Embed Size (px)
DESCRIPTION
Grundlæggende aspekter ved mindfulnesstræning
Citation preview
DANSK VERSION 1.2
MINDFULNESS MANUAL
2
2
Denne manual er en A-Z gennemgang af de grundlæggende aspekter ved mindfulnesstræning. Den fungerer som en støtte for deltagerne i Potential Projects mindfulness program.
Alle rettigheder forbeholdes. Ingen dele af denne manual må bruges eller reproduceres
på nogen måde uden Potential Projects skriftlige samtykke.
© The Potential Project 2011
www.potentialproject.com [email protected]
3
3
Indholdsfortegnelse
4 Introduktion
6 Videnskaben bag mindfulness
12 Hvorfor mindfulness?
14 5-punkts kropsstillingen
16 ABCD – Fundamentet for mindfulnesstræning
18 3 udfordringer og måden at løse dem på
22 De 8 hjælpsomme mindfulnessattituder
28 De 5 niveauer—at måle fremskridtet
30 De 6 kilder til distraktioner
31 Koncentration og opmærksomhed
32 En daglig træning
36 At integrere mindfulness i et travlt arbejdsliv
38 Der er ingen vej til mindfulness—mindfulness er vejen
39 Dette er ikke bare endnu et projekt
40 Anbefalet læsning
4
4
Mindfulnesstræning er en aktiv måde at ændre det neurale netværk i vores hjerne. Det er en direkte måde at ændre og forenkle vores tanke- og handlemønstre. Det sætter os i stand til at reagere konstruktivt frem for at gøre som vi plejer i forhold til hverdagens udfordringer. Det er en simpel metode til at være til stede i hvert øjeblik og møde omverdenen åbent og direkte.
Undersøgelser har påvist vidtrækkende fordele ved mindfulnesstræning; en generel forbedring af fysisk sundhed, mindre stress, mindre vrede og mindre humørsvingninger, til gengæld større handlefrihed i forhold til vores tankemønstre, større empati og venlighed, og en generelt større glæde. Alt dette resulterer af kun en øvelse, som ikke afhænger af dyre hjælpemidler og som ikke koster noget at gøre Det eneste krav er, at du faktisk gør det. Når vi bestræber os på at komme i bedre fysisk form, læser vi ikke bare en bog om træning. Blot det at læse om det gør os ikke i bedre form – vi bliver nødt til at træne. Det samme gælder for mindfulness; Der er ingen anden måde at blive mere tilstedeværende og opnå mental klarhed end ved faktisk at træne det.
Introduktion
5
5
Tålmodighed er en nødvendighed på vejen. Når vi begynder med at løbetræne første gang forventer vi ikke at kunne løbe en maraton efter en måned. Vi ved det vil tage længere tids træning. Vi må have den samme indstilling til mindfulness - det tager tid at lære. Disciplin er en stor hjælp. En kedel med vand, som udsættes for kraftig, men sporadisk varme vil aldrig koge. Hvis den derimod konstant udsættes for moderat varme vil den langsomt, men sikkert komme i kog. Vi må træne vores sind regelmæssigt. En daglig træning er nøglen til fremskridt og succes.
Instruktionerne er enkle og træningen er uden økonomiske omkostninger. Det er imidlertid op til dig selv om du vil forsøge eller ej. Når du begynder med mindfulnesstræning, vil du hurtigt se forandringer. Ligesom du ser din fysiske form forbedres under fysisk træning, vil du ved mindfulnesstræning opleve større klarhed, tilstede-værelse, glæde og have større evne til at drage omsorg for andre. Hvis du har nogle generelle spørgsmål om mind-fulness eller din personlige træning er du velkommen til at kontakte os på [email protected] og vi vil vende tilbage til dig hurtigst muligt. Vi ønsker dig den bedste fornøjelse. Med venlige hilsner The Potential Project.
6
6
Neurologers forskning har vist at hjernen er plastisk. Den ændrer konstant form afhængig af hvordan vi tænker og handler. Hver tanke vi tænker og hver handling vi udfører resulterer i at fysiske forbindelser i hjernen bliver skabt. Disse fysiske forbindelser er som små broer, der gør at vi nemmere gentager tanken eller handlingen fordi vejen allerede er skabt. Hvis vi er vrede skaber vi kort sagt neurologiske broer til at blive vrede igen. Er vi ofte vrede bliver broerne større og flere. Er vi oftere glade skaber hjernen glædesbroer i stedet. På samme måde med stress og så videre.
