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DEJEPS HMFA
Renforcement musculaire spécifique
Renforcement Musculaire
Et
Musculation Spécifique
En Force Athlétique
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Sommaire
1. Introduction
2. Travail des muscles profonds
3. Les exercices de bases pour le rachis
4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs
6. Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation
7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs
8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat)
10. Musculation spécifique au développé couché
11. Musculation spécifique au soulevé de terre
Renforcement musculaire spécifique
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1. Introduction
Un constat est assez fréquent dans la pratique sportive, la musculation, la
performance et la remise en forme telles qu'elles sont pratiquées délaissent souvent
la pratique posturale, le travail des muscles profonds, au profit du travail des
muscles superficiels.
Ce qui est une erreur magistrale. Que l'on pratique le sport dans un objectif
esthétique, de santé ou encore de performance, il y a tout à gagner à travailler les
muscles profonds.
En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas compatible
avec performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux comprendre
faisons un rappel de ce que sont ces muscles profonds.
Les muscles profonds ont une fonction posturale et un rôle
de fixateur. Ils jouent un rôle fondamental dans l’équilibre
du corps :ce sont les fondations de notre corps et de notre
musculature.
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1. Introduction
Le renforcement des ces muscles permet de prévenir l’apparition d’un grand
nombre de pathologies et de traumatismes articulaires. On oublie souvent que si
nous tenons debout, c'est avant tout grâce à nos muscles profonds, principalement
ceux de l'abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des
exercices éprouvants, tel que le squat, un renforcement des ces groupes
musculaires est indispensable.
Les abdominaux, et en particulier les transverses,
participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se
contractent, les abdominaux durcissent et solidarisent les
parties haute et basse du corps.
On parle aussi d'effet caisson ou poutre lorsqu'en se
contractant les abdominaux augmentent la pression dans le
ventre, renforçant ainsi la colonne. Les exercices de
renforcement doivent donc être variés pour solliciter de
façon pertinente l’ensemble de la sangle abdominale.
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1. Introduction
Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais
mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux afin de
créer un effet de soutien / maintien / haubanage autour de la colonne
vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et
assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît
indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que pour la pratique
sportive.
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2. Travail des muscles profonds
Les muscles profonds : par exemple, le psoas et l’iliaque, l’ilio dorsal, le long dorsal,
les intervertébraux et le sus épineux sont particulièrement sollicités dans les activités
physiques qui demandent des ajustements fins. Très proches des articulations, ils
sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I, lentes. Leur fonction cybernétique
(autorégulée) est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs
neuromusculaires (hyper innervation : nerfs sensitifs et moteurs). Les muscles
profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans
la stabilisation articulaire. Ils ont principalement trois caractéristiques : peu
volontaires, très endurants, s’atrophient en premier.
Ces spécificités conduisent à penser que leur renforcement et leur étirement doivent
être pensés de façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les
muscles profonds jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le
maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture et donc d’engager le travail
des muscles profonds.
Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la
proprioception. La sensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des
mouvements de chaque partie du corps à chaque instant (étirement, contraction,
force).
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2. Travail des muscles profonds
Pour travailler les muscles profonds, en premier lieu, il faut intégrer un travail de
respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des exercices
d’abdominaux, de gainage ou posturaux.
On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux, le grand droit de l’abdomen,
les obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.
Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)
s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande
amplitude engageant les muscles profonds. Lors de ce travail, les muscles para-
vertébraux sont donc mis en action, ou plus exactement à forte contribution.
Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a un
mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles
profonds).
A noter que le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos muscles
profonds.
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2. Travail des muscles profonds
Le travail isométrique et tous ses dérivés sont un bon moyen de travailler
efficacement les muscles profonds.
Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de
mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert
à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces
dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.
La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire permet de solliciter les
différents muscles profonds du tronc ce qui, entre autre, permettra d'éviter le mal
de dos.
De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices
polyarticulaires faisant intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines,
pour ce type de travail devient dés lors inutile.
