Embed Size (px)
Citation preview
Żywienie w okresie treningu wytrzymałościowego w łucznictwie
I. Wstęp do żywienia sportowców
Organizm sportowca jest w stanie znieść maksymalne obciążenia treningowe tylko w
przypadku utrzymania pełni zdrowia, a już najmniejsze dolegliwości zmniejszają zdolności
wysiłkowe. Ponadto zdrowa dieta może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu
i poprawy poziomu wyników.
I.I. Zapotrzebowanie energetyczne dla sportowców
Źródła energii Dla skurczu mięśnia niezbędna jest energia. Jej źródłem w organizmie człowieka jest
ATP (adenozynotrójfosforan) powstający w różnych procesach biochemicznych, zwanych
łącznie procesami oddychania komórkowego. Część drobin ATP związana jest w postaci
fosfokreatyny i stanowi „zapas" energii zlokalizowany w mięśniu, możliwy do
„uruchomienia" w każdej chwili przy udziale odpowiednich enzymów. Zapas ten
wykorzystywany jest w pierwszej fazie ruchu i wystarcza na kilka sekund wysiłku o
maksymalnej intensywności. Wielkość możliwej do rozwinięcia przez mięsień mocy w takich
wysiłkach zależna jest oczywiście od wielu cech bardziej elementarnych (struktura mięśni,
stopień pobudzenia jednostek motorycznych, sprawność poszczególnych enzymów itd.),jest
jednak możliwa do syntetycznego pomiaru i wyrażenia jej wyniku w postaci tzw.
maksymalnej mocy anaerobowej niekwasomlekowej (w nomenklaturze anglojęzycznej
alaciadd anaerobic power, w polskiej MMA niekwasomlekowa). Funkcjonuje kilka metod
pozwalających zbadać jej wielkość (metoda Margani, Georgescu, testy cykloergometryczne ).
Najprostszą jest zaś metoda wyznaczenia maksymalnej pracy anaerobowej (MPA)
wykonanej w trakcie jednorazowego wysiłku (np. wyskok dosiężny, skok w dal z miejsca)
wielkość ta jest silnie skorelowana z wielkością MMA. W miarę wydłużania się czasu trwania
wysiłku (kilkadziesiąt sekund) uruchamiany jest mechanizm uzyskiwania energii z procesu
tzw. glikolizy: w pierwszej fazie przebiega ona w warunkach beztlenowych, a jej produktem
jest kwas mlekowy. Sprawność mechanizmów glikolitycznych, aczkolwiek często włączona
treściowo również do pojęcia maksymalnej mocy anaerobowej (ze względu na beztlenowy
przebieg procesów rozkładu glikolizy) i często mierzona wspomnianymi wyżej testami, jest w
rzeczywistości mechanizmem odrębnym, wymagającym przynajmniej w cechach naukowych
również odrębnego pomiaru (w nomenklaturze anglojęzycznej jest to lactacid anaerobic
capacity) a więc nie tyle moc, ile wydolność procesów anaerobowych (w Polsce mówimy o
MMA kwasomlekowej). Stosowane są tu głównie testy cykloergometryczne o maksymalnej
intensywności trwające około 30 sekund.
Tab. Energetyczne podłoże wysiłków fizycznych o różnym czasie trwania
Ze względu na skomplikowany charakter poszczególnych przemian, za prawdziwe
predyspozycje należałoby uznać (zgodnie z definicją) cechy możliwie elementarne, takie jak
ilość i efektywność działania poszczególnych enzymów, sprawność utylizacji substratów i ich
ilość, liczbę jednostek mięśniowych, proporcje włókien FT i ST itd. Ze względów
praktycznych jednak wydaje się możliwe i celowe zakwalifikowanie do tego piętra MMA
niekwasomlekowej i kwasomlekowej, a co za tym idzie ich syntetyczny pomiar.
Wysiłki o dłuższym czasie trwania mogą być wykonane jedynie w oparciu o energię
dostarczoną z procesów tlenowych: tzw. cyklu Krebsa oraz łańcucha oddechowego. Nie
Źródło energii Czas trwania wysiłku Pomiar
Rozpad fosfokreatyny Glikoliza Cykl Krebsa. łańcuch oddechowy
Kilka sekund Kilkadziesiąt sekund Powyżej kilkudziesięciu sekund
MMA niekwasomlekowa. MPA MMA kwasomlekowa V0, max
rozpoczynają się one dopiero po wyczerpaniu źródeł beztlenowych, ponieważ są „dalszym
ciągiem" glikolizy ich „rozruch" następuje od początku wysiłku, jednak dopiero po tym
okresie mechanizmy tlenowe stają się podstawowe. Pod względem energetycznym są one
znacznie bardziej „wydajne". O ile w wyniku glikolizy beztlenowej powstają 2 cząsteczki
ATP, o tyle w warunkach tlenowych glikoliza, cykl Krebsa i łańcuch oddechowy dają aż 38
cząsteczek ATP, a więc znacznie więcej. Na wydajność wysiłkową procesów tlenowych mają
więc wpływ wszystkie elementy składowe tych procesów. Substraty (w tym zapewnienie
odpowiedniej ilości tlenu, a więc liczba erytrocytów, ilość hemoglobiny itd.), enzymy
przeprowadzające poszczególne reakcje wspomnianych cykli, liczba mitochondriów w
komórkach mięśni (w nich odbywają się reakcje łańcucha oddechowego) itd.
Ustalenie normy na energię w sporcie determinowane jest szeregiem czynników m.in.:
• masą ciała,
• intensywnością,
• długością i częstotliwością treningów,
dyscypliną sportu,
• procesem wzrastania
• indywidualnym wahaniom w zapotrzebowaniu.
Nadrzędnym zdaniem w planowaniu jadłospisu jest ustalenie równowagi pomiędzy energią
przyjmowaną, a wydatkowaną. Utrzymanie tego bilansu jest warunkiem rozwoju fizycznego,
zdrowia i aktywności zawodowej człowieka. Odstępstwo od tej równowagi, utrzymujące się
w dłuższym czasie może doprowadzić do wycieńczenia organizmu lub do nadwagi i otyłości
Najprostszą metodą kontroli równowagi energetycznej jest codzienne ważenie się na czczo.
Dobowy wydatek energetyczny (całkowita przemiana materii - CMP) to składowa:
podstawowej przemiany energii,
• swoiście dynamicznego działania pokarmu,
• wydatków energetycznych związanych z wykonywaniem codziennych czynności.
Wydatek energetyczny dla poszczególnych grup ludności jest różny. W sporcie jest on
zwiększony i wykazuje zróżnicowanie pomiędzy poszczególnymi dyscyplinami sportowymi.
Zależy on również od cyklu treningowego oraz czasu trwania wysiłku fizycznego.
Zapotrzebowanie na energię sportowców wielu dyscyplin jest podobne i zbliżone do
wielkości 72 kcal/kg m.c. Różni się ono w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych,
osiągając odpowiednio: 76 i 66 kcal/kg m.c. Sportowcy uprawiający dyscypliny
wytrzymałościowe często mają trudność w osiągnięciu wysokiego poboru energii.
Rozwiązaniem jest spożywanie częstych, skoncentrowanych posiłków. Przybliżony
procentowy udział składników pokarmowych w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego
u sportowców powinien wynosić: 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów i 55-65% dla
węglowodanów. Jest on zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności.
Grupy sportowców
Średnia
masa
ciała [kg]
Zapotrzebowanie
energetyczne [kcal]
Procent energii z
białek, tłuszczów i
węglowodanów
Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające precyzji:
gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, łucznictwo, strzelectwo, sport żużlowy
70 4800-5300
4-15% :
29:32%:
53-57%
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości:
biegi krótkie, skoki, łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie, pływanie na krótkie dystanse
70,2 5100-5400 13-14% : 27 -31% : 60-55%
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły:
podnoszenie ciężarów, dziesięciobój, rzut oszczepem82,8 6200-6600 14-15% : 30-31% :
56-54%
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły: miotanie kulą, rzut dyskiem 102,0 7400-7700 15% : 30% : 55%
Sporty długotrwałe związane z szybkością:
kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo
77,2 6100-6500 13% : 26-27% : 61-60%
Racja pokarmowa bogata w węglowodany wpływa na podniesienie wydolności fizycznej
zawodnika, wysokotłuszczowa zaś ją obniża. Większe zapotrzebowanie na białko zaleca się w
tzw. sportach siłowych, a większą podaż węglowodanów – w sportach wytrzymałościowych.
