Download pdf - TERETANA GRUPE VEZBI

8/10/2019 TERETANA GRUPE VEZBI

1/17

Grudi

Glavni misici koji deluju na ramena

"Nabacajte masu na vase grudi!"

Bench Pres

# Legnite na ledja i uzmite teg sa drzaca, sa hvatom koji je 10-15cm siri od ramena.

# Polako spustite sipku do grudi, a onda je podignite na gore umaksimalnu poziciju.

# Ne smete naglo gurati teg sa svojih grudi Ne dopustite da se vasazadnjica digne sa klupe

# !ko vam je pro"lem da ne mozete da zadrzite ledja ravna "ez savijanja, podignite noge u vazduh.

# Najvise pogadja region donjih grudi, ali se ipak stimulise i ceo predeo grudi-ramena.

Kontra-kosi potisak dvorucnim tegom

# uprotno od kosog potiska.

# Pogadja donji spoljasnji deo grudi.

# Neki "odi"ilderi kazu da ova vez"a jace deluje na grudi nego o"icanravni "ench pres.

# Namestite klupu izmedju $0 - %5 stepeni u zavisnosti od toga sta vam

vise odgovara.

Kosi potisak dvorucnim tegom

# Namestite klupu pod uglom od &5 - $0 stepeni ako je moguce.

# pustite sipku do centra grudi tacno ispod "rade.

# 'glavnom pogadja gornji deo grudi, kao i prednje deltoide i tricepse. !kopovecate ugao klupe, pritisak se pomera sa gornjeg dela grudi ka ramenima.

Ukrstanje sajli na kros masini

# 'hvatite rucke sa gornjih kotura.

# Nagnite se napred sa jednom nogom ispred i polako spojite ka"love tako dase rucke dodirnu.

# (adrzite zategnutost na grudima

# Polako vratite ka"love u pocetni polozaj .


2/17


3/17

# rzite "ucicu iznad glave sa ispravljenim rukama.

# Polako spustite "ucicu unazad iza glave sve dok vam ruke ne "udu paralelne sa podom.

# vo mozete raditi i sa telom vertikalno postavljenim u odnosu na klupu.

# Pogadja male misice grudi.

edja

R#$% &'()N*+ B+( ,)$'*)N*) N%GU

vrsta vez"e osnovna

oso"ine slozena

pokret privlacenje

misici sinergisti gluteus ma/imus, a"ductor magnus, uadriceps, soleus

misici sta"ilizatori"iceps emoris, gastrocnemius, trapezius, levator scapulae,

rhom"oids, rectus a"dominis, o"liues

pocetni polozaj

tanite ispred dvorucnog tega tako da vam stopala "udu ispod sipke.'koliko postoji odgovarajuca platorma, popnite se na nju, a dvorucnitegstavite ispred nje. )lago savijte kolena, i "ez daljeg savijanja nogu sagnitese 2u kukovima3 da dohvatite teg. 4vat odozgo, u sirini ramena ili malo sire.!lternativno, mozete koristiti kom"inovani hvat - jednom sakom odozgo,drugom odozdo. ' tom slucaju pazite na ravnotezu pri podizanju tega.

izvodjenje vez"e

Podizite se u stojeci polozaj ispravljajuci kukove. 'koliko je doslo dosavijanja donjeg dela ledja tokom vez"e, ispravite ga u krajnjem polozaju.pustite teg u pocetni polozaj savijajuci samo kukove.Podizite se u stojecipolozaj ispravljajuci kukove. 'koliko je doslo do savijanja donjeg dela ledjatokom vez"e, ispravite ga u krajnjem polozaju. pustite teg u pocetnipolozaj savijajuci samo kukove.

ciljna misicna grupa erector spinae

napomene

okom vez"e, teg tre"a da ide sto "lize uz telo kako "i se "oljeiskoristio leverdz. onji deo ledja sme se savijati samo malo, pri krajnjemdonjem polozaju. Neki autori smatraju da je z"og ovakvog savijanja ledja

ova vez"a potencijalno opasna i da je tre"a vrlo pazljivo raditi ili cakiz"egavati. 6ez"a se na isti nacin moze raditi na smit-masini.


4/17

R)+N)

Glavni misici koji deluju na ramena

"Postanite toliko siroki da se morate okrenuti postrance da bi prosli kro vrata!"

