5. Tjelesna aktivnost - stara.fitnes-uciliste.hr-za-smanjenje... · 1. Uvod svevremenska godine...

1. Uvod

2. Prehrana

3. Odmor

5. Tjelesna aktivnost

6. Preporuke za trening

7.

8. Literatura

1. Uvod

svevremenska

godine postaje sve popularnija. Ljudi se konstantno "bore s vagom"

k tijelo za

nekoliko mjeseci prije

kilogrami se vrate, skupljaju se do kr aja godine, a z ponovo i

vrti se iz godine u godinu. Zajedno s frustracijama

tkiva. n? Postoji, ali n

truda.

nastanak prekomjernog

te pregledom znanstvene literature prikazati

tjelesne aktivnosti kod s

Foku biti na t anja

osoba koje se bave kineziologijom. Navesti

metode koje vode do smanjenja te

2. Prehrana

-

Da vam ne ostane

-

azano? Ne

postoji. Tjelesna

i

k i sedentarni su. (1)

najefikasni

-30%

posto, 8% -75% bazalni metabolizam. Kod unosa

kalorija, 100% je prehrana.

Preuzeto s http://slideplayer.com/slide/9528033/.

jelovnika (to pre brojne godine u obrazovanje), ali

puno bitnija za sm

link ).

laze sa svih strana. Keto dijeta,

mediteranska dijeta, high carb-low fat, paleo dijeta, itd. Razni su nazivi i ljudi su

mijete pojesti sla

pivo? Smijete, ali nemojte 2-3 i svaki dan. Umjeren

i kod prehrane.

Precision Nutrition

izdala je smjernice za Za

svakodnevnu upotrebu n ju brojanje kalorija

na proces i veli ju dlan metodu.

Jednostavna je, precizna te uvelike iti smjernice te

eventualno raditi korekcije ukoliko smatramo da su potrebne.

Za jo ju slaganje obroka po somatotipu (tjelesni

tipovi ektomorf, mezomorf i endomorf).

Konzumiraju se svi makronutrijenti . Kod drugih

dijeta, kod kojih se reducira jedan od makronutrijenata (tipa keto dijeta redukcija

i , ali nisu svi

jednako sigurni dobar za zdravlje,

Ako

se krenuti sa 20% manjim dnevnim

unosom kalorija.

proces zahtjeva detaljno e prehrane i aktivnosti:

Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/cost -of-getting-lean.

3. Odmor

spavaju dovoljno. ju manje od 6 sati po

2)

Autori navode da radije biramo

gledanje TV-a, izlazak s prijateljima,

ni Amerikanac je prije 100 godina spavao 9 sati, a danas

prirodnog ciklusa koji mozak prati. (2)

Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/all -about-sleep

li

poremetiti

tkiva.

disanja u spavanju smanjuje mo

Jedan od razloga bi mogao biti smanjen hormona

vjerojatno prije spavanja). Nedostatak sna

"oluja" efekata koji pogoduju pretilosti. Pr

za apetit?

(2) provedeno

otkrilo j

rezultiralo smanjeno

visoki grelin stimuliraju glad i ap

energetski gustom, procesuiranom hran

Kako kontrolirati i regulirati kvalitetu sna? Spavate 7 -9 sati? Ako da nastavite. Ako

ne postavite kvalitetan san za prioritet.

(2):

1. Konstantnost: Odr anje i kad

se budite. Ostajanje budnim nd

rutinu.

2. Svjetlo: nastojte da vam je soba u potpunom mraku, da tijelo dobije signal da je

vrijeme za san.

3. Buka:

4. Relaksacija/rutina: Razvijte rutinu prije spavanja

kompjuter i

5. Temperatura: 18-22 stupnjeva C.

viti i san. Probajte

kom dana, a ne

7. Jelo: Preje iti san.

4

Kako se udebljamo?

3)

- mast.

ugljikohidrata (lipogeneza)

proteina, ali to )

enito, tijelo slijedi 3 uvjeta (3):

1. Preveliki unos masti je direktno spremljen kao tjele sna mast (od koje je neka

sintetizirana u druge vrste masti).

oksidaciju masti

nove lipogeneze).

3.

ao tjelesna mast.

Mi spremamo mast u masno tkivo

(4)

ijeti i

aktivira masne rezerve.

enzima poznatog kao HSL (hormon-

-oksidacija. Beta-oksidacija u

(adenozin tri-fosfat), koji je energetski izvor za stanicu. To

se odvija u mitohondrijima, a masne kiseline ulaze u mitohondrije preko karnitina

L-karnitin ma i nikakav ako

4)

vrlo

niskom intenzitetu, dobivamo oko 70% ATP od masti.

