Fortalecimiento Muscular

El fortalecimiento muscular es parte fundamental del entrenamiento deportivo, pero para que

sea efectivo se requiere cumplir con ciertos principios:

- Progresión: intensidad (resistencia o carga) , volumen del entrenamiento (número de

repeticiones número se series, frecuencia) velocidad de ejecución

- Adaptación y tiempo de recuperación

- Especificidad

- Individualidad

Progresión:

- Intensidad: Antes de aplicar una carga o resistencia se debe evaluar la fuerza muscular de

base que tiene la persona al momento de comenzar con los ejercicios resistidos. Si la

intensión es aumentar la fuerza muscular, se debe trabajar con un porcentaje submáximo

(70-90%) de la fuerza máxima (evaluada). Si la intensión es aumentan la resistencia

muscular se debe trabajar a cargas moderadas (50-70%) de la fuerza máxima. Para que

un ejercicio de fortalecimiento muscular sea efectivo, éste debe ser individualizado entre

sujetos y además específico para cada grupo muscular evaluado. La progresividad de la

carga se debe realizar a medida que se observa y evalúa un aumento en la fuerza máxima,

ya que sin progresión de carga no hay ganancia de fuerza y una sobrecarga puede generar

una lesión y/o un retroceso.

- Volumen del entrenamiento: Un aumento en el número de repeticiones y/o series de

ejecución principalmente permite mejorar la resistencia (tolerancia) muscular frente a la

carga aplicada; se puede utilizar preferentemente cuando no es posible aumentar la carga

o cuando la intensión es aumentar la resistencia muscular y no la fuerza. La frecuencia del

ejercicio (cuantas sesiones al día, a la semana, etc.) también influye en la progresión del

ejercicio, siendo favorable cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es el

adecuado para la recuperación fisiológica - energética de los músculos y del organismo en

general, y perjudicial cuando este tiempo excede el necesario, produciendo retroceso en

el proceso y/o desadaptación de la musculatura perdiendo lo ganado en sesiones

anteriores.

Se recomienda que para ejercicios de alta intensidad, como los de fuerza máxima y

submáxima, el volumen debe ser bajo, porque este tipo de ejercicios generan una

demanda energética elevada en corto tiempo. En cambio, para ejercicios de resistencia y

explosivos, el número de ejecuciones y las series deben ser elevados; la diferencia entre

los ejercicios y resistencia y los explosivos está en la velocidad de ejecución (rápido

entrenar movimientos explosivos y lento para aumenta la resistencia o tolerancia).

La teoría sugiere dosificar el ejercicio dependiendo de la intensidad a la que se trabaja:

Intensidad (%) Capacidad física Número de

ejecuciones Número de series

Máxima 90-100 Fuerza máxima 1-3 3-5

Submáxima 70-89 Fuerza dinámica 4-10 3-6

60-69 Fuerza explosiva 10-15 4-6

- Velocidad de ejecución: Al aumentar o disminuir la velocidad de ejecución de un

movimiento resistido, se produce un cambio en la expresión de la fuerza por parte del

músculo; para mejorar la potencia muscular se requiere disminuir los tiempos de

ejecución en cambio, para aumentar la resistencia (tolerancia) muscular es preciso

prolongar los tiempo de ejecución. Además, se debe tener en cuenta que el tiempo de

ejecución tiene relación con el tipo de fibra muscular que se utiliza y entrena (fibras

rápidas – fibras lentas).

Adaptación

Todo tejido biológico tiene la capacidad de adaptarse a las demandas generadas por los estímulos

que recibe.

En un entrenamiento de cualquier tipo, cuando el estimulo o carga es eficaz, el organismo genera

un proceso de adaptación de todos los sistemas involucrado; luego de este proceso de adaptación

y recuperación es posible progresar en la intensidad del estímulo y por ende mejorar el

rendimiento.

En el proceso de adaptación y en el rendimiento general del individuo existen variables que

pueden favorecer o afectar, entre ellas están: estímulo adecuado, nutrición, estado de salud,

tiempo de recuperación, factores psicológicos y estilo de vida.

- Tiempo de Recuperación: Tiene relación con la capacidad fisiológica de la musculatura

para recuperarse después de someterla a un estrés máximo – submáximo – moderado –

leve (dependiendo de la intensidad de trabajo). A medida que el músculo y el organismo

se adaptan al entrenamiento y a las demandas energéticas de este, los tiempos de

recuperación disminuyen.