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3. Les exercices de bases pour le rachis
Travail au banc à lombaires
• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière
vertébrale, ou spinaux) ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure
fessiers et ischios jambiers ;
• Forme de travail : Concentrique et isométrique.
Avec ou sans charge selon le niveau
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3. Les exercices de bases pour le rachis
Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste »
• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière
vertébrale, ou spinaux) ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires,
lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers ;
• Forme de travail : Concentrique, excentrique.
Avec ou sans charge selon le niveau
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3. Les exercices de bases pour le rachis
Superman au sol
• Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscles profonds, ou gouttière
vertébrale, ou spinaux) ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires,
lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes,
deltoïdes, coraco-brachial, biceps ;
• Forme de travail : Isométrique.
Avec ou sans charge selon le niveau
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau au sol
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis dans sa
partie supérieure ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius, carré des lombes ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau plat ventre sur banc
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius, carré des lombes ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau plat ventre sur banc incliné
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal,
angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et
grand oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi
épineux supérieur, splénius ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow au sol
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, biceps ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et
ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, et à
moindre mesure : carré des lombes, triceps ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow sur banc incliné
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et
ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
angulaire et à moindre mesure : triceps ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère
Développé nuque plat ventre
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère
Développé nuque plat ventre sur banc
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et
ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
carré des lombes, et à moindre mesure : triceps, ancôné, biceps, angulaire ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère
Développé nuque sur banc incliné
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique), long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux
supérieur, splénius, triceps, ancôné, biceps, angulaire ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow assis pieds au sol
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à
moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand
oblique) ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), long dorsal et
ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,
angulaire et à moindre mesure : triceps, carré des lombes ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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4. Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates ;
• Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à
moindre mesure : inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux,
épi-épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Superman plat ventre sur un banc
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie
supérieure principalement) ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, dentelés,
trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,
angulaires, à moindre mesure carré des lombes ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs
Charge selon le niveauConseil : charge légère
Superman au banc à lombaire
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers
et ischios jambiers ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Oiseau au banc à lombaire
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus
épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure :
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre
mesure fessiers et ischios jambiers ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Mouvement d’Harlow au banc à lombaire
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus
épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure :
muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique), à moindre
mesure fessiers et ischios jambiers ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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5. Les combinaisons fixateurs et érecteurs
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère
Développé nuque au banc à lombaire
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus
épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et
grand droit, petit et grand oblique), à moindre mesure fessiers et ischios
jambiers ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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6. Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés
Superman et rotation du buste au banc à lombaire
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers
et ischios jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge lourde pour confirmé uniquement
Flexion d’arraché
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres
inférieurs ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus
épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps,
jumeaux, adducteurs ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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7. Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge pour confirmé uniquement
Développé nuque en flexion
• Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres
inférieurs ;
• Muscles : Inter transversaires, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze,
rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus
épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps,
jumeaux, adducteurs ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire
• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à
moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire
• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre
mesure ischios jambiers et adducteurs ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Abductions jambes tendues au banc à lombaire
• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-
épineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata, à
moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
Renforcement musculaire spécifique
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8. Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers
Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées
Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à
lombaire
• Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs
omoplates ;
• Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux,
épiépineux (si auto-agrandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius,
complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata, à
moindre mesure ischios jambiers et adducteurs ;
• Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique.
Renforcement musculaire spécifique
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9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
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Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Squat en
ouverture avec
élastique sans
charge
- Placement comme pour le mouvement technique ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Passer les élastiques jusqu’à la base du quadriceps ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Maintenir une tension sur l’élastique ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Squat en
ouverture avec
élastique
- Placement comme pour le mouvement technique ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Passer les élastiques jusqu’à la base du quadriceps ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Maintenir une tension sur l’élastique ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Squat Sumo Barre
- Placement en sumo : écart important des appuis ;
- Genoux toujours en direction des pointes des pieds ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Squat Sumo
haltère unique
- Placement en sumo : écart important des appuis ;
- Genoux toujours en direction des pointes des pieds ;
- Epaules en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les
jambes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Squat Sumo
haltère unique
Surélevé
- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps ;
- Genoux toujours en direction des pointes des pieds ;
- Epaules en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les
jambes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée. 37
9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
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Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Fentes statiques
barre
- Barre placée comme pour le mouvement technique ;
- Placement des pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Fentes statiques
haltères
- Bras le long du corps, maintient des haltères ;
- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointes de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter sangle la abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
38
9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Fentes statiques
barre entre
jambes
- Placement des pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointes du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Barre placée au sol entre les jambes, la saisir en pronation ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Fentes marchées
- Mains à la taille ;
- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointes du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ,
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée ;
- Revenir au point de départ en gardant l’équilibre, refaire le
mouvement avec l’autre jambe.
