MANGER BIO,MANGER SAINLe plaisir par l’équilibre

NOTRE CHARTENotre réseau de magasins Biocoop a pour objectif

le développement de l’agriculture biologiquedans un esprit d’équité et de coopération.

En partenariat avec les groupements de producteurs, nous créons des filières équitables fondées sur le respect de critères sociaux et écologiques exigeants.

Nous nous engageons sur la transparence de nos activités et la traçabilité de nos approvisionnements.

Présents dans les instances professionnelles, nous veillons à la qualité de l’agriculture biologique.

Nos biocoops sont des lieux d’échanges et de sensibilisationpour une consom’action responsable.

Votre magasin Biocoop :

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PROFITONS-EN ! AU PRINTEMPS, C’EST LE RETOUR DES…

• Carottes nouvelles• Radis roses• Épinards• Asperges• Oignons bottes• Pommes de terre nouvellesEt dès les mois d’avril et mai : pois gour-mands, fèves, artichauts, petits pois etfraises rejoignent les étales.

La peau des fruits et des légumes bio est précieuse ! Bourrée de vitamines, elle ne contient aucun produit chimique de syn-thèse. Inutile alors d’éplucher carottes et pommes de terre nouvelles,elles peuvent être simplement brossées et consommées telles quelles.

Et la cuisson ? …Évitez• la cuisson à l’eau bouillante : perte des sels minéraux (ou alors, uti-

lisez l’eau pour une soupe)• la friture : trop de graisses cuites• la cuisson en cocotte-minute : destruction des vitamines et de la

structure des molécules

...Préférez• la cuisson à la vapeur douce• la cuisson à l’étouffée, lente,

à basse température, sans eau ni graisse• la cuisson au wok, rapide, à feu vif,

et dans très peu d’huile

Attention ! Des légumes cuits conservés au réfrigérateur peuvent deve-nir rapidement toxiques. Consommez-les dans les deux jours.

MÉNAGE DE PRINTEMPS :

QUELQUES IDÉES DE CURECure de radis noirIdéale au printemps en guise de dépuratif, la cure de radisnoir peut aussi bien se faire en jus (ampoules) qu’avec deslégumes crus. Prenez-les alors midi et soir en entrée, râpésou en rondelles, et mâchez-les longuement. Parfait pouréclaircir le teint et prendre de nouvelles forces.

Cure de jus de carotteTonique, dépurative, diurétique : ces propriétés fontde la carotte une alliée parfaite pour le changementde saison. Délicieux, le jus de carottes est proposéen bouteille mais vous pouvez aussi l’extraire vous-même. La cure est conseillée sur un mois à raisond’un grand verre à jeun et d’un autre avant le déjeu-

ner ou le dîner. Prenez du jus pur etbuvez-le doucement.

Cure de jus de citronExcellent dépuratif, le citron est bac-téricide et antiseptique. Pour une curereminéralisante, buvez à jeun le jusd’1/2 citron dans un verre d’eau, puisaugmentez quotidiennement la dose :

un citron, puis deux… jusqu’à dix. À partir de troiscitrons, répartissez-les dans la journée. Arrivés à dix,redescendez progressivement jusqu’à 1/2 citron.

Essentiels à notre équilibre, ils contiennent des quanti-tés importantes de vitamines, minéraux et fibres mais peude graisses et de calories. Ils sont donc à consommer àchaque repas, et le plus souvent possible, crus.

LES FRUITS ET LÉGUMESLe printemps arrive ! C’est le moment de faire une pause,quelques principes de nutrition. Tout un programme pour

d’éliminer nos toxines et de nous remémorerle plus grand plaisir de notre corps !

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Leur avantage : ils sont une bonne source de protéines etcontiennent les 8 acides aminés essentiels.Leur inconvénient : ils présentent une partimportante de graisses (20 % environ), dont desmatières grasses saturées. À noter toutefois :les poissons contiennent surtout des acides graspoly-insaturés et sont riches en vitamines A et D.

• Viandes : 20 à 30 g de protéines pour 100 g• Poissons : 20 g de protéines pour 100 g• Œufs : 8 g de protéines pour 1 œuf

POURQUOI DES CÉRÉALES BIO ? La culture des céréales conventionnelles esttrès polluante : désherbage chimique, engrais,insecticides… Tous ces produits peuvent nonseulement se retrouver dans les céréales,

mais aussi dans l’eau que nous buvons et l’air que nous respirons !Des céréales complètes plus riches en nutriments et en fibres ?Oui mais bio ! Car c’est dans l’enveloppe des grains, supprimée auraffinage, que se concentrent tous les résidus de pesticides.

