กินให ครบ 55 หมหมู ู กินหลากหลาย...

กินใหครบกินใหครบ 55 หมูหมู

กินหลากหลายกินหลากหลาย

สะอาดปลอดภัยสะอาดปลอดภัย

วิทยากร:คุณภัคจิรา เบญญาปญญา

หัวหนางานโภชนาการ คณะแพทยศาสตร

มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร

การรับประทานอาหารที่ดี

โอกาสที่จะเจ็บปวยเกิดขึ้นนอยลง ถาเกิดการเจ็บปวยจะทําใหหายเร็วกวาคนที่ไมไดรับอาหารเพียงพอและถูกตองในขณะที่รางกายแข็งแรง

มีภูมติานทานโรค ,ลดอตัราการเสี่ยงตอการเกิดโรค

เกดิโรคแทรกซอนนอย

อาหารสําหรับโรคเบาหวาน

การควบคุมอาหารทีถ่กูตองและเหมาะสมตองทําอยางไร ?

ผูที่เปนเบาหวานควรรับประทานอาหารอยางไร ?

อาหารชนิดใดที่ควรและไมควรรับประทาน ?

คารโบไฮเดรตชนิดใดที่ชวยใหน้ําตาลในเลือดไมขึ้นสูง ?

ถาผูที่เปนเบาหวานไมสามารถรับประทานอาหารได หรือเบื่ออาหาร มีอาหารเสรมิที่ทดแทนไดหรือไม ?

ปจจัยที่ทําใหอวน

กรรมพันธุ รอยละ 10

การเลี้ยงดู รอยละ 10

จํานวนของเซลลไขมันในรางกาย รอยละ 10

พฤติกรรมของการกินเมื่อเปนผูใหญ รอยละ 20

บุคลิกและวิถีทางในการดําเนินชีวิต รอยละ 20

อายุ รอยละ 15

การออกกําลังกาย รอยละ 15

“ เราจะมีสุขภาพสมบูรณไดดวยการมีชีวิต ตามกฎของพระผูเปนเจา และตอตานอํานาจของมารราย ความสุขอันแทจริงจะเกิดขึ้นไมได หากขาดสุขภาพอันสมบรูณ หากไมมีการควบคุม

ลิ้น หากควบคุม ลิ้น ไดเราจะควบคุม ความรูสึกอื่นๆไดโดย อัตโนมัติ ”

มหาตมะ คานธี

ใชพลงังาน

กลโูคส เนือ้เยื่อ

อนิซูลนิ

ที่มาที่มา ศัลยาศัลยา คงสมบรูณเวชคงสมบรูณเวช

จากอาหารสูน้ําตาลจากอาหารสูน้ําตาล

หลักการควบคุมอาหาร

-- ปองกนัปองกนัโรคอวนโรคอวน:: จํากดัพลงังานจํากดัพลงังาน ลดน้ําหนกัลดน้ําหนกั ++ ออกกําลงักายออกกําลงักาย -- กนิอาหารที่มีกนิอาหารที่มี **ใยอาหารมากใยอาหารมาก (20(20--3535 กรัมกรัม//วันวัน))

-- กนิอาหารที่มีกนิอาหารที่มีสารสารแอนตีอ้อกซิแดนทแอนตีอ้อกซิแดนท เชนเชน วิตามนิซี แคโรทีน วิตามินอี สารพฤกษาเคมี ฯลฯ -- กนิกนิพพรีไบรีไบโอโอติคสติคส FructoFructo--oligosacharideoligosacharide ((FOSFOS))

-- กนิอาหารที่มีกนิอาหารที่มี glycemicglycemic index (G.I)index (G.I) ต่ําต่ํา-- ลดปริมาณไขมนัจากสัตวลดปริมาณไขมนัจากสัตว

สารอาหารเปนน้ําตาล

ชนดิอาหารชนดิอาหาร % % การเปลี่ยนเปนการเปลี่ยนเปน

กลโูคสกลโูคส

เวลาที่ใชเปลี่ยนเวลาที่ใชเปลี่ยน

คารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคารโบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

