GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

GUÍA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Una alimentación saludable y balanceada se definecomo aquella que es:

Suficiente:Comer la cantidad adecuada según el estadonutricional actual.

Completa:Debe contener proteínas, carbohidratos, grasas,vitaminas y minerales.

Equilibrada:Consumir alimentos variados para recibir todos los nutrientes.

Satisfactoria:Comer hasta sentirse saciado.

Adaptada al comensal y al entorno:Comer la cantidad adecuada según el género, edad y lugar de residencia.

Sostenible:Que vaya acorde con el entorno sin generar contaminación y/o extinción.

Asequible:Que vaya de acuerdo a la economía delcomensal.

Segura:Libre de contaminación.

Nutrientes que debe contener la alimentación saludable

Cereales: quinua, trigo, avena, fideos, arroz, pan.

Tubérculos: papa, yuca, camote, oca, ollucos.

Menestras: lentejas, frijol, garbanzos, pallares.

Lácteos: leche y yogurt.

Carbohidratos

Frutos secos: pecanas, almendras, nueces, maní.

Palta, aceitunas.

Aceites vegetales: oliva, linaza, canola.

Grasas

Huevos y derivados.

Lácteos: queso.

Carnes: res, pollo, pescado, cordero, cerdo, pavita.

Vísceras: hígado,sangrecita, bofe, bazo.

Proteínas

Frutas.

Verduras.

Vitaminas yMinerales

Lo que comemos y bebemos afecta a la capacidad delorganismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas.

Reduce la probabilidad de aparición de otros problemas de salud como: obesidad,enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.

La alimentación saludable debe ser para todos y todas

En adultos, la alimentación saludable previene enfermedades.

En niños y adolescentes, la alimentaciónsaludables es esencial para el crecimiento

y el desarrollo.

En infantes, hasta los 2 años, se aconsejalactancia junto a alimentación

complementaria.

En bebés, la lactancia materna exclusivadurante los 6 primeros meses favorece

el crecimiento sano y mejora eldesarrollo cognitivo.

Reduce el riesgo de desarrollarenfermedades no transmisibles (diabetes, hipertensión.

Para mejorar el consumo de frutas yverduras es recomendable: Incluir verduras en todas las comidas (en el arroz, en el puré, cremas, sopas y/o como guarniciones). Consumir meriendas de frutas frescas y verduras crudas. Comer frutas y verduras frescas de temporada. Comer una selección variada de frutas y verduras.

Ayuda a garantizar una ingesta diariasuficiente de fibra dietética.

1. Consumir 5 porciones entre frutas y verduras

Al cocinar, sustituir la mantequilla, el ghee o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de soja, de girasol o de maíz.

2. Consumir cantidades moderadas de grasas y aceitesPara reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans se debe:

Consumir preferentemente aves y pescado, que por lo general contienen menos grasa que la carne de res, cordero; apartar la grasa visible.

Consumir leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Limitar el consumo de alimentos fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (porejemplo, rosquillas, tortas, galletas, pasteles).

Hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.

3. Reducir el consumo de sal

El consumo elevado de sal contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

El promedio de sal que consume una persona es entre 9g y 12g al día.

La ingesta de potasio puede disminuir los efectos negativos de un consumo elevado de sodio y se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Limitar el consumo de sal a 5 gramos diarios (una cucharadita).

Se recomienda:

Al cocinar y preparar la comida, emplear poca sal y reducir el uso de salsas y condimentossalados (como el sillao y el caldo de carne).

Si consumes alimentos enlatados, elegir hortalizas, frutos secos y frutas, sin sal ni azúcar añadida.

Consultar las etiquetas de los alimentosenvasados y elegir productos con menorcontenido de sodio.

Retirar el salero de la mesa y usar hierbas yespecias frescas o secas para saborizar.

Caries dentales.

Obesidad.

Presión arterial elevada.

Enfermedades cardiovasculares por aumento de lípidos séricos (triglicéridos).

4. Limitar el consumo de azúcarEl exceso de azúcar aumenta el riesgo de:

Limitar el consumo de golosinas y de bebidas que contengan azúcar como: refrescos, bebidas energéticas y deportivas.

Evitar la ingesta altos en azúcar a los niños(golosinas, galletas, jugos en caja).

Comer fruta fresca en lugar de dulces comogalletas, pasteles y chocolate.

Se recomienda:

Evitar añadir sal y/o azúcar a la alimentación complementaria hasta los 2 años, y a partir de esa edad solo se debe hacer en cantidadeslimitadas.

Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas es una formasencilla de limitar el consumo de azúcar y evitar un exceso decalorías.

Mantener una buena hidratación

Las bebidas alcohólicas no forman parte de una alimentaciónsaludable.

El consumo frecuente o excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones.

A largo plazo provoca daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón y trastornos mentales.

Evitar el consumo de alcohol

Otras recomendaciones

¼ del plato para los carbohidratos: cereales (arroz, quinua, trigo, fideos), tubérculos (papá, camote yuca) y/o menestras.

El plato saludable tiene lasproporciones adecuadas para mantener una alimentación saludable.

¼ del plato para las proteínas: pollo,pavita, cerdo o pescado.

½ plato para las verduras: procura tener mínimo 3 verduras de

diferente color.

El Plato salusable