GSKLooptraining

Hardlopenisleuk!TeamGSK

sportvoor

ElmarDuivemantrainingenadvies

33jaar,samenwonend,e‐strategyadviseurYACHT

Hardlopengee>menaastplezierookinzichtinbedrijfsdoelenenteamprestaEesSindszomer2006‘addicted’hardloper,1‐stewedstrijd10kmvoorKIKAMaarfietstookditjaarAlped’HuZes6xbeklommenvoorhetKWF

Top5%eindQjdenlandelijke/internaQonalewedstrijdenFocussenenrefocussendaargaathetom!2xmarathonin3uuren8minuten,doel2.45Halvemarathon1.21,30(QjdensdemarathonvanRoZerdam)doel1.17.0010kilometerin34/35minuten,doel335kilometernetonder16minuten

Traint5/6dagenperweek,spinning,wielrennen,lekkereten,zeilen!Ontspantdooreenkleindrankje,italiaansetenen1voetjevandevloer

Geniet,Geluk&Sante!

Trainingsopbouw

Voordelenloopprogramma

•  TeamprestaQes•  Endorfinen•  AnimaSanaInCorporeSano•  Beterewerkingbloedsomloop•  BetereverbrandingvanveZen•  Versterkingvanhetimmuunsysteem•  SnellereQjden

Vragen?Stelzegewoon!

Opbouwtrainingen

RusQginlopen5minuten

Warmingup5minutenOpbouwendlopenmetinterval,tot30minuten

Looptraining15minutenCoolingdown2minuten

Go!Go!Go!Opnaarjouwbeste5,10ofhalvemarathonvoor

Elketrainingiseencadeau

Hardlopen=Slimlopen

Lichaam

Hart,longen,spieren•  DezecombinaQeisheiligvoorhardlopers•  Pomptbloedronddatjenodighebt(VO2‐max)voorduursport•  Kleinebloedsomloop,haaltzuurstofuitlongen•  Grotebloedsomloop,gebruikzuurstof+voedingsstoffennaar

spieren+verwerkenafvalstoffen•  SoortenenergievanATP(zonderzuurstof/kort)metCP(creaQne)

naarADPmetzuurstof/lang.•  Hardlopenbevordertdegroeivanjehart‐zuurstofopname

capaciteit(Vo2max).

•  Snelheidstrainingen,zoalsintervallopen,spinfietsen,ofhetzosnelmogelijkafleggenvaneenkorteafstandwaarbijjewordtgedwongenveelzuurstofnaarbinnentezuigen,helpenjejouwzuurstofopnameenzode‘inhoudvanjemotor’tevergroten.

Lever&nieren•  Hersenenbesturenjouwlever•  Leverisenergiecentrale,voorraadkastenafvalverwerker•  Ismgalblaas&nierenzorgtdelevervoordehardloper.

Deleverzuivertbloedvanschadelijkeengijigestoffenencholesterol

•  ProducQegal,belangrijkvoorverterenvoedsel,stofwisseling,opslagkamervanbloed

•  Leverhoudjelichaamomtemperatuur•  Jelichaamisgeenvuilnisvat!!!

Jenieren:•  Zuiveren180tot200literbloedperdag•  Afvalstoffenverlatenlichaamviaurine(drinkvoldoende!)•  Gezuiverdbloed+eiwiZen/bloedcellenterug•  Toevoegenvanhormonen(bloeddruk)•  Regelenvochtbalans(lichaam50–70%water)

Voorkomblessures

•  Intensievesport

•  RusQgopbouwen

•  Trainingbeenspieren,longen,hart

•  Warmingup&coolingdown•  Luisternaarjelichaam

•  Vragen/blessures?

Tip:

Trainookjebuikspieren,schouders,rugenromp.

