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El programa está integrado por 8 hábitos para mejorar la salud de manera integral, implementándose uno cada semana. Acompañados de actividades, programas, seminarios, eventos; que harán de este programa una oportunidad de impactar la comunidad.
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3Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
DATOS PERSONALES
Nombre:
Dirección:
Correo electrónico:
Teléfono:
Marca tu talla para la camiseta:Niño: M Adulto: S M L XL XXL
10-12 años
¿QUIERES PARTICIPARDE ESTE PROGRAMA?
6 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
Te felicito por preocuparte por tu salud y aceptar este desafío de incorporar Nuevos y Saludables Hábitos que mejorarán tu calidad de vida.
Esta aventura de 8 semanas requerirá de esfuerzo perseverante. Realizarás actividades que te facilitarán el adquirir un nuevo hábito cada semana.
Cada vez que inicies una nueva semana, deberás mantener los Hábitos de las semanas anteriores y así desarrollar un Estilo de Vida Saludable.
Consigue otros folletos e invita a algunos amigos o familiares para realizarlo juntos, ya que la terapia grupal es buena para adquirir hábitos nuevos.
INTRODUCCIÓN
06
07
08
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22
Introducción
Comprométete y Chécate
Hábito 1 Agua Natural
Hábito 2 Actitud Positiva
Hábito 3 Comer Bien
Hábito 4 Actividad Física
Hábito 5 Descanso
Hábito 6 Autocontrol
Hábito 7 Desayunos
Hábito 8 Felicidad
7Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
Éste Programa de Salud no tiene el propósito de curar enfermedades,
es responsabilidad de cada participante mantenerse en contacto con su
médico y dar seguimiento a los tratamientos que necesite; su enfoque
se concentra en la adquisición de Hábitos Saludables, sus resultados
dependen del interés y la práctica de cada participante.
Entendiendo que mi participación en éste programa será bajo mi propia
responsabilidad, me comprometo a realizar las actividades de cada semana
sin dejar de practicar las de la semana anterior. Y así desarrollar un estilo
de vida saludable, porque yo ¡Quiero Vivir Sano y Feliz!
COMPROMISO
Firma
IMC rango normal
Glucosa en ayunas rango normal
Presión arterial rango óptimo
Cintura rango normal (mujeres)
Cintura rango normal (hombres)
18.5-24.99
Entre 65-70 y 110 mg/dl
<120/<80 mmHg
80 cm
94 cm
DATOS PERSONALES
CHÉCATE
NOMBRE:
EDAD: GÉNERO: F M
Peso Talla
Glucosa en ayunas
Presión arterial CinturaIM
8 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
Con éste Hábito iniciaremos nuestro Nuevo Estilo
de Vida. El agua es vital para nuestro organismo.
Al nacer, el 75% del cuerpo de una persona es
agua, y en la edad adulta el agua conforma entre
el 60 y el 65% del peso. Ésta es importante para
prevenir y disminuir enfermedades como la
obesidad, ataques al corazón, diabetes
y mejorar nuestra capacidad de
pensar. Además mejora el
funcionamiento de nuestros
órganos y mantiene nuestra piel
sana y tersa.
01 EL HÁBITO DE BEBERAGUA NATURAL
obesidad, ataques al corazón, diabetes
9Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z 9Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
¿CÓMO LOGRARLO?
• Tener y usar el cilindro de agua con mi nombre y slogan “Quiero Vivir Sano y Feliz” cada día de la
semana y durante el resto del programa.
Mi cuerpo necesita al menos 2 litros de agua natural al día, puedo lograr esta meta de la siguiente manera:• Beber agua mientras realizo ejercicio físico.• Beber agua (500ml) 30 minutos antes de cada comida.• Beber agua al levantarme, antes de desayunar.• Beber agua (500ml) 1 hora antes de dormir.• No esperar a tener sed para beber agua.• No reemplazar el agua por otros líquidos, ya sea refrescos o jugos.
Usar la tabla para llevar el registro de mi consumo de agua cada día.
Mi Consumo Diario DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁB
En ayunas al levantarme
Mi 1er. litro
Mi 2er. litro
10 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z 10 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
02 EL HÁBITO DE UNAACTITUD POSITIVA
Para mantenerte saludable es determinante
mantener una Actitud Positiva frente
a todas las situaciones de la vida. Ésta
actitud conlleva a una salud mental,
emocional y social; que es la habilidad
para mantener relaciones saludables
con los amigos, familia, vecinos,
compañeros de trabajo, tu comunidad
y tu entorno en general.y tu entorno en general.
11Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z 11Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
¿CÓMO LOGRARLO?
• Tener una buena actitud mental, fuerza devoluntad, nada de pesimismo y una buena
comunicación.
• Seguir las actividades de la tabla de abajo y marcar cada día las
acciones que cumpla.
DOM
Día Marca Actividad
LUN
MAR
MIÉR
JUE
VIE
SÁB
Todos los días: Pedir a Dios fuerza para enfrentar los momentos difíciles
y aprender de ellos.
