View
225
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
- A Nutrição;
- Os Nutrientes;
- As Calorias;
- As Refeições;
- O pré e o pós-treino;
A NUTRIÇÃO
A Nutrição é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais de cada indivíduo, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, e utiliza os nutrientes.
OS NUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
Vitaminas e Minerais
MACRONUTRIENTES
Carboidratos
Proteínas
Lipídios (gorduras)
OS NUTRIENTES
VITAMINAS
São substâncias que o organismo não tem condições de produzir e, por isso, precisam fazer parte da dieta alimentar. São elas: A, vitaminas do complexo B, C, D, E, K.
OS NUTRIENTES
MINERAIS
Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. São os principais: Cálcio, Magnésio, Sódio, Potássio, Fósforo, Ferro, Iodo, Zinco.
OS NUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Estão relacionados com o fornecimento de energia imediata para a célula e estão presentes em diversos tipos de alimentos, como por exemplo: pães, cereais, arroz e massas.
OS NUTRIENTES
CARBOIDRATOS Índice glicêmico: A forma como o carboidrato será
fornecido ao organismo. Baixo IG: Integrais, maçã, aveia, batata-doce. Médio IG: Batata inglesa, macarrão, arroz. Alto IG: Bolos, doces, refrigerantes.
OS NUTRIENTES
PROTEÍNAS
Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.
OS NUTRIENTES
PROTEÍNAS Origem vegetal: são consideradas
incompletas por serem pobres em variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir).
Origem animal: é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.
OS NUTRIENTES
LIPÍDIOS (GORDURAS)
Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), ácidos graxos essenciais e hormônios.
OS NUTRIENTES
LIPÍDIOS (GORDURAS)
Saturadas: É um derivado dos produtos de origem animal. Elas aumentam o colesterol ruim (LDL). Provindas das carnes gordas, banha, manteiga, alguns laticínios.
Insaturadas: É a gordura de origem vegetal, diminui o LDL e o colesterol total. Provindas do azeite de oliva, de canola, do coco, e castanhas.
AS CALORIAS
Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física.
1g de Carboidrato = 4kcal
1g de Proteína = 4kcal
1g de Lipídio = 9kcal
AS CALORIAS
GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB) Homens 24.2 x Peso corporal
Mulheres 22.0 x Peso corporal
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)GEB X Fator de atividade = GET
AS CALORIAS
Idade Leve Moderado Pesado
10 a 18 1,6 2,5 6
18 a 65 1,4 1,78 2,1
Maior 65 1,4 1,5 1,9
Idade Leve Moderado Pesado
10 a 18 1,5 2,2 6
18 a 65 1,56 1,64 1,82
Maior 65 1,4 1,6 1,8
FATOR DE ATIVIDADE:
AS CALORIASUma mulher pesando 50Kg com 50 anos de idade que tem um Fator de Atividade moderado, gasta por dia:
GEB = 22 x 50 (Peso corporal) = 1100kcal GET = 1100 x 1,64 (FA) = 1804kcal
Sendo em média: 902kcal (50%) em Carboidratos451kcal (25%) em Proteínas451kcal (25%) em Lipídios
Dividias em 6 refeições e/ou espaçadas de 3 em 3 horas.
REFEIÇÕES
Café-da-manhã:
(35% do GET) Carboidratos de baixo, médio e alto IG, proteínas completas e incompletas, e gorduras insaturadas e saturadas.
Colação (Entre café e almoço):(10% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.
REFEIÇÕES
Almoço:
(20% do GET) Carboidratos de baixo e médio IG, proteínas completas e incompletas, e gorduras insaturadas.
Lanche da tarde: (Entre almoço e jantar):(10% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.
REFEIÇÕES
Jantar:
(15% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.
Ceia (Antes de dormir):(10% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.
PRÉ-TREINO
É a refeição que antecede um treinamento, prática esportiva ou atividade física. Deve ser
feita pelo menos UMA HORA antes de tal atividade
PRÉ-TREINO
Carboidratos de baixo IG: Batata-doce, macarrão integral, farinha de aveia ou pão integral. Carboidratos de médio IG: Banana ou laranja (Quando se tem até 40 minutos prévios ao treino) Carboidratos de alto IG: Mel ou Tapioca (Quando se tem menos de 30 minutos prévios ao treino)
Proteínas completas: Frango ou queijos.
Estimulantes: Chá verde, chá branco, gengibre, canela ou café preto.
PÓS-TREINO
É a refeição que vem imediatamente após um treinamento, prática esportiva ou atividade física.
Feita de preferência no máximo 30 minutos após o término da atividade.
PÓS-TREINO
Carboidratos de alto IG: Suco de frutas ou tapioca.
Proteínas completas e incompletas: Leite, queijos, castanhas, iogurtes, frango, carne vermelha ou peixe.
Gorduras insaturadas e saturadas: Castanhas ou laticínios.
PERGUNTAS?
“Acreditar é essencial, mas ter atitude, é o que faz a
diferença.”
Obrigado!
Matheus Augusto TeixeiraCRN: 113822/T
Recommended