Ricettario dessert, pre e post workout

Copyright Sergio Chisari - All righr reserved Pag 1

Indice


PANCAKES PROTEICI

INGREDIENTI

1 tazza (80 gr) Farina di Avena

1 confezione (175 gr) Yogurt greco 0,1

2 uova

¼ di tazza Dolcificante Stevia

1 cucchiaio (15 gr) Lievito

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi versa in una padella

precedentemente oliata (solo inumidita) quindi scalda a fuoco lento prima un lato poi l'altro per circa 3-4' ognuno

PORZIONI TOTALI 3VAORI NUTRIZIONALI PER 3 PANCAKES:


PALLINE DI COCCO PROTEICHE

INGREDIENTI

1 tazza (160 gr) Prugne secche

¼ tazzina (40 gr) Farina di avena

160 gr Burro di arachidi naturale

30 gr Proteine in polvere al cacao

(30 gr) Cocco grattuggiato

¼ tazzina Dolcificante Stevia

1 cucchiaio Cannella

INDICAZIONIMiscela in un frullatore le prugne secche, quindi metti insieme gi altri ingredienti in ordine e mescola tutto con un cucchiaio come preferisci- Una volta ottenuto un impasto omogeneo, fai delle palline di medie o piccole dimensioni quindi mettile in freeer per 45' o in frigo per

2-3 ore quindi servire fredde

PORZIONI TOTALI 22VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:


OVOMALTINA SHAKE

INGREDIENTI

1 tazza (150 ml) Latte scremato

2 misurini (30 gr) Proteine in polvere

¼ tazza (20 gr) Ovomoltina in polvere

1 cucchiaio Caff istantaneoè

¼ bicchiere (25 ml) Acqua

4-5 cubetti Ghiaccio

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore, fino ad ottenere una consistenza liquida,

quindi servi freddo



PANCAKE PROTEICO

INGREDIENTI

1,5 cucchiai Crusca di avena

2 cucchiai Yogurt greco 0,1

1 Uovo Grande

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti mescolando finad ottenere una consistenza omogenea

quindi metti in una padella precedentemente oliata quindi cuoci per 3-4' per lato



BARRETTE PROTEICHE

INGREDIENTI

50 gr Granella di nocciola

120 gr Proteine in polvere

80 gr Burro di arachidi

1 tazza Latte scremato

½ tazza Dolcificante (stevia)

INDICAZIONIMiscela tutto insieme, versa in un contenitore rettangolare o quadrato quindi metti in

freezer per 1-2 ore



MUFFIN PROTEICO

INGREDIENTI

2 tazze (160 gr) Crusca di avena

½ tazza dolcificante


1 ½ cucchiai Lievito

2 Uova grandi

½ tazza Purea di mele (mele frullate)

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore, quindi metti in una forma da muffin e

quindi in forno a 180° per 15-20'



CHEESECAKE

INGREDIENTI

2 misurini (60 gr) Proteine in polvere alla Vaniglia


1 ½ tazza Polpa di zucca macinata

2 Uova grandi

1cucchiaio Estratto di Vaniglia

2 confezioni (340 gr) Yogurt greco 0,1% alla vaniglia

450 gr Formaggio senza grassi (spalmabile)

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una grande ciotola mescolando finad ottenere una

consistenza omogenea quindi metti della carta da forno all interno di un recipiente da forno o una terrina e quindi in forno a 180° per 50'



BISCOTTI ALL'AVENA E CACAO

INGREDIENTI

1 tazza (280 gr) Crusca di avena

4 misurini (120 gr) Prioteine in polvere al cacao

½ tazza Dolcificante

85 gr Yogurt greco senza grassi

2 Uova grandi

1/2 Avocado

2 cucchiaini lievito

50 gr Cacao magro

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza

omogenea quindi metti delle forme circolari dell'impasto su una teglia con della carta da forno quindi cuoci a 180° per 50'

PORZIONI TOTALI 9VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE


TORTA PROTEICA DI PATATE DOLCI

INGREDIENTI

1,4 tazza Latte

120 gr Salsa di mela (mela tritata)

2 Uova Grandi


1 cucchiaio Estratto di vaniglia

½ tazza Dolcificante (stevia)

