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UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI TORINO SCUOLA UNIVERSITARIA INTERFACOLTA’ IN SCIENZE MOTORIE
TESI DI LAUREA MAGISTRALE/SPECIALISTICA In Scienze a tecniche avanzate dello sport
(CLASSE LM68)
Metodologie di allenamento applicate alla pratica del nordic walking
RELATORE: Prof. Giuseppe Massazza
CANDIDATO: Sergio Benzio
ANNO ACCADEMICO 2012/2013
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Anno accademico 2012-2013
UNIVERSITA' DEGLI STUDI DI TORINO SCUOLA UNIVERSITARIA INTERFACOLTA' IN SCIENZE MOTORIE
ABSTRACT - LAUREA SPECIALISTICA/MAGISTRALE
CANDIDATO: Benzio Sergio
RELATORE : DOTT. Giuseppe Massazza
SESSIONE AUTUNNALE : A.A. 2012-2013
TITOLO: Metodologie di allenamento applicate alla pratica del nordic walking
TITOLO IN INGLESE: TRAINING METHODS APPLIED TO THE PRACTICE OF NORDIC WALKING
□ T2: TESI DESCRITTIVA X T3: TESI SPERIMENTALE/ESPERIENZIALE
CONTENUTO:
Il nordic walking è una disciplina sportiva, praticata a livello non agonistico. Rientra nell’ambito delle attività motorie fruibili da un’ampia fascia di utenti. Lo scopo dello studio è prendere in considerazione la pratica del nordic walking, utilizzando metodi sperimentali (valutazioni in laboratorio) e quasi sperimentali (valutazioni su campo), l’applicazione di metodologie di allenamento normalmente utilizzate per sportivi agonisti di ogni livello su un gruppo eterogeneo di trenta soggetti di ambo i sessi. Vengono prese in considerazione, didattica, tecnica, biomeccanica, valutazione funzionale, metodologie di allenamento, dinamiche di gruppo, obbiettivi individuali. La finalità è quella di valutare l’applicabilità, nella pratica del nordic walking, di metodi di allenamento normalmente utilizzati in ambito agonistico. N° SOGGETTI ESAMINATI : 30 TIPOLOGIA SOGGETTI ESAMINATI : ETEROGENEA, NON AGONISTI.
Firma Candidato Firma Relatore
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INDICE
- Introduzione pag. 4
- Cenni storici pag. 7
- Soggetti pag. 9
- Metodi pag.11
- Tecnica pag.13
- Biomeccanica pag.15
- Postura pag.21
- Pull-up pag.25
- Valutazione funzionale pag.27
- Plicometria pag.29
- Allenamento pag.31
- Strumenti pag.40
- Comunicazione pag.41
- Risultati pag.42
- Conclusioni pag.45
- Ringraziamenti pag.48
- Bibliografia pag.49
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INTRODUZIONE
I soggetti partecipanti sono 30, di età variabile tra 26 e i 68 anni di entrambi i sessi
anche se in prevalenza donne; nessuno di loro con passato sportivo agonistico di
rilievo, alcuni sedentari altri praticanti attività di fitness a basso impatto con frequenza
di 2 volte la settimana.
L’obiettivo di questo lavoro è quello di analizzare un’esperienza reale in ambito sport
benessere a livello non agonistico, in cui sono state utilizzate metodiche e tecniche di
allenamento del tutto simili a quelle che si possono utilizzare con sportivi agonisti di
ogni livello.
La bibliografia consultata sostiene i benefici di questa attività in vari campi, dalla
distribuzione dei carichi sugli arti inferiori e superiori (Sugiyama et al., 2013 ) alla
biomeccanica e traumatologia (Morsø et al., 2006, Pérez-Soriano et al., 2011, Simic
et al., 2011), agli aspetti psicologici (Suija et al., 2009), al condizionamento organico
(Sugiyama et al. 2013), agli effetti benefici sulle normali attività giornaliere (Breyer et
al. 2010).
L’approccio didattico iniziale, in accordo con le linee guida degli istruttori
internazionali Tina Arrankoski e Tuomo Kettunen. è stato fondamentale per
introdurre il corretto utilizzo dei bastoncini ma, più che altro, per trasferire la filosofia
che sta alla base dell’attività in oggetto, presupposto fondamentale per rendere
consapevoli i soggetti riguardo il percorso intrapreso (INWA 2008).
Test e valutazioni antropometriche sono state di fondamentale aiuto per la gestione e
il controllo dell’intensità e per stabilire dei parametri di partenza per strutturare gli
allenamenti. Frequenza cardiaca e livello di intensità percepita, scala di Borg e sua
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correlazione con andamento dell’accumulo del lattato ematico (Held e Marti, 1999)
sono stati i parametri considerati. In questo senso si è reso necessario introdurre una
valutazione individuale anche dell’intensità muscolare percepita che talvolta non
collimava con quella della fatica percepita valutata con la scala di Borg.
Le uscite guidate, sempre in ambiente spiccatamente naturale, logisticamente
facilmente raggiungibile da ogni parte della città con minimi spostamenti. Torino da
questo punto di vista è una città che si presta in maniera eccezionale.
Immagine 1: Torino dalla Collina
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Oltre ad Obiettivi individuali come controllo della distribuzione delle masse corporee
e benessere generale psicofisico, si sono materializzati obbiettivi di gruppo
riguardanti due prestazioni proposte, appunto, come obbiettivi di gruppo: uno
consiste nel percorrere 10 km in pianura più velocemente possibile sfruttando la
tecnica corretta del nordic walking, l’altro di percorrere parte della grande traversata
della collina (GTC, 25 km ) con considerevole dislivello e lunga durata (5h30’).
La proposta di obiettivi ha incentivato la motivazione individuale e di gruppo a
frequentare gli allenamenti preparatori sfruttandoli al meglio sotto tutti gli aspetti.
Il polso degli umori del gruppo è stato costantemente tenuto d’occhio seguendo la
pagina di riferimento su social network e comunicando costantemente via mail,
scambiando con tutti i soggetti impressioni e opinioni. Anche la programmazione e
descrizione delle attività veniva fatta tramite posta elettronica. Importantissimi i
dibattiti su argomentazioni varie specifiche durante le uscite che hanno contribuito
fortemente alla creazione di dinamiche di gruppo, aspetto che ritengo fondamentale
della pratica dell’attività fisica in ambiente naturale con lo scopo di acquisirne
benessere e serenità.
Immagine 2 : allenamento di gruppo
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CENNI STORICI
Il nordic walking ha le sue origini in Finlandia; trattasi di una disciplina che è sempre
stata praticata dagli sciatori fondisti durante i periodi estivi e consiste nel camminare
utilizzando bastoncini con tecnica simile a quella utilizzata nella tecnica classica dello
sci di fondo.
Questa tecnica veniva utilizzata dagli sciatori per lunghe uscite in montagna o nei
boschi collinari al fine di mantenere la coordinazione tipica dello sci di fondo tecnica
classica, in questo modo essi esercitavano anche fuori stagione la muscolatura
specifica.
In realtà questo tipo di attività veniva comunemente definita “camminata con
bastoni”; ancora adesso nei programmi di allenamento dei fondisti questa è la sua
accezione tipica. Inoltre, data la caratteristica di allenamento sportivo, essa
prevedeva anche la corsa con i bastoncini: si utilizzavano all'uopo gli stessi attrezzi
usati nello sci; ovviamente gli atleti erano capaci di adattare il movimento anche con
bastoni non adatti all’andatura senza gli sci, in quanto detti bastoni risultavano troppo
lunghi !
