ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Bezpieczeństwo żywności i sposób ...oswiata.sanepid.olsztyn.pl/wp-content/uploads/2010/... · Bezpieczeństwo żywności i sposób żywienia należądo najważniejszychproblemów

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA

Bezpieczeństwo żywności i sposób żywienianależą do najważniejszych problemów

zdrowia publicznego.

Decydują w znacznym stopniu o prawidłowym rozwoju fizycznym,

intelektualnym i emocjonalnym każdego człowieka, a zdrowy człowiek jest podstawą

zdrowego społeczeństwa.

Wykazano, że wiele zaburzeńrozwojowych i schorzeń wieku

dojrzałego jest rezultatem wadliwego, niedoborowego lub nadmiernego

i jednostronnego żywienia, które może być przyczyną ponad 80 rodzajów

chorób.


W efekcie ponad 1/3 ludności w Polsce(ponad 12 milionów ludzi) cierpi na różne schorzenia dietozależne, takie jak np.:

• otyłość, niedokrwienna choroba serca,

• nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza,

• nowotwory przewodu pokarmowego,

• próchnica zębów.


Stosując zbilansowaną dietę, tj. odpowiednio zróżnicowany zestaw produktów spożywczychi napojów w ilościach i proporcjach zapewnia -jących pokrycie zapotrzebowania organizmu

na energię i niezbędne składniki odżywcze bez doprowadzania do nadmiaru żadnego z nich,

jesteśmy w stanie zapobiec powstawaniu zaburzeń stanu zdrowia wynikających

z wadliwego żywienia.


Składniki odżywcze – są to składniki pokarmowe niezbędne

do odżywiania organizmu człowieka, zwłaszcza białka,

węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne.

Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie:

tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkimjako źródło energii

białko i składniki mineralne – spełniają rolębudulcową

witaminy i składniki mineralne – ograniczają siędo funkcji regulujących

Białka stanowią główny składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegająciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo zostają wykorzystane jako źródło energii.

Do organizmu człowieka muszą być dostarczone z pożywieniemtzw. aminokwasy niezbędne (egzogenne), ponieważ ustrój nie potrafi ich syntetyzować.

Dobrym źródłem białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina (najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja, groch, fasola.

Podstawowe składniki odżywcze

BIAŁKO

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka.

Węglowodany dzielą się na: proste (tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasiepo spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energiizłożone - wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające energii w dłuższym okresie czasu.

Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe - pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony, płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany), kasze (gryczana, jęczmienna).


WĘGLOWODANY

Tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białka czy węglowodany i są nośnikiem witamin,tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

W skład tłuszczów wchodzą kwasy tłuszczowe, które dzielimy na:nasyconenienasycone

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie sąsyntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego muszą byćdostarczone z pożywieniem.

Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.


TŁUSZCZE

Witaminy to związki organiczne, które nie są źródłem energiiani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych.

Dzielą się na:rozpuszczalne w tłuszczach (A, E, D, i K)rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C)

Najlepszym źródłem witaminy C są surowe owoce (dzika róża, czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa (kapustne), witamin A, E, D: jaja, mleko, masło, ryby morskie, oleje roślinne, witamin z grupy B: gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze)mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.

Podstawowe składniki odżywczeWITAMINY

Składniki mineralne to pierwiastki chemiczne spełniające w ustroju różnorodne funkcje.

W tej grupie można wyróżnić:

makroelementy, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę np. wapń, magnez, potas

mikroelementy, których dzienne zapotrzebowanie wynosi poniżej 100 mg/osobę np. żelazo, cynk, miedź, jod


SKŁADNIKI MINERALNE

Wapń jest podstawowym składnikiem kości i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego wapnia jest przede wszystkim mleko i jego przetwory.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania głównie układu nerwowego i mięśni. Najważniejszym jego źródłemsą gruboziarniste produkty zbożowe, a także ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, orzechy, gorzka czekolada.

Podstawowe składniki odżywczeSKŁADNIKI MINERALNE

Żelazo jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek. Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię). W zależności od stopnia przyswajalności wyróżnia się dwie formy żelaza:żelazo hemowe (czerwone mięso, żółtko jaja)żelazo niehemowe, występuje w postaci trudno przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki, szpinak).

Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach morza, soli jodowanej.

Podstawowe składniki odżywczeSKŁADNIKI MINERALNE

Dzienne zalecenia żywieniowe dla młodzieży

Dzienne zalecenia żywieniowe u nastolatków uzależnione są od: wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej.

U młodzieży, w okresie pokwitania zwiększa sięzapotrzebowanie na energię (kalorie). Organizm w okresie intensywnego wzrostu wymaga szczególnie dobrego odżywiania.

