Nasveti, namigi in slastni recepti za uravnoteženo prehrano

Prim. mag. Branislava Belović, dr. med.

ZDRAVA PREHRANA ZA VSAKOGAR

Postanite in ostanite zdravi in polni energije, da se boste lažje spoprijeli z vsakdanjim delom in izzivi na

delovnem mestu in doma. Kako to najlažje in uspešno narediti?

Z zdravim načinom življenja! S spremembami začnite postopno z majhnimi koraki ter bodite vztrajni. Le tako bodo zdrave življenjske

navade postale del vašega vsakdanjika in rutine. Uspeli boste, verjemite!

Sledite preprostim navodilom, informacijam in ku-harskim receptom, ki jih ponuja knjižica. Po prilože-nih receptih lahko pripravite okusne in zdrave jedi z

manj maščob, soli in sladkorja.

Prim. mag. Branislava Belović, dr. med.

Skrivnosti živil, ki prispevajo k dobremu zdravju

Nobeno živilo ne vsebuje vseh hranilnih snovi, zato je treba uživati različna živila. Zdrava prehrana temelji na petih glavnih skupinah živil.

Z uživanjem živil iz vseh skupin si boste zagotovili zadosten vnos hranilnih snovi za normalno delovanje telesa in vzdrževanje zdravja.

Kot splošno vodilo za količino živil se uporabljajo enote. To so količine, ki jih ni treba tehtati.

Pri razlagi so omenjeni dekagrami samo zato, da si boste lažje predstavljali količino.

Hitro se boste naučili oceniti enoto živila.

Minerali (kalcij, natrij, kalij, magnezij, železo, fosfor, žveplo, baker, mangan,

kobalt, jod, nikelj, bor …. )

Vitamini (A, B3, B6, B9, C, E, K)

Antioksidanti (vitamini C, E, betakaroten, flavonoidi ...)

Veliko vlaknin

Malo kalorij

Zelenjava in sadje Koliko živil iz te skupine naj bi zaužili dnevno? Vsak dan zaužijte 2–4 enote sadja in 3–5 enot zelenjave.

Kaj šteje kot enota zelenjave?* 1 srednje velika skleda surove listnate zelenjave (okrog 20 dag)

* 1 skodelica kuhane ali surove sesekljane zelenjave (okrog 10 dag)

* 2 manjši papriki ali paradižnika (okrog 15 dag)

* pol srednje velikega jajčevca (okrog 15 dag)

* bučka (okrog 15 dag)

* 1 majhen kozarec zelenjavnega soka (1 dl)

Kaj šteje kot enota sadja?* 1 srednje veliko jabolko ali hruška (15 dag)

* 1 manjša banana (8 dag)

* 1 srednje velika breskev (okrog 16 dag)

* 1 pomaranča ali majhna grenivka (20 dag)

* 3 majhne mandarine ali marelice (20 dag)

* 1 skodelica jagod, malin (okrog 25 dag)

* 1 skodelica ribeza (okrog 30 dag)

* 1 lonček borovnic (okrog 10 dag)

* 9 malih sliv (15 dag)

* 15 češenj (okrog 12 dag)

* 15 jagod grozdja (okrog 10 dag)

* 6 večjih jabolčnih krhljev ali 2 žlici rozin (2,5 dag)

* 1 dl svežega sadnega soka

Pomembno: Vsak dan zaužijte enoto zelenjave oziroma sadja oranžne, rdeče in zelene barve ter dodajte še dve enoti vbarvah po svoji izbiri.

Uživajte zelenjavo in sadje vseh barv

Zelenjava in sadje se čudovito dopolnjujeta.

Zaužijte najmanj 5 enot zelenjave in sadja vsak dan (50–60 dag). Toda bodite pozorni tudi na njihovo barvo.

Čudovite in razkošne barve jim podarijo rastlin-ski pigmenti. Naravne barve zelenjave in sadja niso samo okras na vašem krožniku in paša za oči, temveč vplivajo na zdravje.

Držite se preprostega, a zelo učinkovitega pra-vila: vsak dan zaužijte po enoto zelenjave ter dodajte še dve enoti v barvah po svoji izbiri oziroma sadja oranžne, rdeče in zelene barve.

Ste vedeli, da rdeče sadje in zelenjava varujeta pred rakom in drugimi kroničnimi boleznimi ter upočasnjujeta proces staranja? Paradižnik, rdeča paprika, rdeča čebula, maline, jabolka, viš-nje, češnje, jagode, ribez, brusnice, lubenice … vsebujejo rastlinske pigmente, ki so zelo močni antioksidanti. Številne raziskave so pokazale učinkovitost karotenoidov, ki so predvsem v rdeči zelenjavi in sadju. Spomnite se likopena, ki ga najdete v paradižniku in lubenici. Poleg tega sta rdeča zelenjava in sadje bogata s C-vitaminom. Ker navedene snovi varujejo pred škodljivimi učin-ki prostih radikalov, varujejo tudi pred rakom ter boleznimi srca in ožilja. Znižujejo holesterol ter spodbujajo krvni obtok. Ščitijo vezivno tkivo in delujejo protivnetno. Na ta način vplivajo tudi na zdravje prostate ter varujejo kožo pred škodljivimi učinki sončnih žarkov.

Uživajte vsak dan v čudovitih barvah in okusih zelenjave in sadja vseh barv. Poskrbite, da boste 1/3 zelenjave in sadja zaužili surovega.

Poleg svežega sadje, svežih sadnih sokov lah-ko uživate tudi zamrznjeno, vloženo ali po-sušeno sadje. Izogibajte se vloženemu sadju v sladkornem sirupu (kompoti) ali zamrznje-nemu sadju, ki mu je bil pred zamrzovanjem dodan sladkor, ter sladkanim sadnim sokovom. Tako se boste izognili tudi nepotrebnim kalo-rijam.

Oranžna in rumena zelenjava in sadje, kot so korenček, buča, rumena paprika, pomaranče, ananas, breskve, marelice, hruške, jabolka, melone … varujejo pred škodljivimi učinki sončnih žarkov, rakom, boleznimi srca in ožilja ter krepijo odpornost.

