View
248
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
1
Teknik dan Senaman Menghilangkan Sakit
Belakang Secara
NATURAL, EFEKTIF DAN SELAMAT
Penulis : Azira Iqlima Bt Razali Blog : https://myrehabspa.com/blog Webite: https://myrehabspa.com Facebook & Instagram: @myrehabspa
2
Prakata
Buku ini sebagai panduan mudah untuk anda yang sering mengalami sakit
belakang tetapi abaikan sahaja sakitnya. Saya berasa sangat geram bercampur
kasihan kepada anda kerana kesibukan yang anda cipta sebagai alasan
menyebabkan sakit belakang anda tenggelam timbul dan lama kelamaan sakitnya
kembali lagi.
Saya sedang menepuk dahi sendiri ni memikirkan betapa ramai yang
mempunyai sakit belakang sedikit sahaja permulaannya, lama kelamaan sakitnya
bertambah banyak. Jika kita mengumpul emas takpelah sedikit – sedikit lama-lama
menggunung. Ini mengumpul kesakitan. Sangat tidak berbaloi!
Jadi, untuk memudahkan anda, saya sediakan beberapa ‘ketakutan’ yang
perlu anda fikirkan. Dari ‘ketakutan’ tersebut barulah merangsang semangat anda
untuk melakukan teknik rawatan dan senaman yang saya ajarkan.
Tujuannya apa?
Supaya anda tidak pergi ke klinik dan pulang dengan perasaan hampa kerana
anda hanya perlu menelan ubat sakit atau panadol sahaja. Kalau sakitnya hilang,
3
alhamdulillah, tetapi bagaimana pula kalau selepas beberapa hari, sakitnya masih
sama. Anda pasti buntu dan berfikir, apa yang harus aku lakukan ya?
Bila sampai tahap tu, barulah anda excited nak baca ebook ini kan?
By the way, saya benarkan anda kongsikan ebook ini kepada kesayangan
anda supaya mereka tidak terjebak seperti kesakitan yang anda alami.
Mohon anda sedekahkan alfatihah kepada pensyarah UiTM Physiotherapy
yang pernah mengajar saya terutama subjek spinal rehabilitation, therapeutic
exercise dan ergonomic kerana dengan asbab mereka, saya dapat berkongsi dengan
anda. Semoga Allah terus membantu mereka memberi dengan lebih banyak
melalui ilmu yang mereka ada. Alfatihah~
Ikhlas,
Azira Iqlima Razali
Team My Rehab Spa
4
Kandungan
1.0 Struktur Tulang Belakang 5
2.0 Punca Sakit Belakang 9
3.0 Tips Mudah Mengurangkan Sakit Belakang 10
3.1Cara Ergonomik yang Betul 10
3.2Menggunakan hot/ cold pack (tuam
panas/sejuk)
15
3.3 Acupressure untuk sakit belakang 16
3.4 Senaman Sakit Belakang 25
3.5 Rujuk Terapis Anda 26
4.0 Penutup 26
5
1.0 Struktur Tulang Belakang
Tulang belakang kita sebenarnya berbentuk S seperti di dalam gambar ini.
Tulang leher anda dan saya melengkuk ke hadapan dan dipanggil cervical.
Terdapat 7 tulang untuk menyokong kepala kita. Tulang thoracic pula
terdiri daripada 12 lapisan tulang berada di tengah tulang belikat kita untuk
menyokong organ dalaman kita. Tulang belakang yang terbesar
menyokong belakang kita adalah bahagian lumbar yang mempunyai 5
bahagian. Tulang inilah yang menyebabkan anda sering sakit belakang.
Pelvis, sacrum dan coccyx (tulang sulbi) pula menyokong anda untuk
duduk dan bangun berdiri dan berjalan.
6
Pernahkah anda terfikir, di antara tulang itu ada apa?
Bagaimana anda begitu fleksibel untuk membongkok ke belakang hadapan
dan ke belakang?
Itulah dipanggil Disc Tulang Belakang.
Inilah bentuknya.