I.II. Zapotrzebowanie na składniki energetyczne dla sportowców
Węglowodany
Węglowodany stanowią najważniejszy składnik diety, ponieważ są podstawowym źródłem
energii dla pracujących mięśni. Sportowcy stale narażeni są na niedobory tych składników, co
powoduje spadek wydolności i zmęczenie. Podstawą jest założenie, że po zaspokojeniu
zapotrzebowania organizmu człowieka na białko i tłuszcz, pozostałe potrzeby energetyczne
zostaną pokryte przez węglowodany.
Oprócz funkcji energetycznej, węglowodany spełniają ważną rolę w organizmie. Dostateczna
ilość sacharydów w pożywieniu jest niezbędnym warunkiem prawidłowych przemian
tłuszczów i białek. Czynnikiem, który może zakłócić przebieg przemian węglowodanowych i
tym samym tłuszczu i białka jest nadmiar tiaminy.
Metabolizm węglowodanów jest związany głownie z glukozą, która stanowi jedyne źródło
energii dla mózgu i rdzenia nerwowego, jest substratem energetycznym dla mięśni, wątroby,
serca, nerek i jelit, a jej zapasy gromadzone są w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu.
Spożywane węglowodany są transportowane w postaci glukozy, przez surowicę krwi do
wątroby, gdzie dokonują się procesy:
Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzymałością: maraton, biegi długie, chód, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, biatlon, żeglarstwo, sport motocyklowy
67,5 5200-5600 12-13% : 25-27% : 63-60%
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości(krótkotrwałe):
judo,boks, zapasy
73,2 5200-5600 14% : 30% : 56%
• przekształcenie węglowodanów w tłuszcze,
• magazynowanie cukrów w postaci glikogenu,
• uwolnienie glukozy do surowicy krwi w celu transportu do tkanek, takich jak mięśnie.
Glikogen – polisacharyd złożony – jest formą magazynowania glukozy w wątrobie i
mięśniach. Długotrwałą prace w sporcie warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w komórce
mięśniowej. Jego zawartość w mięśniach zależy od rodzaju diety. Wysokowęglowodanowy
sposób żywienia w porównaniu z dietami białkowo-tłuszczowymi oraz normalnymi i
mieszanymi, predysponuje organizm do najdłuższej pracy mięśni. Zapasy glikogenu w ustroju
są ograniczone i u osób nieuprawiających sport wynosi ok. 300g, natomiast dla sportowców
nawet 600 g. Rezerwy węglowodanów zależą od: intensywności wysiłku, czasu trwania
obciążenia, rodzaju treningu, ilości i jakości dostarczanych cukrów. Kilka dni przed
zawodami sportowcy powinni uregulować swoją dietę i trening próbując maksymalnie
zwiększyć zasoby glikogenu w mięśniach. Najbardziej praktyczna metoda przewiduje
intensywny trening przez 5-6 dni przed zawodami z jednoczesnym ograniczeniem spożycia
węglowodanów. Po 2-3 dobach należy zmniejszyć obciążenia treningowe i spożywać wysoko
węglowodanowe posiłki. Spowoduje to wzrost zasobów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Tłuszcze
Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie sportowca (600 g) mogłoby dostarczyć
2400 kcal, co wystarcza na pokrycie energii na 2-4 godziny treningu. Dobowy wydatek
energetyczny może sięgać nawet 7000 kcal, dlatego tak ważnym źródłem energii są tłuszcze.
Stanowią najbardziej energetyczny składnik pożywienia – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.
Zapotrzebowanie człowieka na tłuszcz waha się w szerokim zakresie i zależy od:
• wieku, płci,
• aktywności fizycznej,
• stanu fizjologicznego organizmu.
Precyzyjne określenie zalecanego poziomu spożycia jest trudne także z powodu krzyżowania
się szlaków metabolicznych przemian tłuszczów i węglowodanów oraz możliwości
wzajemnego pozyskiwania energii dla potrzeb organizmu. Dlatego przyjmuje się, że składnik
ten powinien być źródłem około 25-30% energii w całodziennej racji pokarmowej i
dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W
wartościach bezwzględnych jest to zakres od 60 do 120 g tłuszczu/dobę. Żywieniowcy
zalecają spożywanie różnorodnych tłuszczów. Optymalny stosunek nasyconych kwasów
tłuszczowych do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych wynosi 8-10 : 16 : 6.
I.III. Zapotrzebowanie na składniki budulcowe dla sportowców
Białko
Białka ulegają w organizmie stałej wymianie, dlatego bardzo ważne jest systematyczne
dostarczanie nowych składników służących do ich syntezy. Niepełnowartościowa dieta o zbyt
małej zawartości białek lub niezawierająca pełnowartościowych protein prowadzi do
zaburzeń wielu procesów w organizmie. Dla sportowców, którzy muszą w wyniku treningu
rozbudowywać swoją masę mięśniową, a potem ją stale odnawiać stosunek białka
zwierzęcego (pełnowartościowego) do roślinnego (niepełnowartościowego) powinien
wynosić 2:1. W konwencjonalnej diecie stosunek ten wynosi 1:1.
Ustalenie zapotrzebowania na białko w sporcie jest bardzo trudne i zależy od wielu
czynników takich jak: skład diety, całkowite spożycie energii, wielkość spożycia
węglowodanów, tłuszczów, jakość protein.
Ponadto metabolizm białek jest cechą zależną od:
• stanu organizmu,
• płci,
• wieku,
• rodzaju wysiłku (krótkotrwały siłowy lub szybkościowy oraz długotrwały
wytrzymałościowy).
Dla osób nieuprawiających sport wyczynowo zapotrzebowanie na białko szacuje się na 1g/kg
m.c., natomiast sportowcy wysokowykwalifikowani, przy dobowym wydatku energetycznym
wynoszącym ok. 6000 kcal powinni spożywać 1,9-2,8 g/kg m.c białka, co odpowiada 10-15%
energii z pożywienia. W sportach szybkościowo-wytrzymałościowych podczas intensywnego
treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie sportowców na białko wynosi 2,5-2,8 g/kg
m.c., a nawet 3,0 g/kg m.c.
Dyscyplina sportowa Białka [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Wartość energetyczna [kcal]
Boks, judo, zapasy 2,4-2,5 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-71,0
Sprinty i skoki w dal 2,4-2,5 2,2-2,3 9,5-10,0 65,6-70,7
Bieg godzinny i maraton 2,4-2,5 2,1-2,3 11,0-13,0 73,0-83,0
Narciarstwo - zjazdy i slalom 2,1-2,2 2,0-2,1 9,6-10,6 65,0-70,0
Hokej na lodzie 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3
Pływanie 2,2-2,4 2,2-2,4 8,8-9,6 63,0-69,6
Wioślarstwo i kajakarstwo 2,2-2,4 2,1-2,2 10,0-11,2 67,7-74,2
Koszykówka i siatkówka 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 63,7-70,3
Piłka nożna i piłka ręczna 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3
Tenis ziemny 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 63,7-70,3
Kolarstwo torowe 2,1-2,3 2,0-2,2 10,1-11,0 67,0-73,0
Kolarstwo szosowe 2,6-2,8 2,3-2,4 12,3-13,5 80,0-87,0
Strzelectwo i łucznictwo 2,1-2,3 2,0-2,2 9,0-10,0 62,4-69,0
Jeździectwo 2,1-2,3 2,1-2,3 8,4-9,2 60,9-66,7
Składniki mineralne
Zwiększają one wydolność fizyczną i wytrzymałość, dlatego sportowcy powinni je spożywać
w większej ilości. Związane jest to z utratą składników mineralnych wraz z potem. Niedobór
elektrolitów można uzupełniać przez stosowanie odpowiednich napojów i suplementów.