Vijolična in temno modra ze-lenjava in sadje ščitita srce, prispevata k zniževanju holesterola in krvnega tlaka, imata protivnetne učinke ter nas sprošča-ta in umirjata. Ne prezrite jajčevcev, grozdja, črnega ribeza, sliv, svežih smokev in borovnic.

Zelena zelenjava in sadje krepita obram-bo telesa. Ker sta bogata s folno kislino, sta še posebej priporočljiva v prehrani nosečnic. Zato uživajte brokoli, špinačo, grah, ohrovt, solate, stročji fižol, hruške, jabolka ipd.

Škrobna živila

Pomembno:Vsaj polovica živil iz skupine žita in žitnih

izdelkov naj bo polnovredna.

Koliko živil iz te skupine naj bi zaužili dnevno? Vsak dan zaužijte 10–16 enot.

Kaj šteje kot ena enota?* pol rezine kruha ali male žemlje (okrog 3 dag)

* 1 košček navadnega prepečenca (okrog 2 dag)

* 2 veliki žlici kosmičev ali mislijev, drobtin, otrobov (okrog 2 dag)

* 1 velika žlica surove prosene ali ajdove kaše, ješprenja,

zdroba, riža, moke (okrog 2 dag)

* 6 kostanjev v lupini (okrog 4,5 dag)

* 1 srednje velik krompir (okrog 8 dag)

* 2 keksa Albert ali Petit beure (okrog 2 dag)

Sestavljeni ogljikovi hidrati

Polnovredna žita in žitni izdelki vsebujejo precej več vitaminov,

mineralov in vlaknin

Minerali (kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, molibden, silicij, krom,

jod, baker, selen)

Vitamini (B1, B3, B5, B6)

Vlaknine.

V vaši prehrani mora biti dovolj polnovrednih žit in žitnih izdelkov

Kako povečati količino polnovrednih žit v vsakdanji prehrani?Poskrbite, da bodo na vašem jedilniku vsak dan polnovredna žita. Če ste jih do sedaj uživali bolj malo, začnite postopno zviševati njihovo koli-čino.

Tako boste tudi dosegli trajni učinek – vsakda-nje uživanje polnovrednih žit in žitnih izdelkov.Navadite se na kruh iz polnovredne pšenične ali pirine moke, rženi kruh …

Polnovredni kosmiči (ovseni, pirini, pšenični, rženi, kamutovi …) so odlični za začetek dneva. Iz polnovrednega riža, pire, ješprenja, koruze, prosa, ajde, kvinoje, kamuta … lahko pripravite številne okusne jedi.

Polnovredna žita so med najbolj zdravimi viri ogljiko-vih hidratov in so pomemben vir energije. Vsebujejo tudi več vitaminov, mineralov in vlaknin. Polnovredna žita in žitni izdelki sodijo med ži-vila z nizkim glikemičnim indeksom, kar pome-ni postopni in manjši dvig sladkorja v krvi.

Po zaužitju se ogljikovi hidrati iz hrane najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in nato se vsrkajo v krvni obtok, zaradi česar pride do po-rasta krvnega sladkorja.

Krvni sladkor narašča različno hitro, odvisno od sestave hrane in načina priprave obrokov. Jedi, ki vsebujejo malo balastnih snovi in so moč-no obdelane, povzročajo hiter porast krvnega sladkorja.

Polnovredna žita sodijo med tista živila, ki po-časi dvigujejo krvni sladkor. Za funkcijo telesa in dobro zdravje je najboljše, če je raven krv-nega sladkorja relativno enaka oziroma, da čim manj niha.

Zakaj ne bi v svojo prehrano vključili tudi polnovrednih testenin? Trg nam ponuja kar pestro izbiro. Lahko pa jih naredimo tudi sami. Samo privaditi se je treba na naravno (temnejšo) barvo in polnejši okus.

Glede na to, da se uživajo cela žitna zrna ozi-roma izdelki iz celih zrn, je priporočljivo uživati ekološko pridelana.

Pri ekološki pridelavi žita niso obdelana s pesti-cidi, herbicidi in umetnimi gnojili, zato tudi ne obremenjujejo organizma s škodljivimi ostanki.

Mleko in mlečni izdelki

Beljakovine

Vitamini (B6, B9, B12, A, D, E )

Minerali (kalcij, fosfor, natrij, kalij, magnezij,

železo, baker, cink, mangan …, vrste kosti

Mlečna maščoba

Pomembno:Uživajte mleko in mlečne izdelke

z manj maščob.

Koliko živil iz te skupine naj bi zaužili dnevno? Vsak dan zaužijte 2–4 enote, nosečnice 4 enote.

Kaj šteje kot enota mleka?* skodelica mleka, kislega mleka ali jogurta (2 dl)

* 3 velike žlice skute (okrog 5 dag)

* rezina manj mastnega sira – do 30 % maščobe v suhi snovi (okrog 2,5 dag)

Mleko in mlečni izdelki za zdrave in čvrste kosti

Mleko spada med živila, ki vsebujejo uravnotežena hra-nila, potrebna za dobro delo-vanje telesnih funkcij.

Kalcij, fosfor in vitamin D so odgovorni za čvrste in zdrave kosti, ki se gradijo do 20. leta starosti. Kako?

Z zagotavljanjem zadostnih količin kalcija in drugih mineralov, vitamina D ter vsakdanjo te-lesno aktivnostjo. Pri tem ima pomembno vlo-go uživanje mleka in mlečnih izdelkov. Iz mleka se kalcij dobro izkorišča.

Enako je treba skrbeti za čvrste kosti celo živ-ljenje. Smernice zdrave prehrane priporočajo vsakdanje uživanje mleka. Prednost dajejo mleku in mlečnim izdelkom z manj maščob. Zelo priporočljivo je uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so kislo mleko, jogurt, kefir, skuta …

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo prijazne bakterije za zdravje. Le-te preprečujejo rast nezaželenih bakterij v črevesju, prispevajo k zdravi črevesni flori in krepijo imunski sistem.