Alla fine degli anni 80 il governo Finlandese prese atto che la popolazione stava
diventando troppo sedentaria (noi non lo abbiamo ancora capito ora !!!), aumentava
l’incidenza delle malattie cronico degenerative e i cattivi stili di vita, inoltre l’età media
si alzava e questo faceva sì che ci fosse anche una popolazione più anziana con i
problemi relativi all’invecchiamento.
Si pensò allora di proporre a livello nazionale la pratica gratuita di tale disciplina,
ovviamente sotto il controllo di istruttori sportivi laureati in scienze motorie, qualificati
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e remunerati, il tutto anche allo scopo di preservare la salute pubblica e di alleggerire
il carico economico derivante dal costo di una popolazione “malata” (sotto questo
profilo giova purtroppo rimarcare l’arretratezza della visione culturale sportiva in cui
versiamo).
L’attività proposta non ha mai avuto fini agonistici, era volta all’aspetto ricreativo e di
fitness. Iniziarono studi e ricerche atti a dimostrare l’efficacia di tale disciplina nonché
ad ottimizzare l’attrezzatura (i bastoncini) rendendola ergonomica.
Va da sé che i dati provenienti da istituti specializzati in salute e sport, nonché in
riabilitazione di pazienti con patologie cronico degenerative quali cardiopatie, diabete
e disturbi dismetabolici, hanno dato grande valore a questo tipo di attività.
I tecnici coinvolti pensarono ad adattare sempre più la tecnica e l’attrezzatura
all’utilizzo biomeccanicamente e fisiologicamente più coerente, con lo scopo di
ottimizzare l’utilizzo dei bastoncini integrandoli alla normale tecnica di cammino
dell’essere umano. Infatti il nordic walking altro non è che questo. Attualmente il NW
è praticato in moltissimi Paesi del Mondo ed è in continua crescita. (INWA, 2008).
Immagine 3: Gli albori in Finlandia Immagine 4: Fondista in allenamento estivo
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Soggetti
Il gruppo è composto da soggetti di età variabile da 26 a 68 anni, in prevalenza
donne (n = 20); a livello di massa corporea il gruppo risulta abbastanza omogeneo
con massa corporea media. L’eccesso di massa grassa da lieve a moderato
(mediamente 5/10 kg) nelle donne e da lievissimo a lieve negli uomini (mediamente
2/6 kg). Dal punto di vista dell’attività sportiva svolta si può dire in quantità non
significativa e a livello fitness, tranne per alcuni rari casi. I soggetti erano tenuti a
presentare certificato medico di idoneità alla pratica sportiva non agonistica e/o
un’indicazione medica per la pratica di attività aerobica all’aria aperta di intensità sub
massimale.
Immagine 5: Gruppo soggetti
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Soggetto Sesso Età Statura (cm) Peso(kg) I.M.C. % T.A.
1 F 47 160 59 23,05 27
2 F 57 164 60 22,31 25
3 F 41 167 74 26,53 28
4 F 40 165 67 24,61 23
5 F 38 168 58 20,55 25
6 F 40 166 62 22,5 29
7 F 43 164 65 24,17 22
8 F 39 165 66 24,4 25
9 F 62 156 61 25,07 32
10 F 61 165 64 23,5 30
11 F 40 168 72 25,2 21
12 F 52 166 60 21,77 27
13 F 50 157 55 22,31 27
14 F 40 168 67 23,74 29
15 F 53 168 63 22,32 31
16 F 68 167 60 21,51 29
17 F 62 165 48 17,63 19
18 F 40 154 56 23,61 23
19 F 40 162 69 26,29 28
20 F 38 163 61 22,96 31
21 M 45 174 71 25,31 27
22 M 50 188 82 23,2 15
23 M 55 185 78 22,79 17
24 M 48 176 71 22,92 19
25 M 26 173 73 24,39 22
26 M 41 180 80 24,69 17
27 M 53 175 82 25,31 25
28 M 54 183 80 25,62 20
29 M 65 177 75 23,49 19
30 M 50 190 95 26,32 28
Media d.s.
F 48,1
+/- 10 163,9 +/- 4
62,421 +/- 6
23,2 +/-2
24,7 +/- 3,5
Media M 47,7
+/- 10 178,5 +/- 8
77,091 +/- 9
24,3 +/- 1,3
21,8 +/- 5
d.s.
Tab. 1: riassuntiva soggetti. I.M.C.= indice di massa corporea T.A.= Tessuto Adiposo
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METODI
Didattica: il corso base (Arrankoski e Kettunen, 2012) consiste in 6 ore di didattica
pratica e 2h di didattica in aula con analisi video. Le lezioni in ambiente naturale
durano 2h. La prima parte prevede mobilità articolare, riscaldamento generale e
specifico (10’-15’), la parte centrale è molto didattica (30’-40’), vengono eseguiti
esercizi tecnici per l’utilizzo corretto dei bastoncini e per la tecnica di camminata.
Nelle tre lezioni vengono trattate tecnica base, tecnica di salita e tecnica di discesa;
la parte conclusiva (60’-70’) della lezione è dedicata alla pratica e al cammino,
sempre con feedback didattici dell’istruttore, ma molto meno pressanti per lasciare
all’allievo il piacere di godersi la natura e sperimentare le tecniche apprese nella
parte didattica. In aula vengono visionati video effettuati durante il corso analizzati,
dapprima, in modo generale, poi scendendo nell’analisi dettagliata del movimento
per valutare le varie fasi della camminata. Oltre ad avere una valenza tecnica questo
incontro è molto utile anche per creare un piacevole clima di gruppo, al di fuori della
pratica vera e propria.
Immagine 6: Parco della Rimembranza
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Durante la fase didattica del corso si concentra l’attenzione su vari aspetti oltre quelli
meramente tecnici riguardanti l’esecuzione corretta degli esercizi e si pone l’accento
sulla corretta integrazione attrezzo – corpo al fine di rendere i movimenti naturali ed
efficienti.
A questo scopo sono importantissime le competenze dell’istruttore riguardanti aspetti
biomeccanici per integrare correttamente l’uso della parte superiore del corpo con
quella della parte inferiore. Inoltre l’azione tecnica del nordic walking incide e stimola
la meccanica respiratoria, altro ambito in cui è necessario avere competenze per
dare le informazioni corrette agli allievi e recepirne correttamente i feedback, sia
positivi che negativi, per interpretarli in funzione dell’attività in svolgimento o degli
esercizi che si stanno proponendo.
Nella lezione teorica in aula la discussione verte proprio su questi fattori: attraverso
l’analisi video delle riprese effettuate durante il corso si discute insieme per trovare
spiegazioni e soluzioni circa tutte le questioni trattate durante il corso.
Questa fase del corso è estremamente formativa e importante proprio per lo scambio
che si va ad instaurare tra il tecnico e l’allievo.
I prossimi due capitoli riguarderanno proprio questi aspetti che si devono integrare
con la tecnica.
Durante l’ultima lezione viene fatta una sorta di verifica per tutti i partecipanti con
delle domande riguardanti argomenti trattati durante il corso, sebbene non
rappresenti un vero e proprio esame.
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LA TECNICA
La tecnica del NW si basa essenzialmente su:
- tecnica corretta e naturale del cammino
- postura corretta, allineamento del corpo corretto, stabilità centrale del corpo,
utilizzo attivo dei muscoli del dorso e dell’addome
- utilizzo corretto dei bastoncini con tecnica simile a quella utilizzata per lo sci di
fondo.
