Zdrave životne navike – ključ vašeg uspjeha (1)Želite li ostvariti svoje poslovne ciljeve i tako uspjeti u poslu potrebna vam je i dobra kondicija što podrazumijeva zdravlje i zdrave životne navike poput, primjerice, onih prehrambenih. Uz posao i dnevne obveze dolaze i umor, stres, manjak energije. Ne vodite li računa o sebi, stradava vam i psihičko zdravlje pa ste napeti, loše raspoloženi, zabrinuti, neotporni na promjene, bez volje za radom i, kao posljedica svega toga, neučinkoviti.

Možda je upravo sada trenutak da promijenite svoje životne i prehrambene navike te tako popravite kvalitetu svojeg života. Rezultate promjena osjetit ćete na svim područjima – bit ćete zadovoljniji sa sobom, zračiti pozitivnom energijom te biti učinkovitiji na poslu.

Pretilost – bolest današnjice

Hrvatska se posljednjih godina ubrzano približava zapadnim zemljama po broju osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, pa čak i pretilih osoba. Prema posljednjim istraživanjima na uzorku od 5840 ispitanika u Hrvatskoj 48 posto muškaraca i 34,7 posto žena ima prekomjernu težinu. Još je veći problem među djecom: prema podacima Klinike za dječje bolesti u Zagrebu, 10,5 posto djece školske dobi ima prekomjernu tjelesnu masu, a 3,8 posto je pretilo. Takva djeca imaju 80 posto šansi da budu pretili kad odrastu, a prijeti im rana pojava visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2.

Pretilost kod djece i odraslih osoba prepoznaje se po nekoliko čimbenika, a određuje se prema kriterijima dobi, spola, visine i težine. Najbolji je pokazatelj pretilosti indeks tjelesne mase (Body Mass Index) kojim se određuje odnos težine i visine. Pretile osobe imaju natprosječnu težinu, poveću količinu masnog tkiva i kožnog nabora, teško se kreću i dišu, poremećen im je metabolizam cijelog organizma, a rizik od srčanog ili moždanog udara višestruko je povećan. Razlog pretilosti djece i odraslih možemo potražiti u - nasljeđu, okolini i stilu života. Ako su roditelji natprosječno teški, gotovo je sigurno da će i dijete biti takvo.

1

Proljeće je vrijeme kada obično počnemo razmišljati o promjenama na sebi, ali ni sami ne znamo kako i što poduzeti? Kao prvi korak, važno je osvijestiti problem - jeste li tijekom godina nakupili suvišne kilograme kojih se ne možete riješiti, a otežavaju vam svakodnevnicu? No, čak i ako nemate problema s prekomjernom tjelesnom težinom, zdrava i uravnotežena prehrana itekako je važna za zdravlje vašeg organizma, pa bi bilo dobro da s promjenama počnete još danas.

Recite NE dijetama!

Prvi korak u smanjenju tjelesne težine svakako bi trebala biti edukacija o zdravom načinu prehrane – pročitajte nekoliko stručnih knjiga o nutricionizmu ili potražite savjet liječnika ili nutricionista. Nikako nemojte pribjegavati raznim dijetama i „čarobnim“ tabletama ili čajevima koje vam bez puno muke obećavaju čuda.

Većina stručnjaka složit će se da ne postoji dijeta kojom bismo smršavili, a potom ostali na postignutoj tjelesnoj težini bez nove žrtve. Dijeta ne pomaže da biste trajno izgubili kilograme, ona je samo privremeno rješenje s većim ili manjim popratnim negativnim djelovanjem na uredno funkcioniranje organizma. Želite li trajno smanjiti tjelesnu težinu trebate mijenjati životne navike.

U nastavku pogledajte kratki osvrt na neke od najpopularnijih dijeta:

Atkinsonova dijeta iz 80-ih - isključena je većina grahorica, zrnatih plodova, tjestenine, riže i kruha, pa čak i voća te nekih vrsta povrća, točnije, sve što zovemo ugljikohidratima. Meso, sir, jaja i riba temelj su prehrane. Kao takva, izrazito je opasna jer opterećuje bubrege i jetru. Kako se njome više od 50 posto energije u organizam unosi mastima, postoji rizik i za srce i krvožilni sustav. Mnogi nutricionisti ne slažu se s ovakvim načinom prehrane jer, ma kako bila djelotvorna, ostavlja posljedice za zdravlje.

