71
PENGENALAN Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada sukan-sukan lain. Ini disebabkan dalam olahraga terdapat banyak acara, baik untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingan sebagai acara individu ataupun acara berpasukan. Kalau dalam permainan lain hanya satu emas sahaja yang menjadi rebutan dalam kebanyakan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik, Sukan Asia, atau Sukan SEA sungguhpun lebih dari seorang pemain dalam sesuatu pasukan. Dalam olahraga setiap acara mempertaruhkan pingat emas. Dengan hanya memenangi satu acara sahaja, peserta yang bertanding sudah memenangi satu pingat emas. Ini bermakna dalam kebanyakan kejohanan sukan yang dinyatakan, hampir 40 pingat dipertaruhkan bagi acara olahraga. Semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian, lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti, tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit lebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka, terutamanya diperingkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagian dalam satu atau dua acara. LARI PECUT Lari pecut didefinisikan sebagai larian terpantas jika dibandingkan dengan larian-larian lain. Tetapi larian-larian Noorfarrawati Binti Mohd Halil D20032016972 BUKU LOG OLAHRAGA ( KSS 1122 ) 1

Acara pecut

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Acara pecut

PENGENALAN

Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan

daripada sukan-sukan lain. Ini disebabkan dalam olahraga terdapat banyak acara, baik

untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingan sebagai acara

individu ataupun acara berpasukan. Kalau dalam permainan lain hanya satu emas

sahaja yang menjadi rebutan dalam kebanyakan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik,

Sukan Asia, atau Sukan SEA sungguhpun lebih dari seorang pemain dalam sesuatu

pasukan. Dalam olahraga setiap acara mempertaruhkan pingat emas. Dengan hanya

memenangi satu acara sahaja, peserta yang bertanding sudah memenangi satu pingat

emas. Ini bermakna dalam kebanyakan kejohanan sukan yang dinyatakan, hampir 40

pingat dipertaruhkan bagi acara olahraga.

Semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian, lompatan dan lontaran.

Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti, tetapi adalah sukar

bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit lebih suka

mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka, terutamanya diperingkat

antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke

semasa dengan hanya mengambil bahagian dalam satu atau dua acara.

LARI PECUT

Lari pecut didefinisikan sebagai larian terpantas jika dibandingkan dengan larian-

larian lain. Tetapi larian-larian terpantas ini tidak dapat dicapai jika faktor-faktor seperti

jarak, kederasan tiupan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari

yang mengambil bahagian. Jadi adalah lebih tepat jika lari pecut didefinisikan sebagai

larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan pada suatu jarak tertentu.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

1

Page 2: Acara pecut

Dalam kehidupan harian, berlari merupakan satu aktiviti yang sihat lagi

menyeronokkan. Semua insan adalah digalakkan melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti

tujuan tertentu, terutama kecergasan dan kesihatan. Akan tetapi mampukah seseorang

itu berlari dengan pantas untuk menewaskan pelari lain jika berlari pada masa dan jarak

yang sama? Amat sukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas sekiranya dia tidak

mempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan

pantas, dia memerlukan kemahiran, fikiran dan kebolehan yang sebaik-baiknya

kebolehan semulajadi.Walaupun latihan membolehkan diri seseorang menjadi pelari

yang baik menerusi potensi yang ada padanya, namun kualiti-kualiti utama yang harus

ada pada seseorang atlit lari pecut biasanya diwarisi daripada ibubapa atau adik-

beradiknya.

Ada dua faktor yang perlu dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini amat

berkesan dalam menentukan kelajuannya. Faktor ini adalah kelajuan kaki dan jarak

langkah semasa berlari. Untuk memperolehi kelajuan tertinggi, pelari haruslah

mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi, dan keupayaan

merehatkan diri atau badan semasa berlari. Berkaitan dengan faktor jarak langkah pula,

terdapat jarak optimum yang berbeza-beza antara seorang pelari dengan pelari yang

lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari

biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2 meter semasa lari pecut. Jarak langkah

ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan, terutamanya

pada bahagian pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.

Sejarah lari pecut

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga

yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir keseluruhan

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

2

Page 3: Acara pecut

acara daripada acara lari pecut. Pada zaman moden, antara rujukan yang terawal ialah

pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja atau orang suruhan golongan

bangsawan. Salah satu “ perlumbaan “ pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang

diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke 19, lari pecut ini menjadi

semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh

ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai dan prosedur perlumbaan serta

ketiadaan penjaga masa yang tepat dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan,

sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana yang dapat diterima

oleh semua pelari.

Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk

menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta

dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika itu.

Caranya ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan manakala kaki

belakang berada 15 – 20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan

kehadapan sehingga sudut 90 darjah atau selari dengan padang. Dalam pada itu acara

lari pecut ini sudah berkembang ke merata dunia menerusi perjumpaan-perjumpaan

sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dari segi pencapai kelajuan

larian berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan permulaan yang baik atau

selesa. Permulaan yang baik lagi pantas akan mempengaruhi larian. Hakikat ini

menyebabkan pelbagai cara digunakan. Daripada cara atau kaedah ini para pelari lebih

gemar menggunakan cara berdiri membongkok. Cara ini telah diterima dan menjadi

pilihan pelari pecut pada penghujung abad ke 19. Orang yang bertanggungjawab

terhadap permulaan cara ini ialah Bobby Mac Donald, pelari keturunan Maori yang

menetap di Scotland iaitu pada tahun 1884.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

3

Page 4: Acara pecut

Pada sekitar tahun-tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik

permulaan yang hampir sama, tetapi mengubahsuai menjadi seolah-olah seperti

kanggaru berlari. Permulaan ini dikenali sebagai “ kanggaroo start “.

Pada awal abad ke 20, larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan kasut

lari atau spikes menjadikan kasut ini semakin diminati. Penggunaan kasut berlari ini

menyebabkan para pelari mampu berlari dengan lebih pantas dan selesa tanpa

sebarang kemungkinan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Masa yang dicatat

dalam satu perlumbaan mula direkodkan. Rekod dunia rasmi yang pertama untuk lari

pecut 100 meter telah dicipta oleh Harald Anderson pada tahun 1890 dari Sweden

dalam masa 11.00 saat. Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat

berdasarkan rekod Anderson.

Bagi acara 200 meter pula, terdapat dua rekod yang disimpan. Satu untuk

keseluruhan jarak di balapan atau lorong yang lurus, manakala satu lagi pada balapan

yang melengkung seperti yang terdapat sekarang. Kini dari semasa ke semasa, para

pelari bukan sahaja berusaha untuk berlari sepantas yang boleh tetapi juga berusaha

untuk memecahkan rekod yang sedia ada untuk digantikan dengan rekod baru serta

moden semata-mata untuk mencipta rekod.

Di negara kita, perkembangan acara-acara pecut terus menjadi sesuatu yang

penting terutama dalam mengukur pencapai pelari serta masa yang mereka cipta.

Walaupun hingga kini, kita masih belum mampu melahirkan pelari yang bertaraf dunia

yang mampu mencipta rekod, tetapi di peringkat Asia, kita sudah mampu melahirkan

pelari yang secara tidak rasmi dianggap sebagai manusia terpantas di benua Asia.

Antara pelari tersebut ialah M.Jegathesan, dan Rabuan Pit. Mereka ini adalah pelari

pecut terbaik yang setanding dengan pelari-pelari lain di Asia.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

4

Page 5: Acara pecut

PERATURAN UMUM DALAM LARI PECUT

Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yang tersendiri,

seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta mengikut

peringkat umur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit, seorang itu dijangka dan

diharapkan supaya mempelajari semua aturan ini dalam mempelajari dan memahirkan

diri dalam acara yang mereka ceburi.

Semasa permulaan

1. Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak. Selain garisan

permulaan yang sama untuk acara 100 meter, mereka akan berada di tempat

permulaan yang berbeza-beza untuk acara 200 meter dan 400 meter tetapi

garisan penamat adalah sama.