12 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
03 EL HÁBITO DE COMER BIEN
Comer es muy importante. Saber comer es aún más
importante, porque las buenas
decisiones que tomes al
escoger los alimentos
para nutrir tu cuerpo
te darán la energía y la
salud para cada día.
13Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
EL HÁBITO DE COMER BIEN
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
• Comer más frutas y verduras.
• Incluir ensalada en las comidas.
• Incluir al menos una fruta y verdura en cada
tiempo de comida.
• Disminuir hasta llegar a evitar el consumo de
productos de origen animal (por tener un alto
contenido de grasas saturadas y colesterol).
• Comer sufi cientes cereales y tubérculos.
• Combinar cereales y leguminosas.
• Combinar cada día los tres grupos de alimentos.
¿CÓMO LOGRARLO?
En éste Hábito deberé aprender a comer con los 3 grupos de alimentos y con la
distribución adecuada de cada uno.
Registrar los días en los que combine los tres grupos de alimentos adecuadamente.
14 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
04 EL HÁBITO DE REALIZARACTIVIDAD FÍSICA
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
La Actividad Física te ayuda a sentirte bien, con un mejor
estado de ánimo, fortalece tus músculos y huesos, disminuye
el estrés, entre otras cosas.
Pero sobre todo, te ayuda a revertir y combatir
enfermedades como la diabetes, el sobrepeso, la obesidad y
a tener una mejor calidad de vida.
• Un par de tenis y ropa cómoda.
• Identifi car un área cercana donde realizar
actividad física, preferiblemente al aire libre
y donde pueda recibir un poco de luz solar.
• Ponte de acuerdo con tus amigos que te están
acompañando en ésta aventura de Salud para
que hagan ejercicio juntos.
DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁB
Anotar los minutosque caminé
Anotar los minutosde ejercicios con pesas
Anotar el día que realicétrabajo físico
15Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
EL HÁBITO DE REALIZARACTIVIDAD FÍSICA
¿CÓMO LOGRARLO?
Realizar un trabajo físico, por ejemplo: sembrar un huerto familiar.
• Realizar al menos 30 minutos al día, 5 días a la
semana, actividad física aeróbica de intensidad
moderada o bien al menos 15 minutos de intensidad
vigorosa o una combinación de ambas, por ejemplo:
Caminar, que sea de una manera rápida (hasta que
no pueda hablar).
• Realizar 2 veces o más por semana actividades de
fortalecimiento de los músculos
(entrenar de manera cuidadosa con pesas).
• Practicar un deporte con mis amigos y familia.
• Si el trabajo está cerca, dejar mi auto estacionado
y caminar.
• Realizar algunos de éstos ejercicios físicos:
Caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, básquetbol,
fútbol, aeróbicos y otros deportes.
• Realizar mi actividad física al aire libre y bajo la luz
solar.
16 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
05 EL HÁBITO DE UN DESCANSO ADECUADO
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
Parte de un Descanso Adecuado es tener un sueño reparador
que permita la renovación del cuerpo y el fortalecimiento
del sistema inmunológico. Además te ayudará a pensar de
manera más clara y precisa, por ende a desempeñarte mejor
en tus actividades diarias.
Y hay algo más, un sueño reparador puede añadir años a tu
vida. El tiempo recomendado para dormir es de por lo menos
7 horas y no más de 9 horas diarias.
• Una cama confortable.
17Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
EL HÁBITO DE UN DESCANSO ADECUADO
¿CÓMO LOGRARLO?
• Dormir antes de las 10 de la noche.
• Dormir por lo menos 7 horas diarias.
• Formar una rutina antes de dormir, de no más
de 30 minutos. Puedo cepillarme los dientes,
darme un baño rápido, orar y listo para dormir.
• Apagar mi celular, toda luz y sonido en mi
recámara.
• No tener en mi recámara nada que perturbe
mi descanso como: televisión, videojuegos,
radios, entre otras cosas.
• Evita las bebidas con cafeína.
DOM LUN MAR MIÉR JUE VIE SÁBRegistro
Hora en la queme acosté
Cantidad de horasque dormí
18 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
06 EL HÁBITO DEl AUTOCONTROL
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
Algunos hemos escuchado a nuestras madres decir que
“Hasta lo bueno, con exceso es malo” y como siempre, tienen
razón. Debemos de aprender a ser moderados con todo lo
que es bueno y evitar todo lo que es malo. Para tener Hábitos
Saludables, hay que saber cuidar nuestra mente y cuerpo.
Para ello debemos de tener Autocontrol con los alimentos,
bebidas, tiempo, dinero, recursos, aún hasta con nuestro
medio ambiente; también evitar cualquier tipo de drogas o
adicciones.
• Mucho dominio propio, una habilidad que es esencial
para tener Hábitos Saludables.
19Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
EL HÁBITO DEl AUTOCONTROL
¿CÓMO LOGRARLO?