En el inicio del entrenamiento el tiempo de reposo entre series es igual al tiempo de

trabajo (ejecución de la serie), pero a medida que progresa el entrenamiento, este

disminuye, al igual que el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones de

entrenamiento.

En sujetos entrenados, el tiempo de adaptación es menor al igual que el tiempo de recuperación

de lesiones, en comparación con sujetos no entrenados o enfermos.

Especificidad

Se refiere a entrenar de manera localizada los grupos musculares y realizar ejercicios específicos

para ese grupo muscular o músculo en particular y no otro. Para eso es necesario considerar:

- Anatomía y función específica del músculo o grupo muscular: esto asegura que el

ejercicio tiene efecto sobre los músculos que se desean desarrollar.

- Objetivo del ejercicio: Todo ejercicio debe tener un objetivo, el que debe estar claro al

momento de diseñar, dosificar y ejecutar un ejercicio. Si el ejercicio no es adecuado para

tales los objetivos, no habrá resultados o los resultados serán insuficientes o pueden

causar injuria.

- Correcta ejecución: Una correcta ejecución del movimiento, posición corporal adecuada y

correcta ubicación de la carga permiten la actividad específica del o los músculos para lo

que fue diseñado el ejercicio y además disminuye el riesgo de lesión.

Individualidad

“Todas las personas son diferentes” y “es lo mismo pero no es igual” son frases que no se deben

olvidar al momento de entrenar a un grupo de personas, porque un mismo estímulo nunca va a

general el mismo efecto entre uno y otro; un ejercicio aplicado a sujetos de la misma edad, género

y características morfológicas no genera el mismo efecto ni produce la misma demanda fisiológica

entre ellos. Para que el entrenamiento tanto de la fuerza, la tolerancia o resistencia muscular, la

tolerancia aeróbica y cualquier otro tipo de ejercicio sea efectivo debe ser individualizado

(idealmente). Cuando esto no es posible en un 100%, se debe intentar adaptar lo mejor posible

cada uno de los principios para obtener mejores resultados individuales. En el entrenamiento de la

fuerza muscular es importante la individualidad, porque si se trabaja de manera la intensidad

colectiva se corre el riesgo que el ejercicio no sea efectivo para todos o de lesionar, dado que la

intensidad de trabajo es elevada.

Potencia Muscular

La potencia muscular es la relación entre la fuerza muscular y la velocidad en que esta se

manifiesta en el movimiento.

El entrenamiento de la potencia muscular busca disminuir al máximo el tiempo de ejecución un

movimiento, por lo tanto se debe trabajar con ejercicios del tipo explosivos.

Dado los ejercicios de fuerza, la velocidad de la ejecución y periodos cortos de contracción, el

sistema energético que se utiliza en este tipo de entrenamiento es anaeróbico; este tipo de

entrenamiento genera desgaste energético mayor en tiempo reducido, por lo que la dosificación

es baja y los tiempos de recuperación son más prolongados que en ejercicios del tipo aeróbico.

Una de las formas de entrenar la potencia muscular es a través de los ejercicios pliométricos. Estos

consisten en realizar movimientos en los que el músculo aplique la mayor fuerza posible en el

menor tiempo.

El entrenamiento pliométrico se basa en la ejecución de saltos en diferentes direcciones (vertical,

horizontal, diagonal, frontal, posterior, lateral), con una o ambas extremidades inferiores, con

diferentes profundidades de salto (flexión de rodillas y caderas), con y sin obstáculos.

Consideraciones:

- Los ejercicios pliométricos se deben indicar en personas que ya estén entrenadas en

fuerza muscular.

- Realizar un buen calentamiento para evitar lesiones, dada la intensidad de los ejercicios.

- Aplicar los principios de progresión, volumen de entrenamiento y tiempo de reposo-

recuperación.

- Procurar una buena ejecución para evitar lesiones.

- No aplicar a diario para dar tiempo a que los tejidos se recuperen al igual que las reservas

de energía.

- Detener el ejercicio ante cualquier dolor, molestia o señal de lesión.