2. Jarak sesuatu acara larian pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga

hujung garisan penamat.

3. Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak di belakang, biasanya

terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu permulaan diadakan,

para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk diberikan penerangan

berkaitan dengan perlumbaan itu.

4. Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh seorang pelepas dengan dibantu

oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai ini ialah

memeriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturan mengikut undang-

undang yang ditetapkan.

5. Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi

sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan sesuatu objek yang

boleh menghasilkan suara dan isyarat adalah memadai seperti ‘ clapboard ‘.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

5

Page 6: Acara pecut

6. Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan ‘ Ke Garisan ‘ kepada semua

peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu

didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan

mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan

diri, menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai pelepas akan melaungkan

arahan ‘ Sedia ‘ dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan

mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik

sahaja tembakan pistol dibunyikan.

7. Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan,

mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu

akan diberikan amaran dan permulaan akan dilakukan semula. Peserta yang

melakukan kesalahan kali kedua dalam perlumbaan akan dibatalkan.

Semasa perlumbaan

1. Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang

ditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari

mula hingga akhir. Jika ada peserta yang keluar atau sengaja berlari di lorong

lain, perlumbaannya dikira batal.

2. Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti hingga ke garisan

penamat.

3. Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau menganggu peserta lain

semasa dalam perlumbaan.

Akhir perlumbaan

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

6

Page 7: Acara pecut

1. Semasa penamat atau akhir perlumbaan, pemenang ditentukan melalui

pandangan dari sisi. Hakim penamat akan memastikan peserta yang melepasi

bahagian torso ( bahagian dari kepala hingga ke bahagian pinggang melepasi

garisan penamat). Bahagian lain dari bahagian torso tidak akan diberikan

perhatian.

2. Jika lebih daripada seorang peserta yang sampai pada masa yang sama

( serentak ), penentuan pemenang akan dibuat melalui gambaran foto. Jika

kaedah ini tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawai-pegawai

perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta.

Pengambilan masa

1. Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapai oleh

peserta. Dalam kebanyakkan kejohanan olahraga di peringkat antarabangsa,

tidak kurang daripada 20 – 30 orang penjaga masa disediakan. Namun kini

catatan dan rakaman ditentukan atau menerusi penggunaan perakam waktu

elektrik yang serba lengkap dan canggih.

2. Tiga orang penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta.

Catatan yang diambilkira ialah catatan masa di antara yang paling cepat dan

paling lambat.

3. Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelum perlumbaan,

mereka tahu akan rekod atau catatan masa terbaik yang pernah dicapai oleh

peserta lain.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

7

Page 8: Acara pecut

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan

yang diperlukan.

1. Kasut.

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja

mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk

kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun,

penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa

kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan

atlit secara individu. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan. Tapak

dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku. Bahagian paku

teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 25mm panjangnya. Atlit tidak

dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di dalam atau di luar kasut

yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh memberi bantuan kepada

pemakainya.

2. Blok permulaan.

Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu pelari

pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya pelari

tidak diwajibkan menggunakan blok permulaan ini, tetapi bagi kebanyakan pelari,

blok ini amat diperlukan termasuk dalam perlumbaan peringkat sekolah. Pelari

boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok

permulaan yang sesuai.

3. Pakaian sukan.

Seperti acara sukan lain, atlit juga perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk

setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan terbesar

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

8

Page 9: Acara pecut

dunia, para atlit akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta, negara

atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan

perjumpaan itu.Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian

yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka.

Contohnya dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca

televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh peserta lelaki

dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak menganggu pergerakan dan

larian mereka.

4. Nombor peserta

Setiap peserta hendaklah memakai nombor yang dipakai di belakang dan di

dada supaya jelas kelihatan. Nombor-nombor itu mestilah sama dengan nombor

dalam buku aturcara. Ukurannya tidak melebihi 150 mm x 25 mm dan gubahan

nombor-nombor peserta yang mengambil bahagian hendaklah sama.

5. Peralatan sampingan

Setiap atlit juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin

ada dikalangan atlit yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting,

namun sebagai atlit, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah

diberi perhatian. Bagi peralatan ini pula harus mengandungi barangan seperti

berikut :

a. Tuala.

b. Peralatak kecemasan yang ringan seperti minyak urut, plaster, aspirin,

botol minuman dan sebagainya.

c. Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang ).

d. Kasut jogging dan kasut berlari.

e. Jam randik atau pita pengukur.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

9

Page 10: Acara pecut

f. Barangan lain yang difikirkan perlu.

LARIAN PECUT

Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam

kategori lari pecut ini. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang aspek-

aspek lari pecut, adalah perlu kita mengetahui lebih mendalam beberapa perbezaan

antara ketiga-tiga acara pecut ini.

Acara 100 meter

Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia

yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia

secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati

ramai terutamanya di kalangan peminat sukan olahraga. Tidak hairanlah sesiapa yang

mahu menceburi diri dalam bidang larian ini akan terlebih dahulu didedahkan dengan

acara ini. Oleh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala

aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.

Boleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan kepada acara

memulakan larian iaitu sesuatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari

akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai

pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan itu

sehingga ke garisan penamat. Sebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh

perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak

dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat

melepaskan tembakan pistol.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

10

Page 11: Acara pecut

Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan

daripada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan

membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke

tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat ini biasanya terdapat

dikalangan pelari yang sudah terlatih, manakala pelari baru lebih gemar mengekalkan

kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain. Seseorang pelari

seharusnya menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah

terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.

Acara 200 meter

Oleh kerana dalam larian 100 meter pelari hanya berlari dilorong atau dalam

arah yang lurus dari awal hingga ke akhir perlumbaan, tidak banyak taktik atau teknik

larian diperlukan, berbanding dengan larian 200 meter atau 400 meter. Dalam acara 100

meter, kepantasan, kekuatan, dan penumpuan adalah diperlukan daripada seseorang

pelari. Tetapi dalam acara 200 meter disamping harus mempunyai kekuatan dan

kepantasan, pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbangan badan dan

kemahiran berlari di sekolah.

Permulaan acara 200 meter adalah hampir sama dengan permulaan 100 meter

kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90° daripada

garisan permulaan, dan bukan daripada garisan lorongnya. Gaya dekam sering

digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini.

Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut :

1. Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk

acara ini, dengan pelari berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

11

Page 12: Acara pecut

kedudukan paling hadapan, walaupun pada hakikatnya jarak untuk semua pelari

adalah sama.

2. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika

melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke

dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang

menjadi lebih kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri

semasa mengambil selekoh ini.

3. Selepas melepasi selekoh pelari akan berlari di lorong lurus pula yang jaraknya

lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula

badannya supaya keseimbangan tengah badan dapat diperolehi. Ini merupakan

satu situasi yang sukar keana gaya larian terpaksa diubah. Di sini kaedah larian

untuk 100 meter boleh digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula

mempertahankan lariannya disebabkan tidak apat mengekalkan kelajuan yang

tinggi sepanjang lariannya.

4. Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan

atau kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari hendaklah mengekalkan

kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan

penamat. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu

dengan menghulurkan bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.

Acara 400 meter

Mungkin ada di kalangan kita serta peminat sukan olahraga seluruhnya

beranggapan bahawa acara 400 meter tergolong dalam kumpulan larian jarak

sederhana dan bukan larian pecut. Bagaimanapun sebenarnya acara ini tergolong

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

12

Page 13: Acara pecut

sebagai acara pecut, walaupun mempunyai cara larian yang tersendiri yang agak

berlainan daripada acara 100 meter dan 200 meter.