Mindfulnesstræning er i denne sammenhæng ganske enkelt en aktiv intervention i at ændre hjernens neurale netværk for at ændre og simplificere vores tanke- og handlingsmønstre. Man kan sige at det er ligesom at rydde op på vores indre harddisk og installere mere effektive og positive vaner i stedet. Mindfulnesstræning stammer oprindeligt fra buddhis-men, men forbindes i dag mere med en videnskabelig kontekst. Gennem de seneste 15 år er der udført mere end 2500 forskningsprojekter om mindfulness. På de følgende sider ses nogle af forskningsresultaterne. Hvis du er interesseret i artiklerne bag diagrammerne kan de rekvireres ved at skrive til The Potential Project.
Videnskaben bag mindfulness
7
7
Mindfulness training reduces stress significantly
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
Mindfulness training increases your focus and concentration
University of Wisconsin-Madison: Richard Davidson PhD. “Destructive Emotions”.
8
8
Mindfulness training improves immune defence system significantly
Mindfulness training increases sleep quality by up to 35%
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”
9
9
Mindfulness training improves emotional stability by up to 50%
Mindfulness training balances your blood pressure
International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”
Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.
10
10
Mindfulness training greatly enhances mental well-being / happiness
Journal of Personality and Social Psychology, 2003, Vol. 84, No. 4, 822–848: The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-being. Brown and Ryan
Mindfulness training increases the capacity for kindness
Tania Singer Ph.d, University of Zurich, not yet published.
11
11
Mindre stress
Større glæde
Større empati og venlighed
Forøget opmærksomhed og fokus
Stærkere immunforsvar
Lavere blodtryk
Bedre søvnkvalitet
Færre humørsvingninger
Lavere hjerterytme
12
12
Før vi forklarer hvordan man praktiserer mindfulnesstræning, lad os da lave en lille test for at afgøre om mindfulness er noget der er værd at bruge din tid på.
Hvorfor mindfulness?
Lykkedes det?
Hvis du er ligesom 99% af alle mennesker, var du i løbet af de 2 minutter optaget af tanker om fortiden eller fremtiden. Vær ikke bekymret – Du er normal! Denne lille øvelse giver os en idé om hvilket mylder af tanker og følelser der går igennem vores sind hvert øjeblik i vores liv.
Sæt dig med lukkede øjne i to minutter mens du placerer din fulde
opmærksomhed på dit åndedræt. Lad ikke din opmærksomhed blive
engageret i tanker der måtte opstå i dit sind.
13
13
Pointen er, at hver eneste tanke vi har, er som en dråbe i vandet. Virkningen spreder sig som ringe på overfladen. Vores tanker er ikke bare tanker, men alle fremtidige tanker, ord og handlingers årsag. Kort sagt; hvis vi ønsker at ændre noget i vores liv må vi starte i vores sind.
I vores samfund lærer vi at læse, skrive og køre en bil. Men vi lærer ikke hvordan vi kan arbejde med vores sind, så vi kan skabe det liv vi ønsker. De følgende sider beskriver de helt grundlæggende as-pekter af mindfulnesstræning; en metode til at ændre vores tanker og dermed vores liv.
Et ordsprog siger:
Vær opmærksom på dine tanker, for de bliver til ord og handlinger
Vær opmærksom på dine ord og handlinger, for de bliver til vaner
Vær opmærksom på dine vaner, for de former dit liv.
14
14
Grounding Sørg for at du sidder godt på det underlag du sidder på. Hvis du sidder på en stol – sørg for at begge dine fødder er placerede på gulvet. Hvis du sidder på gulvet, sid i lotusstilling eller hvilken som helst anden afbalanceret og behagelig stilling. Det er nemmere at slappe af, hvis du ikke skal koncentrere dig om din balance.
Ret ryg Sid med en ret og afslappet ryg. Hvis du sidder på en stol – sørg for ikke at sidde tilbagelænet. En lige og ret ryg er en god støtte til ikke at falde i søvn. Afslappede skuldre og arme Sid med afslappede skuldre og arme. Det kan være en hjælp at begynde med at rulle skuldrene op og bagud og lade dem synke ned på plads i en naturlig afslappet stilling.