- Realizar idealmente en superficies blandas o acolchadas para reducir el impacto en las

articulaciones.

- Idealmente utilizar calzado adecuado para amortiguar el impacto.

Nutrición

Una buena nutrición tiene dos características que se deben complementar, una característica

cuantitativa y otra cualitativa.

Cuantitativa: se refiere no sólo a la cantidad de comida que la persona ingiere, sino también a la

cantidad de calorías, carbohidratos, azucares, grasas, minerales, vitaminas, agua, etc., que se

ingieren en cada alimento. Un exceso o un déficit de la cantidad de alimentos ingeridos y de estos

nutrientes, va a generar a corto o largo plazo problemas en el organismo.

Cualitativa: nutrición de calidad es que los alimentos ingeridos tengas los nutrientes necesarios

para suplir las necesidades del cuerpo, que se eviten los alimentos perjudiciales y se prefieran

aquellos con mayor aporte nutricional.

Una nutrición apropiada es importante en todos los aspectos de la vida (salud, trabajo, emocional,

interlectual, etc) y en el caso de los deportistas tiene un rol no menos importante que el

entrenamiento porque afecta directamente, optimizando o perjudicando el rendimiento

deportivo.

Nutrientes esenciales

Agua: Dadas las demandas energéticas y metabólicas del organismo durante la actividad

deportiva, el agua es fundamental porque permite mantener la homeostasis del cuerpo regulando

la temperatura corporal, facilitando la eliminación electrolitos y de desechos metabólicos; además

favorece la entrega de nutrientes a las células musculares y permite la lubricación de las

articulaciones durante el movimiento.

Electrolitos (sodio, potasio y cloro): Durante el ejercicio es normal la pérdida de agua y

electrolitos, por eso es importante la rehidratación y la reposición de estos electrolitos porque

cumplen un rol importante tanto en el funcionamiento normal del organismo como a los procesos

asociados al ejercicio; algunos de sus roles más importantes están asociados a la transmisión del

impulso nervioso, contracción muscular, regulación del pH, entre otros.

La reposición de estos minerales se debe llevar a cabo a través de una dieta sana e hidratación

óptima.

Hidratos de Carbono: Junto con las grasas son la principal fuente de energía del organismo,

debido a que su metabolismo es más rápido que el de las proteínas; sin embargo, las reservas en

el organismo son bajas, y al ser la primera fuente de energía, estas reservas se agotan

rápidamente si el aporte externo no es el adecuado.

Se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, donde cumplen diferentes

funciones. El glucógeno que se almacena en el hígado regula la concentración de glucosa en la

sangre y esta glucosa es la que el cuerpo utiliza como fuente de energía vital, por ejemplo el

cerebro cuya única fuente de energía es el ATP que proviene del metabolismo de la glucosa. El

glucógeno del músculo es el que abastece directamente las necesidades energéticas derivadas de

la actividad física.

La dieta de un deportista debe incluir hidratos de carbono, en la cantidad necesaria para no

utilizar las reservas del organismo y se debe adecuar en periodos de competición; aumentar las

ingesta de carbohidratos y reducir la ingesta de grasas, es recomendado en los días previos a una

actividad competitiva. Se recomienda que en la dieta del deportista el 60% - 65% del aporte

energético diario sea proveniente de carbohidratos.

También se debe tener en cuenta que no todos las moléculas de carbohidratos son iguales y que el

tiempo en que estos metabolizados o transformados en energía no es el mismo, por lo tanto las

posibilidades de ser utilizadas por el organismo también varían. Se clasifican como carbohidratos

simples o de absorción rápida y carbohidratos complejos o de absorción lenta.

-Simples: se pueden encontrar en frutas, mermeladas, azucares refinados (dulces), azúcar común,

leche y sus derivados, gaseosas, etc. Son rápidamente absorbidos por el organismo; útiles para

consumir previo, durante o inmediatamente después del ejercicio porque aportan energía rápido,

sin embargo el mayor aporte de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos.

-complejos: están presentes en alimentos como celébrales, pan, arroz, pastas, legumbres, papas y

otros vegetales ricos en almidón. Estos alimentos son los indicados para mantener las reservas de

glucógeno en el organismo.