Disebabkan jarak larian yang agak jauh pelari harus dapat merancang lariannya

dengan baik. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada

kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. Pelari harus dapat mengawal penggunaan

tenaganya supaya dia boleh dan mampu berlari dengan kederasan yang optimum dan

memecut pada jarak yang tertentu. Dalam perlumbaan, pelari juga harus dapat

mengukur kekuatannya berbanding dengan pelari lain.

Bagi memudahkan larian kita bahagikan jarak 400 meter ini kepada dua

peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter yang kedua. Pelari harus

memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat

untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa

yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik

berbanding dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter

kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan sesuatu

permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada

lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti

dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan

penamat. Ketika berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya

walaupun dalam keadaaan tertekan, sama ada daripada pelari lain ataupun daripada

penonton. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi larian yang bersesuaian

terutama dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu dan penting.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

13

Page 14: Acara pecut

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK

Setelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan,

pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada

untuk acara 100 meter, 200 meter ataupun 400 meter. Walaupun purata masa yang

diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau

teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan

terbaik,bagi seorang pelari pecut.

Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut

semasa melakukan larian dan pecutan. Ini termasuklah pergerakan tangan, pergerakan

kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingatbjuga selain aspek-aspek yang

hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat bebeapa aspek luaran yang boleh

menjejaskan larian dan dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut.

Ini termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan

ejekan penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa, pemakanan yang tidak

seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan

prestasi pelari.

Pergerakan tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelari adalah penting. Dalam hal ini pelari

hendaklah menghayun tangan, khususnya siku ke belakang dan ayunan tangan ke

hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan tangan

semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun hayunan tangan dapat

mempengaruhi kepantasan dan juga larian. Tanpa hayunan tangan sepenuhnya

seseorang pelari tidak akan berjaya menggerakkan kakinya dengan pantas. Ini

bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan

kederasan larian pecut.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

14

Page 15: Acara pecut

Tangan pelari terhayun ke belakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari

memecut. Ini kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan

berkurangan sehingga mencapai 90°. Hayunan tangan juga membantu mengelakkan

kecederaan yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta

cergas daripada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini

harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian leher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa

memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh

membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam

keadaan yang menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu.

Pelari boleh memilih sama ada jari-jari tangan terbuka atau digenggan semasa

membuat hayunan ketika berlari. Perkara yang penting ialah sebarang kedudukan

tangan pelari hendaklah menjadikannya selesa untuk berlari dan memecut.

Pergerakan kaki

Pergerakan kaki dan hayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari.

Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam

larian pecut. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua

ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat

bahawa keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki

yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.

Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas

bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan

kaki daripada tanah apabila pinggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

15

Page 16: Acara pecut

badan hendaklah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelari seharusnya

menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

Menamatkan larian pecut

Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang

sesingkat yang boleh dan lebih dahulu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding.

Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan

larian atau membuat lompatan untuk mencapai pita penamat. Pelari hendaklah terus

berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan lariannya.

Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu

belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri

sahaja.

Apabila tiba ke garisan penamat, biasanya pelari akan mendepakan tangannya

ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini

adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian

dengan menundukkan kepalanya untuk memecah pita penamat. Tindakan begini

mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pelari terjatuh. Satu

cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan memusingkan salah satu bahunya

untuk memecah garisan penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkan larian

kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan badannya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira

menang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat

masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya di

peringkat antarabangsa , sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan

oleh pencatat masa atau pegawai penamat disebabkan beberapa pelari mencecah

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

16

Page 17: Acara pecut

garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku sedemikian pemenang

acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah “ photofinish “.

Menerusi kaedah ini pemenang acara ini akan diputuskan setelah pegawai meneliti

rakaman foto yang dikeluarkan selepas larian itu. Kini penggunaan peralatan elektronik

menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. Hal ini perlu

khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka

tidak seharusnya berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya mereka

hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk beberapa meter dan diikuti

dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cara

mengatasi sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.

Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan

undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh

dianggap sebagai menganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi

perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah menganggapnya sebagai suatu kelebihan

tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah

menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.

Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara-acara lari pecut

Berikut ialah prinsip-prinsip mekanik yang terlibat :

a. Pergerakan ( motion ).

b. Halaju ( velocity ).

c. Pecutan ( acceleration ).

d. Halaju ‘ Resultant ‘ ( resultant velocity ).

e. Daya ( force ).

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

17

Page 18: Acara pecut

f. Pusat graviti ( centre of graviti )

a. Pergerakan ( motion )

Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia adalah

dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya apabila anda memandu kereta, anda dalam

satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang

relatif terhadap kereta itu. Pergerakan terdapat banyak jenis, tetapi dalam lari pecut

terdapat dua jenis iaitu pergerakan linear dan angular.

Pergerakan linear

Pergerakan badan dalam satu garisan lurus dan ia bergerak dalam kepantasan,

jarak dan arah yang sama. Dengan itu seseorang pelari pecut mestilah memperolehi

putaran kaki yang baik.

Pergerakan angular

Pergerakan badan dalam paksi yang tetap. Pergerakan dibahagikan kepada

yang sama dan tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama apabila jarak yang sama

dihabiskan dalam masa yang sama. Ianya tidak sama apabila jarak yang tidak sama

dihabiskan dalam masa yang sama.

Contohnya : Pergerakan sama ( uniform motion ) – 800 meter, 1500 meter.

Pergerakan tidak sama ( non uniform motion ) – 100 meter, 200 meter.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

18

Page 19: Acara pecut

Jadual untuk menentukan pergerakan yang tidak sama;

Jarak ( meter ) 30 40 50 60 70 80 90 100

Masa ( saat ) 3.8 4.9 5.9 6.9 7.9 8.5 9.5 10.7

Perbezaan masa

Untuk setiap 10m

1.1 1.0 0.9 0.8 0.9 1.0 1.2

Acceleration Decelaration

Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama kerana dari 30 meter – 70 meter,

dia dalam keadaan ‘ acceleration ‘ dan dari 80 meter – 100 meter berlaku ‘ decelaration‘.

b. Halaju ( velocity )

Halaju didefinisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satu arah

dan diukur dalam meter per saat. Biasanya halaju seseorang pelari pecut yang baik

akan berlari di antara 10.5 meter – 10.8 meter per saat di mana lebih kurang 38.4 km

sejam.

c. Pecutan ( acceleration )

Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halajunya

akan diukur dalam meter per saat per saat ( m/s² ).

Contoh : Apabila seseorang pelari pecut memecut dalam 6.6 meter per saat

maka perubahan halaju ke 9.9 meter per saat dalam 5 saat.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

19

Page 20: Acara pecut

# perubahan dalam kederasan = 9.9 meter – 6.6 meter = 3.3 meter per

saat. Beliau melakukan perubahan dalam 5 saat.