Hvilende hænder Placér dine hænder hvor du finder det mest behageligt. Et godt sted kan være på knæene eller i skødet. Øjnene Du kan vælge at have dine øjne let åbne eller helt lukkede. Hvis du har mange tanker, er det ofte en hjælp at have dem helt lukkede. Hvis du undervejs blive søvnig, kan det være en hjælp at åbne dem lidt så der kommer lidt lys ind. Hvis du åbner dem er det en hjælp, at vælge et punkt foran dig hvor du blidt kan holde dit blik uden at fokusere.
5-punkts kropsstillingen
Det første trin i træningen er at finde en god kropsstilling. Det er et vigtigt grundprincip for en udbytterig træning. Der er 5 punkter at være opmærksom på;
15
15
16
16
A: Anatomy Find en god og behagelig kropsholdning som be-skrevet i afsnittet før. B: Breathing Vores sind har brug for et anker for ikke at vandre formålsløst med på alle tanker. Åndedrættet er oplagt at bruge som anker fordi vi altid har det med os så længe vi lever og ligegyldigt hvor vi er. Åndedrættet kan klart og tydeligt mærkes med følelsen af at vores mave hæver sig når vi trækker vejret ind og sænker sig når vi ånder ud. Prøv blot at være opmærksom på hvordan din mave hæver og sænker sig når du trækker vejret. Dette er din primære beskæftigelse i mindfulnesstræning; at observere åndedrættet ved indånding og udånding. Prøv ikke på at gøre dit åndedræt dybt, langsomt eller hurtigt, men observer det blot som det er.
C: Counting Som en støtte til at fokusere på åndedrættet, kan det hjælpe at tælle. På hver udånding tæller du. Du starter med 1 og tæller op til 10. Når du når 10 - tæller du baglæns ned til 1 og forfra igen. Hvis du opdager at du har mistet tællingen, starter du blot forfra fra 1 igen.
A B C D—Fundamentet for mindfulnesstræning
A B C D er de 4 grundlæggende trin i mindfulnesstræningen.
17
17
D: Distractions Efter et stykke tid vil du opleve, at du ikke længere er opmærksom på dit åndedræt. Du vil opdage at du er engageret i en tanke, en følelse, en lyd eller noget andet. Det er helt naturligt. Anerkend dig selv for at bemærke det. Hvad distraktionen end måtte være, er det ikke det, der er fokus for din træning. Lad være med at prøve at undertrykke eller skubbe distrak-tionen væk, men anerkend at den er der, glæd dig over at du opdagede det, og vend nu roligt tilbage til dit åndedræt og tæl fra 1 igen.
I begyndelsen vil din træning være et konstant skift mellem at observere dit åndedræt og at følge en distraktion. Du vil dog med daglig træning opleve, at du bliver mindre forstyrret af distraktionerne og kan være mere og mere fokuseret. Tidsspændet imellem at blive distraheret og rent faktisk at opdage distraktionen vil blive mindre. På det tidspunkt vil du være i stand til at se en tankes opståen endnu inden den når din bevidsthed. På det tidspunkt vil din koncentrationsevne og opmærk somhed have en stor indflydelse på din daglige produktivitet, sundhed og glæde.
18
18
3 udfordringer og måden at løse dem på
Når du løbende får mere og mere erfaring med de grundlæggende A B C D instruktioner vil du møde forskellige udfordringer i din mindfulnesstræning. På forhånd at vide noget om udfordringerne vil gøre det lettere at håndtere dem. De tre største udfordringer du kommer til at møde er anspændthed, et overaktivt sind og sløvhed. De kan håndteres ved at udvikle afspændthed, fokus og klarhed.
KLARHED
AFSPÆNDTHED
FOKUS
19
19
At overvinde anspændthed med afspændthed
I dagens samfund lever vi alle travle liv. Vi er under et konstant pres for at få tingene gjort og få dem gjort hurtigt. Dette konstante pres og hastværk resulterer i dybe neurologiske mønstre af anspændthed i vores hjerne. Vi mærker det som anspændthed i vores skuldre efter en lang dag på arbejdet, og lejlighedsvis som hovedpine og andre kropslige reaktioner. Anspændtheden forhindrer os i at se det høje præstationsniveau som faktisk er muligt, hvis vi har et afspændt og afslappet sind.
