IKS-ATLETIKA 2 Text obsahuje teoretické podklady a internetové odkazy na videa (učební text) pro studijní
předmět „Atletika 2“ (zkr. KAS/AT2, KAS/KAT2) pro studijní obor „Tělesná výchova a
sport“ v bakalářské etapě prezenční i kombinované formy studia. Text je vhodný i pro
celoživotní vzdělávání trenérů atletiky a učitelů tělesné výchovy. Cílem je poskytnout
teoretický materiál a praktický návod nácviku základní techniky atletických disciplín pro
pedagogickou praxi na ZŠ i SŠ a zápočtové požadavky na VŠ.
Předmět vyžaduje teoretické znalosti a praktické dovednosti z výuky předmětu
KAS/AT1, KAT1.
Úvod
Literatura
Ikona7
HLÍNA J. Štafetové běhy. In. KUCHEN, A. Teória a didaktika atletiky. Bratislava: SPN,
1987. s. 114-121.
CHOUTKOVÁ, B., KRÁTKÝ, P. Atletika - programy činnosti zájmových
tělovýchovných útvarů pro žáky středních škol. Praha: ČÚV ČSTV, 1988.
JIRKA, J. a kol. Malá encyklopedie atletiky. Praha: Olympia, 1990.
JONATH, U. a kol. Leichthatletik 3. Hamburg: Rowohlt Taschenbuch, 1995. JUREČKA,
J. a kol. Atletika - učební text pro trenéry II. tř. Praha: Olympia, 1979.
KERSSENBROCK, K. a kol. Atletika - učební text pro trenéry II. tř. Praha: Olympia,
1980.
KNĚNICKÝ, K. a kol. Technika lehkoatletických disciplín. Praha: SPN, 1977.
LUŽA, J. a kol. Technika atletických disciplín. Brno: Masarykova univerzita, 1995. s. 58-
64.
MILLEROVÁ,V. Zdokonalování techniky běhu a běžecká abeceda. Těl.Vých. Sport
Mlád. 61, 1995, č.5,s. 12 – 17.
MORAVEC, P. Sborník prací k problematice sprinterských disciplín. Praha: Olympia,
1991. 54.s
Pravidla atletiky, 2010. dostupné z URL: http://www.atletika.cz
RUBÁŠ, K. Základní atletické disciplíny.Plzeň: ZČU, 1997, s. 172-110.
RŮŽIČKA, L. Atletika v ČASPV. Praha : Česká asociace Sport pro všechny. 2004. s. 3 -
28.
SEDLÁČEK, J. a kol. Kondičná atletická príprava. Bratislava: Universita Komenského,
2003. 160 s.
ŠIMON, J. a kol. Atletické vrhy a hody. Praha: Olympia, 2004.
ŠIMON, J. a kol. Atletika-historie, organizace,pravidla atletiky,soutěže, závody. Praha:
Karolinum, 1997.
VACULA, J. Atletická abeceda. Praha: Olympia, 1985. 231 s.
VALTER, L. Rozvoj vytrvalostních schopností v atletice. In. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj
vytrvalostních schopností. Ústí nad Labem: UJEP Pedagogická fakulta, 1992. s. 59 - 68.
belkaRazítko
VALTER, L. Rychlostní příprava ve sprintu. In. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj rychlostních
schopností. Ústí nad Labem: UJEP Pedagogická fakulta, 1993. 60 - 78.
VALTER, L. Silová příprava ve sprintu. In. HAVEL, Z. a kol. Rozvoj silových
schopností. Ústí nad Labem: UJEP Pedagogická fakulta, 1992. s. 43 - 61.
VINDUŠKOVÁ, J. a kol. Atletika - edice metodických textů pro školní i mimoškolní
tělesnou výchovu a sport 11-15letých žáků. Praha: NS Svoboda, 1998.
VINDUŠKOVÁ,J., KAPLAN, A., METELKOVÁ, T. Edice metodických testů pro školní
a mimoškolní TV 11- 15letých žáků. Praha: Svoboda, 1998.s. 21- 28.
VELEBIL, V. a kol. Atletické skoky. Praha: Olympia, 2002, s. 50-78.
VYŠKOVSKÝ, J. a kol. Vrhy a hody. In. Atletická příprava dorostu v oddílech – II. díl.
Praha: ČSTV, 1990. s 225-232.
Studijní cíle
Ikona1
Atletika patří mezi nejstarší, nejmasovější a nejrozšířenější sportovní odvětví. Její počátky
můžeme vysledovat již ve starověkém Řecku. Prudký rozvoj nastal ve 20. Století v Anglii a
rychle se rozšířil do Evropy. Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) sdružuje
nejvíc federací ze všech světových sportovních, společenských a jiných organizací (212
členských zemí) (Čilík, Rošková, 2003).
Můžeme říci, že atletika má mezi sporty výlučné postavení. Její pohybový základ tvoří
přirozené pohyby (chůze, běh, skok, hod), které se mohou uplatnit jak v řadě sportovních
odvětví, tak i v běžném životě jako prostředek komplexní kultivace jedince (Vindušková et
al., 2003). Význam atletiky spatřujeme v těchto oblastech:
zahrnuje disciplíny, které vycházejí z přirozených lokomočních pohybů bez nutnosti speciálního prostředí nebo pomůcek a proto je atletika lehce dostupná
pro širokou veřejnost a vhodná pro všechny věkové kategorie,
má komplexní účinek (zdravotní, vzdělávací a výchovný) na člověka a pozitivně ovlivňuje lidský organismus jak po stránce fyzické, tak psychické,
je součástí školních osnov všech stupňů a typů škol a je tedy součástí výchovy a vzdělávání všech dětí a mládeže,
atletické prostředky jsou základem jiných sportovních odvětví a mají významné postavení ve všeobecné kondiční přípravě,
atletické soutěže jsou součástí všech celosvětových, evropských sportovních a národních akcí.
Atletika je sportovním odvětvím výkonnostního charakteru. Cílem je dosáhnout individuálně
nejlepšího výkonu na základě systematické a dlouhodobé přípravy.
Atletické výkony jsou různorodé a kladou variabilní náročnost na psychiku, fyziologické
funkce, energetické zajištění a motorické předpoklady. Z pohledu motoriky obsahují atletické
výkony přirozené druhy pohybových projevů realizovaných pohybovými činnostmi:
cyklickými (chůze, běh …),
acyklickými (vrh koulí, hod diskem …) a
kombinovanými (skoky, hod oštěpem …)
Z hlediska biomechaniky mají atletické výkony charakter technik (pohybový úkol je řešen na
základě biologických předpokladů v souladu se zákony mechaniky a atletickými pravidly).
Atletické výkony jsou objektivně měřitelné a srovnatelné (vyjádřeny v jednotkách fyzikálních
veličin- čas a délkové míry).
Obr. 1 Schéma struktury atletického výkonu (upraveno podle Choutka, Dovalil, 1991)
Rozdělené atletiky
Základní atletiku (školní) – základy techniky vybraných (jednodušších) disciplín, které je možné provádět formou hromadného výcviku v tělesné
výchově na školách, v ozbrojených složkách, jiných sportovních odvětvích a
v tréninku začínajících atletů, podle Kuchena a kol. (1987) úlohou základní
atletiky je získat poznatky o účinku specifických pohybových podnětů a jejich
využití pro rozvoj pohybových schopností a osobního zdokonalení.
Zdravotní atletiku – zaměřená na získání a upevnění zdraví, prevenci a odstranění civilizačních poruch zdraví, regulace hmotnosti těla, kompenzace
psychické zátěže a jednostranní práce a nezdravého prostředí. Hlavními
prostředky zdravotní atletiky jsou lokomoce - běh nízké intenzity a
dlouhotrvající chůze ve zdravém přírodním prostředí.
Rekreační atletiku – využívá atletické prostředky na zvýšení pohybové aktivity, regeneraci sil, zachování pracovní výkonnosti a aktivního odpočinku
(Koštial akol., 1991).
Kondiční atletiku – využívá specifické i nespecifické činnosti a cvičení uplatňované v atletickém tréninku na zvyšování kondice a výkonnosti
sportovců v individuálních i kolektivních sportů. Testování a soutěže
v atletických disciplínách jsou základem zjišťování kondiční připravenosti
sportovců.
Výkonnostní atletiku – vykonávají děti, mládež i dospělí za účelem zvyšování sportovní výkonnosti, pravidelně trénují, registrovaní v atletických
oddílech a zúčastňující se atletických soutěží.
Vrcholovou atletiku – atletika na nejvyšší výkonnostní úrovni, na nejvyšších světových a evropských soutěžích dospělých, na převážně profesionální
úrovni.
Otázky k zamyšlení
Ikona6a
Jmenujte aspoň tři atletické disciplíny a ke každé z nich uveďte jednoho českého sportovce,
který v ní uspěl na mezinárodní úrovni. (např. Dana Zátopková – hod oštěpem)
Literatura
Ikona7
Viz úvod
Ikona5
Zkuste na internetu (youtube) najít video záznam skoku dalekého, výšky a vrhu koulí.
Štafetový běh (štafetová předávka)
Studijní cíle
Ikona1
Cílem je seznámit studenty s jedinou kolektivní atletickou disciplínou štafetový běh
(rozestavný běh). Jedná se o závod dvou a vícečlenných družstev. Výsledek závisí na
individuální rychlosti běhu členů, na souhře a schopnosti odevzdávat, respektive přebírat
štafetový kolík ve vymezeném prostoru při maximální rychlosti běhu. V rámci olympijských
her se jedná o závod čtyřčlenných družstev (4x100m, 4x400m), kde předávka musí být
realizována ve vymezeném prostoru 20m (předávací území). Štafetový kolík je možné předat
horním nebo spodním obloukem.
Rozdělení štafetových běhů
1. podle místa konání na silniční, terénní, na dráze,
2. podle délky úseků se stejnými nebo různě dlouhými úseky,
3. podle zařazení do olympijského programu na olympijské a ostatní:
Olympijské štafety:
i. muži 4 x 100 m, 4 x 400 m
ii. ženy 4 x 100 m, 4 x 400 m
Ostatní štafety : 4x 60 m, 10 x 100 m , 4 x 200, 10 x 200 m, 4x 800 m, 4 x 1500 m, švédská 400 - 300 - 200 - 100 m nebo 100 - 200 - 300 - 400 m aj.