Zalecane normy żywieniowe uwzględniającezapotrzebowanie na energię i podstawowe, niezbędne składniki odżywcze dla młodzeży opracowane zostały w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia .

http://www.izz.waw.pl/wwzz/normy.html

70707070mgKwas L -askorbinowy (wit.C)

22202018mgNiacyna (wit.PP)2,01,81,91,4mgRyboflawina (wit.B2)1,71,51,51,3mgTiamina (wit. B1)

10008001000800µg/j.mWit. A (równoważniki retinolu)

16131613mgCynk1,5-21,5-21,5-21,5-2mgMiedź

15171416mgŻelazo1200120012001200mgWapń

525-535380-415350-385350-385gWęglowodany ogółem78-9867-8365-8162-74gTłuszcze ogółem

95857575gBiałko ogółem

2200-28501950-24001900-23501750-2150kcalWartość energetyczna+ załącznik 4

chłopcydziewczętachłopcydziewczęta13 – 15 lat10 – 12 lat

Grupy wiekoweJednostkiSkładniki

Prawidłowo zestawiona dieta dla młodzieży powinna dostarczać:

10-15% energii z białka2/3 białka (nie mniej niż połowa) powinno pochodzićz produktów zwierzęcych. Aby temu sprostać produktyzawierające białko zwierzęce powinny wchodzić w skład3-4 posiłków w ciągu dnia.

30% energii z tłuszczuOgraniczenie spożywania tłuszczów zwierzęcych i produktówobfitujących w cholesterol.

55-60% energii z węglowodanówPrzede wszystkim węglowodany złożone zawarte produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym i z dodatkiem ziaren, orzechy, oraz warzywa i owoce, cukier powinien być ograniczany gdyż jest źródłem „pustych kalorii”.

Spożycie energii z podstawowych składników odżywczychPożądany model żywienia zalecony przez Światową OrganizacjęZdrowia wygląda następująco:

27 - 40Błonnik pokarmowy (g/dzień)

e) - 6Sól kuchenna (NaCl) (g/dzień)

0 - 300Cholesterol pokarmowy (mg/dzień)

15 - 30 d)Tłuszcz całkowity (% ogółu energii)w tym 2/3 powinny stanowić tłuszcze nienasycone

10 -15Białko (% ogółu energii)

55 - 7550 - 70

0 - 10

Węglowodany całkowite (% ogółu energii) w tym:węglowodany złożone b) (% ogółu energii)wolne cukry c) (% ogółu energii)

Granica średniego spożycia dla populacjiEnergia całkowita a)

Spożycie energii z podstawowych składników odżywczych

Legenda do tabeli:a) podaż energii powinna być dostosowana do płci i wieku

i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu np. dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla zabezpieczenia pracy, aktywności fizycznej i odpowiednich rezerw energetycznych u dzieci i młodzieży;

b) tym składniku diety należy uwzględnić również spożycie przynajmniej 400g warzyw i owoców dziennie;

c) do tzw. wolnych cukrów zaliczono tu jednocukry (np. glukoza), dwucukry (sacharoza – „cukier z cukiernicy”);

d) w żywieniu kobiet w wieku rozrodczym tłuszcze powinny dostarczać nie mniej niż 20% energii;

e) nie określono dolnej granicy spożycia soli kuchennej.

Regularność posiłków

Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków, czyli ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.

Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej o stałych porach dnia.

Przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej niż 4godziny. Rzadsze spożywanie posiłków np. 3 w ciągu dnia powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemię),co wywołuje uczucie głodu, zmęczenia, pogarsza koncentracjęuwagi. Mogą wystąpić również bóle brzucha i inne dolegliwości.

Regularność posiłków

Uczniowie nie spożywający regularnie posiłków:

częściej odczuwają osłabienie, rozdrażnieniewykazują gorsze wyniki w nauce i w sprawdzianach sprawności fizycznejgorzej wywiązują się z obowiązków ucznianiżej oceniają swój stan zdrowia w porównaniu z rówieśnikami żywiącymi się regularnie.

Rozkład posiłków w ciągu dniaDobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100%

I wariant: 5 posiłków w ciągu dnia /z podwieczorkiemi „skromną małą kolacją”/

10-15%5. Kolacja:5-10%4. Podwieczorek:35-40%3. Obiad:15-20%2. II śniadanie:

20-25%1. I Śniadanie:

Procent dobowego zapotrzebowania

na energięPosiłek

Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole

Rozkład posiłków w ciągu dniaDobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu= 100%

II wariant: 4 posiłki w ciągu dnia /bez podwieczorkui z „lepszą kolacją”, która powinna być spożyta nie później niż 2 godz. przed pójściem spać/

15-20%4. Kolacja:35-40%3. Obiad:15-20%2. II Śniadanie:

20-25%1. I Śniadanie:

Procent dobowego zapotrzebowania

na energięPosiłek

Przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole

Pojadanie między posiłkami

Pojadanie między posiłkami może pełnić pozytywnąrolę w całości żywienia młodzieży i równocześnie zaspokoić pewną naturalną potrzebę tego wiekudo spożywania szybkich posiłków, pod warunkiem zorganizowania zarówno w domu, jak i w szkole, pełnowartościowej alternatywy dla niepożądanych „fast foods”.Pożądane produkty do spożycia to między innymi owoce, warzywa, soki, jogurty, serki, napoje mleczneo obniżonej zawartości tłuszczu, krakersy, sałatki warzywne z małym dodatkiem komponenty tłuszczowej (majonezy, sosy).