Hiermeevergrootjejouwhoudingenstabiliteit

Materiaal

Kleding•  Eerstelaag:thermoondergoed/runningQght•  Tweedelaag:vochtdoorlatend(geenkatoen)•  Derdelaag:beschermingkoudweer/regen

•  Winddicht/waterafstotend/venQlerend•  Tip:mutskoudweer(30%lichaamswarmte&voorhoofdholtesbescherming)

•  InnovaQe:hardlooprokjes

Tip:belanggoedefuncQonelesokken

Stelregelmaximalehartslag=220–leejijdElkezonevraagtommeerenergie&zuurstofHartslagleertjeominzichtkrijgeninlichaam&prestaQevermogen

HartslagzonesSportZone Intensiteitin%

vanHFmaxhsmVoorbeeldvanEjdsduur

Trainingseffect

MAXIMAAL"

90‐100%171‐190hsm

Minderdan5minuten

Voordeel:verhoogtanearobecapaciteitVoeltals:zeerzwareademhaling,pijnspierenAanbevolen:ervaren,fiZeathleten/wedstrijd

HARD"

80‐90%152–171hsm

2‐10minuten

Voordeel:verbetertuithoudingsvermogenhogeintensiteit/snelheid/Voeltals:zwareademhaling,vermoeidespierenAanbevolen:ervarenathleten/sportersmeteengoedecondiQe,voorbereidingwedstrijd

GEMIDDELD "

70–80%133–152hsm

10–40minuten

Voordeel:verhoogttrainingstempo,maaktinspanningenmeteengemiddeldeintensiteitmakkkelijker,verbetertprestaQevermogen.Voeltals:constantegecontroleerdeademhalingAanbevolen:allesporters,voorbereidingrunning4cancer/prestaQedoelhalvemarathon

LICHT "

60‐70%114–133hsm

40‐80minuten

Voordeel:verhoogtbasisuithoudinsvermogen,sQmuleertvetbrandingVoeltals:comfortabelengemakkelijk,lichtAanbevolen:iedereeen,langetrainingssessiesindebasistrainingsperiode,hersteltrainingwedstrijdseizoen.Gewichtscontrole.

ZEERLICHT "

50–60%104–114hsm

20–40minuten

Voordeel:warming‐up&coolingdown,herstelnaeenzwaretrainingVoeltals:zeerlichteinspanningAanbevolen:herstel/basistrainingbeginnendesporters

Voordelengebruikhartslagmeter

Tehoge/telagehartslag(aanpassensnelheid)

Rusthartslag:geejinzichtinjelichaam

OmgevingsfactorenTemperatuur(lichaam)/griepLuchtvochQgheid&hoogteVochtverlies&voeding

Trainenineenzone(duurtraining)

HartslagenloopsnelheidAardvandetraining/inspanningzones %vandemaximalehartslag

Loslopen ‐65%(5/6kilometerperuur)

LongSlowDistance 66–72%(tot10kilometerperuur)

Gewoneduurloop 73–76%(10/12kilometerperuur)

Intensieveduurloop 77–84%(12‐..14kilometerperuur)

Tempointervalloop 85–90%

Intensieveintervalloop +92%

Etenendrinken

DRINK

Drinken&aanvullen •  ‐1%vochtverlies=‐5%minderpresteren•  Bloedwordtdikker,minderzuurstofopname•  Drinkvoor(500ml),maarookQjdensennatrainingen•  Rust20gradenverliesje200millilitervochtperuur!!

•  Sportdranken(metisotone‐peptopro/zondertoevoegingen)•  Suikersbijinspanningen+80%•  Koolhydratenbijinspanningen+70%•  OmschakelingopveZen(honger)

Tips:•  Drinkvoldoende(sport)drank•  Vulmineralenenvitaminenaan•  EetvoldoendegebalanceerdenmaakgebruikvananQ‐oxidanten

Eetgevarieerdverstandig

•  Eenmarathonkostongeveer3000kcal

•  Eenvolwassenmanvrouwverbruikt2000/2500perdag

•  Koolhydratenvooreentraining

•  EiwiZennaeentraining•  ZoekdeopQmalebalans,vraagandersadvies

•  Tourrenners8.000/10.000kcalperdag…

Energieuitvoeding

•  Hardlopenverhoogtjevraagnaarenergie

•  Jerustmetabolisme(EPOC:ExcessPost‐exerciseOxygenConsumpQon)

•  Toenameinspiermassa/afnamevet•  EetpatrooninbalanszijnvoorgoedeprestaQes

•  Koolhydraten(min60%)/EiwiZen/Alcohol/Vet

•  1‐steuursportenverbrandjeglycoceendaarnaveZen

•  DuurtrainingsQmuleertvetverbranding•  Hardlopenisenergiesparen,

bewustomgaanmetjeenergie