UNO DEI PRINCIPI FONDAMENTALI DELLA DISCIPLINA E’ CHE OGNI ABILITA’
APPRESA FACENDO NW DOVRA’ ESSERE TRASFERIBILE ALLA VITA DI
TUTTI I GIORNI PER MIGLIORARE IL MODO DI MUOVERSI ED IL PROPRIO
BENESSERE GENERALE.
Facendo NW i movimenti degli arti seguono il ritmo naturale dell’andatura della
camminata normale. L’oscillazione delle braccia, la forza di spinta dei piedi e dei
bastoni influenzano la lunghezza dei passi.
La tecnica eseguita correttamente fa sì che si utilizzi l’85% dei muscoli presenti nel
corpo umano.
Immagine 7: Muscolatura coinvolta (INWA, 2008)
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Allo scopo di evitare inutili e potenzialmente dannose tensioni dei muscoli del collo e
delle spalle - già messi a dura prova dalle cattive posture e dall’inutilizzo della
muscolatura medesima tipici del nostro modo di vivere e muoverci (o non muoverci) -
è fondamentale imparare bene la tecnica di utilizzo dei bastoncini.
Una volta poggiato il bastoncino sul terreno, i muscoli degli arti superiori e dell’area
spalle e tronco vengono attivati utilizzando la speciale impugnatura, un “guantino
ergonomico”, fondamentale per l’esecuzione corretta del movimento; effettueremo
quindi la spinta correttamente e dopo il movimento di spinta otterremo l’immediato
rilassamento dei suddetti muscoli. Il lacciolo è stato appositamente studiato sì da
permettere la fase di recupero del bastoncino che ha appena effettuato la spinta in
modo del tutto funzionale al movimento naturale dell’arto superiore (oscillazione).
Immagine 8: Integrazione uso bastoncini e camminata normale (INWA, 2008)
E’ inoltre importante che il movimento del braccio segua il movimento di rotazione del busto e che la rotazione del busto sia un effetto logico del movimento delle gambe. (INWA, 2008)
Immagine 9: Descrizione fasi tecniche del movimento (INWA, 2008)
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BIOMECCANICA
STABILITA’ DINAMICA DURANTE IL CAMMINO E NEL NORDIC WALKING
Durante il cammino il corpo è suddiviso funzionalmente in due unità:
1. Unità passeggero (testa, collo, tronco e braccia)
nel NW (testa collo)
2. Unità locomotrice (arti inferiori e pelvi)
nel NW (tronco, braccia, arti inferiori e pelvi)
L’unità passeggero è responsabile solo dell’integrità posturale: le richieste funzionali
sono ridotte al minimo (trasporto passivo dall’unità locomotrice).
A) Al contatto del calcagno con la superficie di appoggio (ricezione), l'elica si
rilascia per consentire la lassità del piede atta ad ammortizzare il peso del corpo e ad
adattarsi alla superficie stessa. A tal fine l'arto inferiore ruota internamente,
l'astragalo, ad esso solidale, ruota quindi anch'esso internamente supinando, il
calcagno prona, ruotando esternamente. L'assunzione del peso da parte del piede è
graduale ed è massima nel momento in cui la linea gravitaria cade nel centro della
superficie podalica.
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Immagine 10: descrizione grafica fasi (A,B) appoggio
B). Appoggio totale (contatto / midstance)
Quando tutta la superficie plantare è a contatto con la superficie del suolo, la
rotazione interna dell'arto si trasforma bruscamente in rotazione esterna. Ciò fa
scattare il meccanismo che ha come sede l'articolazione sotto-astragalica.
Seguendo la rotazione dell'arto, l'astragalo ruota sul piano trasverso esternamente
(per ca. 12° mediamente) pronando e risalendo al di sopra del calcagno
(allontanandosi dal legamento calcaneo-scafoideo-plantare). A sua volta il
calcagno ruota internamente, supinando attorno all'asse di compromesso: il
retropiede si verticalizza tramite l'avvitamento reciproco astragalo-calcaneare.
Il cuboide, tenacemente collegato al calcagno, migra plantarmente assumendo
"sulle sue spalle" la serie dei cuneiformi.
L'avampiede si dispone in contrasto rotatorio con il retropiede per la reazione al
suolo. Si ha così l'avvolgimento dell'elica podalica e il conseguente "inarcamento"
del piede: l'articolazione medio-tarsica è bloccata e si ha il contemporaneo
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passaggio del peso sul IV e V metatarso per eversione dell'avampiede non ancora
rigido. Il muscolo peroniero lungo richiama a contatto col suolo la testa del I
metatarso eseguendo un lavoro di stabilizzazione facendo si che il peso sia ora
distribuito su tutte le teste metatarsali (ventaglio metatarsale); il piede si trasforma
da elica in rigida "barra di leva".
Immagine 11: descrizione stilizzata azione piede fasi A e B .
C) Appoggio digitale (propulsione, fase propulsiva / terminal stance)
Il calcagno si solleva dal terreno. Le dita, dopo essersi adattate tenacemente alla
superficie di appoggio, si flettono dorsalmente. Ciò fa sì che la aponeurosi
plantare (immagine) si accorcia tendendosi di ca. 1 cm (le digitazioni
dell'aponeurosi plantare raggiungono le falangi basali corrispondenti,
connettendosi al periostio, nei segmenti adiacenti alle articolazioni) innescando il
meccanismo dell'argano che completa la coesione intrapodalica
CI) Il centro di gravità del corpo migra ventralmente e il corpo si avvia a cadere in
avanti. L'intervento del controllo muscolare, in particolare del muscolo tricipite
surale, formato da gastrocnemio e soleo (oltre al tibiale anteriore, tibiale
posteriore, peroneo lungo e flessori dorsali) e il tempestivo contatto contro
laterale, esercitano azione da freno.
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CII) Nella fase propulsiva le forze agenti sul piede sono pari a 3-4 volte il peso del
corpo. In situazione di corretta fisiologia il piede si comporta a elica in modo tale
che la proiezione a terra del baricentro corporeo resti perlopiù centrata, ossia
passi lungo il proprio asse, che corrisponde all'incirca all'asse podalico, asse
passante centralmente al retropiede e al centro tra II e III dito.
D) Fase oscillante (Swing phase)
La fase oscillante si verifica tra il distacco delle dita dal suolo e il successivo
appoggio del tallone dello stesso piede. Essa rappresenta la provvidenziale
preparazione per la fase portante. La rotazione interna dell'arto attorno all'asse
meccanico, che inizia in questa fase, è indispensabile premessa per la successiva
rotazione esterna. E' grazie a questa alternanza di rotazioni che l'energia potenziale
si trasforma nel corpo umano in energia cinetica. Le fasi oscillanti e portanti sono
pertanto legate relativamente alla continuità della progressione. Il pendolo podalico è
in realtà un pendolo portante. Il complesso neuro-muscolare vigila su questo
reciproco passaggio di consegne stabilizzandolo, modulandolo e caratterizzandolo
quale espressione tipica dell'individualità. (Paparella Treccia, 1978).
Immagine 12: Fasi del cammino
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Immagine 13: Lavoro del piede sul piano trasverso
E' quindi nel piano trasverso che la moderna biomeccanica ha individuato
l'elemento spaziale prioritario nella statica e nella dinamica dell'uomo. Difatti è dalla
rotazione nel piano trasverso che scatta il meccanismo anti gravitario, il quale
consente la migrazione del baricentro verso l'alto. L'altezza del baricentro carica il
sistema di energia potenziale, ovvero di instabilità che però, come abbiamo detto, si
trasforma in indispensabile energia cinetica nella dinamica, consentendo così la
progressione nello spazio con un modesto consumo di energia muscolare.
