Metodologia dell’allenamento della potenza aerobica

Indice degli argomenti Teoria generale dell’allenamento sportivo

- L’allenamento e i fattori di prestazione nello sport - La resistenza, tipologie, fattori e adattamenti - La supercompensazione e i carichi di lavoro

Il Triathlon

- Le competizioni - I fattori di prestazione nel triathlon - Gli elementi della preparazione del triatleta

La Potenza Aerobica

- Energetica della contrazione muscolare - La Soglia Anaerobica - Il test di Conconi

La Potenza Aerobica nel Triathlon

- Nella frazione di nuoto - Nella frazione di ciclismo - Nella frazione di corsa - I mezzi per l’allenamento della Potenza Aerobica nel Triathlon

La programmazione dell’allenamento del triatleta

- Teoria ed esempi di microcicli nei vari periodi - Considerazioni finali

Bibliografia sintetica

- Dott. Balestreri: convegno di aggiornamento per tecnici Fitri: “Qualità aerobiche e valutazione della soglia anaerobica nell’atleta di endurance” – Cremona 22.01.2005

- Weineck: “L’allenamento ottimale” Calzetti-Mariucci – 2001 - Migliorini – Boni: “Triathlon” Ed. Correre 1996 - Lenzi – Arcelli – Gigliotti – Incalza – appunti personali in convegni Fidal e tratti da

“atleticastudi” - Miglio – Compagnoni – Bottoni – Ricci – Bertuccelli “Allenatri” articoli vari - Confalonieri – Vedana “Teoria e pratica dell’allenamento nel ciclismo” Ed. Elika

1997

- Verchoshanskij: “un nuovo sistema di allenamento negli sport ciclici” atti del convegno (1992)

- Caporali – Esposito – “Triathlon, il manuale” Ed. Miraggi 2010

Teoria generale dell’allenamento sportivo

Il successo sportivo e la prestazione

I fattori di prestazione nello sport

Compito del processo di allenamento è quello di migliorare i fattori della prestazione a livelli superiori per rendere migliore la prestazione. Questo obiettivo può essere raggiunto agendo in maniera scientifica su di essi, stimolandoli opportunamente secondo le caratteristiche proprie dell’allenamento, con i tempi e le modalità opportune, al fine di ricercare una reazione migliorativa e una migliore efficacia di essi. È comunque necessario dosare bene gli stimoli poiché interventi eccessivi o poco intensi possono provocare lo scadimento delle capacità prestative. È fondamentale il concetto che la capacità di prestazione sportiva può essere allenata solo globalmente.

Resistenza e allenamento

la resistenza di base svolge un ruolo importante in tutti gli sport: - aumenta la capacità di prestazione fisica - migliora le capacità di recupero - riduzione traumi - aumento capacità di carico psichico - rapidità di reazione e di azione costantemente elevate - diminuzione errori tecnici - riduzione errori tattici dovuti a stanchezza - salute stabile

L’allenamento per la resistenza segue ormai criteri rigidamente scientifici senza i quali le metodiche non sarebbero altro che semplici congetture di ogni singolo allenatore o singoli atleti in base alle sue esperienze personali e quindi limitate. La scientificità sta nel fatto che medici, fisiologi, teorici ed esperti dei vari campi hanno studiato il comportamento e le reazioni degli atleti agli stimoli allenanti e ne hanno analizzato i risultati traendone una teoria generale che possa adattarsi a tutti e che, opportunamente propinata e dosata nel tempo, permette di ottener i migliori risultati, sempre tenendo conto gli obiettivi a breve, medio, lungo termine che con tali metodiche si vogliono ottenere. Studi scientifici condotti nei primi anni novanta su nuotatori e ciclisti hanno evidenziato come il meccanismo della resistenza è situato soprattutto a livello periferico. L’espressione di velocità in una prestazione che richieda doti di resistenza è possibile non tanto e non solo dalla capacità che i sistemi organici cardiocircolatorio e respiratorio hanno di far affluire ossigeno ai muscoli, ma dalla capacità di questi ultimi di estrarre ossigeno dal torrente circolatorio e di utilizzarlo in maniera efficace per la produzione di energia. Di conseguenza diventa importante allenare non solo le capacità organiche centrali, con sforzi prolungati a intensità moderate, ma anche e soprattutto effettuare sforzi specifici, vicini al modello di prestazione della competizione da preparare, con volumi meno elevati, ma con intensità più elevate. Quindi il sistema muscolare mostra di essere l’oggetto principale dell’attenzione dell’allenamento della resistenza. Il compito principale del lavoro sulla resistenza diventa il miglioramento delle capacità ossidative del muscolo scheletrico, in quanto presupposto per un efficace aumento della capacità aerobica dell’organismo. Tra le innumerevoli definizioni dell’allenamento sportivo si propende per quella che lo definisce come “un processo organizzato, guidato e controllato, basato su leggi scientifiche e su esperienze col quale si tende a migliorare nell’atleta le capacità di prestazione in vista di una performance per la quale tale processo è stato organizzato”. Elemento essenziale diviene il quello della programmazione, che consiste nella pianificazione del lavoro che si intende svolgere secondo opportuni e precisi momenti di carico e scarico, di costruzione e di realizzazione, per il raggiungimento degli obiettivi previsti. Nel caso dell’atleta che pratica sport di resistenza si tende al miglioramento di:

- capacità metaboliche di produzione e di utilizzo dell’energia - capacità condizionali di impulso e di spinta propulsiva - capacità tecniche di esecuzione - capacità tattiche e psicologiche

Per migliorare le prestazioni sono necessari i carichi che sono degli stimoli che alterano l’omeostasi (conservazione dello stato biochimico dell’ambiente interno dell’organismo - Jakovlew) creando un adattamento che porta a un più alto livello funzionale. Per essere efficace il carico deve rispondere a specifiche caratteristiche:

- intensità dello stimolo (% della massima capacità individuale) - densità dello stimolo (rapporto intensità, volume) - durata dello stimolo (1000m o 10km ….) - volume dello stimolo (somma degli stimoli) - frequenza dell’allenamento (numero settimanale di allenamenti)

……. e sono interdipendenti tra loro. La resistenza, intesa come capacità di eseguire una prestazione per tempi prolungati, diviene una sorta di combinazione degli elementi descritti, prolungati nel tempo. Essa si basa quindi su processi di adattamento dell’organismo dove ogni adattamento è indotto da un allenamento che deve costituire realmente uno stimolo. Per ottenere ciò il tecnico può intervenire agendo sulla quantità del carico, sull’intensità e sui recuperi. In ogni caso ogni carico deve costituire uno stimolo allenante. La resistenza può quindi essere definita come velocità e forza nel tempo, espressa con una tecnica ottimale ad elevata economicità nel dispendio energetico.

Tipi di resistenza

Classificazione della resistenza in relazione alla durata Resistenza di lunga durata Breve

durata Media durata I tipo II tipo III tipo IV tipo

Durata 45’’ - 2’ 2’ - 8’ 8’ – 35’ 35’ – 90’ 90’ – 360’ oltre 360’

Intensità Molto elevata Elevata

La velocità è superiore alla soglia anaerobica

La velocità è intorno alla soglia anaerobica

La velocità è inferiore alla

soglia anaerobica

La velocità è ancora più

ridotta

metabolismo

Elevata importanza dei processi anaerobici; forza rapida e resistenza alla forza rapida diventano significative per la prestazione

I meccanismi anaerobici assumono grande importanza, anche se la produzione di energia per via aerobica è ancora predominante.

glicogeno muscolare, il consumo lipidico è

bassissimo

miscela di zuccheri e grassi con prevalenza di zuccheri

l’organismo utilizza

prevalentemente lipidi

l’organismo utilizza quasi esclusivament

e lipidi

Altre componenti

le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono grande importanza fino a diventare determinanti

.

