Wartość odżywcza wybranych gatunków ryb na polskim rynku

dr inż. Joanna Szlinder-Richert – Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy w Gdyni

Gdańsk, 24 maj 2013

Dlaczego zaleca się jedzenie ryb

Strawne białkaNiezbędneaminokwasy

Wielonienasyconekwasy tłuszczowew tym z rodziny omega-3

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tym wit. D

Sole mineralne -wapń, fosfor, jod, fluor, selen

Znaczenie poszczególnych składników w diecieNajważniejszy to zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a przede wszystkim nie spotykanych w innych produktach żywnościowych kwasów EPA i DHA.

Zdrowotny wpływ tych kwasów, wg. naukowców amerykańskich i europejskich, ale także byłego Ministra Zdrowia prof. Zbigniewa Religi, polega na:

- działaniu profilaktycznym w chorobach serca i nadciśnieniu tętniczym,

- zmniejszeniu śmiertelności pacjentów z chorobą wieńcową,

- redukcji tendencji zwiększonej krzepliwości krwi,

- działaniem przeciwmiażdżycowym,

- korzystnym wpływie na pracę mózgu,

- zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych,

- poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej,

- korzystnym wpływie na układ odpornościowy,

- obniżeniu zawartości trójglicerydów we krwi.

Ponadto….Ryby i przetwory to także inne bardzo cenne składniki odżywcze. A mianowicie:

- łatwo przyswajalne białka o strawności ponad 90 %,

- niezbędne aminokwasy o bardzo korzystnym składzie,

pozwalającym na możliwość optymalnego wykorzystania białek przez organizm,

- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a szczególnie witamina D3

odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforową, reguluje

także poziom insuliny wpływając na poziom cukru w organizmie,

- makro i mikroelementy – wapń, fosfor, fluor, a szczególnie jod i selen. Niedobory jodu mogą powodować powiększenie tarczycy, a

niedobory selenu to czynnik ryzyka choroby nowotworowej.

Białko, tłuszcz, wartość kaloryczna

Gatunek Białko [g/100g] Tłuszcz [g/100g] Kaloryczność[kcal/100g]

Dorsz 17,4 0,1 70,8

Śledź 18,1 3,7 106,8

Łosoś bałtycki 18,4 13,1 190,8

Karp 16,7 5,1 113,1

Pstrąg 18,9 7,4 142,4

Mintaj 12,2 0,1 50,4

Sola 13,4 0,5 58,9

Panga 12,9 1,3 64,0

Tilapia 16,4 2,0 84,4

Zalecane przez żywieniowców dawki kwasów EPA i DHA w diecie

�Ochronne działanie w prewencji chorób układu krążenia – do 500 mg/dzień

�Profilaktyczne działanie dla osób z chorobą wieńcową – 1000 mg/dzień

� Redukcja stężenia trójglicerydów we krwi – 2000-4000 mg/dzień –wg. zaleceń lekarza

Żródło: Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). For the Nutrition Committee. AHA scientific statement. Fish consumption, fish oil,

omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 106, 2747-2757.

EPA + DHA w tkance mięśniowej ryb

Rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób sercaRekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową

EPA + DHA w konserwach rybnych

Średnia zawarto ść kwasów tłuszczowych EPA+DHA w konserwach z wymienionych gatunków ryb

455252

1827

135613501172

0

500

1000

1500

2000

szprot śledź makrela sardynka tuńczyk paprykarz

mg/

100

g pr

oduk

tu

rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową

EPA + DHA w rybach wędzonych

Średnia zawarto ść kwasów tłuszczowych EPA+DHA w rybach wędzonych z wymienionych gatunków ryb

2926

2422

708

1944 2008

860

0

500

1000

1500

2000

2500

3000

3500

makrela szprot śledź łosoś bałtycki łosośnorweski

pstrąg

mg/

100

g pr

oduk

tu

rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca

rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową

Zalecenia żywieniowe w profilaktyce chorób serca - dawka 500 mg/dzień kwasów EPA+DHA

Założenie 1 porcja to 200 g:

�mniej niż 1 porcję wędzonej makreli tygodniowo – lub �1 porcję filetów łososia bałtyckiego lub norweskiego tygodniowo – lub�1 porcję szprota w oleju tygodniowo – lub�1 porcję filetów pstrąga lub 2 porcje pstrąga wędzone tygodniowo – lub�2 porcje filetów śledzia bałtyckiego tygodniowo - lub