Relativamente all'arto inferiore, le articolazioni in cui si compie il movimento nel piano
trasverso sono, a catena cinetica chiusa, la coxofemorale (articolazione dell'anca) e
la sotto astragalica. In particolare, l'articolazione coxofemorale e l'articolazione
astragalo-scafoidea sono analogamente strutturate e corrispondentemente disposte.
I movimenti essenziali nella meccanica anti gravitaria dell'anca sono l'estensione e la
concomitante rotazione esterna e viceversa (flessione- intra rotazione). Nel
trasferimento dalla flessione all'estensione, quindi, il femore ruota verso l'esterno
riflettendosi nel meccanismo di rilasciamento-irrigidimento podalico. E' questa quindi
una condizione anatomo - funzionale che favorisce la nostra anti gravitarietà.
(Paparella Treccia, 1978).
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E' ancora da chiarire con precisione il ruolo delle masse muscolari nella
stabilizzazione dell'arto inferiore nel piano trasverso. Si ritiene che i muscoli chiamati
in causa siano gli adduttori dell'anca, i flessori del ginocchio, lo psoas, il piccolo e
medio gluteo, ma il muscolo determinante sembra essere il grande gluteo
(estensore, abduttore ed extrarotatore dell'anca). Il grande gluteo è considerato il più
potente stabilizzatore dell'anca nel piano trasverso. La sua attività di estensore
contribuisce validamente al mantenimento del centro di gravità (o baricentro) al di
sopra dei centri di rotazione delle anche. La sua prevalente attività stabilizzatrice
esplica una funzione essenziale nella deambulazione e la sua azione si estende
all'articolazione del ginocchio tramite il tratto ileo tibiale.
L'analisi delle caratteristiche morfologiche e funzionali dell'arto inferiore relativamente
al piano trasverso apre un grosso capitolo di patologia strutturale che contempla le
anomalie di rotazione femoro-tibiale e le ripercussioni sulla funzionalità podalica e
viceversa. Si getta in tal modo un robusto ponte che connette sempre più il piede ai
segmenti corporei soprastanti, in particolare, col cingolo pelvico, col cingolo scapolo-
omerale, con la cerniera cervico-occipitale fino all'articolazione temporo-mandibolare,
nel contesto della biomeccanica e della pato-meccanica.
Rivolgendo l'attenzione alle superfici (terreni piani) e agli involucri (scarpe) con cui il
piede viene a contatto, fin dai primi passi e per tutta la vita, spesso inadatti ma che la
civiltà e la moda ci impongono (per la forma senza riguardi per la sostanza ovvero
per la salute), il rapporto fra informazione genetica, rivelata dalla morfostruttura
originaria, e l'informazione ambientale, invece di un armonico incontro assume gli
aspetti di una disputa alla quale, nelle età successive, si risale attraverso i segni
lasciati nel piede e nella postura.
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L'insufficienza gravitaria primaria scaturisce da anomalie dell'integrazione
informativa genetica-ambientale e si esprime usualmente come inattitudine
dell'elica podalica a svolgere fisiologicamente il suo compito (Paparella Treccia,
1998).
POSTURA
- Allineamento del corpo durante il movimento, linea centrale di forza, posizione
neutra bacino nella corretta posizione, controllo dei muscoli coinvolti, ileo psoas,
glutei, muscoli posteriori della coscia.
Utilizzo corretto dei bastoncini stimola la:
- Core stability; utilizzo attivo dei muscoli centrali durante il movimento,
trasverso dell’addome, i 5 strati dei muscoli dorsali, i 3 strati dei muscoli
del pavimento pelvico (diaframma pelvico) e il diaframma (più importante
muscolo respiratorio).
Cenni di meccanica respiratoria
Il diaframma rappresenta il muscolo essenziale della meccanica respiratoria in
quanto da solo riesce ad aumentare i tre diametri del volume toracico. Quando le
fibre muscolari del diaframma si contraggono abbassano il centro frenico: in tal
modo aumenta il diametro verticale del torace. L’abbassamento del centro frenico è
rapidamente limitato dalla messa in tensione degli elementi del mediastino e dalla
presenza dei visceri addominali. A partire da questo momento il centro frenico
diventa punto fisso: le fibre muscolari che meccanicamente agiscono dalla periferia
di questo centro diventano elevatrici delle costole inferiori.
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Sollevando le costole inferiori il diaframma aumenta il diametro trasverso della parte
inferiore del torace; contemporaneamente, per mezzo dello sterno, innalza anche le
costole superiori aumentando anche il diametro antero-posteriore (Capone C., Zignin
C., 2010).
Il diaframma possiede un comando a volte automatico, a volte volontario. Ogni volta
che il suo funzionamento deriva da un comando automatico, il diaframma assicura
un ruolo essenziale alla sopravvivenza sul piano respiratorio, circolatorio e digerente
mediante un’azione di pompa. Nel corso di tale azione il centro frenico resta mobile.
La fissità del centro frenico consente al diaframma di agire sul rachide dorso-
lombare, particolarmente a livello D11 e D12 dove la mobilità delle costole fluttuanti e
la direzione leggermente obliqua delle fibre muscolari permettono una trazione
diretta sulle vertebre L1, L2 (zona di inserzione dei pilastri diaframmatici). E’ così che
ogni blocco diaframmatico in inspirazione corrisponde ad un’accentuazione
della lordosi di D11, D12, L1, L2. (Souchard P.,1995)
E’ necessario notare che, se si contrae vigorosamente in associazione con gli
addominali, il diaframma non è il solo ad aggravare la lordosi lombare: anche il
trasverso e lo psoas agiscono trazionando le vertebre lombari in avanti,
determinando così l’entrata in gioco degli spinali. L’unica azione comune a tutti i
muscoli addominali è quella di abbassare le ultime sei coste durante
l’espirazione. I retti sono gli unici antagonisti dei muscoli posteriori. Il trasverso,
poiché si inserisce posteriormente sulle prime quattro vertebre lombari, è un
muscolo lordotizzante e quindi non è antagonista dei muscoli posteriori. Gli obliqui
sono antagonisti dei muscoli posteriori per quanto riguarda la flessione anteriore,
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quando si contraggono bilateralmente. Quando si contraggono unilateralmente sono
dei latero-flessori e rotatori, quindi agonisti dei muscoli posteriori.
Rapporti di antagonismo-sinergia tra diaframma e addominali: abbiamo già
definito il diaframma il principale muscolo inspiratore e gli addominali muscoli
espiratori accessori molto potenti, capaci di determinare l’espirazione forzata.
Bisogna ora precisare che questi muscoli hanno tra loro un rapporto di antagonismo-
sinergia indispensabile per un’azione efficace del diaframma. Ciascun gruppo
muscolare è in uno stato di contrazione permanente (tono), ma la loro contrazione
evolve affinché ci sia sempre un equilibrio dinamico cioè un antagonismo sinergico:
durante l’inspirazione, infatti, mentre la contrazione del diaframma aumenta, il tono
dei muscoli addominali diminuisce e, all’opposto, durante l’espirazione, aumenta la
tensione degli addominali mentre diminuisce progressivamente il tono diaframmatico.