Dit åndedræt er et meget virksomt redskab til at give slip på anspændtheden. Brug det på denne måde: når du ånder ind, så lav en hurtig scanning af krop og sind og læg mærke til de steder, hvor du er anspændt. Når du ånder ud, så giv fuldstændig slip på anspændt-heden – lad den blive båret ud med åndedrættet. Højst sandsynligt er det nødvendigt at gentage øvelsen nogle gange for at give fuldstændig slip. Lad det tage den tid det tager og gå videre til det næste sted, hvor du er anspændt og gentag øvelsen der. Gør dette i de første par minutter af din træning – dermed vil du gradvist ende med et sind og en krop, der er mere afslappede. Med et afspændt og afslappet sind og krop har du skabt det bedste grundlag for at udvikle mentalt fokus.
20
20
Et fokuseret sind i mindfulnesstræning gør os i stand til at nyde den fred og sindsro, der opnås ved at holde opmærksomheden på et sted. Et fokuseret sind i vores daglige liv gør os i stand til at sidde i førersædet frem for at være på autopilot. Det er dog ikke altid nemt at holde vores fokus. I mindfulnesstræning er det overaktive sind en af de primære udfordringer. Selvom du sætter dig ned med en stærk motivation om at træne mindfulness i 15 minutter, vil det ofte ske at du efterfølgende opdager slet ikke at have været fokuseret på åndedrættet. Det sker oftest, når der er meget aktivitet i sindet. Et overaktivt sind er, når sindet har travlt med at planlægge, forberede indkøbslisten og andre spænd-ende tanker, som kommer hurtigt efter hinanden.
Et fokuseret sind har den mentale kapacitet til at holde fokus på et objekt efter ens eget valg. I mindfulnesstræning udvikles fokus over tid ved igen og igen at bringe opmærksomheden tilbage til ånde-drættet. Uanset hvor mange gange du bliver distra-heret, så bring fokus tilbage til åndedrættet. Langsomt men sikkert vil du på den måde skabe nye neurale baner i din hjerne, og dermed gøre fokus til reglen snarere end undtagelsen. Et fokuseret sind er den nødvendige forudsætning for at udvikle mental klarhed.
At overvinde det overaktive sind med fokus
21
21
Når du begynder på mindfulnesstræning vil du hurtigt opdage, at mental sløvhed kan være en udfordring. Det opleves ofte som en slags mørk og tåget tilstand. Det er en tilstand, hvor du ikke rigtig er opmærksom, og ofte er tæt på at falde i søvn. Det er den direkte modsætning til klarhed.
Ved at udvikle fokus lærer du at holde opmærk-somheden på et sted som du selv vælger, f.eks. åndedrættet. Med klarhed lærer du at se fokuspunktet klart og levende. Klarhed tillader dig at opleve livet i høj opløsning. Med både klarhed og fokus bliver din opmærk-somhedsevne som en laserstråle. Kvaliteten af alle situationer i livet bliver levende og klar.
At overvinde sløvhed med klarhed
22
22
Som du oplevede i den lille test har vi en tendens til at vores sind konstant er engageret i tanker om fortid og fremtid. Det er på trods af at fortiden allerede er forbi og at fremtiden endnu ikke er indtruffet. Det eneste vi reelt har, er dette øjeblik. Livet er en lang række af øjeblikke, men når vi er travlt beskæftiget med fortiden og fremtiden kan vi ikke være tilstede i nuet og leve livet fuldt i al dets rigdom. At være tilstede i dette øjeblik kræver ikke, at vi ændrer de ting vi gør eller vores måde at leve på. Det er kun en forandring i den måde vi er opmærksomme på. En bevidst beslutning om at være tilstede i dette øjeblik. Det er denne opmærksomhed vi træner i mindfulness; konstant at forholde sig til hvad der er lige nu og her.
I vores mindfulnesstræning, og i livet generelt, kan vi tage en beslutning om at være tilstede i nuet, uanset hvad det indebærer. At tage denne beslutning er en stor støtte til en frugtbar og gavnlig mindfulness-træning.
De 8 hjælpsomme mindfulnessattituder
Positive og konstruktive indstillinger og attituder har en stor betydning for mindfulnesstræning og livet generelt. De følgende otte attituder er en stor hjælp til at gøre din træning mere fornøjelig og udbytterig.
Tilstedeværelse
23
23
Bliv siddende i den periode du på forhånd har besluttet. Giv ikke efter for din rastløshed. Tålmodighed er også en frugtbar indstilling når du oplever noget ubehageligt, uanset om det er fysisk smerte, stress, vrede, tristhed eller noget andet. At være tålmodig i den oplevelse betyder at have modet til at tåle hvad der end kommer op i sindet under sessionen. Prøv på ikke at følge din første impuls om at undertrykke eller flygte fra det. Hvis du flygter fra det kan du være sikker på at det dukker op igen på et andet tidspunkt. En ubehagelig oplevelse kan kun opløses der hvor den opstår; i sindet. Så tag dig modet til at tåle det, bliv med det og konfronter det med direkte og neutral opmærksomhed. På den måde vil du overvinde det og gøre det nemmere for dig selv næste gang du oplever det.