Historie štafetového běhu
Jediná disciplína, která pochází z jiného sportovního odvětví. Poprvé byla štafeta
zaznamenána v roce 1880 v New Yorku na charitativní akci dobrovolných hasičů, kteří si
předávali červenou hasičskou proudnici na vzdálenosti asi 300yardů. Na Olympijských hrách
se běžel rozestavný běh poprvé v Londýně v roce 1908. Šlo o štafetu podle tehdejších
zvyklostí 200 – 200 – 400 – 800 metrů, která byla později pojmenována jako štafeta
olympijská. Během olympijského mezidobí zůstala celková vzdálenost stejná (1600m), ale
úseky se změnily na 4x400 metrů. V roce 1912 na V. Olympijských hrách ve Stockholmu se
poprvé běžela štafeta 4x100 metrů. V roce 1928 je zařazen do olympijského programu i běh
žen na 4x100m a v roce 1972 běh na 4x400m. Od té doby jsou do programu her trvale
zařazeny štafety mužů i žen na 4x100m a 4x400m.
Technika a biomechanika štafetových běhů
Štafetový běh je kolektivní atletická disciplína, jejímž cílem je proběhnout určenou trať se
štafetovým kolíkem v co nejkratším čase. Výsledný čas úzce souvisí s úrovní běžecké
techniky jednotlivých členů štafety a s technikou předání štafetového kolíku. Běžec na prvním
úseku u krátkých štafet používá k výběhu nízký start a kolík drží 1-3 prsty (viz. obrázek),
ostatní běžci vybíhají z polovysoké nebo polonízké startovní polohy. V jednotlivých úsecích
používají běžci techniku šlapavého i švihového způsobu běhu (více rozepsáno v textu AT1)
Technika štafetového běhu
Techniku štafetových běhů s krátkými úseky můžeme rozlišit dle Kuchena (1987) ze dvou
pohledů:
1. Z pohledu předávání štafetového kolíku v rámci absolvování celé vzdálenosti: v současnosti jediný používaný způsob v závodech na 4 x 100 m je tzv. kombinovaná
předávka, kdy závodníci přebírají a předávají kolík stejnou rukou „vnitřní způsob předávání“.
Systém předávání je pravá-levá-pravá-levá paže. Závodníci v zatáčkách drží kolík v pravé
ruce, závodníci na rovinkách v levé ruce. Přebírá-li běžec kolík do levé paže, staví se při
výběhu na vnější obvod běžecké dráhy. Štafetový kolík je tak neustále nesen středem dráhy.
2. Z pohledu předávání štafetového kolíku mezi dvěma členy štafety: z tohoto pohledu rozeznáváme techniku předávání štafetového kolíku spodním nebo horním
obloukem.
Předávka spodním obloukem
Přebírající končetina je v okamžiku předávky zapažená přibližně pod úhlem 45o, mírně
pokrčená v lokti, ruka je v prodloužení předloktí a směřuje k zemi. Palec je v odtáhnutý od
ostatních prstů – tvoří s nimi „vidlici“, do které vkládáme kolík.
Předávající horní končetina se ze zadní polohy mírně natahuje a spodním obloukem přechází
do předpažení dole. Při samotné předávce jsou ruce předávajících těsně u sebe, tím je možné
převzít a předat kolík dál bez jeho posunování v dlani a také je omezena možnost ztráty
kolíku. Vzdálenost mezi běžci v okamžiku předávky je dána rozsahem zapažení přebírajícího
a předpažení odevzdávajícího běžce, pohybuje se kolem 1 – 1,5 m
Předávka horním obloukem
Při předání kolíku horním obloukem je končetina přebírajícího běžce zapažená pod úhlem 60
– 90o s dlaní otočenou vzhůru a odtáhnutým palcem. Odevzdávající vkládá kolík horním
obloukem, předpažením pokrčmo do dlaně přebírajícího. Výhodou je územní zisk, ale
pohybová struktura narušuje rytmus běhu. Jedná se o méně využívaný způsob, který preferují
například americké štafety.
Kritéria, podle kterých můžeme hodnotit štafetový běh při soutěži:
Dosažené časy členů štafety na jednotlivých úsecích.
Způsob předávání štafetového kolíku na jednotlivých úsecích.
Čas potřebný k přenesení štafetového kolíku v předávacím území.
Výběhové postavení členů štafety na jednotlivých úsecích.
Počet kroků potřebných k předání štafetového kolíku.
Nácvik a zdokonalení štafetové předávky
Nácvik štafetové předávky spočívá ve zvládnutí předávky štafetového kolíku (pravou i levou
paží) v maximální rychlosti a to buď spodním nebo horním obloukem (v případě plnění
zápočtového požadavku na FTK UP spodním obloukem). Jedná se tedy o start se štafetovým
kolíkem, zaujmutí správné výběhové polohy na dalších úsecích, přesné a technicky zvládnuté
vyběhnutí a předání nebo přebrání štafetového kolíku před koncem předávacího území.
Nácvik štafetových běhů podmiňuje vyšší úroveň reakční, akční a maximální rychlosti a
dobrá úroveň běhu v zatáčce, dále se předpokládá rozvoj důležitých pohybových schopností
formou vhodně zařazených metod a výběru cvičení. Rozvoj rychlostně silových schopností
vychází se zásad uplatňovaných ve sprinterských disciplínách u hladkých běhů. Na začátku
nácviku je vhodné zařadit cvičení na uchopovování, držení a nesení štafetového kolíku
(nejlépe formou štafetových her). Následně je popsán ověřený postup nácviku štafetové
předávky.
Držení štafetového kolíku, běžecká práce paží na místě, běh se štafetovým kolíkem
Držení štafetového kolíku
Štafetový kolík držíme pevně v dlani na konci, palec je v opozici k ostatním prstům a
obepínají obvod
Cvičení podporující práci se štafetovým kolíkem
Pevně uchopíme štafetový kolík a na místě provádíme běžeckou práci paží v maximálním běžeckém rozsahu, střídáme rychlost práce paží,
volný klus se štafetovým kolíkem s běžeckou prací paží,
protažené nebo stupňované rovinky do 100 m se štafetovým kolíkem,
štafetové hry ve dvojicích nebo družstvech (jde pouze o běh se štafetovým kolíkem ne o jeho předání),
provádění běžecké abecedy se štafetovým kolíkem.
Základní chybou může být nepevné držení štafetového kolíku, špatná práce (malý rozsah)
paží, držení štafetového kolíku uprostřed ne na konci.
Nácvik pohybu paže při předávce spodním obloukem na místě a v klusu
Ve stoji na místě provádíme běžecký pohyb paží se štafetovým kolíkem. Paže ve které je štafetový kolík se dostává ze zapažení dopředu a běžec si říká hop –
jedna, poté se paže dostává opět do zapažení – dva a spodním obloukem jde
opět před tělo běžce – tři. Tento rytmus se několikrát za sebou opakuje.
Cvičení opakujeme v klusu
Cvičení opakujeme v rychlém běhu
Rytmus pohybu paže při předávce
„HOP – JEDNA“ „DVA“ „TŘI“
Základní chybou je opět špatné držení štafetového kolíku, špatná koordinace paží při práci se
štafetovým kolíkem, neschopnost zahájit rytmus při pozici štafetového kolíku vpředu.
Nácvik pohybu paže při přebírání štafetového kolíku spodním obloukem
Cvičení začínáme na místě, běžec provádí běžeckou práci paží, levou nebo pravou paží přechází z předpažení pokrčmo spodním obloukem do zapažení
pokrčmo, palec a prsty směřují kolmo k podložce a tvoří vidlici, pohled
neustále směřuje před sebe
Cvičení provádíme na povel jiné osoby, nejčastěji se používá povel „hop“
Cvičení provádíme v klusu opět nejdříve samostatně a poté na povel další osoby, pohled musí směřovat před sebe
Cvičení provádíme v rychlém běhu, pohled musí po celou dobu provádění cvičení směřovat před sebe
Základní chybou je špatné postavení paže při poloze vzad, neschopnost udržet paži co nejvíce
v klidu při zapažení, tendence se otočit za sebe při povelu hop.
Nácvik štafetové předávky spodním obloukem na místě a za volného klusu
Dva a více cvičenců stojí na místě v zástupu „cik cak“, tak jako by mezi nimi probíhala čára, vzdálenost běžců je na předpažení, všichni provádí současně
běžeckou práci paží, poslední běžec na povel „hop“ předává štafetový kolík
spodním obloukem před ním stojícímu běžci, postup se opakuje až se štafetový
kolík dostane k prvnímu běžci, který se zařazuje na konec zástupu (dodržujeme
předávaní P-L-P-L nebo L-P-L-P
Cvičení opakujeme jako hru, který tým nejrychleji dostane štafetový kolík prvnímu běžci, nebo které družstvo se co nejdříve vymění,
Cvičení opakujeme v klusu
Cvičení opakujeme v běhu
Základní chyby jsou nedodržení optimální vzdálenosti mezi běžci, špatné načasování povelu
hop (štafetový kolík není před běžcem), špatná rytmizace předávky.
Samostatný nácvik výběhového postavení a výběh na výběhovou značku
Vyznačíme dvě čáry od sebe vzdálené na cca 20stop, jedna reprezentuje začátek předávacího území a druhá výběhovou značku. Běžec stojí u začátku
předávacího území a zaujme polovysoké nebo polonízké výběhové postavení
s hlavou otočenou za sebe (přes rameno nebo pod paží sleduje první čáru
výběhovou značku). Jakmile druhý běžec (klusem až středně rychle) šlápne na
výběhovou značku první vybíhá rovnoměrně vpřed (klusem), druhý běžec
dohání prvního a provedou štafetovou předávku,
Provedení je stejné, ale zvyšuje se rychlost běhu až do maxima, oba běžci upravují vzdálenost náběhové značky podle provedené předávky – pokud se
předávající běžec rychle doběhne přebírajícího běžce vzdálenost náběhu se
zvětší naopak pokud přebírající běžec uteče předávajícímu náběhová
vzdálenost se zmenší,
Přecházíme k nácviku na reálné předávací území – 20m a cvičení opakujeme, předávka musí být provedena v předávacím území,
Předávka ze zatáčky – předávající běžec běží v zatáčce se štafetovým kolíkem v pravé ruce co nejblíže vnitřní čáře vymezené dráhy, aby jeho dráha byla co
nejkratší. Přebírající běžec stoji u vnější čáry vymezené dráhy a
v polovysokém nebo polnízkém startu, jak bylo již popsáno dříve, očekává
došlap běžce se štafetovým kolíkem na určenou výběhovou značku,
Předávka do zatáčky - předávající běžec běží po rovince se štafetovým kolíkem v levé ruce středem vymezené dráhy. Přebírající běžec stoji u vnitřní čáry
vymezené dráhy a v polovysokém nebo polnízkém startu, jak bylo již popsáno
dříve, očekává došlap běžce se štafetovým kolíkem na určenou výběhovou
značku,
Základní chybou je špatné určení výběhové značky – rychlé doběhnutí nebo nedoběhnutí
přebírajícího běžce, špatné provedení samotné předávky.