Durante l’inspirazione, nel momento in cui il diaframma si contrae, senza la
resistenza della muscolatura addominale il contenuto dell’addome si
lascerebbe spingere verso il basso (ptosi addominale) ed il centro frenico, non
trovando un appoggio solido, non permetterebbe al diaframma di sollevare le
costole inferiori. In questa fase del ciclo respiratorio l’azione, quindi l’efficacia
dell’azione diaframmatica, dipende dal gioco antagonista-sinergico dei muscoli
addominali. Durante l’espirazione, invece, i muscoli addominali sono perfetti
antagonisti del diaframma in quanto diminuiscono contemporaneamente i tre
diametri toracici. Nel momento in cui il diaframma si rilascia e gli addominali si
contraggono abbassando l’orifizio inferiore del torace, diminuiscono simultaneamente
i diametri antero-posteriori e trasverso della gabbia toracica; inoltre, aumentando la
pressione intra-addominale, spingono la massa dei visceri addominali verso l’alto
24
facendo risalire il centro frenico e determinando così una diminuzione anche del
diametro verticale del torace. Nella ginnastica posturale la respirazione riveste un
ruolo fondamentale per facilitare il rilassamento dell’individuo. Alcuni autori si
concentrano maggiormente sul rilassamento psichico, attuando metodi di lavoro più
psicologici, altri rivolgono invece l’attenzione particolarmente al rilasciamento
muscolare. In entrambi i casi comunque non si perde mai di vista la stretta relazione
tra psiche e corpo. I posturalisti ricercano il rilassamento globale dell’individuo,
rieducando la dinamica respiratoria dello stesso: danno particolare importanza alla
fase espiratoria, tenendo conto che il blocco diaframmatico avviene sempre in
inspirazione e coinvolge tutta la colonna. Ogni sforzo, ogni dolore, ogni tensione
psicologica provocano infatti un blocco inspiratorio del diaframma (in seguito alla sua
costante contrazione), con conseguente aumento della lordosi lombare e
irrigidimento della zona dorso-lombare che perdura nel tempo e determina
inevitabilmente un’alterazione dell’intera statica per accorciamento dei muscoli della
colonna. L’uso dell’espirazione profonda nelle posture di allungamento è
fondamentale per la loro buona riuscita, in quanto rappresenta la fase passiva del
rilasciamento dei muscoli inspiratori. La rieducazione all’espirazione profonda,
tramite l’azione de-lordotizzante, permette il rilasciamento e l’allungamento del
diaframma, con conseguente risalita del centro frenico, iper-trazione delle sue
connessioni lombari e modificazioni delle curve rachidee.(Souchard P.,1995)
Immagine 14 spostamenti cassa toracica insp. (sx)/ esp. (dx)
25
PULL-UP
Per ottenere una postura ottimale è fondamentale imparare a riconoscere e
controllare i movimenti del bacino, ricercando la posizione neutra, quella in cui le 3
curve naturali della colonna vertebrale rientrano nei range di normalità 36° lordosi
cervicale, 35°- 45° cifosi dorsale, 50°-60° lordosi lombare. Il Pull-up è un metodo
attraverso il quale troviamo la posizione neutra del corpo (INWA, 2008):
- Allineamento piedi a distanza di larghezza degli ischi, spostare il peso sui tre
punti di appoggio del piede per trovare il punto centrale; rilassarsi con le
ginocchia flesse.
- “Bucare” la terra con i piedi e raddrizzarsi senza spingere in iper - estensione
(senza bloccare le ginocchia).
- Retroversione del bacino senza contrarre troppo i glutei, dirigere verso l’alto e
verso la colonna la parete addominale senza muovere bacino e torace.
- Raddrizzarsi completamente immaginando di spingere verso l’alto qualcosa con
la calotta della testa.
- Mantenere il controllo del bacino.
- Abbassare le spalle e fare scivolare verso il basso le scapole.
- Raddrizzare la nuca, abbassare il mento e cercare la posizione neutra del capo.
- Immaginare la verticale passante dalla testa, avanti la colonna vertebrale,
forando il bacino avanti all’articolazione del ginocchio e delle caviglie e uscendo
dal piede (terzo medio).
26
UNA CORRETTA POSTURA AGEVOLA QUALSIASI TIPO DI MOVIMENTO
PERMETTENDOCI DI SFRUTTARE APPIENO LA POTENZIALITA’ MUSCOLARE
INDIVIDUALE. Ogni movimento inizia con l’attivazione della muscolatura profonda
dei muscoli centrali del corpo.
Immagine 15: Muscolatura dorsale e degli arti superiori di fondista professionista
27
Valutazione funzionale
Dopo il completamento del corso ai soggetti è stato proposto un protocollo di
valutazione funzionale che prevedeva, misurazioni antropometriche, peso,
plicometria (Hronek et al., 2013) calcolo body max index (B.M.I.) (Loenneke, 2013) .
A seguire un test di cammino, incrementale su ergometro trasportatore.
Protocollo:
riscaldamento 15’ a pendenza da 0 a 3%, poi cambio pendenza ogni 5’ e velocità da
1,11 m/s a 1,25 m/s cambio velocità ogni 5’)
Partenza da 5% di pendenza e 1,11 m/s o 4 km/h poi pendenza incrementale con
incremento di 1% a step e velocità incrementale da 1,11 m/s o 4,0 km/h con
incremento di 0,5 km/h gli step sono stati progettati della durata di 5’ fino a sforzo
percepito di livello 14 e 3’ dal livello 14 in poi (scala di Borg) in modo tale da
assicurare l’adattamento della frequenza cardiaca al carico imposto (Weinek, 2007)
ad ogni carico veniva registrata frequenza cardiaca e livello individuale di percezione
dello sforzo in base alla scala di Borg sfruttando la sua correlazione con ‘andamento
del lattato ematico (Held e Marti, 1999). Il test è stato concepito a carattere sub
massimale ed è stato interrotto al raggiungimento di un livello di percezione dello
sforzo di 18-19 su 20 (90% - 95% f.c. max ref. scala di Borg), comunque al mancato
completamento di almeno il 50% (90”) dello step in corso.
Nella pagina successiva, scala di Borg, tabellino riassuntivo range frequenza
cardiaca di allenamento, report completo valutazione funzionale.
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Tab. 2: scala di Borg
Tab. 3: livelli individuali f.c.
Verde = lievi Giallo = moderati Rosso= intensi
Immagine 16: modello di report valutazione funzionale.
FC consigliate per l'allenamento
Recupero Attivo (R.A) < 127
Fondo Lento (F.L) 127 ---- 144
Fondo Medio (F.M) 145 ---- 155
Fondo Medio Veloce (F.M.V) 156 ---- 167
Potenza Aerobica (P.A) 168 ---- 181
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PLICOMETRIA
Le misurazioni antropometriche prevedono la rilevazione del peso corporeo e delle
pliche cutanee per la valutazione della distribuzione massa corporea.
La valutazione plicometrica parte dal presupposto che il grasso corporeo sia
distribuito in 3 sedi: grasso strutturale, grasso viscerale e grasso sottocutaneo,
quest'ultima è quella che viene misurata; la sua individuazione porta ad una stima
della percentuale di tessuto adiposo (T.A.).
Il plicometro sarebbe opportuno fosse di livello professionale, quello utilizzato ad
esempio è un calibro professionale GIMA. Il fatto di utilizzare strumenti di elevata
precisione dà alla misura l'attendibilità necessaria; il plicometro adatto a una misura
valida dovrebbe esercitare una pressione costante di 10 g/mm2.
