Egentrening – periodeplaner
Fiona Jane EllingsenHøsten 2010
Vg3
Treningsplanlegging I praksis
• Planlegging av treningsarbeidet settes opp i: – Langsiktige planer, som strekker seg over flere år
dvs. årplaner– Periodeplaner (én til tre måneder)– Ukeplaner– Øktplaner, for hver treningsøkt
Hva kan du gjøre i egentreningsperioden nr. 1?
• Du kan – forbedre deg teknisk i en idrett eller dans,– bedre utholdenhet eller andre fysiske egenskaper,– trene for å stå bedre rustet til en arbeidssituasjon,– ta utgangspunkt i din egen livsstil og se om det er noe du bør forbedre.
Egentreningsperiode 2Ukene 3-6 2011
Målet: å blir bedre i en idrett eller dans.
Sett opp en periodeplan på fire uke
Sett sammen følgende i en treningsjournal:Mål og Periodeplaner
1. Mål og velg hva du vil gjøre. (Se eksempel på en periodeplan nedenfor)2. Hvor mange treningsøkter du skal ha i uka.3. Sett opp en periodeplan.
Øktplaner og Treningsrapporter4. Gjennomfør treningen etter planen.5. Skriv logg og leverer inn etter hver økt.
Oppsummering6. Skriv en oppsummering. I oppsummeringen skriv du hva du fikk ut av egentreningen. Er du fornøyd eller misfornøyd? Ville du ha gjort noe annerledes? Var det nok trening til å kunne oppfylle målene? Hvis du ikke nådde målene, hvorfor ikke?
TesterSteptest oppsett
Inndeling av en treningsøkt
• Oppvarming – gradvis overgang fra hvile til hardt arbeid.
• Hoveddel– I hoveddelen legge du opp til å gjennomføre den
treningen som du har satt som mål for økta
– Du bør planlegge rekkefølgen for ulike egenskaper som du skal trene i samme treningsøkt (se neste lysbilder
• Avslutning / nedvarming
Forslag til et treningsprogram for ei uke om høsten / våren og ei uke
om vinteren
Gunstig rekkefølge
• Teknikktrening tidlig i økta, gjerne rett etter oppvarmingen.
• Spenst og hurtighetstrening før styrke- og utholdenhetstrening.
• Skal du trener både styrke og utholdenhet i samme økt, bør du trener styrke først.
• Du bør tøye ut musklene før hovedaktiviteten, men bevegelighetstrening bør avslutte lette treningsøkter.
Råd for utholdenhetstrening:• Finn et nivå som passer for deg, og en aktivitet du liker.• Legg opp et langsiktig program, ikke begynn for hardt.• Drikk regelmessig mens du trener.• Varier treningen med ulike aktiviteter,
treningsmetoder og treningsmengde.• Tren regelmessig i stedet for å ta et skippertak nå og
da.• Ha godt fottøy til løping og unngå å løpe for mye på
hardt underlag, for eksempel asfalt.
Styrke
• Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft.– Det er denne kraften du
bruker når du beveger deg.
• Viktige faktorer for muskelstyrke– Muskelfibertyper– Muskelens tverrsnitt– Teknikk
Råd for styrketrening
• Legg opp et allsidig program der du trener de store muskelgruppene i mage og rygg og bøyere og strekkere i armer, bein og hofte.
• Varm godt opp før du begynner.• Start med små belastninger og mange gjentakelser før
du gir deg i kast med tyngre belastninger.• En styrkeøvelse bør aldri utføres slik at du kjenner
smerter fra leddene.• Bruk riktig løfteteknikk.• Tøy godt ut etter treningen.
Styrketrening
Utholdenhet
Å være utholdende vil si å kunne trene med ganske høyt tempo– over lengre tid, minst 20
min.Det er to former for
utholdenhet:• Aerob utholdenhet:
– Kroppens evne til å arbeide med nok tilførsel av oksygen.
• Anaerob utholdenhet:– Kroppens evne til å arbeide med
underskudd av oksygen.
Metodeoversikt
Eksempel på en periodeplan3mars 2011
Bevegelighet
• Med bevegelighet menes hvor mye og hvordan du kan bevege leddene dine.