Osvojení štafetové předávky spodním obloukem s využitím 10m náběhového území s
výběhem do rovinky nebo zatáčky
Cvičení je stejné jako v předchozí části, ale s využitím 10m náběhového území.
Shrnutí kapitoly
Ikona4
Metodická řada nácviku štafetových běhů
3. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu
4. štafetové hry a herní cvičení (spojeno s předáváním určitého „štafetového kolíku“, ve vyšší formě také s obíháním družstva a předáním v pohybu následujícího běžce)
5. držení kolíku – cvičíme držení v levé i pravé ruce. Kolík držíme pevně ne křečovitě, všemi prsty, vždy na dolním konci kolíku
6. předávka na místě a v pohybu – cvičíme v zástupu, nejlépe v sudém počtu cvičenců, předávka za chůze – systém P-L-P-L, předávka v klusu – klušeme za sebou v rozestupech 3-4
m. Kolík předáváme od posledního člena v zástupu k prvnímu. Předávající zrychlí a na hlasitý
signál odevzdá kolík přebírajícímu. Ten na signál volně zapaží a přebírá kolík. Jakmile se
kolík dostane k prvnímu členu, ten buď opustí svou pozici a zařadí se na závěr na příslušný
okraj dráhy nebo kolík položí na zem, aby jej poslední mohl zvednout a celé cvičení
pokračuje dál.
7. činnost přebírajícího (správné startovní postavení, vyměření náběhové značky, výběh a schopnost stabilizace zapažené horní končetiny v běhu po výzvě předávajícího)
8. činnost předávajícího (předávka v rychlém běhu – cvičíme ve dvojicích a nabíháme ze vzdálenosti 30 – 40 m, výběhová značka je ve vzdálenosti přibližně 18-22 stop
9. komplexní provedení předávky s využitím předávacího území, později také s využitím náběhového území
10. oprava individuálních chyb, štafetový závod
Tabulka nejčastějších chyb a jejich odstranění
Nepředání štafetového kolíku – nedoběhnutí
přebírajícího závodníka
Korekce výběhové značky posunutím vpřed
či vzad
Nestabilní postavení zapažené ruky
přebírajícího
Opakované zapažování v pohybu a rozvoj
stability paže při zapažení v pohybu
Špatné časování předávky v roli
předávajícího
Opakované nácvik role předávajícího na
místě i v pohybu
Nerespektování stanoveného okraje dráhy Současný běh 2 běžců v jedné dráze (při
respektování vnitřního a vnějšího okraje)
Cvičení na rozvoj štafetových běhů a přípravy na štafetovou předávku:
rozvoj reakční a akcelerační rychlosti:
starty z různých poloh do 30m (povysoký, polonízký, nízký, starty z poloh, padavý start)
člunkový běh
štafetové soutěže bez nebo se štafetovým kolíkem nebo jinými předměty
předávka tlesknutím – běžci běží kolem mety, pří návratu do svého družstva předá jeden běžec pomyslnou předávku tlesknutím do ruky následujícího běžce
předávka štafetového kolíku – stejný úkol jako v předchozím případě, tentokrát s využitím štafetového kolíku
předávka s úkolem – běžec předá štafetový kolík při předávce dalšímu (samozřejmě po předchozím oběhnutí mety) tak, že se musí stihnout po této
předávce zařadit na konec svého družstva a následující běžec musí nejprve
podlézt mezi rozkročenýma nohama všem členům družstva a teprve poté
pokračuje v běhu k metě
předávka s možností využití letmého startu – při předávce dalšímu členu družstva musí první běžec nejdříve oběhnout celé družstvo a poté zezadu
předává kolík dalšímu běžci, který však už může být v letmém pohybu směrem
k metě (záleží na strategii předávky mezi předávajícím a přebírajícím běžcem).
Učitel musí stanovit čáru, která stanoví hranici předávky a rovněž platí
pravidlo, že při další předávce už opět musí být družstvo kompletní.
Rozvoj maximální rychlosti
letmé úseky do 60 m,
stupňované úseky do 80 m,
rozložené úseky 20-20-20 m,
běh po větru do 100 m .
Skok vysoký (technika flop)
Charakteristika skoku vysokého
Skok vysoký je jednou z nejstarších a nejoblíbenějších disciplín atletiky, patří do skupiny
skoků vertikálních a je charakterizován jako rychlostně silová disciplína s vysokým podílem
koordinačních schopností. Průběh pohybu je charakterizován jako kombinace cyklické
(rozběh) a acyklické (vlastní skok) činnosti. Jeho smyslem je snaha překonat laťku v co
nejvyšší výšce podle pravidel IAAF.
Historie skoku vysokého
Skok vysoký patří společně s během a hody k nejstarším disciplínám. Dle písemností byl
provozován již ve starověké Číně a v antice (Řecko, Řím), ale nebyl součástí starověkých
Olympijských her. Objevuje se i ve středověku a to jako součást lidových slavností a vojenské
přípravy u Slovanů a Germánů. Nejprve se skákalo přes laťku skrčmo s dopadem na zem
později do písku s pilinami. První dochovaný záznam výkonu je z roku 1864 anglického
skokana H. Goocha, který laťku zdolával tzv. "hurlem" , skok skrčmo se záklonem, ve výšce
167cm. Podstatné zlepšení výkonnosti umožnil způsob střižný (nůžky). Angličan Brooks takto
skočil v roce 1876 - 189 cm, Američan W. Page o jedenáct let později jim skočil v r. 1887
plných 193 cm. Další vylepšení techniky skoku do výšky je připisováno M. Sweeneymu
(USA), který použil techniku, která se vyznačovala kombinací "hurla a nůžek" - způsob
štřižný zvratný - tzv. "sweeney". Plných 17 let trvalo, než byl překonán výkon M. Sweeneyho
rovněž Američanem G. L. Horinem, který v roce 1912 poprvé překonal hranici dvou metrů
způsobem valivým bočním (horinem). V roce 1927 použil jinou techniku B. Vzorov (Rusko),
který skákal způsobem valivým obkročným s převažující rotací kolem podélné osy těla, tzv.
"straddle". Do padesátých let 20. století docházelo k soupeření obou valivých způsobů
"horine a straddla" o světový rekord. Důležitým mezníkem pro vývoj skoku do výšky je rok
1968, kdy na OH předvedl R. Fosbury techniku flop. Technika flop představuje dnes
nejúčinnější variantu techniky skoku do výšky. V roce 1993 zdolal kubánský závodník Ch.
Sotomayer flopem ve španělské Salamance výšku 245 cm.
Vývojové techniky přechodu laťky
Horine Straddle Sweeney
Technika a biomechanika skoku vysokého
Výkon ve skoku vysokém závisí na propojení rozběhové rychlosti (horizontální) s odrazovou
(vertikální) a dokonalé zvládnutí letu (přechodu laťky). Technika provedení se rozděluje na
čtyři základní fáze – rozběh a příprava na odraz, odraz, let a dopad. Uzlovou fází skoku je
odraz. V odrazu můžeme vyčlenit dvě fáze – amortizační, která se začíná postavením
odrazové nohy na podložku a končí jejím maximálním pokrčením Aktivní fáze navazuje na
amortizační a končí v momentu, kdy odrazová noha opustí podložku. Na odrazu se aktivně
podílí i švihové části, tj. švihová noha a paže. Základem současné techniky flopu jsou rotační
pohyby vykonávané okolo všech třech os těla. Pohyby jednotlivých částí těla v průběhu letu
už nemohou vyvolat novou rotaci, mohou však účinně ovlivňovat zrychlení a zpomalení
rotačního pohybu. Výška skoku je přímo úměrná úhlu vzletu těžiště, rychlosti v okamžiku
odrazu, výšce těžiště a velikosti směru vertikální a horizontální rychlosti.
Technika skoku vysokého flop
Technika flop na rozdíl od předcházejících způsobů znamená revoluční změny nejen způsobu
přechodu přes laťku, ale i v rozběhu a odrazu. Charakteristický je rozběh po oblouku, aktivní
a rychlý odraz, který se přibližuje dálkařskému odrazu, jakož i originální způsob přechodu
přes laťku.
Rozběh a příprava na odraz
Flop umožňuje využívat vyšší rozběhovou rychlost než ostatní techniky. Rozběh bývá
zpravidla 8 – 12 běžeckých kroků stupňovanou rychlostí ze strany neodrazové nohy. První
část směřuje po přímce, kolmo nebo mírně šikmo k rozběžišti Posledních 3 – 5 kroků
absolvuje skokan po oblouku (poloměr 10-13m) směrem k doskočišti. První kroky rozběhu
jsou provedeny šlapavým způsobem běhu pro získání rychlosti a následuje švihový způsob
běhu. Odstředivou sílu běhu po oblouku skokan kompenzuje vykloněním těla do středu
oblouku, čímž dochází i k potřebnému snížení těžiště. Předposlední krok se prodlužuje a
následný poslední je tím pádem zkrácený. Došlap je aktivní téměř na celé chodidlo v linii
posledního kroku.
Odraz
Při odrazu dochází k pokrčení odrazové nohy ve všech kloubech (tzv. amortizace),
neodrazová noha švihá kolenem dopředu, nahoru a dovnitř. Ruce se zapojují do švihu a
pomáhají získání rotace potřebné k dokončení odrazu a letu. Setrvačnost rozběhu, švih a odraz
dolních končetin přenášejí skokana přes laťku. Odraz je prováděn vzdálenější nohou od laťky
(80-110 cm od spojnice stojanů). Paže soupažně švihají vzhůru a spolu se zdvihem švihové
nohy vyvolávají explozivně reaktivní působení v průběhu odrazové práce. Odvinutím
chodidla z paty na špičku odraz končí. Při odrazu dochází ke vzniku rotace podél vertikální
osy a skokan se otáčí zády k laťce.