Adattamenti organici a seguito di allenamenti sulla resistenza ADATTAMENTI CARDIOCIRCOLATORI

- maggiore ampiezza delle cavità cardiache e forza di contrazione del cuore - maggiore gittata sistolica - minore FC a riposo - maggiore irrorazione sanguinea di tutti gli apparati - maggiore elasticità dei vasi sanguigni - maggior numero di globuli rossi e volume di sangue - migliore regolazione della distribuzione sanguinea - maggiore vascolarizzazione muscolare (capillarizzazione) - maggiore contenuto di ossigeno nel sangue

ADATTAMENTI NEUROMUSCOLARI

- maggiore capacità di assorbimento e utilizzazione di ossigeno grazie al maggiore contenuto di mioglobina muscolare

- migliore coordinazione dei movimenti con giusta decontrazione e contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti

- maggiore ipertrofia e forza di impulso - maggiore quantità di depositi energetici di ATP CP e glicogeno - maggiore resistenza all’accumulo di lattato con aumento delle capacità tampone - maggiore sensibilità ai ritmi di gara

ADATTAMENTI PSICOLOGICI

- maggiore attenzione - maggiore quantità di esperienze e scelte di tattica di gara - fiducia, sicurezza, conoscenza dei propri mezzi - maggiore capacità mentale di sopportazione della fatica

ADATTAMETI RESPIRATORI

- maggiore forza della muscolatura respiratoria e maggiore economicità della funzione respiratoria

- aumento dei volumi polmonari statici e dinamici - minore frequenza respiratoria a riposo - maggiore gittata respiratoria

INOLTRE

- maggiore efficienza funzionale di tutti gli apparati e ……. salute

La supercompensazione

Per ottenere i necessari adattamenti e portare le capacità di prestazioni a livelli più alti è importante conoscere bene il concetto di “Supercompensazione”. Secondo tale concetto ogni stimolo allenante, singolo o periodico, provoca uno scadimento della capacità dell’atleta al quale segue un successivo innalzamento della capacità prestativa a livelli più alti rispetto a quello iniziale.

Quindi successivi, costanti, graduali stimoli di carico che, di volta in volta subiscono il processo della supercompensazione, possono portare i livelli prestativi a soglie molto superiori rispetto a quelle iniziali.

Il tecnico deve riuscire a dosare tutti gli stimoli programmati in cicli a seguito dei quali potrà misurare il miglioramento della capacità prestativa del suo atleta, prima di ricominciare con un successivo ciclo di stimoli. Se il piano dell’allenamento sarà stato ben organizzato, al termine di ogni ciclo, la prestazione dell’atleta sarà superiore a quella del ciclo precedente, fino al momento della massima forma in vista della competizione/obiettivo programmata.

L’innalzamento successivo delle capacità di prestazione avviene solamente se è stato rispettato il giusto rapporto tra carico e scarico, il periodo di riposo o scarico favorisce le reazioni organiche che si assestano a livelli superiori delle precedenti, ma se un periodo di carico non viene seguito dal relativo, adeguato periodo di scarico, si realizza un recupero incompleto e un continuo, graduale scadimento delle capacità prestative (overtraining).

Nella programmazione bisogna tener conto che non tutte le strutture dell’organismo sono in grado di recuperare alla stessa velocità, il mancato recupero di un sistema organico e un repentino coinvolgimento in ulteriori fasi di carico potrebbero causare danni al sistema stesso con problematiche circa la continuità e l’efficacia dell’allenamento stesso.

Il tecnico deve sempre applicare la teoria generale dell’allenamento quando redige i suoi programmi, tenere presente quali sono i fattori di prestazione da migliorare nei sui atleti e stimolarli secondo precise, scientifiche regole rispettando i periodi della sua preparazione in vista della stagione agonistica e delle gare più importanti.

Il Triathlon e il triatleta con particolare riferimento alla distanza olimpica Sappiamo che il triathlon olimpico prevede la sequenza di 1500m di nuoto, 40km di ciclismo e 10km di corsa intervallati da due momenti di transizione. Sappiamo anche che un atleta che pratica Triathlon avendo come obiettivo la distanza dell’Olimpico è in grado di effettuare buone prestazioni anche nelle distanze immediatamente superiori e inferiori, quindi il Doppio Triathlon e il Triathlon Sprint; inoltre è facile che un triatleta partecipi a competizioni di Duathlon e Acquathlon. Considerando le distanze da preparare dobbiamo capire come queste distanze sono affrontate durante la competizione.

Evoluzione della competizione di Triathlon Inizialmente, col “no drafting”, il triathlon olimpico era ritenuto una disciplina decisamente aerobica, paragonabile allo svolgimento di una maratona. Studi specifici, però, rilevarono che, al termine delle due competizioni messe a confronto, il maratoneta attestava nel suo sangue la presenza di livelli di lattato vicino alle 2 mml/l, mentre nei triatleti i livelli di lattato non raramente superavano le 4 mml/l (Migliorini e al. 1991) ad indicare un coinvolgimento importante dei meccanismi anaerobici. Già dai primi anni 90 si cominciò a pensare a una variazione della tradizionale concezione dell’allenamento, da quella rivolta più allo sviluppo della capacità aerobica e agli aspetti estensivi della potenza aerobica, a quella più incentrata sui ritmi vicini alla soglia anaerobica e con l’utilizzo di sedute di capacità lattacida. L’innalzamento del livello natatorio rese impossibile la regola del no drafting, che fu abolita e con l’introduzione della scia consentita si verificò un ulteriore drastico sconvolgimento della gara che divenne estremamente più impegnativa a seguito delle variate situazioni tattiche.

Modificazione della condotta di gara col passaggio dal “no drafting” a “scia consentita”

FRAZIONE DURATA NO DRAFTING SI DRAFTING NUOTO 17-20% Aerobico: dovendo effettuare

da solo la frazione ciclistica l’atleta tendeva a nuotare al suo ritmo senza dover rispondere a situazioni tattiche relative alla prestazione degli altri atleti. Non era un problema non uscire con i primi dall’acqua.

aerobico/anaerobico: pur in un importante ambito aerobico ad intensità elevata, la prova presenta numerose varianti anaerobiche, il lancio fino alla prima boa, gli adattamenti tattici, le variazioni di direzione, le situazioni di gruppo, la preparazione all’uscita dall’acqua. Il tutto necessario a conservare le posizioni di testa per rientrare in gruppi precisi nella frazione ciclistica.

T1 1% circa Rientra nella distribuzione ottimale delle energie

Anaerobica: da svolgere alla massima intensità per importanti esigenze tattiche.

