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Alimentação saudávelNutricionista Roberta França de Carvalho
Mestre em Cardiologia - UFRJ
Especialista em Nutrição Clínica - UFRJ
Consultora do Centro Brasileiro de Pesquisa e Desenvolvimento da Mobilidade
Nutricionista Clínica na empresa Secretaria Municipal de Saúde
Nutricionista consultório particular
Benefícios da alimentação saudável
• Melhora o desempenho e disposição para o trabalho e atividades físicas
• Previne doenças e melhora imunidade
• Contribui com qualidade de vida
OMS, 2003; OIT, 2005
Alimentação saudável
Desta forma, é importante o desenvolvimento de ações e iniciativas de empresas e
órgãos públicos visando garantir a saúde dos indivíduos através de alimentação saudável
• PAT, Guia Alimentar, regulamentação de rótulos alimentares em produtos
industrializados, controle de aditivos químicos e produtos alimentícios importados,
orientações e aconselhamentos por profissionais à população ...
OMS, 2003; OIT, 2005
Como fazer?
A alimentação fora de casa não constitui uma
limitação para adoção de uma alimentação
saudável e de qualidade de vida. É preciso
apenas organização, planejamento e persistência
acreditando sempre que é possível e viável.
Nas pequenas refeições (desjejum e lanche da tarde)
• Incluir alimentos fontes de proteína como leite
desnatado, iogurte, queijos magros e leite de soja
ou leite de castanhas.
• Inserir frutas nestas refeições.
• Substituir os pães refinados por opções mais
saudáveis como pão integral, castanhas, chia,
farelo de quinua e aveia.
Nas grandes refeições (almoço e jantar)
Utilizar alimentos do grupo dos carboidratos como arroz, macarrão e batatas em quantidades moderadas e privilegiando as versões integrais dos cereais.
Incluir diariamente alimentos do grupo dos feijões pois são fontes de vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio e fibras.
Optar por fontes de proteínas magras priorizando peixes, dado o seu valor nutricional como fonte de ômega 3 e peito de frango.
É de extrema importância inserir diariamente vegetais folhosos e legumes e, quando não for possível o seu consumo, substituí-los por frutas ao final da refeição e sempre priorize frutas e vegetais da época.
• Caso seja necessária a substituição da refeição por um lanche, este precisa estar nutricionalmente equilibrado.
Higiene dos alimentos
Técnicas para higiene de frutas e vegetais
• Água sanitária : lavar bem os alimentos em água corrente. Num recipiente coloque 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária ou hipoclorito de sódio. Coloque o alimento nessa mistura por 20 minutos. Lavar novamente o alimento em água corrente e guardar o alimento seco para maior durabilidade.
• Vinagre e bicarbonato de sódio (técnica mais demorada): Lavar bem os alimentos em água corrente. Misturar 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio em 1 litro de água em um recipiente. Deixar o alimento nesta solução por 40 minutos. Lavar o alimento novamente em água corrente, removendo o excesso de bicarbonato para não reagir com o vinagre. Em outro recipiente, diluir uma colher de vinagre em 1 litro de água. Deixar o alimento nesta solução por mais 40 minutos para eliminar os restos de agrotóxico. Benefícios: remove até 90% dos agrotóxicos. Recomendável para alimentos que contenham resíduos de agrotóxicos, como tomate e morango.