Potisak dvorucnim tegom ispred vrata

# Noge tre"a da "udu razdvojene na sirinu ramena .

# Podignite sipku direktno na gore.

# Ne savijajte ledja za vreme dizanja.

# Na "lokirajte laktove kada je dizanje za vrhuncu.

# 7zdahnite pri dizanju.

# 6ase ruke tra"a da "udu 10 - 15 cm sire od ramena.

# 6ez"a se moze raditi i ispred i iza vrata.

Podianje dvorucnog tega od butina do brade

# +oristite uski ili siroki hvat.

# Podignite sipku do "rade.

# Laktovi moraju "iti vislji od sipke.

# 7zdahnite pri dizanju.

# 'ski hvat vise deluje na trapeze, siroki hvat pre"acuje pritisak na lateralne deltoide.

ateralno podianje bucica u stranu


5/17

# 8oze se raditi stojeci i sedeci.

# a malo razmaknutim laktovima, podignite dve "ucice u stranu od tela. ok ih podizete, postepeno rotirajtezglo"ove tako da mali prst "ude najvisi. +ao da sipate vodu iz "okala.

# a ovom vez"om se sire lateralni deltoidi

Prednje lateralno podianje bucica

# 7sto kao i podizanje u stranu osim sto "ucice podizete ispred vas.

# va vez"a najvise pogadja prednje deltoide .

# vo mozete raditi i sa dvorucnim tegom ili naizmenicno sa jednom rukom.

Potisak bucicama inad glave

# rzite dve "ucice u visini glave.

# Polako ih podizite i spustajte tako da krajevi "ucica gledaju jedan na drugi.

# Neka vam prijatelj doda "ucice u pocetnu poziciju za prvo ponavljanje .

# dlicna vez"a za deltoide

)rnoldov potisak


6/17


7/17

: +ao i dvorucni "iceps pregi", ova ve


8/17

: +oriste ga proesionalni "ilderi da "i dodali visinu na vrh "icepsa.

: ednite sa stopalima 10-15 cm sirim od ramena.

: 'zmite "ucicu rukom, naslonite zadnji triceps na unutra;nji deo "utina "lizu kolena.

: +oristite snagu "icepsa za dizanje te


9/17

: )odi"ilderi koriste ovu ve


10/17

: 6ez"a se takodje moze raditi i na kosoj i kontra-kosoj klupi.

: Pokusajte da menjate sirinu hvata da "i videli kako se razlicito pogadjaju grudi, deltoidi i tricepsi.

#riceps podianje na paralelnom raboju

# vo se o"icno smatra kao vez"a za grudi, posto uglavnom pogadja grudi, prednje deltoide i tricepse,ali posto se telo podize i spusta uspravno, ovo je jedan od naj"oljih pokreta za tricepse.

# 'hvatite se za sipke na raz"oju tako da su dlanovi okrenuti ka vama, ruke ispruzene, noge savijene, astopala ukrstena.

# drzavajte telo potpuno uspravno tokom pokreta.

# avijajuci ruke, spustite telo sto je moguce nize.

# )ez naglih trzaja, polako podizite telo u pocetni polozaj.

# +ada postanete dovoljno jaki da koristite i dodatnu tezinu, mozete o"esiti "ucicu ili neku drugu tezinu izpodvas na uzetu ili kaisu.

#riceps ekstenija na lat masini

# va vez"a pogadja celu triceps misicnu grupu, a pose"no spoljasnje i sredisnje glave.

# 'hvatite sipku odozgo tako da su vam kaziprsti udaljeni @-1$ cm.

# topala tre"aju "iti u sirini ramena i &5-$0 cm unazad od sipke.

# Potpuno savijte ruke, pritisnite gonji deo ruke uz telo, i tu "i tre"alo da ostane tokom cele serije.

# Naginjuci se lagano napred, pokrenite podlaktice nadole, polako ispravljajuci vase ruke.

# (adrzite malo ruke ravno, dok opustate tricepse.

# Polako vratite sipku u pocetni polozaj .

# 6ez"u mozete raditi i sa hvatom odozdo i sa razlicitim sirinama hvata.

eeci potisak sa cela dvorucnim tegom


11/17

# va vez"a izolirano pogadja tricepse, narocito srednje i spoljasnje glave.

# 'zmite teg odozgo sa uskim hvatom na njegovoj sredini, legnite na ledja na klupu.

# rzite stopala sa strane klupe da "i o"ez"edili ravnotezu.

# 7spruzite ruke iznad glave.

# (adrzite gornji deo ruke u tom polozaju i ne pomerajte ga, samo savijte laktove tako da teg ide na dole upolukruznoj putanji dok lagano ne dotakne vase celo.