Dijeta pod nazivom "dijeta čarobnom juhom" (dijeta Mayo klinike) - svaki dan propisana je točno određena vrsta hrane, uz pijenje većih količina juhe koja se sastoji od luka, zelene paprike, rajčice, celera, kupusa i pileće ili goveđe kocke za juhu. Upravo ta juha djeluje poput diuretika, odnosno pospješuje izlučivanje tekućine, pa doista kazaljka na vagi pokazuje manje. Ali riječ je samo o gubitku tjelesne tekućine. Ta jednolična prehrana štetna je jer uzrokuje manjak nekih ključnih hranjivih tvari i drugog u tijelu, a obvezatno završi jo-jo efektom.

Dijeta kombiniranja hrane - temelji se na teoriji o nemiješanju proteina i ugljikohidrata u prehrani. Od poznatijih dijeta iz ove kategorije izdvajamo:

o Montignacova dijeta («Jedem dakle mršavim») - temelji se na određenoj kombinaciji namirnica, što znači da prehrana nije toliko ograničavajuća glede kalorija, već je

2

selektivna. Odabirom pravilnih kombinacija jamči djelotvorno mršavljenje i održanje postignute željene težine po načelu "nije važno koliko, nego što jedem". Istraživanja znanstvenika sa sveučilišta u Quebecu s profesorom Jeaneom Dumesnilom na čelu pokazala su znanstvenu utemeljenost ove dijete – rezultati su pokazali da ova metoda uspješno pomaže u rješavanju viška kilograma te da je njezina primjena ujedno i vrlo učinkovit način uklanjanja rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa II.

o Hayova dijeta - odvajanje pojedinih namirnica, točnije, nemiješanje ugljikohidrata s proteinima, zasniva se na činjenici da i jedni i drugi trebaju različite enzime za razgradnju. Stoga se mogu kombinirati proteinske namirnice i povrće, ugljikohidrati i povrće, ali nikad proteini s ugljikohidratima. Pojednostavljeno, povrće treba jesti s mesom, ribom, tjesteninom, rižom, krumpirom, a izbjegavati klasične kombinacije poput mesa i krumpira.

UN dijeta – temelji se na principu odvajanja namirnica. Njezin princip ne samo da je znanstveno neutemeljen već je i neprirodan i nezdrav za ljudsko tijelo. Proteini, masti i ugljikohidrati probavljaju se u različitim dijelovima probavnog sustava, pa prema tome jedan drugom ne smetaju. Osim toga, za pravilno odvijanje svih funkcija organizma, dnevno nam trebaju i proteini i ugljikohidrati i masti, pa njihovo odvajanje stvara samo zbrku u našem tijelu.

Prehrana po krvnim grupama – začetnik je dr. Peter D’Adamo, a temelji se na ideji da bi ljudi trebali planirati prehranu ovisno o svojoj krvnoj grupi, oslanjajući se na načela evolucije i proučavanje prehrambenih navika naših predaka. Za svaku krvnu grupu namirnice se svrstavaju kao preporučljive, neutralne i one koje treba izbjegavati. Tako se formiraju i liste namirnica za pojedinu krvnu grupu:

o Osobe koje imaju krvnu grupu 0 trebaju prehranu temeljiti na namirnicama životinjskog podrijetla i povrću, a dopuštene su i sve vrste voća.

o Osobe s krvnom grupom A trebale bi konzumirati veće količine namirnica biljnog podrijetla: povrće, grahorice i cjelovite žitarice. Dopušteno je i voće, povremeno konzumiranje mesa, s prednošću peradi i fermentiranih mliječnih proizvoda.

o Osobama s krvnom grupom B dopuštena je najveća prehrambena raznolikost, o Osobama s krvnom grupom AB predlažu se namirnice poput puretine, janjetine,

mlijeka i mliječnih proizvoda, tjestenine, kupusa, prokulice i kukuruza.

Općenito gledano, najviše su zakinute osobe s krvnom grupom 0, a velike količine mesa mogu rezultirati prevelikim unosom zasićenih masnih kiselina odgovornih za kardiovaskularne bolesti. Nutricionistički je neprihvaćena jer nema dovoljnu znanstvenu utemeljenost.

