Download pdf - presentazione MARCONI - assital.org MARCONI.pdf · ANALISI DELLO SVILUPPO DELLE COMPONENTI AEROBICHE DEI MIEI ATLETI Milano, 1 marzo 2014 Saverio MARCONI ... (corsa lenta, corsa media,

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DALLA CATEGORIA CADETTI ALLE MEDAGLIE DI RIETI 2013.

ANALISI DELLO SVILUPPO

DELLE COMPONENTI AEROBICHE DEI MIEI ATLETI

Milano, 1 marzo 2014

Saverio MARCONI

convegno 2014 Associazione!“Giuseppe VOLPI”

“Noi siamo esperti solo degli atleti che alleniamo”!

Harry Wilson

LA STORIA


Saverio MARCONI

convegno 2014 Associazione!“Giuseppe VOLPI” 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013

800 2’00”48 1’56”79 1’54”4

1000 3’08”4 2’57”7 2’49”8 2’38”8 2’33”9

1500 4’01”10 3’48”4 3’49”0 3’47"5

2000 6’04”6 5’44”1 5’20”0 5’16”2

3000 8’38”35 8’23”3 8’09”9

5000 14’22”9

14’16”2

10000 29’39”1

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2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013

800 2’01”16 1’56”44 1’55”3

1000 3’08”5 2’58”6 2’50”6 2’39”8 2’35”0

1500 4’01”16 3’53”7 3’48”6 3’50"4

2000 6’05”9 5’45”9 5’22”0 5’19”6

3000 8’38”58 8’23”3 8’13”5

5000 14’26”4

14’27”8

10000 30’39”8

2009 cadetto

2010 allievo

2011 allievo

2012 junior

2013 junior

CI cross: 3° CI cross: 5° CI cross: 2° CI cross: 2° CI cross: 1°

CI 2000: 6° CI 3000: 2° CI strada 2° CI 1500: 4° CI 1500: 1°

CI 1500: 1° CI 5000: 2°

CMo cross: 32°

CMo1500: 10° CMo 5000: 15°

CEu 10.000: 2°

EYOF 3000: 3° CEu cross 13° CEu cross: 5°

2009 cadetto

2010 allievo

2011 allievo

2012 junior

2013 junior

CI cross: 2° CI cross: 3° CI cross: 4° CI cross: 6°

CI 2000: 4° CI 3000: 3° CI strada 4° CI 1500: 5° CI 5000: 2°

CI 3000: 1° CI 5000: 3°

CMo cross: 50°

CMo3000: 14° CMo 5000: 18° CEu 5.000: 2°

EYOF 1500: 2° CEu cross 44°

CEu cross: 18°

IMPOSTAZIONE METODOLOGICA


Saverio MARCONI


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!✓ 4 sedute settimanali!

(abbandono del basket)!

✓ inserimento nel gruppo di allenamento allievi/juniores!

✓ sostegno e sviluppo della spontanea propensione aerobica!(corsa - allunghi - prime esperienze di lavori frazionati)!

✓ sedute di allenamento MAI monotematiche!(corsa seguita o preceduta da esercitazioni di forza, rapidità, tecnica anche con hs)!

✓ CROSS SI INDOOR NO!1000 e 2000 (avversione per le gare piú brevi)

!✓ 4 sedute settimanali!

✓ naturale e progressivo incremento nelle proposte quantitative e qualitative!(corsa lenta, corsa media, potenza aerobica frazionata, lavori misti e lattacidi rapportati all'età dei ragazzi)!

✓ mantenimento dei lavori di velocità (50-80 metri)!

✓ lavori di forza a carico naturale, uso delle palle mediche, delle gradinate; principalmente lavori in circuito secondo diverse modalitá!

✓ CROSS SI INDOOR NO!avvio della specializzazione agonistica con predilezione per i 2000m

✓ 5 sedute settimanali!

✓ PERIODIZZAZIONE piú accurata della stagione agonistica!

✓ maggior diversificazione all’interno dei lavori di tipo aerobico (RESISTENZA: inserimento del medio variato e delle variazioni di ritmo brevi e medie; POTENZA: inserimento di lavori frazionati brevi e medi di 300-600 metri)!

