A tavola con Nutrimix

Corso di educazione alimentare infantile

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C E N T R O P E R L A T E R A P I A D E L L A O B E S I T À E D E L S O V R A P P E S O

C E N T R O P E R L A T E R A P I A D E L L A O B E S I T À E D E L S O V R A P P E S O

Prof. Luca PecchioliSpecialista in Chirurgia Generale; Responsabile di CENTOS

Dott.ssa Simona ChialastriSpecialista in Biologia e Scienza della Nutrizione

A tavola con Nutrimix

L’apparato digerenteL’apparato digerente è costituito da un insieme di organi il cui compito è proprio quello di trasformare gli alimenti affinché possano essere as-sorbiti ed utilizzati dalle cellule che costituiscono il nostro organismo.

I principali organi dell’apparato digerente sono: • La bocca,• La faringe,• L’esofago,• Lo stomaco,• L’intestino

L’apparato digerente

Vi sono poi, degli organi “accessori” che partecipano anch’essi alla di-gestione degli alimenti e sono:• Le ghiandole salivari, • Il fegato,• Il pancreas.

Il processo digestivo inizia già nella bocca dove troviamo:• I denti,• La lingua, • Le ghiandole salivari.

I denti sono 32; vengono suddivisi secondo forma e funzione in:• Incisivi (il cui compito è quello di tagliare i cibi),• Canini (la cui funzione è quello di lacerarli),• Molari e premolari (triturano gli alimenti).

La lingua è un muscolo mobile che collabora al rimescolamento del cibo ed esercita su di esso una pressione per facilitarne la deglutizione. Sulla lingua sono presenti le papille gustative, piccole estroflessioni che ne rendono ruvida la

superficie; le papille contengono i corpuscoli gustativi con i quali riuscia-mo a distinguere i vari sapori.

Nella cavità orale sboccano anche le ghian-dole salivari, che producono la saliva. Questa contribuisce ad inumidire il cibo ed a renderlo una poltiglia. Il cibo così ridotto prende il nome di BOLO alimentare.

Il bolo alimentare viene spinto nella faringe e poi nell’esofago, che è un organo tubolare lungo circa 30 centimetri. L’esofago si congiunge allo stomaco tramite un orifizio detto Cardias.

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L’apparato digerente

Lo stomaco ha la forma di un sacco ed al suo interno troviamo un liquido chiamato succo gastrico; questo liquido è formato principal-mente da acido cloridrico ed enzimi, il loro compito è quello di continuare a digerire il bolo alimentare proveniente dalla bocca.

Le pareti dello stomaco compiono dei movi-menti di peristalsi e contrazione che amalga-

mano il bolo alimentare con i succhi gastrici e lo fanno avanzare verso la parte finale dello stomaco.

Il bolo alimentare, dopo l’intervento dei succhi gastrici e degli enzimi, che può durare anche due o tre ore, verrà trasformato in un liquido denso e biancastro che prende il nome di Chimo. Il Chimo lascia lo sto-maco, attraversa il piloro e giunge nell’intestino.

L’intestino tenue, lungo circa 6 metri, prose-gue la digestione del Chimo per mezzo degli enzimi presenti sulle pareti intestinali e delle sostanze prodotte dal fegato e dal pancreas,

due importanti ghiandole, che sboccano proprio a questo livello.

L’intestino viene diviso in :• Intestino Tenue,• Intestino Crasso,• Retto

Il fegato è la ghiandola più grande del nostro cor-po ed è un vero e proprio laboratorio chimico, produce la bile che ha la funzione di emulsionare i grassi rendendoli più facilmente assorbibili.

Il pancreas produce il succo pancreatico ricchis-simo di enzimi che contribuiscono a trasformare il Chimo in sostanze cosi piccole da poter essere assorbite dalle cellule dell’intestino.

Il processo di assorbimento avviene tramite i villi intestinali, ovvero delle piccolissime estroflessioni, simili a microscopiche dita della mano, che si trovano sulla parete intestinale. I vari nutrienti dopo essere stati assorbiti vengono distribuiti in tutti i distretti corporei.

Quando il chimo arriva nell’intestino crasso è or-mai ridotto ad un liquido formato solo da acqua, minerali e materiale di rifiuto. L’acqua ed i sali mi-nerali vengono riassorbiti mentre il materiale di rifiu-to, cioè le feci, viene eliminato attraverso l’ano.Le sostanze fecali vengono trattenute nell’intesti-no crasso in media dalle sei alle venti ore, in que-sto lasso di tempo svariati milioni di batteri opera-no diverse trasformazioni.

La flora intestinale, cosi vengono chiamati i batteri presenti nel colon, è im-portantissima, svolge numerose funzioni tra cui la produzione di vitamina K.

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I NutrientiQuesto forzuto esserino si chiama PROTEINA.

“ Non vi spaventate, è forte ma non è cattivo!!”.

Svolge principalmente una funzione plastica, cioè serve a costruire,

mantenere e rinnovare i tessuti dell’organismo.