Wskazówki żywieniowe

Komponując swój codzienny jadłospis należałoby kierować się 10 zasadami zdrowego

żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIApropagowanych przez IŻŻ w Warszawie

1) Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.2) Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo.3) Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem

kalorii.4) Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki chudego

mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

5) Mięso spożywaj z umiarem.6) Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.7) Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych,

a także wszelkich produktów zawierających cholesterol.8) Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.9) Ograniczaj spożycie soli10) Unikaj alkoholu.

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIAopracowana w Polsce przez

Instytut Żywności i Żywienia

Piramidy Zdrowego Żywienia są dla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować

W diecie człowieka produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródłoenergii. Produkty te mają duży udziałw dostarczaniu węglowodanów złożonych,błonnika pokarmowego oraz białkaroślinnego. Są dobrym źródłemprzede wszystkim witamin z grupy

B oraz witaminy E. Zawierająrównież składniki mineralne

takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk cynk, potas i fosfor.

Produkty zbożowe Prawidłowo zaplanowane żywienie powinno zawierać w przeważającej ilości produkty znajdujące się w dolnej części piramidy,tj. produkty zbożowe (5-12 porcji).UWAGA! W jednym posiłku może występować kilka porcji, np. w śniadaniu2 kromki pieczywa = 2 porcje.

Produkty zbożowe Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopniaprzemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogatew witaminy i składniki mineralne.

Produkty otrzymane z wyższego stopniaprzemiału charakteryzują się mniejszązawartością składników odżywczych.Mąka i pieczywo są bielsze, kasza drobniejsza.

Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą

zawartością niektórych witamini składników mineralnych oraz

błonnika pokarmowego.

279137[mg]Potas5,94,5[mg]Błonnik pokarmowy

457454[mg]Sód6430[mg]Magnez204100[mg]Fosfor2,31,3[mg]Żelazo2516[mg]Wapń

0,1030,073[mg]Witamina B20,1840,193[mg]Witamina B1

00[mg]Witamina C0,860,56[mg]Witamina E

00[µg]Witamina A00,1[g]W tym zwierzęce

5,66,8[g]Białko ogółem1,71,4[g]Tłuszcz

51,556[g]Węglowodany

223249[kcal]Energia

Zawartość w 100g chleba żytniego razowego

Zawartośćw 100g chleba pszennegoJednostkiSkładniki pokarmowe

Spożywaj codziennie 5-10 porcji warzywi owoców

Dzień bez warzyw i owoców to dzieństracony.

Warzywa i owoce powinny stanowićpodstawowy element codziennej diety,

gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz β - karotenu.

Dostarczają także kwasu foliowego.

Zawierają znaczne ilościmakroelemntów takich jak:wapń, potas, magnez, sód.

Spożywaj codziennie 5-10 porcji warzywi owoców

Zawarty w owocach i warzywach błonnikpokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka.

Wspomaga on prawidłową perystaltykęjelit, obniża ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, miażdżycę, otyłość.

Większość warzyw i owocówcharakteryzuje niska wartość,kaloryczna, wynikająca

z wysokiej zawartości wody(80-90%).

Codziennie spożywaj 3-4 porcje mleka i produktów mlecznych

Mleko, jogurty i sery to podpora mocnych kości. Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewania) jest u nastolatkówwysokie i wynosi 800–1200 mg/dobę.

Mleko i jego przetwory są równieżźródłem białka o wysokiej wartości

biologicznej. Dostarczają równieżwitamin z grupy B, a także A i Doraz składniki mineralne takie jak:

magnez, potas i cynk.

Codziennie spożywaj 3-4 porcje mleka

i produktów mlecznych

Zaleca się wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartościtłuszczu z uwagi na zawartośćnasyconych kwasów tłuszczowychw tłuszczu mlecznym.Ustalono, że kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą zawartość cholesterolu we krwi.

Bardzo korzystne jest stosowanie(oprócz mleka) sfermentowanychnapojów mlecznych (jogurty,

kefiry) i serów twarogowych.

Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierajądużo tłuszczu i cholesterolu

oraz soli.

Mięso i przetwory mięsne spożywaj z umiarem

Mięso i wędliny są podstawowym źródłempełnowartościowego białka, a także witaminz grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza.Należy wybierać chude gatunki mięs, a także

zastępować je roślinami strączkowymii rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcjipo 150 g tygodniowo).

Zarówno rośliny strączkowe jaki ryby oraz jaja są dobrym źródłempełnowartościowego białka, tzn.białka zawierającego w swym składzie aminokwasy egzogenne

w odpowiednich proporcjach.