Sekarang, mari kita lihat strukturnya dengan lebih dekat. Ini adalah
perbezaan disc yang sihat dengan yang bermasalah. Kerosakan pada disc
ini menyebabkan ramai orang rasa sakit belakang dan ada juga
menyebabkan kebas di kaki anda yang berkulit halus dan mulus itu.
7
Seterusnya, ini adalah beberapa masalah yang doktor diagnos selepas
pemeriksaan MRI atau yang berkaitan. Ingat ya! Xray tidak mampu
mengenalpasti masalah anda seperti ini, anda mesti melalui MRI
untuk mengetahui punca sebenar!
8
Ini adalah asas anatomi badan. Nak terangkan lebih pun risau nanti ada
yang tak nak baca dah ebook ni. Apeke susah nau nak faham kan?
Takpe, takpe. Meh kita teruskan pada cerita seterusnya.
9
2.0 Punca Sakit Belakang
a) Cara duduk sewaktu bekerja (oocupational sitting)
b) Postur yang pelik dan salah
c) Mengangkat pesakit atau barang
d) Menolah atau menarik beban
e) Membawa barang berat dengan postur yang salah
f) Teknik memusing badan dengan cara yang salah
g) Pernah ada sejarah jatuh atau sakit belakang sebelum ini
Ini adalah punca kecederaan secara mekanikal di bahagian belakang.
10
3.0 5 TIPS MUDAH MENGURANGKAN SAKIT
BELAKANG!
3.1 Cara Egonomik yang betul
a) Teknik Mengangkat Berat yang Betul
- Semak berat yang ingin diangkat sebelum mengangkatnya
- Dapatkan pertolongan bila diperlukan, jangan angkat berat seorang
diri
- Gunakan keperluan yang ada untuk membantu angkat barang
- Jauhi tempat yang licin
- Kekalkan tapak yang besar bila mengangkat
- Kekalkan keseimbangan badan anda
- Rapatkan berat beban berhampiran badan anda
- Angkat berat dengan lutut bukan belakang
- Ubah kedudukan kaki bukan pusing pinggang anda
- Kuatkan dan ketatkan otot perut semasa mengangkat beban
- Jangan lupa untuk bernafas seperti biasa!
13
Gambar menujukkan pemusingan pinggang (twisting) menyebabkan sakit
belakang. Ubah posisi seperti gambar kanan.
14
Ideal Typing Position Recommended
when Typing 4 or more Hours
Non-neutral Driving Posture
Balanced Spine and Relaxed
Driving Posture
15
Spine is Not Balanced Balanced Spine
Okei, ini adalah beberapa contoh cara kedudukan yang betul secara
ergonomic. Harap membantu anda.
3.2 Menggunakan hot/ cold pack (tuam panas/sejuk)
Jika anda baru terkena sakit belakang, tempat sakit tersebut terasa panas dan seolah
bengkak, anda boleh tuamkan ais.
Namun jika sakit melebihi sebulan atau 3 bulan ke atas yang mencapai tahap
kronik, anda bolehlah tuam kawasan tersebut dengan air panas yang anda boleh
tahan.
Di farmasi anda boleh dapatkan ice/hot pack tersebut. Saya cadangkan anda
jangan membeli dalam bentuk gel kerana tahap panas/ sejuk tidak bertahan lama.
16
Beli bekas kosong yang anda boleh isi sendiri ais/air panas kerana itu lebih
bertahan lama. Bertungku juga digalakkan di bahagian sakit kerana suhu panas
yang bertahan lama. Tuam belakang anda sekurang-kurangnya 20 minit.
Ini adalah contoh hot pack di hospital dan hot cold pack yang anda boleh
gunakan di rumah.
3.3 Titik Acupressure untuk sakit belakang
Titik Akupressur Tradisional Cina ini membantu anda mengurangkan sakit
belakang. Cuba anda amalkan sekurang-kurangnya 4 point ini. Cara akupresur
hendaklah menekan point terbabit dan memusingkan jari anda yang menekan point
selama lebih kurang 10 saat untuk 3 kali sekurang-kurangnya.
17
1- Titik BL 23
Shu kidney ini adalah salah satu titik penting akutekanan sakit belakang.