Tålmodighed Når du har siddet et stykke tid kan du opleve en tanke der siger;; ”Hvorfor sidder jeg her uden at lave noget? Jeg kan lige så godt få lavet noget arbejde”. Når det sker har du brug for tålmodighed.
24
24
Hvis du altid opretholder et positivt syn på tingene vil der aldrig være plads til det negative. Det er naturligvis lettere sagt end gjort. Vi har ikke altid den mentale evne til at bestemme vores fokus og sinds-tilstand. Mindfulnesstræning udvikler vores mentale fitness til altid at kunne bevare et positivt syn på tingene. Det giver os den mentale styrke til at skabe sammenhæng mellem vores ord og handlinger og vores aspirationer og værdier. Den mest gavnlige sindstilstand er venlighed. Venlighed er den neurologiske modgift til negative sindstilstande såsom jalousi, had, vrede, nærrighed og så videre. Venlighed pacificerer ikke kun de negative tendenser – det hiver dem op ved roden. Der er ingen plads til vrede, når vi udøver venlighed. Venlighed har videnskabeligt dokumenterede positive effekter på vores psykiske såvel som fysiske velbefindende. Vrede har til gengæld videnskabeligt dokumenterede negative effekter.
Det første skridt i at udvikle venlighed er at vise venlighed over for dig selv. Når du er venlig og omsorgsfuld overfor dig selv, vil du også være i stand til at være det overfor andre. Når du er venlig mod dig selv, vil du finde fred med dig selv. Når du har det godt med dig selv vil det smitte af på andre. Kan du komme i tanke om en situation, hvor du virkelig var tilfreds og glad, men stadig var i konflikt med andre? Når du laver mindfulnesstræning, så lad dig selv og det du oplever blive omfavnet af venlighed. Uanset hvilken anspændthed du oplever, så giv slip. Uanset hvilken udfordring du oplever, så omfavn det med venlighed.
Venlighed
Intet øjeblik er præcis det samme som et andet. Alt ændres og alt er nyt. At se noget som var det for første gang, åbner vores sind til at se ubegrænset potentiale i os selv, i andre og i alle situationer. At opleve ting som om det var første gang, er en helt anden måde end vores sædvanlige opfattelse som er betinget af vores gamle vaner.
Et åbent sind
25
25
Når vi møder en vi kender godt, kan vi spørge os selv om vi ser denne person som han eller hun virkelig er, eller om vi ser denne person ud fra hvad vi allerede ved om denne person. Ser vi den levende, tilstede-værende virkelighed, eller en samling af tidligere erindringer om personen? Det er nemt at opøve et åbent sind i mindfulness-træningen. Prøv at blive ved noget som er ubehageligt i løbet af en session. F.eks. hvis det klør et sted på kroppen. Hvis du lader det klø og blot bliver siddende uden at reagere vil du opleve at det forsvinder efter lidt tid, ligesom alting forsvinder fordi alting forandres hele tiden. Du vil også opleve at du måske overdrev følelsen af at det kløede. Mens det stod på forekom det som det største problem i dit liv lige nu. Da det forsvandt stille og roligt oplevede du et mere realistisk perspektiv; at det blot var en kløende tilstand. Grundlæggende set var det et lille elektrisk signal som blev kommunikeret mellem stedet hvor det kløede og hjernen.
Det signal indeholdt ikke nogen værdiladning om det var godt eller skidt, forkert eller rigtigt. Hvis nogle af disse værdiladninger blev tilføjet i oplevelsen, blev de tilført af din vanemæssige måde at erfare dette på. Undervejs i din mindfulnesstræning vil du opleve at du opøver evnen til at se selv stærk fysisk smerte, svære følelser eller insisterende tankemønstre på samme måde som kløen. At have modet til at blive med disse oplevelser når de opstår hjælper os til at se livet i et mere realistisk perspektiv, både under mindfulnesstræning og i hverdagen. Livets svære sider bliver mindre svære. Ikke fordi de ændrer sig, men fordi du ændrer din måde at se og opleve dem på.