Příprava na odraz – odraz – přelet laťky
Přechod nad laťkou (let)
Letovou fázi můžeme rozdělit na tři části – vzestupnou, přechodovou a sestupnou. Vzestupná
fáze je charakteristická, vzhledem k působení sil horizontálních, vertikálních a odstředivé síly
během odrazu, poměrně plochou křivkou letu s relativně malým vzletem těžiště. Hlava
zůstává v prodloužení trupu a díky působení švihové nohy dochází k rotaci těla podél
vertikální osy a skokan se dostává zády k laťce do nevyššího bodu letu. Přechodová fáze
začíná výrazným protlačením pánve nahoru a pohybem ramen směrem dolů za laťku. Skokan
zaujímá polohu mostu. V poslední fázi přechodu laťky v sestupné části je dominantní
postupné přenášení dolních končetin přes laťku s přípravou na dopad. Skokan při přenášení
nohou přes laťku nejdříve pokrčí dolní končetiny a pak je aktivně napne vzhůru. Tělo skokana
zaujímá polohu podobnou písmenu velké „L“, což je důležití pro bezpečný doskok. Paže se
vzdalují od těla, aby zvýšily plochu dotyku s doskočištěm a tlumily pád.
Doskok
Doskok je proveden dopadem na záda s následným kotoulem vzad, který zmírňuje náraz.
Poloha těla v okamžiku dopadu zpětně informuje o provedení odrazu a působení rotačních sil
celého skoku. Skokan by tak měl při správném provedení dopadat kolmo na laťku.
Nácvik a zdokonalení skoku vysokého (metoda analyticko-syntetická)
Zádová technika (flop) je technicky náročná disciplína, která potřebuje do nácviku zařadit
audiovizuální prostředky pro vytvoření dobré představy o pohybové struktuře. Samotnému
nácviku by měl předcházet rozvoj běžeckých dovedností hlavně rychlostních a správné
techniky běhu, rozvoj silových a koordinačních schopností formou her a speciálních
tréninkových prostředků.
Nácvik rozběhu a rotačního odrazu
Důležitou součástí nácviku skoku vysokého flopem je rozběh a práce s odstředivou silou.
Začínáme imitací běhu po kružnici s důrazem na švihovou techniku běhu a následně připojení
odrazu s důrazem na práci švihové a odrazové nohy až do výskoku s rotací. Cvičení probíhají
mimo doskočiště.
nácvik běhu po křivce, slalomové běhy mezi překážkami, běhy po kružnici, elipse, osmičce. Cvičenci vytvoří kruh a otočí se stejným bokem dovnitř kruhu.
Nacvičujeme běh po kružnici a eliminaci odstředivé síly náklonem těla do
středu kruhu. Cvičení provádíme na obě strany, a střídáme rychlý a pomalý
běh,
běhy po křivce s opakovaným zvyšováním tempa v oblouku. Zvýrazňujeme náklon do středu oblouku při zvýšení rychlosti běhu, provádíme na obě strany,
dbáme na náklon těla do středu kruhu,
nácvik odrazu s diagonálním švihem kolena švihové nohy. Provádíme odraz a pohyb švihové nohy vzhůru a dovnitř se současným pohybem obou paží do
vzpažení. Cvičení realizujeme nejprve ve stoji, později za chůze (na každý
druhý krok). Provádíme nejprve čtvrtobraty, půlobraty a nakonec celý obrat
(180°),
rotační odrazy v klusu, v běhu po kružnici, osmičce (rotace dovnitř do směru odrazové nohy). Obdobné cvičení jako v předchozím bodě, ale za rychlejšího
pohybu,
skoky s rotačním odrazem se snahou o dotyk vyvýšeného - zavěšeného předmětu (kruhy, dlaň druhé osoby, větev aj.) hlavou. Cvičení provádíme na
ploše s vyznačeným obloukem o poloměru 4-6 m. Začínáme ze tří kroků
(vycházíme odrazovou nohou), postupně přidáváme kroky a rychlost,
rotace se čtvrtobratem a půlobratem (90°) - ze tří, z pěti až sedmi krokového rytmu (s dopomocí druhé osoby, bez dopomoci). Dvojice cvičenců si stoupne
ve vzdálenosti asi 2 m naproti sobě, jeden z dvojice provádí z jednoho kroku
rotační odraz se snahou o dopad zády ke spolucvičenci. Druhý z dvojice
pomáhá předpaženými pažemi s rotací.
Základní chyby v nácviku jsou – běh po patách s nízkým kolenem, malý náklon do oblouku,
nedostatečná práce švihové nohy při nášvihu, žádná práce paží, nedostatečná rotace po
odrazu.
Nácvik letové fáze skoku po odrazu
Nácvik je lepší rozdělit na nácvik letové fáze a následně propojení odrazu s letovou fází.
Nácvik letové a dopadové fáze: mosty z lehu na zádech, v lehu na zádech s pokrčenými
koleny zdvihám pánev s oporou o nohy, opakované skoky prohnutě s odrazem snožmo zády
do doskočiště (kotouly vzad), odrazy přes gumu později přes laťku, odrazy z vyvýšeného
místa (lavice).
Základní chyby nedostatečný odraz vzhůru, nezvládnutá letová fáze s nedostatečným
prohnutím, špatný dopad na celou plochu zad.
Nácvik spojení odrazu s letovou fází: patří sem imitace techniky s důrazem na rotační odraz,
začínáme cvičením ze tří kroků od doskočiště vycházíme odrazovou nohou a odraz je
prováděn se zvýrazněnou prací odrazové i švihové nohy a paží, začínáme nácvikem pouze do
doskočiště a následně přidáme gumu nebo laťku, zvyšujeme počet kroků na 5,7.
Základní chyby malý náklon těla při rozběhu, švihová noha nešvihá diagonálně přes svislou
osu trupu a je nedostatečně vysoko (skokan se nedostane zády k laťce)
Nácvik a osvojení celé techniky
Spojením jednotlivých částí nácvikové řady dosáhneme skoku vysokého technikou flop.
Provádíme celý skok z 3-5 kroků rozběhu (bez laťky, s gumou a s laťkou)
Provádíme celý skok z 7-12 kroků postupně s před rozběhovým rytmem (bez laťky, s gumou a s laťkou)
Prodlužujeme rozběh, pokud je to potřeba a zvyšujeme rychlost i výšku laťky.
Základní chyby jsou nedostatečně vyběhnutý oblouk rozběhu, malý náklon trupu dovnitř
oblouku, odklon od laťky při odrazu, žádná práce švihové nohy, nepoužití paží, nedostatečné
prohnutí při přechodu laťky.
Metodická řada nácviku – technika flop
11. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu
12. odrazová průprava (zaměření na vertikální odrazy)
13. osvojení techniky běhu v zatáčce v podmínkách působení odstředivé síly (běh po obvodu kruhu, „osmičky“)
14. provedení odrazu po rozběhu v zatáčce
15. nácvik doskoku (důležité v tomto momentu právě pro zajištění bezpečnosti doskoku – skoky vzad z místa, event. z vyvýšeného místa s kontrolou doskoku)
16. osvojení techniky přechodu přes laťku
17. vyměření rozběhu (stanovení výběhové a kontrolní značky)
18. komplexní skok se zaměřením na zdokonalení techniky přechodu laťky a celkovou rytmizaci skoku
19. odstraňování individuálních chyb, diagnostika, závod
Tabulka nejčastějších chyba a jejich odstranění
Špatné vyběhnutí rozběhového oblouku, malý
náklon dovnitř oblouku, což vede ke
zpomalení při odrazu
Běh po obvodu kruhu, po osmičce, střídání
rychlosti, zaměření na náklon do středu kruhu
Podlomení odrazové nohy Posilování svalstva odrazové dolní končetiny,
správná realizace předodrazového rytmu
Shození laťky při odrazu Stanovení optimálního místa odrazu
Shození laťky při přechodu laťky Průpravná cvičení pro přechod nad laťkou
(odrazy z místa vzad, odrazy z můstku, …)
Záklon těla při odrazu Odrazy u zdi, výskoky podél doskočiště
s dosahem na zavěšený předmět
Cvičení na rozvoj schopností pro nácvik skoku vysokého:
Pokud není známo je vhodné již na začátku zjistit odrazovou nohu. Existuje několik metod na
zjištění odrazové nohy, ale žádná není stoprocentní. Jednou z metod je například ze stoje
rozkročného se zavřenýma očima do cvičence nenadále strčíme, noha která provede krok je
zpravidla odrazová, podobný účinek má například i sklouznutí na ledě.
Rozvoj rychlosti: běžecké úseky do 50m s důrazem na švihovou techniku běhu s vysokým
kolenem, letmé úseky v délce do 20-50m, skokový běh, cvičení běžecké abecedy, běh
v zatáčce – po kružnici, po osmičkách, slalomový běh,
Rozvoj dynamické síly dolních končetin: s důrazem na vertikální odraz a práci v kotnících.
K rozvoji používáme pomůcek (bedny, lavičky, překážky). Patří sem obecná odrazová
cvičení, speciální skokanská cvičení a speciální výškařská.
Obecná odrazová cvičení - opakované výskoky z kotníků odrazem snožmo i jednonož,
opakované výstupy na vyvýšené místo, poskoky snožmo s doprovodnými pohyby paží,
poskočný klus, odrazy snožmo, násobené odrazy střídmonož, po jedné noze.
Speciální skokanská cvičení - opakované poskoky jednonož i snožmo přes překážky, lavičky
aj. s různou vertikální výškou, výběhy do schodů- do kopce, výskoky do schodů, na lavičky,
přeskoky švihadla, skokový běh.
Speciální výškařská cvičení - skoky s kotoulem letmo odrazem snožmo. Cvičenci ve dvou
zástupech provádí skoky s kotoulem letmo do doskočiště, bez laťky, později přes nízko
zavěšenou gumu; skoky s kotoulem letmo s odrazem jednonož. Stejné cvičení pouze s
odrazem z jedné nohy; skoky stylem střižným. Po rozběhu ze strany doskočiště cvičenci skáčí
způsobem střižným. Odraz provádíme vzdálenější nohou od doskočiště. Skoky nejdříve
realizujeme bez laťky, později s gumou nebo provázkem a nakonec s laťkou.
Všechna cvičení provádíme s důrazem na zvedání kolen při rozběhu, na dopnutí odrazové
nohy po odrazu a pohyb švihové nohy směrem vzhůru a zapojení paží při odrazu.
Rozvoj obratnostních schopností: gymnastické prvky (kotouly, přemety, salta, skoky na
trampolíně aj.), švihová uvolňovací cvičení až do maximálního rozsahu pohybu (výpady,
předklony aj.), "mosty" různých modifikací (dopomoc, žebřiny), strečink. Nácvik dopadu do
doskočiště (kotouly vzad přes laťku, odrazy vzad z lavičky, z můstku, ideomotorický trénink
s pomocí švédské bedny s důrazem na vyšvihnutí bérců). Gymnasticka na rozvoj koordinace
v letové fázi (salta vpřed, vzad, přemety vpřed, mosty,…)
Technika převalením obkročmo (stredl)
Z metodického hlediska, zejména při popisu metody, je zvykem vyčlenit dva hlavní celky
rozběh s odrazem a přechod nad laťkou s doskokem.