Zapotrzebowanie sportowców na wybrane składniki mineralne:
wapń - 2000-4500 mg/osobę/24h,
fosfor - 3000-5800 mg/osobę/24h,
magnez - 480 mg/osobę/24h,
sód - 12-16 g NaCl/osobę/24h (soli spożywczej),
potas - 9-13 g/osobę/24h,
żelazo - 8 mg/1000 kcal/24h,
mangan - 0,3 mg/1 kg m.c/24h; ok. 10-15 mg/osobę/24,
cynk - 13-16 mg/osobę/24h,
jod - 160 µg/osobę/24,
selen - 50-60 µg/osobę/24.
I.IV. Zapotrzebowanie na wybrane składniki regulujące dla sportowców
witamina C - 100-150 mg/osobę/24 przed zawodami; 200-400 mg/osobę/24h w czasie
zawodów i w okresie odnowy,
witamina A - 206 µg/osobę/24h,
witamina D - do 15 µg/osobę/24h,
witamina E - 30-50 mg/osobę/24h,
tiamina - 2,0-9,3 mg/24h,
ryboflawina - 3,7-94,7 mg/24h,
witamina PP - 33-55 mg/24h,
witamina H (biotyna) - 30 µg/osobę/24h,
kwas pantotenowy - 50 mg/osobę/24h,
kwas foliowy - 0,3-0,5 mg/osobę/24h,
kobalamina - 150-200 µg/24h.
Witaminy antyoksydacyjne
U osób uprawiających regularnie sport stwierdza się wzmożone zapotrzebowanie na witaminy
antyoksydacyjne. Zapobiegają one występowaniu stresu oksydacyjnego. Podczas wysiłku
fizycznego wzrasta zapotrzebowanie ustroju na tlen. Jeżeli ilość energii wydatkowanej w
czasie pracy jest stała to w organizmie nie ma ani braku, ani też nadmiaru tlenu. Jednak, gdy
sytuacja wymaga nagłego zgromadzenia w tkankach większej ilości tlenu, (np. podczas
intensywnego treningu), zwiększa się diametralnie proces spalania, podczas którego są
wytwarzane reaktywne formy tlenu (RFT). Początkują one reakcje rodnikowe w organizmie.
Do witamin o działaniu hamującym reakcje rodnikowe należą:
witamina C - kwas askorbinowy,
witamina E - alfa-tokoferol,
prowitamina A - beta-karoten.
Witaminy z grupy B [edytuj]
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania na witaminy
z grupy B. Zawartość tych związków w tkankach spada pod wpływem wysiłku na skutek
dużych obciążeń fizycznych. Również tracone są one w dużej ilości z potem.
W sporcie zalecane jest spożywanie większych dawek witamin z grupy B. Biorą one udział w
przemianach białek, węglowodanów i tłuszczy. Mają one szczególne znaczenie dla:
glikolizy,
• utlenienia kwasów tłuszczowych,
• utlenienia kwasu pirogronowego.
II. Żywienie w treningu sportowym
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od
rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą
dyscyplina sportu i okresem cyklu treningowego. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży
uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone zapotrzebowanie
energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów metabolizmu u sportowców.
Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach 14 660 – 25 100 kJ (3500 –
6000 kcal) dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek
energetyczny o ok. 2095 – 4200 kJ (500 – 1000 kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię
może osiągnąć wartość nawet powyżej 29 330 kJ (7000 kcal).
Z przemianami energetycznymi organizmu wiąże się pojęcie występowania zmęczenia, tj.
niezdolności do podtrzymywania wysiłku o określonej intensywności. Występowanie
zmęczenia wynika z zaburzeń równowagi między szybkością rozpadu i odbudową ATP w
mięśniach, a przyczyną tego jest niewystarczający poziom glikogenu. Na szybkość resyntezy
glikogenu przede wszystkim wpływa ilość węglowodanów, które są głównym źródłem energii
w diecie sportowców. Wykazano, że początek zmęczenia występuje szybciej przy dużej
zawartości tłuszczu w diecie.
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając
wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest ponad
trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii
dla sportowców. Zapasy glikogenu są niewielkie, co ogranicza czas najwyższej wydolności
zawodnika. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po wyczerpaniu zapasów
glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów.
Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców dyscyplin
wytrzymałościowych, których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast
przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako
źródła energii. Podstawowym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być
naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty zbożowe, owoce. W zależności od
zapotrzebowania mogą być również stosowane specjalne preparaty odżywcze, zawierające w
odpowiednich proporcjach cukry proste i złożone.
Błonnik pokarmowy w postaci odpowiednich preparatów jest zalecany w żywieniu
sportowców uprawiających zwłaszcza takie dyscypliny, w których konieczna jest
odpowiednia masa ciała (np. boks).
Tłuszcze również są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają energii, głównie
podczas wysiłku fizycznego. Są niezbędne w przemianach energetycznych tych sportowców,
którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Zgodnie z zasadami
racjonalnego żywienia zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z
ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one istotne znaczenie dla prawidłowego wzrostu
organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ
krążenia i pracę serca. Tłuszcz jest tzw. „wolnym” źródłem energii, dlatego jego znaczenie w
odżywkach dla sportowców jest mniejsze, a zawartość nie przekracza 5%. Ostatnio zyskały
na znaczeniu triacyloglicerole średniołańcuchowe (MCT), otrzymywane w wyniku
enzymatycznej interestryfikacji. Są one szybko wchłaniane i szybko zużywane, bezpośrednio
w celach energetycznych. Ponadto przeciwdziałają syntezie cholesterolu i zmniejszają
zapotrzebowanie organizmu na NNKT.
Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach sportowych jest właściwie
określona. Zdolności wysiłkowe limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego
syntezy, ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki odpowiedniej diecie
zawierającej białka pokarmowe można znacznie poprawić efekty treningowe w wielu
dyscyplinach sportowych. Przeprowadzone badania wykazały, że wzbogacanie posiłków
odżywkami węglowodanowo - białkowymi jest bardziej efektywne niż podawanie samych
węglowodanów. Aby zapewnić odpowiednie spożycie białka często podaje się odżywki
wysokobiałkowe o optymalnym składzie aminokwasowym. Duże spożycie białka, nawet 2-3
g/kg masy ciała, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin siłowych oraz
wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy treningu, kiedy w
krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej. Długotrwały wysiłek
fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych (enzymy, hormony), co
prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i potem. Przy znacznym
obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego
bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia. Szybką resyntezę białka
ułatwiają specjalne preparaty odżywcze, zawierające składniki białkowe w formie łatwo
przyswajalnych hydrolizatów. W odżywkach dla sportowców źródłem białka są zwykle
produkty mleczne i sojowe, białko jaja oraz białka kolagenowe.
Witaminy są niezbędnymi kofaktorami w wielu reakcjach enzymatycznych związanych z
produkcją energii i metabolizmem białek, przyspieszają również procesy odnowy
biologicznej. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z
grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, β-karoten) w związku z neutralizacją
wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego.
Wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowców na witaminy wymaga często ich
zwiększenia przez stosowanie specjalnych odżywek lub preparatów wspomagających.
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek
czerwonych (żelazo, molibden, miedź). Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i
magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje
przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych. Składniki
mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i
tkanek. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na składniki mineralne są
ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego. Ich poziom może być
uzupełniony w formie odpowiednich napojów lub odżywek.
Składniki mineralne i witaminy pełnią funkcję tzw. czynników ergogenicznych,
wzmagających zdolność do wysiłku lub/i wytrzymałość.
Obok głównych składników odżywczych, do odżywek dla sportowców wprowadza się różne
substancje wspomagające tzw. biostymulatory, optymalizujące natężenie procesów
metabolicznych i wydolność psychofizyczną. Do substancji tych należą: kreatyna, L-
karnityna, aminokwasy rozgałęzione (jak: L-leucyna, L-walina, L-izoleucyna), lecytyna,
kofeina i wiele innych. Substancje te stosuje się do produkcji żywności dla sportowców ze
względu na ich specyficzne funkcje fizjologiczne.
