13 octombrie 2006 1

“Hrana corespunzatoare este adevaratul tau medicament"

(Hipocrate)

13 octombrie 2006 2

PRINCIPII GENERALE PENTRU

O ALIMENTATIE SANATOASA

Dr. Denisa Duta

13 octombrie 2006 3

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte

si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar

Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii esentiali organismului. Astfel este important sa se

consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.

(British Nutrition Foundation, 2003)

13 octombrie 2006 4

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa ?

O alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inima, atac cerebral, cancer, diabet si osteoporoza.

13 octombrie 2006 5

Alimente ce trebuie consumate zilnic:

Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

Grupa 2: Fructe si legume

Grupa 3: Lapte si produse lactate

Grupa 4:Carne, peste

13 octombrie 2006 6

Alimente din grupa a 5-a:

Alimentele care contin grasimi si zahar trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentatii echilibrate, dar nu trebuie inlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

13 octombrie 2006 7

Grupa 1: paine, cereale si cartofiDe ce? Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase”

include: paine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.

Aceste alimente reduc proportia de grasime si maresc cantitatea de fibre in alimentatie.

Furnizeaza: glucide- sursa de energiefibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinuluivitamine din gr. B - tiamina, niacina

calciu –(putin) –sanatatea oaselor fier – (putin)-globulele rosii

13 octombrie 2006 8

Cat de mult ? Mult ! Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment

din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la micul-dejun

Tips: - alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta grupa - consumati paine din faina integrala, paste

fainoase, cereale, dar si faunuri albe - evitati prajirea alimentelor

13 octombrie 2006 9

Grupa a 2-a: Fructe si legume Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate,

suc de fructe si legume 100 % pur

De ce? Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a

tesuturilor, ajuta absorbtia fierului Caroten: crestere si dezvoltare

Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei

Glucide: sursa de energie Substante biologic active

Cat de mult?

MULT! Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si

consumati-le impartite in 5 portii pe zi

13 octombrie 2006 10

Tips• alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri• fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la

micul dejun• salata cu sandwiches sau cu pizza• fructe la desert• consumati diferite fructe / legume zilnic

13 octombrie 2006 11

Grupa a 3-a: lapte si produse lactate

Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata (inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).

Nu include: unt, oua, smantana Cat de mult? MODERAT! 2-3 portii/zi. Portii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cupa de 150 g, branza – 30 g. Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte

semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).

13 octombrie 2006 12

De ce produse lactate?

Furnizeaza Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea

sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din

glucide si proteine Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

13 octombrie 2006 13

Grupa a 4-a: carne, peste

carne (pui, vita, porc), peste, oua, produse din carne (sunca, salam, carnati, burgers, pate).

Peste: congelat si conservat

13 octombrie 2006 14

Carne si peste…

Cat de mult? MODERAT! 2 portii de peste /saptamana Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut,

linte De ce? pentru ca furnizeaza: Proteine Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de sange si functionarea sistemului nervos) Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima

13 octombrie 2006 15

Carne si peste…

Tips

alegeti carne/produse din carne cu continut de grasime redus

separati grasimea vizibila (inclusiv pielea de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)

incercati sa preparati: grill, gratar sau microunde si nu prajit

(British Nutrition Foundation, 2003)

13 octombrie 2006 16

Grupa a 5-a: alimente care contin grasime si zahar

Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza, smantana, alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri, pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ? CAT MAI PUTIN !

British Nutrition Foundation, 2003

13 octombrie 2006 17

Cata sare consumam?

Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a organismului.

Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar.

Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii.

Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in alimente la prepararea lor.

Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003

13 octombrie 2006 18

Fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la nivelul intestinului gros.

Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru

sanatatea acestuia Din punct de vedere analitic:

- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( « crude fiber » );

- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva

Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se

gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize.

13 octombrie 2006 19

Fibre alimentare …

Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume. Tips (pentru marirea consumului de fibre):

· consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz, grau si orz· alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun· inroduceti la fiecare masa legume· improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate, nuci si biscuiti din fainuri integrale.

13 octombrie 2006 20

Fibre alimentare…Fibre (g) Calorii

1 cana de orez 0,3 1004 felii de paine alba 3,2 280 1 fruct 3,0 80½ cana fructe compot 2,0 80Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290½ cana legume congelate amestec 3,0 501 felie de chec simplu 60 g 1,0 1701 cana de suc de fructe comercial 0 1151 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 701/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 1401 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200

13 octombrie 2006 21

Cate lichide?

Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica.

Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

British Nutrition Foundation, 2003.

13 octombrie 2006 22

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:

Mancati alimente diversificate Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei greutti

corporale corespunzatoare (controlul portiilor) Mancai multe fructe si legume si peste mancati alimente bogate in amidon si fibre Nu mancati multe alimente care contin multa grasime

(mai ales grasime saturata) Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in zahar Consumati alcool cu masura Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi) Beti multa apa Nu uitati micul-dejun Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!

13 octombrie 2006 23

,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele

facute de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a fi sanatos. Este nevoie de exercitii

fizice, ale caror efecte trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua lucruri: consumul

de alimente si exercitiile fizice compun regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului, schimnarilor

vanturilor, varstei individului si situatiei personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa exercitiului

fizic, corpul se va imbolnavi.” (Hipocrate, anul 480 I.C.)

13 octombrie 2006 24

MULTUMESC PENTRU ATENTIE !