Preuzeto s https://cnx.org/contents/-CmCfRYE@1/OU-Human-Physiology-Overview-o.

a

smanjenu pokretljivost,

slabiju funkciju cirkulatornog sustava,

ni rizik za ozljedu,

za dobivanje karcinoma,

smanjeno seksualno i reproduktivno zdravlje. ( 4)

E-book-u o sastavu tijela)

i moderni

tretmani (liposukcija, lijekovi, itd.) imaju manje od 10% uspjeha za trajno

gubljenj 4).

Obzirom da je inzulin nisko, produkcija ho t

dijete.

5. Tjelesna aktivnost

Stigli smo i do tjelesne aktivnost i. Da ponovimo gradivo: Tjelesna aktivnosti je svaki

subkategorija tjelesne aktivnosti

.

E

jeli dan sjedili i kasnije napravili

trening da su bili iznimno aktivni taj dan.

uli da je HIIT (visoko-intenzivni intervalni

trening) najbolja metoda za skidanje

vremenu i to je to a opet trener na

internetu od trening s utezima. Kome vjerovati?

enosti, svega pomalo.

U fitnesu, ciljevi su prevencija bole

Pouka: n Aerobna baza pa tek onda na anaerobne aktivnosti.

, ali

Trening s otporom

bazalni metabolizam n 5)

kal

se besmisleno.

M U stvari, sva tkiva, do

tanica u tijelu. (5)

utezima.

eti manje mjesta od 1 kg masti.

(5).

1.4 l manji. Na vagi bi stajao isti re

-

link).

ilograma

je pozitivno).

U preglednom radu (6) ijekom smanjenja t jelesne mase,

objavljeno je da:

1.)

ase.

3.) Dodavanje aktivnosti (trening

kom gubitka kilograma.

4.) Visoki proteinski

Za terapija g

dijetu s adekvatnim (ali ne pretjeranim) unosom proteina ( u radu nisu

navedene, ali generalne preporuke su do max 2 grama proteina po kilogramu za ljude

treningom s otporom, tre

Aerobni i l i ana ?

rdinirani i rade zajedno.

1. Tijekom -a.

- -CrP

sistem koji osigurava energiju u trajanju do 10 sekundi. Z za regeneraciju

ATP-

-

-a. To traje od 90-120 sekundi, ovisno o

e nego ATP-

malo usporiti.

ATP-

(3)

Preuzeto s http://taekwondoanditsenergysystems.weebly.com/energy -systems.html.

Kada se dominantno

odnosu na ugljikohidrate 67% prema 33%. Na isteku 90 minuta masti su dominantne

u omjeru 80:20. (10)

Zone treninga

i brzo ili dugotrajno.

Kardio trening odnosi se na trening u uvjetima aerobnog metabolizma (energija

dominantno dolazi iz

-

funkcioniranja sustava.

Z

prilog.

depresije. (2)

Postoje 2 ventilacijska praga:

Preuzeto s http://functionalandperformancefitness.blogspot.hr/2013/08/optimizing -running-training-part-1.html.

VT1= prvi ventilacijski prag aerobni prag razina laktata oko 2 mmola-

rast laktata u krvi, ali stabilna baza (45 -60% VO2max).

VT2= drugi ventilacijski prag anaerobni prag razina laktata oko 4 mmola

-70% VO2max).

*VO2max

pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnost

-

stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik.

Zona 1

-80% treninga.

itno?

-5 puta tjedno u

trajanju 20-30 minuta, pri subjektivnoj procjeni napora 10 -12 (na ljestvici od 6-20,

tkz. Borgova skala).

u aerobnim sportovima, jer njihova vrsta treninga ima usmjer

izvedbu u natjecanjima koja traju i preko dva sata.

Zona 2

je razine

ispod anaerobnog praga mo

energije.

Zona 3=

-20 % treninga.

-20 minuta fokusiramo na

zadatke.

Zone se mogu odrediti i preko frekvencije srca te pratiti pulsmetrom ili palpacijom.

Preuzeto s http://totalbodyfitnesstraining.blogspot.hr/2010/07/ high-intensity-interval-training-hiit.html.

Intervalni rad

Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao

prekidane s intervalima

odmora.

Koja aktivnost je visoko-intenzivna?

ili jogging je lagano zagrijavanje, dok je za

ili stariju osobu, par jumping jackova ili

koristite Talk test trebali bi

Intenzitet u oporavku bi trebao biti na 40 - je kako bi

trajanje otprilike 25-30 min.

Ako ste zainteresirani i planiranje HIIT-a, to

da MAS (maksimalnu

aerobnu brzinu).

Na koji

energije nego je dobivaju i to se naziva deficit kisika.

Tije sistema. Iako se

se dobiva anaerobnim putem.

Preuzeto s http://www.fuse45.com/hiit-epoc-explained-finally/. EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), odnosno

a sve do nekoliko dana (3).

- za razgradnju dodatnih nutrijenata ,

- obnovu energetskih zaliha,

- obnovu zaliha ki

Masti obnavl ja ju fosfageni sustav koji je b io iscrpl jen ti jekom visoko -intenzivnih

aktivnosti . (3)

prije aktivnosti.

kada se penjete stepenicama, osjetite akutni primjer

EPOC-

disali kada ste se penjali gore. To je mikro primjer EPOC -a.