((น้ําตาลน้ําตาล))

100%100% 15 15 -- 30 30 นาทีนาที

คารโบไฮเดรตเชิงซอนคารโบไฮเดรตเชิงซอน

((ขาวขาว แปงแปง))

9090--100%100% 30 30 -- 90 90 นาทีนาที

โปรตีนโปรตีน 58%58% 3 3 -- 4 4 ชั่วโมงชั่วโมง

ไขมันไขมัน 1010--30%30% หลายชั่วโมงหลายชั่วโมง

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงและอาหารสําเร็จรูป

•• เกลอืเกลอื 1 1 ชช..ชช == โซเดียมโซเดียม 2 2,000 ,000 มกมก..

•• น้ําปลาหรือซอีิ๊วน้ําปลาหรือซอีิ๊ว 1 1 ชช.. == โซเดียมโซเดียม 400 400 มกมก..

•• ซอสมะเขือเทศซอสมะเขือเทศ 1 1 ชช..ชช == โซเดียมโซเดียม 55 55 มกมก..

•• ซอสหอยนางรมซอสหอยนางรม 1 1ชช..ชช == โซเดียมโซเดียม 140 140 –– 160160มกมก..

•• น้ําจิม้ไกน้ําจิม้ไก 1 1 ชช..ชช == โซเดียมโซเดียม 67 67 -- 76 76 มกมก..

•• บะหมี่กึ่งสําเร็จรูปบะหมี่กึ่งสําเร็จรูป 60 60 กรัมกรัม == โซเดียมโซเดียม 1 1,500 ,500 มกมก..

•• โจกกึง่สําเร็จรูปโจกกึง่สําเร็จรูป 42 42 กรัมกรัม == โซเดียมโซเดียม 1 1,000 ,000 มกมก..

กินขาวเปนอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปง

• ควรกินขาวและแปงในปริมาณที่เหมาะ

• ขาวที่บริโภคควรเปนขาวที่ไมผานการขัดสี • กินอาหารที่ทําจากแปง เชน กวยเตี๋ยว ขนมจีน หรือขนมปงเปนบางมื้อ

กินอยางไรกินอยางไร??

ตัวอยาง : นายพอเพียง สมดลุ น้ําหนัก 50 กิโลกรัม สงู 160 ซม.

คา BMI 50 = 19.54 (ปกติ)

1.6 2น้ําหนัก 50 กก. X 30 (ทํางานปานกลาง) = 1,500 Cal

การกระจายสัดสวนสารอาหารและพลังงาน

- CHO 50 - 55 %

- Prot 15 – 20 %

- Fat 25 - 30 %

CHO = 50 % 1,5oo x 50 = 750 KCal = 187.50 gm

100 4

Prot = 20 % 1,5oo x 20 = 300 KCal = 75 gm

100 4

Fat = 30 % 1,5oo x 30 = 450 KCal = 50 gm

100 9

ตารางแสดงคุณคาอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยน

หมวดอาหาร ปรมิาณ Prot Fat CHO Cal

ขาว-แปง ไม

แนนอน

2 - 18 80

ผัก กข

100 gm -2

--

-5

-25

ผลไม ไม

แนนอน

- - 15 60

เนื้อสัตวก. ไมมีมันข. เนื้อลวนค. ไขมันปาน

กลาง

30 gm

30 gm

30 gm

777

358

---

5575100

หมวดอาหาร ปรมิาณ Prot Fat CHO Calน้ํานม - นมธรรมดา- นมพรองมันเนย- นมขาดมนัเนย- นมผง- นมผงขาดมนัเนย- นมระเหย

240มล.