Rozběh s odrazem
Většina skokanů dnes používá sedmi až devíti krokový rozběh. Rozběh má směřovat do
středu levé poloviny laťky, má být přímočarý a rovnoměrně vystupňovaný. Úhel rozběhu
bývá při způsobu převalením obkročmo 20 - 30 o
. Rychlost rozběhu se dosahuje postupným
narůstáním frekvence a délky kroku. Poslední dva až tři kroky tvoří přechod a přípravu na
odraz. Nejefektivnější je způsob, při kterém je nejdelší předposlední krok (o 20 -30 cm delší
než poslední). Místo odrazu se nachází přibližně ve vzdálenosti 60 – 100 cm od laťky. Při
předposledním kroku paže, které doteď pracovaly střídavě, zůstávají souhlasně vpředu před
tělem. Prodloužení předposledního kroku umožní rychlý přechod do odrazového postavení.
Odrazová noha se klade na místo odrazu přísně ve směru odrazu na patu a rychle přechází na
celé chodidlo. Tělo je v prodloužení odrazové nohy, hlavu tlačí skokan bradou na prsa, paže
jsou v zapažení dole. Švihová noha dokončuje intenzivní odpich. Odrazová noha přichází na
celé chodidlo a postupně se krčí. Současně se švihové části rychle přesouvají po velkém
oblouku dopředu nahoru před tělo. Švihové části v určité míře předbíhají činnost odrazové
nohy. Po odraze následuje fáze stoupání, odrazová noha určitý čas volně visí dole, potom se
rychle přitahuje k tělu.
Přechod nad laťkou s doskokem
Skokan zaujímá nad laťkou nejvýhodnější polohu. Švihová noha se vytáčí chodidlem dolů.
Levá paže se přikládá k tělu, pravá se zasouvá za laťku, poté se vrací též k tělu aby zvýšila
rotační pohyb. Tělo skokana je nad laťkou mírně vysazeno. Následuje mírné vystrčení
odrazové nohy a její vytočení kolenem a chodidlem od laťky, což současně s ponořením hlavy
při dostatečné rotaci okolo prodloužené osy umožňuje plynulý a bezpečný přechod přes laťku.
Skokan nechává doznít rotaci a dopadá do doskočiště na záda.
Metodická řada nácviku – technika převalením obkročmo (stredl)
20. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu
21. odrazová průprava (zaměření na vertikální odrazy)
22. osvojení techniky odrazu (spolupráce odrazových a švihových pohybů)
23. skoky z přímého rozběhu z 3, 5, 7, či 9 kroků (výběh odrazovou nohou)
24. nácvik doskoku
25. osvojení techniky přechodu laťky
26. komplexní skok, zdokonalení techniky přechodu laťky
27. odstraňování individuálních chyb, diagnostika, závod
Video ukázka skok do výšky technika flop:
Ikona6e
http://www.youtube.com/watch?v=_bgVgFwoQVE
http://www.youtube.com/watch?v=N4HiwJvwidM
http://www.youtube.com/watch?v=sPWqimEgXO8
http://www.youtube.com/watch?v=_bgVgFwoQVEhttp://www.youtube.com/watch?v=N4HiwJvwidMhttp://www.youtube.com/watch?v=sPWqimEgXO8
Základní pravidla
Posuzování platnosti pokusů
Skokan se při skoku do výšky musí odrážet jednou nohou. Za nezdařený pokus se počítá
shození laťky, dotek země či doskočiště kteroukoli částí těla za rovinou proloženou stojany.
Počet pokusů a časové omezení
Závodník může začít skákat na kterékoli výšce a může kterékoli výšky vynechávat. Na
každou postupnou výšku má skokan tři pokusy. Tři nezdařené pokusy za sebou ho vylučují ze
soutěže. K provedení pokusu mají závodníci časový limit 1 min. Pokud závodník má po sobě
dva následující pokusy, prodlužuje se časový limit k provedení pokusu na 2 min. V případě,
že v soutěži zůstávají 2 závodníci, prodlužuje se na také na 2 min. Pokud v soutěži pokračuje
jeden závodník, doba stanovená na pokus je pak tři min. Rozhodčí zaznamenává každý
zdařený, nezdařený či vynechaný pokus. Neplatný pokus se nezaznamenává.
Měření výkonu - výška laťky
Výška laťky se měří při nastavování základní výšky, při každém zvyšování a vždy, když bylo
pohnuto se stojany nebo byla laťka vyměněna nebo při dosažení rekordu. Měří se na třech
místech (u každého stojanu a v místě největšího prohnutí). Výška naměřená v místě
největšího prohnutí pak platí. Při měření musí být měřidlo kolmo k zemi a postaveno za
laťkou blíže k doskočišti.
Nácvik techniky hodu míčkem (granát=350g)
Studijní cíle
Ikona1
Základem hodu míčkem je jednoduchý hod jednou rukou vrchním obloukem z pohybu.
V našem učebním materiálu se zaměříme na pětidobý odhodový rytmus, který je možno
využít jak pro hod míčkem (granátem) nebo oštěpem. Tuto techniku je možno využít při
výuce atletiky na základních či středních školách.
Jednoduchý hod je pohybovým základem pro celou řadu míčových her. V atletice je hod
míčkem disciplínou pro žákovské kategorie a je doplňkovou disciplínou v soutěžích středních
škol. Dále slouží jako průprava pro nácvik hodu oštěpem. Váha míčku pro žákovské kategorie
je 125g a pro střední školy 350g.
Hod míčkem se řadí mezi technicky méně náročné disciplíny a je nezbytným předpokladem
pro zvládnutí složitější techniky hodu oštěpem. Samotný hod vychází z přirozeného švihu
doplněného rychlostí a silou v pohybové koordinaci.
Historie hodu míčkem a vývoj techniky
Hod patří mezi elementární (základní) pohybové dovednosti a jeho kořeny najdeme
v pravěku, kde použití kamene a následně hod kamenem sloužil k přežití (získání potravy
nebo obraně). Vlastní historie hodu míčkem neexistuje pouze ji můžeme odhadovat jeho
následovníkem – oštěpem. Nicméně hod kamenem nebo jeho obdoby byly doloženy na všech
kontinentech. Dnešní podoba techniky hodu míčkem vznikla vývojově z hodu oštěpem.
Zpočátku se oštěpem házelo volně a později se přešlo na tzv. švédský způsob. Ten se
vyznačoval tzv. zkřižným krokem, ten dále upravili Finové tím, že přenesení oštěpu prováděli
v průběhu předchozích dvou krocích. Tím získali delší nápřah a prodloužili tak působení síly
na oštěp. Dalším vylepšením bylo zapojení trupu a nohou do hodu a následné plynulé
propojení odhodu s rozběhem tzv. nový Finský způsob nebo Jarvinenův.
Technika a biomechanika hodu míčkem
Vrh a hody jsou z biomechanického hlediska pokládaný za posuvný pohyb označovaný jako
šikmý vrh. Délka hodu oštěpem (granátem, míčkem) v zásadě závisí na těchto třech
základních biomechanických faktorech:
a) počáteční rychlost náčiní (oštěp, granát, míček) v momentu odhodu
b) úhel odhodu
c) odpor prostředí
Při hodu je nejpodstatnější z těchto faktorů počáteční rychlost, která samozřejmě závisí na
dalších faktorech. Především na úrovni pohybových schopností, na svalové síle, rychlosti
pohybů, flexibilitě apod. Uplatnění všech těchto schopností se však může projevit jen při
správné technice hodu.
Míček (granát) patří mezi nejlehčí náčiní, které se používá v atletických vrzích a hodech k
dosažení výkonu, proto je počáteční rychlost v momentu odhodu často větší než při hodu
oštěpem. Tuto rychlost lehce zvládnou i žáci, protože při švihu rukou odpadá jeden z
nejdůležitějších pohybových prvků, a to udržení náčiní v tlakové linii vzhledem k jeho poloze
při vypuštění. Vyplývá to z polohy těžiště náčiní. Granát (míček) má těžiště ve středu náčiní,
zatímco oštěp nikoliv. Proto odpor vzduchu při házení míčkem nehraje tak důležitou roli jako
při hodu oštěpem, protože se zde plně neuplatní aerodynamické zákonitosti pohybu náčiní ve
vzduchu.
Odlišný je i úhel vypuštění míčku (granátu). Je o něco větší než při hodu oštěpem, protože zde
není třeba přihlížet k výtlaku vzduchu, plachtění náčiní a na způsob jeho dopadu. Je však
podstatné, aby hod byl vykonaný v ose rozběhu, aby mohly všechny síly působit do směru
hodu.
Technika hodu oštěpem (granátem, míčkem)
Techniku hodu míčkem (granátem) a oštěpem můžeme rozdělit na tyto základní fáze pohybu:
Rozběh,
Vlastní hod,
Doznění pohybu
Pro důkladnější rozbor a nácvik správné techniky lze techniku rozdělit na tyto fáze:
Držení náčiní
Nesení náčiní a rozběh
Nápřah s přechodem do odhodového postavení
Vlastní hod
Vypuštění a let náčiní
Přeskok a doznění pohybu
Držení míčku
Držení míčku i granátu je poněkud odlišné než držení oštěpu. Granát se drží ukazovákem
položeným na gumovém výběžku na konci podélné osy granátu. Míček se drží mezi palcem a
vějířovitě roztáhnutými prsty. Nemá být uložen v dlani, aby se mohla v závěru hodu využít i
poslední páka, ruka od zápěstí, která dává náčiní ještě poslední možné zrychlení.
Nesení míčku
Nesení míčku je podobné jako nesení oštěpu. Míček je nad ramenem házející ruky asi ve
výšce hlavy. Jiné nesení míčku se nedoporučuje, protože jde o přípravu k hodu oštěpem.
Pohyb s míčkem při běhu má být rytmický, respektující pohyb nohou. Pohyby ruky s míčkem
mají být volné a nemají překážet při rozběhu. Ruka bez míčku vykonává běžecký pohyb.
Důležitá je délka rozběhu, nesení míčku, rychlost a rytmizace vlastního rozběhu a rovněž tak
přenášení míčku nazad do nápřahu. Druhá paže pracuje klasickou běžeckou technikou.
Podélná osa nesení je rovnoběžná s osou rozběhu. Rozběh se pohybuje od 15 do 20m u
míčku. Přípravná část rozběhu je dlouhá asi 10-15 m, nápřahová značka je asi 5-8 m od
odhodové čáry a je v ní zahrnuta i vzdálenost 1 m , kde se pohlcuje kinetická energie po
odhodu.