Prehrana u zoni (dr. Barry Sears "Život u zoni" ili dr. Vanje Grbac-Gredelj „Zaposleni u zoni“) – razvio je i popularizirao dr. Sears, a temelji se na održavanju određenog omjera inzulina i glukagona, važnih regulatora metabolizma ugljikohidrata. Održavanje pravilnog odnosa tih hormona, pridonosi ravnoteži eikosanoida (supstancije slične hormonima koji se sintetiziraju iz višestruko nezasićenih masnih kiselina). Nadalje, ako je prehrana uravnotežena tako da 40 posto ukupnih kalorija potječe od ugljikohidrata, 30 posto od proteina i 30 posto od masti, idealna je za održavanje dobrog omjera inzulina i glukagona, važnih regulatora metabolizma

3

ugljikohidrata. Mnogi sportaši provode ovu dijetu vjerujući da ona poboljšava kompoziciju tjelesne mase i omogućuje bolje sportske performanse. Dijeta je postavljena na dobrim temeljima, s bogatstvom voća i povrća, no zahtijeva potrebno znanje u slaganju tzv. blokova hrane, što je čini kompliciranom u odnosu na druge.

Jedna od najgorih dijeta - obično narodno gladovanje - osim na tjelesno zdravlje, može nam ostaviti i teške posljedice na psihu. Preskakanjem obroka se usporava metabolizam, te tako potencira stvaranje zaliha masti u organizmu.

Promijenite prehrambene navike

Jeste li ikada zaista razmišljali o svojim prehrambenim navikama? Primjerice, kada, što i koliko puta dnevno jedete, što i kada pijete, koje vrste namirnica najviše jedete - ugljikohidrate ili proteine? Ukratko, jedete li više povrća, voća, proizvoda od žitarica ili ste možda ipak veći ljubitelj mesa, ribe, jaja, sira i ostalih mliječnih proizvoda?

Većina nas o hrani ne razmišlja na takav način jer se u najčešćim slučajevima ne želimo zamarati s takvim informacijama niti smo svjesni važnosti zdrave prehrane. Ipak, sve veći broj prodavaonica sa zdravim namirnicama u Hrvatskoj, ali i nedavno pokrenuta akcija zdrave prehrane u dječjim vrtićima ukazuje na postupno povećavanje svijesti kod Hrvata o tome što i kako jedu. Iako je zdrave prehrambene navike dobro steći u ranoj životnoj dobi, za promjene (gotovo) nikada nije kasno.

Želite li smršaviti, „čarobna formula“ je jednostavna – potrošnja kalorija mora biti veća od one koju unosite hranom. Pojednostavljeno rečeno, morate se redovito baviti nekom tjelesnom aktivnošću (dovoljno je tri puta tjedno) i promijeniti prehrambene navike. Slikoviti prikaz piramide zdravih prehrambenih navika možete pogledati na stranicama Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.

4

Evo što već danas možete učiniti za svoje zdravlje:

Prvo i osnovno pravilo – nikada ne preskačite doručak! Zamijenite prerađene žitarice cjelovitim – brašno, kruh, tjestenina i riža od cjelovitog zrna bolji

su nego oni od bijelog brašna. Kad god je moguće, uvedite u prehranu druge žitarice poput ječma, pira, prosa, kinoe i raži.

Izbjegavajte slatkiše, čokoladu, bijeli šećer, prerađenu hranu i aditive. Jedite pekmeze bez dodatka šećera – kada kupujete, naviknite se čitati deklaracije na

namirnicama! Jedite raznovrsno. Dnevno pijte do dvije litre obične vode, jer osim što pospješuje izmjenu tvari, a time i

uklanjanje toksina, voda zavarava glad. Pritom ne pijte vodu odmah nakon ili za vrijeme obroka, nego pričekajte barem pola sata nakon obroka.

Svakog dana jedite tri do četiri vrste različitog sezonskog povrća i najmanje dvije vrste sezonskog voća, pri čemu je voće najbolje jesti na prazan želudac. Ako vam to ne odgovara, pokušajte uvesti voće kao međuobrok, dakle, dva do tri sata nakon glavnog obroka.

Meso jedite do tri puta tjedno - smanjite količinu crvenog mesa (svinjetina, junetina, govedina), a češće jedite bijelo meso (puretina, piletina).