CICLISMO 53-55% Aerobico: quasi una frazione a cronometro; l’atleta tiene il suo ritmo sfruttando le sue capacità durante la frazione potendo solo contare come punti di riferimento gli avversari, sfrutta le doti di tecnica individuale, la scelta dei rapporti, la posizione, l’impostazione delle curve, l’importanza di non accumulare lattato in vista della frazione di corsa

aerobico/anaerobico: pur in un importante ambito aerobico ad intensità elevata, con l’ammissione della “scia” è necessario riuscire a mantenere velocità a volte superiori a quelle individuali di soglia, per rispondere a scatti e controscatti per non perdere posizioni, o per ricucire la distanza con gruppi o ciclisti che precedono, per giungere in T2 in posizione migliore. Importante le doti individuali ma anche quelle di gruppo.

T1 0,5% circa Rientra nella distribuzione ottimale delle energie

Anaerobica: da svolgere alla massima intensità per importanti esigenze tattiche.

CORSA 26-28% Aerobico/anaerobico: l’atleta può interagire tatticamente nella frazione con gli altri, effettuare variazioni e volate dando utilizzando tutta l’energia residua dopo le precedenti frazioni

aerobico/anaerobico:

Tutte queste variazioni resero il triatleta più completo, dal punto di vista tecnico, metabolico e neuromuscolare. Da queste considerazioni sarà più facile comprendere il modello di prestazione del Triathlon in base al quale viene effettuata tutta la programmazione dell’allenamento.

Il modello prestativo del triatleta moderno

Il doversi confrontare spalla a spalla con gli altri triatleti e l’abbandono della concezione dello sforzo solitario a reso necessario l’aumento dei carichi di lavoro indirizzati verso gli aspetti più specialistici della disciplina. Il nuoto, pur nella sua ridotta percentuale temporale nello svolgimento della gara, ha assunto un peso determinante nel piano d’allenamento. Molti più chilometri con sedute giornaliere ricche di esercitazioni tecniche, di lavori molto veloci, di esercizi di forza e tanta preparazione fisica a secco.

La frazione di ciclismo è diventata una breve gara su strada con caratteristiche tecniche, metaboliche e di interpretazione tattica tipiche di una competizione di ciclismo. La frazione di corsa ha ormai toccato livelli di intensità incredibilmente elevati. Tutti i più forti triatleti sono in grado di produrre andature altamente competitive. Ne consegue che la capacità prestativa nella corsa dev’essere elevatissima nonostante sia stata preceduta da sforzi particolarmente significativi nel ciclismo che possono essere assorbiti esclusivamente da atleti in possesso di livelli di forza e potenza aerobica specifici particolarmente elevati. Le due fasi di transizione hanno assunto un’importanza incredibile. Devono essere affrontate alla massima intensità per evitare il frazionamento del gruppo e la perdita di posizioni e scie importanti per cui le transizioni sono diventate parte integrante dell’allenamento del triatleta. La durata di una gara di Triathlon Olimpico ad alto livello è di circa due ore; sicuramente l’aspetto aerobico è prevalente, il triatleta deve possedere una elevata potenza aerobica, oltre a tale capacità l’atleta deve essere capace di sopportare elevate produzioni di lattato e avere la capacità di smaltirlo alla più alta intensità possibile. Nella programmazione di un triatleta che non vuole accontentarsi di terminare solamente le gare, oltre a una grossissima formazione aerobica di quantità e intensità, va sicuramente aggiunto un gran lavoro anaerobico in tutte e tre le discipline, inoltre elevata deve essere la coordinazione anche e soprattutto in situazioni di elevata fatica, il triatleta deve cambiarsi di indumenti senza perdere tempo, infilarsi le scarpe a 40km/h in bicicletta, cambiarsele per andare a correre, allacciarsi e slacciarsi un caschetto senza sbagliare. Inoltre deve essere bravo tecnicamente nelle tre discipline e bravo nel leggere l’andamento della gara per risolverla a suo favore quando ne vede l’occasione. In tutto questo elenco di fattori assume ruolo determinante quello psicologico come collante di tutte le capacità dell’atleta proiettato verso una prestazione che richiederà un impegno di notevole entità e che solo grande determinazione, volontà, serenità e motivazione potranno garantire.

Compreso questo aspetto diventa possibile individuare i mezzi specifici da utilizzare nel programma di allenamento generale di un atleta completo.

GLI ELEMENTI DELLA PREPARAZIONE DEL TRIATLETA

NUOTO T1 CICLISMO T2 CORSA IMPEGNO MUSCOLARE

Arti superiori: prevalente Arti inferiori/tronco: supporto propulsivo e equilibrante

Arti inferiori: dominante Arti superiori/tronco: supporto e stabilizzazione

Arti inferiori: dominanti Arti superiori: supporto e equilibrio

MEZZI ALLENANTI Potenza aerobica: tecnica Potenza aerobica: tecnica Potenza aerobica: - nuoto continuo a ritmo lento, medio e veloce

- prove globali, gare

- ciclismo continuo a ritmo lento, medio e veloce

- Prove globali, gare

Corsa continua a ritmo lento, medio e veloce

- prove ripetute brevi, medie e lunghe

- Prove per segmenti

- prove ripetute brevi, medie e lunghe

- Prove per segmenti

Prove ripetute brevi, medie e lunghe

- fartlek in mare o lago o piscina

- combinati

- lungo con variazioni a piacere di pendenza, frequenza e velocità, su percorsi vari, anche in mountain bike

- combinati Fartlek o corsa continua su percorsi vari con variazioni medie e lunghe

Capacità lattacida: Capacità lattacida: Capacità lattacida: - prove ripetute brevi e medie - prove ripetute brevi e medie - prove ripetute brevi e medie - sprint training - ripartenze - sprint training

- salite brevi - Salite medie e brevi

Forza massima: Forza massima: Forza massima: - palestra - palestra - palestra - corpo libero - corpo libero - corpo libero

Forza resistente: Forza resistente: Forza resistente: - corpo libero - salite brevi, medie e lunghe - salite brevi, medie e lunghe - palette, pull, maglietta, pinne, lacci, tavolette, secchio, elastici, ecc.

- Corpo libero - Corpo libero

- trenini - Cyclette o rulli graduati - preatletismo - in mare contro corrente - palestra

Forza veloce: Forza veloce: Forza veloce: - corpo libero - salite brevi - salite brevi - palestra - palestra - palestra - sprint - ripartenze - hs e over - nuotate analitiche - sprint - preatletismo - sprint

Tecnica: Tecnica: Tecnica: - esercizi con uso analitico braccia e gambe

- discese - preatletismo e andature tecniche

- nuotate combinate - scie singole e doppie - allunghi - esercizi a secco - esercizi analitici di pedalata - Hs e over

- fuori strada in mtb

Tattica: Tattica: Tattica: - nuotate di gruppo - tests di gruppo - tests di gruppo - gare nuoto in mare - gare ciclismo e mtb - Gare su strada e cross - gare triathlon e acquathlon - Gare triathlon e duathlon