888888

85

0-38

0-38

121212121212

1501209015090150

ไขมัน 1 ชอนชา - 5 - 45

ตารางแสดงคุณคาอาหารในรายการอาหารแลกเปลี่ยน (ตอ)

Food Exchange Listอาหาร ปรมิาณ

สวน,กรัม

CHO Prot Fat Cal

น้ํานม 240 cc. 12 8 8 150ธัญพืช 8 สวน 144 16 - 640เนื้อสัตว 7 สวน - 49 35 525ผัก(ข) 100gm 5 2 - 25ผลไม 1 ½ 22.5 - - 90ไขมัน 7 gm - - 7 63รวม 183.5 75 50 1,493

187.50 gm 75 gm 50 gmกําหนดไว =

การแบงมือ้อาหาร

มื้อเชา 25 % = 373 Cal

มื้อเที่ยง 30 % = 448 Cal

มื้อเย็น 30 % = 448 Cal

มื้อวาง 15 % = 224 Cal

หมวดอาหาร ปรมิาณ เชา เที่ยง เย็น วาง

น้ํานม 240cc ½ - - ½

ธัญพืช 8 สวน 1 3 3 1

เนื้อสัตว 7 สวน 2 2 2 1

ผัก ข. 1สวน - ½ ½ -

ผลไม 1 ½สวน 1 ½ - -

ไขมัน 7 gm - 2 gm 5 gm -

รวมCal 365 450.5 447.5 230

EX. การกําหนดรายการอาหาร

มื้อเชา มื้อเที่ยง มื้อเย็น มื้อวาง

นมสด ½แกว

โจกไก,ไขลวก

แอบเปล

ขาวสวย

แกงสมปลาผัก รวม

ไกอบเตย แตงโม

ขาวสวย

ผัดเผ็ดหม ู ขาวโพดออน

แกงจืดเตาหู ตําลึง

นมสด ½ แกว แซนวิททนูา

มื้อเชา 280 KCalขาวตมรวมมติร,นมจืด,แตงโม

มื้อเที่ยง 450 KCal ขนมจีนน้ํายา,ผักสด

มื้อเย็น570 KCal หอหมกสาหรายผมนาง,แกงจดื,แคนตาลูป

มื้อวาง 200 KCal ฮาราคิง น้ําวุนอัญชัน

รายการอาหารดดัแปลง 1,500 KCal

รับประทานอาหารเทาไรตอวัน ?

พลังงาน ขาว

(หนวย)

เนื้อสัตว

(หนวย)

น้ํามัน

(หนวย)

ผัก

(หนวย)

3 3

3

3

3

3

4.5

4

5

6

ผลไม

(หนวย)

นม

(หนวย)

1,200 6 6 3 -

1.400 7.5 6 3 -

1,600 9 6 3 1

1,800 9 7 3 1

2,000 10 7 3 1

อาหารแลกเปลี่ยน

อาหารหมวดเดยีวกันใหพลังงานและสารอาหาร

โดยเฉลี่ยใกลเคียงกัน จึงสามารถแลกเปลี่ยนหรือทดแทนกันได

ประโยชนของรายการอาหารแลกเปลี่ยน

ใชในการคํานวณเพื่อกําหนดอาหารใชในการวางแผนอาหารใหเหมาะสมในแตละบคุคล

ทําใหสามารถควบคมุปริมาณอาหารใหไดตามกําหนด

ทําใหทราบปริมาณอาหารที่ไดรบัแตละมื้อ/แตละวัน

ทําใหเขาใจคุณคาทางโภชนาการของอาหารดีขัน้

ทําใหสามารถควบคมุระดบัน้ําตาลไดดีขึน้

ชวยใหผูปวยสามารถเลือกรับประทานอาหารไดหลากหลาย

ชนดิ

กลุมธัญพืช

ชนิด ปริมาณกากใยอาหาร (กรัม) ชนิด ปริมาณกากใย

อาหาร (กรัม)

รําขาวสาลี 36.8 ขาวเหนียวดํา 4.9

รําขาว 32.4 ขาวมันปู 4.0

งาขาว 21.2 ลูกเดือย 3.4

งาดํา 18.9 ขาวเหนียวขาวกลอง 3.0

ขนมปงโฮลวีต 5.9 ขาวกลอง 2.8

ที่มา : กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข, สถาบันวจิัยโภชนาการ มหาวทิยาลยัมหดิล