39
9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Fentes marchées
Barre
- Barre placée comme pour le mouvement technique ;
- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée ;
- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement
avec l’autre jambe.
Fentes marchées
Haltères
- Bras le long du corps, maintenir les haltères dans les mains ;
- Placement des pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée ;
- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement
avec l’autre jambe.40
9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Fentes marchées
Haltères au
dessus de la tête
- Bras bien à la verticale, maintenir fermement les haltères dans les
mains ;
- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée ;
- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire le mouvement
avec l’autre jambe.
Fentes statiques
barre jambe
arrière surélevée
- Barre placée comme pour le mouvement technique ;
- Placement pieds écart hanche/épaules ;
- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant
l’écart hanche/épaules ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.41
9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Fentes statiques
haltère jambe
arrière surélevée
- Bras tendu le long du corps, haltères dans les mains ;
- Placement pieds écart hanche/épaules ;
- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant
l’écart hanche/épaules ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Fentes statiques
jambe arrière
surélevée support
instable
- Placement pieds écart hanche/épaules ;
- Placer pointe de pieds jambe arrière dans une sangle en conservant
l’écart hanche/épaules ;
- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
42
9. Musculation spécifique aux flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Fentes statiques
jambe arrière
surélevée sur
Bosu ou swissball
- Placement pieds écart hanche/épaules ;
- Placer pointe du pied de la jambe arrière sur bosu ou swissball en
conservant l’écart hanche/épaules ;
- Pointe du pied de la jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Fentes statiques
ou alternées
jambe avant sur
élevée sur Bosu
- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en
conservant l’écart sur le bosu ;
- Pointe du pied de la jambe avant légèrement orientée vers intérieur ;
- Genoux avant toujours en direction de la pointe du pied sans
dépasser l’axe de la cheville ;
- Dos placé tout au long de l’exercice ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée ;
- Si le mouvement est alterné, revenir au point de départ en gardant
l’équilibre, puis refaire mouvement avec l’autre jambe.
43
9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Soulevé de terre
jambes tendues
- Placement des pieds écart hanche ;
- La barre est maintenue en pronation et reste tout au long de
l’exercice prêt du corps ;
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant l’exécution) ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler à la remontée.
Redressé de
buste debout ou
Good Morning
- Placement des pieds écart hanches ;
- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas
bouger) ;
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ;
- Dos placé tout au long exercice, scapulas fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler à la remontée.
44
9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Redressé de
buste assis
- Assis sur un banc, pieds bien écartés et au sol ;
- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas
bouger) ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler à la remontée.
45
9. Musculation spécifique au flexions de jambes (Squat)(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Développé incliné
- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi) ;
- Placement des pieds stable au sol ou sur un support stable ;
- Prise de barre comme mouvement technique ;
- Attention aux coudes à la fin de l’extension ;
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée.
Développé incliné
haltères
- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi) ;
- Placement des pieds stable au sol où sur un support stable ;
- Maintenir fermement les haltères ;
- Attention aux coudes à la fin de l’extension ;
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ;
- Contracter le sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée.
46
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pressé développé
haltères ou
développé
haltères
- Sur un banc stable ;
- Placement des pieds stable au sol ;
- Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Attention aux coudes à la fin de l’extension ;
- Contrôler l’ouverture / le placement des coudes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée.
