Core ve f11 marc

CORE STABİLİZASYONUN FİZİKSEL UYGUNLUĞA ETKİSİ

VEF-11 MARC +

Uzm. Fzt. BÜNYAMİN HAKSEVER

CORE=ÇEKİRDEK

• Core Stabilizasyon egzersizi=Kas, ligament ve fasianin ürettiği senkronize hareket ile gövdeyistabilize edici egzersizlerdir.

• Joseph Pilates ise core’u vücudun alt kaburgalarından kalçanın alt kısmına kadar (glutal kıvrım) çevreleyen bölüm olarak tanımlamıştır.

• Amaç:Eklem stabilizasyonu

• Vucut farkındalığı

Vücutta core alt ve üst bölüm

arasındaki kuvvet aktarımından

sorumludur !!!!

Gövdenin stabilizatör kasları

• Longissimus thoracic• Iliocostalis lumborum• MULTİFİDUS• TRANSVERSUS ABDOMİNİS• Intertransversari• Interspinalis• Rectus abdominus• Internal oblique• External oblique• Quadratus lumborum• ….• …..

TOPLAM 35 KAS

DİYAFRAM

Core antrenmanın vücut

merkezindeki kaslar üzerine

odaklanan ve bu kasları güçlendirerek

vücut dengesini korumaya ve

arttırmaya yönelik sistemli egzersizler

bütünü olarak ifade edilebilir.

KALÇA ABD VE E.R. ERKEKLERİN DEĞERLİER KADINLARDAN YÜKSEK

F-11 MARC +

İLERİ DÜZ KOªUKO ULAR

1

Eª İNİN ETRAFINDAN DOLAªMAKO ULAR

4

BACAĞI İÇE ÇEVİRMEKO ULAR

3

İLERİ ve GERİYE ÇABUK KOªULARKO ULAR

-

6

BACAĞI DIªA ÇEVİRMEKO ULAR

2

OMUZ TEMASI YAPARAK KOªUKO ULAR

5

STATİK BENCHBENCH DURU U

7BACAĞI KALDIRIP BEKLETMEBENCH DURU U

7BACAK DEĞİª TİRMEBENCH DURU U

7

DİKEY SIÇRAMASIÇRAMALAR

12KUTU SIÇRAMASIÇRAMALAR

12YANA SIÇRAMASIÇRAMALAR

12

DİĞER ÇİZGİYE KOªUKO ULAR

13YÖN DEĞİª TİRMEKO ULAR

15ADIMLAMA KO ULAR

14

PARMAK UCUNDA YÜKSELEREKSQUAT

11TEK AYAKLASQUAT

11ÖNE ADIM ALARAKSQUAT

11

TOP TUTMATEK AYAK ÜZER NDE DURMA

10PARTNERİN DENGESİNİ BOZMATEK AYAK ÜZER NDE DURMA

10TOP ATMATEK AYAK ÜZER NDE DURMA

10

BAª LANGIÇ POZİSYONHAMSTRING KASLARI

9İLERİ SEVİYE POZİSYONHAMSTRING KASLARI

9ORTA SEVİYE POZİSYONHAMSTRING KASLARI

9

STATİK BENCHBENCH YAN DURU

8BACAK KALDIRMABENCH YAN DURU

8KALÇAYI KALDIRIP İNDİRMEBENCH YAN DURU

8

1. BÖLÜM

2. BÖLÜM

3. BÖLÜM

KOªULAR · 8 DAK KA

KUVVET · PL İOMETRİK · DENGE EGZERSİZLERİ · 10 DAK KA

KOªULAR · 2 DAK KA

11+

1. SEV YE 2. SEV YE 3. SEV YE

Bu a ama birbirine 5-6 metre arayla paralel olarak konulmu 6-10 çift koniden

olu maktadır. ki oyuncu aynı anda 1. koniden ba lar. Birlikte son koniye kadar jog

eklinde devam eder. Dönü te kademeli olarak hızı artırılır. Egzersiz 2 kere tekrar

edilir.

lk koniye do ru dü ük tempoda ko ulur. Durarak diz ve kalça dı a do ru döndürülür.

Aynı hareketi di er bacakla da ardı ık olarak yaparak, koniler arasında gidip

gelinebilir. Egzersiz 2 kez tekrar edilir.

lk koniye do ru hafif tempoda ko ulur. Durarak diz ve kalça içe do ru döndürülür.

Aynı hareket di er bacakla da ardı ık olarak yaparak, koniler arasında gidip

gelinebilir. Egzersiz 2 kez tekrar edilir.