�70 porcji filetów pangi tygodniowo

Najlepiej w ciągu tygodnia stosować dietę mieszaną

W przypadku osób z chorobą wieńcową dawki spożywanych ryb należałoby zwiększyć dwukrotnie

Łatwo przyswajalne białka o strawności ponad 90%

Białka stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. O

wartości odżywczej decyduje przede wszystkim zawartość w białku aminokwasów

egzogennych (niezbędnych, takich których organizm nie jest w stanie syntetyzować) oraz

suma aminokwasów endogennych . Białka ryb i przetworów rybnych zawierają wszystkie

niezbędne aminokwasy w stosunku zbliżonym do tego, jaki najbardziej odpowiada

zapotrzebowaniu człowieka, dlatego zaliczamy je do pełnowartościowych, a ze względu na

wysoką strawność (ponad 90 %), także do łatwo przyswajalnych.

Lizyna jako niezbędny aminokwas

Średnia zawarto ść lizyny w rybach w ędzonych z wymienionych gatunków ryb

1,57 1,64 1,681,92

1,72,04

0

0,5

1

1,5

2

2,5

makrela szprot śledź łosoś bałtycki łosoś norw eski pstrąg

g/10

0 g prod

uktu

dzienne zapotrzebow anie człow ieka o w adze 70 kg

Średnia zawarto ść lizyny w konserwach z wymienionych gatunków ryb

1,191,33

1,23

1,7 1,66

0,37

0

0,5

1

1,5

2

szprot śledź makrela sardynka tuńczyk paprykarz

g/10

0 g prod

uktu

dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka o wadze 70 kg

Średnia zawartość lizyny w wybranych gatunkach ryb

Dzienne zapotrzebowanie człowieka o wadze 70 kg

Witamina D

Witaminę D3 można uznać za unikalny składnik odżywczy, gdyż jako jedyna produkowana jest przez komórki skóry poddanej działaniu promieni słonecznych.

Istnieje jednak wiele czynników zakłócających przebieg jej syntezy. Są to:

-stosowanie kremów zmniejszających ilość absorbowanego promieniowania

-położenie geograficzne

-wiek; u ludzi starszych obserwujemy niższą ilość obecnego w skórze 7-dehydrocholesterolu, stąd zmniejszona możliwość fotosyntezy witaminy D

Podsumowując, można stwierdzić, iż istnieje konieczność dostarczania witaminy D3

wraz z dietą.

Witamina D3

rekomendowana dawka dzienna

Witamina D3

rekomendowana dawka dzienna

Podsumowanie

Ryby bałtyckie (dorsz, śledź, łosoś) � Bardzo dobre źródło białka (średnio ponad 17 % o strawności 98%)

� Wartość energetyczna: najwyższa dla łososia 800 kJ/100g, najniższa dla

dorsza 300 Kj/100g

� Profilaktyka chorób serca: dorsz nie ma większego znaczenia; 100 g porcje

śledzia bałtyckiego powinny być konsumowane przez 7 dni w tygodniu

� Ponadto łosoś jest dobrym źródłem witaminy D3 (średnio 25,3 µg/100g

tkanki, fosforu (średnio 304,8 mg/100 g tkanki) i selenu (średnio 26,4 µg/100

g tkanki).

Ryby hodowane w Polsce (karp, pstrąg)

� Zawartość białka podobna jak w przypadku ryb bałtyckich

� Wartość energetyczna: porównywalna jak w rybach bałtyckich tłustych

� Profilaktyka chorób serca: karp nie ma większego znaczenia; 2 porcje pstrąga po 200 g tygodniowo powinny zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA osobom z chorobami serca

Ryby oceaniczne – import z Chin (mintaj, sola)

� Zawartość białka niska w porównaniu z rybami bałtyckimi

�Wartość energetyczna: niska 210-250 kJ/100 g

� Profilaktyka chorób serca: nie mają większego znaczenia

Ryby hodowlane – importowane z Wietnamu i Chin (panga, tilapia)

� Niska zawartość białka w przypadku pangi wyższa w tilapii

� Wartość energetyczna: niska 210 - 350 kJ/100 g

� Niski w stosunku do innych ryb stosunek kwasów ω-3 : ω-6

� Profilaktyka chorób serca: nie mają większego znaczenia

Podsumowanie

A więc jedzmy ryby, żyjmy zdrowiej.

Gatunki o najkorzystniejszych właściwościach

Profilaktyka chorób serca

łosoś, makrela, szprot, śledź, sardynka, pstrąg

Witamina D3 Łosoś, szprot, śledź, karp, pstrąg

Lizyna Wszystkie gatunki

Dziękuję za uwagę