LE SAVIEZ-VOUS ? Pour bien assimiler les protéines animales, il estrecommandé de consommer en même temps unpeu de féculents (céréales, pommes de terre…).

Inutile de consommer des quantités trop importantes de pro-téines animales : 50 g deviande par personne suffisentà complémenter les pro-téines d’une céréale. Privilé-giez plutôt la qualité !

ZOOM SUR... Les graines germéesPlus riches en vitamines que les graines initiales, elles sont trèsdigestes : les protéines et les glucides sont réduits en acidesaminés et en sucres simples, qui sont facilement assimilables.Céréales (blé, orge…), légumineuses (soja, azukis…) ou oléa-gineux (sésame, tournesol…) : un jeu d’enfant à faire germeret à adapter à vos envies ! Utilisez-les simplement natures, en salade, sur des légumes…

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DES CÉRÉALES…Blé, épeautre, orge, riz, sarrasin… Source d’énergieidéale, les céréales fournissent des glucides lentset des protéines (3 à 5 % dans la graine cuite). Ellessont indispensables à notre alimentation. Les céréales sont à consommer chaque jour,

associées à des produits animaux ou des légumineuses.

…ET DES LÉGUMINEUSESCouscous-pois chiches en Afrique, riz-lentilles en Inde, maïs-haricots au Mexique… l’association céréales-légumineuses sepratique traditionnellement à travers le monde. Rien d’étonnant !Les légumineuses sont des compléments parfaits pour les céréalespuisqu’elles sont source de protéines et apportent de la lysine,acide aminé essentiel manquant à la plupart des céréales. Elles fontpartie des aliments les plus riches en fibres. Autres avantages : elles sont dépourvues de cholestérol et sont très économiques.

Coup de pouce : comptez en volume 70 à 85 % de céréalespour 15 à 30 % de légumineuses. Cette association étant richeen glucides, il est préférable de ne pas la pratiquer tous les jours.

LES CÉRÉALE ET LES LÉGU

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LAIT, FROMAGE ET YAOURTIls fournissent des protéines, du calcium, des vitamines B12,A et D. Très intéressants, ces aliments peuvent toutefois contenirune part importante de graisses saturées. Il est donc conseillé deles consommer avec modération. Pour varier les plaisirs et les apports,pensez aux laits de brebis et de chèvre : yaourts, fromages…

Attention à ne pas confondre produits sucrés et glucides ! Car si le sucredans notre café fait bien partie de la grande famille des glucides, il n’enconstitue qu’une partie. À distinguer :• les sucres simples ou “rapides” (saccharose,

fructose, glucose), contenus dans les fruits,la canne à sucre, le miel, le lait…

• les sucres complexes ou “lents” (sous formed’amidon) contenus dans les céréales, légumi-neuses, pommes de terre et certains légumes.

Comment remplacer le sucre ?Un apport en sucre trop élevé peut être désas-treux : caries, obésité, diabète… D’où l’impor-tance de diminuer notre consommation desucres rapides et notamment de saccharose !

Les bons réflexes :• supprimez le sucre blanc et consommez

du sucre de canne roux ou complet• remplacez les bonbons des enfants

par des fruits secs (abricots, amandes…)• supprimez les sodas et remplacez-les

par des jus de fruit (en dehors des repas)• utilisez des produits riches en fructose :

miel, fruits secs, sirop d’agave, siropd’érable…

Une bonne association : céréales-produits laitiersGratin de millet gratiné, pâtes au gruyère… Les produits laitiers contien-nent les 8 AAE*, alors que 4 d’entre eux sont faiblement présentsdans la plupart des céréales. Complémenter une céréale avec du fro-mage permet donc d’éviter lescarences dans un repas sans viande !

*8 Acides Aminés EssentielsIndispensables au bon fonctionne-ment de notre corps, les 8 AAE nesont pas synthétisables par l’orga-nisme. Ils doivent donc absolumentêtre fournis par notre alimentationà chaque repas !

LES “LAITS” VÉGÉTAUXParfaits en remplacement du lait de vache, ils s’adaptent àtoutes vos fantaisies culinaires ! Choisissez-les selon vos goûtset adaptez-les à votre alimentation.

Comment ils s’utilisent ?Petits déjeunersSauces blanches, béchamelsCrèmes anglaises, pâtissièresPâtes à crêpes, à gâteauxEntremets gélifiés

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LE SAVIEZ-VOUS ? Pour répondre auxbesoins de notrecorps, les glucidesdevraient représenter58 % de notre ali-mentation, répartisainsi : 1/3 de sucressimples et 2/3 desucres complexes.