# ada u suprotnom smeru podignite teg koristeci snagu tricepsa da "i polako ispravili ruke.

# Postoji mnogo varijacija, kao sto su koriscenje razlicith sirina hvata, rad vez"e sedeci, uzimanje tegaodozdo, ili koriscenje kose i kontra-kose klupe.

*ednorucna triceps ekstenija ia vrata

# va vez"a pogadja celu triceps misicnu grupu, a pose"no unutrasnje i sredisnje glave.

# 'zmite "ucicu i uhvatite je tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutrasnjoj strani gornje ploce pa da "ucicavisi nadole 2vertikalno u odnosu na pod3.

# a "i sprecili da "ucica isklizne, o"avijte palceve oko sipke "ucice.

# Podignite "ucicu iznad glave. o je pocetni polozaj.

# Polako je spustite iza glave sve dok vam se ruke potpuno se saviju.

# )ez trzaja, polako podignite "ucicu natrag u pocetni polozaj.

# 8ozete povecati tacnost ovog pokreta tako sto cete sesti na kraj klupe, ili na pod sa ledjima naslonjenim naklupu.

,tojeca dvorucna triceps ekstenija u pretklonu


12/17


13/17

# +oristite male tezine.

# krenite dlanove ka gore.

# rzite laktove nepokretne na klupi ili na kolenima dok sedite.

# 6ecina "odi"ildera koristi izmedju 1& - 15 ponavljanja . =ksperimentisite dok ne pronadjete koji "roj vamnajvise odgovara.

Obrnuti zglobni pregib

# 7sto kao i gornja vez"a osim sto je hvat sipke o"rnut - dlanovi na dole.

# +oristite male tezine.

# rzite laktove nepokretne na klupi ili na kolenima dok sedite.

Svaka vezba koja zahteva da koristite ruke pogadja i podlakticu. Dole su vezbe koje pogadjaju samopodlaktice i nista vise. Koristite ovo ako mislite da vase podlaktice zaostaju za ostalim delovima tela. Samobudite oprezni da ih ne preforsirate!

#rbusnjaci

Glavni misici koji deluju na trup

"'reite cvrst stomak!"

Podianje nogu na paralelnom raboju


14/17


15/17

# va vez"a maksimalno pogadja ceo tr"usni zid. nazna izolacija pogadja i medjure"rene misice.

# Podesite visinu sedista, tako da su vam stopala udo"no smestena izpod drzaca. 'hvatite se rukama zagornje drzace.

# a pravilno iza"ranom tezinom, savijte se na dole. )udite sigurni da su vasi tr"usni misici zategnuti i raditevez"u polako da "i osetili sagorevanje.

#rbusne kontrakcije na valjku

# !ko se radi pravilno, ova vez"a ce vam pomoci da izolirate tr"usnjake sa minimalnim uticajem naostali deo tela.

# amo pratite primer sa gornje slike.

Psihologija 12 cucnjeva

Od Phil-a Escott-a

,erije od 12 cucnjeva ivedene do covekovog maksimuma su toliko produktivne. da suprakticno neameniva veba u rutini obilnih bodibildera 3hardgainer4 )ko aista elite da rastete bekoriscenja hemije 3steroida ' sl4. onda ne postoji amena a serije potpunih 3kompletnih4 cucnjevaalo ljudi poseduje snagu karaktera koja je potrebna da biste uradili seriju od 12 cucnjeva nogo jelakse da se odlucite na due treninge slabijeg inteiteta

Pa. da li je ti tako strasno5 Nije Podianje sve vecih teina i dana u dan prua ogromnoadovoljstvo. ali takodje i adovoljstvo bog /iickog ' mentalnog napretka koji teine obebedjuju,vakom ko vredno istrajava u ciklusima od 12 cucnjeva u kojima svake nedelje obara svoj rekord.bilo koju teinu da die. asluuje obiljno postovanje ,tvar je u tome. sto iuetno malo ljudi ele da

iloe sebe tolikom naporu. ' vecina pocetnika odustaje vec nakon prvog pokusaja ' akljucka da jetesko