Ecartés haltères
- Sur un banc stable ;
- Placement de pieds stable au sol ;
- Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Déverrouiller les coudes ;
- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le
mouvement ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Bien contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Bien contrôler la remontée ;47
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pressé développé
haltères ou
développé
haltères sur swiss
ball
- Sur un swiss ball ;
- Placement stable des pieds au sol ;
- Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers
contractés ;
- Attention aux coudes à la fin de l’extension ;
- Contrôler l’ouverture et le placement des coudes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée.
Ecartés haltères
sur swiss ball
- Sur un swiss ball ;
- Placement stable des pieds au sol ;
- Maintenir fermement les haltères ;
- Tête, épaules bien en contact avec le ballon ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées, fessiers
contractés ;
- Déverrouiller les coudes ;
- Les paumes de mains doivent rester face à face durant tout le
mouvement ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Bien contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Bien contrôler la remontée. 48
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pompes pieds sur
swiss ball
- En appui sur les mains, écart comme le mouvement technique ;
- Pieds/tibias sur swiss ball ;
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ;
- Alignement épaules-bras-poignets ;
- Contracter le sangle abdominale et le périnée ;
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
Pompes avec
médecine ball
unilatéral
- En appui avec une main au sol et l’autre sur un médecine ball ;
- Ecart comme pour le mouvement technique ;
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ;
- Alignement épaules-bras-poignets ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
49
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pompes mains
sur Bosu
- Mains en appuis sur un swiss ball ;
- Ecart comme pour le mouvement technique ;
- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles ;
- Alignement épaules-bras-poignets ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.
Triceps barre au
front ou French
press
- Allongé sur un banc, pieds en appuis sur le sol ;
- Le dos repose naturellement sur le banc ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard dans l’axe de la barre ;
- Bras en extension, perpendiculaires au buste ;
- Faire une flexion de bras pour amener la barre au front ;
- Puis faire une extension des avant-bras pour revenir dans la position
initiale ;
- Inspirer à la flexion et expirer à l’extension.
50
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Répulsion barre
parallèle ou Dips
- Les mains sur les poignées ou des barres parallèles ;
- Venir se placer en suspension sur le support ;
- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ;
- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;
- Inspirer à la descente ;
- contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).
Répulsion entre
bancs ou Dips
entre bancs
- Les mains sur un banc et les pieds sur un autre banc parallèle au
premier ;
- Les bras sont tendus avec une légère flexion des coudes ;
- Eviter hyper extension des genoux ;
- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée, corps gainé ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Remonter en extension presque complète (sécurité pour les coudes).
51
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Pull over haltère
- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ;
- Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes ;
- L’haltère est maintenu par les deux mains, pouces vers le sol ;
- La cage thoracique est ouverte ;
- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ;
- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de
gainage ;
- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière
suivant une trajectoire en demi-cercle ;
- Inspiration à la descente ;
- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale ;
- Expiration à la remontée.
Pull over Barre
- Les pieds sont en appui au sol, le haut du dos repose sur un banc ;
- Les bras sont tendus en gardant une très légère flexion des coudes ;
- La barre est maintenue en prise serrée avec les deux mains ;
- La cage thoracique est ouverte ;
- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée gainés ;
- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de
gainage ;
- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière
suivant une trajectoire en demi-cercle ;
- Inspiration à la descente ;
- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale ;
- Expiration à la remontée.
52
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Flexion de bras à
la barre ou curls
barre
- Debout, légère flexion des genoux, pieds au sol largeur du bassin ;
- Les mains plus ou moins écartées mais permettant de bien fixer les
omoplates ;
- Pouces crochetés ;
- Buste droit en auto-agrandissement ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Fléchir les avant-bras sur les bras (flexion) en contrôlant le mouvement ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension) ;
- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
Flexion de bras au
pupitre incliné ou
Larry Scott
barre
- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;
- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine
contre ce dernier ;
- Buste droit en auto-agrandissement ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)
sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;
- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
53
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Flexion de bras
au pupitre incliné
ou Larry Scott
haltère
- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol ;
- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine
contre ce dernier ;
- Buste droit en auto-agrandissement ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)
sans jamais tendre complétement l’avant-bras ;
- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.