ปรมิาณใยอาหารในผัก-ผลไม จาก 100 กรัมอาหาร ปริมาณใย

อาหาร

อาหาร ปริมาณใย

อาหาร

ถั่วแดง 27.7 แครอท 4.00

ถั่วเหลือง 21.7 ผักกระเฉด 5.3

งาขาว/งาดํา 21.4-19.2 ใบชะพล,ูกุยชาย

,โหระพา

6.9, 3.9, 3.9

มะมวงดิบ 3.6 สับปะรด 1.3

ขาวกลอง 24 มะเขือพวง 13.6

กระเทียม 4.7 แขนงกล่ํา 3.7

ละมุด 8.1 มะละกอดิบ 1.4

อาหารอะไรบาง ? ทีค่วรหลีกเลี่ยง

อาหารและขนมที่มกีะทแิละน้ําตาล

- ขนมปลากริมไขเตา กลวยบวดชี ขาวเหนยีวมูนขนมทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง

- แกงเผ็ด แกงคั่ว แกงกะหรี่ แกงมัสมัน่ พะแนง กวยเตี๋ยวแขก แกงเขียวหวาน ฯลฯ

น้ําตาลจากเครื่องดื่มน้ําตาลจากเครื่องดื่ม

ที่ที่มารมาร..พพ..พระมงกุฎฯพระมงกุฎฯ

ปรมิาณน้ําตาลในอาหาร

อาหาร ปริมาณน้ําตาล

(ชอนชา)

อาหาร ปริมาณน้ําตาล

(ชอนชา)

น้ําอดัลม 1 กป. 6 กลุมผลไมสด

ลูกอม 1-2 เม็ด 1 แอปเปล 1 ลูก 4

น้ําสมคั้นสด 5-6 ผล 6 กลวย 1 ลกู 4

ขนมชั้น 1 ชิ้น 2 มะมวงสุก 7

น้ําผลไมกระปอง 1 กป. 6-8 แคนตาลปู ¼ 2

ขนมทองหยิบ 1 ชิ้น 2 แตงโม 10 คํา 3

ขนุน 4

อาหาร เปอรเซ็นตน้าํตาลในเลอืด

กลูโคส /น้ําตาลทราย 100

แครอท คอรเฟลค หวัมันเทศ น้ําผึ้ง ฯลฯ 80-90

ขนมปง ขาว 70-90

ขนมปงขาว กลวย ลูกเกด 60-69

สปาเกตตี้ ขาวโพดหวาน สม น้ําสม 40-49

ถั่ว ถั่วดํา แอปเปล นมสดจืด 30-39

โยเกริต(ไมหวาน) มะเขือเทศ 30-39

ถั่วลิสง ถั่วเหลือง 10-19

เสนกวยเตีย๋วแบบขาวใส , ขาวเหนยีว 5-8

ผักประเภทใบ 6-10

วุนเสน นอยมาก

อยางไร?...คือคาดัชนีน้าํตาลต่ํา

สูง > 70 , ปานกลาง = 55 – 70 , ต่าํ < 55อาหาร ดัชนีน้ําตาล อาหาร ดัชนีน้ําตาล

ขาวซอมมือ 50

53

49

61

55

59

61

46

ขนมปงโฮลวีท

แครอทตม

กวยเตี๋ยว

เผือก

มะละกอ

มันเทศ

กลวยหอม

อาหาร ดัชนีน้ําตาล

ขาวเหนียว 92 นมพรองมัน 32

ขนมปงขาว 70 วุนเสน 33

น้ําตาล 68 ถั่วเหลือง 18

น้ําอัดลม 63 โยเกิรตไขมันต่ํา 33

โดนัท 76 สม 42

กลูโคส 100 แอบเปล 38

มันฝรั่งบด 85 น้ําสบัปะรด 46

แตงโม 72 กลวยน้ําวา 37

ปริมาณ 30 กรัม มี Prot 7 gm / Fat 5 gm / 75 Cal

กินปลา เนื้อสัตวไมติดมัน ไขและถัว่เมล็ดแหง

ปลา มีไขมันและ โคเลสเตอรอลโคเลสเตอรอลต่ํากวาเนื้อสัตว ปลาจะยอยงาย การกินปลาเปนประจํา จะชวยลดปรมิาณไขมนัในโลหิตได สารอาหารที่สําคญั เชน โอเมกา 3, ฟอสฟอรัส, แคลเซยีม และไอโอดนี