Temperatura e tempo de armazenamento de alimentos
Produto Temperatura / tempo de armazenamento
Pescados e seus produtos crus/ Pescados pós cocção / Misturas com maionese
Até 4oC por 24 horas
Produtos cárneos / laticínios manipulados / alimentos pós cocção
Até 4oC por 72 horas
Ovos Até 10oC por 14 dias
Folhosos Até 10oC por 72 horas
Legumes Até 10oC por 1 semana
Fonte: Secretaria do Estado da Saúde do estado de São
Paulo – CVS nº 6/99 de 10/03/99
Sugestões de lanche tarde
• Iogurte natural + castanhas ou nozes ou granola + fruta picada
• Biscoito água e sal + fruta
• Pão de forma integral + queijo Minas Frescal ou Cottage com orégano ou ricota com páprica + fruta
• Café com leite + fruta com chia
Biscoito caseiro
2 bananas grandes + 1 xícara de aveia. Acrescentar gotas de chocolate ou coco ou nozes. Levar ao forno por 15 minutos. Acrescentar canela
Sanduíche para substituir o jantar
• Pão de forma ou pão sírio
• Frango desfiado ou atum ou carne moída ou queijo minas
• Pasta para sanduíche (grão-de-bico ou outro vegetal) ou requeijão light ou azeite
• Alface, tomate, cebola, repolho, cenoura, pepino
Molho pesto
• 2 maços de manjericão fresco (aproximadamente 2 xícaras de manjericão picado)
• 9 nozes (aproximadamente 2/3 da xícara)
• 2/3 de xícara de água
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
• 2 a 3 dentes de alho (2 colheres de chá de alho picado)
Preparo:
Incluir todos os ingredientes no liquidificador (ou mixer) e misturar até quase adquirir textura fina, adicionar
mais água se necessário.
Rendimento: 4 porções
Orientações para controlar o estresse
• pressão sanguínea e acelera o batimento cardíaco para levar oxigênio aos tecidos
• Resultado: reações mais rápidas e trabalho mais intenso
• Açúcar no sangue para que as células funcionem melhor
Estresse regular:
• Menor produção de glóbulos brancos, afetando sistema imunológico
• Alteração no sistema digestivo com absorção de nutrientes reduzida
• O sistema nervoso é afetado levando a surtos de raiva, exaustão e colapso
Orientações para controlar o estresse
Manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. O aumento abrupto das concentrações de açúcar no
sangue seguido por queda intensa gera sensação de falta de energia, depressão e ansiedade e o menor dos
estresses pode ser demais.
• Consumir alimentos com baixo IG mantem mais estáveis o nível de glicemia
• Composição da refeição adequada para estabilizar o açúcar no sangue:
Carboidrato complexo Proteína magra Gordura saudável Frutas e vegetais
Orientações para controlar o estresse
• Aumentar a ingestão de ômega 3 para controlar ansiedade, variações
de humor, irritação, depressão e cansaço mental.
• O ômega 3 ajuda o corpo a produzir seus próprios compostos anti-
inflamatórios
Sinn et al., 2012
Orientações para combater a indisposição e o cansaço / fadiga
• Evitar o excesso de alimentos em uma única refeição e o excesso de açúcar na alimentação
• Elevar o consumo de vitaminas do complexo B.
• São abundantes em muitos alimentos mas são facilmente destruídas durante o cozimento e o processamento.
• Essas vitaminas são vitais para a produção de energia pois estão ligadas a muitos estágios da produção de ATP a partir da glicose – o que a célula precisa para funcionar
• Optar por:
• Grãos integrais, vegetais, oleaginosas e cogumelos
Principais fatores desencadeantes: alimentação ruim, não lidar com o estresse de forma
eficiente e falta de exercício físico
Camfield et al., 2013; Jaatinen et al., 2014
Mantenha-se hidratado. A desidratação pode ter impacto na energia. Beba de 6 a 8 copos de água por dia
Utilizar gengibre nos sucos de frutas naturais e não adicionar açúcar.
Orientações para combater indisposição e
o cansaço / fadiga• A cafeína em doses moderadas (80 a 250mg) está associada com melhoria da
atenção, pensamento e reduz a fadiga e sonolência em motoristas de ônibus,
principalmente entre aqueles que apresentam poucas horas de sono.
• Doses elevadas (acima de 250mg) podem ocasionar nervosismo, inquietação,
insônia e tremores. Doses muito altas podem produzir convulsões e aumento
da frequência cardíaca.
• Desta forma, recomenda-se o consumo de café não excedente a 1 a 2 xícaras
de chá/dia
Mets et al, 2012; Highdon et al, 2006
Obrigada!!
E-mail: beta_franca_carvalho@yahoo.com.br
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