Preprečujejo tudi nastanek in delovanje stru-penih in rakotvornih snovi v prebavilih. Kislo mleko, jogurt in kefir so lahko prebavljivi.

Zaradi prijetnega in osvežilnega okusa so pri-ljubljeni pri vseh generacijah. Možnosti uporabe mleka in mlečnih izdelkov ( jogurt, kislo mleko, kefir, pinjenec, skuta, sir) so številne. Lahko jih uporabite pri pripravi večine jedi, od slanih do sladkih.

Tako na primer mleko z dodatkom žlice (ali dveh žlic) koruzne moke lahko uporabite na-mesto smetane za zgoščevanje kremnih juh in podobnih jedi.

Fermentirani mlečni izdelki so odlični dodatki juham, omakam, solatam in drugim jedem. Primerni so tudi za pripravo zdravih, lahkih in osvežilnih sladic.

Minerali (železo, cink, magnezij, selen,

jod, brom, kalcij, kalij, fosfor …)

Vitamini (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D, E)

Stročnice vsebujejo tudi večje količine vlaknin

Ribe vsebujejo omega 3

Veliko beljakovin

Pomembno:Uživajte beljakovine živalskega in

rastlinskega izvora.

Koliko živil iz te skupine naj bi zaužili dnevno? Vsak dan zaužijte 2–5 enot.

Meso in zamenjave za meso

Kaj šteje kot enota mesa in zamenjave za meso?* pol manjšega zrezka, košček pustega mesa, ribe ali perutnine brez kože

(okrog 3,5 do 4 dag)

* 1 jajce

* 3 velike žlice skute (okrog 5 dag)

* 1 manjša rezina tofuja – sojinega sira (okrog 9 dag)

* 1 velika žlica sojinih kosmičev

* 1,5 velike žlice fižola, boba, čičerike, suhega graha (okrog 2,5 dag)

* 2 veliki žlici soje ali sojine moke (okrog 5 dag)

* 1 velika žlica leče (okrog 2,5 dag)

Bodite zmerni pri uporabi rumenjakov, ker vsebujejo

veliko holesterola. Pri pripravi jajčnih jedi vzemite le

1 rumenjak na osebo. Porcije lahko povečate tako, da

namesto celega jajca dodate 2 beljaka.

Uživajte ribe vsaj dvakrat tedensko

Po svoji strukturi sodijo med dietna živila ozi-roma živila z manj kalorij. So pomemben vir biološko vrednih beljakovin. Losos, tun, skuša in sardele so bogate z omega 3 maščobnimi ki-slinami.

Omega 3 maščobne kisline so nenasičene ma-ščobne kisline, izjemno prijazne za zdravje. Predvsem so pomembne za varovanje zdravja srca in ožilja.

Omega 3 maščobne kisline znižujejo tveganje za razvoj srčnih aritmij. Znižujejo tudi raven krvnih maščob (trigliceridov) in holesterola (slabega – LDL-holesterola).

Zmanjšujejo tveganje za nastanek poapnenja krvnih žil, visokega krvnega tlaka ter nastanek krvnih strdkov. Pomembne so za rast in razvoj otrok. Med drugim omega 3 maščobne kisline spodbujajo tudi odpornost telesa.

Ribe vsebujejo zdravju prijazne maščobe, če pri pripravi dodajamo zmerne količine rastlinskih maščob ter rib ne cvremo.

Katere vrste rib izbrati?

Odgovor je enostaven: izbirajte različne vrste rib. Enkrat tedensko vsekakor uživajte ribe, bo-gate z omega 3 maščobnimi kislinami (losos, tun, sardela, skuša …).

Ribe lahko kuhate v vodi ali sopari, dušite, pe-čete v alufoliji, na žaru ali v pečici. Mediteran-ski narodi ribe zelo pogosto kuhajo, medtem ko se tak način priprave v kontinentalnem delu premalo uporablja.

Riba se običajno kuha z dodatkom zelenjave (korenček, čebula, peteršiljev koren) ter za-čimb (lovor, poper, česen, sol, kis). Pri kuhanju se izgubi nekaj vitaminov, zato je odlična izbira kuhanje v sopari.

Ste vedeli, da jedi, sestavljene iz stročnic in žit oziroma žitnih izdelkov, predstavljajo polnovreden obrok? Zato vedno uživajte stročnice v kombinaciji z žiti. Žita in žitni izdelki vsebujejo prav tiste aminokisline, ki manjkajo stročnicam. Le tako boste zaužili vse potrebne esencialne amino-kisline.

Številne narodne jedi poznajo prav takšno kombinacijo.

Stročnice so dober vir topnih in netopnih vlak-nin, ki pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, nekaterih rakavih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2, debelosti … Poleg tega prepre-čujejo zaprtje, zato redno uživajte fižol, čičeri-ko, sojo, lečo …

Obogatite vsakdanjo prehrano s stročnicami

Pri takem načinu priprave rib je izguba vitami-nov in mineralov zanemarljiva. Ribo lahko du-šite v lastnem soku v odprti ali zaprti posodi. Dodajte ji malo limoninega soka.

Če ribo pečete v alufoliji, bo prav tako okusna in lahko prebavljiva. Za pripravo na žaru izbe-rite manjše ribe oziroma fileje. Plošča žara ne sme biti preveč segreta.

Ribo premažite z olivnim oljem in pokapljajte z limoninim sokom, da je okusnejša. Še okusnej-ša bo, če v olju za mazanje nekaj dni namakate rožmarin. Večje ribe lahko pečete v pekaču v pečici. V začetku lahko ribo pokrijte z alufolijo, proti koncu pečenja pa jo odkrijte, da se lepo zapeče.

Manj priporočljiv način priprave rib je cvrtje, saj se riba prepoji z maščobo, pri izpostavlje-nosti olja visokih temperaturam pa se ustvar-jajo neprijazne snovi za zdravje.