Merangsang titik akupresur ini memberikan kelegaan yang berpanjangan daripada
sakit belakang dengan mengurangkan ketegangan otot. Ia juga berguna untuk
merawat semua masalah berkaitan dengan buah pinggang, masalah seksual lelaki
dan wanita, sakit telinga dan telinga, batuk dan asma.
18
2- Titik B47
Will's Chamber ini terletak betul-betul di
tepi tulang belakang di otot erector spinae di antara tulang thoracic 9-10.
Merangsang titik ini membantu dalam melegakan ketegangan dalam otot
lumborum quadratus yang seterusnya mengurangkan kesakitan belakang. Ia
juga merupakan titik tekanan yang berguna untuk merawat kemurungan dan
kebimbangan, masalah bernafas, muntah dan cirit-birit.
19
3- Titik K1
Anda boleh menggunakan kedua-dua ibu jari untuk menambah tekanan
yang mencukupi. Jalur yang berjalan dari kaki ke tumit mewakili tulang
belakang anda. Tekan kawasan ini dengan perlahan akan mengurangkan
stres di tulang belakang. Urut kawasan yang terasa sakit dengan pergerakan
pekeliling. Ulangi sama dengan kaki yang lain dan berehat dengan
berbaring. Anda akan merasakan aliran tenaga di belakang anda.
4- Titik Li4
Tekan pada titik tangan selama
beberapa saat dan kemudian pergi. Ulag beberapa kali. Rangsangan pada
20
titik ini dapat mengurangkan tekanan dan kekakuan di belakang meredakan
sakit kepala, sakit leher, sakit gigi, dan stres.
3.4 Senaman Sakit Belakang
Di sini saya sediakan beberapa senaman yang boleh anda lakukan di rumah
tanpa menggunakan peralatan tetapi membantu anda mengurangkan sakit
belakang.
Namun, adalah lebih baik anda berjumpa dengan fisioterapis
berhampiran anda untuk mengenal pasti senaman yang sesuai mengikut jenis
sakit belakang anda. Tidak salah anda melakukan senaman ini, namun
seperti saya katakan, fisioterapis lebih mengetahui tulang, otot dan saraf
yang terlibat dengan jenis sakit anda. Okei?
Semua senaman yang anda lakukan ini dengan cara, tahan pergerakan
ini selama 10 saat dan cuba ulang sekurang-kurangnya 3 kali.
21
1- Seated Low Back Stretch
sambil bekerja pun boleh buat ni kan?
2- Lumbar Trunk Rotation Stretch
Buat kedua belah kaki kiri dan kanan ya!
25
9- Back to heel stretch
10- Plank
Senaman ini bagus untuk mereka yang mampu buat tanpa rasa sakit
belakang ya! Tahan selama 15 saat ke atas mengikut kemampuan. Boleh
tambah masa selepas beberapa kali melakukan.
26
3.5 Rujuk Fisioterapis / Manual Therapist / Osteopath / Yumeiho / Chiropractor
dan seangkatan dengannnya untuk membantu masalah sakit belakang anda.
Jangan biarkan!
Kami dari my rehab spa juga menyediakan rawatan yang terbaik untuk
membantu anda melalui fisioterapis, manual therapy, trigger point, bekam
dan akupuntur mengikut jenis sakit anda.
Anda boleh hubungi 012-9689707 untuk konsultasi percuma.
4.0 Penutup
Okei, itu sahaja ebook kali ini. Saya sangat berharap anda boleh mencegahnya dari
awal supaya kami sebagai terapis ni tak jumpa muka anda sebagai pesakit kami.
Hehe.
Diharapkan segala penerangan di dalam ebook 5 Tips Mudah
Mengurangkan Sakit Belakang ini dapat memberikan panduan kepada anda di
luar sana yang masih lagi samar-samar tentang masalah yang mereka hadapi tanpa
ada solusi yang betul.
Semoga segala perkongsian tips, info dan prosedur yang saya tulis ini bermanfaat
untuk anda gunakan sebaik mungkin.
Recommended