Traction biceps
- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à un
espace égal à la largeur des épaules ;
- Verrouiller la prise avec les pouces ;
- Jambes dans le vide ;
- Tractions des bras jusqu’à ce que les biceps soient collés aux avant-
bras : les corps musculaires sont en contact (expiration) ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ;
- Ne pas totalement tendre les bras (prévention des blessure et maintien
d’une tension continue) ;
- Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;
- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
54
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Développé
haltères
- Assis, pieds au sol ;
- Le dos est fixé (scapulas) ;
- Haltères dans chaque mains ;
- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en
inspirant.
Développé
militaire
- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et
épaules ;
- Le dos est fixé (scapulas) ;
- La barre repose sur les clavicules ;
- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large, Pouces crochetés ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en
inspirant.
Elévations
frontales
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus ;
- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ;
- Les haltères bien en mains, pouces crochetés ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Regard à l’horizontale ;
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en
expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant.55
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Elévations
latérales
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus
- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)
- Les haltères sont serrés, pouces crochetés, et reposent sur les
cuisses (paumes de mains vers le corps)
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
- Regard à l’horizontale
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en
expirant
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant
Elévations
postérieurs
- Depuis une position débout, appuis ancrés au sol (largeur du bassin)
- Le buste est penché sur l’avant (angle de 90°)
- Les haltères en mains, pouces crochetés, bras tendus
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré
- Amener les charges à l’horizontale des épaules, latéralement et en
arrière (expirer)
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge (inspirer).
Tirage menton
- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus
- Le dos est fixé (scapulas et épaules basses)
- La barre dans les mains (pronation), prise supérieure largeur épaules
- Ceinture abdominale gainée, plancher pelvien serré
- Amener la barre en direction du menton en haussant les coudes
- Expiration classique sur la phase concentrique ou travail d’inspiration
sur cette même phase afin d’accroitre l’expansion thoracique.
- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (en
inspirant) ; 56
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Traction
- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une
largeur supérieure à la largeur biacromiale ;
- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;
- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la
tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la
barre (expiration) ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ;
- Ne pas totalement tendre les bras (maintien d’une tension continue) ;
- Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;
- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
Tirage buste
penché
- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;
- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des
jambes ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement
supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ;
- Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;
- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la
charge (inspiration).
Traction
horizontale ou
tirage inversé
- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ;
- Appuis largeur du bassin, talon au sol, légère flexion des jambes ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine
(comme mouvement technique) en inspirant ;
- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge
(expiration).57
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Tirage vertical
poitrine prise
serrée
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ;
- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise serrée avec pouces
crochetés ;
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la
poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes
(expirer) ;
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
Tirage vertical
nuque
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste
légèrement incliné en arrière ;
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ;
- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les
épaules avec pouces crochetés ;
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque,
sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
Tirage horizontal
- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur
les cales prévues à cet effet) ;
- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas
fixées ;
- Bras tendus (toutefois sans verrouillage articulaire), la prise des mains
est crochetée ;
- Tirer la charge vers l’abdomen en amenant les coudes le plus en arrière
possible (expirer) et maintenir la position et la fixité du dos ;
- Revenir en position initiale dans un mouvement continu (inspirer).58
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Rotation externe a
la poulie
- Debout, face à la poulie, les appuis sont bien ancrés dans le sol ;
- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ;
- Les poulies réglées à la hauteur des coudes (Flexion avant-bras –
bras à 90°) ;
- Les poignées sont en mains, pouces crochetés ;
- Ceinture abdominale gainée ;
- Regard à l’horizontale ;
- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en
inspirant.
Rotation externe
haltère allongé
sur le coté
- En décubitus latéral ;
- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses) ;
- Haltères en mains, pouces crochetés ;
- Ceinture abdominale gainée ;
- Regard à l’horizontale ;
- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en
inspirant.
59
10. Musculation spécifique au développé couché(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Soulevé de terre
jambes tendues
- Placement des pieds écart des hanches ;
- Barre maintenue en pronation, reste tout au long de l’exercice près
du corps ;
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée.