Vas pri pripravi ribe moti poseben vonj? Lahko ga preženete s preprostim trikom. Pred pripra-vo ribo operite v močno osoljeni vodi (uporabi-te morsko sol).

Redno uživanje rib je zelo pomembno za zdravje.

Živila z veliko maščob in/ali sladkorja

Koliko enot maščob potrebujete? Vsak dan zaužijte 55–90 g maščob, odvisno od energetskih potreb(fizično manj aktivne ženske in starejše osebe potrebujejo približno 55 g maščob).

Kaj šteje kot enota maščobe?* 1 čajna žlička olja (okrog 5 g)

* 2 veliki žlici kisle smetane (okrog 2,5 dag)

* 1 čajna žlička margarine, masti ali masla (okrog 6 g)

Kaj šteje kot enota sladkih živil?* 2 čajni žlički sladkorja (okrog 1 dag)

* 2 čajni žlički džema ali marmelade (okrog 1,5 dag)

* 2 čajni žlički medu (okrog 1,2 dag)

* 2 trda bombona (okrog 1,5 dag)

* 2 koščka jedilne ali mlečne čokolade (okrog 2 dag)

* 1 dl kokakole ali podobnih napitkov

Maslo vsebuje veliko nasičenih maščobnih

kislin, trde margarine pa transmaščobne kisline

Velikokrat vsebujejo veliko maščob in soli ali veliko

maščob in sladkorja

Olja – vitamin E, fenoli , beta-sitosterol …

Veliko kalorij in malo/nič

hranilnih snovi

Olja – nenasičene

maščobne kisline

Pomembno:Uživajte pretežno maščobe rastlinskega izvora. Sladkor naj bo le »začimba« v naši prehrani.

Bodite pozorni na količino in kakovost maščob

Sladkor naj bo le začimba v vaši prehrani!Ljudje imajo radi sladko hrano, še posebej tisto, ki ji je dodan sladkor (beli kristalni sladkor, rjavi sladkor, koruzni sirup ali sadni sladkor).

V vsakdanji prehrani sodobnega človeka je ve-liko sladkorja. Največkrat se pojavi kot »skri-ti« sladkor (keksi, peciva, marmelade, vloženo sadje, različne brezalkoholne pijače, mlečni iz-delki …).

Poleg »skritega« sladkorja je tu sladkor, ki ga sami dodajate jedem. Sladkor je živilo z veliko kalorijami in vsebuje le malo hranilnih snovi, zato naj bo v vsakdanji prehrani le začimba.

Čezmerno uživanje sladkorja je namreč po-vezano z debelostjo, boleznimi srca in ožilja, zmanjšano odpornostjo telesa, zobno gnilobo …

Naslednji korak?Podane smernice in osnovne informacije pos-topoma uresničujte v vsakdanji prehrani. Pri tem naj vam pomagajo kuharski recepti za zdrave in okusne jedi.

Vaja dela mojstra. Verjamem, da boste kar hitro z lahkoto in veseljem pripravljali in uživali jedi, ki so v skladu s smernicami zdrave prehrane.

Ne pozabite na vsakdanjo telesno dejavnost. Vsak dan vsaj pol ure hitro hodite, kolesarite, telovadite …

Poleg tega izkoristite vsako priložnost za giba-nje: peš ali s kolesom v službo, po nakupih, na obiske …; delo na vrtu; različna opravila doma (npr. pomivanje oken ali pranje avtomobila), igra z otroki na prostem; ples, plavanje, v času predvajanja reklam na TV naredite nekaj vaj …

Vsakdanja telesna aktivnost vam zagotavlja več energije, več življenjske moči, močnejše in bolj napete mišice, lepšo držo, lepšo postavo, večje samozaupanje …

Poleg tega vam pomaga uravnavati telesno težo, krvni tlak, krvni sladkor in holesterol. Telesna dejavnost je izjemno pomembna pri preprečevanju bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa II, rakavih bolezni, osteoporoze ter bolezni presnove.

Prepričajte se! Presenečeni boste nad rezultati.

Zakaj človek potrebuje maščobe?

Maščobe so sestavni del celične stene. Omogo-čajo izkoriščanje v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K). Ne nazadnje so maščobe pomem-ben vir energije. Izboljšajo tudi okus hrane, saj so nosilke arome.

Na kaj morate biti pozorni pri uživanju maščob? Predvsem na količino in kakovost maščob. Ko-ličina maščob, ki jih lahko zaužijete, je odvisna od vaših kaloričnih potreb. Polovico potrebnih maščob dobite že, če uživate najbolj pusta živi-la iz vsake skupine živil.

Danes imamo trdne dokaze, da je čezmerno uživanje maščob, predvsem živalskih (nasi-čenih), pomemben dejavnik tveganja za srč-no-žilne bolezni, nekatere vrste raka in druge kronične bolezni. Prispeva tudi k zvišanju ho-lesterola.

Katere maščobe so priporočlji-ve v vsakdanji prehrani?Predvsem tiste rastlinskega izvora. To so raz-lična olja (sončnično, bučno, repično, sojino, la-neno …). Olivno olje sodi med olja, ki je najpri-mernejše za zdravje. Je odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, vitaminov E, A, D, E, K, karo-tena in flavonoidov.

Vitamin E in betakaroten sta antioksidanta, kar pomeni, da preprečujeta škodljive učinke pro-stih radikalov. Uživanje olivnega olja pozitivno vpliva na zdravje. Ker je lahko prebavljivo, naj ne manjka v vaši prehrani. Olivno olje je pri-merno za pripravo vseh jedi. Enako dobro se obnese v solati, juhi, prikuhi, enolončnici ali pecivu.

Prepričajte se in poskusite!

Poskrbite, da bodo v vaši pre-hrani tudi omega 3 maščobne kislineVir omega 3 maščobnih kislin so predvsem ribe (losos, sardele, tun, skuša, postrv …). Vsebuje jih tudi laneno seme, orehi, kuhana zrna soje …

V današnji prehrani je veliko omega 6 maščob-nih kislin in premalo omega 3 maščobnih kislin. Za zdravje je pomembno pravilno razmerje med obema.