Le proteine essendo il principale ele-mento strutturale del nostro corpo pos-sono essere paragonate ai mattoncini di un edificio.

Le proteine non utilizzate per l’accrescimento e la reintegrazione dei tessu-ti forniscono anche limitate quantità di energia. Sono contenute nella carne, nei formaggi, nel pesce e nelle uova, ma anche in altri alimenti come i legumi.

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i Nutrienti

Questo spettacolare atleta è il CARBOIDRATO, svolge principalmente una funzione energetica e rappresenta per noi quello che per una automobile è la benzina.

I carboidrati li troviamo prevalentemen-te nel pane, nella pasta, nella pizza, nei cereali ed anche in quegli alimenti che ci piacciono tanto come la marmellata, i dolci e la frutta.

I carboidrati contenuti in questi ultimi alimenti vengono definiti semplici e devono essere consumati con moderazione, anche perché possono facilitare l’insorgenza della “ terribile carie dentale”.

I carboidrati complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere devono rappresentare almeno la metà dell’energia giornaliera.

I LIPIDI, detti anche grassi, svolgono una funzione energetica, ma forniscono molta più energia dei carboidrati. In genere, l’organismo preferisce immagazzinarli in depositi sottocutanei e li usa, come fonte energe-tica, solo in caso di necessità.

I lipidi si trovano nell’olio, nel burro e in tutti i condi-menti, ma si nascondono anche in altri cibi come la panna, le patatine fritte, i formaggi e le noci.Ragazzi dobbiamo stare attenti a non esagerare con i lipidi se non vogliamo ingrassare troppo.

E ora le VITAMINE.

Le vitamine sono tante e tutte importantissime, non forniscono energia così come i minerali, ma sono essenziali per tutti i pro-cessi del corpo umano, dunque, dobbiamo mangiare tutti i giorni cibi che ne contengano.

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i Nutrienti

La VITAMINA A è importantissima per crescere, per vederci bene, aiuta a stare in forma e a mante-nere sana la pelle e i capelli. E’ presente nel fegato, ed in piccole quantità an-che nel latte. I suoi precursori (carotenoidi) sono presenti nei vegetali di colore giallo arancio ed in alcuni ortaggi a foglia verde scuro.

La VITAMINA B non è una sola vitamina, ma una numerosa famiglia (B1, B2, B6, B12) e sono indi-spensabili per la formazione dei globuli rossi, per stimolare l’appetito e mantenere in efficienza il nostro sistema nervoso. Sono presenti nella carne, nelle noci, nei fagioli, nei piselli, nei cereali soffiati, negli ortaggi color verde e nel latte.

La VITAMINA C si trova in elevate quantità negli agrumi, nell’ananas, nelle fragole, nel kiwi, nei broccoli, negli spinaci e nelle patate. Aiuta a rimarginare le ferite, mantiene l’integrità delle pareti dei vasi sanguigni e conserva sane le gen-give.

La VITAMINA K viene prodotta per il 50% dalla nostra flora batterica e svolge un importantissimo ruolo nella coagulazione del sangue. E’ contenuta prevalentemente nelle verdure a fo-glia verde e nel tuorlo d’uovo.

La VITAMINA D la incontriamo nel latte, nel burro, nel tuorlo d’uovo e in certi tipi di pesce. Rinforza le ossa e i denti. E’ chiamata “vitamina della luce solare”, perché si forma anche per azione della luce del sole sulla pelle.

La VITAMINA E, che si trova soprattutto nel germe di grano, nell’olio di oliva e nel fegato, fa bene alla pelle ed al sistema nervoso.

Non possiamo dimenticarci dei Minerali, purtroppo non faremo in tem-po a conoscerli tutti, ma parleremo solo di alcuni.

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Il CALCIO è necessario per formare e conservare in buono stato le ossa e i denti. Favorisce la coagulazione del sangue e regola il lavoro dei muscoli, del cuore e dei nervi. Lo si trova nel latte e nei suoi derivati, come il ge-lato, lo yogurt ed il formaggio.

Ragazzi adesso parliamo della FIBRA, che pur non potendosi considerare un nutriente e non fornendo calorie, svolge importantissime funzioni, infatti, migliora il transito intestinale, diminuisce il rischio di una serie di patologie a carico dell’ap-parato digerente ed aumenta il senso di sazietà. La fibra è contenuta soprattutto nella frutta e nelle verdure in genere.

Il FERRO dà vigore a tutto il corpo e ha il compito di aiutare i globuli rossi a distribuire l’ossigeno nell’intero organismo. Impossibile stare senza il ferro, ci sentiremo stanchi e svogliati.Gli alimenti in cui lo troviamo sono: la carne, le uova, il pane integra-le e le verdure. Però quello contenuto nella carne è più facilmente assorbibile.

Mi raccomando ragazzi ricordate che dobbiamo variare la nostra ali-mentazione per non tralasciare nessuna delle sostanze nutritive che ci servono.Per aiutarvi a ricordare tutto questo, ho disegnato questa tabella:

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Ok, ragazziabbiamo imparato cosa sono i macronutrienti ed i micronutrienti e quali sono gli alimenti che li contengono; ora dobbiamo imparare a distribuirli correttamente nell’arco della giornata.