II.I. ZNACZENIE WĘGLOWODANÓW
Żaden światowej klasy sportowiec nie ignoruje właściwego odżywiania, ponieważ wpływa
ono na zwiększenie siły, wytrzymałości, prędkości i może decydować o zwycięstwie lub
przegranej. Zwiększenie sprawności fizycznej zależy od dostarczenia właściwego „paliwa”.
Podczas trwających dłużej ćwiczeń aerobowych (tlenowych), takich jak: jogging, tenis,
pływanie czy marsz, węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze. W czasie
krótkich, ale trudniejszych ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych), np. sprintu – organizm
może wykorzystać tylko węglowodany, które dają pięć razy więcej energii niż tłuszcze. Tak,
więc to węglowodany a nie tłuszcze są głównym paliwem. Mogą też być przechowywane w
postaci glikogenu, a tłuszcze nie. Glikogen jest krótkoterminowym magazynem energii,
znajdującym się w mięśniach i w wątrobie, którego zasoby mogą być wykorzystane podczas
przedłużonego wysiłku fizycznego. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, aby,
zwiększyć zasoby glikogenu, na kilka godzin przed zawodami jedzą makaron lub ryż.
Powszechny pogląd, że białko zwiększa sprawność i wydolność fizyczną, nie jest prawdziwy.
Nawet kulturyści, którzy dążą do osiągnięcia jak największej masy mięśni, potrzebują
niewiele ponad przeciętną normę, czyli 15% energii pochodzącej z białka. Aby zyskać 4 kg
przyrostu masy mięśni w ciągu roku, potrzeba mniej niż 1 kg białka, ponieważ mięśnie
składają się w 22% z tego związku. Dzieląc tę ilość przez 365 dni, łatwo policzyć, że dzienne
zapotrzebowanie organizmu człowieka niż białko wynosi 2,4 g – mniej niż mieści łyżeczka
od herbaty; taką ilość białka zawiera kilka migdałów lub łyżeczka tuńczyka. Trudności w
uzyskaniu pożądanego przyrostu masy mięśniowej rzadko wynikają z niedoboru białka, są
raczej skutkiem braku odpowiednich „budujących mięśnie” witamin i pierwiastków, np.
cynku i witaminy B6, które wspomagają trawienie i wykorzystanie białka z pokarmu.Podczas
gdy tłuszcz nie jest najlepszym paliwem dla ciała, niezbędne kwasy tłuszczowe przynoszą
sportowcom wiele korzyści. Pomagają w transporcie tlenu i zapewniają odpowiednią formę
przenoszącym tlen krwinkom czerwonym. Są niezbędna do funkcjonowania układu
odpornościowego, często upośledzonego u ludzi podejmujący duży wysiłek fizyczny.
Stanowią dodatkowe źródło energii i przyspieszają metabolizm, dlatego też orzechy, ziarna i
pochodzące od nich oleje są ważnym składnikiem diety osób uprawiających intensywnie
sport. Ryby i przetwory rybne są źródłem dobrze przyswajalnego białka o wysokiej wartości
odżywczej. Zawartość białka w rybach jest na podobnym poziomie jak w mięsie (16 – 20%),
natomiast nieco niższa jest w niektórych skorupiakach i mięczakach. Ze względu na udział
tłuszczu ryby można podzielić na ryby chude (flądra, dorsz, większość ryb słodkowodnych,
skorupiaki i mięczaki), w których zawartość tłuszczu nie przekracza 5% oraz ryby tłuste
(węgorz, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk) o zawartości tłuszczu od 9 do 20%. W tłuszczu ryb
morskich obecne są duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (do 20%), przy
czym są to kwasy z rodziny n-3 o działaniu hipolipemicznym (przeciw miażdżycowym).
Dlatego chociaż cholesterol występuje w rybach na podobnym poziomie jak w mięsie, ryby są
zalecane w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Ryby w porównaniu z mięsem
charakteryzują się większą zawartością fosforu, potasu i magnezu, a w przypadku ryb
drobnoościstych (śledź) i marynat również większym udziałem wapnia. Ryby morskie i
owoce morza są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Mięczaki i
skorupiaki należą do produktów szczególnie obfitujących w mikroelementy. Wszystkie ryby i
skorupiaki są źródłem witamin z grupy B, a niektóre np. śledź, sardynki, łosoś czy makrela
dostarczają dużych ilości witamin A i D.
II.II. PROPORCJE W ŻYWIENIU
W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka zwierzęcego i roślinnego
powinna wynosić 12 – 15%, przy czym przynajmniej połowa powinna pochodzić z białka
zwierzęcego, czyli: mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja. Wszystkie te produkty
zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów roślinnych najbardziej
wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli.
Ich skład aminokwasowy jest zbliżony do składu aminokwasowego białka zwierzęcego,
jednak wartość biologiczna białka roślinnego jest niższa. Ponadto białka te różnią się
zawartością witaminy B12 oraz innych witamin, a także przyswajalnością makro- i
mikroelementów, szczególnie żelaza hemowego znajdującego się w mięsie i rybach oraz ich
przetworach.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii pożywienia
(nieprzekraczalne minimum 15 – 20%, a maksimum 35%), przy czym przynajmniej ⅓
powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy).
Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55% całkowitej ilości energii.
Procentowy rozkład energii w wybranych dyscyplinach sportowych
Dyscyplina
Procent kalorii pochodzących z:
Białka Tłuszczy Węglowodanów
% % %
Biathlon 12 26 62
Boks 14 30 56
Gimnastyka 15 32 53
Jeździectwo 14 31 55
Kajakarstwo 13 27 60
Kolarstwo szosowe 13 25 62
Kolarstwo torowe 13 27 60
Łyżwiarstwo szybkie 13 27 60
Osoby uprawiające sport powinny spożywać 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia. Rozłożenie
ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia w układzie:
Jadanie drugich śniadań jest szczególnie zalecane, gdy przerwa między śniadaniem a obiadem
wynosi ponad 6 godzin, ponieważ zbyt długie przerwy między posiłkami powodują spadek
koncentracji, ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie. Stany te związane są za zmniejszaniem
się zawartości glukozy we krwi, są szczególnie nasilone u osób intensywnie uprawiających
sport. Ostatni posiłek (kolacja), nie powinien być jedzony później niż na 2 godziny przed
snem, aby procesy trawienia nie zakłócały nocnego odpoczynku.
II.III. NAPOJE
Napoje dla sportowców zajmują specjalne miejsce w grupie żywności funkcjonalnej.
Przeznaczone są zarówno dla sportowców, jak i innych osób o znacznie zwiększonej ogólnej
aktywności fizycznej. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i
wzmożonego wydzielania potu (tabela). Utrata wody w dużej ilości i składników mineralnych
może prowadzić do wielu niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne odwodnienie,
Maraton 12 25 63
Pływanie 14 31 55
Rzut oszczepem 15 30 55
Łucznictwo 13 25 62
4-posiłkowym 5-posiłkowym
• I śniadanie - 25% • I śniadanie - 25%
• II śniadanie - 10% • II śniadanie - 10%
• Obiad - 40% • Obiad - 30%
• Kolacja - 25% • Podwieczorek - 15%
• Kolacja - 20%
hipowolemia, obniżenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach
ekstremalnego odwodnienia – do zapaści.
Utrata wagi ciała w następstwie udziału w zawodach
Intensywność pocenia się zwiększa się wraz z nasileniem wysiłku fizycznego, zwłaszcza gdy
jest duża wilgotność otoczenia i wysoka temperatura; wówczas ilość potu może wynosić
nawet do 2 l/h. W takich warunkach konieczne jest systematyczne uzupełnianie płynów.