- gare duathlon, acquathlon e

triathlon - Tests di gruppo

triworld SIGLA FINALITÀ NUOTO CICLISMO CORSA COMBINATI CARATTERISTICHE

A 1 A 1 Fondo lento

di rigenerazione

Fondo lento di rigenerazione

Intensità molto bassa

A 2

Resistenza o capacità aerobica A 2 Fondo lungo

lento

Fondo lungo lento

Enduro e successivo multicombinato

Bassa intensità

B 0

Fondo medio fondo veloce

Fondo medio fondo veloce corsa con variazioni lunghe

Enduro e successivo multicombinato

Intensità dal 10% al 5% inferiore a quella di soglia anaerobica

B 1 B 1 soglia

Prove ripetute in

soglia

Prove ripetute di potenza aerobica, corsa con variazioni brevi

Prove ripetute combinate

Intensità di soglia anaerobica

B 2

Potenza aerobica

B2 VO2max

Prove ripetute fuori

soglia

Prove ripetute di potenza aerobica

Minitriathlon

Intensità di velocità aerobica massima

(poco superiore a quella di SA)

C 1 Potenza lattacida C 1

Prove ripetute di potenza lattacida

Intensità massima per durata di circa 45”

C 2

Resistenza o capacità

o tolleranza lattacida

C 2

Prove ripetute di tolleranza lattacida

Prove ripetute di capacità o resistenza lattacida

Transizioni Sopportazione di alte

concentrazioni di lattato ematico

Resistenza o capacità alattacida

Serie di ripetizioni di capacità o resistenza alattacida

Serie di ripetizioni di capacità o resistenza alattacida

Resistenza alla velocità

C 3

Potenza alattacida

C 3 velocità Prove

ripetute di potenza alattacida (scatti)

Prove ripetute di potenza alattacida

Velocità

FMV Forza

massima veloce

Scatti con palette o elastico o marsupio o secchio

Partenze da fermo o ripartente

Prove brevi in salita

Sviluppo della forza rapida, veloce, massima

(palestra)

FR Forza resistente

Prove lunghe palette o elastico o marsupio o secchio

Sfr (salite di forza resistente)

Prove ripetute lunghe in salita

Sviluppo della forza resistente

TC tecnica Esercizi tecnici

Esercizi tecnici

Esercizi tecnici

Esercizi tecnici di transizione

Miglioramento della tecnica

L’allenamento della Potenza Aerobica ha, più di ogni altro favorito il salto di qualità delle prestazioni di resistenza. La capacità di esprimersi a lungo e ad alta intensità è soprattutto determinata dallo sviluppo delle caratteristiche funzionali che favoriscono il flusso ai muscoli di molto ossigeno e dalla capacità di questi di utilizzarlo velocemente in alta percentuale per produrre l’energia necessaria per il lavoro; e poi anche dall’uso efficace di tale energia da parte dell’apparato locomotore per il miglior rendimento. Quindi più ATP aerobico i muscoli dell’atleta riescono a produrre nell’unità di tempo tanto maggiore è la velocità che l’atleta riesce a tenere a lungo. La valutazione della Soglia Anaerobica ha consentito di dimostrare la relazione diretta tra questa e la Potenza Aerobica, tale valutazione del suo valore ha consentito un aggiustamento continuo e l’individualizzazione delle quantità e delle intensità di lavoro adatte a migliorare la Potenza Aerobica.

La Potenza Aerobica

Per il suo funzionamento, il corpo ha bisogno di energia, la sua produzione avviene attraverso i meccanismi descritti nel seguente schema

Tutti i sistemi metabolici di produzione di energia entrano in funzione insieme all’inizio dello sforzo, ma, a seconda della durata e dell’intensità, uno di essi prevale sugli altri.

Il passaggio da una intensità di lavoro in regime aerobico a una intensità in regime anaerobico prende il nome di soglia. Se si lavora a basso regime aerobico per un tempo prolungato si parla di resistenza aerobica, se il lavoro prolungato avviene a intensità molto vicina a quella di soglia si parla di potenza aerobica che è quindi la più alta intensità alla quale l’impegno avviene con produzione di energia di tipo prevalentemente aerobico.

Calcolo della Soglia Anaerobica Calcolando la Soglia anaerobica si ottiene un indice ottimale di quella che è la Potenza aerobica dell’atleta di endurance, essa indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4 mmoli/litro) concentrazione oltre la quale la produzione di anidride carbonica (CO2), la ventilazione (atti respiratori al minuto), ed il livello di acido lattico prodotto crescono rapidamente. A un livello inferiore di intensità si attesta la SOGLIA AEROBICA che viene raggiunta quando la concentrazione di lattato nel sangue è pari a 2 mmoli/litro e rappresenta un ottimo indice per il calcolo delle intensità di allenamento per prestazioni di lunga durata. Conoscendo la Soglia Aerobica e Anaerobica e conoscendo la Massima Potenza Aerobica o Velocità Aerobica Massima, ricavabile in un test a carichi crescenti, è possibile stabilire che un atleta che allena prestazioni di lunga durata ad andatura costante (maratona, ciclismo, nuoto fondo, ecc.) deve allenarsi nella zona tra soglia aerobica e anaerobica (zona azzurra), atleti che, invece, praticano attività di mezzofondo veloce (1500, 5000m in atletica, 200/800m nuoto, inseguimento ciclismo) devono allenarsi oltre la soglia anaerobica verso la soglia di massima potenza aerobica (zona verde), nel mezzo gli atleti che preparano competizioni che prevedono grossi impegni di resistenza e frequenti impegni ad elevata intensità (zona rossa), potremmo definire questi gli atleti metabolicamente più completi.

Quindi la Soglia Anaerobica è più sensibile a variazioni di training, ha una elevata correlazione con performance e fornisce importanti informazioni sull’intensità target per allenamento.

Metodi di rilevazione della Soglia Anaerobica

I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati: • sulla concentrazione del lattato ematico • sulla misurazione dei parametri ventilatori • sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio (es. Test Conconi )

La rilevazione del lattato ematico e la misurazione dei parametri respiratori richiedono la presenza di personale o attrezzature specifiche. Più praticabile, anche se i risultati alle volte presentano margini di errore marcati il calcolo della deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità. Prima di spiegare il Test di Conconi è utile informare che vi sono altri metodi per misurare la propria Soglia Anaerobica e trarre importanti informazioni per l’impostazione delle sedute di allenamento.

IL BAS TEST

Indicato per atleti evoluti che sono in grado di interpretare in modo ottimale le prove da eseguire. Consiste nel rapportare le prestazioni sulle prove dei 3000 e 2000 metri corsi al meglio delle capacità a distanza di pochi giorni. Si divide la differenza del metraggio delle due prove con la differenza dei tempi impiegati in secondi, il risultato viene moltiplicato per 3,6 per rapportarlo in km/h. se i test sono stati eseguiti bene il risultato sarà molto vicino alla reale soglia.

3000 m - 2000 m 1000 m --------------------- = ------------- = 4,03 m/sec x 3,6 = 14,508km/h 706 sec - 458 sec 248 sec

IL METODO DEL PERSONALE DI GARA: Per atleti che riescono a eseguire test di gara molto precisi è possibile ricavare le intensità di lavoro a partire dai tempi fatti.

IL TEST DI MADER Correla in un grafico, la velocità di percorrenza e la concentrazione di lattato ematico. All’aumentare dell’intensità corrisponde l’aumento della concentrazione del lattato. Rileva la soglia aerobica a 2mmoli/l e quella anaerobica a 4mmoli/l. necessita di supporto medico e attrezzatura medica.