Zakaj uživati omega 3 maščobne kisline? Zato ker zmanjšujejo tveganje za srčno kap, prispe-vajo k znižanju ravni maščob v krvi ter prepre-čujejo nastanek krvnih strdkov.

Bučna juha s koruzo

Sestavine:

30 dag očiščene rumene buče15 dag kuhane koruze

1 čebula1 rdeča paprika

1 feferon (po želji)2 stroka česna

2 žlici oljalimonin soksol, poper

Priprava:

Na žlici olja in malo vode dušite na kocke narezano bučo. Ko je kuha-na, jo zmešajte s paličnim mešal-nikom. Na preostalem olju dušite čebulo, na kocke narezano papriko in česen (po želji dodajte feferon). Dodajte bučni pire, juho in kuhano koruzo ter začinite s soljo, poprom

in limoninim sokom.

Juhe in enolončnice

Bučna juha s koruzo

Juha z gobami, piščančjim mesom in divjim rižem

Sestavine:

4 žlice divjega riža2 žlici olja1 čebula

1 večji korenčekpol rdeče paprike

2 stroka česna25 dag gob (šitaki, šampinjoni)

20 dag piščančjega mesasol, poper

Priprava:

Posebej skuhajte riž. Na olju dušite čebulo, dodajte na kocke nareza-no meso, fino narezan korenček in papriko ter začinite. Prilijte vodo in kuhajte. Preden je jed kuhana, dodajte narezane gobe ter jed sku-hajte do konca. Dodajte riž, obilno

potresite s peteršiljem in postrezite.

Postna pekoča enolončnica

Sestavine:

20 dag ješprenja20 dag korenčka

20 dag fižola1 rdeča čebula3 stroki česna

30 dag gob (šitaki, šampinjoni, gobani …)2 žlici pekočega ajvarja

4 žlice oljalovorov list, timijan, rožmarin, origano

1–2 feferona (po želji)sol, poper

Priprava:

Fižol namakajte čez noč in ga sku-hajte. Na dveh žlicah olja dušite sesekljano čebulo, česen in na ko-lobarje narezan korenček. Dodajte ješprenj, ki ste ga namakali 2–3 ure, ter prilijte vodo ali zelenjavno juho (približno 1 liter). Ko je ješprenj na-pol kuhan, malo posolite in dodajte začimbe. Na preostalih dveh žlicah popecite na lističe narezane gobe. Malo jih posolite in poprajte. Peče-ne gobe skupaj s kuhanim fižolom in ajvarjem dodajte enolončnici. Premešajte in zavrite. Jed mora biti gosta. Postrezite s polnovrednim

kruhom. Nasvet: Če jed uživajo otroci,

feferone opustite.

Grahova juha s kvinojo ali proseno kašo

Sestavine:

2 dl kuhane kvinoje ali prosene kaše1 srednje velika čebula

30 dag graha (lahko zamrznjenega)2 žlici olivnega olja

sol, poper8 dl piščančje ali zelenjavne juhe

pol dl jogurta

Priprava:

Na olju dušite čebulo, dodajte grah, začinite in zalijte z juho. Naj vre kratek čas. Zmešajte s paličnim mešalnikom, zavrite ter dodajte kuhano kvinojo ali proseno kašo.

Vsak krožnik juhe okrasite z jogurtom.

Cvetačna juha

Sestavine:

40 dag cvetače1 čebula

5–6 dl zelenjavne juhe ali vode1,5 dl mleka

1 žlica olivnega olja6 dag orehov10 dag skute

sol, poper, rdeča paprika

Priprava:

Na olju dušite čebulo, dodajte koščke cvetače in juho. Kuhajte približno 15 minut, dodajte mleko, sol in poper. Zmešajte s paličnim mešalnikom. Dodajte grobo sese-kljane orehe in nadrobljeno skuto.

Potresite z mleto papriko in postrezite.

Namig: Za spremembo lahko upo-rabite ovčji sir.

Enolončnica z zelenjavo in piščancem

Sestavine:

30 dag piščančjih prsi 20 dag paradižnika

20 dag korenja10 dag zelene25 dag bučk20 dag graha

10 dag koruze (zamrznjene ali iz konzerve)3 žlice olja

sol, poper, origano, rožmarin, bazilika, timi-jan

peteršilj

Priprava:

Na olju popecite na kocke nareza-no meso. Dodajte sesekljano čebu-lo in dušite nekaj minut. Zelenja-vo narežite na kocke in jo skupaj z grahom dodajte mesu. Prilijte vodo, da je zelenjava prekrita, in začinite. Na koncu dodajte koruzo.

Preden postrežete, potresite s peteršiljem.

Enolončnica s stročjim fižolom

Sestavine:

40 dag stročjega fižola1 večje korenje

15 dag gob40 dag krompirja

1 paprika1 por

2 stroka česna4 žlice ajvarja

2 žlici oljasol, poper, bazilika in majaron

žlička mlete paprikepo želji feferon ali čili paprika

peteršilj

Priprava:

Na olju dušite por, dodajte na koc-ke narezan korenček, gobe, papri-ko, stročji fižol in na kocke narezan krompir. Začinite in zalijte z vodo. Po 15 minutah dodajte ajvar, česen in po želji feferon. Kuhano eno-

lončnico potresite s peteršiljem.

Enolončnica s stročjim fižolom

Glavne jedi Orada na žaru

Sestavine:

2 oradi2 žlici olivnega olja

3 stroki česna1 žlica sesekljanih svežih dišavnic

(žajbelj, bazilika, rožmarin) sok ene limone

sol

Priprava:

Očiščene in v zelo slani vodi opra-ne orade marinirajte pol ure v me-šanici olja, sesekljanega česna in dišavnic ter limoninega soka. Ribo specite na žaru. Vmes polivajte z marinado. Ponudite z zelenjavo,

pečeno na žaru.