Głównym celem przyjmowania napojów w czasie intensywnego wysiłku fizycznego jest
maksymalnie szybkie wyrównywanie ubytku wody w organizmie, połączone z uzupełnianiem
elektrolitów traconych wraz z potem, przy jednoczesnym dostarczaniu węglowodanów,
zużywanych podczas intensywnej pracy mięśni. Dzięki zawartości węglowodanów napoje te,
Rodzaj konkurencji Utrata ciężaru w kg
Bieg na 100 m do 0,15
Bieg na 1000 m 0,9 - 1,5
Maraton do 4,0
Kolarstwo 0,8-3,5
Biegi narciarskie 0,8-3,5
Wioślarstwo 0,8-3,0
Jazda konna 0,9 - 1,0
Gimnastyka przyrządowa 0,4 - 0,7
Szermierka do 1,0
Piłka nożna 0,9 - 3,0
Boks: 0,4-1,8
Zapaśnictwo: 0,4-1,8
Łucznictwo i strzelanie 0,2 - 0,8
przyjmowane podczas wysiłku, przyczyniają się do prawidłowego poziomu glukozy,
ułatwiając utrzymanie dużej wydolności fizycznej. Napoje tzw. energetyzujące cechują się
zazwyczaj wysoką osmolarnością, są więc hipertoniczne i dlatego nie nadają się do
stosowania przez sportowców podczas treningów czy zawodów. Natomiast mogą być
pomocne w odbudowie zapasów glikogenu między okresami intensywnego wysiłku
fizycznego. Ze względu na obecność kofeiny czy specyficznych aminokwasów (tauryna),
napoje te wpływają także na zwiększenie pobudzenia psychofizycznego.
II.IV. ODŻYWKI I SUPLEMENTY DIETY
Żywność dla osób uprawiających sport i o wzmożonym wysiłku fizycznym stanowi
szczególną grupę żywności funkcjonalnej, pokrywającej specyficzne, zwiększone potrzeby
żywieniowe tych osób. Osoby uprawiające sport zarówno wyczynowo jak i rekreacyjnie
wykazują na ogół większe zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Dostarczanie
odpowiedniej ilości składników energetycznych przy diecie konwencjonalnej wymagałoby
spożycia bardzo dużych ilości pożywienia, powodujących znaczne obciążenie żołądka,
wydłużenie czasu trawienia, zmniejszenie wentylacji płuc (ze względu na wysokie uniesienie
przepony przez wypełniony żołądek) i ostatecznie obniżenie wydolności fizycznej zawodnika.
Natomiast niewystarczające spożycie może prowadzić do niedoborów żywieniowych,
pogorszenia wydolności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Dlatego w żywieniu sportowców
stają się niezbędne specjalnie zaprojektowane produkty spożywcze (odżywki) o małej
objętości lecz dużej koncentracji składników pokarmowych, łatwostrawne,
szybkowchłanialne, o zbilansowanym składzie odpowiednim do zwiększonych potrzeb
organizmu.
Wpływ odżywek i żywienia wspomagającego na przyrost masy i siły mięśni, poprawę
kondycji i wytrzymałości, redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, większą odporność
psychiczną i zdolność koncentracji jest większy niż się powszechnie przypuszcza. Specjalna
żywność dla sportowców nie może zastąpić normalnej, zbilansowanej diety i powinna
stanowić jedynie jej uzupełnienie. Odżywki powinny być stosowane pod kontrolą
specjalistów z zakresu żywienia i nie tylko w celu osiągnięcia lepszych wyników sportowych,
ale głównie utrzymania zdrowia zawodnika. Ważne jest, aby produkowane odżywki
charakteryzowały się nie tylko dobrą wartością odżywczą, ale również odpowiednią jakością
sensoryczną. Biorąc pod uwagę skład odżywek, można wyróżnić następujące ich grupy:
• białkowe, węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe,
• mineralno-witaminowe,
• inne, zawierające w swym składzie oprócz podstawowych składników odżywczych
biostymulatory.
Odżywki białkowe dostarczają pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka,
niezbędnych aminokwasów egzogennych, zawierają często pewien dodatek węglowodanów
(odżywki białkowo-węglowodanowe). Wzbogacone są w ważniejsze składniki mineralne i
witaminy, zwłaszcza te, które biorą udział w metabolizmie białek (wit. B6, B12, niacyna). W
zależności od wymaganej koncentracji białka, źródłem tego składnika mogą być tradycyjne
przetwory mleczne (np. odtłuszczone mleko w proszku) lub koncentraty i izolaty białkowe, o
zawartości białka powyżej 60%. Najczęściej stosowane są: koncentraty białek serwatkowych
UF, koncentraty wszystkich białek mleka, kazeiniany sodu i wapnia, albumina jaja oraz
izolaty sojowe. Odżywki białkowe powinny zawierać wszystkie aminokwasy endo- i
egzogenne o dobrej ich dostępności dla organizmu. Ważna jest odpowiednia zawartość
aminokwasów rozgałęzionych, na które jest większe zapotrzebowanie przy zwiększonym
wysiłku fizycznym. Odżywki wysokobiałkowe o zawartości 50-90% białka, są zalecane do
spożycia w okresie przygotowawczym, przy budowie masy ciała, w sportach siłowych i
kulturystyce. Odżywi białkowe są stosowane także do szybkiego uzupełniania strat białka w
okresie odnowy biologicznej. Podawane są w formie łatwo przyswajalnych, odżywczych
napojów zawierających wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydrolizaty białkowe.
Wygodnym w użyciu rodzajem odżywki wysokobiałkowej są hydrolizaty białkowe w postaci
tabletek. Odżywki te mogą być stosowane zamiast preparatów dopingujących typu
anabolików, niedopuszczalnych w diecie sportowców.
Należy zaznaczyć, że nadmiar białka w diecie może być również niekorzystny, gdyż produkty
rozpadu substancji białkowych mogą nadmiernie obciążać organizm, a nawet prowadzić do
nadmiernego powiększania masy ciała (otyłości). Dawkowanie powinno być ustalane
indywidualnie, tak jak w przypadku innych specjalnych preparatów odżywczych.
Odżywki węglowodanowe powinny w odpowiednich proporcjach zawierać węglowodany o
zróżnicowanej długości łańcucha tj. zarówno cukry proste (glukozę, fruktozę), jak i
węglowodany złożone (np. maltodekstryny nisko-, średnio- i wysokocukrzone), na ogół z
dodatkiem witamin i składników mineralnych oraz oleju MCT. Powinny być używane przez
zawodników wszystkich dyscyplin sportowych, w celu szybkiej odbudowy glikogenu
mięśniowego (tzw. metoda obciążania węglowodanami). Stosowane są w postaci
odpowiednio przygotowanych napojów jako odżywki wspomagające, w czasie
długotrwałych, wyczerpujących zawodów, w celu utrzymania odpowiedniego poziomu cukru
we krwi oraz osiągnięcia równowagi wodno-elektrolitowej.
Odżywki mineralno-witaminowe zawierające makro- i mikroskładniki, są stosowane w
postaci tabletek lub roztworów, często z dodatkiem węglowodanów. Powinny być
wykorzystywane jedynie w uzasadnionych fizjologicznie przypadkach niedoborów i
stwierdzonego większego zapotrzebowania na te składniki. Szczególną ostrożność należy
zalecać w stosowaniu nadmiernych ilości witamin i składników mineralnych w odżywianiu
dzieci i młodzieży uprawiającej sport.
Grupę odżywek innych stanowią preparaty kompleksowe, zawierające oprócz
podstawowych składników odżywczych substancje, które mają ułatwiać metabolizm białek,
węglowodanów i tłuszczów, aktywizując procesy energetyczne. Są to takie związki, jak np.:
kreatyna, L-karnityna, lecytyna, glutamina, tauryna. Innym przykładem specjalnych odżywek
są preparaty białkowe, przeznaczone do regeneracji tkanki chrzęstno-stawowej i ścięgien.
Zawierają białka kolagenowe – żelatynę i hydrolizaty kolagenowe, z dodatkiem
odpowiednich składników mineralnych (wapń, magnez) oraz witamin, niezbędnych do
prawidłowej syntezy kolagenu w organizmie (wit. C i B6). Preparaty te mogą być stosowane
ogólnie, w profilaktyce schorzeń związanych ze zmianami tkanki łącznej oraz przy znacznym
obciążeniu stawów, szczególnie dla sportowców takich dyscyplin, jak: narciarstwo,
kolarstwo, tenis, biegi itp. Systematyczne ich stosowanie poprawia ponadto stan odżywienia
oraz wygląd skóry, paznokci i włosów.