Mięso i przetwory mięsne spożywaj

z umiaremJaja podobnie jak mięso, zawierająprawie wszystkie składniki odżywczepotrzebne organizmowi.

Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe z uwagi na składaminokwasowy. Oznacza to, że 100% tego białka może być wykorzystana na cele budulcowe tkanek organizmu.

Natomiast w żółtku jaja zawarta jest duża ilość cholesterolu, dlatego nie należy spożywać

więcej niż dwa jaja tygodniowo.


(1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami

strączkowymi

Ryby w porównaniu z mięsem zawierająwięcej składników mineralnych.Są dobrym źródłem przede wszystkimjodu oraz fluoru.

Ryby morskie poleca się szczególniez uwagi na wysoką zawartość

wielonienasyconych kwasów tłuszczowychomega-3, które wpływają na

zmniejszenie we krwi cholesterolui triacylogliceroli.

Poza tym wykazują działaniehamujące rozwój nowotworów,

osłabiają reakcje alergicznei zapalne.


(1-2 porcje), zastępuj je rybami i roślinami

strączkowymi

Rośliny strączkowe są źródłemwęglowodanów złożonych, a takżewitamin z grupy B oraz składnikówmineralnych takich jak: żelazo, fosfori wapń.

Zaleca się spożywanie ich 1–3 razydziennie

Piramida Zdrowego Żywienia

Załącznik 1 WARTOŚĆ KALORYCZNAPRODUKTÓW

Załącznik 2 PRZYKŁADY JEDNEJPORCJI PRODUKTÓW

Codzienna aktywność fizyczna, przeciwdziałanie nadwadze i otyłości

Produkty zbożowe z pełnego ziarna (w większości posiłków)

Tłuszcze roślinne – oliwaz oliwek, olej sojowy,

słonecznikowy, rzepakowyi inne

Warzywa (bez ograniczeń) Owoce 2-3 razy dziennie

Orzechy, nasionaroślin strączkowych (1-3 razy dziennie)

Ryby, drób, jaja (0-2 razy dziennie)

Produkty mleczne lub suplementacja

wapniem 1-2razy dziennie

Bardzo rzadko

Czerwone mięso, masło

Biały ryż,białe

pieczywo, słodycze

Inna propozycja piramidy żywienia i zdrowia


W ostatnich latach pojawiają się inne propozycje piramidyzdrowego żywienia. W prezentowanej propozycji piramidy niektórym produktom przypisano inne miejsca, niektóre produkty zostały przesunięte na szczyt, inne odwrotnie.

Zupełnie nowym szczeblem przytaczanej piramidy zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna. Została ona uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem.

Produkty zbożowe pochodzące z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, razowych znajdują się na 2 szczeblu piramidy (licząc od podstawy) obok tłuszczów roślinnych, natomiast produkty zbożowe wysoko przetworzone np.: białe pieczywo - bułki, biały ryż itp. "wywędrowały„na szczyt tej piramidy i powinny być konsumowane okazjonalnie.


Obok węglowodanów znajdują się tłuszcze roślinne, które stanowią główne źródło energii. Zaleca się spożywanie olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego(bezerukowego) a także oliwy z oliwek oraz margarynwysokiej jakości (bez kwasów trans).

Należy podkreślić, że w tym miejscu piramidy nie ma tłuszczów zwierzęcych.

Usytuowanie w tej warstwie tłuszczów roślinnych wskazujena ich duże znaczenie, przede wszystkim ze względuna zawartość w nich niezbędnych nienasyconych kwasówtłuszczowych, które zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Nie można zapomnieć jednak,że tłuszcze roślinne to produkty wysokoenergetyczne, stanowiące o kaloryczności potraw i ich ilość musi byćindywidualnie dopasowana.


Kolejna warstwa piramidy została podzielona na dwie części: warzywa i owoce. Szeroko prowadzone w świecie badania wskazują wyraźnie, że istnieje zależność między spożywaniem warzyw i owocówa częstością występowania nowotworów.

Zaleca się spożywanie warzyw bez ograniczeń, pamiętając, aby były to warzywa surowe lub gotowane na parze (bez zasmażek), natomiast owoców - 2-3 razy dziennie. Owoce są bardziej kaloryczne, większość z nich dostarcza sporych ilości cukrów prostych.


W piramidzie wyodrębniono szczebel, który nie byłwykazany w poprzedniej piramidzie - orzechy: laskowe, włoskie, pistacjowe i nasiona roślin strączkowych: bób, groch, fasola, soczewica, soja. Zaleca się spożywanie ich 1 -3 razy dziennie.

Orzechy są źródłem kwasów tłuszczowychjednonienasyconych oraz wielonienasyconych,błonnika, magnezu a także witamin.

Należy pamiętać, że orzechy są bogato kaloryczne i zaleca się spożywanie 8-10 sztuk dzienne.


Nasiona roślin strączkowych to istotne źródło witaminy z grupy B w tym kwasu foliowego, a także potasu.