I punti di repere utilizzati possono essere svariati, i più comunemente considerati
sono il tricipite mediale; questa plica è la più misurata ed è strettamente correlata con
il grasso corporeo percentuale e totale; si prende medialmente sopra il muscolo
tricipite. Le altre pliche sono sottoscapolare all'angolo inferiore della scapola e
sovrailiaca linea medio-ascellare appena sopra la cresta iliaca.
Immagine 17: tricipitale e sottoscapolare Immagine 18: sovrailiaca
30
Il calcolo della percentuale di grasso può essere effettuato con la formula di Jackson e Pollock modificata.(Pollock J., Jackson A. 1985)
Maschi
DC = 1.1093800 - (0.0008267 X somma pliche ) + (0.0000016 X somma pliche al quadrato)
- (0.0002574 X età)
Tab. 4 D.C.= densità corporea
Femmine
DC = 1.0994921 - (0.0009929 Xsomma pliche) + (0.0000023 X somma pliche al quadrato)
- (0.0001392 X Età anni)
Tabella 5 D.C.= densità corporea
Determinata la densità corporea, si applica l'equazione di Siri:
Massa grassa = [(4,95/D.C.)-4,50] x 100
Immagine 19: plicometro professionale GIMA
31
Allenamento
Questo ambito rappresenta la messa in pratica di ciò che l’individuo ha appreso
durante il corso e l’intervento del coach coadiuvato dall’utilizzo dei dati individuali
raccolti riguardanti i soggetti.
La difficoltà è stata, inizialmente, quella di combinare obiettivi ed esigenze diverse
con differenti livelli di performance: la prima operazione è consistita nel “tarare” il
gruppo su percorsi di differente tipologia scelti nell’ambito del verde urbano di Torino.
Percorsi pianeggianti lungo il fiume Po dal parco delle Vallere a Moncalieri fino al
parco del Meisino e oltre raggiungendo il comune di San Mauro Torinese, passando
per il parco del Valentino e della Colletta.
Percorsi collinari nel gigantesco parco della Collina torinese e i suoi oltre 65 sentieri
segnati e ben tracciati, con dislivello vario e variabile o con salite lunghe dal centro
urbano fino ai punti più alti della nostra collina: Superga, Colle della Maddalena, ecc.
Preso atto delle risposte alle differenti tipologie di percorso ma anche di intensità
proposte, sono stati creati due gruppi anche in base alle preferenze del giorno di
ritrovo.
Ai due gruppi sono stati dati obiettivi identici e proposte attività legate al loro
raggiungimento, questo ha subito creato interessanti dinamiche di gruppo sia interne
che esterne verso “gli altri”.
L’approccio metodologico è stato di non descrivere nel dettaglio il programma della
giornata ma di pensare ad un percorso adatto a soddisfare il raggiungimento
dell’obiettivo della seduta senza che la persona che partecipava all’uscita se ne
rendesse conto.
32
Per fare esempi pratici, se lo scopo era la resistenza aerobica, con interesse
particolare sulla tecnica del gesto, veniva scelto un percorso pianeggiante con un
terreno facile ed adatto all’esecuzione tecnica corretta.
La resistenza alla potenza aerobica, stimolata con salite lunghe ad intensità media e
salite brevi leggermente più intense con periodi di recupero (allenamento frazionato)
a volte è stato eseguito del vero e proprio interval training la cui intensità veniva
regolata dall’istruttore che dettava il ritmo di camminata e i tempi di recupero
basandosi su feedback continui riguardo intensità percepita e frequenza cardiaca
(Weinek et a.,2008) .
L’aspetto tecnico è sempre stato tenuto sotto controllo, la varietà del percorso, sia
come andamento che come tipo di terreno stimolava l’interpretazione e l’adattamento
individuale del gesto mantenendo fissi i parametri fondamentali della tecnica. Il
gruppo veniva stimolato a fornire feedback e a provare situazioni esplorando le varie
possibilità di movimento ed approccio in modo da trovare insieme al coach le
soluzioni migliori e oggettivandole.
Tutto questo non caricando dello “stress” del programma di allenamento predefinito e
obbligato, anche perchè uno degli obiettivi comuni importante, direi fondamentale,
era di fare attività in ambiente rilassato ed appagante dal punto di vista psicologico.
La durata degli allenamenti è stata progressivamente allungata con inizio da 90’ fino
ad arrivare ad oltre due ore e trenta (150’). Durante gli allenamenti venivano chiesti
feedback su intensità percepita e livelli di frequenza cardiaca, in modo tale da tenere
sotto controllo la fatica in modo individualizzato; venivano inoltre trattati argomenti
inerenti l’attività in svolgimento e fatti collegamenti con argomenti collegati, come
fisiologia umana, traumatologia, effetto conservativo su alcune piccole o medie
patologie articolari, alimentazione.
33
Questa parte dell’allenamento è certamente la più formativa, l’individuo consapevole
e informato trae migliori benefici dall’attività che svolge e questo vale anche per gli
atleti di ogni livello.
Lo svolgimento dell’attività è stato costante da aprile 2012 a luglio 2013, nel periodo
autunno-inverno l’obiettivo comune è stato fissato nel provare a percorrere in pianura
un percorso di 10 km più velocemente possibile mantenendo la corretta esecuzione
tecnica del movimento.
I gruppi si sono cimentati in due giorni diversi ma consecutivi con orari, condizioni
meteo e di terreno identiche. Entrambi gli eventi sono stati condotti dal coach,
riscaldamento eseguito come prima di ogni allenamento: 10’ di mobilità articolare
generale e qualche esercizio di attivazione muscolare dei vari gruppi coinvolti, 10’ di
cammino libero e lento.
Dopo un piccolo briefing iniziale su modalità esecuzione prova, si sono percorsi
quattro (4) giri all’interno del parco delle Vallere, 2,5 km a giro, monitorati dal coach
con gps Garmin 910 XT, alcuni partecipanti utilizzavano cardiofrequenzimetro, altri
riferivano feedback su livello di intensità percepita costantemente richiesti dal coach.
I 10 km sono stati percorsi con un tempo di 91’, 0.31 m/s o 6.7 km/h per il gruppo 1 e
98’, 0.29 m/s o 6.1 km/h per il gruppo 2, ad un livello di frequenza cardiaca tra 75 e
85 % di fc max o livello 14 - 16 scala di Borg, con dispendio energetico calcolato,
rispettivamente, di 286 J/m e 261 J/m. I soggetti hanno percorso la distanza
costantemente in gruppo, in fila o doppia fila, per cui tempo e velocità di percorrenza
indicati devono considerarsi già come medie dei due gruppi.
34
Le tabelle seguenti riassumono i dati della camminata dei due gruppi: nella prima ci
sono anche i dati frequenza cardiaca media e massima di uno dei soggetti
partecipanti, con evidenziato in giallo anche il training effect calcolato dal software
Garmin® che definisce un indice di impatto dell’allenamento sul miglioramento
prestativo.
Immagine 20: camminando……..
35
Punteggio Training Effect
5.0 – Sovra - affaticamento
4.0 – Miglioramento elevato
3.0 – Miglioramento
2.0 – Mantenimento
1.0 – Minore
Tab. 6: training effect Garmin®
Distanza: 10,00 km
Dettagli gruppo 1
Tempo
Ora: 1:31:16
Velocità media: 6,7 km/h
Velocità max.: 7,2 km/h
Velocità Passo
Freq. card.