NUOTO T-3000 TEST Test massimale sui 3000m. trovato il tempo in secondi per ogni 100m sappiamo l’intensità alla quale fare le prove sui 400m, per le prove sui 200m si sottraggono 2 secondi al totale, per le prove sui 100m si leva 1,5 secondi, per le prove sui 50m si sottrae 1 secondo alla metà del tempo. T-2000 TEST Simile al precedente, cambiano i secondi da sottrarre per le varie distanze: 3-4” in più ogni 100 per i 400m 1” in più ogni 100 per i 200m 1” in meno per i 100m 2” in meno alla metà del tempo per i 50m TEST INCREMENTALI Test dei 5 X 300, test dei 5 x 200, test dei 6 x 400 ecc, con prelievo del lattato.

CICLISMO TEST DELL’ORA - TEST DEI 30’ - TEST DEI 20’ I parametri da rilevare sono velocità, potenza, lattacidemia e FC TEST “ALL-OUT” 8 MINUTI 8’ alla massima intensità. Il risultato indica la Soglia Anaerobica al 92-93% della prestazione TEST 3MT 3’ al massimo con misurazione della potenza negli ultimi 30”. In base al risultato si ricavano: soglia aerobica al 75% Soglia Anaerobica al 85% Massima potenza aerobica – Vo2max al 105% Vengono determinate 5 zone di allenamento

1) impegni oltre 180’ a intensità 75% 2) impegni tra 90 e 180’ a intensità tra 75 e 85% 3) impegni tra 30 e 90’ a intensità tra 86 e 100% 4) impegni tra 30’ e 4’ a intensità tra 101 e 105% 5) impegni inferiori a 4’ a intensità oltre 105%

IL TEST DI CONCONI Correla in un grafico la velocità di percorrenza e la frequenza cardiaca. All’aumentare della velocità corrisponde un innalzamento lineare della FC; quando l’aumento della FC non avviene più linearmente si rileva la “Curva di Deflessione” che corrisponde alla Soglia Anaerobica che è la più alta velocità alla quale può correre con graduale accumulo di acido lattico, al di sopra di essa l’accumulo di acido lattico nei muscoli e nel sangue è maggiore della possibilità di smaltimento. A questa intensità i migliori atleti riescono a esprimersi per circa un’ora. L’incrocio della retta che unisce la massima frequenza cardiaca raggiunta con la linea ideale di proseguimento della retta che interseca le frequenze cardiache indica la massima velocità aerobica (VAM), che rappresenta l’intensità di sforzo che un atleta ben allenato riesce a tenere per 8-10’.

test conconi: lati positivi e negativi:

- la velocità di deflessione spesso non è rilevabile precisamente e spesso non coincide con la soglia anaerobica, meglio o test sul lattato

- non può costituire mezzo per la rilevazione del lattato quindi meno preciso - è necessaria una approfondita conoscenza dell’atleta e sue capacità

La Potenza Aerobica nel Triathlon

“Andare forte nelle singole discipline è possibile solo se nel piano di allenamento annuale compaiono significativi allenamenti di potenza aerobica finalizzati specificamente all’innalzamento dei valori di soglia anaerobica e alla costruzione delle qualità necessarie a sviluppare una resistenza sempre più elevata a quelle intensità. Concretamente riteniamo che il triatleta moderno non debba confondere l’indispensabile bagaglio tecnico di cui deve sicuramente disporre con la capacità di prestazione che invece dipende soprattutto dalle qualità aerobiche e di forza” (M. Miglio - Allenatri)

Sviluppo della Potenza Aerobica per la frazione di nuoto La potenza aerobica è il meccanismo energetico che viene sollecitato maggiormente durante la prova di nuoto e forse anche durante tutta la gara di triathlon. In esso sono racchiuse le qualità fondamentali del buon nuotatore; tecnica, velocità, resistenza, capacità di sofferenza e sensibilità. Nei lavori per il suo sviluppo i recuperi sono ampi ma incompleti, la velocità d’esecuzione è superiore a quella di Soglia Anaerobica, ma non massimale. Mentre per un nuotatore l’impostazione metodologica è quasi totalmente aerobica, non lo è per il triatleta. La potenza aerobica è senza dubbio il meccanismo energetico fisiologico predominante in questa frazione, ma sono di fondamentale importanza la capacità tattica e quella d’orientamento in acque libere nonché il saper nuotare ad alta velocità a fianco o in scia ad altri nuotatori e essere in grado di affrontare le numerose situazioni ad altissima intensità che avvengono durante la gara. Ancora oggi, nella metodologia dell’allenamento del nuoto nel triathlon, soprattutto nei settori di livello non elevatissimo, è prevalentemente basata sull’incremento della resistenza aerobica, con volumi d’allenamento spesso esagerati e inutili. È diventato invece necessario dare più importanza allo sviluppo delle qualità anaerobiche, supportate senz’altro da un ottimo substrato aerobico. Ne conseguono sedute più corte con inserimento di esercitazioni più intense. Analizzando la gara, con l’introduzione della scia nel ciclismo, è divenuto molto importante nuotare forte per essere poi all’uscita dall’acqua nel gruppo di testa. È divenuto fondamentale nuotare molto forte, soprattutto nei primi 400/500m poiché tutti cercano le prime posizioni per evitare calci e pugni, ma anche per cercare di stare attaccati al gruppo di testa. Gli allenamenti per esprimersi al meglio nella prima frazione devono, quindi, essere orientati al miglioramento della velocità di soglia anaerobica, all’incremento della potenza aerobica e alla tolleranza al lattato. Da non sottovalutare, soprattutto nei periodi preagonistico e agonistico, gli allenamenti combinati, per il miglioramento della tecnica di transizione e per il miglioramento metabolico nel passaggio tra le discipline.

DIMITRI RICCI - Allenatri SERIE RESIST AER % SOGLIA AN % (B1) V02MAX % (B2) Quantità Volume > 2000m Volume 1200-2000 Volume 600-1200 FC 130-150 150-160 160-170 recuperi brevi 10/30” 30”-2’ Esempi Es. 5 x 400 rec 30“ Es. 15x100 rec 15”-20” Es. 12-16 x 50 rec 30” 50 103-105 106-110 109-115 100 100 105-105 106-110 200 97,5-98,5 101,5-102,5 104,5-107,5 400 96,25-97,75 100,75-101,25 103,75 – 106,25 In continuo 95-97 100 103-105 carburante Lipidi o miscele glicogeno glicogeno Lattacidemia mml/l Circa 2 costante Da 3 a 5 costante Da 4 a 7 crescente Metabolismo globale aerobico aerobico Misto con lattacido

Contenuti della programmazione annuale nel NUOTO PERIODO DURATA N. SEDUTE KM/SETT % ESERCITAZIONI DI RIPRESA 1 mese 3-4 12-15 50% A2

20% B1 20%C3 10% tecnica

FONDAMENTALE 3 mesi 5 20-25 30% A2 20%B1 20%B2 10%C1 5%C2 5%C3 10% tecnica

PREAGONISTICO 2 mesi 5 20-25 30% A2 25%B1 20%B2 5%C1 5%C2 10%C3 5% tecnica

AGONISTICO 3-4 mesi 4 16-18 30% A2 30%B1 20%B2 15%C3 5% tecnica

TRANSIZIONE vario 4-5 16-20 50% A2 20%B1 10%B2 10%C3 10% tecnica

Sviluppo della Potenza Aerobica per la frazione di ciclismo Lo sviluppo del potenziale aerobico è di primaria importanza per sviluppare appieno tutte le capacità di prestazione specifiche della frazione di ciclismo nel triathlon. Disporre di elevate doti di capacità e potenza aerobica consente di:

- avere una velocità di gara molto elevata accumulando meno lattato a parità di potenza - recuperare più velocemente le fasi anaerobiche derivanti dalle situazioni tattiche - incrementare la capacità di riutilizzo del lattato prodotto - incrementare i depositi energetici - avere un’attività enzimatica del metabolismo aerobico che utilizza i substrati lipidici più

efficace in modo da ricorrere più tardi e esattamente quando serve al metabolismo anaerobico lattacido.