Non fate l’errore di saltare la colazione, è uno dei pasti più importanti della giornata!

Gli esperti sostengono che almeno il 20-25% delle calorie necessarie in una giornata devono essere consumate a colazione.

La prima colazione deve assolvere una funzione fondamentale, rifornire l’organi-smo dei principi nutritivi di cui ha bisogno per affrontare la giornata.

Ragazzi abituati a fare una buona colazione mostrano maggiori ca-pacità di concentrazione e affrontano meglio gli sforzi fisici. Per contro, è stato accertato che una colazione insufficiente o scorretta provoca un’ipoglicemia (vale a dire un abbassamento degli zuccheri nel san-gue) e questo comporta sia uno squilibrio dei consumi alimentari per l’intera giornata che una riduzione dell’attenzione.

Non dimentichiamo gli spuntini che devono essere leggeri e di facile digestione. E’ meglio non saltare le merende, altrimenti arriveremo a pranzo o a cena affamati correndo il rischio di mangiare troppo e male.

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Per gli spuntini via libera a frutta, yo-gurt, e perché no, anche a un gusto-sissimo gelato.

“Mi raccomando che sia uno solo!!!!”.

Amici dobbiamo saper scegliere gli alimenti più sani anche al fast food o in qualunque punto di ristoro lontano da casa. È ormai assodato che i fast food si sono notevolmente affermati in Italia ed in particolare tra noi ragazzi.

Ovviamente siamo attratti dai gustosi piatti proposti, ma dobbiamo ricordare, che questo tipo di alimentazione è spesso ricca di grassi e di zuccheri semplici e povera di vitamine e sali minerali; spesso infatti man-ca la frutta e la verdura.

Naturalmente, consumare un pasto nei normali fast food una volta ogni tanto non fa male, ma possiamo ottenere un’alimentazione più equili-brata se sappiamo scegliere bene.Dobbiamo consumare con mo-derazione alimenti molto calorici come patatine fritte e maionese o altre salse similari, scegliendo un panino semplice piuttosto che uno super imbottito, inserendo nel nostro pasto anche frutta di stagione e verdura.

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Ricordate che questo pasto deve essere considerato come un sostituto del pranzo o della cena, non come una merenda o un pasto aggiuntivo. È buona regola, inoltre, riequilibrare l’ali-mentazione con il pasto serale, man-giando molta verdura, qualche frutto e riducendo la quota di grassi.

Abbiamo parlato della colazione e della merenda, non ci resta che valutare il pranzo e la cena. Per aiutarvi a capire cosa mangiare ed in quale quantità ho preparato una bella piramide.

E’ bene che ad ogni pasto ci siano pane e pasta, ma anche una buona quantità di verdure, ricche di vitamine e sali minerali. Risalendo la piramide, troviamo gli alimenti che ci riforniscono di proteine, come la carne, il pesce, i formaggi e le uova. Ricordate che è consigliabile mangiare il pesce almeno quattro volte a settimana. Infine, al vertice della piramide, troviamo gli alimenti da consumare con parsimonia; quindi attenti ai grassi e agli zuccheri semplici.

Un’attività fisica regolare ha numerosi effetti positivi tra cui: • Influenza positivamente l’umore• Aiuta ad alleggerire l’ansia• Aiuta a regolare l’appetito• Favorisce il sonno• Rinforza l’ossatura e previene l’osteoporosi• Favorisce il consumo di energia che aiuta a controllare il peso

Se eseguiamo uno sport in maniera costante abbiamo un aumento del consumo calorico e quindi possiamo permetterci di assumere qualche alimento in più.Naturalmente la nostra alimentazione, anche du-rante l’attività sportiva, deve continuare ad essere equilibrata; non vanno consumati solo gli alimenti ricchi di proteine perché il nostro organismo ha bisogno di tutti i nutrienti.

Vi ricordo che per uno sportivo è indispensabile l’assunzio-ne di un’adeguata quantità di acqua, almeno 1.5 litri al giorno, onde evitare di disidratarsi e di alterare la capacità di termoregolazione dell’organismo.

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Lo sport deve essere praticato in maniera costante, infatti, gli esercizi saltuari non comportano benefici, anzi rappresentano uno stress fisico.

Vi è necessità di aumentare le calorie assunte, durante i pasti, solo in presenza di un incremento dell’attività fisica.Il nostro dispendio energetico rimane costante anche se ci stanchia-mo nello svolgere attività sedentarie come quando studiamo troppo prima delle interrogazioni.

Ragazzi, ora che avete imparato come funzio-na il nostro corpo e quali sono le caratteristiche dei nutrienti, non rimane che mettere in pratica i consigli di Nutrimix per una corretta alimentazio-ne. Rammentate, inoltre, di leggere le etichette presenti, per legge, su tutti i prodotti alimentari per consumarli in maniera corretta.

Bravi ragazzi, dopo lo studio, giochiamo insieme...

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