Como enseñar a nadar

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banco de ejercicios para enseñar a nadar .

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  • 1. NatacinEjercicios para enseara nadar Francisco Javier Muoz Suarez POLITECNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVIDFACULTAD DE EDUCACIN FISICA, RECREACIN Y DEPORTEMEDELLIN

2. 2006INTRODUCCINDeporte completo, deporte bsico, la natacin es el deporte de desarrollo porexcelencia. Nadar implica voluntad de aprender y de vencer la aversin al agua.Para que este proceso de iniciacin no resulte traumtico y s lo msfructfero posible es muy importante el mtodo empleado, es decir, loimportante es hacer del agua un elemento ldico y natural ya que si el mtodode enseanza es bueno, el nio (a) no tiene porque pasarlo mal o mostrarsereacio a acudir a la piscina, lo fundamental es que adquieran el gusto por elagua.El principal obstculo para aprender a nadar es el miedo al agua y lainseguridad derivada de estar en un medio diferente, lo que genera tensin eimpide a los msculos actuar correctamente. A esto se le aade que se acelerala respiracin y aparece la sensacin de ahogo. Por lo tanto, antes que nada,hay que romper el tpico de que se flota de forma espontnea: no es cierto. Lapersona que est aprendiendo a nadar debe estar vigilada para no sentirseindefensa, aunque esto no significa que su profesor deba de sostenerle en elagua. Es ms, las diferentes escuelas coinciden en que las instrucciones se dandesde afuera.Una vez se ha conseguido perder el miedo al agua, se debe aprender a respirar,tomando el aire por la boca y exhalndolo por la boca y la nariz bajo el agua. Lomejor es: situarse de pie, sujetndose al bordillo de la piscina, tomar aire yflexionar las piernas para meter la cabeza dentro del agua, donde se expulsa elaire, para despus sacar la cabeza y tomar aire de nuevo.Perdido el miedo y comprobado que se puede controlar la respiracin, esmomento de aprender a flotar. Al principio hay que estar situado en una zonadonde el agua no cubra y practicar el flote boca abajo, boca arriba y sumergido.Cuando no hay miedo, se respira y se flota adecuadamente, es el momento deaprender los movimientos de brazos y piernas para avanzar en el agua. Se puedeayudar de colchonetas o corchos que aseguren el paso. Lograr un estilo es 3. materia de otro momento, de lo que se trata inicialmente es de sentirse a gustodando brazadas, coordinando el movimiento de brazos y piernas.Una cuestin importante, ms all del ejercicio ldico, es aprender azambullirse, sobre todo para subir a la superficie y comenzar a nadar.Aprender a nadar es, pues, fcil, y si se quiere que hijos e hijas tambin lologren, conviene que sus padres y madres sepan hacerlo. EJERCICIOS DE FLOTACIN1. Descender por la escalerilla, desplazamiento a lo largo del borde de la piscina, regresar pasando por detrs de sus compaeros, soltar una mano y soltar ambas manos.2. Agarrados del borde, brazos flexionados, en posicin vertical cara a la pared. Meter la cabeza en el agua a la seal del profesor.3. Mismo ejercicio que el anterior: inmersin de 10 a 20 segundos. El profesor controla la abertura de los ojos en el agua, por ejemplo, dicindole que cuente el nmero de dedos abiertos que presenta bajo el agua a cada alumno.4. Tomndose del borde de la piscina, flotacin ventral con los brazos extendidos y la cara en el agua, lograr una extensin general del cuerpo. 4. 5. Separado y de frente a la pared, en la posicin de pie, introduccin de la cara, tratar de perder el equilibrio hacia delante de tal forma que llegue a estar apoyado por el vientre, con las piernas en sentido diagonal con respecto al piso. (Ejercicio conocido como Medusa)6. Flotacin ventral, logrando que las piernas queden lo ms horizontalmente posible sobre la superficie.7. Posicin de bolita, con la barbilla pegada al pecho, el tronco flexionado y llevando las rodillas al mentn, quedar flotando de tal forma que sobresalga la espalda.8. Estrella, mediante la posicin bsica de flotacin, con el cuerpo extendido completamente, separar las extremidades tanto superiores como inferiores. 5. 9.Flotacin con deslizamiento, los alumnos sujetos de un bastn, el profesoro compaeros los arrastran sujetando ste por sus extremos. Una variantees el mismo ejercicio pero ahora debe estar sujeto de un compaero.10. Con empuje de la pared, flotacin; la posicin inicial puede variar desdesentado al borde de la piscina o en cuclillas.11. Flecha, desde la posicin de pie y de espalda a la pared, apoyo de unapierna en la pared, la otra en el fondo, unin de ambas piernas, empuje. 