View
1
Download
0
Category
Preview:
Citation preview
Női TO-GO (nem főzős) étrend
Speed szakasz
Mi a menete?
• Min. 2 hétig, maximum 6 hétig csináld a Speed szakaszt, attól függően,
hogy bírod. Utána válts az Easy szakaszra.
• Alkoholt nem fogyaszthatsz a diéta alatt.
• A diétád így épül fel:
• Minden héten az 1-3 nap a reggeli és a vacsora is a Shake tejjel,
vagy natúr joghurttal, az ebéd pedig alacsony szénhidráttartalmú
fogás, ami előtt 30 perccel idd meg a Shaket vízzel, vagy
fogyaszd el a szeletet.
• A 4. nap reggelire fogyaszd el a Shaket tejjel, vagy natúr
joghurttal, ebéd és vacsora előtt 30 perccel pedig vízzel és az
étrend szerint ebédelj és vacsorázz, itt már van egy kicsit vacsi.
• Az 5-7 nap ugyanaz, mint a 4. nap, de picit tartalmasabb az ebéd
és vacsora.
Ha nagyon éhes vagy, illetve gyengébbnek érzed magad, akkor a
menekülőétkezések közül válassz egyet.
Majd a következő héten ezt a hetet ismételd meg, ismét az 1-3 nap szerint étkezz.
Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő diétás szakaszból áll,
amely biztosítja, hogy tartósan és zsírból fogyj. Az első szakasz a Speed,
amely egy intenzív és szigorú diétát jelent. Célja, hogy a korábbi
sikertelen fogyókúrák nyomát eltűntesse és az anyagcserét gyorsan
helyreállítsa. Érdemes ezzel kezdeni, hogy berobbantsuk a diétánkat.
Speed szakasz összefoglalás
Napi
megengedett
energia
bevitel:
1-3. nap:
800 kcal
4. nap:
900 kcal
5-7. nap:
1000 kcal
Tápanyag
összetétel:
25% szénhidrát 35% szénhidrát 30% szénhidrát
40% fehérje 40% fehérje 40% fehérje
35% zsír 25% zsír 30% zsír
kalória&tápanyag tartalom
Ebben a programban, az első három nap nagyon szigorú, a 4-7 nap pedig
egy kicsit engedékenyebb. A termékeknek köszönhetően nem leszel
éhes, de az első 2-5 nap még így is nehéz lehet, azonban megéri
kitartani, mert megalapozza az intenzív fogyást.
Speed diéta
Reggeli Shake 2,5 dl 1,5%-os tejjel
4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés
időszaka
Ebéd
1-3. nap
400 kcal
4. nap
350 kcal
5-7. nap
350 kcal
40g fehérje 40g fehérje 40g fehérje
10g szénhidrát 25g szénhidrát 20g szénhidrát
18g zsír 10g zsír 12g zsír
Preload: ebéd előtt 30 perccel Shake vízzel
4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés
időszaka
V
A
C
S
O
R
A
1-3. nap 4. Nap 5-7. nap
Shake 1,5%-os tejjel, ez
a vacsora, más nincs.
250 kcal 340 kcal
20g fehérje 30g fehérje
20g szénhidrát 20g szénhidrát
8g zsír 15g zsír
Preload 4-7 nap: vacsora előtt 30 perccel Shake
vízzel
Speed diéta Mikor, mennyit, milyen összetételben ehetsz?
A megadott kalória- és tápanyagértékeknek megfelelően
bármit ehetsz, amit megkívánsz. Profi dietetikus
segítségével állítottam össze neked ezt a minta étrendet
segítségként. Nem könnyű a diéta, de a MedWay Diet
Shakeknek köszönhetően nem fogsz szenvedni. Az ételek
pedig finomak, remélem minél többet kipróbálsz majd.
Tippek&tanácsokSpeed
• Ebédre bármelyik napon rendelhető natúr (grillezett, főtt, párolt) csirke-,
pulykamell vagy tengeri halfilé egy adag salátával vagy fél adag salátával és
fél adag zöldségpürével (zellerpüre, karfiolpüre, karalábépüre, melyek
burgonya nélkül készültek). Az ilyen összeállítás általában Fitness,
Alakformáló menü néven található meg a házhoz szállító cégek kínálatában.
Az előírt fehérjemennyiség azonban ezzel nem érthető el, így 1-4. napon fél
zacskó, míg 5-7. napon egy zacskó mini mozzarellával szükséges kiegészíteni
az ebédet; vagy ha lehetőség van plusz egy szelet natúr húst/halat is
rendelhetünk.
• Ha csirkecomb vagy kacsamell mellett döntünk a bőrét ne együk meg, mert
biztosan túllépjük a megszabott zsír mennyiségét. Sertés karaj esetében pedig
a szemmel látható zsírt távolítsuk el.
• Vigyázat! A natúr sertéssült, natúr sertésborda, stb. elnevezésű húsokat
esetenként a közétkeztető cégek, menzák lisztbe beforgatva majd olajban
kisütve készítik el. A natúr név itt a konyhatechnológiai eljárásra utal. A
grillezett vagy roston sütött variációkat válasszuk!