Osim navedenih, EPOC-

-

-

-

- pretvorba energetskih proizvoda (poput laktata),

- ,

- )

nastaviti s niskim intenzitetom, ne trebate posuditi puno

energije od oksidativnog sustava.

je dug.

Preuzeto s http://www.epocperformancetraining.com/images/accumulation -rates.png.

ad prestanete s

Bez podcjenjivanja EPOC-a povezanog s visoko-

da takav EPOC doprinosi samo malim posto tkom (14% od ukupne za

trening). -a

2max te supramaks

p (7)

Zbog toga je bitno da se prije takvog treninga organizam dobro pripremi.

U meta-analizi

i u odgovarali

kriterijima da nema dokaza T (visoko intenzivni

intervalni trening/SIT (sprint-intervalni trening) u odnosu na umjereno intenzivan

kontinuirani trening (MICT). (8)

Kada su oba protokola usporedili za en e

(%)

(HIIT/SIT: -1.26 [95% CI: -1.80; -0.72] i MICT: -1.48 [95% CI: -1.89; -1.06]) i masnoj

masi (kg) (HIIT/SIT: -1.38 [95% CI: -1.99; -0.77] i MICT: -0.91 [95% CI: -1.45; -0.37]).

(6)

IIIT efikasniji jedino zbog

(11)

dokaz da prehrana ima

oni govore tijelu

Jedan od glavnih je kortizol steroid

glavn

(3)

- ,

- nisko intenzivne aktivnost, popust yoge ili hodanja, smanjuju razine kortizola. (3)

-intenzivnih aktivnosti je problem jer se tijelo prestaje oporavljati.

h hormona jer tijelo radije koristi kolesterol za

proizvodnju kortizola. (3).

intenzitetom je dobra, daje nam zdravi stresor koji stimulira oporavak i regeneraciju,

gradnjom.

Zbog toga su preporuke da se visoko-intenzivni intervalni treninzi rade 2 puta tjedno

a. 2 glavna

su testosteron i hormon rasta stimuliraju sintezu prot ne mase.

glukoneogenezu u jetri. (3)

HIIT stimulira pr

Hormona se , ali iz

tu jako bitan

koji stimulira sintezu

proteinu prevenira njihovu razgradnju. (3)

6. Preporuke za trening

trebali razlikovati i individualizirati. Treninzi ovise

aktivnostima koje preferirate, vremenu (broj treninga u tjednu i minute koje imate na

raspolaganju u danu) te uvjete u kojima

posebno, f

Za razvoj aerobne baze koristite akti

bicikla, rolanja, itd.

U treningu s utezima fokusirajte se na temeljne obrasce (dizanja mrtvo dizanje,

- , potisci-sklek -veslanje i rotacije -

Anaerobni trening (HIIT/SIT) provodite tek kad p ripremite organizam i nemojte ga

progresiji, uz prethodno dobro zagrijavanje. Kada imate smanjen unos ugljikohidrata

(masti se ne mogu

se tako

gije iz masti tijekom treninga

tijekom dana ispadne da je bolje pojesti obrok prije treninga. (9)

Za kontr ju se m . Ovo su samo

Preuzeto s https://theskepticalcardiologist.com/tag/exercise/.

7.

Pred vama su smjernice za rad, na vama je da ih iskoris

da je ispravan.

Ciljevi fitnesa su optimalan zdravstveni status i anji

postotak masnog tkiva je samo nusprodukt toga. 200 kg u

u

koljena.

Prehrana, tjelesna aktivnost i odmor. Jednostavno? Da

8. Literatura

1. Barry VW., et al. Fitness vs. Fatness on All -cause Mortality: A Meta-Analysis. Prog

Cardiovasc Dis (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.002

2. Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep 30.6. 2017.

3. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, 3 rd edition. Berardi et al. Precision

Nutrition, 2016.

4. Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/all-about-fat-loss 30.6.2017.

5. Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/rr-cardio-vs-weights 30.6.2017.

6. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Cava, Edda et al. Advances in

Nutrition: An International Review Journal, 2017. doi: 10.3945/an.116.014506

7. Effects of exercise intensity and duration on the excess post -exercise oxygen

consumption. Laforgia, J. et al. Journal of Sports Sciences, 2006. doi:

10.1080/02640410600552064

8. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate -

intensity continuous training on body adiposity. Keating, S. E. et al. Obesity Reviews,

2017. doi: 10.1111/obr.12536.

9. Preuzeto s https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-cardio-before-

breakfast-debunked.html 30.6.2017.

10. Fitness Professional's Handbook, Fifth Edition. Howley, Franks. Human Kinetics,

2007.

11. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous

training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review

and meta-analysis. Wewege et. al, 2017. doi: 10.1111/obr.12532.