Sistemas entrenamiento fuerza_y_resistencia

SISTEMAS DE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA Y LA FUERZA Y LA RESISTENCIARESISTENCIA

Juan Josué Morales AcostaDepartamento de Ciencias del Movimiento Humano.

Centro Universitario de Ciencias de la Salud. Universidad de Guadalajara.

9 de septiembre de 2011.

SEGUNDO CURSO REGIONAL DE LA SOCIEDAD MICHOACANA DE ORTOPEDIA Y TRAUMATOLOGÍA

SEDE URUAPAN.

http://mukki.org/tv/daegu-iaaf-world-athletics-championship-2011-day6-highlights-ws-pdtv-xvid-w4f-116041

¿Cómo establecer los sistemas y medios de entrenamiento para la fuerza y la

resistencia?.EN BASE A:

•Objetivos de la planificación deportiva anual.

•Resultados de la evaluación técnico deportiva.

•Considerando los tipos de preparación y su ponderación en el tiempo de entrenamiento, así como su grado de intensidad.

•La elección de los medios y métodos del entrenamiento adecuados.

Objetivos de la planificación deportiva anual

Establecer los niveles competitivos (olímpicos, nacionales, regionales, locales, recreativos).

Considerar las categorías (infantiles, juveniles, primera categoría, veteranos, deportes adaptados).

Tener objetivos reales, alcanzables, medibles.

Basarse en la evaluación deportiva.

Resultados de la evaluación deportiva Pruebas físicas,

antropométricas, médicas, psicológicas, nutricionales, técnicas, etc.

Evaluación diagnóstica, sumativa y acumulativa.

Permite hacer ajustes intermedios por inasistencia, lesiones, suspensiones.

TIPOS DE PREPARACIÓN Y SU PONDERACIÓN

LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

http://www.velocidad.eugdl.com/fuerza.html

Acciones a realizar para el uso y desarrollo de esta capacidad física condicional.

(JURGEN W. 2005).

Circuitos.

BALON MEDICINAL.

Se basa en el trabajo articular y muscular.

De apoyo como carga extra.

Se trabajan capacidades físicas no condicionales.

Se puede realizar en espacios abiertos o cerrados.

(CAMPOS G. 2004).

BALON MEDICINAL.

Encontramos balones de diferentes pesos 1kg,1.5kg,2kg,2.5kg,…. Y de pesos especiales.

De trabajo múltiple. Se combina con los

otros medios de entrenamiento.

GIMNASIO.

Espacio con barras libres y maquinas.

Puede ser un espacio abierto o cerrado.

Los lugares pueden ser tanto de alta-baja infraestructura/superestructura.

Complemento de los otros medios de entrenamiento de la fuerza.

(COMETTI G. 2000).

GIMNASIO.

Se debe tener precaución al momento de levantar las cargas extras, comunes en este medio de entrenamiento.

Es muy desgastante, por lo que demanda mayor tiempo de recuperación entre sesiones.

(COMETTI G. 2000).

MULTISALTOS.

Muchos saltos. Estáticos y

dinámicos. De preferencia se

realizan en un espacio abierto.

Sobre superficie blanda.

Medio de entrenamiento continuo.

(CAMPOS G. 2004).

MULTISALTOS.

Estáticos.- se realizan sin desplazarse en la superficie de apoyo.

Dinámicos.- el individuo se desplaza de un lado a otro.

Lo mejor es combinar ambos en una misma sesión.

El único problema que se pude presentar al utilizar esta forma de trabajo es que, en sujetos jóvenes y en edad de crecimiento, se pueden producir alguna lesión en los cartílagos de crecimiento por microtraumatismos.

(CAMPOS G. 2004).

PLIOMETRÍA.

Entrenamiento reactivo o método de choque.

Ensamblaje concéntrico - excéntrico.

Amortiguar – impulsar. Se realiza de

preferencia en espacio abierto.

Sobre superficie blanda.

(CAMPOS G. 2004).

PLIOMETRÍA.

Lo que se pretende con un trabajo pliométrico es el desarrollo de la fuerza explosiva, ya sea en el tren inferior o en el tren superior, sin olvidarnos del tronco.

Se debe poner atención en los tres momentos de aplicación de la fuerza Frenado, Recepción y Propulsión.

Esto ya sea con el mismo cuerpo o con el objeto que se este trabajando.

(CAMPOS G. 2004).

CIRCUITOS.

Método de trabajo discontinuo. Estaciones. Jugar con tiempo de acción –

reacción. Tiempo – repeticiones. Debe ser supervisado. Realizar en espacio abierto.

(CAMPOS G. 2004).

CIRCUITOS.