* โอเมกา 3 จะชวยลดไตรกลีเซอไรด

ปริมาณ EPA & DHA: เนื้อปลาน้ําจืดไทย

(% น้ําหนัก/น้ําหนักของกรดไขมันทัง้หมด)

ปลาน้ําจืด EPA DHA ปลาตะเพียนทอง 0.16 0.79 ปลาไน 0.29 1.14 ปลาสวาย 0.44 1.40 ปลาซิวหางไหม 0.18 1.60 ปลาดุกอุย 0.89 2.81 ปลาไหล 1.53 4.67 ปลายี่สก 1.84 4.83 ปลาซงฮื้อ 1.28 5.13

อาหาร /100g โคเลสเตอรอล(mg) อาหาร /100g โคเลสเตอรอล (mg)

ไขไกทั้งฟอง 413 เนื้อหมูสันใน 49ไขเปดทั้งฟอง 543 ปลากะพงขาว 69

ไขขาว 0 ปูทะเล 361

ไขเปด (ไขแดง) 1148 ปลาหมึกสด 405ไขไก (ไขแดง) 1250 ปลาทูสด 76ไขนกกระทา 508 หอยแครง 200ไขปลาน้ําจืด 450 – 590 หอยแมลงภู 158ไขปลาทะเล 400 - 480 หอยนางรม 231กุงแชบวย 192 กุนเชียง 70กุงกุลาดํา 180 เบคอน 110เนื้อไก ( ตดิหนงั ) 170 แฮม 154

เนื้อไกไมติดหนัง 65 ไสกรอกไก 120ตับไก 340 น้ําสลดัมายองเนส 415ตับหมู 364

ขอควรระวงัในการกินเนื้อสัตว

-- การทอดการทอด ทําใหรางกายไดรับไขมันและพลังงานเพิ่มขึ้นทําใหรางกายไดรับไขมันและพลังงานเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะโดยเฉพาะ

ในอาหารในอาหาร จานดวนจานดวน เชนเชน ไกทอดไกทอด ไขเจียวไขเจียว

-- ควรกนิไขควรกนิไขที่สุกที่สุก เพื่อหลกีเลี่ยงเชื้อไขหวัดนกและเชื้อเพื่อหลกีเลี่ยงเชื้อไขหวัดนกและเชื้อ SamonellaSamonella

ไขไกไขไก 11 ฟองฟอง มีมีโคเลสเตอรอลโคเลสเตอรอลประมาณประมาณ 200200--250250 มิลลกิรัมมิลลกิรัม ซึ่งคดิซึ่งคดิ

เปนเปน 2/32/3 ของปริมาณที่ตองการในหนึ่งวนัของปริมาณที่ตองการในหนึ่งวนั

-- ไขมันที่ไดจากเนือ้สตัวไขมันที่ไดจากเนือ้สตัว สวนใหญเปนไขมนัอิ่มตวัสวนใหญเปนไขมนัอิ่มตวั ถารับประทานถารับประทาน

มากจะทําใหมีระดบัมากจะทําใหมีระดบัโคเลสเตอรอลโคเลสเตอรอลเลอืดสงูเลอืดสงู ซึ่งเปนปจจัยเสี่ยงตอการซึ่งเปนปจจัยเสี่ยงตอการ

เกดิโรคหัวใจขาดเลอืดเกดิโรคหัวใจขาดเลอืด

อาหารที่มีกากใยอาหารสูงอาหารที่มีกากใยอาหารสูง ((มากกวามากกวา 22 กรัมตอปริมาณอาหารกรัมตอปริมาณอาหาร 100100 กรัมกรัม))