Çiftler ilk koniye kadar dü ük tempoda ko ar. 90 derecelik açıyla partnere do ru

hareketlenilir. E ler birbirinin çevresinde daire çizer ve tekrar koniye döner. Her koni

için hareketler tekrarlanır. Kalça ve dizleri bükerek a ırlık merkezinin yere

yakla tırılması unutulmamalıdır. Egzersiz 2 kez yapılır.

lk koniye do ru yava tempoda ko ulur. 90 derecelik açıyla yana ve takım arkada ına

do ru omuzlar birbirine temas ederek sıçrama yapılır.

Not: dizlerin bükülü olmasına ve her iki aya ın yerle temas etti ine emin olunur .

Dizlerin içeri bükülmemesi gereklidir. Sıçrama ve senkronizenin iyi olabilmesi için

takım arkada ıyla zamanlamanın iyi yapılması önemlidir .

Kalça ve dizler hafif bükülü iken iki koni ileri bir koni geriye (geri geri) hızlı bir

ekilde ko ularak tüm koniler tamamlanır. Adımların küçük ve hızlı olması önemlidir.

Ba langıç pozisyonu: ön koldan destek alınarak yüz üstü uzanılır . Dirsekler omuz

hizasındadır.

Egzersiz: dirsek ve ayaklardan destek alınarak gövde yukarı kaldırılır . 20-30 saniye

beklenir. Vücut düz bir çizgi durumundadır. Vücudun sallanmaması ve belin

çukurla maması önemlidir. 3 set uygulanır.


hizasındadır.

Egzersiz: dirsek ve ayaklardan destek alınarak gövde yukarı kaldırılır. Toplamı 40 sn

olacak ekilde 2 sn. de bir bacak de i tiriler ek yukarı kaldırılıp bekletilir. Vücut düz bir

çizgi durumundadır. Vücudun sallanmaması ve belin çukurla maması önemlidir . 3

set uygulanır.


hizasındadır.

Egzersiz: dirsek ve ayaklardan destek alınarak gövde yukarı kaldırılır. Tek bacak

yerden 10-15 cm kaldırılır ve 20-30 sn. Bekletilir. Vücut düzdür. Kalçanın

dü memesi, vücudun sallanmaması ve belin çukurla maması önemlidir . 3 set

Ba langıç pozisyonu: iki bacakta düz dururken, vücut dirsek bölgesiyle destekle -

nerek yan pozisyonda omuzdan aya a kadar düz bir çizgi halinde durulur .

Egzersiz: yukardaki kol bükülerek el bel bölgesine yerle tirilir. 20-30 sn. Süresince

bacak omuz seviyesine gelinceye kadar kaldırılıp, yava ça indirilir . Kısa bir mola

sonrası aynı i lem di er tarafa uygulanır. Her yön için 3 set çalı ılır.

Yumu ak bir zemin üzerinde diz üzerinde diz bükülü halde iken partner , ayak

bileklerinden sıkıca tutar. Vücudunuz egzersiz boyunca omuzdan dize kadar düz

olmalıdır. Baca ın arka tarafındaki kaslar ile kalça kasları kontr olü sa lanana kadar

öne do ru hamle yapılır. Duru un daha fazla korunamadı ında bacaklar gev etilir

(vücut öne bırakılır) ve ınav pozisyonu alınarak dir enç ellere verilir. 60 sn. de 12-15

tekrar yapılan çalı ma tek set olarak uygulanır .

Pozisyon: E ler tek kol mesafe uzaklıktayken tek ayak üzerinde durur .

Egzersiz: Partnerler bir birlerini sırasıyla farklı yönler e do ru iterken dengeyi

korunmaya alı ır. Dizin içeri do ru bükülmesi engellenip 30 saniye devam edilir . Ayak

de i tirilerek 2 set uygulanır.

Pozisyon: e ler bir birini tek ayak üzerinde hafifçe tutabilecek ekilde dururlar .

Egzersiz: çömelme i lemi yava ça gerçekle tirilirken, düzelme i lemi daha hızlıdır .

Dizin içe burkulmaması için konsantre olunmalıdır. Vücudun yükselmesi esnasında

kalça ve vücudun üst bölgesinin düz olması gerekir. Her bir bacak için 10 tekrar ve 2

set yapılır.

Pozisyon: zemin üzerinde bir artı oldu u dü ünülerek ayaklar kalça geni li inde

olacak ekilde durulur.

Egzersiz: ileri geri, yanlara ve çaprazlama sıçramalar yapılır . Kalça ve dizler hafif

bükülürken sıçramalar maksimum hızda yapılmalıdır . Yerle temas yumu ak yapılmalı,

dizler içe bükülmemelidir. 30 saniye devam ettirilen hareket 2 set yapılır.

Ba langıç pozisyonu: iki bacakta düz pozisyonda iken, vücut dirsek bölgesiyle

desteklenerek yan pozisyonda omuzdan aya a kadar düz bir çizgi halinde durulur .