FC Media: 164 bpm
FC max: 175 bpm
Training Effect : 4 **training effect calcolato da software Garmin®
Distanza: 10,00 km
Dettagli gruppo 2
Tempo
Ora: 1:38:44
Velocità media: 6,1 km/h
Velocità max.: 6,6 km/h
Velocità Passo
Tab. 7: riassuntiva gruppo 1 e 2 dati garmin® 910 XT
36
Immagine 21: Dispendio energetico Joule per metro (J/m) in base a velocità di percorrenza metri
al secondo (m/s) .
Gruppo 1 Gruppo 2 Massima efficienza del cammino ~1,2 m/s
Parametri 10 km
Tempo Vel. m/s
Vel. Km/h
(J/metro) Kcal tot.10 km
% di FC max
Valore scala di Borg
Gruppo 1 91 min. 1,86 m/s
6,7 km/h
286 686 75-85%
14-16
Gruppo 2 98 min. 1,74 m/s
6,1 km/h
261 626 75-85%
14-16
Tab. 8: riassunto dei parametri 10 km
J/m
m/s
Linea blu: andamento costo energetico del cammino
37
Dopo questo primo evento, sono state intensificate le uscite in collina e un nuovo
obiettivo è stato proposto ai soggetti. Questa volta si trattava di traversare la dorsale
della collina torinese da San Mauro a Moncalieri, circa 25 km.
Dal punto di vista tecnico à stata enfatizzata la tecnica di discesa, situazione che
predispone a danni articolari se approcciata inadeguatamente, percorsi vallonati e
percorsi con lunghe e medie salite sono stati utilizzati per stimolare le intensità
condizionanti la massima potenza aerobico lipidica, concetti ben conosciuti da tutti gli
allenatori ed atleti di endurance, che si colloca ad intensità moderate, 80-85% di FC
max, in maratoneti altamente allenati anche al 90-92% di fc max. La potenza
aerobico lipidica è quell’intensità che permette di utilizzare una quota elevata di
grassi nell’unità di tempo risparmiando glicogeno anche ad intensità moderate
(Weinek et al.,2008) come può essere quella della maratona o come quella dei
nostri camminatori per la traversata della collina.
Data la complessità della misura di questo parametro e considerato il fatto che
prevede sofisticati e costosi esami di laboratorio, è stata stimata e collocata a livello
del range di frequenze cardiache corrispondenti al fondo medio individuale o
comunque ad un’intensità percepita di 13 – 14 sulla scala di Borg.
In questi allenamenti venivano date indicazioni anche su come e quando idratarsi, è
stato consigliato di utilizzare solo acqua e di alimentarsi, suggerito prevalentemente
cibo e non surrogati o integratori.
38
La durata degli allenamenti è stata progressivamente allungata fino ad un picco
massimo di 3h30’ prima di approcciare la traversata completa.
Durante il percorso lungo della traversata collinare, 26 km, 1227 m di dislivello
positivo e 1021 di dislivello negativo, sono state rilevate velocità ascensionali medie
di 500-600 mt/h; detto parametro è stato utilizzato per calcolare parametri meccanici
ed energetici, 162,5 +/- 17,5 w oppure 2,25 +/- 0,25 w/kg, con intensità del 80 % +/-
5% di fc max (13 – 15 scala di Borg) l’intensità media invece si può collocare al 70 %
+/- 5% di fc max ( 12 – 13 scala di Borg). Seguono tabelle riassuntive.
Distanza: 26,04 km
Ora partenza: 7:24:26
Tempo
Tempo in movim.: 5:18:55
Avg Moving Pace: 12:15 min/km
Quota
Dislivello + : 1.227 m
Dislivello - : 1.201 m
Quota min: 220 m
Quota max: 707 m
Tab. 9: riassunto della traversata estiva da Garmin connect
Parametri 26 km
Tempo Vel. m/s
Vel. Km/h
Dislivello totale + (m)
Kcal totali consumate
% di FC max
Valore scala di Borg
Gruppo 1 319 min. 1,08 m/s
3,8 km/h
1227 ~3000 70% 12-13
Tab.10: parametri traversata estiva Da questi dati si può ipotizzare un elevato impatto di tale prestazione sul massimo utilizzo degli acidi grassi nell’unità di tempo considerando l’intensità media mantenuta e ciò precedentemente descritto circa la massima potenza aerobica - lipidica.
39
Immagine 22: camminando…….
Immagine 23: salita finale
40
STRUMENTI
Gli strumenti utilizzati vanno dagli attrezzi tecnici come i bastoncini da nordic walking,
quelli utilizzati dai membri del gruppo sono di due marche, Leki® mod. prestige e
Swix® mod. CT3.
Le rilevazioni in laboratorio e su campo è stato utilizzato un Gps sportivo della
Garmin® mod. 910 XT.
I test indoor sono stati eseguiti su ergometro trasportatore Nordic Track® T92
Le valutazioni delle pliche sono state effettate con plicometro professionale GIMA®
Immagine 24: GPS Immagine 25: bastoncini
41
COMUNICAZIONE
Un breve cenno al sistema di comunicazione utilizzato per interagire con il gruppo di
soggetti.
E’ stata creata una mailing list attraverso la quale ogni settimana venivano illustrati i
programmi delle uscite previste nel fine settimana, tutti sono stati invitati a rispondere
ed a confermare la presenza.
Nel contempo le attività inerenti il nordic walking venivano inserite su una pagina
dedicata su un noto social network; su tale canale sono stati pubblicati file gps
riassuntivi allenamenti e percorsi, fotografie e video delle attività didattiche e delle
uscite allenamento.
Immagine 26; comunicazione
42
RISULTATI
L’esperienza in corso dopo diciotto mesi di attività risulta, dal punto di vista tecnico,
molto soddisfacente. La maggior parte dei soggetti ha acquisito una buona tecnica di
base e una più che discreta capacità di adattamento ai vari tipi di terreno. Sembra
che molti siano entrati appieno nella vera essenza del nordic walking (INWA, 2008) e
ne sfruttino la pratica .Dal punto di vista prestazionale, tutti i partecipanti hanno
elevato il proprio livello di performance, lo dimostrano le continue rilevazioni gps nei
vari itinerari utilizzati che evidenziano miglioramenti sia dal punto di vista del
rendimento che della capacità di mantenere più a lungo livelli di sforzo moderati e
migliori capacità di recupero (Weinek, 2010).
Velocità media V.A.M. Fc base Fc media I.P.
+ 0,25 m/s + 200 m/h
Tab.11: Variazione Parametri medi. V.A.M.= velocità ascensionale media I.P.=
intensità percepita.
I parametri di frequenza media diminuita e di intensità percepita inferiori sono dovute
più al miglioramento delle capacità di recupero che alla diminuzione dell’intensità
degli allenamenti. Da sottolineare che il miglioramento è da considerarsi globale, su
tutti i soggetti del gruppo, chi è migliorato coincide con chi ha frequentato più
assiduamente le uscite.
Naturalmente una quantificazione più precisa di questi miglioramenti si potrà avere
nel momento in cui verranno ripetute le prove effettuate quest’anno, sia sui 10 km in
pianura che nel percorso lungo da 26 km.
43
Dal punto di vista della composizione corporea si sono riscontrati dei notevoli
miglioramenti collegati alla costanza della partecipazione alle uscite e, per contro, dei
peggioramenti allorquando, per svariati morivi, il soggetto non è stato costante nella
pratica. La situazione, al momento, relativa a controlli in itinere effettuati su più del
75% dei soggetti è riassunta nella seguente tabella.
PESO I.M.C. T.A.