กลุมผัก

ชนิดปริมาณกากใยอาหร (กรัม) ชนิด

ปริมาณกากใยอาหาร (กรัม)

บุก 8.2 ผักกระเฉด 3.8มะเขือพวง 13.6 หัวปลี 4.3สะเดา 12.2 แครอท 4.0ดอกแค, ดอก 4.8 คะนา 3.0ใบขี้เหล็ก 5.8 หนอไมฝรั่ง 2.8

Top Ten ของผลไมที่มีน้ําตาลสูงสุด

อันดับ 1 ทุเรยีน

อันดับ 2 ขนุน

อันดับ 3 นอยหนา

อันดับ 4 ตระกูลกลวย

อันดับ 5 มะมวงน้าํดอกไมสุก

อันดับ 6 ลําใย

อันดับ 7 ลองกอง

อันดับ 8 เงาะ

อันดับ 9 ละมุด

อันดับ 10 ลางสาด

น้ําสุขภาพเปนอยางไร ?

เพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง

เพื่อควบคุมระดับ

น้ําตาลและไขมันในเลอืด

• ผัก

• ผลไม

• ถั่วเมลด็แหง

• ขาวโอต

เพื่อชวยในการขับถาย

• ขาวไมขัดสี• ขนมปง whole wheat• ซีเรียล whole-grain

หนึ่งวันไมควรรับประทานไขมนั เกนิ 6 ชอนชา หรือ ไมเกนิ 2 ชอนขาว

อาหารกลุมไขมัน เชน กะทิ , ถั่วลิสง , เม็ดมะมวงหิมพานต

ปริมาณ ?