Kwas foliowy przeciwdziała miażdżycy poprzez zmniejszenie stężenia homocysteiny i odgrywa rolęw zapobieganiu wadom wrodzonym (w tym wadom wrodzonym cewy nerwowej).

Potas jest niezbędny w profilaktyce nadciśnienia tętniczego.

Należy pamiętać także, że nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja) są dobrym źródłem białek.


Autorzy tej propozycji piramidy wyraźnie wskazująna różnice między mięsem czerwonym(wołowina, wieprzowina, baranina) a mięsemdrobiowym i rybami.

Wysokie spożycie mięsa czerwonego jest związane z wysokim ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, ze względu na dużą zawartość tłuszczównasyconych oraz cholesterolu. Tak więc ryby, drób oraz jajka stanowią kolejny szczebel piramidy - źródło przede wszystkim białka.


Ryby i drób zawierają mniej tłuszczów nasyconycha więcej nienasyconych w porównaniu z mięsem czerwonym.

Ryby są źródłem białka i wielonienasyconychkwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które korzystnie wpływają na układ krzepnięcia i poziom lipidów w surowicy, tym samym majądziałanie przeciwmiażdżycowe.


Mleko i jego przetwory to kolejny szczebel piramidy. Umiejscowienie tych produktów tak wysoko w piramidzie, budzi szereg kontrowersji, ze względu na zmniejszenie ich spożywania. Autorzy tej piramidy zwracają uwagę na fakt, że pełnotłuste produkty mleczne (topione, żółte sery) zawierajątłuszcze nasycone.

Tak ograniczone spożycie mleka i jego przetworów, które w naszym kraju są głównym źródłem wapnia, spowodowałoby trudności z pokryciem dobowego zapotrzebowania na wapń.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca jednakże, aby dzieci i młodzież spożywały 3-4 porcje dziennie z tej grupy produktów. Osobom dorosłym zaleca spożywanie dwóch porcjiniskotłuszczowych produktów mlecznych.


Na szczycie tej piramidy jest mięso czerwone,a także makarony, ryż biały i białe pieczywo. Te ostatnie są źródłem znacznej ilości kalorii przy ich niewielkiej wartości odżywczej.

Piramidy Zdrowego Żywienia sądla wszystkich ogólnymi wytycznymi, które trzeba zawsze indywidualizować

ZASADA UROZMAICENIA

Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

Rozmaitość produktów chroni przed niedoboremlub nadmiarem określonych składników pokarmowych.

UWAGA! W skład produktów żywnościowych wchodząniezbędne składniki pokarmowe zawarte w różnych ilościachi proporcjach.

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych

w odpowiednich ilościach.

•••••••••••••••••••Błonnik

••••••••••••Wit. C

•••••••••••••••••••Wit. B2

•••••••••••••••••Wit. B1

••••••••Karoten

•••••••••Wit. A

••••••••••••••••••Składniki alkalizujące

•••••••••••Składniki zakwaszające

•••••••••••••••••••••••Żelazo

•••••••••••••••••Fosfor

•••••••••••••••Wapń

••••••••••••••••••••••Węglowodany

•••••••••••••••Tłuszcz

•••••••••••••••••••••••Białko

••••••••••••••••••••••••••••••••Energia

Cukier i słodycze

Strączkowe suche

(groch, fasola)

Inne warzyw

a i ow

oce

Warzyw

a i owoce

obfitujące w karoten

Warzyw

a i owoce

obfitujące w w

it. C

ziemniaki

Inne tłuszcze

Masło

Mięso, w

ędliny, drób, ryby

Jaja

Mleko, produkty

mleczne

Produkty zbożowe

XIIXIXIXVIIIVIIVIVIVIIIIII

Grupa produktówGrupy produktów jako źródło energii i składników pokarmowych(••••• - bardzo dobre, ••• -dobre, •• - słabe, • - ubogie; brak kropki wskazuje, że dana grupa zawiera ślady tego składnika lub nie zawiera go wcale)

Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych (2 porcje)

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym –1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodany 4 kcal.

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze „widoczne”(masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach),i „niewidoczne” zawarte w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze).

Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30%dziennego zapotrzebowania na energię.


Wskazane jest, aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne dla naszego zdrowia niżtłuszcze roślinne, ponieważ zawierają w swym składzie nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcychi produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia, miażdżycy.

Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczeniew zapobieganiu i leczeniu otyłości.

Najczęściej poleca się spożywanie olejów roślinnych w ilości2 łyżek dziennie.


Zmniejszenie spożycia tłuszczów można osiągnąć poprzez:zastępowanie produktów „tłustych” produktami „chudymi”stosowanie różnych technik kulinarnych.

Godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bezdodatku tłuszczu.

Również pieczenie na grillu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.