26
26
Hele vores nervesystem reagerer på vores sindstilstand. Det vi føler ren mentalt har en stor effekt på vores krop såvel som på vores evne til at lave et godt stykke arbejde. At udvikle positive sindstilstande er en meget effektiv måde til at blive bedre til de ting vi allerede er gode til. Når vi føler en glæde ved at gøre noget udvider vi både vores mentale og fysiske ressourcer. Vi bliver bedre til at løse problemer og vi lærer hurtigere. Vores sociale evner forstærkes og det bliver lettere for os at knytte sociale bånd og forstærke de allerede eksisterende. Vores fysiske kræfter forstærkes og vi får et bedre helbred. Fra et psykologisk synspunkt udvikler vi stabilitet og optimisme. Kultivér glæde i din mindfulnesstræning – gør det ved at tillade dig selv at nyde træningen. Tillad dig selv at slappe af, når du sidder i de ti minutter. I den tid behøver du ikke skulle præstere og hele tiden være den bedste. Det er din tid, de minutter hver dag som du giver til dig selv. Nyd det.
Vores sind har en tendens til at dømme alt hvad det møder. Det inddeler alt i tre kategorier; Det det kan lide, det det ikke kan lide og det det er ligeglad med. Når sindet har travlt med at bedømme alting, er det svært samtidig at være tilstede i nuet. Enten kan sindet ikke lide hvad det møder og al energi bliver brugt på at afvise eller undertrykke det, eller hvis sindet møder noget det kan lide, bruges al energi på at fastholde det eller at få mere af det. På den måde er vi ofte optaget af at kæmpe en uendelig kamp om at afvise eller fastholde det vi møder. Igennem mindfulness prøver vi ikke at være dømmende. I stedet for at bedømme ting prøver vi at være med dem som de er. Hvis noget er behageligt og rart observerer vi det neutralt uden at tilføre det mere værdi og fastholde det. Hvis noget er smertefuldt, observerer vi det neutralt uden at ønske at det skal forsvinde.
Glæde Ikke-dømmende
27
27
Accept betyder ikke at skulle finde sig i alting. Det betyder ikke passivt at acceptere alt hvad du bliver udsat for. Det er derimod en evne til at acceptere de ting du alligevel ikke kan ændre. Hvis du kan ændre det, hvorfor så bekymre dig? Og hvis du ikke kan ændre det, hvorfor så bekymre dig? Vi har friheden til at ændre mange ting i livet til det bedre, og det bør vi gøre. Men nogle ting lader sig ikke ændre. Accept er evnen til ikke at gøre svære situationer endnu værre. Vi har ikke altid kontrol over de ting livet byder os, men vi kan selv vælge hvordan vi reagerer på dem. Når du er i en utilfredsstillende situation, så gør enten noget for at ændre på det – eller accepter det som det er. Men lad være med at lade følelsen af utilfredshed gøre det endnu værre. Lad være med starte en indre kamp om det. Attituden om accept i forhold til svære situationer er ofte den bedste og mindst stress-fremkaldende strategi.
At give slip er en simpel indstilling om ikke at holde fast ved de mange tanker og følelser vi oplever.. Vi har ofte for vane at engagere os i hver tanke der opstår i sindet. I stedet for at give slip på dem følger vi dem og bliver fanget af dem. På den måde bærer vi konstant rundt på en meningsløs byrde af ligegyldige og ubrugelige tanker. Med en indstilling om at give slip på tankerne frem for at engagere os i dem bliver vores sind lettere og smidigere. Tag indstillingen om at give slip med i din træning. Uden nogen tvivl eller omtanke giver du slip på enhver tanke der opstår i dit sind. Hvis tanken var vigtig skal den nok dukke op efter sessionen.
Accept
At give slip
Når du praktiserer mindfulnesstræning, så gør det med accept. Uanset hvad der dukker op under din træning, så omfavn det med en attitude af accept. Udvid denne accepterende holdning til også at acceptere dig selv.
28
28
De 5 niveauer—at måle fremskridtet
1: Dårlig koncentrationsevne og opmærksomhed. Kun korte øjeblikke med klart fokus på åndedrættet.
2: Primært distraheret. Flere perioder med klart fokus. 3: Lige balance mellem klart fokus og distraktioner. 4: Stabil koncentrationsevne og opmærksomhed. 5: Stærk koncentrationsevne og klar opmærksomhed.