น้ํามันพืช %ไขมัน

อิ่มตัว

%ไขมันไมอิ่มตัว

ตําแหนงเดียว

%ไขมันไมอิ่มตัว

หลายตําแหนง

น้ํามันมะกอก

น้ํามันรําขาว

น้ํามันขาวโพด

น้ํามันถั่วเหลือง

น้ํามันเมล็ดทานตะวัน

น้ํามันปาลม

14

18

13

16

12

50

77

45

20

24

21

39

9

37

62

60

67

10

ตารางเปรียบเทียบปริมาณกรดไขมัน

งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล

• ควรจํากัดปริมาณการดื่มโดยผูชายใหต่ํากวา 2 ดริ้งส

สวนผูหญิงใหต่ํากวา 1 ดริ้งสตอวัน

• 1 ดริ้งส เทากับเบียร 1 กระปอง (360 ซีซี.) หรือไวน

120 ซีซีหรือวิสกี้ 45 ซีซี

เบยีร ใหพลังงาน 0.5 Cal

ไวน/แชมเปญใหพลังงาน 0.8 Cal

วิสกี้/บรัน่ดี ใหพลังงาน 2.4 Cal

ผัก 4-5 ทัพพี

ขาว แปง 4-5 ทพัพี

ถั่ว 1-2

การออกกําลังกาย

และควบคุมน้ําหนัก

ผลไม 4-5 สวน

น้ํามันพืช 3-4 ชอนชา

ถั่วตางๆ 1-2ทัพพี ธัญพืช 1-2ทัพพี

น้ํา 5-6แกว

นมพรองมันเนย 1-2 แกว

กินวันละเทาไร

เนื้อสัตว ปลา ไข 2 สวน

วิตามิน

หลีกเลี่ยงอาหารที่หวานจัดลดกินเนื้อแดงและเนย

ปรามิดเบาหวานปรามิดเบาหวาน

สาเหตขุองภาวะน้าํตาลในเลือดต่าํ•การเพิ่มการออกกาํลังกาย

•เพิ่มกิจกรรมการออกกาํลังกายที่ไมไดเตรียมไว

•ออกกาํลังกายเพิ่มมากขึ้นและหนักขึ้นหรือทาํงาน หนักมากกวาปกติ

•การดืม่แอลกอฮอลโดยไมไดรับประทานอาหาร

แนวทางการกินอาหาร : ภาวะน้าํตาลในเลือดต่าํ

• ระดับน้าํตาล <70 มก./ดล. ใหอาหารทีม่ีคารโบไฮเดรต 15 กรมั

• ตรวจน้าํตาลในเลือดอีก 15 นาที ถาน้าํตาล <70 มก./ดล. ใหคารโบไฮเดรตอีก 15 กรัม

• น้าํตาลในเลือด 80-120 มก./ดล. และเวลาอาหารในมื้อถัดไป นาน 30 นาที - 1 ชม. ใหกินคารโบไฮเดรตอกี 15 กรมั : ขนมปง 1 แผน, ขนมปงกรอบหรือแครกเกอร 6 แผนเล็ก

หลักการควบคุมเบาหวาน

โภชนาการที่ดี การออกกําลังกาย

การใชยาที่แพทยกําหนด

อาหารจานโปรดแลกกับการออกกําลังกาย !

1 ชิ้น 280 cal กระโดดเชอืก 30 นาที

1 ชิ้น 500 cal วายน้ํา 1 ชม.

1 จาน 600 cal ขี่จกัรยาน 1 ชม.

1 หอ 375 cal วิง่ 40 นาที

3 กอน 300 cal เดินเรว็ 20 นาที

ปญหาการดูแลรักษาเบาหวาน

ผูที่เปนเบาหวาน– สวนใหญไมมีความรูในการปฏิบัติตัว• ไมรูจักวิธีการควบคมุอาหารที่ถูกตองเหมาะสม• ไมรูจักวิธีการออกกําลังกาย

– ไมมีความรูความเขาใจในเรื่องภาวะแทรกซอนตางๆจากเบาหวาน– มักขาดการรักษาอยางตอเนื่อง– มักทดลองหยุดยา ใชยาสมุนไพรตางๆ– ไมไดรับยาตามทีแ่พทยสั่ง

นักกําหนดอาหารผูปวย

ญาติ

จนท.ผลิตอาหาร

แพทยพยาบาล

เคล็ดลับการปรุงอาหาร

อาหารประเภทเนือ้สัตว ใชแบบไมติดมัน ติดหนัง

ปรับวิธกีารปรุงเปนแบบ ลวก , ตม , นึ่ง , อบ

อาหารประเภททอด ปรับมาใชกระทะที่ไมตองใชน้ํามัน

ไมเติม น้ําตาล ซอสปรงุรส เชนน้ํามันหอย

ปรับเมนูอาหาร เชน แกงสม แกงจืด ผัดเผ็ด น้ําพริกผัก แทน แกงเขยีวหวาน มัสมั่น ขาวมันไก ขาวขาหมู ผัดไทย ฯลฯ