✓ introduzione dei LAVORI in SALITA con prove brevi e prosecuzione dei lavori in circuit-training!

✓ maggior qualificazione dei lavori lattacidi primaverili!

✓ cross + esperienza di tutto il ventaglio agonistico su pista (800/1500/5000)


✓ logica prosecuzione dell’incremento qualitativo e quantitativo: aumento del chilometraggio; introduzione dei lavori di potenza aerobica frazionata con variazioni all’interno delle prove; lavori misti e lattacidi!

✓ tentativo di puntualizzare più accuratamente le varie velocità di percorrenza facendo riferimento ai primato personale dei 1500m!

✓ cross + 1500 e 3000 come gare clou.!Prime esperienze agonistiche internazionali

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✓ ulteriore crescita quantitativa e qualitativa dell’allenamento!

✓ nel periodo invernale, inserimento delle prove di potenza aerobica con recuperi di corsa a ritmo prefissato!

✓ nel periodo primaverile, inserimento di lavori con crescita di velocità e ricerca di una miglior qualificazione dei lavori di velocità aerobica massima; sedute lattacide rapportate alla nuova distanza di gara (5000m)!

✓ cross + 1500 e 5000 come gare clou, senza trascurare la frequentazione e il progresso dei 1500 metri


✓ anticipo della preparazione invernale a settembre a causa degli europei di cross!

✓ programmazione annuale finalizzata ai campionati europei di Rieti 2013!

✓ aumento del chilometraggio complessivo innestato sullo schema di allenamento predisposto nella stagione 2012!

✓ introduzione in primavera delle salite medie (300-500 metri) e di lavori specifici in vista dell’esordio nella gara dei 10k!

✓ cross + 5000 e 10000 come gare clou, senza trascurare le distanze più brevi (poche gare qualificate, nessun 3000 causa il calendario agonistico e gli esami di maturità)

RITMI DI ALLENAMENTO


Saverio MARCONI

convegno 2014 Associazione!“Giuseppe VOLPI” Rapporto tra la velocità di gara dei 1500

metri, la velocità aerobica massima e la soglia anaerobica.

velocità record 1500m 100%

velocitá record 3000m 92%

velocitá aerobica massima (VAM) 90 - 95 %

soglia anaerobica 80 - 83 %

resistenza aerobica 70 - 75 %

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record 1500m: 4’01”10 (2’40”73 al km)!record 3000m: 8’38”35 (2’52”78 al km)

VAMax 90 - 95 % 2’58” 6 - 2’49”2 soglia anaerobica 80 - 83 % 3’20” 9 - 3’13”6

resistenza aerobica 70 - 75 % 3’49”6 - 3’34”3 corsa lenta

4’08” - 3’34”3 corsa media 3’34”3 - 3’20”9 corsa veloce 3’13”6

lavori sogna anaerobica tra soglia anaerobica e VAmax VAmax VAmax

2000 6’41”8 - 6’27”31 6’27”31 - 5’57”19 5’57”19 - 5’38”39 1500 5’01”37 - 4’50”48 4’50”48 - 4’27”89 4’27”48 - 4’13”79 1200 4’01”10 - 3’52”39 3’52”39 - 3’34”31 3’34”31 - 3’23”03 1000 3’20”92 - 3’13”65 3’13”65 - 2’58”59 2’58”59 - 2’49”19 800 2’40”73 - 2’34”92 2’34”92 - 2’22”87 2’22”87 - 2’15”35 500 1’40”46 - 1’36”83 1’36” 83 - 1’29”30 1’29”30 - 1’24”60

record 1500m: 3’48”40 (2’32”27 al km)!record 3000m: 8’23”30 (2’47”76 al km)