• Ebédeknél a natúr húsok köreteit kombinálhatjuk, viszont a rántott szelet
köretei nem helyettesíthetők a többivel a meghatározott szénhidrátmennyiség
szigorú betartása miatt.
• Az ízek kedvelőinek! Az ebédek kiegészíthetők 2-3 dl savanyú, fűszeres
(hozzáadott cukrot nem tartalmazó) paradicsomlével. Érdemes Passata-t
beszerezni és azt hígítani, fűszerezni, akár édesítőszerrel édesíteni.
Nem mindenkinek és nem mindig van ideje főzni, ételt készíteni. Ezért összeállítottuk
neked egy olyan étrendi javaslat sort, aminél nem kell főznöd, csak jól rendelni,
illetve vásárolni.
étel javaslatok rendeléshez,
étteremben, vagy ha nincs idődSpeed
Egyetek rendes
kajákat!
To-go ebéd
Speed szakasz
EBÉD VARIÁCIÓK, 1-3. nap
• 2,5 szelet (160g) csirkemell filé (lehet paradicsommal és
zöldségekkel sült) + kis adag majonézes káposztasaláta + egy
adag zöld saláta (max. 1,5 teáskanál extra szűz olaj dresszingként)
• Tonhal sós lében (140g) 2,5 kis 80g-os Rio Mare konzerv levét
leöntve + paradicsomos rukkola saláta + joghurtos-limeos-
zöldfűszeres öntet (200 gramm natúr görög joghurt, 1 mokkáskanál
tökmagolaj).
• Egy adag cézár saláta pirítós nélkül + 1 adag (120g) natúr
hús/hal/rák grillezve
• Kacsamell steak 1 nagy szelet bőre nélkül + zöldsaláta mix + 2,5
db Finn Crisp
• Egy kis zacskó (80g) mozzarella light + 1,5 púpozott ek/negyed
bögre (50g) félzsíros túró + zöldsaláta joghurtos öntettel /1 kis
doboz natúr joghurt 3,5% = 150 g
EBÉD VARIÁCIÓK, 4. nap
• 1,5 zacskó mini mozzarella light (150g), 300 gramm (egy kis
műanyag doboz) koktélparadicsom, bazsalikomlevelek, extra
szűz olíva olaj (1 teáskanál) + 6,5 db (60g) Finn Crisp
• Brokkolis csirke 2 adag + kis tojásos rizsköret 1/4-e (kínai büfék
adagolásához képest) + szabadon fogyasztható zöldségek
vegyesen
• 2 szelet (240g) csirke/pulykamell filé párolva, 1 adag párolt
zöldségköret (gomba, kukorica, répa, borsó) VAGY grill
zöldségköret + egy közepes marék steak burgonya/steak
édesburgonya VAGY a hús helyett 200 gramm tonhal sós vízben,
lecsepegtetve (3,5 konzerv a 80 grammosból) VAGY 100 g (egy kis
zacskó) mozzarella light + 54 g tonhal sós vízben (1 konzerv a 80
grammosból)
EBÉD VARIÁCIÓK, 5-7. nap
• 180g tonhal sós lében (3 db + 1 púpos ek a 80g-os kis konzervből
levét leöntve) + zöldsaláta balzsamecetes citromos öntettel (2
csapott evőkanál extra szűz olaj vagy csíraolaj) + 4 szelet Wasa
Fibre ropogós kenyér VAGY 5 szelet Finn Crisp Original skandináv
kenyér
• Rántott sertéskaraj + 1 szelet natúr hús (csirkecomb bőr nélkül
vagy csirkemell) + 2 adag savanyúság + szabadon fogyasztható
zöldségekből bármelyik
• Grillezett halfilé 1-1,5 nagy szelet + 1/3 adag párolt rizsköret +
koktélparadicsom 1/3 kis doboz (100g)
EBÉD VARIÁCIÓK, 5-7. nap
• Lazacsteak (180 grammos), egy adag párolt ceruzabab/
zöldhüvelyű zöldbab (250 g)
• 2,5-3 szelet (240g) csirkemellfilé + 1/2 köret (100g) steak
burgonya + nagy köret zeller/karalábé/karfiolpüré VAGY 1 kis tál
savanyúság
• Gyros pitában (lehetőség szerint teljes kiőrlésűben, kb.60g) + 1,5
zacskó (150g) mozzarella light, (1/4 pita maradjon meg – úgy, hogy
lecsipkedünk a tetejéből és a legalját is meghagyjuk; ha
gyrostálnak kérjük, akkor egyszerűen a pita ¾-ét együk meg)
To-go vacsorák, 4. nap
Speed szakasz
Sajtos vajkrémes szendvicsfalatok
• Light sajt (Tolle trappista light, Pannónia light, stb.) 70g/5-6
vékony szelet – vagy 3 vastagabb
• Vajkrém 20g (2 teáskanálnyi)
• Wasa Fibre kenyér 3 db VAGY Finn Crisp 4 db
• Zöldségek: paprika, retek, újhagyma
Cottage cheese uborka hasábokkal
• 180g (1 doboz + 1 nagy evőkanál) cottage cheese (vagy
zsírszegény túró 5 evőkanál/120 gramm + natúr joghurt 3-4
evőkanál/60g)
• 3,5 db Finn Crisp VAGY 3 db Wasa Fibre
• Uborka 10-15 cm-es darab
Elkészítés: a cottage cheesebe belereszelhetjük vagy vékony karikákra vágva
beletehetjük az uborkát, és ezt kanalazhatjuk a Wasa-kenyér mellé.