Conoscendo perfettamente le richieste poste ai processi metabolici e muscolari e conoscendo l’effetto fisiologico dei metodi e contenuti di allenamento proposti è possibile stilare un programma di allenamento completo e efficace che tenga presente l’importanza dell’allenamento della resistenza per l’economia di gara e la possibilità che tale preparazione da di risparmiare le risorse migliori per i momenti più impegnativi della frazione ciclistica e per esprimere il reale potenziale nella restante frazione di corsa. Le ultime indicazioni circa la metodologia dell’allenamento del triathlon evidenziano, all’interno della programmazione dell’allenamento, l’importanza della forza viene stimolata per tutto il tempo fino alla gara. La resistenza e la capacità aerobica vengono sviluppate principalmente ad inizio stagione e servono come presupposto per lo sviluppo della potenza aerobica. Mentre le esercitazioni di forza servono come presupposto per lo sviluppo delle capacità anaerobiche, che costituiscono l’obbiettivo chiave nel periodo di preparazione alle gare. Al Corso di Coordinatori di Triathlon è stato presentato uno schema riepilogativo della ripartizione temporale degli elementi costitutivi dell’allenamento del ciclismo nel triathlon. (Bottoni – Allenatri)

Anche l’allenamento della cadenza di pedalata diventa direttamente importante per lo sviluppo della Potenza Aerobica. Questa va allenata già nel primo periodo, proprio perché si propone di intervenire e modificare le economie di pedalata del gesto tecnico ad alte frequenze e quindi richiede tempi medio lunghi di adattamento e serve come presupposto per le altre esercitazioni future mirate alle massime espressioni di potenza che, ricordo, dipendono egualmente dalla forza e dalla capacità di esprimere alte cadenze di pedalata. Solo successivamente allo sviluppo dei presupposti di forza e cadenza di pedalata si possono realizzare efficacemente tutte le esercitazioni rivolte alla massima potenza meccanica. I mezzi di allenamento della Potenza Aerobica nel ciclismo saranno trattati insieme, per le tre discipline al termine di questi capitoli, di seguito, invece, sono elencati tutti i mezzi allenanti che devono essere presenti nei diversi periodi della preparazione. (Bottoni – Allenatri)

Sviluppo della Potenza Aerobica per la frazione di corsa Quello del miglioramento della Soglia Anaerobica non è un elemento tanto importante nell’economia dell’allenamento e della gara di un amatore che generalmente non ha esigenze di risultato particolari e utilizza una varietà di mezzi imitata. Più tempo, più mezzi e maggiori esigenze di risultato hanno invece gli atleti agonisti hanno come unico modo per migliorare le prestazioni quello di sviluppare al meglio tutti i fattori che la prestazione richiede, tra i quali la PA. La frazione di corsa ha caratteristiche particolari, in questa, spesso decisiva frazione, l’atleta “da tutto quello che gli rimane”. Ma cosa gli rimane? Le due frazioni precedenti hanno stimolato al massimo i sistemi neuro muscolari, hanno richiesto grandi quantità di energie, spesso da produrre anche per via anaerobica e hanno intaccato le capacità psicologiche e volitive. Con quale spirito l’atleta parte allora per la frazione di corsa? Un atleta poco allenato a questo punto è gia stanco e parte per gli ultimi 10 chilometri di gara subendoli, adattando l’andatura a intensità di conservazione, adeguando la tecnica a un livello di spinta sufficiente. Ciò perché non riesce a smaltire il lattato, a riutilizzarlo, sente i muscoli doloranti e ingolfati, la frequenza cardiaca è alta e il respiro affannoso, ciò frena ogni volontà di forzare e il fattore psicologico viene annullato come lo sono i suoi depositi di energie. L’atleta che, invece, ha costruito un grosso bagaglio aerobico con una elevata preparazione sulla potenza aerobica, nonostante l’elevata intensità con cui ha interpretato le frazioni precedenti, non vive questi disagi metabolici e psichici, i suoi apparati sono sempre riusciti a recuperare le fasi anaerobiche ad andature elevate, senza che vi sia stato uno scadimento delle prestazioni. I muscoli sono tonici e in grado di interpretare la frazione di corsa con un gesto tecnico e meccanico molto efficace, permane la voglia di andare forte per fare bene e sarà sempre presente e lucido nelle fasi tattiche che determineranno la vittoria nella gara. In realtà l’atleta ben preparato parte quasi come se le due frazioni precedenti non fossero mai avvenute. La frazione di corsa di solito si sviluppa su ritmi elevati ma continui, gli unici strappi a questa continuità avvengono all’inizio, quando si verificano ricuciture con gruppi o atleti che precedono e possono essere un valido supporto, vi possono essere variazioni di pendenza o ripartenze a giri di boa, che però sono interpretate comunque in maniera tale da non sprecare preziose energie per via anaerobica che potrebbero essere indispensabili nella volata finale. L’atleta deve ricercare sempre il massimo rendimento col minor dispendio energetico possibile. I suoi muscoli devono imparare a consumare più velocemente l’ossigeno per produrre energia.

ELEMENTI DELL’ALLENAMENTO Gli elementi dello schema seguente sono i mezzi di cui l’atleta può disporre per migliorare la sua potenza aerobica e per giungere a possedere un motore efficace, in grado di fargli fare la differenza in gara. Sta al tecnico inserire queste tipologie di lavoro all’interno del programma di allenamento.

DURATA TIPOLOGIA CARATTERISTICHE NUOTO CICLISMO CORSA % SA NOTE

Impegno continuo a

velocità uniforme LENTO

Utile per aumentare la capillarizzazione, come sostegno alla soglia, per stimolare

adattamenti cardiovascolari e

respiratori, facilità i recuperi e la costruzione mentale.

1 ora 3-5km

Fino a 5h 60-120km

1-2 ore 16/20km 80%

importante per costruire buone capacità di recupero e di collegamento tra le prove, utilizzato anche nel riscaldamento e nel defaticamento

Impegno continuo a

velocità uniforme MEDIO

1-3km 40-60km 45’ a 90’ 6-14km 85-90%

costituisce un allenamento fisiologico e mentale alla fatica estensiva

Impegno continuo a

velocità uniforme VELOCE

È un tipico lavoro di costruzione nel

periodo generale, di base agli altri.

Prima si raggiunge la massima quantità

poi si pensa all’intensità

0,5-1km 15’ a 30’ 4-6km 93-97%

specifico per migliorare la Potenza aerobica e uso periferico di ossigeno, allenamento fisiologico e mentale alla fatica intensiva

Progressioni

Forte stimolo allo sviluppo della PA, alla sensibilità alla velocità su diverse

distanze, all’impegno psicologico

(es. 20’ – 15’ – 10’)

Allenamenti rappresentati da lavori continui con incremento graduale

dell’intensità dal lento, al medio fino al veloce

Fartlek Gioco di resistenza Nuoto, ciclismo e corsa continua con variazioni di ritmo di durata non precisata, sfruttando elementi ambientali, correnti, onde, salite, fuoristrada, ecc.