4 misurini (120 gr) Proteine in polvere alla vaniglia

1 cucchiaio Miele

900 gr Patate dolci sbucciate

INDICAZIONIIn una ciotola grande metti tutti gli ingredienti, quindi metti della carta da forno su una

teglia che dovrai riempire con l'impasto ottenuto. In forno a 180° per 1h circa



BISCOTTI PROTEICI ALLA ZUCCA

INGREDIENTI

1 tazza (160 gr) Crusca di avena

2 misurini (60 gr) Proteine in polvere alla vaniglia o cioccolato


1 cucchiaio lievito

1 ½ tazza (366 gr) Zucca macinata

2 Uova grandi

2 cucchiaii miele


omogenea quindi metti della carta da forno dentro una teglia, fai delle forme di piccole dimensioni con l'impasto ottenuto e mettile nella teglia quindi in forno a 180° per 10'-15'



BROWNIES PROTEICI

INGREDIENTI

2 misurini Proteine in polvere

4 cucchiai Cacao magro

1 cucchiaio lievito


1 uovo

2 Bianchi d'uovo

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti mescolando fino ad ottenere una consistenza omogenea

quindi in una teglia rettangolare inumidita di olio metti l'impasto ottenuto all'interno e quindi in forno a 180° per 20'



BARRETTE PROTEICHE CON ZUCCA

INGREDIENTI

2 tazze (160 gr) Crusca di avena

3 Uova grandi

2 cucchiai Estratto di vaniglia

1 cucchiaio Lievito

420 gr Zucca tritata

1 cucchiaio miele

½ Banana

¼ tazza Dolcificante

3 misurini (30 gr ) Proteine in polvere alla vaniglia


omogenea quindi fai delle forme rettangolari, quindi inumidisci una teglia con un goccio di olio e metti le forme, quindi in forno a 180° per 30-35'



BISCOTTI AL BURRO DI ARACHIDI

INGREDIENTI

(280 gr) Burro di arachidi

1 ½ cucchiai Lievito

¼ cucchiaio sale

2 misurini (60 gr) Proteine in polvere alla vaniglia


1 ½ tazza (120 gr) Crusca di avena

2 Uova grandi

1-2 cucchiai Gocce di cioccolato

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola. SE il burro di arachidi è troppo denso

mettilo in microonde per qualche secondo. Fai delle forme da biscotto di medie dimensioni quindi metti in una teglia inumidita di olio e quindi in forno a 180° per 8-10'



TORTA PROTEICA ZERO GRASSI

INGREDIENTI

(½ tazza) Dolcificante (stevia)

1 ½ cucchiai Cacao magro

45 gr Proteine in polvere

6 cucchiai (27 gr) Formaggio senza grassi tipo philadelphia


1 tazza Acqua

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola. SE il burro di arachidi è troppo denso

mettilo in microonde per qualche secondo. Quindi metti in una ciotola leggermente oliata e quindi in micronde per circa 90-100'

VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:


BUDINO CON YOGURT GRECO

INGREDIENTI


170 gr Yogurt greco senza grassi


1 cucchiaio Cacao magro

2 cucchiai Burro di arachidi

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti in freezer per 20-30'

VAORI NUTRIZIONALI


PANE PROTEICO ALLA BANANA

INGREDIENTI

(90 gr) Crusca di avena

90 gr proteine in polvere


50 gr Frutta secca

2 cucchiai cannella

½ cucchiaio lievito

2 Uova grandi

3 Banane medie

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola con un miscelatore, quind inumidisci una

ciotola da pane e metti in forno a 180° per 35'-40'



SNACK POST WORK OUT

INGREDIENTI

2 fette Pane integrale

200 gr Tacchini o pollo a fettine

100 gr Formaggio light

1 cucchiaio Spezie a piacere

INDICAZIONIMetti tutti gi ingredienti all'interno delle fette di pane integrale quindi metti il toast ottenuto

in una macchina per tost, fai cuocere fino a completa doratura (3 minuti)

VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


MOUSSE PROTEICA AL CIOCCOLATO

INGREDIENTI

1 tazza (240 gr) Zucca tritata

1 misurino (30 gr) Proteine in polvere

1 cucchiaio Dolcificante (stevia)


