Brevet d’Etat 1er degré Football5ème semaine

L’ENTRAÎNEMENT AEROBIE

ANALYSE DE L’ACTIVITÉ

Le football se caractérise par des efforts intermittents , c’est-à-dire une succession d’efforts brefs et répétés, entrecoupés de période récupération, plus ou moins passives (une action intense environ toutes les 43 secondes).

Parmi toutes ces accélérations et décélérations brutales, nous pouvons comptabiliser : 40 % de sprint de 0 à 5 m 30 % de sprint de 5 à 10 m 20 % de sprint de 10 à 20 m 10 % de sprint + de 20 m

Le footballeur doit être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses (70 % des sprints ont une durée de 2" à 3 "  ) mais aussi endurant, pour être capable de répéter ses efforts très souvent dans le match.AEROBIE (Endurance/Puissance)

VITESSE (Réaction / Démarrage / Vivacité / Puissance)

FORCE (Explosivité / Renforcement musculaire)

COORDINATION (Coordination Générale /Souplesse / Proprioception)

LE MATCH DE FOOTBALL

Un match de foot c’est une opposition, c’est un rapport de force individuel et collectif.

C’est le jeu qui commande les efforts et les repos (répartitions irrégulières sur le match).

C’est le jeu qui conditionne les qualités physiques prioritaires sollicitées.

Chaque match est unique au niveau de la durée (irrégulière) de récupération et d’effort.

Timing spécifique au football : avec ou sans ballon

La distribution irrégulière des sollicitations en football

Le rythme des différents déplacements : 70.8% : Marche course lente = Filière aérobie 14.3% :Course intense = Filière mixte (aérobie et anaérobie

lactique) 14.9 % :Sprint + actions intenses = Filière anaérobie alactique

L’adaptation de l’organisme aux efforts football capacité à prélever, transporter et distribuer l’O2 = effet combiné (adaptation cardiaque et musculaire)

Les fréquences cardiaques moyennes relevées en match sont de 170 à 175 puls/min du match ( entraînement à Moyenne FC)

RAPPEL PHYSIOLOGIQUE

L’entraînement aérobie – Qualités à développer

Endurance aérobie : Allure d’endurance Foncière ou Fondamentale au seuil

aérobie (ou seuil Lactique 1) : permet au joueur de mieux supporter les charges auxquelles il sera soumis tout au long de la saison.

Allure au seuil anaérobie (ou seuil lactique 2) : permet aux joueurs de retarder le moment où l’acide lactique sera trop importante pour poursuivre son effort à haute intensité.

Puissance Aérobie : permet aux joueurs d’augmenter sa Vo2max (ou VMA), donc de maintenir le plus longtemps possible et le plus élevé possible ses efforts, une meilleur récupération entre deux accélérations.

Importance de l’entraînement aérobie

La durée du match : être performant sur la totalité de la rencontre

Les statistiques du match : être capable de parcourir jusqu’à 14km par rencontre (varie en fonction des postes et du niveau)

La récupération des efforts : récupérer plus vite entre les efforts intenses grâce à une bonne VMA

Les périodes de travail soutenus : être capable de maintenir une activité soutenue et quasi-ininterrompue pendant plusieurs minutes (pressing, phase de transition).

L’entraînement aérobie d’un point de vue pratique

Les exercices continus = endurance aérobie Les exercices intermittents (ou fractionnés) = puissance

aérobie La VMA comme repère principal de la charge d’entraînement

Le contrôle de l’entraînement La distance et le temps (tableau VMA et mesures) Le sensations (la fatigue, entraînement invisible) La fréquence cardiaque (cardio-fréquencemètres et FC

de réserve)

% de VMA Travail Forme Appellation100 à 120 % D+ de la VMA Intermittente VMA courte90 à 100 % D+ de la VMA Intermittente VMA longue75 à 85 % D+ de l’endurance Continue ou

IntermittenteTravail au seuil anaérobie

65 à 75 % D+ de l’endurance Continue Endurance foncière60 à 65 % D+ de l’endurance Continue Footing–

récupération/échauffement

LES TESTS

Les tests sont un moyen d’évaluation, de mesure, de contrôle et de suivi du joueur : meilleure connaissances des joueurs un feedback pour les joueurs Source de motivation Aide pour la sélection de l’équipe Récupération du joueur blessé Individualisation de l’entraînement

Tests d’endurance : VAMEVAL : estimation de la VMA qui est la vitesse à laquelle on

obtient la VO2Max. C’est la capacité optimale qu’a votre corps à filtrer puis à utiliser l’oxygène inspiré ( pour alimenter vos muscles) VO2max = Volume maximum d’oxygène (que le corps peut gérer).

LUC LEGER ½ ou Cooper

Entraînement avec ou sans ballon

PRÉPARATION PHYSIQUE ASSOCIÉE OU INTÉGRÉE = PRÉPARATION PHYSIQUE

AVEC BALLON. Le travail aérobie dissociée au football est à priori plus

facile à individualiser et à paramétrer. La travail aérobie avec ballon est moins contrôlable,

moins quantifiable, mais il est plus motivant et plus proche de l’effort intermittent irrégulier combiné et aléatoire spécifique à l’effort football.