Jedite ribu najmanje dva puta tjedno. Izbjegavajte alkoholna i gazirana pića. Dnevnu količinu hrane podijelite na više manjih obroka – idealno je pet obroka dnevno (tri

glavna obroka i dva međuobroka), i to svaka 2-3 sata. Obroke jedite otprilike u isto vrijeme. Zadnji obrok neka bude barem tri sata prije spavanja.

Za redovitu i dobru probavu jedite staloženo i mirno – ne jedite kada ste pod stresom. Nemojte gladovati! Ograničite unos kofeina – ako se već ne možete odreći kave, pokušajte je ograničiti na jednu

šalicu dnevno. Uvedite nove namirnice u prehranu i jedite ih što više, budite otvoreni za nove navike! U

prodavaonicama zdrave hrane vas čeka veliki izbor neotkrivenog – primjerice, žitarice od amaranta, namaz od četiri vrste orašastih plodova (lješnjaci, bademi, orasi i kikiriki), morske alge, i brojne druge.

Izbjegavajte zasitne kombinacije namirnica – jedete li meso ili ribu, odaberite povrće umjesto riže, tjestenine ili krumpira.

Zamijenite nezdrave masnoće (maslac, margarin, crveno meso) zdravim (maslinovo ulje, avokado, riba, orašasti plodovi poput badema, lješnjaka, oraha, itd.).

Uvedite mahunarke (grah, grašak, …) u svoju prehranu – snižavaju razinu kolesterola, te sprečavaju razvoj srčanih bolesti, a pune su cjelovitih proteina.

Vježbajte i potrošite masnoće! Vježbanje ubrzava metabolizam, pa se kalorije brže troše. Za početak, jednostavno, šećite – to je izvrstan način oslobađanja od sala.

Budući da je prehrana složen i individualan proces, ne postoje formule koje će vrijediti za sve jer je svaka osoba različita s obzirom na metabolizam, vrstu posla koji obavlja, dob, spol i slično. Stoga se pokušajte pridržavati barem nekih od navedenih pravila, a nijanse prilagodite sami sebi prema tome što najviše volite i uz koji način prehrane se najbolje osjećate. Pritom bi bilo dobro da razgovarate s nutricionistom jer će vam na osnovi vaših individualnih potreba pomoći odabrati najzdraviji i najsigurniji način mršavljenja.

Zdrave životne navike – ključ vašeg uspjeha (2)

Zamijenite pržene krumpiriće, ćevapčiće, hamburgere, slatkiše… povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, ribom …, pješačite kad god ste u mogućnosti, između niza sportskih aktivnosti pronađite one koje vam najviše odgovaraju, vježbajte tehnike opuštanja … i budite zdravi, zadovoljni i efikasni!

5

Prehrana na poslu

U svojoj knjizi «Zdrav život u poslovnom svijetu» nutricionistica Milna Tudor daje korisne preporuke o zdravim prehrambenim navikama na poslu:

Prije posla, obvezatno doručkujte - pokušajte to činiti svaki dan u isto vrijeme te pripazite na sljedeće:

o Doručak mora biti cjelovit – u njemu mora biti ugljikohidrata, proteina, nešto masnoća, vitamina (B i C) i minerala.

o Mijenjajte sadržaj doručka tijekom tjedna Izbjegnite namirnice bogate mastima poput lisnatih tijesta (forneti, kroasani, savijače...), čajne

salame, masnih sireva, majoneza, ćevapčića te namirnice bogate šećerom – gazirani sokovi, slatkiši, čokolade i slično.

Za učinkoviti rad mozga, osim razine glukoze u krvi, važni su i vitamini B skupine – jedite dovoljno zelenog lisnatog povrća, proizvoda od cjelovitih žitarica i ribe.

Bijeli kruh zamijenite onim s cjelovitim žitaricama i zamijenite pršut, čajnu salamu, buđolu sa sendvičem od prešane šunke, piletine, puretine ili tune.

Vodite računa o povrću – zelena salata, rajčica, paprika osiguravaju vam potrebne visokovrijedne vitamine poput folne kiseline, likopena i vitamina C. U stresnim razdobljima zamijenite kofeinske napitke onima od voća i povrća.

Izbjegnite pomfrit, ćevapčiće sa štanda, hamburger i sve drugo slično tome. Kancerogena su i vrlo kalorična, a sve što s njima dobijete je obilje ugljikohidrata i masti. Umjesto toga radije se odlučite za neku salatu ili običan sendvič od sira i/ili prešane šunke s listom povrća. Pritom zaboravite na majonezu.