3 KG +/- 2 10% +/- 2%
Tab. 12 risultati medi composizione corporea. I.M.C.= Indice di Massa Corporea
T.A.= tessuto adiposo
Il risultato più convincente è senza dubbio quello di aver creato un gruppo che ha
intrapreso un percorso di pratica sportiva in ambiente naturale, praticando con
costanza, consapevolmente e in serenità, il nordic walking, ottenendo ottimi risultati
in riferimento sia agli obbiettivi individuali che a quelli di gruppo.
% presenze 90 -100% 75-85% 50-70%
Maschi 6 3 1
Femmine 15 3 2
Totale
21
(93% dei soggetti)
6
(2% dei soggetti)
3
(1% dei soggetti)
Tab.13 percentuale presenze
44
Oltremodo, questo gruppo di soggetti, non praticando altre attività sportive -
potenziali variabili fuori controllo condizionanti lo stato di allenamento aerobico è da
ritenersi adatto ad un’analisi degli effetti dell’allenamento strutturato mediante
applicazione di metodologie proprie dell’allenamento sportivo.
Immagine 27: M.te Aman panoramica di Superga
45
CONCLUSIONI
Riassumendo il NW attiva la muscolatura non utilizzata nel cammino normale (treno
superiore) (INWA, 2008).
La camminata, rispetto alla corsa, diminuisce l’esposizione a traumi (INWA, 2008) e il
NW si colloca, dal punto di vista del condizionamento organico, a metà tra la
camminata e la corsa, quest’ultima troppo dispendiosa (Larsen et.al.,2002) e
potenzialmente traumatica, risultando ideale sia per chi vuole un’attività a basso
impatto sia per chi vuole un’attività allenante senza però stressare le articolazioni.
Dall’analisi della tecnica si desume che il NW assume il vantaggio di mobilitare la
muscolatura della parte superiore del corpo, arrivando ad utilizzare gran parte dei
muscoli in modo coordinato e armonico, mantenendo inalterato lo schema motorio
della camminata. Inoltre su terreno sterrato aumenta la performance rendendo la
camminata più equilibrata e corretta grazie all’utilizzo dei bastoncini sia come
supporto all’equilibrio - reso precario dalle condizioni del terreno accidentato che
però a sua volta stimola positivamente la propriocezione (INWA, 2008) - sia per la
possibilità di essere più performanti nella spinta e quindi di essere in grado di
affrontare percorsi impegnativi che in altra maniera potrebbero essere affrontati con
molta fatica, assumendo posture scorrette. L’utilizzo corretto dei bastoncini mantiene
efficiente il movimento sinusoidale del baricentro permettendo il naturale andamento
del passo che prevede la discesa del centro di massa e favorendo un accumulo di
energia potenziale che si trasforma poi in energia cinetica (Paparella e Treccia ,
1988, INWA, 2008).
In salita l’utilizzo dei bastoni favorisce la propulsione e in discesa permette di gestire
al meglio il carico articolare, aspetto da non sottovalutare dato l’estremo traumatismo
dei tratti in discesa sui percorsi con dislivello.
46
Camminare con i bastoncini conferisce un maggior senso di sicurezza e stimola la
coordinazione e la variabilità ritmica del passo; la possibilità, inoltre, di eseguire
camminando esercitazioni basate sul ritmo, sulla coordinazione e sull’equilibrio,
rende quest’attività anche molto varia ed allenante favorendo l’esecuzione di diverse
tipologie di allenamento (Arrankoski e Kettunen, 2012). Coniugandolo sui tre livelli,
wellness, fitness e sport, il nordic walking ha grandissime potenzialità quale attività
adatta a tutti, ma questo non è un concetto nuovo, ancora oggi sciatori fondisti di
altissimo livello utilizzano la camminata con bastoncini durante l’allenamento a
secco; allo stesso modo il nordic walking può essere utilizzato nei protocolli
riabilitativi per vari tipi di malattie cronico degenerative, ad esempio la sindrome di
Alzheimer o dismetabolismi come il diabete o l’obesità (Tschentscher et al. 2013).
La pratica in ambiente naturale favorisce anche la psiche, diventando un
potentissimo antidepressivo (Suija et al., 2009).
Dal principiante, all’anziano, all’atleta, tutti possono trovare una risposta alle proprie
esigenze con la pratica del nordic walking. Come per gli atleti, le tecniche e
metodologie utilizzate devono essere individualizzate e finalizzate agli obiettivi del
praticante (INWA, 2008).
Questo studio è da considerarsi “quasi sperimentale” data l’impossibilità di proporre
protocolli di ricerca rigorosi a tale genere di attività. L’eccessivo rigore avrebbe
snaturato la filosofia su cui si basa la pratica del nordic walking posto che, non
dimentichiamolo, tale esperienza, come tutte quelle sul campo, ha certamente una
grande valenza “ecologica”. Il margine di ottimizzazione è molto ampio, troppo poco
una volta la settimana, anche se di durata apprezzabile; bisognerebbe arrivare alle
fatidiche tre volte la settimana di pratica, magari con due uscite un po’ più brevi in
settimana e una più corposa nel week-end. Questo passo necessita di una presa di
47
coscienza da parte degli individui, bisogna arrivare a mettere la pratica di attività
motoria come priorità assoluta nel corso della giornata. L’esercizio fisico costante e
coerente con il rispetto dei ritmi biologici è un “farmaco” potentissimo, con nessun
effetto indesiderato, affidarne la cura a persone competenti nel maneggiarlo è
un’ottima soluzione per ottimizzarne gli effetti positivi ed eliminare la possibilità
remota che crei dei problemi. Il concetto dell’allenamento, ma potremmo definirlo
semplicemente condizionamento organico, è assolutamente applicabile ad ogni
ambito e a tutti i soggetti, individualizzandone la dose e il modo di somministrazione.
Ciò necessita di grande responsabilità da parte di chi organizza e gestisce
l’allenamento, ma il lavoro sarà ampiamente ripagato dalla soddisfazione di aver
contribuito al benessere psicofisico dei partecipanti.
Immagine 28: Basilica di Superga (retro)
48
RINGRAZIAMENTI
Nella veste di istruttore e di appassionato di sport a contatto con la natura in ogni sua
declinazione, ringrazio l’ambiente naturale ispiratore di quest’esperienza, parte del
mio lavoro, ma soprattutto parte della mia vita.
Ringrazio, inoltre, per la fiducia in me riposta, le persone che fanno parte di questo
gruppo.
Un sentito grazie al mio relatore e nordic walker Giuseppe Massazza che con grande
passione partecipa e sostiene questa esperienza.
Un grazie grandissimo ai miei colleghi/amici Antonio Gualtieri, Stephan Saporito,
Enrico Maffei ed agli amici Barbara Roggero, Rita Sironi, Fabrizio Giulio Tonolo,
Carlo Pavese e Giuliano Berti per l’aiuto e il sostegno disinteressati da loro ricevuti.
Agli amici di Dare Motus®, Riccardo Ferrein, Marco Serra e Lillo Foti, per la
disponibilità e il costante sostegno .
A mia moglie Gabriella e ai miei figli Amedeo e Gloria che per tutti i cinque anni del
mio percorso di studi hanno fatto grandi sacrifici e rinunce.
A mia madre e a mia sorella, e a mio papà che, spero, da lassù, sia contento del mio
cammino.
Immagine 29: Il mio “ufficio”
49
BIBLIOGRAFIA
- Arrankoski T., Kettunen T., Modern Nordic Walking, 2012, ed. Askel,
Valkeakoski – Finland.
- Breyer M.K. et al. Nordic walking improve daily physical activities in COPD: a
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