Orada na žaru

Rulada s špinačo in skuto

Sestavine:

20 dag špinače2 žlici olja3 dag moke2 dl mleka

sneg iz 3 beljakov 20 dag pretlačene skute

2 žlici kisle smetane1 strok česna

sesekljan koperpoper, muškatni orešček

sol

Priprava:

Špinačo prevrite eno minuto in od-cedite. Segrejte olje, dodajte moko, dobro premešajte in postopoma dodajajte mleko. Kuhajte še 2–3 mi-nute na zmernem ognju. Odstavite in dodajte sesekljano špinačo, sol in muškatni orešček. Iz beljakov ste-pite trd sneg in ga previdno vme-šajte v špinačno maso. Maso zlijte v namazan in z drobtinami posutpekač. Pecite 10 minut v pečici.

Ko je rulada pečena, jo zvijte v peki papir ali folijo. Ohlajeno odvijte in nadenite z nadevom: pomešaj-te pretlačeno skuto, smetano, fino sesekljan česen in koper, solite in

poprajte.

Postrv v foliji

Sestavine:

4 manjše postrvi2 pomaranči (bio)

3 žlice olivnega olja 2 žlici sesekljanega kopra

4 lovorovi listi5 dag mandljev

sol

Priprava:

Ribo operite v zelo slani vodi in dobro odcedite. V trebušno votlino vsake postrvi dajte lovorov list. Lupino pol pomaranče drobno se-sekljajte. Zmešajte sok ene poma-ranče, 2 žlici olja, koper in drobno sesekljano lupino in premažite po-strvi. Nato jih položite v namaza-no folijo, dobro zaprite in specite v pečici. Na žlici olja popražite man-deljne (sesekljane ali narezane na

listke) in položite na postrvi. Okrasite jih z rezinami pomaranče.

Ciplji, pečeni v pečici

Sestavine:

4 manjši ciplji ali 2 večja ciplja 30–40 dag paradižnika

4 žlice olivnega olja4 stroki česna

4 žlice sesekljanega peteršiljavejica svežega origana ali malo suhega

sol, grobo mlet poper

Priprava:

Ciplje očistite, obrišite, rahlo soli-te in poprajte. Paradižnik narežite na kocke, dodajte sesekljan česen, peteršilj in origano. Malo solite. V primeren pekač dajte 2 žlici olja. Dodajte paradižnik, na vrh položi-te ribe. Ribe prelijte s preostalim oljem, pokrijte s folijo in pecite na 2000C. Preden je riba pečena, od-stranite folijo in jed zapecite. Po-

nudite s kuhanim krompirjem ali rižem.

Namig: Za spremembo lahko para-dižniku dodate 10–16 izkoščičenih

črnih oliv.

Polnovredne testenine s špinačo in fižolom

Sestavine:

35 dag polnovrednih špagetov ali rezancev10 dag špinačnih listov

(lahko tudi zamrznjenih)30 dag kuhanega belega fižola

(15 dag suhega)1 manjša rumena paprika 1 manjša rdeča paprika

2 žlici olja3 stroki česna

po želji pol feferonažlička sesekljanega svežega rožmarina

2 dl zelenjavne ali mesne juhe 5 dag parmezana

Priprava:

Špagete skuhajte, tako da ostanejo čvrsti (»al dente«). Na olju dušite na kocke narezano papriko. Do-dajte sesekljan česen in špinačo. Pokrito dušite približno 4 minute. Dodajte kuhan fižol, juho in rožma-rin. Po potrebi dodajte še nekaj žlic vode, v kateri so se kuhale teste-nine. Odcejene testenine prelijte z omako in potresite z grobo nariba-

nim sirom.

Polnovredne testenine s špinačo in fižolom

Piščanec v skorjici

Sestavine:

45 dag piščančjih prsi brez kože sol, poper, sezam

2 žlički olja

Priprava:

Piščančje prsi razrežite na dva dela, posolite, popoprajte in povaljajte v sezamovih semenih. V manjši na-mazan pekač dajte meso in pecite okrog osem minut, obrnite in pe-cite še osem minut. Narežite in po-

nudite s prilogo.

Preliv z mesom in gobami

Sestavine:

40 dag mletega puranjega mesa25 dag gob

2 manjši čebuli 2 žlici olja

1 žlička rdeče paprike po želji malo pekoče paprike

timijan, sol, poper peteršilj

Priprava:

Na olju dušite čebulo, meso in narezane gobe. Prilijte malo ze-lenjavne juhe ali vode, dodajte začimbe in jed skuhajte do konca. Ko je jed gotova, posujte s peterši-ljem in postrezite s testeninami ali

krompirjem ter solato.

Preliv z mesom in gobami

Pisani kuskus s papriko

Sestavine:

18 dag kuskusa1 bučka

2 paradižnika 1 čebula

2 stroka česna 10 dag rdeče paprike10 dag zelene paprike10 dag rumene paprike

25 dag piščančje prsovine2 žlici olja

soldrobnjak

Priprava:

Na olju opražite čebulo in česen. Dodajte na kocke narezano meso in dušite približno 5 minut. Na koc-ke narežite preostalo zelenjavo ter jo dodajte mesu. Po potrebi prilijte nekaj žlic vode. Začinite. Posebej pripravite kuskus po navodilu na vrečki. Pomešajte sestavine, obil-no potresite s sesekljanim drob-

njakom in postrezite s solato.

Meso z zelenjavo

Sestavine:

40 dag svinjskega mesa3 žlice olja1 čebula

40 dag krompirja20 dag jajčevcev

20 dag stročjega fižola20 dag sveže paprike20 dag paradižnikov

1 strok česna, peteršiljfeferon

juha ali voda za zalivanjesol

Priprava:

Na 2 žlicah olja popražite na kolo-barje narezano čebulo. Dodajte na rezine narezan krompir, strt česen, sesekljan peteršilj ter sesekljane feferone. Zalijte z juho in duši-te. Dodajte olupljene in na kocke narezane jajčevce, stročji fižol in narezano papriko. Prilijte še malo juhe in dušite. Meso narežite na kocke in opražite na žlici olja. Do-dajte ga zelenjavi skupaj z nare-zanim paradižnikom. Po potrebi prilijte še malo juhe in dušite do

mehkega.