VAMax 90 - 95 % 2’49” 6 - 2’40”3 soglia anaerobica 80 - 83 % 3’10” 3 - 3’03”4

resistenza aerobica 70 - 75 % 3’37”5 - 3’27”0 corsa lenta

3’54”9 - 3’23”0 corsa media 3’23”0 - 3’10”3 corsa veloce 3’03”4

lavori sogna anaerobica tra soglia anaerobia e VAmax VAmax VAmax

3000 9’31”0 - 9’10”36 9’10”36 - 8’27”56 2000 6’20”67 - 6’06”91 6’06”91 - 5’38”27 5’38”27 - 5’20”56 1500 4’45”50 - 4’35”18 4’35”18 - 4’13”78 4’13”78 - 4’00”42 1200 3’48”40 - 3’40”14 3’40”14 - 3’23”02 3’23”02 - 3’12”34 1000 3’10”33 - 3’03”45 3’03”45 - 2’49”19 2’49”19 - 2’40”28 800 2’32”27 - 2’26”76 2’26”76 - 2’15”35 2’15”35 - 2’08”22 500 1’35”17 - 1’31”73 1’31”73 - 1’24”59 1’24”59 - 1’20”14

CORSA LENTA


Saverio MARCONI

convegno 2014 Associazione!“Giuseppe VOLPI” ✓ CADETTI!

da 20’ fino a 60’ di corsa ( una tantum al secondo anno)!Consolidamento della naturale disponibilità alla corsa. !Uscite in gruppo con libertà nella scelta dei percorsi e predilezione per le corse collinari e gusto del plein-air.!

✓ ALLIEVI! fino a 70’ di corsa !Educazione ad una migliore comprensione e conseguente strutturazione dei vari tipi di corsa (di costruzione, di raccordo, di rigenerazione); controllo della tendenza ad eccedere nel ritmo di corsa.!

✓ JUNIORES! fino a 75’ di corsa !Aumento delle sedute di corsa lunga. Standardizzazione dei percorsi e maggior equilibrio rispetto alle giuste velocità.

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CORSA MEDIA


Saverio MARCONI


Proposta occasionalmente a ritmo costante, con maggior frequenza in forma mini-variata (100 lenti + 100 m veloci). Di seguito ad esercitazioni di potenziamento muscolature (primo anno). Aumento del chilometraggio a parità di velocità (secondo anno)..!

✓ ALLIEVI! Introduzione della forma variata e in progressione. !Miglior precisazione dei ritmi di percorrenza (specialmente a partire dal secondo anno).!In primavera graduale sfumatura nella corsa veloce (con diminuzione del chilometraggio).!

✓ JUNIORES! Procedura consolidata. Saltuariamente sostituito con gare su strada scelte in base alla scorrevolezza del percorso e a l’agevolezza del contenuto agonistico.

!1° anno cadetti: da 2 a 4 km, velocità di 3’45”/km!2° anno cadetti: da 4 a 6 km, velocità di 3’45”/km!1° anno allievi: da 6 a 9 km, velocità di 3’30”-3’25”!2° anno allievi: da 8 a 10 km, velocità di 3’20”!1° anno junior: da 10 a 12 km, velocità di 3’15”!2° anno junior: da 10 a 12 km, velocità di 3’10” - 3’05"!!!

1° anno cadetti!21 dic ’07: 4 km in 14’51” (3’42”7)!2° anno cadetti!27 nov ’08: 4 km in 14’56” (3’44”0)!30 dic ’08: 6 km in 22’18” (3’43”0)!3 mar ’09: 4 km in 14’03” (3’31”0) * (400 vel/600 len)!1° anno allievi!4 nov ’09: 6,3 km in 22’02” (3’30”0)!23 dic ’09: 9 km in 30’38” (3’24”2)!1 feb ’10: 8 km in 27’10” (3’23”8) * (2k vel + 2k len)!2° anno allievi!29 ot ’10: 8 km in 26’59” (3’22”3)!29 dic ’10: 8 km in 26’36” (3’19”9) * (progressione di 2k)!14 mar ’11: 8 km in 25’43” (3’13”0)!18 apr ’11: 5 km in 15’14”8 (3’03”3)

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1° anno junior!28 ott ’11: 10 km in 32’54” (3’17”4) * (2k vel + 2k len)!25 nov ’11: 11 km in 35’35” (3’14”0) * (2k vel + 1k len)!03 dic ’11: 10 km in 32’14” (3’13”4)!!2° anno junior!7 set ’12: 10 km in 32’03” (3’12”3) * (1k vel + 1k len)!14 set ’12: 11 km in 34’26” (3’07”8) * (2k vel + 1k len)!29 set ’12: 10 km in 31’03” (3’06”2) * (2 vel + 1 len)!18 nov ’12: 12,2 km in 37’55” (3’06”5) !19 mag ’13: 13,8 km in 43’15” (3’08”0) * collinare

VARIAZIONI DI RITMO


Saverio MARCONI


✓ CADETTI! Educazione alle variazioni di ritmo intese come successione di allunghi e conseguenti recuperi.!Esempio: rettilinei veloci + curve lente, e/o viceversa, nell’ambito delle corse medie.!