Příprava k hodu (nápřah a přechod do odhodového postavení)
V této fázi dochází k provedení nápřahu, pomocí přenosových kroků a tím i změnou rytmu
běhu. Rychlost by se neměla měnit.
Nápřah - Přenos míčku vzad, do nápřahu je co nejrychlejší, zpravidla během jednoho až dvou
dvou-kroků.
Pětidobý odhodový rytmus
První krok – začíná odrazem levé nohy a zrychleným vysunutím pravé nohy kupředu, ramena
se začínají vytáčet vpravo stranou a míček je nejkratší cestou přenášen do nápřahu, levá paže
se zvedá.
Druhý krok - dochází ke snížení těžiště, vytočení trupu vpravo, osa ramen je rovnoběžná
s podélnou osou míčku.
Třetí krok – výraznější odraz levou nohou, bleskové přemístění pravé nohy daleko vpřed se
snahou o co největší předběhnutí trupu a paže s míčkem. Dříve, kdy docházelo k překřížení
nohou, se nazývala tato fáze zkřižným krokem, dnes je spíše označována jako přeskok
Čtvrtý krok je charakteristický pro odhodové postavení. Časový interval mezi dokrokem
pravé nohy a zapřením levé nohy o zem má být co nejkratší.
Odhodové postavení - pohyb těla přes pravou nohu plynule pokračuje a nedochází v něm ke
změně výšky těžiště. Tělo vytvoří oštěpařský luk.
Vypuštění míčku
Je závislé na rychlosti a na úhlu vypuštění. Energie těla donutí přenést trup přes levou
nataženou nohu a následuje dokrok na pravou nohu a u ní také dozní švih pravé paže.
Nácvik a zdokonalení hodu míčkem (metoda analyticko-syntetická)
Seznámení s náčiním a držení náčiní
Nácvik správného držení míčku (vyhazování, přehazování náčiní z ruky do ruky, ve dvojicích,
před nebo za tělem aj.), uchopování náčiní ze země, manipulace s míčkem (dříve školka),
házení a chytání míčku o zem, o zeď, s druhým cvičencem ve dvojici a více.
Základní chyby křečovité držení míče v dlani, pohyb odhodu nevycházející z prstů
Nesení a běh s náčiním a přenášení náčiní do nápřahu
Správné držení a nesení míčku (granátu)
Náčiní držíme v mírně pokrčené paži ve výši očí nad hlavou, chůze s náčiním (odhodová
paže mírně vykyvuje vpřed a vzad v souladu s pohybem dolních končetin), běh s náčiním
(nejprve mírný poklus, později vybíháme dynamicky z místa se snahou o udržení běžeckého
rytmu), kromě běhu můžeme provádět i běžeckou abecedu s míčkem.
Základní chyby jsou v nesení míčku kdy ruka klesá pod úroveň očí.
Přenášení náčiní do nápřahu
Provádíme nápřah spodním nebo dolním obloukem na místě, zpočátku lze náčiní kontrolovat
pohledem (nápřah), za chůze a za mírného poklusu, rychlého běhu
Základní chyba je nedopnutí paže v nápřahu, přenesení není plynulé
Hody z místa z čelného postavení
vlastním náčiním nebo lehčím náčiním – tenisové a pěnové míčky, rakety, hod je prováděn ze
základního nápřahu (z natažené paže v lokti) se ruka s míčkem skládá nad hlavu a kolem očí
švihem následuje odhod.
hod ze sedu s nápřahem obouruč, jednoruč (míček),
hod obouruč a jednoruč z podřepu rozkročného v čelném postavení
hod z místa obouruč ze stoje v čelném postavení (autové vhazování),
hod z místa jednoruč ze stoje předkročného v čelném postavení (levá noha mírně předkročená), snaha o hod do svislé stěny, na vertikální cíl se
zvýrazněním „zavěšení“ trupu (autové vhazování),
hod z místa s předkrokem,
trefovačka – z čelného postavení z vymezeného prostoru se snažíme předepsanou technikou trefit například plné míče postavené na bedně, nebo při
dostatku míčků se snažíme přehodit ze sedu nebo ze stoje co největší počet
míčů na druhou stranu.
Základní chyby je nedostatečné „zavěšení“ trupu při nápřahu (prohnutí hrudní páteře a
protlačení pánve vpřed-snaha o vytvoření „oštěpařského luku“), nenavazující zapojování
jednotlivých segmentů těla do odhodu.
Hod ze tří kroků z čelného postavení (odhod pravou rukou)
Hod je zahájen výkrokem levé nohy, druhý krok pravou je úmyslně prodloužen („zavěšení“ a
záklon trupu), třetí krok je ukončen zrychleným dokrokem. Paže je ve všech fázích pohybu ve
vzpažení.
Vhodné je provádět odhody na vertikální cíl – pletivo, síť aj. (míček) z důvodu snahy o
zasažení výše umístěného místa (natažení házející paže) a efektivity cvičení (míčky se odráží
zpět).
Základní chybou je neschopnost rytmizaci jednotlivých kroků, „zavěšení“ trupu při nápřahu,
neklidná odhodová ruka
Zaujímání odhodového postavení
Z místa: cvičíme jednotlivé fáze odhodového postavení – z bočného postavení (váha
přenesená na zadní nohu), přetočením na špičce zadní nohy a na patě přední nohy zaujímání
oštěpařského luku. Cvičení provádíme zpočátku v pomalém tempu (rozfázovaně), později v
rychlejším tempu. Cvičení:
imitace odhodu z bočného postavení z místa bez náčiní,
odhody z bočného postavení z místa s náčiním,
odhody z bočného postavení z místa s náčiním, s dopomocí a později odporem spolucvičence,
odhody z bočného postavení na cíl,
odhody z nákroku
Základní chybou je přenesení váhy těla na mírně pokrčenou levou dolní končetinu
(přenesení váhy těla dopředu do směru pohybu před odhodem), neudržení levé paže v mírném
pokrčení před tělem (uzavření trupu), nedodržení následnosti pohybů v odhodu (přes patu,
bok levé nohy a trup).
Za pohybu: cvičíme přenesení oštěpu do nápřahu během tříkrokového rytmu (výkrok levou,
přenesení náčiní do nápřahu, střižný krok pravou, došlap na levou)
nácvik pěti-krokového rytmu bez náčiní,
nácvik pěti-krokového rytmu s náčiním (bez odhodu, s dopomocí, s odporem, s odhodem),
nácvik impulzivního střižného kroku bez náčiní i s náčiním: provádíme násobné střižné překroky, přeskoky v ose (vždy pravá noha přes levou nohu),
paže v upažení.
Základní chybou je nepředběhnutí trupu dolními končetinami a přenesení váhy na přední
(levou) nohu.
Hody s rozběhem
Cvičíme nejprve z polovičního rozběhu, postupně pohyb zrychlujeme a prodlužujeme rozběh.
hod ze předodhodového rytmu s postupným prodlužováním rozběhu,
hod ze pěti-krokového odhodového rytmu s postupným prodlužováním rozběhu,
hod z celého rozběhu.
Základní chybou je nedostatečné vyměření rozběhu a následný přešlap, neschopnost ve vyšší
rychlosti navázat jednotlivé pohyby.
Základní pravidla
Posuzování platnosti pokusů. Závodník nesmí opustit rozběhovou dráhu dříve, než se náčiní
dotkne země a nesmí se kteroukoliv částí těla dotknout čar, které vymezují rozběhovou dráhu
nebo terénu mimo ni.
Počet pokusů. Jestliže je v soutěži 8 a méně závodníků, mají všichni 6 pokusů. Při vyšším
počtu mají všichni závodníci 3 pokusy a další 3 pokusy jen ti, kteří jsou po třech pokusech na
1.-8. místě.
Závodníci mají právo vynechat kterýkoli pokus, nemohou však vyžadovat jeho provedení
později.
K provedení pokusu mají závodníci časový limit 1 min.
Rozhodčí zaznamenává každý zdařený, nezdařený či vynechaný pokus. Neplatný pokus se
nezaznamenává.
Metodická řada nácviku hodu míčkem
28. názorná ukázka, rozbor videozáznamu či kinogramu
29. zvládnutí správného držení a pohybu s míčkem
30. osvojení techniky vypuštění míčku z čelného postavení
31. osvojení přenášení náčinní
32. zvládnutí správného odhodového postavení (impulsivní krok)
33. spojení přenášení s impulsivním krokem a vypuštění míčku z bočného postavení
34. osvojení správného rytmu celého pohybu
35. vyměření rozběhu a stanovení výběhové a kontrolní značky
36. oprava individuálních chyb, diagnostika, závod
Tabulka nejčastějších chyb a jejich odstranění
Výkyvy míčku v náběhové fázi, nepevné
držení míčku, slabé zápěstí části
Opakované rovinky s míčkem v základním
držení, zpevnění zápěstí, kontrola správného
držení míčku.
Odhod mimo osu vypuštění míčku (mimo
rameno)
Opakované odhody z místa s důsledným
vedením míčku nad osou ramenního kloubu.
Podhození míčku (strhnutí) při odhodu (po
přeskoku se váha těla dostává nad přední
opěrnou nohu a není možné provést
oštěpařský luk)
Opakované odhody z přeskoku s důrazem
práce dopadové nohy a důsledným zapřením
opěrné nohy, snaha o vypuštění míčku
v kolmici opěrné(přední nohy)
Odhod z přední(opěrné)nohy (špatný
přechod do odhodového postavení,
neudržení váhy těla na zadní stojné noze a
rychlé přenesení váhy na opěrnou přední
nohu)
Snaha o rychlé zašlápnutí a vytočení
dopadové nohy bez přenosu váhy na přední
opěrnou nohu.