Mindfulnesstræning er ikke bare en daglig aktivitet uden et målbart fremskridt, og at kunne måle fremskridtet hjælper til at opretholde den disciplin, som træningen kræver Hvor hurtigt vi hver især avancerer er forskelligt fra person til person og er svært at måle præcist, men fem-punkts skalaen giver os en idé om vores fremskridt. Skalaen øger vores opmærksomhed omkring hvilken grad af mindfulness vi har opnået.
29
29
1: Dårlig koncentrationsevne og opmærksomhed. Kun korte øjeblikke med klart fokus på åndedrættet.
2: Primært distraheret. Flere perioder med klart fokus. 3: Lige balance mellem klart fokus og distraktioner. 4: Stabil koncentrationsevne og opmærksomhed. 5: Stærk koncentrationsevne og klar opmærksomhed.
Den gradvise udvikling af fokus og opmærksomhed er ikke blot gavnlig i den formelle, siddende mindfulnesstræning. Det har også en effekt i dagligdagen, gør dig mere til stede, når du er sammen med andre og mere effektiv i dine daglige gøremål, fordi du skaber nye vaner ved at styrke hjernens neurale netværk. Med en entusiastisk og disciplineret daglig træning er det muligt at opnå det fjerde eller femte niveau i løbet af seks måneder.
30
30
Der er seks kilder til distraktioner i mindfulness-træning og livet generelt. De består af vores fem sanser (synet, hørelsen, lugtesansen, smagssansen, kroppen) og vores sind. Enhver distraktion du oplever kommer fra en af de seks. Når du under træningen opdager at du er distraheret (lytter til lyde, tænker tanker, føler kroppen osv.) kan du kort afslutte det ved at kategorisere det som en distraktion. Ingen andre ord eller tanker er nødvendige. Når du praktiserer mindfulness er en distraktion en distraktion uanset dens kilde.
Øjne
Ører
Næse
Tunge
Krop
Sind
De 6 kilder til distraktioner
31
31
Mindfulnesstræning har to grundlæggende aspekter: koncentration og opmærksomhed. Koncentration er den evne der gør os i stand til at holde vores fokus fast forankret på åndedrættet. Opmærksomhed er en introspektiv evne. Det er opmærksomheden der op-dager når koncentrationen har mistet sin skarphed og har ladet sindet vandre ud af lange tankerækker. Når vi praktiserer mindfulness træner vi dem begge simultant. Begge aspekter har hver deres gavnlige resultater i takt med at de udvikles.
Når vores koncentration bliver skærpet gennem træningen opnår vi en stærk evne til at være fokuseret på det vi vælger at fokusere på, gennem længere tid. Når den introspektive opmærksomhed udvikles bliver vi i stand til at se ting i et mere objektivt og realistisk perspektiv. Vores forøgede opmærksomhed ændrer ikke nødvendigvis de situationer vi er i, men vi bliver mere fleksible i vores måde at se og dermed opleve dem på. Situationer der normalt ville gøre os stressede eller vrede bliver lettere fordi vi ikke engagerer os på samme måde i de mange unød-vendige tanker og følelser de afstedkommer. Vi opøver en mere afslappet og observerende holdning, som sætter os i stand til at respondere konstruktivt frem for at reagere som vi plejer.
Koncentration og opmærksomhed
32
32
En daglig mindfulnesstræning er grundlaget for fremskridt og succes. At læse en bog eller deltage i et kursus fører ikke til nogen resultater i sig selv, på samme måde som man ikke bliver en god cyklist af at læse en bog om at cykle. Man bliver nødt til at udføre træningen hvis man vil have resultaterne. En smule disciplin er nødvendigt. Hvis du kombinerer disciplinen med rådene på de følgende sider vil du snart opleve at du bliver mere balanceret, fokuseret og gladere. Prøv at udfordre dig selv ved at tage en beslutning om at træne mindfulness i et antal dage ud fra disse punkter:
En daglig træning
33
33
En kedel med vand, som udsættes for kraftig, men sporadisk varme vil aldrig koge. Hvis den derimod konstant udsættes for moderat varme vil den langsomt, men sikkert komme i kog. Det er på samme måde med mindfulnesstræning: selv en kort daglig praksis vil hurtigt medføre resultater, medens én lang, ugentlig praksis ikke vil gøre den store forskel.