✓ ALLIEVI - JUNIORES! Seduta concepita come introduttiva al classico lavoro di potenza aerobica frazionata.!Variazioni brevi e medie della durata di 1’- 3’ nella fase veloce alternate a fasi di recupero, in itinere tendenzialmente diminuite, per un totale complessivo di 30’-32' (allievi) e fino a 36’ (junior).!!Enfasi posta sul controllo del ritmo della fase di recupero per evitarne lo scadimento.!Media chilometrica finale della seduta assimilabile a quella di una corsa a ritmo medio.

1° anno allievi!13 nov ’09: 30’ 10x(1’30” len/1’30” vel) 3’28”8!20 nov ’09: 32’ 8x(2’/2’) 3’32”8!27 nov ’09: 30’ 5x(3’/3’) 3’30”6!2° anno allievi!26 ott ’10: 30’ 6x(2’/3’) 3’26”4!11 nov ’10: 32’ 4x(3’/5’) 3’21”2 !16 nov ’10: 30’ 10x(1’/2’) 3’19”9!1° anno junior!26 ott ’11: 30’ 10x(1’30” len/1’30” vel) 3’14”5!08 nov ’11: 36’ 8x(2’/2’30”) 3’19”9!28 dic ’11: 25’ 10x(1’/1’30”) 3’08”9

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POTENZA AEROBICA

FRAZIONATA Milano, 1 marzo 2014

Saverio MARCONI


Proposta di prove della lunghezza di 600-1200 metri (1° anno)con recuperi oscillanti tra i 3’ e i 5’ per un totale di 4 km.!Preferibilmente organizzate in forma scalare.!Prime esperienze di prove con brevi variazioni interne.!

✓ ALLIEVI ! proposta di prove della lunghezza di 800 - 2000 metri con recuperi di 2’30” - 4’ (1° anno), diminuiti a 2’30”-3'30" (2° anno) per un totale di 5-6 km (1° anno) e 6-7 km (2° anno).!Uso saltuario delle prove più corte (300-600) come fase di collegamento del lavoro invernale con quello primaverile e come antidoto alla ripetitività delle sedute.!Al 2° anno introduzione sistematica delle variazioni di velocità´ interne alle prove lunghe.!Prime esperienze in primavera di prove corse alla VAmax.

✓ JUNIORES! Proposta di prove della lunghezza di 800-3000 metri per un totale di 8 km (1°anno) e di 9 km (2°anno) con recuperi oscillanti tra i 2’ e i 4’.!Introduzione delle prove con recuperi di corsa prefissata (distanza e veloci†á) come elemento di passaggio dalle variazioni di ritmo a ritmo a tempo alle prove frazionate.!!Accentuazione delle prove con variazioni interne alla prova e con frazionamenti della stessa sempre diversi.!!Uso periodico delle prove brevi come stimolo aggiunto alla PA e come preparazione al successivo inserimento delle prove alla VAmax.

1° cadetti: prove di 600-1200m, recuperi 3'-5', ! volume totale di 3 - 4 km!2° cadetti: prove di 600-1600m, recuperi 3'-5', ! volume totale di 4 km!1° allievi: prove di 8000-2000m, recuperi 4', ! volume totale di 5 - 6 km!2° allievi: prove di 800-2000m, recuperi 2’30"-3'30", ! volume totale di 6 - 7 km!1° juniores: prove di 800-3000m, recuperi 2’-4’, ! volume totale di 8 km!2° juniores: prove di 800-3000m, recuperi 2’-4’, ! volume totale di 9 km