5 saat = 3.3 per saat

1 meter = 3.3 = 0.7 m/s²

5

maka dalam setiap 1 saat halaju meningkat kepada 0.7 meter.

d. Halaju resultant ( resultant velocity )

Dalam mengambil langkah larian seseorang pelari menggunakan 2 jenis halaju

pada badannya serentak, daya mendatar dan menegak. Pergerakan ‘ component ‘ tidak

selalu berlaku pada sudut tepat, tetapi juga boleh digunakan untuk sudut-sudut ‘ obtuse ‘

dan ‘ acute ‘.

a = mendatar

b = menegak

c = halaju resultant

e. Daya ( force )

Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu. Pergerakan dalam olahraga boleh

dihasilkan apabila daya digunakan, tetapi besar kemungkinan boleh terdapat daya tanpa

pergerakan.Noorfarrawati Binti Mohd Halil

D20032016972BUKU LOG

OLAHRAGA ( KSS 1122 )

20

Page 21: Acara pecut

Dalam lari pecut, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot

pelari dan bahagian luar boleh dibahagikan kepada :

a. Tarikan ke bawah oleh graviti.

b. Tolakan ke atas oleh halangan tanah.

c. Halangan udara.

f. Newton’s law of Inertia ( Hukum newton pertama )

“ Tiap-tiap jasad meneruskan keadaan diam atau keadaan gerakan seragamnya

pada garis lurus kecuali dipaksa oleh beberapa daya luar yang bertindak sebaliknya “

Seorang pelumba lari yang asalnya pegun akan mula bergerak atau memecut

dari kedudukan sedia apabila otot betis memberikan daya.

g. Newton’s law of acceleration ( Hukum Newton kedua )

Untuk bergerak lebih laju lagi, pelumba harus menambah daya otot-otot kaki

serta pehanya. Daya ini dapat dijana dengan mengangkat pehanya tinggi, menolak

hujung kakinya ke tanah, menyondongkan badan dan menghayun kedua-dua

tangannya.

h. Hukum Newton ketiga ( Tindak balas )

Dalam keadaan sedia untuk memulakan larian dengan menggunakan blok

permulaan, kaki pelari di blok permulaan sambil mengenakan atasnya. Waktu yang

sama blok juga mengenakan suatu tindak balas kepada pelari.

i. Daya centrifugal

Daya centrifugal hanya berlaku dalam acara 200 dan 400 meter di mana

pelumba-pelumba akan membuat larian selekoh ( curve run ). Semasa berlari di

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

21

Page 22: Acara pecut

selekoh, daya centrifugal menarik pelari ke dalam dan membuat badan pelari condong

ke dalam. Untuk melawan daya centrifugal ini, hayunan tangan dan langkah kaki

diubahsuaikan, Contohnya kedudukan tangan kanan dijauhkan dari badan dan langkah

kaki kanan sentiasa mendarat di garisan dalam lorong. Ini akan mewujudkan

keseimbangan kerana di lorong yang dalam sekali daya centrifugal adalah lebih kuat

kerana kedudukan selekoh yang tajam.

ii. Daya Centripetal Semasa Mengambil selekoh

Daya ini hanya berlaku dalam acara larian yang melibatkan selekoh seperti acara

200m, 400m dan sebagainya. Semasa berlari di selekoh Daya Centripetal akan menarik

pelari ke luar dan ini membuatkan badan pelari akan condong ke luar. Untuk melawan

daya ini, hayunan tangan dan langkahan perlu diubahsuai.

k. Daya Centrifugal Semasa Mengambil selekoh

Semasa berlari di selekoh Daya Centrifugal akan menarik pelari ke dalam dan ini

membuatkan badan pelari akan condong ke dalam. Untuk melawan daya ini, hayunan

tangan dan langkahan perlu diubahsuai.

Keseluruhan secara am

Pada bahagian ‘ starting block ‘ tekanan yang ditekankan oleh kaki hadapan

adalah lebih daripada kaki belakang.

Contoh :

Tekanan Masa Lb./saat

Kaki belakang 150 lb. 0.16s 9.0 lb/s

Kaki hadapan 100 lb. 0.35s 39 lb/s

Pembahagian tenaga

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

22

Page 23: Acara pecut

Tenaga yang digunakan semasa memecut pecutan pada 30-35 meter yang

pertama dan dari nyah pecutan ( decelarate ) sehingga ke garisan penamat.

Kederasan dalam lari pecut

Ia bergantung kepada;

a. Jarak langkah ( stride length ).

b. Kekerapan langkah ( cadance ).

Biasanya seorang pelari pecut yang baik dapat membuat langkah di antara 7 –

8½ langkah per saat.

Halaju pelari pecut boleh dikira dengan mendarab kekerapan langkah dengan

jarak langkah :

a. kekuatan otot yang lebih ( latihan angkat berat ).

b. Keanjalan pada otot ( elasticity of the muscle ).

c. Mobility and flexibility ( hip joint ).

Keadaan senang ( relax ) pada kederasan yang pantas bergantung kepada :

a. Kekuatan.

b. Kelembutan.

c. Teknik.

d. Kecergasan.

e. State of mind.

f. Keyakinan.

g. Daya tahan.

h. Kemahiran.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

23

Page 24: Acara pecut

ATP-PCAsid Laktik& Sistem Oksigen

Tenaga aerobik dan anaerobik

Punca semasa latihan

Punca Tenaga Primary

% Aerobik 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

% Anaerobik 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Acara ( meter ) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42000

Masa ( min.saat ) 0:10 0:20 0.45 1:45 3.45 9:00 14:00 29:00 135:00

Dipetik daripada:

Panduan latihan olahraga, MAAU, oleh Nashatar Singh

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

24

ATP-PC & Asid Laktik Sistem Oksigen

Gray Zone

Page 25: Acara pecut

Prinsip-prinsip dalam lari pecut

Larian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan, larian

sebenar termasuk larian di selekoh, membuat pecutan dan menamatkan larian. Semua

ini harus diketahui oleh setiap pelari pecut bagi memastikan lariannya berjaya.

Fasa Permulaan

Dalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yang

harus diberikan perhatian. Ianya terbukti menerusi acara 100 meter dan 200 meter.

Manakala dalam acara 400 meter, aspek permulaan tidaklah diberikan tumpuan yang

mendalam. Dalam kebanyakkan kejohanan olahraga terbesar dunia, pelari pecut

memberikan perhatian penting dalam aspek permulaan ini. Permulaan juga menjadi

faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut. Setidak-tidaknya,

dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberikan kesan psikologi kepada

pelari itu dibandingkan dengan pelari lain.

Ada beberapa teknik yang biasanya dilakukan untuk melakukan permulaan

dalam larian pecut. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada

kemahuan ,keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu sendiri.

Dalam kedudukan untuk permulaan, pelari mendapati penggunaan blok permulaan

dapat memberi sokongan serta menjadikan permulaan lebih pantas dan

berkesan.Semasa permulaan, pergerakan tangan yang pantas adalah perlu dan dalam

keadaan ‘sedia’, pelari tidak seharusnya berada di dalam suasana ‘tertekan’. Pelari

perlu berada dalam keadaan selesa serta dapat menumpukan sepenuh perhatian

terhadap lariannya.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

25

Page 26: Acara pecut

Teknik-teknik permulaan

Gaya dekam

Terdapat tiga permulaan gaya dekam yang digunakan oleh pelumba lari pecut,

iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga permulaan gaya

dekam amat popular serta menjadi pilihan pelari pecut masa kini termasuk pelari yang

terkenal di dunia. Umumnya, ketiga-tiga jenis gaya dekam ini adalah sama, hanya

perbezaannya ialah pada kedudukan kaki dan tangan pelumba ketika berada di garisan

permulaan.

Kesesuaian dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam

bergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, sama ada tinggi

atau rendah, masa bertindakbalas , kekuatan kaki serta keupayaan dalam

menggabungkan semua faktor tersebut. Dengan ertikata lain kordinasi semua langkah

dan prinsip-prinsip akan menghasilkan kesan yang maksima.

a. Gaya peluru

Dalam perlumbaan gaya peluru, kedua-dua belah kaki pelumba diletakkan pada

jarak lebih kurang 28cm ke garisan belakang. Ini menjadikan kedudukan kaki adalah

hampir dengan garisan permulaan dan mungkin menimbulkan kesukaran kepada

pelumba untuk mendapatkan kedudukan yang selesa sebelum melonjak. Oleh itu, gaya

dekam jenis ini tidak digalakkan kepada mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya

pelumba yang berpengalaman mendapati permulaan jenis ini mempunyai kelebihan.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

26

Page 27: Acara pecut

GAMBARAJAH MENUNJUKKAN KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA PELURU

Gaya peluru ( jarak blok ialah 27.5 cm )Jenis ini tidak digalakkan kepada mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya pelumba yang berpengalaman mendapati permulaan jenis ini mempunyai kelebihan

b. Gaya panjang

Dalam permulaan gaya dekam jenis ini, pelumba meletakkan kaki belakang jauh

ke belakang, manakala kaki hadapan berada hampir dengan garis permulaan.