Impegno continuo

con variazioni di

velocità LUNGHE

3’/10’ 200/800m

3’/10’ 2-5km

3’/10’ 1-3km

Vicino SA

utili come miglioramento intensivo della resistenza e come allenamento mentale

Impegno continuo

con variazioni di

velocità BREVI

Per migliorare capacità e potenza

aerobica, capacità di recupero, prepara alle prove ripetute, da sensibilità alla velocità su diverse

distanze 30”/2’

25-150m 30”/3’

400m/1km 30”/3’

200/800m SA e

Superiore

danno sensibilità a velocità differenti

Interval training o

Prove ripetute BREVI

Per aumentare l’elasticità cardiaca, la potenza aerobica,

sostegno e innalzamento della soglia, migliora il

rendimento in gara.

30” – 2’ 25-150m

30” – 2’ 400m/1km

30” – 2’ 200/600m

112%

migliorano anche la resistenza muscolare alla fatica intensiva e all’accumulo di acido lattico.

Interval training o

Prove ripetute MEDIE

2’ – 3’ 150/300m

2’ – 3’ 1,5/3km

2’ – 3’ 500/1000m

106%

Interval training o

Prove ripetute LUNGHE

La distanza totale viene frazionata, con appropriate

pause di recupero incompleto, si ottiene così la

sommatoria della fatica e intenso

effetto allenante.

oltre 4’ oltre 4’ oltre 4’ 100/103%

Si attuano con metodo estensivo a intervalli con distanze più lunghe, intensità media e recuperi brevi e metodo intensivo a intervalli su distanze più brevi, intensità elevata e recuperi lunghi

Ritmi gara

per lo studio del ritmo e la

puntualizzazione della tecnica di corsa al ritmo di

gara

3’/6’ 200/400m

3’/6’ 1,5/4km

3’/6’ 1/2km

Ritmo gara

Salite BREVI

1’30/3’ < 30”

50-100m 12 a 20 prove

Intensità elevata

per stimolare la forza resistente e elasticità cardiaca e miglior capacità nervosa di reclutamento delle fibre

Salite LUNGHE

20’/40’ 70/80 rpm < SA

Salite MEDIE

8’ 20’

> 30”

= e > SA

Impegno continuo collinare: per migliorare Potenza aerobica, forza resistente e psicologica.

SFR

per incrementare la forza resistente e le

capacità cardio-respiratorie

Resistenze (correnti,

onde, magliette,

secchi, ecc.)

1 a 3’

< SA

pendenze 6/9% rapporto lungo basso ritmo pedalata 4-10 ripetizioni

Esempi di allenamenti ATLETICA 8 x 1000 (104% SA) rec 1’30/2’ lento 2000 – 1000 – 1600 – 1000 – 1200 – 1000 (100/103% SA) rec 2’ lento 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 (106-110% SA) rec 1’/1’30 lento 4 x 800 – 600 – 400 – 200 (104-110% SA) rec 200m lento 3 x 1200 – 1000 – 800 (100-104% SA) rec 200 lento 15 x 600 (106% SA) rec 1’/1’30 lento CICLISMO 8 x 4km 100/103% SA) rec 1km lento 3 x 6 – 4 – 2km (100-106% SA)rec 1 – 2km lento 4 x 3km – 3 x 4km – 2 x 5km – 1 x 6km (100/103% SA) rec 1/2km lento 20 x 1km (106/110% SA) rec 1km lento NUOTO 4 x 300 (100/103% SA) rec 50m (1’) o 100 (1’50) + 8 x 50 (106/110% SA) rec 50 4 x 25 + 3 x 50 + 2 x 75 + 1 x 100 (112/108% SA) + 6 x 200 (104/106% SA) rec 1’ + 6 x 50 (108/112% SA) rec 1’ creazione di una situazione di preaffaticamento con prove lattacide, successivo allenamento su ritmi aerobici massivi, sviluppo di ulteriore situazione lattacida tipo gara 3 x 300 – 200 – 100 (108/102% SA) rec 1’ 4 x 100 + 3 x 200 + 2 x 400 (108/102% SA) + 10 x 50 (106/110% SA) rec 30sec PROVE + TRANSIZIONE

- 8 x 1200 (100/103% SA) corsa rec 400 in bici – ogni prova termina con T1 duathlon e ricomincia con T2 triathlon – il tratto in bici è lento (1’30/2’)

- 8 x 3km in bici (100/103% SA) rec 400m corsa – ogni prova termina con T2 triathlon e ricomincia con T1 duathlon – il tratto di recupero è lento (2’)

- 4 x 1200 corsa (100/103% SA) + T1 + 400m ciclismo lento/medio + T2 + 800m corsa (100/103% SA) rec 2/3’

- 6 x 4km ciclismo (100/103% SA) + T2 + 200m corsa + T1 + 2km ciclismo (102/104% SA) rec 2/3’

- 3 x 6 – 4 – 2km ciclismo (98/104% SA) rec T2 + 200m corsa + T1 – rec tra le serie 5’ o 1km corsa

COMBINATI CICLISMO – CORSA I mezzi di allenamento per il triathlon sono gli stessi che si usano per allenare le singole discipline, mentre c’è un tipo di allenamento specifico per preparare i cambi,cioè i “combinati”. Gli esempi si riferiscono alla possibilità di disporre di un anello di 500m, 1km o similari. Ogni seduta potrebbe essere divisa in tanti mini duathlon dando periodi di recupero ogni 3 o 4 frazioni. I numeri si riferiscono ai chilometri della prova, con C indico il Ciclismo e con A la corsa. 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A + 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A = 36/8km 6C + 1A + 6C + 2A + 6C + 1A + 6C + 2A + 6C + 1A + 6C + 1A = 36/8km 10C + 2A + 8C + 2A + 6C + 1A + 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A = 42/9km 2A + 8C + 2A + 8C + 1A + 8C + 2A + 8C + 2A + 8C + 1A + 5C = 45/10km

La Potenza Aerobica nella programmazione dell’allenamento nel triathlon

L’ALLENAMENTO In una tipica programmazione annuale vengono distinti i tre periodi fondamentali: preparatorio generale, preagonistico e agonistico, con le dovute distinzioni tra allenamenti di quantità e qualità, allenamenti di costruzione e specifici di gara. Per ognuno di tali periodi viene inserito un esempio di microciclo tipico per un atleta che svolge almeno un allenamento giornaliero per sei giorni settimanali e che ha la possibilità di doppiare la seduta in alcune giornate.