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1° anno cadetti!18 dic ’07: 4x1000 (recupero 4’15") 3’27”4!02 gen ’08: 4x1000 (recupero 3’30") 3’24”8!2° anno cadetti!23 dic ’08: 4x1000 (recupero 4’00") 3’17”8!22 gen ’09: 4x1000 (recupero 3’15") 3’08”0!11 set ’09: 4x1000 (recupero 4’00") 3’02”1!1° anno allievi!21 gen ’10: 6x1000 (recupero 2’30") 3’04”5!04 giu ’10: 4x1000 (recupero 5’00") 2’51”1!13 lug ’10: 5x1000 (recupero 4’00") 2’55”8!!19 mar ’10: 3x2000 (recupero 4’00") 6’13”6!2° anno allievi!26 gen ’11: 7x1000 (recupero 2’30") 3’00”1!15 giu ’11: 6x1000 (recupero 3’00") 2’50”1!!07 lug ’11: 3x2000 (recupero 3’30") 6’16”0

1° anno juniores!22 nov ’11: 7x1000 (recupero 400m/1’25”) 3’10”1!23 mag ’12: 7x1000 (recupero 2’30") 2’49”7!07 lug ’12: 6x1000 (recupero 2’30”) 2’48”9!!13 dic ’11: 4x2000 (recupero 800m/2’57”) 6’11”4!18 gen ’12: 4x2000 (recupero 3’) 6’04”4!11 giu ’12: 3x2k+3x500 (recupero 5’/3’) 5’40/1’16"2!2° anno juniores!03 ott ’12: 7x1000 (recupero 400m/1’19”) 3’00”3!05 dic ’12: 6x1000 (rec. 1’/1’30”/2’/2’30”/3’) 2’53”3!19 apr ’13: 10x1000 (recupero 400m/1’30”) 2’58"6!24 mag ’13: 8x1000 (recupero 2’) 2’50"4!!24 ott ’12: 4x2000 (recupero 600m/1’59”) 6’04"6!15 mag ’13: 4x2000 (recupero 2’30”) 5’44"8

PAF CON VARIAZIONI


Saverio MARCONI


1° anno cadetti!✓ 02 gen ’08 3x1200 (rec. 4’) * 200 len/ 200 vel/ … !4’16”8 (43”7 + 38”6 + 47”2 + 40”4 + 47”3 + 39”6)!4’14”0 (43”6 + 38”8 + 46”2 + 39”6 + 46”5 + 39”5)!4’11”2 (43”2 + 38”9 + 47”0 + 39”0 + 44”9 + 38”3)!

2° anno cadetti!✓ 28 gen ’09 3x1200 (rec. 5’) * 200 len/ 200 vel/ … !4’04”8 (43”4 + 39”6 + 47”1 + 37”5 + 43”9 + 35”9)!3’51”8 (40”9 + 35”3 + 41”6 + 35”5 + 42”1 + 36”3)!3’51”3 (39”7 + 34”9 + 42”3 + 35”7 + 43”0 + 35”6)!✓ 11 mar ’09 3x1200 (rec. 5’) * 400 alternati!3’51”3 (1’20" + 1’10” + 1’21”) * len/vel/len!3’47”8 (1’11" + 1’23” + 1’13”) * vel/len/vel!3’48”5 (1’18"8 + 1’16”9 + 1’12”8) * progressione

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2° anno allievi!✓ 16 feb ’11 2k/2k/1200/800 (rec. 3’/3’/2’30”) !2000 * 200 len/ 200 vel/…..!6’15”0 (38”5+36”9+39”3+35”9+38”8+36”+38”6+36”2+38”8+35”8)!6’11”10 (37”7+36”3+38”7+35”6+39”3+35”5+39”2+35”2+39”2+35”0)!1200 * 400 vel/400 len /400 vel!3’34”1 (69”1 + 77”2 +68”0)!800 * progressione!2’15”4 (35”7 + 34”3 + 33”3 + 32”1)!✓ 01 apr ’11 2k/2k/1k/500/500 (rec. 4’/4’/3’//2’30”) !2000 * 1k vel/ 300 len /300 vel / 200 len / 200 vel!6’00”5 (2’58”8 + 58”3 + 51”6 + 38”3 + 33”7)!5’58”5 (2’58”3 + 56”9 + 50”6 + 38”4 + 34”3)!1000 * 400 vel/ 200 len /400 vel!2'48”0 (65"6 + 36”8 + 65"6)!500 * 300 len /200 vel!1’20”9 (50”9 +30”0) 1’19”5 (50”8 + 29”7)