Vypuštění míčku pod velkým odhodovým
úhlem, neudržení odhodové paže nad
ramenem, záklon
Odhody ze zkráceného rozběhu, odhody z
běhu
Průpravná cvičení pro hod oštěpem (míčkem, granátem)
rozvoj rychlostní odhodové síly:
odhody jednoruč nebo obouruč s medicinbaly nebo lehčím náčiním - tenisák, hry s míčky ve
kterých se uplatňuje rychlost odhodu (vybíjená)
rozvoj výbušné síly horních končetin:
Průpravné hry a soutěže – hod na cíl, terčové hry, hod do pásem, trefování zavěšeného
předmětu (využíváme papírové koule, tenisové a pěnové míčky, letající rakety aj.), průpravné
odhody a odvrhy – ve stoje, v sedu, v kluku (plné míče, větší kameny aj.) jednoruč, obouruč,
násobné odhody a vrhy, vrhy do pásem formou soutěží a her (plné míče aj.), kombinace
výskoků a víceskoků s odhazováním různého náčiní (plné míče, koule aj.).
rozvoj rozběhové rychlosti:
Hry a soutěže rychlostního charakteru (červení a bílí aj.), změny poloh na znamení (z lehu na
zádech obrat na leh na břiše aj.), starty na 5-10 m z různých poloh (ze vzporu dřepmo, ležmo
aj.), starty z různých poloh s připojeným úkolem (z lehu na zádech, ze stoje kotoul a výskok
aj.), letmé starty do 20 m na znamení (tlesknutí, písknutí), stupňované rovinky na 30-50 m.
rozvoj obecné a speciální kloubní pohyblivosti:
Cvičení na rozvoj pohyblivosti ramenního kloubu (kroužení, protáčení ramen s tyčí nebo
oštěpem obouruč přes hlavu aj.), cvičení na rozvoj pohyblivosti páteře (úklony, otáčení,
kroužení trupu s tyčí nebo oštěpem aj.), napodobivé cvičení statického i dynamického
charakteru s dopomocí i bez dopomoci (oštěpařský luk, vytáčení ramen v ose rozběhu aj.).
Celostní postup nácviku hodu míčkem se využívá a je doporučován pouze u dětí mladšího
školního věku a úzce souvisí s rozvojem rychlosti odhodových pohybů. Děti se seznamují s
elementárními pohyby a technika hodu je nacvičována z místa a později z chůze nebo
krátkého rozběhu. Důraz klademe na přenesení míčku z předpažení spodním obloukem do
zapažení a vypuštění míčku nad hlavou. Volíme cvičení soutěžního charakteru s
jednoduchými obměnami (hody na zavěšený cíl, pohybující se objekt (plný míč), hody do
pásem, hody přes vertikální překážku, šiškový biatlon, aj.).
Speciální prostředky rozvoje hodu míčkem
rovinky s míčkem v základním postavení
rovinky s míčkem v přenesení
odhody z místa
trefovačka – odhody na cíl
odhody z přeskoku
odhody z krátkého náběhu
odhody opačnou (neodhodovou rukou)
odhody medicinbalem oštěpařské
základní gymnastika přemet stranou, kotouly,stojky,…
víceskoky – přeskoky překážek, výskoky na bedny
Video ukázka hod míčkem: http://www.youtube.com/watch?v=X_iOGKfhh5o
Ikona5
V následující kapitole najdete základní informace k kondiční přípravě. Dobrá kondice je
podmínkou zvládnutí výše uvedených disciplín.
Tělesná příprava
Studijní cíle
Ikona1
Důležitou součástí atletického tréninku je tělesná příprava. Kvalitní tělesná příprava je založena na rozvoji základních schopností – síla, rychlost, obratnost (koordinace), vytrvalost.
Rozvoj těchto schopností je dobře prozkoumán a existuje řada publikací zabývajících se touto
problematikou. V následujících řádcích si jednotlivé schopnosti zjednodušeně popíšeme a
nastíníme základní metody jejich rozvoje. Podmínkou zvládnutí jednotlivých atletických
disciplín je dobrá tělesná kondice a vyšší úroveň základních kondičních schopností.
http://www.youtube.com/watch?v=X_iOGKfhh5o
Rozvoj síly
Síla jako pojem má dva významy: může to být fyzikální veličina nebo pohybová schopnost.
Pro naše účely je podstatný význam pohybové schopnosti. Síla je definována jako schopnost
překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí. Síla je potřebná v každodenních
sebe-obslužných aktivitách a bez silového tréninku se neobejde žádná kondiční příprava.
Druhy silových schopností
Sílu rozlišujeme na statickou, dynamickou a vytrvalostní. Toto rozlišení je dáno typem
kontrakce svalových vláken a délkou trvání svalové kontrakce.
Síla statická – schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci. Úsilí tohoto typu se
neprojevuje pohybem, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických
polohách např. vis na hrazdě.
Síla dynamická – silová schopnost projevující se pohybem např. nízký start, vrh koulí.
Podstatou je izotonická nebo excentrická kontrakce. Ve všech případech již přichází v úvahu
určitá rychlost a zrychlení pohybu. Podle velikosti překonávaného odporu a zrychlení
vykonávaného pohybu můžeme sílu dále diferencovat:
výbušnou (explozivní) - překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot a maximálního zrychlení
rychlou - při překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot, s nemaximálním zrychlením
pomalou - při překonávání vysokých (až hraničních) odporů nevelkou a stálou rychlostí
Síla vytrvalostní (silová vytrvalost) - schopnost mnohonásobně překonávat odpor
opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Podle druhu kontrakce může být
dynamická nebo statická.
Metody rozvoje silových schopností
Navýšení silových schopností je dáno převážně mechanickou stimulací svalu. Prostředky a
metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby ve všeobecné přípravě
působily na komplexní rozvoj svalstva celého těla a ve speciální silové přípravě, aby
intenzívně rozvíjeli svalové skupiny důležité pro danou disciplínu (skupinu disciplín). Obecně
platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném
svalu. Existující metody rozvoje silových schopností jsou založeny na následujících
faktorech: velikost odporu, rychlost provedení a počet opakování. Ty společně s intervalem a
způsobem odpočinku jsou označovány jako hlavní metodotvorné činitele.
Velikost odporu
hmotností použitého břemene - hodnota hmotnosti určuje velikost odporu, posuzuje se většinou podle maximální hmotnosti břemene, s nímž lze příslušné
cvičení nebo pohyb provést. Jiný způsob vyjádření velikosti odporu
představuje tzv. opakovací maximum, které operuje s hmotností břemene ve
vztahu k možnému počtu opakování cvičení.
kinetickou energií použitého břemene - brzdivá kontrakce ve fázi pádu břemene vede k vytvoření jistého potenciálu svalového napětí, které je později
využito v izotonické kontrakci při aktivním silovém pohybu.
reakcí pevné opory - přichází v úvahu při izometrické kontrakci. Pevná opora představuje konstantní a z hlediska velikosti maximální odpor. Velikost napětí
je při tom určována převážně volním úsilím.
odporem vnějšího prostředí – překonávání odporu vnějšího prostředí například běh v písku, odrazy v žíněnkách, běh do kopce apod.
silou partnera
gravitací
mechanismem trenažéru
Rychlost pohybu
Rychlost pohybu, jako jedna z důležitých charakteristik způsobu provedení posilovacích
cvičení, se při nemaximální velikosti odporu výrazně promítá do pracovního režimu svalu.
Vysoká až maximálně možná rychlost překonávání daného odporu, dosahovaná na základě
vysoké koncentrace svalového úsilí v čase, představuje funkčně ve svalu režim vysokého
napětí, které je žádoucí z hlediska stimulace silových schopností. Za informativní ukazatel
stejného významu se považuje čas dosažení maxima svalového napětí.
Počet opakování
Počet opakování (bez přerušení) se nejčastěji provádí s nemaximálními odpory. Počáteční
pokusy neznamenají mimořádné nároky, podnět nedosahuje fyziologického maxima.
S přibývajícím počtem opakování se však situace mění a poslední pokusy do vyčerpání
probíhají v podmínkách blízkých maximu svalového napětí.
Vybrané metody posilování
Metoda maximálního úsilí (metoda těžkoatletická, krátkodobých úsilí)
Podstatou metody je překonávání nejvyšších možných odporů. Charakterizují ji parametry:
velikost odporu 95 – 100% maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1–3x,
celkový počet cvičení individuálně různý. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství
aktivovaných svalových vláken.
Metoda opakovaných úsilí (metoda opakování submaximálního odporu, spíše
kulturistická)
Několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem, pohyb je vykonávám nemaximální
rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se mění podle velikosti odporu. Dlouhodobá
aplikace vede ke značné hypertrofii svalu!
Metoda rychlostní (metoda rychlostně silová, dynamických úsilí)
Metodu charakterizuje střední velikost odporu (30 – 60% maxima), vysoká až maximální
rychlost pohybu, 6 – 12 opakování. Dominantní je snaha o co nejrychlejší provedení.
V zásadě se posiluje tak dlouho, dokud vyvíjená rychlost neklesá.
Metoda kontrastní (metoda variabilního působení)
Kombinuje princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní. V jedné tréninkové
jednotce jsou střídány odpory různé velikosti, v důsledku toho je možné dosahovat různé
rychlosti pohybu a také různého počtu opakování. Změny odporu zdokonalují pozitivní
kinestetické pocity: těžko – lehko, rychle – pomalu. Jejich aplikace se příznivě odráží ve
zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Zařazování a ovládnutí této metody patří
k důležitým úkolům speciálního tréninku síly sportovců vyšší výkonnosti.
Metoda izometrická (metoda statická)
Metoda operuje se statickými cvičeními, svaly vyvíjejí činnost proti pevnému odporu, jedná
se tedy o izometrickou kontrakci. Předností této metody jsou dobré možnosti lokálního
působení a jednouché použití. Jako nejvíce negativní se jeví absence momentu mezisvalové
koordinace, při dlouhodobější aplikaci může být ovlivněna svalová pružnost.
Metoda intermediární
Spojuje v průběhu cvičení dynamickou a statickou práci. Dochází ke střídání svalové práce v
izotonickém a izometrickém režimu. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu,
v určitých polohách je zastaven a následuje výdrž asi 5s a dokončení pohybu.
Metoda brzdivá (metoda excentrická)
Pracuje s vyšším odporem než je možno daným pohybem překonat. Dochází tak k brzdivé
kontrakci, při níž je sval násilně protahován.
Metoda izokinetická
Umožňuje, aby svaly vyvíjely v celém rozsahu a každém úhlu pohybu maximální dynamické
napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Zvětšením úsilí velikost odporu narůstá a
naopak.
Metoda plyometrická
Cílem metody je vytvářet specifické podmínky pro maximálně rychlou, výbušnou, mohutnou
svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tonizace svalu, předcházející vlastnímu
aktivnímu pohybu. Dosažené napětí ve svalech vede k tomu, že v okamžiku odstranění
blokády je ve stavu aktivace větší počet motorických jednotek, a to umožňuje výbušný silový
projev, tj. rychlé vyvinutí maxima síly, dosahované zrychlení pohybu je vyšší.
Metoda silově vytrvalostí
Charakteristickým znakem jsou vysoké počty opakování, obvyklý je způsob až do vyčerpání.