• Bevegelighetstrening er trening for å bedre bevegelsen i et ledd, og det gjør
• vi når vi tøyer musklene rundt leddet. Hvor mye et ledd kan bevege seg, kalles ofte for leddets evne til bevegelsesutslag
Viktige faktorer for bevegeligheten
• Leddets form• Leddbånd• Sener• Bindevevet i og rundt muskler• Ytre forhold som kulde og trange klær• Andre forhold som psykiske spenninger,
alder og kjønn
Råd for bevegelighetstrening
• Vær godt oppvarmet.• Slapp av i muskelen og pust rolig.• Ta rolige tøyninger, ikke rykkvise og raske.• Ikke tøy over smertegrensen.• Vær varsom med ryggen.
Koordinasjon
• Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser.
• Koordinasjon er et samspill mellom sanser, nerver og muskler som er
• styrt fra hjernen. Hjernen sender beskjed via nervene til musklene om
• hvordan de skal utføre bevegelsene.
Råd for koordinasjonstrening
• Tren koordinasjon tidlig i økta.• Bruk treningsøvelser som skaper nye og
uvante situasjoner.• Tren flere koordinasjonsegenskaper samtidig.• Varier gjennomføringen av øvelsene, for
eksempel ved å gjøre øvelsene baklengs, hurtig, sakte, med bind for øynene, osv
Egentreningsperioden nr. 1
• Hovedmålsettingen med dette er at du skal få kunnskap om egentrening og at du selv får lyst til å trene dette året og i fremtiden.
• Innholdsfortegnelse :– Innledning– Målsetning med programmet– Egen evaluering av min fysiske form– Logg for hver økt (4)
Innledning:
• Presenterer deg selv:– Jeg er /…/som liker å drive med /…/– Hvis det er noen fysiske hensyn jeg må ta hensyn
til /…/– Tidligere har jeg drevet med /…/Nå spiller /…/
Vurdering av min fysiske form:
• Jeg vil si at jeg er i /…/• Jeg kunne godt tenke meg å være /…/ Jeg
trenger bedre /…/ så derfor vil jeg trene mer på/…/
• Tester jeg har gjennomført er /…/ og resultatet var / er /…/
• Forandringer etter 4 uker er /…/
Målsetninger og Metoder
• Mine målsetninger vil være å få bedre /…/ Ferdighetsforbedringer? Generell trening?
• I og med at jeg liker å trene /…/ ganger i uka liker jeg og ha en dag med /…/ og en dag der jeg/…/. Vær trenings økt varer i /…/timer.– Uke 45 Jeg skal jogge– Uke 46 Jeg skal svømme– Uke 47 Hip Hop med Fiona– Uke 48 Jeg skal trene på spenst
Logg
Logg 47 Hip Hop.• Dette var kjempe artig og var absolutt over
alle forventninger. Vi lærte oss en kort koreografi og bare det var ikke dårlig. Selve trinnene var enkle og gode, og var helt perfekt for oss som ikke har danset Hip Hop tidligere.
• Jeg håper vi kan gjøre dette en dag til i løpet av egentreningen.
• Lag et opplegg som er ditt, er realistisk og som du gjennomfører i kroppsøvingstimen.
• Gikk alt bra? Formen? • Fremgang i perioden? • Bruk tabellen på Google doc
Vurdering.• Opplegget blir evaluert av faglærer og vil være særdeles viktig
for din vurdering i faget. Benytt læreboka og annen faglitteratur (biblioteket/internett) under utarbeiding av egenprosjektet. Spør faglærer under timene.
• Kom raskt i gang, du har 4 uker med trening på deg. • Det vil være kontinuerlig vurdering av egenprosjektet,
manglende fremvisning /glemt å ta med opplegg osv. vil spille inn på ”holdning-innsats” biten av kroppsøvingskarakteren.
• Mail, send melding i it`s learning eller google doc eller snakk med meg hvis dere trenger råd. :[email protected]
• Hele egentreningsprosjektet skal leveres på it’learning / google doctil slutt. Prosjektet skal skrives etter denne time.
Spørsmål?
Recommended