ปริมาณแคลอรี่ในเครื่องดื่ม

รายการ ปริมาณ แคลอรี่ รายการ ปริมาณ แคลอรี่

น้ําอัดลม 1แกว 120 โยเกิตร 1ถวย 80

นมถั่วเหลือง 1 แกว 150 ยาคลูท 1ขวด 90

โอวัลติน 1 แกว 220 โอวัลติน 1แกว 220

ชอคโกแลต 1 แกว 280 นมสด 1แกว 150

โอเลี้ยง 1 แกว 103 น้ําสมคั้น 1แกว 160

ชาเย็น 1 แกว 85 กาแฟรอน 1แกว 65

นมพรองมัน 1กลอง 80 ไอซที 1แกว 85

ปริมาณแคลอรี่ในขนมหวาน

รายการ ปริมาณ แคลอรี่ รายการ ปริมาณ แคลอรี่

ของเชื่อม 1ถวย 180-220 สังขยาฟกทอง2̎x2 ̎ ชิ้น 288

ขาวโพดคลุก 1ถวย 156 ขาวเหนียวมูลกะทิ 1ถวย 197

ลอดชองกะทิ 1ถวย 116 ขาวเหนียวสังขยา 1ถวย 223

บัวลอย 1ถวย 223 ขาวเหนียวหนากุง 1ถวย 179

สาคูบัวลอย 1ถวย 162 กลวยฉาบ 7ชิ้น 200

ปาทองโก 1ตัว 124 มันรังนก 2กอน 95

ฝอยทอง 1แพ 146 เตาสวน 1ถวย 215

เม็ดขนุน 5เม็ด 174 ถั่วแปบ 3ตัว 432

สังขยา2̎x2̎ ชิ้น 204 กลวยแขก-มันทอด 2ชิ้น 252

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารจานเดียว 1จาน

รายการ แคลอรี่ รายการ แคลอรี่ รายการ แคลอรี่

ขาวมันไก 569 ขาวยํา 248 สุกี้น้ํา 200

ขาวหมูแดง 541 เสนหมี่น้ํา 226 สลัดทูนา 122

ขาวแกงเขยีวไก 483 ขาวผัด 200 วุนเสนตมยํา 245

ขาวขาหมู 436 โจกใสไข 250 บะหมี่หมูแดง 231

ขาวกระเพราไก 554 ขาวตมปลา 325 บะหมี่สําเร็จรูป 253

ขาวหมกไก 534 กระเพาะปลา 250 กวยเตี๋ยวหลอด 2 ชิ้น

100

ผัดซอีิ้ว 679 ผัดไทยไรเสน 182 ขนมจีนแกงปา 146

ราดหนา 397 สลัดน้ําใส 122 ขนมจีนน้ํายา 332

โรคเบาหวาน ไมประหาร ชีวติได ถาทานใชความรู สูเสมอ

หนึ่ง อาหารหวาน และขาว อยาเผอเรอ ขืนปรนเปรอตามใจปากจะยากนาน

สอง ตองออกกําลงัใหพอดี เปนสิ่งที่ รางกาย ไดเผาผลาญ

กินแลวนอน ดูถาเห็น ไมเปนการ โรคเบาหวาน สําคัญที่ โรคแทรกซอน

ปรึกษาหมอ ขอวิธี ปฏิบัติ จงเครงครัด เรื่องอาหาร ลดหวานกอน

กินผกั เนือ้ ถั่วนมได ไมเดอืนรอน ขอวิงวอน จงเชื่อหมอ อยารอเอย !

ชีวิตกม็ีความเบิกบาน แมวาเปนโรคเบาหวาน

เรื่อง สุขภาพ เปนพื้นฐานของทุกอยาง เปนที่สุดของชีวิต ตองทําเอง

ซื้อไมได ขายไมมี ตองทําอยางตอเนื่อง เปนเรื่องของทกุคน

นพ. บรรล ุ ศริิพานิช

www. Medinfo.pus.ac.th

KM คณะแพทยศาสตร

CoP Webboard

หนา 9 กินใหเปนรูใหทนั

ติดตอเรา

งานโภชนาการ

โรงพยาบาลสงขลานครินทร

℡ 074- 451060-1

สถานีที่ 1… การเรียนรู พลังงานจากอาหาร

การที่เราทราบวิธีการคํานวณ พลังงานจากอาหารที่กินอยางงายๆ ทําใหเราสามารถกําหนดการกนิของเราในแตละวันได

สถานีที่ 2… เรียนรูเรื่องเคล็ดลับการเลือกใชน้ํามันในการปรงุอาหาร

ไขมันหรือน้ํามัน ไมไดมีแตโทษเสมอไป ....ถารูจักเลือกใชใหถูกตอง

ประโยชนของฉลากโภชนาการ

♪ เลือกซื้อและบริโภคอาหารไดเหมาะสมกับความตองการหรือภาวะทางโภชนาการของตนเอง

♪ เปรียบเทียบขอมูลฉลากโภชนาการ ระหวางอาหารชนิดเดียวกันได

♪ หลีกเลี่ยงสารอาหารที่ตนเอง ตองจํากัดการบริโภค

♪ ไดความรูพื้นฐานของคณุคาทางโภชนาการของอาหาร

สุขภาพดีไมมีขาย...อยากได ตองสรางเอง