(eleo bih da sa vama podelim neke ideje koje sam ja primenio da bih ubedio ljude da rade 12inteivnih cucnjeva. ' samim tim napreduju $ecinu ovih ideja sam s6m osmislio a sebe. s obiromda nisam imao volju a cucnjevima orao sam pribegavati trikovima. da ne bih odustajao predostianja ma7imuma. ' da ne bih vracao sipku vec posle 89 ili cak 82 ponavljanja !

Prvi put sam poceo da diem tegove u svojoj 1: godini. ' nisam imao neku elju da postanemveliki ;udno.ali taj stav me je doveo do pravilnog nacina vebanja Nakon nekoliko godina pracenjarutine a steriodne glave ' ne napredovanja. procitao sam 0ardgainer ' Bra


16/17

da oni nece prihvatiti princip kratkog inteivnog treninga edjutim. nisam se morao brinuti. jer jeveliki broj njih bio umoran od standardnog nacina treniranja i eleli su promenu ,ada sam imaoiskustva sa i sa pocetnicima i malo naprednijima ljudima koji su pratili princip kratkog treninga. ireultati su bili /enomenalni

&osta njih. kojima ruka nije rasla godinama. su nabacili nekoliko centimetara na ruke. i to benekog specijalnog treninga a ruke. vec samo teske rutine bairane na cucnjevima. mrtvom dianju.benc-u. veslanju. lat masini i eventualno ramenom potisku $eliko mi adovoljstvo pricinjava to sto

me sve vise i vise ljudi pita da im napisem rutine. nakon sto su videli da se misicu gomilaju nadrugim ljudima ,ada sam totalno siguran kada upucujem ljude na na ovaj princip treninga ,obirom da verujem da su cucnjevi jedna od glavnih osnova dobrog treninga. ako ne i glavna. evonekih nacina da ubedite i podstaknete ljude. a i sebe. da radite i uradite serije i cikluse serijacucnjeva

#ips > #ricks

Prva stvar koju treba da rascistite sa sobom. je da serija od 12 potpunih 3kompletnih4 cucnjevatreba da pocinje vece pre treninga Ne moramo pominjati da bi jelo i spavanje trebalo biti po ovomredu. ali je vano da vece pre treninga budete dobro odmoreni #akodje. jedite dobro

Kada ivodite seriju od 12 cucnjeva bliu svog ma7imuma. morate ukloniti sto je moguce visepromenjivosti da biste pratili svoj napredak koliko je tacnije moguce Na primer? nosite uvek istu

obucu tokom treninga. koristite istu opremu u teretani. ivodite svaku seriju u ciklusu na isti nacin inedelje u nedelju Recimo ivodite cucnjeve do paralele 3bice objasnjeno kasnije4 Nema svrhedodavati dodatnu teinu ako cucnjeve ne ivodite do dna. pravilno Postepen napredak je kljucBudite sigurni da je u pitanju napredak. a ne varanje tokom vebanja

&obra ideja je da postavite sebe u poiciju a cucnjeve ispred ogledala. sa pranom sipkomPolako se spustajte sa sipkom na ledjima Neka vam neko kae kada vase butine budu paralelne sapodom #o je krajnja poicija cucnja ,ada pogledajte u ogledalo i pogledajte gde se sipka nalai uodnosu na stalak ia vas %beleite to mesto na stalku Neka vam to bude neka vrsta granicnikaKada budet ivodili prave cucnjeve 3sa teinama4 neka to bude na isti nacin kako ste iveli ovaj sapranom sipkom Na ovaj nacin se osiguravate da necete varati sebe Kada budete trpeli neugodnostikoje svaki cucanj nosi. i kada vam se bude cinilo da ste se spustili do kraja 3iako niste4. pogledajte naobeleeni deo stalka i ako se sipka poravnjala sa tim obeleenim delom. onda ste se stvarno spustilido kraja Postoje i drugi nacini da se osigurate da ne varate pri ivodenju cucnjeva. ali ovaj je ipak

najbolji. ako imate potrebnu opremu

Pre pocetka ciklusa. trebate postaviti neka pravila &va pravila na kojima ja insistiram su?