III.Wysiłek w łuczniczym treningu wytrzymałościowym
Na tle innych dyscyplin
Podstawowym czynnikiem warunkującym adaptację organizmu do długotrwałej pracy
fizycznej są obciążenia o charakterze wytrzymałościowym. Systematycznie prowadzony
trening wytrzymałościowy zwiększa maksymalną zdolność przyswajania tlenu.
Podczas długotrwałego wysiłku następuje przejście z węglowodanowych na lipidowe
źródła energetyczne. Mięśnie wykorzystują kwasy tłuszczowe występujące we krwi oraz
uwalniane w procesie lipolizy z trójglicerydów tkankowych.
Pożywienie sportowca w okresie treningu kształtującego wytrzymałość należy
wzbogacić węglowodany i witaminy: C, B1, B2, PP. Naturalnie, nie można wtedy podawać
zawodnikom ani więcej produktów zbożowych, ani ziemniaków, ani grochu lub fasoli, lecz
przede wszystkim więcej owoców zawierających dużo glukozy i fruktozy, jak winogrona,
suszone śliwki, suszone morele. Trzeba tez podawać więcej słodyczy, słodkich deserów,
miodu, dżemów, konfitur itp. W celu wzbogacenia pożywienia w witaminę C, należy
podawać koncentrat z róży, soki pomarańczowe, z czarnych porzeczek itp., a w witaminy
grupy B – napój mleczny z dodatkiem suszonych drożdży piwnych.
Wytrzymałość to zdolność do długotrwałego wysiłku o intensywności od 60 do 80-90 %
maksymalnych możliwości, bez spadku efektywności i przy zachowaniu podwyższonej
odporności na zmęczenie. Kształtowanie tej cechy opiera się na wielokrotnym doprowadzaniu
organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co wyzwala w mięśniach szkieletowych
zmiany sprzyjające zwiększeniu udziału procesów tlenowych w metabolizmie wysiłkowym.
Potencjał tlenowy mięśni jest warunkowany genetycznie, gdyż zależy od rodzaju komórek
wchodzących w skład mięśnia. Pomimo tego wysiłek wytrzymałościowy może sprawić, że
kilka procent komórek mięśniowych typu II b może ulec przekształceniu w II a, które mają
wyższy potencjał tlenowy i większą odporność na zmęczenie. Ponadto włókna te
charakteryzują się większą ilością mitochondriów o wyższej aktywności enzymów
katalizujących tlenowe przemiany węglowodanów i metabolizm tłuszczów. Włókna
wolnokurczące ST posiadają także więcej naczyń włosowatych, co umożliwia dostarczenie
większej ilości krwi, a tym samym tlenu, który może być efektywniej magazynowany dzięki
podwyższonemu poziomowi hemoglobiny. Zmiany te są szczególnie wyraźne w mięśniach
obręczy barkowej i rąk szczególnie wykorzystywanych w łucznictwie.
Trening wytrzymałościowy pozwala zwiększyć zapasy glikogenu i tłuszczów w
mięśniach, ale jednocześnie tłuszcze stają się głównym substratem do resyntezy ATP,
oszczędzając glikogen co pozwala wydłużyć pracę.
Trening o charakterze wytrzymałościowym jest również zwany treningiem aerobowym
ponieważ jest on zasilany głównie ATP pochodzącym z przemian tlenowych, które są bardziej
wydajne i mogą trwać dłużej niż beztlenowe. Badania wykazały, iż po przebyciu
maratońskiego dystansu 42195 metrów, udział ATP z przemian beztlenowych to jedynie 1%,
podczas gdy po przebiegnięciu 100 metrów stanowią one 90%. Bieg maratoński stanowi dla
zawodnika wydatek energetyczny rzędu 2500-3000 kcal, Tour de France około 6500 kcal
dziennie, a długodystansowe biegi narciarskie mogą wymagać nawet 10000 kcal.
Pokrycie tak ogromnego zapotrzebowania energetycznego stanowi problem ze względu na
ograniczoną pojemność żołądka. Przyjęcie racji zawierającej 7000 kcal stanowi bardzo duże
obciążenie dla przewodu pokarmowego, co utrudnia zawodnikowi oddychanie oraz
przyczynia się do spadku wydolności. Dodatkowym problemem jest brak możliwości
spożywania przez sportowców odpowiedniej ilości regularnych posiłków ze względu na
intensywny tryb życia. Zawodnicy trenujący kilka razy dziennie nie jadają odpowiedniej
ilości posiłków ze względu na dyskomfort odczuwany po spożyciu posiłku przed treningiem
oraz na brak apetytu po wysiłku. Zawodnicy uprawiający dyscypliny o charakterze
wytrzymałościowym powinni szczególną uwagę zwrócić na pokrycie zapotrzebowania
energetycznego, gdyż zbyt niska podaż energii może przyczyniać się do strat beztłuszczowej
masy ciała, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości oraz pojemności minutowej serca,
obniżając zdolności aerobowe. Dodatkowo deficyt energii może doprowadzić do stanu
chronicznego zmęczenia. Sposobem na pokrywanie zapotrzebowania bez obciążania jest
spożywanie wielu posiłków i przekąsek w ciągu dnia oraz picie wysokoenergetycznych
napojów.
Białka pełnią w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji od budowy tkanek,
przez regulację szeregu procesów pod postacią enzymów i hormonów, aż do pełnienia roli
przeciwciał. Ze względu na ich ogromne znaczenie dla organizmu, niedożywienie białkowe
może mieć poważne konsekwencja dla organizmu, takie jak: spadek masy ciała, osłabienie
masy mięśniowej, niedokrwistość, spadek odporności oraz upośledzenie układów
oddechowego, krążenia i pokarmowego. Zawodnicy uprawiający dyscypliny o charakterze
wytrzymałościowym, spożywający zbyt mało białka mogą doprowadzić organizm do
przetrenowania, a więc stanu, w którym zużywane jest białko endogenne, co obniża
możliwości wysiłkowe. Jednocześnie trzeba pamiętać, że nadmierne spożycie białka u
dorosłych obciąża nerki i wątrobę, mogąc prowadzić do upośledzenia ich funkcji oraz
zwiększa straty wody z moczem grożąc odwodnieniem.
Oprócz ilości białka kluczową rolę odgrywa jego jakość, a więc pełnowartościowość.
Wysiłek fizyczny prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu białek, a w trakcie jego
trwania około 6% energii produkowanej przez mięśnie może pochodzić z metabolizmu
aminokwasów.
Grupą aminokwasów odgrywających ważną rolę w sportach wytrzymałościowych są
BCAA- aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach:
• leucyna,
• izoleucyna ,
• walina.
Główne funkcje jakie pełnią to:
- ograniczanie wpływu wolnych rodników na białka,
- pośrednie działanie anaboliczne poprzez stymulację wydzielania hormonów,
anabolicznych: insuliny, somatotropiny i adrenaliny,
- źródło energii dla pracujących mięśni,
- udział w redukcji tkanki tłuszczowej,
- zmniejszanie odczuwania zmęczenia w czasie i po treningu,
- poprawa wydolności fizycznej i umysłowej.
Pewne jest, iż w sporcie wyczynowym zapotrzebowanie na białko wzrasta, jednak co do
konkretnych wartości, zdania wśród specjalistów są podzielone. Różni autorzy w
dyscyplinach wytrzymałościowych zalecają od 1,2 do 2,4 g/ kg. masy ciała. Różnice te
wynikają w braku ujednolicenia metodologii badań.