LES SUCRES

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LE SAVIEZ-VOUS ? Le soja est très digeste et contientles 8 AAE*. Sous forme de “lait”, de crème ou de yaourt, il est, toutcomme les produits laitiers, uncomplément idéal aux céréales.

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LES GRAISSES ANIMALESBeurre, viande, charcuterie, œufs, produits laitiers,poisson : les graisses qu’on y trouve contiennent sur-tout des acides gras saturés. Riches en vitamines A1,B1, B2, B3 et E, mais aussi en cholestérol, elles sontstockées dans l’organisme. Essayez de les limiter !

LES GRAISSES VÉGÉTALESHuiles, margarines végétales, graines et fruitsoléagineux : c’est principalement dans ces produits que se trouvent lesgraisses végétales. Les huiles de première pression à froid sont riches enacides gras mono-insaturés et poly-insaturés.

L’idéal est de privilégier les graisses végétales et de réduire lesgraisses animales.

Ne les bannissez pas ! Elles constituent un apport énergé-tique important et participent à de nombreux métabolismesde l’organisme.

Trois catégories d’acides gras : les saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés ou acides grasessentiels. Ces derniers – dont les oméga 3 et oméga 6 – sont indispen-sables à l’organisme, qui ne peut pas les synthétiser lui-même.

LE SAVIEZ-VOUS ? En plus de contenir des résidus deproduits chimiques, les huiles végé-tales raffinées ont perdu les précieuxacides gras essentiels ainsi que leursaveur initiale. D’où l’importance deconsommer des huiles bio extraites à froid. Pour un bon apport en oméga 3 : optez pour les huiles decameline, de chanvre et de noix.

Et la cuisson ?À la chaleur, les graisses se dégradent etperdent leurs vitamines. Pour cuire, pré-férez l’huile d’olive qui résiste bien à la cha-leur. Pour frire, l’huile d’olive toujours ouencore la graisse de palme ou la marga-rine non hydrogénée pour cuisson.

LES GRAISSES

Les bons réflexes :• utilisez des huiles végétales

extraites à froid tous les jours :variez-les et consommez-les crues,sur des salades ou en dernière minutesur des plats chauds.

• remplacez les corps gras de cuisson (beurre, margarine…) par de l’huile d’olive.

• choisissez des margarines végétales bio, non hydrogénées.

• consommez du poisson gras une fois par semaine(maquereau, sardine, hareng…).

• pensez à la cuisson vapeur pour vos viandes : il suffit deles cuire 2 à 5 minutes selon l’épaisseur et la nature dela viande. Simple et délicieux !

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L’ÉQUILIBRE AU QUOTIDIEN

LE PETIT DÉJEUNERIl doit être copieux, complet, peusucré et comporter :- du pain complet ou des céréalescomplètes (type muesli)

- un fruit cru ou des fruits secs- une source de protéines :

lait, boisson au soja, yaourt,fromage, œuf…

LE REPASIl devrait toujours apporter :- des légumes ou des fruits crus- des protéines et glucides lents :

protéines animales+féculents,céréales+légumineuses, céréales+protéines animales,céréales+soja, céréales+algues,soja+féculents

- des légumes cuits- des huiles végétales extraites à froid

Quelques idées repas :

LA JOURNÉEÀ répartir entre un petitdéjeuner, deux repas etune à plusieurs collations :• des fruits (en dehors des repas)• des légumes crus• des graines germées• un produit laitier• de la viande ou du poisson (une fois maximum)• des céréales cuites ou crues ou germées• des légumes cuits accompagnés d’une pro-

téine ou en soupe, en gratin, en tarte• du pain (complet au levain)• de l’eauEssayez d’avoir un déjeuner copieux et de dînerplus léger et tôt en soirée, en évitant la viande.

ET AU COURS DE LA SEMAINE ?• variez les fruits et légumes et choisissez-les de saison• variez vos sources de protéines : viandes, poissons,

œufs, légumineuses…• n’allez pas au-delà de 2 à 4 œufs par semaine• variez les huiles végétales : colza, olive, noix, sésame…• remplacez le plus possible le lait de vache

par des “laits” végétaux

À LIRE...• La nouvelle cuisine familiale, Brigitte Wattiez-Fichaux, Éd. GabriAndre• Les cures des 4 saisons, Régine Durbec, Éd. Jouvence• Les Cuissons Santé, Chantal et Lionel Clergeaud, Éd. les 3 spirales

Salade d’endives aux noixChoucroute et saucisses de sojaPommes au four

—Salade de carottes épicées

Curry d’agneau et riz—

Radis, pain, beurreSoupe de pois cassés

Compote de fruits

Brigitte Wattiez-Fichaux, diététicienne, vous conseille...