Permulaan jenis ini didapati lebih mudah dan selesa. Terutamanya bagi mereka yang

baru mengambil bahagian, tetapi dari segi keberkesanan, gaya panjang tidaklah begitu

memberikan lonjakan yang baik. Oleh itu gaya panjang jarang digunakan.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

27

Page 28: Acara pecut

GAMBARAJAH 2 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA PANJANG

Gaya panjang ( jarak blok ialah 52 – 65 cm )Mudah dan selesa. Gaya panjang tidaklah begitu memberikan lonjakan yang baik. Oleh itu gaya panjang jarang digunakan

c. Gaya sederhana

Gaya sederhana dalam permulaan lari pecut merupakan gabungan gaya peluru

dan gaya panjang dan sering digunakan oleh kebanyakkan pelari pecut, sama ada yang

baru ataupun yang sudah berpengalaman. Dalam permulaan gaya ini, kedudukan kaki

belakang yang sederhana jauh atau dekat daripada garisan permulaan. Dengan

demikian, kedudukan pelumba adalah lebih selesa dan pada masa yang sama mampu

memberikan lonjakan yang baik kepada pelumba untuk berlepas.

GAMBARAJAH 3 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA SEDERHANA

Gaya sederhana ( jarak blok ialah 40 cm )Gabungan gaya peluru dan gaya panjang dan sering digunakan oleh kebanyakkan pelari pecut Fasa-fasa dalam permulaan

Kedudukan ke garisan

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

28

Page 29: Acara pecut

Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian dan mereka juga

sudah bersedia untuk memulakan perlumbaan , pegawai pelepas akan memberi

arahan ‘ke garisan’ agar semua pelumba berada di garisan permulaan.

a. Kaki hadapan pelumba hendaklah berada pada jarak 40 hingga 60cm dari

garisan permulaan, manakala kaki belakang, pada jarak 40cm dari kaki hadapan.

Kaki hadapan ini hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut kaki belakang.

b. Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan

longgar.Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.

c. Pelumba meletakkan kedua-dua tangannya di belakang garisan permulaan

dengan membuka ibu jari dan jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut.Jarak

kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau luas bahu.

d. Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu

meter kehadapan, sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.

e. Pelumba hendaklah mampu menyesuaikan diri kedudukan kaki serta tangan

dengan blok permulaan terutama dari segi mendapatkan keselesaan dan

keseimbangan yang maksimum.

Gambarajah - Keadaan ke garisan

Kedudukan sedia

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

29

Page 30: Acara pecut

Setelah peserta sudah bersedia pada garisan permulaan tanpa

menggerakkan mana-mana bahagian anggota badannya, pegawai pelepas akan

memberi arahan ‘sedia’ pula. Panduan dalam kedudukan sedia ini adalah seperti

berikut:

a. Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90

darjah dari aras tanah, manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah

daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi sedikit

daripada bahu dan bahu pula haruslah lebih tinggi daripada kedudukan

kepala.

b. Kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua belah kaki

menekan dengan kuat pada blok permulaan

c. Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan ‘ ke garisan’.

Gambarajah menunjukkan fasa sedia

Kedudukan berlepas

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

30

Page 31: Acara pecut

Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan

permulaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam

kedudukan sedia.

a. Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru kehadapan tanpa perlu

menegakkan badan serta-merta. Untuk bergerak pantas, kedua-dua kaki

pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.

b. Tangan dihayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan diri dari blok

permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 45 darjah

bersudut daripada aras balapan, iaitu dari kepala ke kaki.

c. Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang atau terlalu

pendek.

d. Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga dari blok

permulaan tetapi dalam kelajuan memecut.

Gambarajah menunjukkan fasa berlepas

1. Fasa menderas

Pergelangan kaki dan lutut yang membawa dipanjangkan apabila pusat graviti

bergerak ke hadapan kaki yang menyokong, menolak pinggang kehadapan. Pada masa

yang sama kaki yang satu lagi yang dipanggil kaki bebas, bergerak ke hadapan dan ke

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

31

Page 32: Acara pecut

atas meningkatkan lagi ke ‘force-couple’. Pemanjangan yang maksima oleh kaki

pembawaan bergerak dengan tinggi dengan peha kaki bebas. Kaki pembawaan

meninggalkan tanah dengan dipanjangkan sepenuhnya pada bahagian pergelangan

kaki, kaki dan seterusnya ke hujung kaki.

Tangan akan mengimbangkan semula kaki dan bergerak ke arahnya, iaitu

tangan berada pada sebelah yang sama apabila kaki bebas berbalik semula dan tangan

yang satu lagi kehadapan. Titik maksima aksi mereka bergerak bersama dengan

bahagian akhir menderas supaya apabila siku berada di bahagian yang terjauh sekali ke

belakang, kaki yang sebelah lagi akan berada pada tahap yang paling tinggi.

Kedua-dua tangan dihayun hampir merintangi bahagian dada dengan siku

berada pada sudut lebih kurang 90 darjah dan tangan dibuka. Kadar intensiti pergerakan

tangan dan kaki adalah selari dengan kederasan berlari, lebih kurang dicondongkan ke

hadapan badan bergerak tanpa dibongkokkan ke hadapan atau ke belakang.

Gambarajah menunjukkan fasa menderas

2. Fasa Pemulihan

Apabila fasa menderas tamat, pertemuan antara tanah diputuskan dan pusat

graviti terbentuk dalam bentuk parabola. Fasa ini akan mengurangkan kepantasan. Kaki

yang menderas diangkat ke belakang, apabila kaki yang satu lagi membuka ke hadapan

dan memulakan penolakan yang aktif apabila ia mencecah tanah. Manakala, kaki

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

32

Page 33: Acara pecut

belakang mengulangi beberapa kali, tangan akan dihayunkan ke arah yang berlawanan.

Keseluruhan pusingan ini boleh dianggap dalam bentuk biasa semasa berada di atas

udara atau fasa pemulihan.

3. Fasa menyokong

Ini maksudnya apabila kaki mencecah tanah, di mana penurunan pusat graviti

berlaku. Bahagian tapak kaki menyentuh tanah dahulu dan keseluruhan kaki dijatuhkan

dalam bentuk ‘spring’ sehingga ia disokong di atas tanah ( bergantung kepada

kederasan berlari). Pada masa yang sama lutut dibengkokkan sedikit untuk

menyediakan kaki untuk menderas, sementara lutut yang sebelah lagi, apabila ia

bergerak ke hadapan, masih dibengkokkan sehingga ia melepasi kaki yang menyokong

( sekarang berada di bawah pusat graviti ), dan terus bersama dengan pinggang,

bergerak ke hadapan semasa peringkat dalam keadaan rehat di mana kaki yang

menyokong bertukar menjadi kaki yang menderas.

Aksi tangan bergerak dengan lebih cepat, selepas berehat buat seketika, di

mana kedua-dua tangan bergerak di sisi badan. Kepala sentiasa diarahkan ke hadapan.

Dengan mata dipandang ke bawah beberapa meter ke hadapan sepanjang lorong.

Fasa Penamat

1. Sebaliknya terus berlari tanpa mengurangkan kepantasan.

2. Menggunakan kaedah “lari terus ke garisan penamat”

3. Lakuan seperti menundukkan kepala, memusingkan sebelah bahu ke garisan

penamat akan menjejaskan kederasan larian kerana pelari akan memberi perhatian

untuk melakukan lakuan ini, seterusnya mengabaikan tumpuan terhadap kelajuan berlari

tanpa disedari.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

33

Page 34: Acara pecut

Permulaan di selekoh

Untuk acara 200 meter lari pecut, permulaannya adalah di bahagian selekoh

balapan. Begitu juga dengan acara 400 meter, maka permulaan untuk acara ini

hendaklah disesuaikan dengan sedikit perubahan bagi membolehkan pelumba

melakukan permulaan dengan baik dan berkesan.