6. EJERCICIOS DE RESPIRACIN Abertura de la boca en el agua: El alumno aprende a llenar su boca sinbeber ni ahogarse. Expulsa el agua al aire. Expiracin en el agua: Expiracin breve, tomar una buena inspiracin ysoplar en el agua haciendo grandes burbujas.Lavar la cara con agua abundanteReconocer el fondo de la piscina 7. Realizar una inspiracin por la boca y la exhalacin del aire por la bocaen el agua Tomar aire por la boca y soltarlo por la nariz, puede ser trabajoindividual o con ayuda de un compaero Realizar una corta inhalacin por la boca y exhalar por boca y narizdentro del agua. 8. ESTILO LIBREPATADAEJERCICIOS FUERA DEL AGUA:1. Movimiento alterno de piernas adelante y atrs2. Acostado de lado, movimiento pendular de la pierna de encima, adelante, atrs, cambia de lado.3. Acostado boca arriba, pautas tcnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos.4. Acostados boca arriba, pautas tcnicas en piernas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, alternos y continuos.EJERCICIOS EN EL BORDE:5. Movimiento alterno de piernas adelante, atrs, y pendular6. Sentado paralelo al borde, movimiento pendular de una pierna. Sensibilizacin de pautas tcnicas7. Acostado boca abajo. Boca arriba. Movimiento pendular de una pierna.8. Sentado al borde, piernas dentro del agua sin sacarlas. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultneos, alternos y continuos.9. Acostado boca abajo con cadera y muslo dentro del agua. Amplitud. Taln a la superficie y empeine toca el muro. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultneos, alternos y continuos. 9. EJERCICIOS DENTRO DEL AGUA:10. En posicin vertical, pegado al muro, movimiento pendular con piernaadelante y atrs. Izquierda y derecha11. En posicin de espalda al muro y pegado a l, movimiento adelante y atrs.Diferentes amplitudes, una pierna y la otra.12. Con agarre en el borde de la piscina, en posicin boca arriba y boca abajo,patada de libre con una pierna, la otra, alterno y contino.13. Movimiento de piernas con ayuda de un compaeroEs importante que el alumno sienta la resistencia que le ofrece el agua, ascomo el empuje de esta, y que sea consciente de que en la ejecucin de losejercicios ha de mantener la postura correcta y adecuada.14. Con tabla, agarrando por la punta extrema distal, por la mitad y extremoproximal. Patada libre. 10. 15. Intentar mantenerse durante un minuto con los brazos fuera del agua ylas manos sobre la cabeza en posicin vertical, con un batido continuo decrol.BRAZADA1.En el sitio y parados, movimientos circulares de brazos en extensin haciadelante y hacia atrs, izquierdo, derecho, simultneo, alterno brazo porbrazo, alternos y continuos.2.Se repite el ejercicio anterior, con la variante de que se realizancaminando hacia delante, hacia atrs, trotando, saltando en el puesto,trotando y saltando.3.En la piscina poco profunda, agarrado del borde y apoyado con los pies enel fondo. Cabeza sumergida siguiendo la lnea del tronco. Soltamos unamano del borde para realizar la traccin. Durante casi todo esterecorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar)el aire de tus pulmones. La cabeza ir girando mientras el brazo se dirige ala superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara yaestar afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momentode inspirar (coger aire). 11. AGARRE: Es la primera parte de la traccin, se inicia justo despus delingreso al agua de la mano al agua. Esta ingresa al agua por la yema de los dedos,en el momento previo a su mxima extensin, luego se proyecta hacia delantejusto por debajo de la superficie posteriormente se realiza un movimiento deantebrazo hacia adentro y hacia abajo. Este movimiento es preparatorio y nopropulsor.APOYO: Con el codo elevado como eje, el nadador contina con su brazo unatrayectoria hacia adentro hasta la lnea media del cuerpo. Este movimientotermina cuando el brazo y el cuerpo forman un ngulo aproximado de 90. Aligual que en el agarre, el apoyo no es un movimiento plenamente propulsor.Se relaciona como barrido hacia adentro-atrs-abajo o simplemente barridohacia adentro.EMPUJE: Es el momento propiamente impulsor. Desde el apoyo del antebrazose mueve en forma diagonal hacia arriba Patras en una accin muy fuerte yveloz. Se describe como un barrido hacia atrs-afuera-arriba o simplementebarrido hacia arriba. En este movimiento, la mano roza el muslo, en el momentode la plena extensin del brazo hacia atrs.REPIRACION: La respiracin en el estilo crol se realiza en coordinacin conel movimiento de los brazos. La inspiracin es corta y se ejecuta mediante ungiro de la cabeza hacia uno de los lados. Este giro coincide con la fase detraccin, apoyo empuje del brazo correspondiente al lado por el cual serealiza la inhalacin. 12. EJERCICIOS PRACTICOS: Acostado paralelo al borde de la piscina, realizar la respiracin al lado izquierdo en el momento en que la mano derecha realiza la primera parte de la fase acutica. Ejecutar respiracin lateral por cada circular de brazo, toma aire, mano en el muslo, guarda y bota cuando la mano pasa al frente de la cara. Izquierdo, derecho brazo por brazo, alternos y continuos. Parados, en escuadra, caminando en escuadra, cada 4, 3, 2 brazadas. ESTILO ESPALDAPOSICIN: Para la ejecucin del estilo espalda el nadador se localiza enposicin decbito dorsal (supina). Como referencia metodolgica se tienen encuenta los siguientes elementos: cadera cerca de la superficie, cuerpoextendido, ligera inclinacin de la cabeza hacia delante sin llegar