Se puede apoyar y combinar con otros medios de entrenamiento; como balón medicinal, accesorios de gimnasio (discos, barras, mancuernas, etc.) multisaltos, pliometría e isometría.

Debe darse una explicación o demostración (o ambas cosas) por el profesor y un ensayo por parte de los alumnos cuando se emplean los ejercicios por primera vez.

(CAMPOS G. 2004).

ISOMETRIA.

Mantener la longitud del músculo.

sostener la posición de 10 – 60 segundos.

Relación intensidad-volumen-recuperación.

(CAMPOS G. 2004).

ISOMETRIA.

El músculo se debe trabajar en tres posiciones.

Extensión. Semiflexión. Flexión. De esta forma se

trabaja el músculo en todas sus dimensiones.

(CAMPOS G. 2004).

   http://www.infinitumpage.mx/a3336285961/index.html

Pasemos a explicar cada método de entrenamiento por medio de sus sistemas de cargas de Forteza de la Rosa:

METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Variable .

Método continuo Invariable

intervalos.

Métodos discontinuos. repeticiones.

METODOS DEENTRENAMIENTO

Sistemas metodológicos para el entrenamiento de la resistencia

METODO CONTINUOMETODO CONTINUO

Realización de ejercicios de gran duración de baja o media intensidad, sin cambios de ritmo. Su efecto fisiológico es el aumento del metabolismo lípido.

CARACTERISTICAS: Desarrollo de la resistencia aeróbica. Duración de la fuerza (aeróbica) Duración del esfuerzo individual y total.

A.7.5.

Bases del Entrenamiento Deportivo MH 185

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METODO FARTLECKMETODO FARTLECK“JUEGO DE VELOCIDAD”

Desarrollo de capacidades especiales (resistencia)

Variables:

Ritmo A) PROGRESIONES, aumentada uniformemente.

B) Aceleraciones, aumenta instantáneamente.

Velocidad

DEPORTES ESFUERZOS:

Intensos y de corta duración.

Largos, sostenidos y duraderos.A.7.6.

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TIPOS DE FARTLEKTIPOS DE FARTLEK

LIBRE ORIENTADO

-Preparación y acondicionamiento a futuro.

-Mesociclo iniciales

ESPECIALES

-Efectuar ejercicios combinados.

-No hacer descender el volumen de la carga.

-Elevación de la fuerza relativa y especial.

A.7.7.

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TIPOS DE FARTLEKTIPOS DE FARTLEK

LIDER-Control de los atletas.-No afectar la preparación de otros

atletas.-Prepara y condiciona capacidades de

los atletas.CONTROL

-Aplica la final del mesociclo y preparación general.

A.7.8.

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METODO DE REPETICIONMETODO DE REPETICION

Su aplicación esta dirigida al desarrollode las capacidades de la velocidad o a entrenamientos donde la efectividad

de laejecución de los ejercicios sea el

objetivoprincipal.(6)

A.7.9.

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METODO DE REPETICIONESMETODO DE REPETICIONES

Cada carga de repetición alternada con

los tiempos de descanso:El deportista las ejecuta totalmenterecuperado.Este método se caracteriza por que

utilizael descanso con

plenoRESTABECIMIENTO.

A.7.10.

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INTERVALOSINTERVALOS

Método de entrenamiento donde el efecto de

la carga se obtiene fundamentalmente en el

descanso, el cual no garantiza el pleno

restablecimiento.

A.7.11.

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INTERVALOSINTERVALOS

1. INTESIVOS (FOSFÁGENOS)Distancia: 50-100 mTiempo: 10 a 25”Series: 5Repeticiones: 10Recuperación: 1:3, 1:2

A.7.12.

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INTERVALOSINTERVALOS

2. EXTENSIVOS: (GLICOLÍTICOS)

Distancia: 200-800mTiempo 30” a 3’Series: 5Repeticiones: 5Recuperación: 1:2, 1:1

A.7.13.

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REFERENCIAS Campos Granell, Juan y Gallach Lazcorreta, Jóse Enrique.

(2004). Las técnicas del atletismo. España. Paidotribo. Cometti, Gilles. (2000). Los métodos modernos de

musculación. España. Paidotribo. Forteza de la Rosa Armando (1997). Entrenar para ganar.

Editorial Olimpia. México. EJurgen Weineck. (2005). Entrenamiento total. España.

Paidotribo. Martínez Cruz, Javier. (2000). Pliometría “El salto de

profundidad”. México. Supernova. Mirella, Ricardo. (2001). Las nuevas metodologías del

entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. España. Paidotribo.

Navarro Valdivieso, Fernando. Diplomado en entrenamiento deportivo. U. de G. 2010.