Perkara pertama yang harus diingat tentang permulaan di selekoh ini ialah

peserta akan memulakan perlumbaan pada garisan permulaan yang berlainan. Garisan

permulaan bagi peserta yang berada di dalam lorong paling dalam dengan balapan

adalah lebih terkebelakang dibandingkan dengan pelumba dari lorong lain. Ini bermakna

pada permulaan perlumbaan, peserta yang berada dalam lorong dalam dapat melihat

peserta yang berada di lorong luar daripadanya. Bagaimanapun garisan penamat

adalah sama untuk semua peserta.

Cara melakukan permulaan untuk acara 200 meter juga adalah sama dengan

permulaan untuk acara 400 meter. Pelumba menggunakan gaya dekam dengan dibantu

oleh blok permulaan. Kedudukan blok permulaan ini hendaklah bersudut tegak dengan

garisan permulaan dan bukan diletakkan mengikut garisan lorong.

Semasa melakukan pelepasan adalah sama dengan acara 100 meter.

Bagaimanapun peserta hendaklah merancang dengan baik teknik larian sebaik sahaja

acara dimulakan. Semasa berlari di selekoh, peserta dinasihatkan supaya berlari

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

34

Page 35: Acara pecut

sedekat mungkin dengan garisan lorongnya. Ini bermakna peserta terpaksa berlari

paling hampir dengan garisan lorong luar.

Gambarajah menunjukkan kedudukan blok di selekoh

Daya ini hanya berlaku dalam acara larian yang

melibatkan selekoh seperti acara 200m, 400m dan sebagainya. Semasa berlari di

selekoh Daya Centripetal akan menarik pelari ke luar dan ini membuatkan badan pelari

akan condong ke luar. Untuk melawan daya ini, hayunan tangan dan langkahan perlu

diubahsuai. Sebagai contoh kedudukan tangan dijauhkan daripada badan dan langkah

kaki kanan sentiasa mendarat di garisan dalam lorong. Ini akan mewujudkan

keseimbangan kerana di lorong yang dalam sekali Daya Centripetal adalah lebih kuat

kerana kedudukan selekoh yang tajam. Dalam larian di selekoh daya lain yang terlibat

ialah Daya Centrifugal iaitu yang menarik ke dalam jasad atau objek dari pusat.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

35

Page 36: Acara pecut

Ansur maju dalam larian pecut

1. Berlari dan bergerak secara perlahan-lahan ke arah hadapan dengan lutut tinggi

dan pantas. Pembawaan (drives) dilakukan dengan menggunakan bahagian bola

kaki. Ini akan menghasilkan aksi imbangan bahagian kedua-dua belah kaki untuk

memperbaiki teknik dan kordinasi kumpulan otot-otot yang terlibat. Ini dapat

memperbaiki lagi pergerakan yang berturutan (frequency).

2. Berjogging dengan badan dicondong sedikit ke hadapan. Dengan kedua-dua kaki

hampir-hampir lurus dan pergelangan kaki untuk menghasilkan pergerakan yang

berbentuk lantunan’bounding’.Tujuan latihan ini ialah untuk membiasakan

pergerakan pergelangan kaki yang baik dan rasa pembawaan.

3. ‘Bounding’ dengan kaki hadapan dibengkokkan dengan baik dan satu pembawaan

yang lengkap serta ‘energetik’. Kaki yang belakang dan pergerakan tangan yang

berentak. Hasil dari latihan ini akan meningkatkan lagi kuasa dan jarak pergerakan

berlari dalam fasa pembawaan dan pemulihan. Boleh mengatasi halangan dengan

mudah.

4. Berlari dengan pergerakan ke hadapan perlahan-lahan, lutut paling rendah dan

menendang tumit ke bahagian belakang, badan sepatutnya condong sedikit ke

hadapan. Ia akan memberi kesan pada ‘output’ yang lebih baik dari otot-otot pada

bahagian belakang peha.

5. Berlari dengan mengangkat lutut tinggi dan kaki bawah dicakar ke tanah. Ia

bertujuan untuk menguatkan otot-otot ‘fleksor’ dan ‘ekstensor’ lutut dan

memperbaiki lagi pergerakan kaki bebas.

6. Berlari dalam satu garisan sehingga keseluruhan di atas tapak kaki, pusat graviti

dan gerakan tangan selari. Latihan ini bertujuan untuk mendapatkan pembawaan

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

36

Page 37: Acara pecut

yang berkesan untuk menggunakan kuasa dalam keadaan yang lurus dan untuk

mengelakkan pergerakan yang membazir kepada kaki dan tangan.

Latihan-latihan khusus untuk lari pecut

1. Melompat daripada sebelah kaki, kedua-dua kaki dilatih dengan pembawaan yang

penuh. Kekuatan pada bahagian kaki dan pergelangan kaki.

2. Pertukaran kaki yang berselang-selang, sebelah kaki dipanjangkan ke belakang

dan sebelah lagi di bengkokkan ke hadapan, kaki belakang dibantu dengan tapak

kaki. Pergerakan yang berterusan untuk meningkatkan kekuatan dan ‘fleksibility’

pada bahagian kaki.

3. Melutut, pergelangan kaki membantu, badan dibawa ke bawah pada tingkat yang

berbeza, dibalikkan semula ke kedudukan asal. Ia bertujuan untuk menguatkan

bahagian belakang kaki dan badan.

4. Berdiri, aksi tangan pada aksi yang berbeza(dengan atau tanpa dumb bell)

Pergerakan yang selari pada bahagian tangan, mengubah condongan badan.

Memperbaiki aksi tangan, lengan dan otot bahu.

5. Berdiri dengan bahagian hujung kaki diangkat seberapa tinggi dan tangan

memegang pada palang. Sebelah kaki dihayun keluar. Untuk’fleksibility’dan

‘elasticity’ pada bahagian kaki dan pinggang.

6. Dengan sebelah kaki membantu di atas bangku atau permukaan yang licin yang

tingginya 50cm. Naik bangku dengan kaki yang diluruskan sepenuhnya diikuti

dengan pertukaran kaki. Ulangi pergerakan ini seberapa cepat yang boleh. Untuk

menguatkan lagi kekuatan kaki.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

37

Page 38: Acara pecut

7. Tangan diletakkan pada dinding, dalam aksi berlari dengan pembawaan dan lutut

ditinggikan. Badan sepatutnya dicondongkan ke hadapan dengan betul. Hasil dari

latihan ini dapat menguatkan otot-otot ‘fleksor’dan’extensor’ lutut.

8. Terlentang di atas permukaan yang rata,kaki dan tangan dipanjangkan dan lurus

dengan serentak kaki dan tangan diangkat untuk menyentuh hujung kaki dengan

tangan. Pergerakan kaki dan tangan yang intensif terutamanya untuk menguatkan

otot abdomen.

OTOT-OTOT UTAMA YANG TERLIBAT

Di dalam lari pecut, melibatkan semua bahagian badan dari kepala hingga ke

kaki. Walau bagaimanapun untuk otot-otot yang terlibat boleh dikategorikan seperti

berikut :

ACARA 100 METER

Otot Utama Yang Terlibat

- Bahagian Kepala

a. Sternomastoid – mengangkat dan menundukkan kepala

b. Trapezius – membantu dalam gerakan sendi bahu

- Bahagian Lengan

a. Deltoid – di atas bahu mengangkat lengan ke arah luar sisi badan.

b. Biseps dan Brakialis – di hadapan lengan atas membengkok sendi siku.

c. Trisep – di belakang lengan atas, menjulur sendi siku.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

38

Page 39: Acara pecut

- Bahagian Badan

a. Pektoralis Major – membengkok lengan atas kehadapan dada.

b. Latisimus Dorsi – menurun lengan kesisi badan selepas lengan telah diangkat,

memutar lengan atas kedalam.