Vzhledem k tomu, že zatížení má mít výrazný vytrvalostní aspekt, mají také podstatnou roli
intervaly odpočinku. Pokud se rozhodneme pro minimalizace přestávek, můžeme navodit
podmínky téměř souvislého zatížení.
Metody podle jejich převážného účinku a některých tréninkových záměrů
sloučit
Metoda A B C D E F
maximálních úsilí x x
opakovaných úsilí x x X X
Rychlostní x X
Kontrastní x x
izometrická x X
Intermediární x x
Brzdivá x x
Izokinetická x x
Plyometrická x x
Vytrvalostní X
A – absolutní síla
B – rychlá a výbušná síla
C – vytrvalostní síla
D – výraznější hypertrofie svalu
E – vhodná pro mládež a začátečníky
F – vhodná až pro výkonnější sportovce
Účinnost a úspěch posilování nejsou obvykle zajištěny pouze jednou metodou, ale jejich
vhodnými kombinacemi a posloupností podle více či méně přesně známých požadavků
specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu.
Prostředky posilování
Podle použití specifických nebo nespecifických prostředků rozlišujeme obecné a speciální
zaměření rozvoje silových schopností.
Obecný silový rozvoj – pravidelná pozornost je věnována všem druhům silových schopností
v celé šíři jejich projevů (absolutní, rychlá, výbušná, vytrvalostní, statická, dynamická etc.),
všem svalovým skupinám pohybového systému, tedy těm, které nehrají hlavní úlohu a v dané
specializaci mají funkci pomocnou. To je důležité hlavně v počátečních letech tréninku.
Tehdy má značný i tzv. přirozené posilování. Jedná se o dynamická a statická cvičení z oblasti
kondiční gymnastiky, atletiky a úpolů.
Speciální silový rozvoj - v pozdějších letech tréninku nabývá stále větší význam speciální
silový rozvoj, tj. rozvoj těch druhů síly a svalových skupin, které se rozhodujícím způsobem
uplatňují ve sportovní specializaci. Zatímco obecný silový rozvoj nečiní většinou potíže,
speciální rozvoj síly patří k nejnáročnějším tréninkovým úkolům.
Zásobník cviků pro všeobecný silový rozvoj:
Cviky pro sílu dolních končetin
Násobené odrazy střídmonož, násobené odrazy po pravé nebo po levé noze, dřepy, dřepy
s výskokem, výskoky na lavičku nebo bednu, násobené přeskoky překážek, výběhy do schodů
a modifikace, v posilovně
37. Předkopávání – na stroji, posiluje čtyřhlavý sval stehenní
38. Zakopávání – na stroji, posiluje hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě
39. Snožování – na stroji, posiluje svaly vnitřního stehna
40. Roznožování – na stroji, posiluje hýždě a svaly vnějšího stehna
41. Zanožování – na stroji, posiluje hýždě a hamstringy
42. Leg press – na stroji, posiluje celá stehna i lýtka
Cviky pro rozvoj síly horních končetin
Kliky, pády na zeď, přetlačování, cviky se zátěží (malé činky nebo plné lahve od minerálky)-
upažování, vzpažování, atd., odhody medicinbaly ve stoje nebo v sedu – pravou a levou
rukou, autove odhody, odhody trčením vpřed.
43. Upažování, vzpažování ve stoje i v leže s jednoručními činkami
44. Benč press
45. Kliky
46. Shyby
Posilování trupu tzv. core training
Zpevňovací cvičení, cvičení s medicinbalem, aquahitem, použití TRX, posilování
vzpřimovačů páteře, posilování břišního svalstva
47. Odhody medicinbalem ve stoje (autově, od prsou, po zadu, odhody od pasu, atd. )
48. Odhody medicinbalem v sedě
Rozvoj vytrvalosti
Vytrvalost je schopnost organizmu odolávat únavě nebo opakovaně provádět činnost.
Můžeme ji tedy charakterizovat jako komplex předpokladů provádět činnost požadovanou
intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase, odolávat únavě
(Dovalil et al., 2002). Čili se jedná o schopnost organismu po delší čas čelit zatížení ať již o
relativně vysoké intenzitě nebo nižší. Základem je maximální ekonomičnost celého těla.
Výsledkem tréninku je adaptace organizmu na opakovanou zátěž. To se projevuje například
snížením klidové tepové frekvence, zvýšení hladiny červených krvinek, posílením
respiračních svalů a zvýšeným dechovým objemem plic apod.
Vytrvalost rozlišujeme na aerobní a anaerobní, to je dáno způsobem energetického krytí a
dále podle doby trvání na rychlostní, krátkodobou, střednědobou a dlouhodobou. Tabulka
ukazuje jednotlivé druhy vytrvalosti, jejich dobu trvání a způsob energetického krytí.
Vytrvalost Převážná aktivace
energetického systému
Doba trvání pohybové
činnosti
Dlouhodobá
Střednědobá
Krátkodobá
Rychlostní
O2
LA – O2
LA
ATP-CP
přes 10 min
do 8–10 min
do 2–3 min
do 20–30 s
Z dělení vyplývá, že adaptace organismu na vytrvalostní zátěž se může individuálně lišit. Práh
pro přechod z jednoho druhu vytrvalosti do druhého je individuální a závisí vedle genetických
dispozic na míře trénovanosti jedince.
Metody vytrvalostního tréninku
Metody nepřerušovaného zatížení
49. Souvislá (rovnoměrná) metoda
50. Střídavá metoda
Metody přerušovaného zatížení
51. Opakovaná metoda
52. Intervalová metoda
Opakovaná metoda
Cvičení jsou prováděna maximální intenzitou
Doba cvičení je krátká (při rozvoji rychlosti max. 15 s)
Interval odpočinku plný (relativně klidová TF)
Max. 25 opakování v jedné TJ
Metoda se používá zejména k tréninku rychlosti, tempa a výbušné síly
Při nástupu únavy, kdy dojde k poklesu rychlosti a zhoršené koordinaci pohybů je nutné trénink ukončit
K opakovaným metodám patří například opakované úseky stejné délky (např. 10x100m) nebo
úseky nestejné délky (4x 100-200-300)
Souvislá metoda (dlouhodobá)
Cvičení probíhá bez přerušení jako ucelená dávka tréninkového zatížení
Objem zatížení je dán dobou cvičení (desítky minut až hodiny)
Intenzita střední až submaximální
Metoda je vhodná především pro rozvoj aerobní kapacity
hlavním obsahem je souvislý běh po určitou dobu.
d) extenzivní - běh trvá zpravidla hodinu až dvě a jeho intenzita je mírně pod hladinou anaerobního prahu (ANP) = 160 tepů/min. (Běhání při nižší intenzitě vede k rozvoji
tukového metabolismu, proto je využíváno hlavně ultramaratónci. Počínaje maratónci a
níž se tato metoda užívá jen v samotném počátku tréninkového cyklu, na počátku nabírání
objem).
e) intenzivní – běhá se od 15 do 30 minut. Tempo je na samé hranici ANP = 80% maximálních možností = 175 tepů/min.
Fartlek – střídání intenzity zátěže, přičemž při zvýšení intenzity dojde k překročení ANP a po
následném zotavení dochází k následnému zotavení. Vše však probíhá za neustálého běhu.
Intervalová metoda
Základem intervalové metody je střídání zatížení a odpočinku. Používá se zatížení běžeckými
úseky různé intenzity, které jsou kratší než trať, na jejíž tempo trénujeme. Mezi úseky jsou
přestávky vyplněné chůzí nebo meziběhem.Používá se především při rozvoji rychlostní či
silové vytrvalosti. Organismus se učí pracovat v podmínkách kyslíkového dluhu. Interval
odpočinku je optimální nebo zkrácený (podle TF). Zatížení ovlivňujeme objemem, intenzitou,
intervalem odpočinku
Intervalová metoda tedy pracuje se čtyřmi základními složkami:
53. s délkou úseků
54. s rychlostí úseků
55. s počtem úseků
56. s délkou a způsobem odpočinku
– střídání zatížení a zotavení, ne však úplného jen přibližně do 120 tepů. Tato metoda pracuje
ještě více, než-li fartlek, s kyslíkovým dluhem. Přestávky mezi samotnou činností mohou být
vyplněny chůzí, mírným poklusem, sezením či jinou činností.
f) extenzivní – výkon je mezi 60-80% maxima, následují kratší pauzy mezi sériemi pro zotavení.
g) intenzivní – výkon se pohybuje okolo 80-90% maxima, pauzy pro zotavení jsou delší.
h) opakovaná – je charakteristická dlouhými přestávkami pro zotavení. Běh je prováděn za vysoké intenzity, opakování maximálně 2-3x. Zpravidla se běhají již závodní úseky a tato
metoda se využívá pro rozvoj speciální vytrvalosti.
Střídavá metoda
Opakovaný přechod z intenzity nižší do intenzity vyšší a naopak
Tato metoda pozitivně ovlivňuje aerobní i anaerobní procesy
Bývá zařazována i v cyklech zaměřených na upevnění stupně trénovanosti
Specifickou variantou je fartlek
Doba trvání 20-40 minut
Intenzita mírná až submaximální
Literatura k vytrvalosti:
Ikona7
Dovalil, J. et al. (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia.
Kučera, V., Truksa, Z. (2000). Běh na střední a dlouhé tratě. Praha: Olympia.
Langer, F. (2009). Atletika 1. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci.
Lehnert, M., Novosad, J., Neuls, F. (2001). Základy sportovního tréninku I. Olomouc: Hanex.
Sedláček, J. et al. (2007). Kondiční atletická příprava a rekreační atletika. Bratislava:
Univerzita Komenského v Bratislavě.
Rozvoj rychlosti
Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných
podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji.
Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Základem
jakékoliv formy rychlosti je přesná koordinace svalových stahů a činnosti vegetativních
funkcí, utvořených mechanismy podmíněného reflexu. Jestliže převládají v tréninku sportovce
rychlostní prvky, dochází k mnohem většímu zvýšení rychlosti pohybové reakce než v
tréninku s dlouhotrvajícími zatíženími, vyžadujícími menšími pohybovou rychlost.
Tréninkem se zvyšuje rychlost jak cyklických, tak acyklických pohybů jako celku. Celkový
přírůstek rychlosti pohybů může podle údajů laboratorních výzkumů dosáhnout až 146%
výchozí úrovně. Je menší než růst síly, který dosahuje 250 až 300% výchozí úrovně. Růst
pohybové rychlosti bývá největším při nízké úrovni trénovanosti.
Rozdělení rychlostních schopností
Studie ukázaly, že existují různé druhy rychlostních schopností. Základní dělení je:
rychlost reakce
rych
Recommended