Gør det om morgenen når dit sind er friskt. Sæt dit ur til at ringe 15 minutter tidligere end normalt, så du ikke skal indpasse din træning i resten af dine morgenaktiviteter. At starte dagen med 10 eller 20 minutters mindfulness har en stærk afsmittende effekt på resten af dagen. Gør det et minut eller to om aftenen lige inden du lægger dig i din seng. Et par minutter kan være nok til at give slip på mange af de uafsluttede tanker du ellers ville skulle bearbejde mens du sover . Din søvn vil dermed forbedres og dit søvnbehov nedsættes hvis du gør det til en vane.
Hvor ofte? – som en kogende kedel
Hvornår? – som at børste sine tænder
34
34
Vi anbefaler at du i begyndelsen gør det minimum 10-15 minutter hver dag. Som din praksis udvikles kan du eventuelt udvide til så længe du ønsker. Jo mere du gør det, jo mere vil du få ud af det. Men vigtigst af alt; uanset hvor længe du gør det, så gør dit bedste for at nyde hvert øjeblik.
Udvælg et sted som er dit sted. Et dedikeret sted som du altid vender tilbage til. Det perfekte og uforstyr-rede sted findes ikke, men vælg et roligt sted, hvor der ikke er så mange distraktioner.
Hvor længe? – hvad ønsker du at få ud af det?
Hvor? – find dit sted
35
35
36
36
Formel, siddende mindfulnesstræning, som det er blevet beskrevet på de forrige sider, er afgørende for en mindful livsstil. Men der er også meget du kan gøre i dine daglige aktiviteter og i de udfordringer du møder i et travlt arbejdsliv. Du kan træne din mindfulness mens du er på arbejdet. Potential Projects program ”Virksomheds-Baseret Mindfulnesstræning” tilbyder træning i hvordan mindfulness kan opøves i dine daglige gøremål, f.eks. når du emailer, holder møder, arbejder ved computeren, kommunikerer med andre, rejser, holder pause, når du går og når du laver præsentationer. Det lærer dig også hvordan du kan opretholde din mentale og fysiske energi gennem hele dagen.
At integrere mindfulness i et travlt arbejdsliv
37
37
38
38
Der er ingen veje der fører til mindfulness. Ingen bøger, ingen teknikker, ingen lærere, der kan føre sig derhen. Den eneste måde at komme dertil er at være der. Det er ganske enkelt et skift i opmærksomheden, en bevidst beslutning om at være til stede i dette øjeblik. Vi har alle potentialet til det. Hvert eneste øjeblik af vores liv. Det er op til os selv at vælge.
Mindfulnesstræning er ikke nogen hellig eller spirituel aktivitet der kun kan praktiseres på særlige steder. Det er en sindstilstand som vi kan vælge at træne uanset hvad vi ellers laver; når vi står i kø i supermarkedet, når vi sidder fast i trafikken, når vi vasker op, laver mad eller løber en tur. Hvad vi end laver har vi altid potentialet til at gøre det med mindfulness.
Der er ingen vej til mindfulness - mindfulness er vejen
39
39
Vi har en tendens til at fylde vores liv med projekter: at gøre karriere, at være den perfekte forælder, at være i god form osv. Mindfulnesstræning er ikke bare endnu et projekt. De minutter du sidder, er måske de eneste øjeblikke om dagen der virkelig er dine. Tillad dig selv at nyde hvert enkelt af dem.
Se mindfulnesstræning som den tid du giver dig selv uden nogen betingelser om effektivitet og resultater. Se det som den tid du giver dig selv for at få et lykkeligere liv. Se det som den tid du giver dig selv for at kunne give være mere til stede og give omsorg for dem du holder af.
Dette er ikke bare endnu et projekt
Det er din tid – dit rum – dit sind – dit liv
40
40
Anbefalet læsning
Om hvordan man praktiserer mindfulnesstræning
Mindfulness in Plain English, Bhante Henepola Gunaratana Hurry Up and Meditate, David Mitchie Breath by Breath, Larry Rosenberg Lige meget hvor du går hen, er du der – At leve med fuld opmærksomhed, Jon Kabat-Zinn Slip sindet fri med mindfulness, Sakyong Mipham
Om den videnskabelige baggrund
Train Your Mind Change Your Brain, Sharon Begley Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn Happiness, Matthieu Ricard
Online bibliografier om mindfulnesstræning:
http://www.noetic.org/research/medbiblio/biblio.htm http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=search&term=meditation http://www.ions.org/research/medbiblio/index.htm Google scholar, “mindfulness”
41
41
42
42