14 g tłuszczu = 126 kcal138 g tłuszczu = 1242 kcal

14,00RAZEM138,0RAZEM

3,00Cielęcina (150g)35,0Schab karkowy (150g)1,30Dorsz (150g)10,7Karp (150g)

1,40Wędlina drobiowa (100g)47,0Boczek (100g)

2,50Szynka wołowa (50g)14,5Salceson (50g)

1,20Ser biały chudy (100g)9,2Ser biały tłusty (100g)

0,27Jogurt niskotł. 0,18% tłuszczu (150g)4,8

Jogurt pełny 3,25% tłuszczu(150g)

2,50Mleko 0,5% tłuszczu (0,5l)16,0Mleko 3,2% tłuszczu (0,5l)

Ilośćtłuszczu w gramach

Produkty „chude”Ilośćtłuszczu w gramach

Produkty „tłuste”

PORÓWNANIE KALORYCZNOŚCI POSIŁKÓW SKŁADAJĄCYCH SIĘZ TEJ SAMEJ ILOŚCI PRODUKTÓW LECZ O INNEJ ZAWARTOŚCI

TŁUSZCZÓW

Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie wzbogacająca organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarcza jedynie kalorii, zatem jest źródłem

"pustych kalorii”.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości oraz wydzielania dużych ilości kwasu

przez bakterie próchniczne w jamie ustnej.

CUKIER /w 100g części jadalnych/Energia: 1697 kJ / 405 kcalSód: 1 mgPotas: 2 mgWapń: 1 mgCynk: 0,02 mgMiedź: 0,02 mgMangan: 0,01 mgSacharoza: 99,8 g

CUKIER /w 1 płaskiej łyżeczce/Energia: 85 kJ / 20 kcalSód: 0,05 mgPotas: 0,1 mgWapń: 0,05 mgCynk: 0,001 mgMiedź: 0,001 mgMangan: 0,0005 mgSacharoza: 4,99 g

Unikaj cukru i słodyczy

Jedna łyżeczka cukru dostarcza dużo kalorii i śladowe, nieznaczne ilości niektórych składników odżywczych

i żadnych witamin.

Ograniczaj spożycie soli

Sól kuchenna jest minerałem składającym się z sodu i chloru. Sód występuje w znacznych ilościach w produktach

spożywczych, ale około połowy sodu człowiek przyjmuje w postaci soli kuchennej.

Sód odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, m.in. w regulowaniu gospodarkiwodnej i kwasowo–zasadowej organizmu. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do zatrzymania wody w organizmie i wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa też ryzyko rozwoju nowotworów żołądka

Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g(1 płaska łyżeczka do herbaty).

Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy aniżeli zalecany. Wynika to z faktu, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zupw proszku i niektórych przypraw.

Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez rezygnację z dosalania potraw przy stole lub zastępowanie jej dostępnymi na rynku solami niskosodowymi albo różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Ograniczaj spożycie soli

Woda

Organizm człowieka jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody zaledwie 3–5 dni.

Woda reguluje temperaturę ciała, przenosiskładniki odżywcze do narządów i komórek oraz uczestniczy reakcjach biochemicznychw organizmie.

Wodę czerpie się z trzech źródeł: produktów, napojów oraz spalania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Woda

Zaleca się przyjmować ok. 1,5 l wody na dobęw postaci płynów oraz wraz z żywnością (głównie owoce i warzywa).

Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką.

Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu sięnależy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości.

Alternatywne sposoby żywienia na przykładzie diety wegetariańskiej

Według szacunkowych danych z różnych źródeł, w ostatnich latach bardzo wzrosła popularność stosowania diety wegetariańskiej.

Dieta wegetariańskaDieta

wegańska Dieta semiwegetariańska

Dieta laktoowowegetariańska

Dietalaktowegetariańska

witarianizm frutarianizm

Oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia równieżmleko i jego przetwory

Surowe warzywai owoce

Surowe owoce

Całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a uwzględnia wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego

Oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia równieżmleko i jego przetwory oraz jaja

Wyklucza jedynie czerwone mięso, natomiast dopuszcza spożywanie ryb, drobiu, jaj i mleka


Z istniejących opracowań wynika, że dieta wegetariańskazmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób cywilizacyjnych,m.in. choroby wieńcowej.

Należy jednak pamiętać, że pozytywne aspekty tego sposobu żywienia dotyczą ludzi dorosłych, którzy w dzieciństwie byli odżywiani tradycyjnie, przestrzegali zasad prawidłowego żywienia.

Autorzy badań nad wpływem diet alternatywnych na organizmdzieci i młodzieży, prowadzonych w ostatnim dziesięcioleciu,w większości wyrażają opinię, że wegetarianizm ścisły(weganizm) jest przeciwwskazany dla dzieci i młodzieży, ponieważ może powodować niedokrwistość, ciężkie zaburzenia neurologiczne, krzywicę.


Największe niedobory towarzyszące tej diecie to niedobór żelaza, wapnia, witaminy B12 i witaminy D3 oraz kwasu foliowego, także niedobory energetyczne.