Udział tłuszczów w dostarczaniu energii zależy od czasu trwania i intensywności
wysiłku. Składnik ten stanowi doskonałe źródło energii podczas długotrwałych wysiłków o
średniej intensywności. Wraz z wydłużaniem czasu wysiłku wzrasta rola tłuszczów w
dostarczaniu energii, co może tłumaczyć niską zawartość tkanki tłuszczowej u zawodników
uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Ponadto u zawodników tych zachodzi szereg
zmian adaptacyjnych ułatwiających wykorzystywanie kwasów tłuszczowych w wysiłkach
długotrwałych. Tlenowy sposób wytwarzania ATP z kwasów tłuszczowych jest bardzo
wydajny, ale stosunkowo wolny. Energia uzyskana z tłuszczu powinna stanowić 25-30%
całkowitej podaży energii, obecnie polscy sportowcy spożywają go zbyt duże ilości
stanowiące 35-45 % energii całkowitej. Szczególną frakcją są MCT- średniołańcuchowe
trójglicerydy. Do ich zalet należy przede wszystkim szybkie tempo usuwania z żołądka i
wchłanianie w jelitach bezpośrednio do krwioobiegu, co sprawia, że ich dostępność dla
procesów pozyskiwania energii jest bardzo wysoka, a zatem ryzyko odkładania się w tkance
podskórnej bardzo niskie. Naturalnie MCT występują jedynie w olejach: kokosowym i
palmowym.
Podczas spoczynku organizm ludzki czerpie energię po równo z tłuszczów i
węglowodanów. W czasie wysiłku proporcje te ulegają zmianie w zależności od charakteru i
intensywności wysiłku. W wysiłkach o intensywności powyżej 60% VO2 max utlenianie
tłuszczu, w przeciwieństwie do utleniania węglowodanów wymaga dostarczenia dużej ilości
tlenu. Ponieważ ilość tlenu mogąca być dostarczona do mięśni w trakcie intensywnego
wysiłku jest ograniczona, dlatego wówczas organizm preferuje węglowodany jako źródło
energii. Podczas wysiłku długotrwałego może dojść do wyczerpania zapasów węglowodanów
co uruchamia spalanie tłuszczów.
Węglowodany spożyte wraz z pożywieniem trafiają do krwioobiegu w postaci glukozy,
która może być bezpośrednio wykorzystana na bieżące potrzeby lub zmagazynowana w
postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach
zależy od charakteru wykonywanych wysiłków, stopnia wytrenowania zawodnika oraz od
ilości i jakości spożywanych węglowodanów. Dieta wysoko()węglowodanowa oraz
odpowiedni wysiłek fizyczny pozwalają znacznie zwiększyć zapasy. Powysiłkowe
uzupełnienie rezerw glikogenu stanowi podstawę do prawidłowej regeneracji. W ciągu doby
po wysiłku należy spożyć 600-800 g węglowodanów. Najszybsze tempo resyntezy glikogenu
występuje w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku dlatego korzystnie jest spożyć
pierwszą dawkę tuż po zakończeniu wysiłku w dobrze tolerowanej formie płynnej.
Sposobem na zwiększanie zapasów glikogenu w mięśniach jest metoda zwana
ładowaniem lub superkompensacją węglowodanową. Pierwszy etap tej metody, trwający od 7
do 4 dnia przed zawodami, obejmuje wyczerpanie rezerw poprzez stosowanie diety
niskowęglowodanowej (60-100g węglowodanów na dobę ) oraz intensywny wysiłek ( 70-90
% intensywności startowej przez 90-150 minut). Na trzy dni przed zawodami rozpoczyna się
etap drugi polegający na zwiększeniu podaży węglowodanów (600-800g węglowodanów, co
powinno stanowić 70 % całkowitej energii z diety) oraz obniżeniu obciążeń treningowych
(50-60% możliwości przez 30-60 minut).
Inne metody superkompensacji to podawanie 50-100 g węglowodanów bezpośrednio
po wysiłku oraz 30-60 minut później lub 100-150 g 30-60 minut po wysiłku. Prawidłowe
postępowanie pozwala zwiększyć zasoby glikogenu o 30-40 %, przy czym należy pamiętać o
dostarczaniu optymalnych ilości witamin, soli mineralnych oraz płynów, gdyż 1 g glikogenu
wiąże 3-4 g wody. Na około 4 godziny przed startem warto spożyć węglowodany o niskim
indeksie glikemicznym, co pozwala na stopniowe uwalnianie glukozy do krwi przez dłuższy
czas. Czas trwania wysiłku można wydłużyć o około 30% podając węglowodany w trakcie
jego trwania. Najlepiej przyswajalne formy to roztwory glukozy lub maltodekstryn.
IV. Dieta w łucznictwie na etapie kształtowania wytrzymałości
Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców ze
względu na dużą ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej ilości snu.
Treningi, zawody i sen pochłaniają w sumie ogromną ilość czasu. Należy również zaznaczyć,
że wielu zawodników woli trenować z niewielką ilością pokarmu w żołądku a przedłużony
wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W takiej sytuacji spożywanie posiłków nie
może być przypadkowe lecz musi być precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z treningami i
zawodami.
W skład optymalnej diety ukierunkowanej na kształtowanie wytrzymałości powinno
wchodzić ponad 40 różnych składników. Składniki te nie są produkowane w organizmie i
muszą być dostarczone z zewnątrz. Większość tych składników może być dostarczona w
postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych. Badania naukowe wykazały, że w
przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej
ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii bogatych w
węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać
wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby
utrzymać optymalną masę ciała. Praktyka w łucznictwie wykazała, że optymalny schemat u
zawodników uprawiających Lucznictwo zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym
zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre treningi trwają u naszych zawodników od 6 do 9
godzin a czasem nawet 12 godzin.
IV.I. Węglowodany przed wysiłkiem
Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłku o charakterze
wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach
uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka
ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie
został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta
białkowa a nie węglowodanowa). Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub
zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości
glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z
treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.
Zalecenia praktyczne:
1. węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
2. równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów
izotonicznych,
3. ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu
(ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
4. na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie
płynnej,
5. 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych
węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego
układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru
glukozy we krwi).
IV.II. Węglowodany podczas wysiłku
Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od
intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie
glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo
szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o
bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i
do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie
ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i porusza się
coraz wolniej. Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70
minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy
przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane
węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym
litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje
trudności we wchłanianiu węglowodanów. Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie
pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia
najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około
5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas
wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi. Przyjmowanie stałych
produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane.
Zalecenia praktyczne:
1. przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do
przyjmowania węglowodanów,
2. pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
3. węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
4. węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w
żołądku.
IV.III.Węglowodany po wysiłku
Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku.
Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie.
Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego
głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów -
najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego
zmęczeniem. W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne
z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno
zakończyć się wysoko()węglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce
przed upływem trzech godzin.
Zalecenia praktyczne:
1. Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności
ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy
zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej
kolejności do przetrenowania.
2. Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach
głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o
kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja -
zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
3. Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie
regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym
wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji
po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach.
IV.IV. Tłuszcze
Główny materiał energetyczny w ludzkim organizmie. Ich ilość w organizmie wystarcza
teoretycznie na wykonanie około 200 godzin pracy. W przemianach energetycznych
występują one w postaci wolnych kwasów tłuszczowych (WKT). Największy udział w
zapotrzebowaniu energetycznym organizmu mają one podczas spoczynku i w trakcie
wykonywania czynności o niskiej intensywności. Spalanie WKT możliwe jest tylko w
obecności węglowodanów. Wyczerpanie zasobów węglowodanów uniemożliwia spalanie
WKT. Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w pokrywaniu
zapotrzebowania energetycznego organizmu. Głównym zadaniem treningu wytrzymałości jest
oszczędzanie glikogenu a doskonalenie przemian tłuszczowych. Zawodnik wytrenowany
prawidłowo oszczędza glikogen przy wysiłku o niskiej intensywności aby móc wykorzystać
go do przyśpieszeń w trakcie zawodów. Zawodnik nie wytrenowany wykorzystuje glikogen
nawet w wysiłkach o niskiej intensywności, wyczerpuje szybko jego zapas i nie jest w stanie
wykonać pracy o wysokiej intensywności przez cały czas trwania zwodów.Innym czynnikiem
obok złego wytrenowania, który uniemożliwia korzystanie z WKT jest mleczan. Stężenie
mleczanu około 3-4mmol/l spowalnia utlenianie WKT, a powyżej 6-7mmol/l przemiany
tłuszczowe zostają zablokowane. Przemiany tłuszczowe doskonali trening o niskiej
intensywności (60 do 75% tętna maksymalnego). Wyższa intensywność treningu lub źle
określony moment kumulacji mleczanu blokującego przemiany tłuszczowe (tętno na progu
beztlenowym) powoduje zmianę charakteru treningu i doskonalenie utleniania glikogenu a nie
WKT. W trakcie profesjonalnego treningu przemian tłuszczowych (trening wytrzymałości
tlenowej) konieczne jest używanie monitorów pracy serca określających precyzyjnie
intensywność z jaką wykonywany jest wysiłek.