- Bahagian Belakang Abdomen

a. Kuadratus Lomborum – membengkokkan badan kesebelah sisinya.

Bahagian Anggota Bawah

- Bahagian Punggung

a. Gluteus Maksimus - Melunjurkan sendi peha setelah sendi dibengkokkan, ia juga

memutar peha ke sisi luar.

b. Otot Gluteus Medius – Mengangkat peha hala keluar.

- Bahagian Paha

a. Otot Kuadrisep – melunjurkan sendi lutut setelah lutut dibengkokkan.

b. Otot Hamstring – membengkokkan sendi lutut serta melunjurkan sendi peha.

- Bahagian Kaki

a. Tibialis Antika – memengkokkan sendi pergelangan atas.

b. Tibialis Postika – membengkokkan tapak kaki ke bawah.

ACARA 200 DAN 400 METER

Otot Utama Yang Terlibat

- Bahagian Kepala

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

39

Page 40: Acara pecut

a. Sternomastoid – mengangkat dan menundukkan kepala

b. Trapezius – membantu dalam gerakan sendi bahu

- Bahagian Lengan

a. Deltoid – di atas bahu mengangkat lengan ke arah luar sisi badan.

b. Biseps dan Brakialis – di hadapan lengan atas membengkok sendi siku.

c. Trisep – di belakang lengan atas, menjulur sendi siku.

- Bahagian Badan

a. Pektoralis Major – membengkok lengan atas kehadapan dada.

b. Pektoralis Minor – menarik bahu kebawah

c. Latisimus Dorsi – menurun lengan kesisi badan selepas lengan telah diangkat,

memutar lengan atas kedalam.

d. Seratus Anterior – menarik bahu ke hadapan

- Bahagian Belakang Abdomen

a. Kuadratus Lomborum – membengkokkan badan kesebelah sisinya.

b. Ilio Soas – membengkok sendi peha serta memutar peha ke sisi dalamnya.

Bahagian Anggota Bawah

- Bahagian Punggung

a. Gluteus Maksimus - Melunjurkan sendi peha setelah sendi dibengkokkan, ia juga

memutar peha ke sisi luar.

b. Otot Gluteus Medius – Mengangkat peha hala keluar.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

40

Page 41: Acara pecut

c. Gluteus Minimus – mengangkat peha (aduksi) ke hala luar serta memutar peha

kesisi dalam.

- Bahagian Paha

a. Otot Kuadrisep – melunjurkan sendi lutut setelah lutut dibengkokkan.

b. Otot Hamstring – membengkokkan sendi lutut serta melunjurkan sendi peha.

c. Otot Aduktor – mengangkat peha ke hala dalam.

- Bahagian Kaki

c. Tibialis Antika – memengkokkan sendi pergelangan atas.

d. Tibialis Postika – membengkokkan tapak kaki ke bawah.

Langkah-langkah keselamatan

Kesihatan

Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan, perlu dibuat soal selidik dari segi

kesihatan peserta.

Perhatian tentang fizikal peserta.

Perhatian kedudukan mental peserta.

Beban latihan yang sesuai dengan keadaan peserta.

Pakaian

Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan.

Tidak memakai barang perhiasan seperti cincin, rantai leher dan lain-lain.

Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.

Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki.

Pakai sarung kaki.

Tudung kepala dikemaskan.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

41

Page 42: Acara pecut

Tempat latihan

Tidak basah atau licin.

Permukaan padang atau trek yang rata tidak berlopak-lopak.

Tiada halangan-halangan.

Kawasan atau ruang yang selesa, sesuai dan selamat.

Padang atau gelanggang menghadap utara selatan.

Alatan

Mempunyai alat yang cukup sesuai dengan bilangan peserta.

Menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur.

Keadaan alat sesuai.

Menggunakan alat dengan cara yang betul.

Prosedur/Disiplin

Memberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu.

Mengikut peraturan sesi latihan.

Patuhi langkah-langkah keselamatan semasa melakukan aktiviti.

Apakah Kecergasan

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di

mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa

kelesuan dengan penggunaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan

dan ketika di dalam keadaan kecemasan. Ini secara keseluruhan melibatkan

kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini

ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan

kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah syumul yang membolehkan seseorang itu

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

42

Page 43: Acara pecut

hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi

seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan

fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan

adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat

dan cergas. Menurut ahli fisiologi, kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa

aspek iaitu aspek kesihatan dan perlakuan motor.

Kecergasan yang berlandaskan kepada kesihatan.

Komponen yang terlibat di dalam aspek kesihatan ini adalah seperti berikut :

a. Daya tahan kardiovaskular.

b. Daya tahan otot.

c. Kekuatan otot.

d. Kelembutan.

e. Komposisi badan.

Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi

manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. Kecergasan

kardiovaskular bergantung kepada kombinasi efenyensi saluran darah, jantung dan

paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang

efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran

darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut.

Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta

menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi lebih efisyen

serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaanya yang optima

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

43

Page 44: Acara pecut

diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan

kelesuan.

Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu seseorang individu dalam

melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah kuat,

maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota

badan lambat lesu.

Kelembutan atau keregangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan

bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Keadaan begini dapat mengelakkan

kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks atau

pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.

Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu. Berat

badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu

adalah dibahagian otot. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari

kumpulan lemak, maka keadaan ini tidak sihat dan kemungkinan akan menimbulkan

berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak

yang tidak perlu oleh badan haruslah dijadikan satu amalan berterusan. Hanya melalui

aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah

bertambahnya lemak dalam tubuh badan.

Kecergasan yang berlandaskan kepada perlakuan motor

Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada:

a. Koordinasi

b. Imbangan

c. Ketangkasan

d. Kuasa/daya

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

44

Page 45: Acara pecut

e. Masa tindakbalas.

f. Kepantasan

Aspek perlakuan motot dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan

gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat

menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringan bebanan yang mungkin

timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan seperti

mengangkat benda-benda yang berat.

Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan

keseluruhan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen

perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang seli dan senaman kalistenik yang

dilakukan secara berterusan dapat melahirkan tubuh badan yang sihat dan kuat.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan

Baka

Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling

mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri. Boleh dikatakan

baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu, kecergasan fisiologi

manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal

individu itu.

Alam sekitar

Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi

status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam

menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh

dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

45

Page 46: Acara pecut

alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang mana udara

serta iklimnya lebih sejuk. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan

sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

Tingkahlaku

Tingkahlaku manusia dapat menentukan ke arah mana seseorang itu. Sekiranya

kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingkahlaku yang postif terhadap

pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Seseorang itu jika baka dan

persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan

fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat

dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial, fizikal dan mental yang melemahkan

kecergasan diri.

Daya tahan otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-

ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa

yang lama

Komposisi badan

Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan.

Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat

badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak

merbahaya jika pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi

kesihatan individu.

PROGRAM LATIHAN

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

46

Page 47: Acara pecut

Olahraga adalah satu sukan yang terkenal di negara kita. Sukan ini terbahagi

kepada dua bahagian pertandingan iaitu acara balapan dan padang. Salah satu acara

balapan yang terkenal ialah 100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Jurulatih adalah pemangkin ke arah peningkatan prestasi seseorang atlit. Oleh

sebab itu seseorang jurulatih perlu merangka program yang tersusun serta sistematik

dan bersaintifik untuk mencapai kejayaan. Program yang disediakan harus merangkumi

fasa persediaan, fasa pra pertandingan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa

mempunyai tujuan dan objektif yang tertentu. Penyusunan program latihan ini perlu

merangkumi keseluruhan aspek kecergasan fizikal yang berkaitan. Penekanan terhadap

latihan akan berubah mengikut fasa yang ditetapkan.

OBJEKTIF LATIHAN

Objektif latihan terbahagi kepada dua:-

Objektif keseluruhan

Objektif utama program latihan ini adalah untuk meningkatakan daya

tahan diri seseorang atlit. Kaedah latihan yang dijalankan lebih untuk membina

daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, sistem anaerobik, koordinasi,

kekuatan dan teknik yang betul.