Emin krompir

Sestavine:

80 dag manjših mladih krompirjev 2 žlici olivnega olja

4 žlice jogurta4 žlice pretlačene skutelisti svežega timijana

sol

Priprava:

Skuhajte neolupljen krompir ter ga olupite. Segrejte olje in dodajte osmukane liste svežega timijana. Pražite nekaj sekund in dodajte krompir. Odstavite z ognja, solite ter prelijte z mešanico jogurta in

skute.

Palačinke s koruzo

Sestavine:

10 dag ostre moke10 koruzne moke

žlička pecilnega praška 2 jajci

2–2,5 dl mleka (po potrebi)10 dag kuhane koruze

2 žlici olja sol

svež timijan (sesekljan)

Priprava:

Stepite jajca in mleko. Dodajte moko, pecilni prašek, malo soli in timijan. Testo naj bo nekoliko go-stejše kot za navadne palačinke. Dodajte dobro odcejeno kuhano koruzo in specite palačinke. Lahko jih nadenete s skutnim nadevom. Za sladko različico palačink timijan

opustite.

Srnin golaž

Srnin golaž

Sestavine:

60 dag srninega mesa15 dag čebule

15 dag korenčka10 dag zelene

15 dag gob (jurčki, lisičke, šampinjoni …)2 stroka česna

3 žlice oljatimijan, lovorov list, 1 nageljnova žbica, 2

brinovi jagodi, sveže mlet popersol

4 žlice vinskega kisa4 žlice paradižnikove mezge

Priprava:

Meso narežite na kocke, potresite s sesekljanim česnom in timija-nom. Prekuhajte 1 dl vode, ohladite in dodajte kis ter prelijte po mesu. Pokrito marinirajte v hladilniku 8 ur. Marinirano meso odcedite (ma-rinado prihranite). Na 2 žlicah olja opražite meso, dodajte narezano zelenjavo ter dušite 10 minut. Za-činite, dodajte paradižnikovo me-zgo, marinado ter po potrebi vodo, tako da sta meso in zelenjava po-krita. Pokrito dušite toliko časa, da se meso zmehča. Gobe opražite na preostalem olju in jih dodajte gola-

žu, preden jed postrežete.

Ajdova kaša z zelenjavo

Sestavine:

20 dag ajdove kaše1 čebula1 bučka

1 paprika2 paradižnika20 dag graha

2 žlici oljasol, poperpeteršilj

Priprava:

Skuhajte ajdovo kašo, tako da os-tanejo zrna cela. Na olju dušite sesekljano čebulo, na kocke nare-zano bučko, papriko in paradižnik. Dodajte grah, začinite in prilijte malo vode. Pokrito dušite kratek čas. Dodajte kuhano kašo, poprajte

in še nekaj trenutkov dušite. Pokrito pustite stati, da se okusi prepojijo. Potresite s sesekljanim

peteršiljem in ponudite kot prilogo.

Solate

Pira s fižolom, kuhano govedino in motovilcem

Pira s fižolom, kuhano govedino in motovilcem

Sestavine:

2 dl kuhane pire 2 dl kuhanega fižola

30 dag mrzle kuhane govedine (lahko tudi drugo pusto meso)

10 dag očiščenega in opranega motovilcakis

1 žlica bučnega olja1 žlica sončničnega olja

sol

Priprava:

Pomešajte kuhano piro in fižol, dodajte na kocke narezano meso, opran motovilec, olje, kis in sol.

Premešajte in postrezite.

Krepka solata

Sestavine:

40 dag kumar1 rdeča paprika

1 rumena paprika1 dl kuhane čičerike

2 spomladanski čebuli ali manjša bela čebula

Preliv:2 stroka česna

3 žlice olivnega oljakis

sol, poper

Priprava:

Kumare in papriko narežite na kocke. Čebulo narežite na tanke kolobarje. Pomešajte zelenjavo in dobro odcejeno čičeriko. Prelijte s

prelivom in dobro zmešajte.

Mavrična solata

Sestavine:

60 dag brokolija 1 rdeča paprika

15 dag kuhane koruze1 srednje velika čebula

rdeč vinski kis2 žlici olja (olivnega ali sezamovega)

sol, poperpo želji ¼ sesekljanega feferona

Priprava:

Brokoli skuhajte, da ostane čvrst. Ohladite in dodajte na kocke na-rezano papriko, sesekljano čebulo, koruzo, olje, kis in sol. Dobro pre-mešajte in poprajte. Dodajte tudi

sesekljan feferon.

Mavrična solata

Solata na moj način

Solata na moj način

Sestavine:

17–20 dag vloženih artičok v lastnem soku ali kisu

1 rdeča čebula20 dag kuhane koruze

30 dag kuhanega fižolapol rdeče in zelene paprike

Preliv:

3 žlice olivnega oljakis

2 žlici limetinega soka (lahko limoninega)peteršilj, drobnjak, pol feferona

sol, poper

Priprava:

Papriko narežite na kocke. Artičo-ke razrežite na polovice ali četrti-ne. Dodajte fižol in koruzo. Prelijte s prelivom iz olivnega olja, lime-tinega soka ali kisa, soli in popra. Potresite s sesekljanim peterši-ljem, drobnjakom in feferonom. Premešajte in marinirajte dvajset

minut v hladilniku.

Zimska solata

Sestavine:

60 dag kislega zelja30 dag kuhanega fižola (15 suhega)

1 strok česna 1–2 žlici bučnega olja 2 žlici bučnega semena

kumina

Priprava:

Pomešajte kislo zelje, fižol, sese-kljan česen in kumino ter preme-šajte. Potresite z grobo sesekljani-

mi bučnimi semeni.

Namig: Solati lahko dodate 50 dag kuhanega krompirja, narezanega

na kolesca.