Pozostałe odmiany wegetarianizmu mogą być nawet korzystne dla zdrowia pod warunkiem, że sąodpowiednio zbilansowane.

Jednakże przy stosowaniu każdej diety należy zasięgnąć porad specjalisty z zakresu żywienia.

SPRAWDŹ, CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)2

niedowaga (BMI < 18,5)prawidłowa masa ciała (BMI = 20 - 25) nadwaga (BMI = 25 - 29,9) otyłość (BMI = 30 - 39,9) otyłość dużego stopnia (BMI > 40)

BMI (Body Mass Index)– wskaźnik masy ciała

SPRAWDŹ, CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA

BMI (Body Mass Index)

niedowaga ( BMI < 18,5)Może być potrzebne spożywanie większej ilości produktów w ramach dobrze zbilansowanej i odżywczej diety. W przypadku bardzo niskiej wagi wskazana jest konsultacja lekarza.

prawidłowa masa ciała ( BMI = 20 - 25)Spożywane są właściwe ilości pokarmów by utrzymać prawidłową masę ciała. Należyzwrócić uwagę na wartości zdrowotne spożywanych posiłków. Osoby znajdujące sięna dolnej granicy prawidłowej masy ciała powinny ją utrzymywać, aby nie trafić do kategorii osób z niedowagą.

nadwaga ( BMI = 25 - 29,9)Obniżenie masy ciała będzie korzystne dla zdrowia.

otyłość ( BMI = 30 - 39,9)Osoby z tej kategorii powinny schudnąć ze względu na ryzyko zdrowotne związane z nadmierną masą ciała.

otyłość dużego stopnia ( BMI > 40)

NOMOGRAM DO OCENY MASY CIAŁA

Nomogram do oceny masy ciała

Na osi pionowej znajdujemy punkt odpowiadający aktualnej wysokości danej osoby, a na osi poziomej - masie ciała.

Z punktów tych wyprowadza się linie prostopadłe. Punkt przecięcia się tych linii wyznacza ocenę proporcji masy do wysokościciała danej osoby.

Siatka centylowa wskaźnikawzględnej masy ciała (BMI)

W przypadku dzieci, metoda ta wymaga dodatkowego użycia odpowiednich tabel lub siatek centylowych, uwzględniających płeć i wiek dziecka w ocenie BMI.

Stosowana jest przez specjalistów (lekarzy, pielęgniarkiszkolne). Jest to wskaźnik stanu odżywienia, który wykazuje ściślejszą korelację z zawartością tłuszczu niż z wielkością ciała.


Szczegółowa interpretacja wygląda następująco:

(1) masa odpowiednia do wysokości ciała:- zakres między 25. a 75. centylem (wąska norma);

(2) nadmiar masy ciała: - tendencja do nadwagi (jeszcze w granicach szerokiejnormy) - powyżej 75. do 90. centyla;

- nadwaga - powyżej 90. do 97. centyla;- otyłość - powyżej 97. centyla;

(3) niedobór masy ciała:- szczupłość (jeszcze w granicach szerokiej normy) -poniżej 25. do 10. centyla;

- niedobór masy ciała - poniżej 10. do 3. centyla;- znaczny niedobór masy ciała - poniżej 3. centyla.


Zarówno u dziecka niskiego, jak i wysokiego, ale z adekwatną masą ciała do swojej wysokości ciała, wartość BMI będzie się mieściła w przedziale wąskiej normy dla danej płci i wieku (w pobliżu 50. centyla).

Gdyby dzieci te były otyłe, niezależnie od ich wysokości ciała wartości BMI wykraczałyby ponad górnągranicę normy. Analogicznie u dzieci z niedoborem masy ciała, niezależnie od ich wysokości ciała, BMI miałby wartość mniejszą niż dolna granica normy.

Zaburzenia stanu zdrowia i rozwoju związane z nieprawidłowym odżywianiem

Otyłość

jest schorzeniem ogólnoustrojowym charakteryzującym się nadmiernym rozwojem

tkanki tłuszczowej w organizmie.Przekarmianie dzieci i młodzieży, prowadzące często

do nadmiernej masy ciała, a nawet otyłości, może pozostawić trwały ślad w postaci zwiększenia liczbykomórek tkanki tłuszczowej, które pozostają przez całe życie człowieka w gotowości metabolicznej, stanowiąc potencjalny spichlerz gromadzących sięw niej trójglicerydów.


Liczba komórek tkanki tłuszczowej (adypocytów)nie ulega zmniejszeniu nawet w wyniku stosowania kuracji odchudzającej, zmniejsza się w nich jedynie zawartość tłuszczu.

Osoby takie wykazują dużą skłonność do ponownejotyłości już przy niedużych błędach dietetycznych, doprowadzających do niezrównoważenia bilansu energetycznego organizmu.