Ne dopustite si naviku «nečeg slatkog nakon». Umjesto čokoladice radije uzmite voće ili orašaste plodove, pri čemu pripazite da ne pretjerate s njima jer su vrlo kalorični.

Konzumirajte namirnice koje imaju nutritivnu vrijednost i nikada nemojte biti gladni – pri ruci uvijek imajte neko voća, paketić integralnih keksa, suho voće ili orašaste plodove.

Tijekom radnog dana pojedite najmanje dva do tri komada voća. Kad ste na poslu, ne jedite svaki dan isti sadržaj, pokušajte jesti raznoliko. Izbjegavajte gazirana pića – umjesto toga, pri ruci uvijek imajte bocu vodu. Pijte vodu i kada

niste žedni.

6

Idete li često jesti u restorane, evo nekoliko korisnih savjeta:

o Ako ste već naručili pohano meso, za prilog nemojte uzeti pomfrit. Obje namirnice su izuzetno masne; neka vam prilog bude svakako kuhano povrće ili povrće sa žara.

o Umjesto pohanog mesa bolje je odabrati piletinu ili teletinu u vinu ili nekom umaku od povrća.

o Umjesto prženih lignji birajte one sa žara s kuhanim povrćem ili svježom salatom kao prilogom.

o U talijanskom restoranu izaberite tjesteninu koja ne sadrži umak na bazi vrhnja. Umjesto toga, bolje je uzeti tjesteninu u umaku od maslinovog ulja i povrća, od rajčice ili s bijelim ili crvenim umakom od školjaka, i uz to salatu kao prilog.

o Naručujete li pizzu tražite onu s mozzarelom, sadrži puno manje masnoća od klasičnog sira za pizzu. Količinu masnoće smanjit ćete ako izbacite šunku. Nutritivnu vrijednost obroka povećat ćete ako uzmete i sezonsku salatu kao prilog.

o Kineska hrana je dosta masna jer je većina jela pripremljena prženjem u tavi tipa wok. No, dosta jela priprema se i kuhanjem na pari, stoga od konobara zatražite takva jela. Možete uzeti kuhane valjuške, a ne pržene, ili kuhanu rižu umjesto pržene.

o U meksičkim restoranima izbjegavajte čips tortilje, prženi grah, jela s kiselim vrhnjem, deserte kao sopapillas (prženo tijesto sa šećerom).

o Pripazite s vinom - visokog je glikemijskog indeksa, brzo se razgrađuje, naglo povisuje razinu glukoze u krvi, koja potom naglo pada pa ćete ubrzo nakon ručka osjetiti potrebu za nečim slatkim i kavom. To je opasnije što su količine vina veće.

o Ako ste se već odlučili za desert, unaprijed se opredijelite za skromniji glavni obrok.

I još nešto: želite li doista saznati više o zdravoj prehrani i namirnicama, informirajte se - počnite čitati stručnu literaturu priznatih autora. Promjene uvijek počinju s jednim malim korakom – organizirajte svoj dnevni raspored, pronađite vremena za kupnju voća i povrća, a zatim rasporedite pet dnevnih

7

obroka u pravilnim vremenskim razmacima.

Pronađite odgovarajuću tjelesnu aktivnost

Pri nastanku prekomjernih kilograma veliku ulogu ima nedostatak kretanja. Posljedica je to današnjeg životnog stila – većina se poslova na radnim mjestima obavlja sjedeći i sve više se koristimo automobilima umjesto da češće pješačimo.

Tjelesna aktivnost povećava potrošnju energije i uzrokuje povećanje mišićne mase, čime se povećava osnovni promet energije. Vježbanje oslobađa hormon užitka endorfin koji djeluje poput opijata morfina pa osjećamo veselje i polet, zanos koji traje tijekom vježbe i dugo nakon nje. Uz to, brojni su drugi pozitivni učinci bavljenja tjelesnom aktivnošću: smanjenje rizika od pojavljivanja dijabetesa (tip II), jačanje imuniteta, oslobađanje od stresa, poboljšanje metabolizma masnoća i sniženje krvnog tlaka samo su neke od njih.