1° anno juniores!✓ 30 dic ’11 3k/2k/2k/1k (rec. 4’/3’/2’30”) !3000 * 600 vel/ 600 len/…..!9’07”9 (1’44” + 1’56”8 + 1’46” + 1’55” + 1’45”)!2000 * 400 vel/ 400 len/…..!6’03”3 (1’10” + 1’15” + 1’11” + 1’17” + 1’11”)!6’02”0 (1’10” + 1’15” + 1’09”5 + 1’17” + 1’10”)!1000 * 400 vel/ 200 len/400 vel!2’49”9 (1’10” + 1’15” + 1’11” + 1’17” + 1’11”)!✓ 10 mag ’12 4x1600 (rec. 4’) * 400 le/ 400 vel/….. !4’37”2 (1’12”8 + 1’03”8 + 1’15” + 1’05”7)!4’37”7 (1’12”5 + 1’05”2 + 1’13”7 + 1’06”5)!4’37”4 (1’11” + 1’05”8 + 1’15” + 1’05”8)!4’37”1 (1’12”1 + 1’04”7 + 1’13”8 + 1’06”5)

2° anno juniorer!✓ 14 nov ’12 3x3000 (rec. 4’) !* 1k vel/ 1k len/1k vel !9’07”0 (2’56”9 + 3’12” + 2’57”8)!* 1200 vel/ 1k len/800 vel!9’06”8 (3’34”8 + 3’09”7 + 2’22”2)!* 1400 vel/ 1k len/600 vel!9’04”4 (4’11”4 + 3’12”4 + 1’40”6)!✓ 22 nov ’12 3k/3k/2k/1k (rec. 4’/4’/3’) !3k:* 1200 vel/ 800 len/1000 vel!8’56”1 (3’31” + 2’29” + 2’55”9)!3k:* 1400 vel/ 600 len/1000 vel!8’56”5 (4’07” + 1’51”6 + 2’57”2)!2k:* 500 len/ 500 vel / …!5’52”5 (1’30”2 + 1’25”9 + 1’31” + 1’25”5)!1k:* 400 vel/ 200 len / 400 vel!2’45”0 (1’07”1 + 34”7 + 1'03"3)

2° anno juniorer!✓ 29 nov ’12 3k/3k/1,5k/1,5k (rec. 4’/3’/2’30”) !3k: * 1500 vel/ 500 len/ 1000 vel!9’00”6 (4’26”5 + 1’34”9 + 2’59”2)!3k:* 2000 vel/ 500 len/ 500 vel!9’02”0 (6’00”3 + 1’35”0 + 1’26”7)!1,5k:* 500 vel/ 500 len / 500 vel!4’21”1 (1’23”6 + 1’33”3 + 1’24”2)!1,5k:* 300 vel/ 300 len / …!4’21”4 (50”6 + 55”6 + 52”4 + 55”4 + 47”4)!✓ 17 gen ’13 3k/2k/2k/1k/1k (rec. 4’/3’/3’/2’) !3k: * 600 vel/ 600 len / …!8’56”3 (1’44”2 + 1’51”4 + 1’43”3 + 1’51”5 + 1’45”9)!2k:* 400 vel/ 400 len / …!5’49”8 (1’07”2 + 1’12”9 + 1’08”1 + 1’17”4 + 1’08”3)!2k:* 400 vel/ 400 len / …!5’53”9 (1’08”6 + 1’13”9 + 1’10”3 + 1’12”4 + 1’09”4)!1k:* 200 vel/ 200 len / …!2’49”8 (31”9 + 34”6 + 32”7 + 36”3 + 33”5)!2’48”7 (32”9 + 35”4 + 32”7 + 36”3 + 31”5)

02/03/14

11

“Pregate Dio sempre di trovarvi dove si vince, perché vi é data laude di quelle cose ancora che non avete parte alcuna.!come per el contrario chi si trova dove si perde é imputato di infinite cose delle quali é inculpabilissimo.”!

Francesco GUICCIARDINI!(Ricordi, 176)

GRAZIE DELL’ATTENZIONE!!!!!!

BUON ALLENAMENTO


Saverio MARCONI