Objektif khusus

Program latihan ini khusus ditumpukan kepada persiapan atlit untuk

menyertai pertandingan dengan keadaan yang cukup bersedia. Semua aspek

kecergasan diberi penekanan khusus melalui fasa-fasa yang dirangka beberapa

minggu. Program ini juga berobjektifkan bahawa seseorang atlit akan bersedia

dari segi psikologi dan fizikal.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

47

Page 48: Acara pecut

OBJEKTIF-OBJEKTIF FASA LATIHAN

Objektif Fasa Persediaan

Fasa persediaan yang dijalankan agak lama berbenading fasa pertandingan

yang lain. Di dalam fasa ini, banyak ditumpukan kepada aspek penyediaan fizikal atlit.

1. Meningkatkan dayatahan otot

2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan:-

1. Latihan bebanan

2. Latihan litar

3. Latihan jeda

4. Latihan fartlek

Objektif fasa pertandingan

Fasa ini lebih menumpukan kepada aspek-aspek taktik untuk kemahiran.Kekerapan

latihan ditambah untuk meningkatkan dayatahan fizikal.

1. Menyesuaikan atlit dengan pertandingan sebenar.

2. Membaiki kelemahan/kekurangan terakhir.

3. mengatur strategi dan taktik.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan:-

1. Latihan litar.

2. Latihan jeda.

3. Latihan bebanan.

4. Latihan Fartlek.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

48

Page 49: Acara pecut

Objektif fasa pertandingan

Dalam fasa ini, latihan dikurangkan bagi mengelakkan kelesuan dan kecederaan. Atlit

perlu mengekalkan kecergasan dengan latihan ringan.

1. Bertujuan mencapai matlamat yang ditetapkan.

2. Atlit dapat tunjukkan prestasi yang terbaik.

3. Dapat menunjukkan komitmen yang tinggi.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan:-

1. Latihan jeda.

2. Latihan bebanan.

3. Latihan litar.

4. Latihan fartlek.

Objektif fasa transisi

Latihan pada frasa ini adalah untuk merehatkan otot. Walaupun begitu, latihan

berbentuk riadah digalakkan untuk mengelakkan prinsip unduran berlaku.

1. Untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan aktiviti sederhana tingginya.

2. Masa untuk pemulihan.

3. Rehat aktif.

4. Refleksi.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan

1. Latihan fartlek

2. Latihan litar

Jadualkan setiap kompenen keupayaan atlet yang ingin dipertingkatk mengikut fasa-

fasa latihan yang dikenalpasti. Aspek-aspek utama dalam komponen keupayaan atlet

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

49

Page 50: Acara pecut

yang ingin diperkembangkan termasuklah persediaan fizikal, persediaan mental,

persediaan teknik dan persediaan taktik.

Tetapkan peratus masa latihan untuk melatih setiap aspek komponen latihan utama

yang dipilih.

Nyatakan beban latihan(intensiti dan isipadu) untuk setiap fasa latihan yang

dirancang. Masukkan maklumat-maklumat lain yang perlu seperti tarikh ujian,

pemeriksaan doktor, perjadualan latihan pusat dan tarikh pertandingan utama yang

bakal dihadapi ke dalam program latihan.

Program Latihan Tahunan

Program latihan tahunan ialah satu dokumen bertulis yang memperincikan

perancangan yang bersistematik dan saintifik untuk membantu atlit dalam

persediaannya dari segi fizikal, mental, teknik dan taktik dalam menuju matlamat

kejayaan dan kecemerlangan prestasi dalam sesuatu pertandingan atau kejohanan

yang akan disertai. Secara umum, program latihan tahunan meliputi beberapa kitaran

makro, kitaran mikro serta sesi latihan harian yang dikelolakan oleh jurulatih untuk

memperkembangkan potensi atlet ke tahap optimum.

Nisbah agihan Untuk Aspek Latihan

(Persediaan Fizikal,Teknik, Taktik & Psikologi)

Dalam perancangan program latihan, jurulatih perlu memberi perhatian yang

sewajarnya penetapan nisbah agihan masa untuk setiap aspek persediaan iaitu

persediaan fizikal, teknik, taktik dan psikologi bagi menghasilkan program yang

seimbang dan bersesuaian dengan keperluan atlit seiring dengan matlamat program

tersebut.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

50

Page 51: Acara pecut

Berikut adalah cadangan nisbah agihan masa untuk keempat-empat aspek persediaan

untuk satu program latihan acara lari pecut.

Jadual 2: Nisbah Agihan Masa Untuk Aspek Latihan

Persediaan

fasa

Persedian

Fizikal

Persediaan

Teknik

Persediaan

Taktik

Persediaan

Psikologi

Persedian Umum 70% 30% - -

Persediaan Khusus 60% 25% 10% 5%

Pra Pertandingan 45% 25% 20% 10%

Pertandingan 25% 20% 40% 20%

Transisi 50% - - -

KESIMPULAN

Penghasilan tugasan ini adalah bertujuan untuk mengenali serta

mempertingkatkan lagi pengetahuan berkaitan dengan olahraga, terutama sekali dalam

acara larian lari pecut. Oleh kerana olahraga meliputi banyak acara dan corak latihan

yang pelbagai, pengetahuan dan pemahaman seseorang jurulatih tentang kaedah

pengajaran kemahiran, teknik serta latihan yang perlu dijalankan bagi meningkatkan

kecergasan atlit perlu diberikan perhatian yang sewajarnya bagi menghasilkan atau

melahirkan atlit yang mampu bersaing di peringkat yang lebih tinggi.

Setiap jurulatih olahraga perlu memberikan komitmen yang tinggi semasa

merancang dan mengendalikan sesi latihan bersama atlit kerana corak latihan dalam

olahraga sebenarnya lebih bercorak individu dan sistem latihannya agak membosankan

seandainya tidak disusun dan dirancang dengan sebaik mungkin.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

51

Page 52: Acara pecut

Berpandukan kerja tugasan ini, adalah diharapkan ianya dapat memberikan

panduan, maklumat serta menjadi rujukan kepada jurulatih baru yang akan dilahirkan

menerusi program ini.

Contoh latihan Acara Pecut Dalam Fasa Persediaan Umum

Objektif :

1. Meningkatkan keberkesanan kapasiti anaerobik

2. Untuk meningkatkan daya tahan otot

3. Untuk meningkatkan kemahiran pecutan

4. Untuk meningkatkan kapasiti aerobik

Isnin : Memanaskan badan

Latihan litar : 3 x litar asas, bersambungan dan tiada rehat antara litar.

Menyejukkan badan : Regangan 15 minit dan berjalan perlahan.

Selasa : Memanaskan badan

Extensive –tempo endurance : 3 set 3 x 100m atas rumput, 16 s setiap

satu dengan 30 saat rehat antara larian dan 3 minit rehat antara set.

Teknik : Berlepas dari blok ( drill ), gaya dekam

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

52

Page 53: Acara pecut

Menyejukkan badan : 10 minit lari perlahan diikuti dengan 10 minit

regangan .

Rabu : Memanaskan badan

Jeda : jeda pendek, Intensiti 50 %, nisbah 1:3, 3 set rehat 5 minit antara

set.

Teknik : Bounding ( drill ) 20 m, diikuti dengan biomekanik hayunan

tangan dalam 20 m pecut. Regeneration : urutan dan sauna.

Khamis : Memanaskan badan

Bebanan : Upper body, bench press, 3 x 5 pada 70 % dos maksimun, 3 x

5 pada 30 % berat badan.

Menyejukkan badan : 10 minit lari anak dan 10 minit regangan ringan

Jumaat : Pagi - Rehat aktif , berenang, bermain bola sepak.

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

53

Page 54: Acara pecut

Noorfarrawati Binti Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

55