Kako biste stekli redovitu naviku bavljenja tjelesnom aktivnošću, vrlo je važno pravilno odabrati sport koji vam najviše odgovara. Kriterija za odlučivanje je više, a najvažniji su: vaša osobnost, zahtjevi radnog mjesta, trenutačno psihičko stanje, životna dob, tjelesna kondicija i građa tijela, financije, specifični, posebni ciljevi. Razmislite, jer nije nevažno, što vam više odgovara:

individualna ili grupna aktivnost, aktivnost koja zahtijeva intelektualne napore ili ona koja ih ne zahtijeva, aktivnost s ciljem ili bez cilja, aktivnost koja uključuje ili ne uključuje natjecanje, aktivnost koja zahtijeva kraće ili dulje učenje, aktivnost na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, aktivnost s malo ili puno komunikacije?

Primjeri sportskih aktivnosti

8

U nastavku pogledajte neke od primjera sportova kojim biste se mogli baviti ovisno o navedenim kriterijima.

Vrsta tjelesne aktivnosti - prema tjelesnoj kondiciji i građi tijela:

Za one koji se dugo nisu bavili tjelesnom aktivnošću - plivanje, vožnja biciklom, brzo hodanje; Izbjegavajte tenis, nogomet ili badminton jer zahtijevaju brzinu i veliki napor;

Za osobe krupnije građe - plivanje, tenis, badminton; Za osobe sitnije građe - brzo hodanje, trčanje, stolni tenis;

Vrsta tjelesne aktivnosti - ovisno o zahtjevima radnog mjesta:

Za one koji cijelo radno vrijeme sjede – plivanje ili pilates; Protiv stresa – plivanje, boksanje na vreći, boravak u prirodi, vježbanje uz odličnu glazbu

(aerobic) ili bilo koji drugi sport koji vam najviše odgovara;

Vrsta tjelesne aktivnosti - ovisno o psihičkom stanju:

Tjeskobni, opterećeni brigama - teretana, aerobic, igre, neka takmičenja, boravak u prirodi; planinarenje, rafting, jedrenje;

Napeti, razdraženi, frustrirani - opuštanje s pomoću joge, plivanje, ali i hodanje u lijepom okruženje;

Nesamopouzdani, nepovjerljivi, povučeni, razočarani - skupni sport, ali u poznatom društvu; također paziti da su suigrači tolerantni i/ili iste razine igračkog umijeća, kako ne bi došlo do napetosti i sukoba oko doprinosa. Takvi sportovi za vas mogu biti odbojka, aerobik, tennis, badminton;

Rastreseni, nekoncentrirani - aktivnost koja ne zahtijeva pozornost, preciznost ili razmišljanje, pa u obzir dolaze teretana, trčanje, plivanje, a ne košarka ili odbojka.

Vrste aktivnosti - prema posebnim ciljevima:

Ako ste usamljeni, a željni druženja i veselja, izabrat ćete – planinarenje, plesnu školu i drugo gdje su ljudi opušteni, dobre volje;

Ako želite proširiti krug poznanika, odaberite golf ili tenis.

Imate li kakvih zdravstvenih problema, bilo bi dobro da se oko odabira sporta svakako posavjetujete s liječnikom. Također, prije početka vježbanja posavjetujte se i s trenerom (stručnom osobom) koji će vas uputiti u pravilno izvođenje vježbi i napraviti program koji će najbolje odgovarati vašim potrebama.

9

Ako redovito bavljenje sportom nije vaš svijet, dovoljno je nekoliko malih “trikova” kako biste poboljšali svoje zdravlje i kondiciju: pokušajte se uvijek koristiti stepenicama umjesto liftom, parkirajte automobil nešto dalje od svog odredišta i prošetajte se, izađite iz autobusa ili tramvaja nekoliko stanica prije i idite pješke ili iskoristite stanku za vrijeme radnog vremena za laganu šetnjicu.

Opustite se

Najmanje zahtjevne su ipak tehnike opuštanja. Njima možete pribjeći gotovo uvijek. Postoje mnoge tehnike opuštanja. Većina vuče korijene iz zemalja Dalekog istoka, a temelje se na harmonizaciji tijela i duha. Pronađite tehniku koja vam najbolje odgovara:

Aromaterapija - danas na tržištu postoji puno različitih aromatskih ulja, a proizvode se iz cvjetova, listova, korijenja, ljuski... Mirisi aromatskih ulja djeluju opuštajuće, umirujuće i ublažavaju tjeskobu. Kapnite nekoliko kapi u kupku, izmasirajte sljepoočnice ili upalite mirisnu lampicu.