Otyłość

Otyłość androidalnatypu „jabłko”,brzuszna

Otyłość ginoidalnatypu „gruszka”,pośladkowo - udowa

ginoidalnaandroidalna

WHR < 0,8WHR > 0,8Kobiety

WHR < 1WHR > 1Mężczyźni

OtyłośćRozmieszczenie

tłuszczu

Obwód talii/obwód bioder


Otyłość typu „jabłko”jest istotnym czynnikiem zagrożenia między innymi cukrzycą insulinoniezależną, miażdżycąi jej powikłaniami, nadciśnieniem tętniczym.

Otyłość typu „gruszka”nie jest związana ze zwiększonym ryzykiem wyżej wymienionych stanów patologicznych.


Funkcjonowanie dziecka otyłego w szkole bywa utrudnione, ze względu na często występującąniechęć do zajęć wymagających sprawności fizycznej i związaną z tym izolację od grupy rówieśniczej.

Nieprawidłowy sposób żywienia występujący u tych dzieci utrwalany jest nieregularnością posiłków.

Leczenie otyłości prostej polega na skojarzonym postępowaniu: dietetycznym (dieta ubogoenergetyczna)i zwiększeniu jej wydatkowania (aktywność fizyczna).Czasami konieczna jest współpraca psychologai lekarza.


Niedobór masy ciała

Nieprawidłowy przyrost masy ciała („przybieranie na wadze”) jest zespołem cechującym się dysproporcją masy ciała w stosunku do wysokości, na niekorzyść masy ciała.

Przyczyny niedoborów masy ciała u dzieci i młodzieży wydają siębyć bardziej złożone, niż w przypadku otyłości. Oprócz czynników genetycznych oraz innych, które działają na dziecko w okresie życia wewnątrzłonowego, wpływy środowiska obejmują nie tylko sposób żywienia, ale i inne czynniki opóźniające rozwój dziecka czy powodujące u niego niedożywienie. Są to przede wszystkim aktualne bądźprzebyte choroby (zwłaszcza przewlekłe lub o ciężkim przebiegu), bodźce emocjonalne, czy skażenie środowiska naturalnego.

TRZYMAJ FORMĘ

=

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

+

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Istnieje potrzeba upowszechniania prawidłowego żywienia w celu wykształcenia potrzeby praktycznego stosowania zasad racjonalnego żywienia, jako istotnego i nieodzownego elementu profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Prawidłowy sposób żywienia w późniejszym okresie życia nie jest jużw stanie całkowicie wyrównać poniesionych wcześniej stratw psychicznym i fizycznym rozwoju dziecka, dlatego nawyki żywieniowe należy kształtować już od wczesnego dzieciństwa, przez wskazanie zasad i sposobów prawidłowego żywienia.

Nawyki żywieniowe wyrobione w okresie wczesnego dzieciństwa będąprzekazywane na kolejne pokolenia.

Materiał został zaczerpnięty z poniższej literatury

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L., Żywienie człowieka. Podstawynauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN,Warszawa 2003

2. Gertig H., Gawęcki J., Słownik Terminów Żywieniowych, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2001

3. Jodkowska M., Woynarowska B., Testy przesiewowe u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym, Instytut Matki i Dziecka. Zakład Medycyny Szkolnej, Warszawa 2002


4. Khabipour R., Janus S., Pereira da Silva P., Pawiński K.,Partnerstwo dla Zdrowia, Warszawa 12 września 2006 r.

5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.,Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych,IŻŻ w Warszawie, Warszawa 1998

6. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych z programu WIKT 1.0. zatwierdzony przez Zakład Wartości Odżywczych Żywności w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie; Warszawa 2001

7. Turlejska H., Pelzner U., Szponar L., Konecka – Matyjek E.,Zasady racjonalnego żywienia – zalecane racje pokarmowe dlawybranych grup ludności w zakładach żywienia zbiorowego,Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr, Gdańsk 2004

8. Wajszczyk B., Zbilansowana dieta, Zakład Epidemiologii i Norm Żywienia Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

9. Wądołowska L., Bandurska- Stankiewicz E., Wybrane zagadnienia z dietetyki, Wydawnictwo ART., Olsztyn 1998

10. Ziemlański Ś., Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, PZWL, Warszawa 2001


11. Ziemlański Ś., Budzyńska–Tobolowska, Wegetarianizmw świetle nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 1997

12. Ziemlański Ś., Podstawy Prawidłowego Żywienia Człowieka. Zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce, Warszawa 1998

13. Strona internetowa:www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html

14. Strona internetowa: www.izz.waw.pl/

15. Strona internetowa: www.mp.pl/artykuly/?aid=13848

16. Strona internetowa: www.pfpz.pl/files/?id_plik=55

15. Ustawa o bezpieczeństwie żywności i żywienia z dnia 25 sierpnia 2006r. - Dz.U. 06. 171.1225


Documents

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Bezpieczeństwo żywności i sposób ...oswiata.sanepid.olsztyn.pl/wp-content/uploads/2010/... · Bezpieczeństwo żywności i sposób żywienia należądo najważniejszychproblemów