Redressé de
buste debout ou
Good Morning
- Placement des pieds écart des hanches ;
- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas
bouger) ;
- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution) ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapula fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction de la souplesse) ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée ;
60
(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
11. Musculation spécifique au soulevé de terre
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Squat Sumo Barre
- Placement en sumo : écart important des appuis ;
- Genoux toujours en direction de la pointe des pieds ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée ;
Squat Sumo
haltère unique
- Placement en sumo : écart important des appuis ;
- Genoux toujours en direction de la pointe des pieds ;
- Epaules en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les
jambes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée.
Squat Sumo
haltère unique
Surélevé
- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps ;
- Genoux toujours en direction des pointes de pieds ;
- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les
jambes ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente ;
- Expirer à la remontée ;
- Dynamique à la remontée. 61
(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
11. Musculation spécifique au soulevé de terre
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Redressé de
buste assis
- Assis sur un banc, pieds bien écartés et au sol ;
- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas
bouger) ;
- Dos placé tout au long de l’exercice, scapulas fixées ;
- Contracter la sangle abdominale et le périnée ;
- Inspirer à la descente ;
- Contrôler la descente (variable en fonction souplesse) ;
- Expirer à la remontée ;
- Contrôler la remontée ;
Relevé de buste
- Pieds calés par les boudins ;
- Mains sur les poignées ;
- Le dos est gainé ;
- Bord du banc/siège au niveau des crêtes iliaques et en dessous du
nombril ;
- Descendre le buste en maintenant l’effort de gainage, puis revenir
dans la position initiale.
62
(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
11. Musculation spécifique au soulevé de terre
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Traction
- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une
largeur supérieure à la largeur biacromiale ;
- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide ;
- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la
tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la
barre (expiration) ;
- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration) ;
- Ne pas totalement tendre les bras (maintien d’une tension continue) ;
- Garder la tête alignée avec l’axe du corps ;
- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).
Tirage buste
penché
- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées ;
- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des
jambes ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement
supérieur à celui des épaules, la tête est dans l’alignement vertébral ;
- Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant ;
- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la
charge (inspiration).
Traction
horizontale ou
tirage inversé
- Prise de mains pronation équivalente au mouvement technique ;
- Appuis largeur du bassin, talons au sol, légère flexion des jambes ;
- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré ;
- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine
(comme le mouvement technique) en inspirant ;
- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge
(expiration).63
(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
11. Musculation spécifique au soulevé de terre
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Tirage vertical
poitrine prise
serrée
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement ;
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ;
- Les bras tendus, mains en prise pronation, prise serrée avec pouces
crochetés ;
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la
poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes
(expirer) ;
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
Tirage vertical
nuque
- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste
légèrement incliné en arrière ;
- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal ;
- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les
épaules avec pouces crochetés ;
- Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps ;
- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque,
sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer) ;
- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).
Tirage horizontal
- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur
les cales prévues à cet effet) ;
- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas
fixées ;
- Bras tendus (toutefois sans verrouillage articulaire), prise de mains
crochetée ;
- Tirer la charge vers l’abdomen en amenant les coudes le plus en arrière
possible (expirer) et maintenir la position et la fixité du dos ;
- Revenir en position initiale dans un mouvement continu (inspirer).64
(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
11. Musculation spécifique au soulevé de terre
65
11. Musculation spécifique au soulevé de terre(Liste non exhaustive)
Renforcement musculaire spécifique
DEJEPS HMFA
Nom : Schéma : Consignes exécutions :
Rétropulsion à la
poulie
- Debout, appuis ancrés au sol, écart légèrement plus large que les
épaules ;
- Barre en mains prise pronation, pouces crochetés, prise un peu plus
que la largeur des épaules ;
- Scapulas fixées ;
- En gardant les bras tendus (légère flexion), amener la barre vers les
cuisses en expirant sans tirer avec les biceps ;
- Revenir en position de départ en contrôlant le retour tout en inspirant.
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