Autogeni trening - tehnika autosugestije kojom se utjecajem na sebe dovodimo u stanje opuštenosti. Pomaže pri stresu, nesanici, želučanim tegobama, migreni, visokom krvnom tlaku, ukočenosti mišića i astmi. Provodi se u ležećem položaju, a temelji se na dubokoj koncentraciji na određeni dio tijela, tijekom čega se usredotočujemo na to da postanu teška, topla ili hladna.

Jacobsonova metoda - tehnika koja se temelji na naizmjeničnom naprezanju i opuštanju mišića. Ide se redom: stopala, noge, stražnjica, leđa, dlanovi, ruke, ramena, zatiljak, vrat i lice. Ova metoda naročito je korisna u stresnim situacijama, kada ste nervozni ili tjeskobni, ili patite li od unutarnjeg nemira i nesanice.

Meditacija - privremeno povlačenje iz stvarnosti i svakodnevnice. Vrlo je dobra za opuštanje, smanjenje tjeskobe, nervoze i straha. Smatra se da meditiranje dva puta tjedno 15-20 minuta daje najbolje rezultate. Glavna karakteristika meditacije je duboka koncentracija na disanje. Odaberite mirno mjesto, zauzmite udoban sjedeći položaj, ispravite kralježnicu i započnite meditaciju dubokim udahom. Pri izdisaju probajte svjesno opustiti svaki mišić vašeg tijela.

Tai chi - meditacija u pokretu, zove se još i „boks protiv vlastite sjene“, iako nije riječ o klasičnoj borbenoj vještini. Kinezi smatraju da je Tai chi borba protiv vlastitih slabosti i bolesti. Meki pokreti tijela koji prelaze iz jednog u drugi izvode se polako i ravnomjerno. Pritom se pokreću svi mišići koji se naizmjence opuštaju i napinju. Tai chi potiče duševnu harmoniju i opušta. Osim toga povećava cjelokupnu izmjenu tvari, a time i prokrvljenost organa, što povoljno djeluje na probavu i kožu.

Joga - tehnika koja vodi do harmonizacije tijela, duha i duše. Glavni elementi joge su karakteristični položaji tijela, vježbe disanja i duboko opuštanje. Položaji tijela (asane) jačaju oslabljene mišiće te razvijaju fleksibilnost. Tijekom asana uspostavlja se tok životne energije (prana), što potiče prokrvljenost organa i time sprječava bolesti.

Dobro je znati...

10

Ako ste odlučili okrenuti novu stranicu u svom životu i uvesti sport kao važan dio svoje svakodnevnice, evo nekoliko korisnih savjeta:

Izaberite sport koji volite, nemojte se prisiljavati ili pretjerivati s opterećenjem. Na početku vježbajte pod stručnim vodstvom jer ćete tako izbjeći ozljede i nepravilne pokrete. Isplanirajte točne termine predviđene za bavljenje tjelesnim aktivnostima. Izaberite pravilnu opremu. Možete vježbati u paru, ali nemojte ovisiti o drugoj osobi – za početnike je često bolje da

vježbaju samostalno. Trenirajte dva do tri puta tjedno i polako povećavajte vrijeme treniranja. Ne zaboravite napraviti vježbe zagrijavanja i istezanja prije i nakon treninga. Započnite s laganim vježbama. Ne postavljajte previsoke ciljeve – ispočetka radije vježbajte umjereno, ali redovito. Ne vježbajte svaki dan, dajte prigodu svom tijelu da se regenerira, samo tako možete

poboljšati svoju kondiciju. Nikada istodobno ne povećavajte opseg i intenzitet vježbi. Ne obeshrabrujte se ako na početku vaga ne pokazuje nikakav pomak – promjene koje se

postižu bavljenjem tjelesnom aktivnošću završavaju tek nakon mjesec dana.

Na kraju možemo zaključiti: gubiti kilograme i nije tako teško, ali održati postignutu težinu znatno je teže. Često tada bacamo krivnju na primijenjenu dijetu, no problem je u nama samima. I najbolje planirane dijete gube smisao ako trajno ne promijenimo način života

11