Zalecenia praktyczne:
1. Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W
składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu zabezpieczająca
zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić
proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest
trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego nadmierne spożycie
może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych
węglowodanów.
2. W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i
zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że
niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty, na przykład frytki są nasączone olejem lub
smalcem, w wieprzowinie znajduje się 30-40% tłuszczu, sery topione i żółte mają w
swoim składzie od 30 do 50% tłuszczu.
3. Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po około
20-30 minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości rozgrzewki
przed zawodami. Gdy rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany tłuszczowe nie
zostaną uruchomione, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i mleczan, który
zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na początku zawodów. Po
kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje
wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością.
Po zwiększeniu intensywności sytuacja się powtarza.
4. Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na
przykład szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas
treningu na czczo. W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po
około 10 minutach treningu z niską intensywnością. Utlenianie WKT można
przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-Carnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.
IV.V. Białka
Materiał budulcow, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów to rezerwowy materiał
energetyczny. Elementami składowymi białek są aminokwasy. Intensywny trening przy
niepełnej odnowie glikogenu mięśniowego charakteryzuje się między innymi zmniejszaniem
się masy mięśniowej. Codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość białka dla zawodników
trenujących nie więcej niż 6 godzin tygodniowo (zgrupowania szkoleniowe). Zawodnicy
trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka i
w razie konieczności uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór różnego
rodzaju aminokwasów w pożywieniu opóźnia procesy regeneracji i odnowy oraz doprowadza
do degradacji struktur mięśniowych organizmu. Białka zalecane w diecie sportowca
zawierają: drób domowy, ryby, cielęcina, chudy ser, i tym podobne.
Zalecenia praktyczne:
1. Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona.
Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w
szczególności aminokwasów rozgałęzionych (valina, leucyna, isoleucyna), które
należy spożywać bezpośrednio po wysiłku w formie syntetycznej (pastylki) lub
naturalnej.
2. Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej,
wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem. Aminokwasy w
sposób pośredni przyczyniają się do odbudowy glikogenu mięśniowego.
3. Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na częstotliwość
treningu i długi proces trawienia. Pełny żołądek powoduje uczucie dyskomfortu i
uniemożliwia intensywny wysiłek. Z tego względu sportowcy przyjmują białka w
formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez organizm.
IV.VI. Płyny
Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu
treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę
zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata
płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym
wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego
wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.
Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po
pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik
powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo
nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się
zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po posiłku.
Zalecenia praktyczne:
1. Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.
2. W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.
3. Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde
0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.
Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w
trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu
jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii
dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami
węglowodanowo - elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.
Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym
stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do
krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest
trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również
w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców,
mleka, jogurtu, zup i soków
V. Żywienie w okresie zawodów i sprawdzianów na etapie kształtowania
wytrzymałości
Rodzaj, ilość posiłków stałych i płynnych podczas długotrwałych zawodów są podstawą do
uzyskania optymalnego wyniku sportowego. Przed, podczas i po wysiłku
wytrzymałościowym stałe i płynne posiłki powinny składać się z łatwo strawnych wysoko
węglowodanowych potraw, które są znane zawodnikowi i satysfakcjonujące psychologicznie.
V.I. Przed zawodami:
Ilość i rodzaj jedzenia, a także odstęp czasu przed wysiłkiem kiedy powinno ono być
konsumowane różnią się pomiędzy sportowcami. Szybkość trawienia prostych pokarmów w
kolejności od najszybciej trawionych do najwolniej jest następująca:
1. proste węglowodany (cukry);
2. złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone);
3. białko;
4. tłuszcz.
Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości posiłków wymagają
dłuższych okresów trawienia niż małe. Posiłek przed długim treningiem czy zawodami
zapobiega szybkiemu wyczerpaniu glikogenu i utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we
krwi. Skład posiłku powinien zostać tak dobrany aby do chwili rozpoczęcia zawodów został
on strawiony. Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych jest zwiększona jeśli zawodnik
spożyje posiłek węglowodanowy stały 2-3 godziny przed wysiłkiem. Unikanie produktów
ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji poprzedzającej dzień zawodów. Za produkty
ciężkostrawne uznaje się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich
potraw zaliczane są m.in.: mięsa smażone, tłuste, wieprzowina itp.
V.II. W dniu zawodów:
Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi zawodami czy treningami
jest bardzo indywidualna. Każdy zawodnik powinien korzystać z własnych doświadczeń w
tym zakresie zdobytych podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami.
Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie dla regulacji
temperatury ciała i stałej dostępności energii. Zawody często wpływają na tolerancję
sportowców na napoje i posiłki. Napięcie nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o
maksymalnej intensywności podczas zawodów mogą zmienić czynność przewodu
pokarmowego powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe,
biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty. Spożywanie pokarmu może nasilić jak i
złagodzić te objawy. Nudności i pieczenie w okolicy serca można wywołać przez spożywanie
dużych objętości pokarmów, tłuszczu, błonnika czy białka przed wysiłkiem. Pokarmy o dużej
zawartości błonnika mogą fermentować w okrężnicy z wydzielaniem gazu powodującego
wzdęcia i naglącą potrzebę wypróżnienia.
V.III. Po zawodach:
Przedłużony wysiłek fizyczny zmniejsza ustrojowe zasoby glikogenu. Glikogen ten może być
uzupełniony przez spożywanie pokarmów, które zawierają umiarkowane ilości
węglowodanów (w ilości 5g/kg masy ciała). Optymalnie uzupełnianie węglowodanów
powinno rozpocząć się natychmiast po wysiłku przez spożywanie około 0,75g/kg/godz przez
około 3-4 godziny, zaś całkowite uzupełnienie winno sięgać 10g/kg ciężaru ciała. Piwo jest
często spożywane po długotrwałym wysiłku. Piwo zawiera węglowodany i wodę. Puszka
piwa zawiera około 15g węglowodanów, jednakże alkohol zawarty w piwie, podobnie zresztą
jak wino i wódka jest diuretykiem i zwiększa utratę wody z moczem. Napoje alkoholowe są
więc niekorzystne z punktu widzenia równowagi elektrolitowej ustroju.
VI. Podsumowanie
Spożywanie przez zawodników uprawiających wyczynowo łucznictwo odpowiednich
produktów żywnościowych na etapie treningu wytrzymałościowego zgodnie z podanymi w
niniejszym opracowaniu zasadami, może zwiększyć ich szanse na osiągnięcie wysokich
wyników w sportowych. Precyzyjna kontrola masy ciała w połączeniu z ostrożną
suplementacją farmakologiczną (wskazania uzyskane w COMS) w ramach racjonalnego
programu treningowego powinno pomóc poszczególnym zawodnikom w uzyskaniu ich
najlepszych osobistych osiągnięć. Cel szczególny racjonalnego żywienia to przede wszystkim
uniknąć typowego dla treningu wytrzymałościowego w łucznictwie przetrenowania tak
fizycznego jak i psychicznego. Problemem praktycznym jest korzystanie z sytemu
zbiorowego żywienia, również w COS-ach. Pole manewru dla szkoleniowca
wspópracującego z dietetykiem stanowią t.z.w dodatkowe posiłki nie mniej jednak jest to
rozwiązanie bardzo kosztowne.
Literatura: 1.Celejowa J.(1981) Odżywianie sportowców. Warszawa
2.Raczyński G.(1996) Sport i żywienie. Warszawa
3.Szcześniak Ł. Bączyk S.(1986)Wybrane problemy żywienia w wysiłkach fizycznych.