Sonkás-sajtos szendvics
• 60 g (4-5 nagy szelet) csirkemell sonka
• 2 db light kockasajt (pl. Medve light)
• 3 db Wasa Fibre vagy 4 db Finn Crisp
• Zöld saláta mix + 2 mokkáskanál hidegen sajtolt növényi olaj
Grill csirkemell gyömbéres vajas répával
• 70g (egy kis tenyérnyi szelet) grill csirkemell
• 250g reszelt répa gyömbérrel átfuttatva VAGY reszelt répa mixelve
jégsaláta csíkokkal + 2 mokkáskanál extra szűz olíva olaj
• Elkészítés: A répát (1 kisebb db) legyaluljuk és gyömbérrel (1 cm-
es db vagy fél mokkáskanál szárított, őrölt), fehérborssal, sóval
fűszerezzük. Egy teáskanálnyi vajon átfuttatjuk.
Gyümölcsjoghurtos túrókrém
• 300 gramm (2 kis doboz) zsírszegény, hozzáadott cukrot nem
tartalmazó gyümölcs joghurt + 80g (3 púpos evőkanál)
félzsíros túró
Elkészítés: a joghurtba belekeverjük a villával átnyomkodott túrót. Édesítőszerrel
édesíthetjük, fűszerezhetjük fahéjjal, szerecsendióval.
Tonhalpástétom gyorsan
• 160 g (két kis 80g-os doboz) tonhal, sós vízben, levét leöntve
• 20 g (két csapott ek.) light majonéz
• 2 mokkáskanál limelé
• 4 szelet Wasa kenyér VAGY 5 db Finn Crisp
Elkészítés: a tonhalat villával összenyomkodjuk és hozzákeverjük a majonézt és a
limelevet. Fehérborssal, borssal, petrezselyemzölddel, bazsalikommal
fűszerezhetjük.
To-go vacsorák, 5-7. nap
Speed szakasz
Körözött sonkával
• 100g (4 közepes evőkanál) Nádudvari körözött
• 100g (5-6 nagy szelet) karajsonka
• Teljes kiőrlésű kenyér 40 g (egy pici szelet) VAGY 5 db Finn
Crisp
• Paradicsom, 1-2 közepes darab
Expressz-vegyes saláta
• 1 doboz take-away saláta öntettel (joghurtos)
• 50 g mozzarella light
• 4 szelet pulykamell sonka
• 30 gramm (1 mini szelet) teljes kiőrlésű kenyér VAGY 3,5 db
Finn Crisp VAGY 3 szelet Wasa kenyér.
Gyümölcsjoghurtos túrókrém
• 200 gramm (2 kis doboz) zsírszegény, hozzáadott cukrot nem
tartalmazó gyümölcs joghurt + 130g (4 púpos + 1 csapott
evőkanál) félzsíros túró + 1 db Korpovit keksz
Elkészítés: a joghurtba belekeverjük a villával átnyomkodott túrót. Édesítőszerrel
édesíthetjük, fűszerezhetjük fahéjjal, szerecsendióval.
Húsimádó szendvics
• 150 gramm (9-10 szelet) csirkemell sonka
• 2 közepes, vékony szelet téli szalámi
• 10 g (egy teáskanál) light vajkrém
• 5 szelet Wasa kenyér vagy 50 gramm (egy kisebb szelet) teljes
kiőrlésű kenyér
• 3 db paradicsom
Sonkás tojásomlett
• 80 gramm (4-5 szelet) karajsonka vagy egyéb light sonka
• 3 db kisebb tojás (S-es) vagy két nagy (L-es)
• 3 csapott evőkanál 1,5%-os tej
• 1 teáskanál vaj
• petrezselyem, só, bors
• 3,5 szelet Wasa kenyér vagy 4,5 szelet Finn Crisp
Elkészítés: a tojást a tejjel elkeverjük, beletépkedjük a sonkát (választható, lehet
külön is enni hozzá), fűszerezzük ízlésünk szerint és a teáskanálnyi olvasztott vajon
5 perc alatt rántottát készítünk.
Tonhalpástétom gyorsan
• 130 g (2,5 kis 80g-os doboz) tonhal, sós vízben, levét leöntve
• 30 g (három csapott ek.) light majonéz
• 2 mokkáskanál limelé
• 5 szelet Wasa kenyér VAGY 6 db Finn Crisp
Elkészítés: a tonhalat villával összenyomkodjuk és hozzákeverjük a majonézt és a
limelevet. Fehérborssal, borssal, petrezselyemzölddel, bazsalikommal
fűszerezhetjük, ízlés szerint.
Recommended