SCHEMA SETTIMANA PERIODO PREPARATORIO GENERALE Ciclo 3 – 1 (novembre – febbraio)

Impostato per il miglioramento delle qualità di base dei triatleti, forza massima e resistente, resistenza e potenza aerobica, tecniche esecutive nelle tre specialità. Ha le caratteristiche strettamente estensive di un allenamento di costruzione pur non mancando di impegni intensivi molto diluiti che saranno poi ravvicinati nel periodo preagonistico. Gli allenamenti mirati allo sviluppo della forza sono svolti in palestra e in ambiente naturale oltre che in forma specifica nelle tre discipline. Nello schema non sono descritti i contenuti riguardanti esercizi di stretching, mobilizzazione e tonificazione generale poiché si ritiene rappresentino il pane quotidiano dell’atleta. SCHEMA SETTIMANA PERIODO PREPARATORIO GIORNO SPORT Elemento

prevalente CONTENUTI GENERALI

Lunedì RIPOSO Martedì Nuoto Tecnica + RA 4km circa Atletica Forza Circuit Training o esercizi a carico naturale o salite o

preatletismo (completamento con corsa lenta o media) Mercoledì Ciclismo RA 80/100km con variazioni di ritmo brevi e medie Palestra Forza Mobilizzazione spalle e tronco, forza parte superiore,

policoncorrenza Giovedì Nuoto Tecnica + P.A 4km circa Atletica RA corsa continua 15/18km con eventuale progressione negli

ultimi km + allunghi Venerdì Ciclismo Forza e PA Salite lunghe, medie e brevi ripetute + medio finale Sabato Nuoto Tecnica + RA +

velocità 5km circa

Atletica PA Prove ripetute medie e lunghe per un totale da 8 a 10km Domenica Ciclismo RA Lungo da 80 a 120 km

La domenica non è esclusa l’eventuale partecipazione a gare di corsa campestre, ciclismo, nuoto.

PERIODO PREAGONISTICO (ciclo 3 – 1 - 2 – 1) (febbraio – aprile)

Il ciclo che precede il periodo delle gare prevede un periodo di carico di 2/3 settimane e 1 settimana di scarico che comprende spesso lo svolgimento dei test di valutazione. Cominciano ad essere previsti più allenamenti specifici e ad elevata intensità, anche ravvicinati tra loro, per preparare meglio l’organismo alle sollecitazioni metaboliche specifiche della disciplina. I combinati sono di tipologia sempre più vicina a quello che è il contesto di gara e diminuisce un pò l’aspetto estensivo

del carico. Tale ciclo deve terminare con l’atleta già in buone condizioni di forma poiché nei mesi di maggio e giugno, di solito, si disputano le competizioni più importanti della stagione. SCHEMA SETTIMANA PERIODO PREAGONISTICO GIORNO SPORT Elemento

prevalente CONTENUTI GENERALI

Lunedì RIPOSO Martedì Nuoto Tecnica + PA +

CL 4/5km circa

Atletica Forza Salite o preatletismo + corsa Mercoledì Ciclismo PA + CL +

atletica 60/80km con variazioni medie + preatletismo con trasformazione in allungo

Giovedì Nuoto Tecnica + RA 4/5km circa Atletica RA + PA Corsa in progressione 14/16km o ad andatura

media 12km + allunghi Venerdì Atletica PA interval training con prove brevi e medie Sabato Nuoto Tecnica + PA +

velocità 4km circa

Ciclismo PA + CL 60/80km inserendo ripartenze e variazioni brevi domenica Ciclismo/atletica Combinato RA

+ PA Es. combinazioni per un totale di 60km ciclismo + 10/12km corsa

La domenica non sono escluse partecipazioni a competizioni di corsa campestre o su strada o granfondo di ciclismo e gare di nuoto

PERIODO AGONISTICO (da maggio a settembre)

Prevalgono le andature a ritmo gara, diminuiscono le sedute di costruzione, che saranno riproposte come richiamo nelle settimane senza gara. Diminuiscono i chilometri di percorrenza anche per la presenza delle gare nel fine settimana con relativi ultimi due giorni di scarico, viaggi per raggiungere e tornare dal luogo di gara. Si cerca di mantenere il più possibile alto lo stato di forma raggiunto. SCHEMA SETTIMANA PERIODO DI GARA con gara GIORNO SPORT Elemento

prevalente CONTENUTI GENERALI

Lunedì RIPOSO Martedì Nuoto Tecnica + CL Tecnica e prove brevi di velocità con prosecuzione

a ritmo gara 3-4km Ciclismo PA e CL 50/60km con variazioni brevi di velocità e

pendenza Mercoledì Atletica PA e Ritmi gara 5 – 8km frazionati con recuperi ampi Giovedì Nuoto Ritmi gara e

velocità Anche in ambienti specifici 3-4km

Ciclismo Ritmi gara 40/50km inserendo variazioni da 1 e 2km (15/20km) con ampi recuperi + ginn

Venerdì Nuoto sensibilità In scioltezza + velocita su tratti brevi Atletica sensibilità 40’ lenti + allunghi mt 200 Sabato Ciclismo scarico Visione percorso di gara + qualche allungo domenica GARA

SCHEMA SETTIMANA PERIODO DI GARA senza gara GIORNO SPORT Elemento

prevalente CONTENUTI GENERALI

Lunedì RIPOSO Martedì Nuoto PA + CL 4km Atletica Reattività

Velocità + RA Preatletismo o prove veloci brevi o salite brevi + corsa lenta

Mercoledì Ciclismo Forza + PA + CL

60/80km con variazioni brevi e medie anche in salita e prove ripetute in piano

Giovedì Nuoto Velocità + RA 3/4km Atletica PA + RL Prove ripetute medie e brevi Venerdì Atletica RA + PA Corsa in progressione 14/16km o Corsa continua

ad andatura media 12km + allunghi tecnici Sabato Ciclismo/corsa PA/RA 60/80km ad andatura fino a media con variazioni

brevi + ginn + 10 allunghi da 200m corsa Nuoto PA + RL 3-4km domenica Combinato Ciclismo/atletica Prove di ciclismo e corsa brevi alternate con buon

numero di transizioni o mini duathlon La domenica eventuale partecipazione a gare nelle singole discipline

CONSIDERAZIONI FINALI

La ricerca ha dimostrato che occorre rivoluzionare la mentalità che considera ancora sufficiente una preparazione quasi amatoriale per il ciclismo e la corsa. Ancora oggi, in allenamento, le intensità vicine alla soglia anaerobica, nel ciclismo e nella corsa, vengono toccate con poca frequenza, solo in alcuni periodi della preparazione e per durate sicuramente inferiori a quanto servirebbe alla formazione dei substrati metabolici necessari a cambiare sostanzialmente le capacità di prestazione degli atleti. (M. Miglio). L’atleta che pratica, o vuole arrivare a praticare triahlon ad alto livello, nella preparazione, deve puntare maggiormente alla costruzione condizionale, deve formare una grossa base aerobica per rispondere alle attuali esigenze di gara e di allenamento e ciò non solo nel corso di ogni singola stagione ma, in maniera crescente, per tutta la carriera. La costanza deve essere elevata e ogni stagione deve essere di base alla successiva, senza interruzioni tali da vanificare i progressi ottenuti nella precedente e senza eccessiva modificazione della struttura degli allenamenti alla ripresa della successiva preparazione. Deve curare in maniera efficace lo sviluppo della forza, con connotazioni specifiche alle caratteristiche della disciplina, che è di base all’incremento continuo delle qualità aerobiche. In ogni momento della stagione l’atleta non deve trascurare di confrontarsi anche in competizioni nelle singole discipline, sia come momento di confronto con gli altri specialisti, sia come momento di valutazione di se stesso, sia come modalità per stimolare costantemente la motivazione al gravoso impegno che si è assunto scegliendo questo sport.