½ tazza Latte scremato

4 Cubetti di ghiaccio

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo

TOTALI PORZIONI: 2VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


GELATO PROTEICO

INGREDIENTI





1 cucchiaio Burro di arachidi

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti in freezer per 30-40'



COLAZIONE PROTEICA AVENA E BANANA

INGREDIENTI

1/2 tazza (100 gr) Crusca di avena


1 misurino (30 gr) Proteine in polvere al cioccolato


1/2 Banana a fette

1 cucchiaio Gocce di cioccolato (opzionale)

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una ciotola, per ultime le fettine di banana che dovrai mettere

in cima all'impasto quindi metti in freezer per tutta la notte e servi per colazione



YOGURT FROZEN DESSERT

INGREDIENTI

1 tazza (175 gr) Yogurt greco 0,1% grassi

1 misurino (30 gr) Priteine in polvere


1 tazza Fragole surgelate

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una ciotola, per ultime le fettine di fragola che dovrai mettere

in cima all'impasto quindi metti in freezer per 15'



CUP CAKES

INGREDIENTI

1 tazza (175 gr) formaggio light tipo philadelphia

¾ tazza Yogurt greco senza grassi

1 uovo

¼ tazza Dolcificante (stevia)


INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una ciotola, fino ad ottenere un impasto omogeneo quindi metti in una forma da muffin o tazzine dopo aver inumidito d'olio il fondo delle forme.

Quindi in forno per 20' a 180° sentiti libero di aggiungere delle fragole in pezzi



SHAKE PROTEICO

INGREDIENTI

1 tazza ghiaccio


1 misurini (30 gr) Proteine in polvere gusto a scelta

1/2 tazza (40 gr) Farina di avena


30 gr Mandorle o noci

INDICAZIONIMetti tutti gli ingredienti in un frullatore, miscela per 1 minuto o 2 quindi servi freddo



FRULLATO PROTEICO SENZA PRO IN POLVERE

INGREDIENTI

1 tazza Bianchi d'uovo in brick (pastorizzati)

¼ tazza Succo di aracncia senza zuccheri

½ banana

1 cucchiaino Estratto di cocco o vaniglia

INDICAZIONIMiscela tutto insieme in un frullatore quindi servi freddo



FRULLATO POST WORK OUT

INGREDIENTI

1 tazza ghiaccio


1 misurini (30 gr) Proteine in polvere gusto a scelta

2 cucchiai Dolcificante stevia

110 gr Patate dolci cotte





CHEESECAKE PROTEICA

INGREDIENTI

400 GR Formaggio light spalmabile


¾ tazza Dolcificante (stevia)

3 Uova

½ cucchiaio Estratto di vaniglia

1 cucchiaio Succo di limone




ORTA PROTEICA

INGREDIENTI

400 GR Patate dolci


2 uova



¾ tazza Dolcificante stevia

INDICAZIONIDopo aver sbucciato le patate e scaldate per qualche minuto in micoonde, metti tutti gli ingredienti in un frullatore, quindi versa il composto ottenuto in una teglia leggermente

oliata, quindi metti in forno a 180° per 60'



YOGURT FRAGOLA FROZEN

INGREDIENTI

175 gr Yogurt greco


1 cucchiaio Stevia


1 tazza Fragole surgelate

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti tranne le fragole che dovrai mettere alla fine quindi

metti in freezer per 20' e servi freddo



COLAZIONE PROTEICA CON AVENA

INGREDIENTI

1 tazza 150 gr Fiocchi di avena

1 misurino Proteine in polvere

1 /2 tazza Yogurt greco

Mezza Banana a fette

1 /2 tazza Latte scremato

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti quindi metti in frigo tutta la notte, aggiungi un cucchiaio

di burro di arachidi (opzionale)



RICE CAKE

INGREDIENTI

50 gr Miele

1 tazza (150 gr) Burro di arachidi


3 tazze (300 gr) Riso integrale soffiato

INDICAZIONIFai scaldare in una padella il miele, una volta ben caldo aggiungi il burro di arachidi

mescolando insieme i 2 ingredienti, aggiungi a seguire gli altri ingredienti fino ad ottenere un impasto omogeneo quindi metti in una teglia da forno, pressate bene il tutto e infine

metti in freezer per 60'