Avec ballon : Abaisser le % de VMA souhaitée (distance réduite de 5 à 10%) Vérifier la continuité des exercices (arrêt ou accélération) =

contrôle de la FC

L’ENDURANCE FONDAMENTALE - 1

Aptitude à se déplacer longtemps à un pourcentage de 60 à 75 % de la vitesse maximale aérobie.

Sur le plan physiologique : on développera les mitochondries (stockage de l’ATP)

L’endurance fondamentale correspond à un travail de récupération (lendemain de match), d’oxygénation mais surtout de préparation de début de saison. Préparer le travail de développement de la VMA et de récupérer de la fatigue.

La durée de l’exercice (15 à 20min ou 45 à 60min) Intensité de travail : 60 à 75 % de la VMA (FC ou

distance)

L’ENDURANCE FONDAMENTALE - 2

Principes de travail : évaluer (test de 6‘, VAMEVAL, LUC LEGER) , obtenir la VAM.

Contrôler (pulsations) : 130-150 puls/min Les efforts doivent être effectués près du seuil

aérobie : 2x12’ au seuil (récup 3’ à 50% VAM) 3x12’ 2X15’ 2x20’ En escalier ou e pyramide

Moyens de travail : footing Jeux (ballon à proximité) circuits techniques

L’ENDURANCE AEROBIE - 1

Définition : aptitude à se déplacer longtemps à 80 à 85 % de la VMA (seuil anaérobie). Le football n’est pas un sport principalement lactique, mais il est utile d’habituer le corps à éliminer l’AL.

L’endurance capacité correspond à la vitesse du fond de jeu, elle permet d’habituer le système cardiovasculaire à une charge de travail plus importante.

Intéressant pendant la période de fin de préparation et pendant le championnat. Envisager ce travail par cycle + rappel dans l’année

Traumatisant et épuisant : 48 à 72 h de récupération

L’ENDURANCE AEROBIE - 2

Principes de travail : évaluer (test de 6‘, VAMEVAL, LUC LEGER) , obtenir la VAM.

Contrôler (pulsations) 150-170 puls/min

Moyens de travail <15/25minutes :

course par blocs sur un parcours balisé (3 à 6min X 3 ou 4 fois) et récupération inférieure –1min).

Jeux (jouer sur la distance) Circuits techniques (pas de

récupération, course continue)

LA PUISSANCE AEROBIE - 1

Définition : aptitude à se renouveler des efforts courts et intenses mais le plus longtemps possibles à un pourcentage de 90 à 120 % de la VMA. Développe la VO2 Max du joueur.

Individualisation de l’entraînement : connaître la VMA des joueurs permet de proposer un entraînement adapté à leurs moyens physiques du moment. Constitution de groupe de VMA.

Utilisation des exercices intermittents : obligatoire, travail rythmé par des temps d’efforts et des temps de récupérations, fractionné = VMA COURTE OU VMA LONGUE. 

LA PUISSANCE AEROBIE – VMA Courte

Principes de travail : Efforts de Tps Travail /Tps Repos  à 95-120% de la VAM 1min / 1min (65 à 100 % de la VMA) autour du terrain 30/30 (100 à 105 % de la VMA) autour du terrain 15/15 (105 à 110 %) 10/20 (110 à 115 % de la VMA) 05/25 (120% de la VMA, proche de la vitesse ou effort intense)

Contrôler (pulsations) :170-190 puls/min Moyens de travail :

Courses sur distances fixes avec récupération active. Exercices techniques ou course avec ballon

(abattement 5%) Jeux à effectif réduit

LA PUISSANCE AEROBIE – VMA Longue

Principes de travail (fatigue plus importante) : Efforts de type intermittent long  de 90 à 95 % de la VAM Répétitions : entre 5 et 15 Séries : entre 2 et 3 Récupération (inférieure au tps de travail, 3 min entre

les séries) 500 m (95%) sur un terrain, piste ou circuit 800 m (92%) sur une piste ou circuit 1000 m (90%) sur une piste ou circuit

Contrôler (pulsations) :170 à 190 puls/min Moyens de travail :

Courses sur distances fixes avec récupération active.

Qualités ENDURANCE

Entraînement Fondamentale Capacité Puissance

Intensité 60 à 75% de la VMA 75 à 90 % de la VMA 100 à 120 % de la VMA

FC 130-150 150-170 >170

Durée 40 à 60’ et + 6 à 10’ •Court = 15’’ (100 à 100 %)•Long = 3’ (90à 95 %)

Répétitions 4 à 5 •Court = 10 à 20•Long = 4 à 6

Séries •Court = 2 à 3•Long = 1

Volume 40 à 60’ et + 20 à 30’ 20 à 30’ avec la récupération

Durée récup.

Variable 1t /1t

Nature récup.

Active (jonglage, travail technique, jeu)

Active (jonglage, marche, travail technique simple)

Place/match J+1 J+2/3 J-3

Place/saisonRécupération (décrassage)

Début de saisonPréparation

Pré-compétitionCompétition

Test •VAMEVAL•½ Cooper

•VAMEVAL•½ Cooper

•VAMEVAL•½ Cooper