Egzersiz yukardaki kol bükülerek el bel bölgesine yerle tirilir. 20-30 sn. Süresince

kalça yukarı-a a ı yönlü hareket ettirilir. Kısa bir mola sonrası aynı i lem di er tarafa

uygulanır. Her yön için 3 set çalı ılır.







Pozisyon: Partnerler 2-3 metre aralıklı tek ayak üzerinde dururlar.

Egzersiz: karın içeri do ru çekilirken denge sa lanarak top atılır . Vücut a ırlı ı aya ın

ön kısmına verilir. Diz hafif bükülü durur (di er aya a do ru bükülü olmaması

gerekir). 30 sn. Beklenip bacak de i tirilerek devam edilir. Çalı ma 2 set yapılır.

Pozisyon: ayaklar kalça geni li inde açılırken eller kalça üzerine yerle tirilir .

Egzersiz: dü ük tempoda öne adım alınır. Bu adım öne atılan bacak kalça ve dize 90

derecelik açı sa layana kadar devam ettirilir . Diz içe bükülmemelidir. Vücudun üst

kısmı ile kalça sabit tutulur. Her bir bacak için öne, 10 hamle olacak ekilde 2 set

yapılır.

Pozisyon: tek ayak üzerinde vücut hafif öne e ilmi durumda kalça ve dizler

bükülmü tür.

Egzersiz: destek alınan ayaktan yakla ık 1 metr e yana do ru di er aya a sıçrama

yapılır. Yerle temasın direncini dü ürmek için kalça ve dizlerin hafifçe bükülmesi

gerekir. Her sıçrama sonrası denge korunmalıdır. 30 saniye devam ettirilen hareket 2

set yapılır.

Ba langıç pozisyonu: baca ın alt kısmı 90 derece bükülü iken yan yatı pozisyonda

beklenir. Vücut dirsek ve baca ınızın alt kısmı ile desteklenir . Destek alınan dirsek,

omzunuzun hemen altındadır. Yukardaki kol bükülerek el bel bölgesine yerle tirilir.

Egzersiz: ayak omuz seviyesine gelene kadar kaldırılır ve omuzdan aya a kadar olan

bölgeler düz bir olu turulmaya çalı ılır. 20 – 30 saniye boyunca bu pozisyonda

kalınır. Kısa bir mola sonrası aynı i lem di er tarafa uygulanır . Her yön için 3 set







Ba langıç pozisyonu: tek ayak üzerinde durulur.

Egzersiz: iki elle top tutulurken tek ayak üzerinde denge sa lanır . Vücut a ırlı ı aya ın

ön kısmına verilir. Dizler içe do ru bükülmemelidir. 30 saniye pozisyon devam

ettirilip bacak de i imi yapılır. Topuk zeminden hafifçe kaldırılarak veya top

bilekleriniz ve/veya di er dizinizin arkasından döndür erek egzersiz zorla tırılabilir.

Çalı ma 2 set yapılır.


Egzersiz: sandalyeye oturuyormu gibi dü ünülür. Squat kalça ve dizler 90 derece

bükülerek gerçekle tirilir. Dizlerin içeri do ru bükülmesine izin verilmez. Çömelme

yava olurken, düzelme hızlı olarak gerçekle tirilir . Ayaklar tamamen düzelince,

tekrar a a ı yönlü harekete geçilerek 30 sn. devam edilir. Çalı ma 2 set uygulanır.


Egzersiz: sandalyeye oturuyormu gibi dü ünülür. Kalça ve dizler 90 derece

bükülene kadar çömelme i lemi yapılır ve yakla ık 2 saniye beklenilir . Ardından hızlı

bir ekilde yükse e sıçranılır. Zemine temasta kalça ve dizler bükülerek parmak

ucuna yumu ak ini yapılır. Dizler içe bükülmemelidir. 30 saniye devam ettirilen

Maksimum hızın %75-80 iddetinde saha enine ko ulur. 2 set yapılır. Sahanın di er tarafına kadar öne do u atılan dizlerin yukarı do ru

kaldırılması/çekilmesi sa lanır. Kol ve baca ın çaprazlama harekette bulundu u

çalı ma yüksek hızda gerçekle tirilir. Toparlanma için dü ük iddette ko u yapılır.

4-5 adım dü ük tempoda ko arken, dı taki aya ın üzerinde durulur ve di er aya a

do ru yön de i tirerek hızlı bir ekilde hareketlenilir. Tekrar di er aya a do ru yön

de i tirmeden önce yakla ık %80-90 iddetinde 5-7 adım ko ulur. Dizin iç tarafa

do ru bükülmemesine dikkat edilirken sahanın di er tarafına kadar devam edilir .

Dönü te dü ük iddetli ko u yapılıp 2 set uygulanır.

Health & Medicine

Core ve f11 marc