SNACK POST WORK OUT CON RICOTTA

INGREDIENTI

2 tazza (220 gr) Ricotta light

½ misurino (15 gr) Proteine in polvere

1 cucchiaio Dolcificante stevia



¼ tazza latte scremato

INDICAZIONIMetti tutti gi ingredienti in un frullatore quindi versa in una ciotola e metti in freezer per 30-

90' e servi freddo

N° porzioni 2 - VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


GELATO PROTEICO

INGREDIENTI

2 Banane surgelate




INDICAZIONIMetti tutti gi ingredienti in un frullatore quindi in frfeezer per 15' e servi freddo

N° porzioni 2 - VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


SHAKE POST WORKOUT (NO PRO IN POLVERE)

INGREDIENTI

1 tazza (240 ml) acqua

1 tazza (130 gr) Yogurt greco

1 tazza (140 gr) Fragole surgelate

2 cucchiai (15 gr) Burro di arachidi

2 cucchiai (10 gr) Cacao magro


INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in un frullatore quindi serve freddo o a temperatura ambiente



SHAKE PRE WORK OUT

INGREDIENTI

1 tazza (150 ml) Latte scremato

2 cucchiai (11 gr) Cacao magro

1 misurino (30 gr) Proteine in polvere al cioccolato

1-2 cucchiai Caff istantaneoè

½ tazza acqua


INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in un frullatore quindi serve freddo o a temperatura ambiente



PANCAKE ALLA BANANA

INGREDIENTI

¾ tazza (120 gr) Avena

½ tazza (110 gr) Ricotta magra


½ misurino Proteine in polvere

1 Banana media

1/(4 tazza Latte scremato

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza omogenea quindi inumidisci una padella con dell'olio, versa una parte di impasto a seconda delle

dimensioni del pancake che vuoi ottenere, fai cuocere un lato e l'altro per 2-3'



PRE WORK OUT FROZEN COFFE

INGREDIENTI

1 tazza (240 ml) Latte di mandorla

1 cucchiaio dolcificante

2 cucchiai (15gr) Yogurt greco




INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza omogenea

quindi servi freddo



COLAZIONE BANANA E AVENA

INGREDIENTI

1 /2 tazza (40 gr) Avena


1 /2 tazza (120 ml) Latte di mandorla o scremato


½ (50 gr) Banana in pezzetti

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in una ciotola tranne le fette di banana che dovrai mettere in

cima alla fine, qiondi metti in freezer per 3 ore

TOTALI PORZIONI: 1

VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


CREPES PROTEICA

INGREDIENTI


1 tazza (40 gr) avena

1/2 cucchiaio cannella

½ tazza (100 gr) Ricotta light o yogurt greco 0,1%

½ Banana

¾ tazza (180 gr) Bianchi d'uovo

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti in una padella a fuoco medio dopo

aver inumidito la padella con dell olio gira la crepe dall'altro lato per altri 2-3'

VAORI NUTRIZIONALI PER TUTTA LA RICETTA:


PROT-AVENA AL CIOCCOLATO

INGREDIENTI

½ tazza Latte di mandorla o latte scremato


2 misurini (30 gr) Pro in polvere


1 cucchiaio Cacao in polvere

INDICAZIONImetti il latte con l'avena in microonde per 2' quindi Miscela tutti gli ingredienti in una

ciotola

VAORI NUTRIZIONALI PER TUTTA LA RICETTA:


TORTA PROTEICA 300 KCAL

INGREDIENTI

½ tazza Latte di mandorla o latte scremato




1 cucchiaio Cacao in polvere

½ banana


40 gr albume

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi tranne la banana, schiaccia la banana con una forchetta in un altra ciotola quindi aggiungila all impasto. Metti in micronde per 90-110

secondi e aggiungi a piacere panna light (opzionale)

VAORI NUTRIZIONALI PER TUTTA LA RICETTA (1 PORZIONE)


CREMA ALL'ARANCIA

INGREDIENTI

1 tazza Latte di mandorla o latte scremato

½ tazza Succo di arancia



150 gr Yogurt vaniglia

½ tazza ghiaccio

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti insieme e bevi!