• Evitar el consumo de café u otro estimulante como
el té.
• Disminuir el consumo de alimentos no nutritivos
tales como frituras, bebidas azucaradas (ya sea
normal o de dieta), entre otros, hasta evitarlos en
su totalidad.
• Evitar el alcohol, las drogas, el tabaco o cualquier
tipo de adicción.
• Cuidar el medio ambiente (no arrojar basura en
lugares inapropiados, entre otras cosas).
• Administrar adecuadamente mi tiempo, dinero
y recursos disponibles.
• Evitar agregar sal a las comidas después de
cocinarlos.
• Disminuir el consumo de alimentos altos en: sodio,
grasas saturadas, harina refi nada y azúcares.
20 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
07 EL HÁBITO DEl DESAYUNAR + CENAR
El Desayuno es sumamente importante para que tu cuerpo
funcione adecuadamente el resto del día. Si no desayunas,
tu organismo reacciona bajando su metabolismo, ya que al
no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía
(subir de peso o hacer un desequilibrio hormonal). Desayuna
alimentos nutritivos, recuerda combinar los 3 grupos de
alimentos del plato que se uso cómo ejemplo en el tercer
hábito.
La Cena debe ser ligera, ya que la energía no utilizada se
almacenará en tu cuerpo.
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?• Una buena planeación.• Una hoja en blanco y una pluma para elaborar un menú de desayunos y cenas saludables.
21Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
EL HÁBITO DEl DESAYUNAR + CENAR
¿CÓMO LOGRARLO?
Dedicar tiempo para preparar los alimentos• Comer los alimentos sentados a la mesa.
• Masticar hasta tener los alimentos perfectamente
triturados.
• Incluir frutas frescas, cereales integrales, nueces
o cualquier otro tipo de semillas en mis desayunos.
• Disminuir la cantidad de alimentos en la cena.
• Cenar ligero por lo menos 3 horas antes de
dormir, esto me ayudará a tener una buena
digestión y lograré un buen descanso.
Día en el que desayuné Día en el que cené
DOM
LUN
MAR
MIÉR
JUE
VIE
SÁB
Día
22 Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
08 EL HÁBITO DE lA
FELICIDAD
La Felicidad es una decisión que debes de incluir en tus
Hábitos Saludables. Vivimos en un mundo en donde la falta
de valores ha afectado nuestras vidas. Todos queremos ser
felices; pero muchos no sabemos cómo y sentimos que nos
hace falta algo para lograrlo o que tenemos un vacío que no
sabemos explicar. Para tener una salud integral necesitamos
tener salud espiritual. La Felicidad no depende de los factores
externos sino de una actitud interior en relación con Dios. Y
es en Dios donde se encuentra el ánimo y la motivación para
seguir adelante en un mundo lleno de dolor y sufrimiento, sólo
Dios puede llenar ese vacío que sentimos. El gozo aumenta
la respuesta inmunológica hasta en un 50%. Los actos de
bondad reducen el estrés, liberan analgésicos naturales en el
cuerpo, como las endorfi nas. ¡Decide ser feliz cada día!
¿QUÉ NECESITO PARA LOGRARLO?
• Una Biblia, practicar mi fe y tener una esperanza de algo mejor.
23Q U I E R O V I V I R S A N O Y F E L I Z
EL HÁBITO DE lA
FELICIDAD¿CÓMO LOGRARLO?
• Seguir las actividades de la tabla de abajo y marcar
cada día las acciones cumplidas.
ACCIONESMARCADÍA
DOM
LUN
MAR
MIÉR
JUE
VIE
SÁB
Cuéntale a Dios tus preocupaciones en oración y permite que Él traiga paz a tu vida.
Asistir a una iglesia donde conozca nuevos amigos y escuche un mensaje espiritual e inspirador.
Sonreír a todas las personas con las queme relacione durante el día.
Elogiar a una persona reconociendo susvirtudes.
Regalar algo a una persona.
Ofrecer apoyo a alguien.
Leer la Biblia al menos 10 minutos al día.
Cada vez hay más enfermedad y dolor en el mundo, muchos están desesperados buscando nuevos tratamientos que
mejoren su salud. Hay muchos que sufren dolor, tristeza, confusión y sienten que su vida no tiene sentido.
Es hora de abandonar los viejos hábitos, que te roban la felicidad, te enferman y acortan la vida. Atrévete a iniciar
un Nuevo Estilo de Vida adoptando nuevos Hábitos Saludables, que te harán sentir mejor y elevarán tu calidad de vida. Necesitas experimentarlo solo, en tu hogar, con tus
familiares, en tu trabajo y con tus amigos.
Estas 8 semanas se convertirán en la mejor receta para recuperar tu salud.
¡HAZLO AHORA, NO PIERDAS MÁS TIEMPO Y DECIDE: YO “¡QUIERO VIVIR SANO Y FELIZ!”
RED - NACIONAL 2016
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