Sladice

Evina jabolčna pita

Evina jabolčna pita

Sestavine:

20 dag pirine moke20 dag ostre moke 5 dag sladkorja

3 žlice medu 5 dag mletih praženih lešnikov ali orehov

2 jajci 1 vanilin sladkor

4 žlice olja1 pecilni prašek

2–3 dl jogurta (po potrebi)Nadev:

80 dag naribanih jabolkčajna žlička cimeta

malo mletih klinčkov2 žlici marmelade

2 žlici medu

Priprava:

Stepite jajca, sladkor, med, vanilin sladkor in olje. Dodajte 2 dl jogurta, obe vrsti moke, pomešani s pecil-nim praškom, ter mlete lešnike ali orehe. Umešajte še toliko jogurta, da dobite testo, ki ga lahko vlijete

v pekač. Za nadev pomešajte marmelado, med, začimbe in jabolka. V nama-zan in z drobtinami posut pekač zlijte polovico testa, potresite z ja-bolki in prelijte s preostalo zmesjo testa. Specite, ohladite in narežite na manjše kocke ter potresite s

sladkorjem v prahu.

Kostanjeva rulada

Sestavine:

40 dag kuhanih očiščenih kostanjev15 dag mletih praženih lešnikov

8 dag suhih brusnic 5 dag sladkorja v prahu

rum5 dag čokolade z več kot 70 % kakava

Priprava:

Kostanje pretlačite ali zmeljite, do-dajte lešnike in sladkor ter dobro premešajte. Na koncu umešajte rozine, ki ste jih namočili v rum (če jed pripravljate za otroke, rozine namočite v pomarančni sok). Obli-kujte rulado in jo potresite z grobo nastrgano čokolado. Pustite v hla-

dilniku najmanj 2 uri.

Breskve, nadevane s skuto

Sestavine:

20 dag skute1 žlica medu

4 razpolovljene breskve 8 dag pistacij (neslanih)

sveža bazilika

Priprava:

Skuto pretlačite in umešajte med. Nadevajte razpolovljene breskve in potresite z grobo sesekljanimi

pistacijami ter okrasite z listi bazilike.

Namig: Pistacijo lahko zamenjate z orehi ali s praženimi lešniki.

V zimskem času lahko uporabite breskve iz manj sladkega

kompota.

Breskve, nadevane s skuto

Dietna marmelada

Božanski zdrav sladoled

Sestavine:

4 zelo zrele banane4 dateljni

Priprava:

Banane olupite, dajte jih v plastič-no vrečko in zamrznite. Dateljnom odstranite pečke in jih zmeljite ali drobno sesekljajte. Za spremem-bo dateljne zamenjajte z 2 žlicama kovostnih rozin. Zamrznjene bana-ne pred pripravo sladoleda pustite nekaj minut na sobni temperaturi. Potem jih v električnem mešalniku dobro zmešajte in proti koncu do-dajte sesekljane dateljne. Slado-led mora biti kremast. Postrezite v kornetih ali kozarcih za sladoled. Okrasite s sadjem. Za spremembo mu lahko dodate nekaj jagod ali malin, da je lepe mamljive barve.

Dietna marmelada

Sestavine:

2 kg naribanih kutin1 kg naribanih jabolk

sok 2 limon60 dag fruktoze

2 vrečki želirnega sredstva

Priprava:

Kutine in jabolka dobro operite in naribajte. Kuhajte jih z nekaj žli-cami vode. Ko je zmes kuhana, jo pretlačite, dodajte sladkor, želirno sredstvo in limonin sok ter ponov-no prevrite. Nalijte v vroče kozarce in zaprite. Marmelado porabite v

2–3 mesecih. Namig: Fruktozo ali sadni sladkor

dobimo v trgovini.

Viri: 1. American Heart Association. Quick & Easy Cookbook, 2nd Edition. New York: Clarkson Potter, 2012.

2. Belović, B. Živimo zdravo – prehranjujmo se zdravo. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2003.

3. Belović, B. Lahko jem. Murska Sobota: Zavod za zdravstveno varstvo Murska Sobota: Podjetje za informiranje, 2004. 4. Belović, B. et al. Ur. Toth, G. Zdrava prehrana v gostinstvu: priročnik za kuharje. Murska Sobota: Zavod za zdravstveno varstvo, 2006.

5. Belović, B. Moje zelenjavne in sadne jedi. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2009.

6. Belović, B. Lahko jem v nosečnosti. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2012.

7. Belović, B. Lahko jem pri visokem krvnem tlaku. Murska Sobota: Pomursko društvo za boj proti raku, 2013.

8. CINDI Dietary guide. Food and Nutrition Policy Unit. Copenhagen: Division of technical Suport ans Strategic Development, WHO Regional Office for Europe, 2000.

9. Connor W. E. Importance of n−3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000; 71:1 171-175. http://ajcn.nutrition.org/content/71/1/171S.full.pdf+html (pridobljeno 15. 07. 2014).

10. D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil. Delovna skupina za pripravo “Referenčnih vred- nosti za vnos hranil”. Nemško prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje RS, 2004.

11. Hu FB, Willett WC. Optimal diets for prevention of coronary heart disease. JAMA 2002; 288: 2569–578. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12444864 (pridobljeno 9. 05. 2012).

12. Maučec Zakotnik, J., Koch, V., Pavčič, M., Hrovatin, BJ. et al. Manj maščob – več sadja in zelen-jave: zdravo prehranjevanje s pomočjo prehranske piramide. Ljubljana: CINDI Slovenija, 2001.

13. Shulman MR. Mediterranean harvest: vegetarian recipes from the world’s healthiest cuisine. New York : Rodale, 2007.

14. Snyder, M., Clum, L., Zulaica, A. The DASH Diet Cookbook : Quick and delicious recipes for los ing weight, preventing diabetes, and lowering blood pressure. New York : Ulysses Press, 2012.

15. Young IS, Woodside JV. Antioxidants in health and disease. J Clin Pathol. 2001;54:176–86. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1731363/pdf/v054p00176.pdf (pridobljeno 16. 07. 2014).

Avtorica: prim. mag. Branislava Belović, dr. med. Izdal: Spar Slovenija d.o.o.Fotografije: AV studioLektoriranje: Joža Repar LakovičOblikovanje: AV studio