SNICKER SHAKE

INGREDIENTI

1 tazza Latte di mandorla o latte scremato

½ tazza ( 60gr) Ricotta light




½ banana


172 tazza Ghiaccio

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti insieme e bevi!



CREMA DI GINGER

INGREDIENTI

½ tazza (40 gr avena) Avena

½ tazza ( 60gr) atte di mandorla o latte scremato

½ cucchiaio cannella

1 cucchiaio ginger



50 gr albume

2 misurini (30 gr) Pro in polvere vaniglia

INDICAZIONIMiscela il latte e l'avena e metti in micronde per 2'. miscela il resto dell'ingredienti insieme

quindi aggiungi l'avena e il latte e buon divertimento!



CIAMBELLE PROTEICHE

INGREDIENTI

½ tazza (40 gr avena) Avena

4 cucchiai Dolcificante

1 1/2 cucchiaio lievito

½ Avocado

1 cucchiaio cannella

1 Uovo intero

100 gr albume

2 misurini (30 gr) Pro in polvere vaniglia

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in una grande ciotola o in un frullatore, prendi una forma per ciambelle inumidiscila con dell'olio e versa il composto. Metti in forno a 180° per 10-12' e

infine opzionale aggiungi della panna light sopra le ciambelle

VAORI NUTRIZIONALI PER CIAMBELLA (TOT. 9 PORZIONI)


BUDINO PROTEICO

INGREDIENTI

1 misurino Pro in polvere

1 tazza ( 60gr) Mirtilli

½ tazza Latte di soia o mandorla

INDICAZIONIMiscela tutti gli ingredienti in una tazza con una frusta elettrica per 2-3' quindi conserva in

frigo per 2 ore



PROTEIN YOGURT

INGREDIENTI


460gr Yogurt greco 0,1

1 manciata mirtilli

30 gr Avena e/o cereali o muesli

INDICAZIONIin un contenitore aggiungi facendo degli strati tutti gli ingredienti dopo aver miscelato le pro

in polvere con lo yogurt greco

VAORI NUTRIZIONALI PER TUTTA LA RICETTA


PROTEIN WAFFLE

INGREDIENTI


1 Uovo


1 cucchiaio Yogurt greco 0,1

1 cucchiaio Agave o miele

INDICAZIONIin un contenitore impasta tutti gli ingredienti, metti l'impasto in uno stampo da waffle dopo

averlo inumidito con olio di cocco o extravergine di oliva

VAORI NUTRIZIONALI PER TUTTA LA RICETTA (3-4 waffle)


BOWNIES PROTEICI

INGREDIENTI

1 tazza Bianchi d'uovo



1 cucchiaio Estrattto di Vaniglia


1 tazza Avena

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti, versa in una terrina quindi in forno a 180° per circa 40'

Dividi in quadretti e conserva in frigo

VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI BROWNIES (15 brownies )


AVENA CHEESECAKE

INGREDIENTI

½ tazza Latte di soia o mandorla

¼ tazza Estratto di vaniglia

1 misurino Pro in polvere vaniglia

1 tazza Yogurt greco


1 /2 tazza fragole

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, copri con un foglio di alluminio conserva

in frigo tutta la notte, quindi serve il giorno dopo

VAORI NUTRIZIONALI (15 brownies )


BURRO DI ARACHIDI AL CIOCCOLATO

INGREDIENTI

2 tazza Arachidi tostate


90 gr Pro in polvere cioccolato

1 /2 cucchiaio sale

3 cucchiai Cacao in polvere

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una crema omogenea

VAORI NUTRIZIONALI PER UN CUCCHIAIO (32 Cucchiai totali)


RED VELVET SHAKE PROTEICO

INGREDIENTI

1/2 tazza Latte di soia o mandorle


30 gr Yogurt greco alla vaniglia

2 cucchiai Polvere per Red velvet


Mixa tutti gli ingredienti in una borraccia, agita bene e servi freddo

VAORI NUTRIZIONALI PER UN CUCCHIAIO (32 Cucchiai totali)


Food

Ricettario dessert, pre e post workout