) )ko dignete sipku na ramena da biste poceli seriju. onda morate uraditi punih 12 cucnjeva.osim ako ne ostanete arobljeni prilikom spustanja ili osecate da cete se povrediti 3sto se ne bismelo dogoditi ako pravilno ivodite cucnjeve4 ,ipku nemojte nikada vracati naad na stalak samoato sto se osecate nelagodno

B ,vaki cucanj mora biti iveden do paralele sa emljom 3podom4 @ be varanja %vde je uslovda vam donji deo ledja nesme biti savijen )ko su vam ledja ipak savijena. onda probajte siri stav sastopalima malo okrenutim ivan %vakav stav bi vam trebao pomoci da se nie spustite. be savijanjaledja

,a ovim pravilima usvojenim trebace vam malo mentalne tehnike da igurate svaku seriju;ucnjevi su u velikoj meri igra glave #o moes uraditi adnja 1 cucnjaA nisi stvarno na imaku snageAto samo tvoja glava koja place. jer trpis inteivnu nelagodnost )li kako uveriti svoje telo da je sveovo bas tako 5

Prilikom pomsatranja ivodjenja serije od 12 cucnjeva kod dosta ljudi. primetio sam kako seraliciti karakteri bore sa jakom nelagodnoscu ali postoje neke stvari koje mogu pomoci kod svihtipova Kada iskusenje da odustanete i vratite sipku naad na stalak postane skoro ne podnosljiva.evo nekoliko stvari koje moete uraditi %vi principi mogu se primeniti na svaku vebu

8 Povlacenje

%vde meditacija moe dosta pomoci Postoji mesto u nama gde smo mi svedoci onoga sto sedesava nasem telu i povlacenje u to mesto nam moe smanjiti nelagodnost koju osecamo prilikomcucnjeva Gledajte sebe kao sto biste gledali /ilm Postanite odvojeni od bola. posmatrajte ga.

reagujte na njega. ali ne dajte da vas savlada ,ada preusmerite sve misicne napore na ciljne misice3butine4. umesto da se vrpoljite i igubite pravilnu /ormu. sto eventualno moe dovesti do neeljenihposledica


17/17

1 Regrupisi se i pripremi

Upravo ste avrsili jedan cucanj i glava vam je u haosu %vo nije vreme da urite sa sledecimcucnjem ma koliko eleli da avrsite seriju %vo ce vas samo pripremiti a povredu Umesto/okusiranja na bol i dah. saberite misli /okusirajte se na pravilan pokret i neka vam sledeci cucanjbude sto je moguce pravilnije iveden "'spravljena ledja. odmeren tempo. be vrpoljenja" Upravoovako. sada sledeci cucanj i opet se podigni gore amucene lave ,aberi misli ponovo. i "uivaj" usledecem cucnju

(ivot ili smrt

) sta ako cucanj ipak nece da ide5 )ko ste vec primenili predhodna 1 pravila. sada ovo moetepretvoriti u situaciju ivota ili smrti Ubedite sebe da ste arobljeni ispod kola ili kamiona i orate daga dignete ili cete biti smrskani Unesite osecaj urgentnosti koji ce vam pomoci da shvatite da imatereerve snage kada su vam potrebne 'mate li dece5 orbidna varijanta ovoga je da amislite da jevase dete arobljeno umesto vas @ meni upali svaki put &a li ste nekada culi da majka podie kamionda bi spasla dete ispod njega5 +. pa. to je inteitet koji nam je potreban da aktiviramo proces rastamisica

,to vise ljudi vidim da uspeva ili ne uspeva u seriji od 12 cucnjeva. to vise verujem da je ovotest karaktera podjednako koliko i test /iicke snage ada. be obira kakvog ste karaktera. neuspehu dianju teine je iuetno demoraliujuci i moe prekinutio ciklus pre njegovog prirodnog kraja

;iklus moe takodje da se avrsi pre vremena bog ralicitih raloga @ lose ishrane. nedovoljnoodmora. nedostatak motivacije ili pripreme. ili je kilaa koju ste dodali prevelika &ok pratite sve ovenabrojane osnove. napredujte i slaite misice ,recno!