Lípidos o grasas: Se almacenan en mayor cantidad que los hidratos de carbono sin embargo su

disponibilidad energética en menor, ya que sólo se utilizan después de que se gastó el glucógeno

disponible. Son el mejor sustrato energético para las actividades deportivas de larga duración.

Un exceso o un déficit en el aporte de grasas en la dieta deportiva, pueden desencadenar efectos

adversos en el organismo:

-Exceso: si el aporte de grasa es superior al 35% de los requerimientos diarios, y si este exceso es

en desmedro del aporte de carbohidratos, habrá un déficit en la reserva de glucógeno y a

mediano-largo plazo va a generar un aumento en el peso corporal, afectando directamente el

desempeño deportivo.

-Déficit: con un aporte inferior al 15% de los requerimientos diarios, se corre el riego de sufrir

deficiencias de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, si la persona realiza actividad física y

no consume las grasas necesarias, su reservas corporales irán disminuyendo por lo tanto el aporte

energético no será suficiente para suplir las necesidades generadas por el ejercicio.

Los expertos recomiendan que el aporte de grasas varíe entre en 20% - 25%, y que no supere el

30% del suministro diario; sin embargo, otros dicen que en deportes de resistencia el aporte

puede llegar al 35% diario. También recomiendan que el 25% del total se grasas de la dieta sea de

origen vegetal (aceites de girasol, maíz, oliva; frutos secos, semillas de maravilla, palta, etc.). El

resto de las grasas puede proceder de diferentes carnes y de los lácteos con sus derivados. Se

deben evitar los alimentos como las frituras o las carnes con mucha grasa ya que su digestión es

más compleja para el organismo y el aporte nutricional el bajo.

Proteínas: Son un componente estructural del organismo y no constituyen un soporte energético

(aunque algunos dicen que en deportistas pueden llegar a aportar un 5% - 10% del total de la

energía utilizada durante la práctica y que se recuperan después de la práctica porque esta

estimula la síntesis proteica). Cumplen funciones importantes en los procesos vitales y también en

el movimiento porque forman parte de la estructura contráctil del músculo.

Durante el ejercicio cumplen funciones específicas:

- Participan en las reacciones metabólicas, incluida la obtención de energía desde los

hidratos de carbono y lípidos.

- No existe consenso en si estas aportan energía durante la actividad física (personas sanas

y con estado nutricional adecuado), pero si existe certeza de que el cuerpo las utiliza en

casos extremos cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan.

En un deportista una dieta carente de proteínas puede provocar una disminución en la resistencia

corporal y mental, formación insuficiente de proteínas y como consecuencia desgaste muscular, y

en casos extremos pérdida de masa muscular; lentitud en los procesos metabólicos y deterioro

del sistema inmune.

Se recomienda que las proteínas sean el 12% - 15% del aporte energético diario. Los alimentos

que contienen mayor cantidad de proteínas son de origen animal (pescado, huevo, lácteos y

carnes). Los alimentos que aportan la mayor cantidad de proteínas vegetales, por lejos, son las

legumbres; las nueces también aportan pero en menor proporción.

Un exceso de proteínas en la dieta también puede perjudicar el estado físico y el rendimiento del

deportista, por acumulación de desechos derivados metabólicos derivados de la degradación

proteica.

Macronutrientes:

Son las vitaminas y los minerales. Su función no es energética sino que están encargados de

controlar y regular el metabolismo; además son importantes para mantener un buen estado de

salud sobre todo en deportistas porque intervienen en los procesos de adaptación de los tejidos

durante el ejercicio y en el periodo de recuperación posterior al ejercicio.

Niveles deficitarios de macronutrientes causan disminución del rendimiento deportivo y también

pueden perjudicar la salud de la persona.

-Vitaminas: Participan en los

procesos de obtención de

energía, en la síntesis de

sustancias y estructuras

vitales como hormonas y

enzimas, y cumplen

funciones específicas en los

diferentes sistemas.

Tabla resumen con las

funciones cada tipo y

complejo vitamínico (copiada

de un artículo de nutrición

para deportistas)

-Minerales: Cumples funciones muy variadas como obtención de energía, síntesis de sustancias,

formación de hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, impulso nervioso, entre

muchas otras.

La siguiente tabla resume sus funciones, alteraciones por déficit de ellos y en qué alimentos se

pueden encontrar (extraída del mismo artículo).