of 21 /21
Složenije vježbe snage s rastezljivom gumenom trakom Složenije vježbe snage su namijenjene prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje U prošlom broju pokazali smo jednostavnije vježbe snage rastezljivom gumenom trakom, a sada donosimo složenije. Namijenjene su prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje. Opterećenje se može kontrolirati izborom trake različite sile rastezanja od kilogram pa sve do 12 kg, što smo opisali u prošlom broju. Moramo se pridržavati pravila da izvodimo najprije jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije, ali i da povećavamo, prema našoj kondiciji, broj ponavljanja i broj serija određene vježbe. U programima razvoja snage preporučljivo je vježbanje rastezljivom gumenom trakom dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta. VJEŽBA BROJ 1 Početni položaj Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, jedna ruka opružena u predručenju. Jedan kraj trake držati u ruci, a stopalom iste noge stati na njezin drugi kraj. Opis vježbe Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti opruženu ruku do visine ramena rastežući traku. Udahom spuštati ruku do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom. Izvođenje vježbe 3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom. 1

vježbe s trakom

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: vježbe s trakom

Složenije vježbe snage s rastezljivom gumenom trakom

Složenije vježbe snage su namijenjene prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje

U prošlom broju pokazali smo jednostavnije vježbe snage rastezljivom gumenom trakom, a sada donosimo složenije. Namijenjene su prije svega iskusnijim vježbačima i osobama koje su uspješno svladale jednostavnije vježbe te imaju određeno predznanje.

Opterećenje se može kontrolirati izborom trake različite sile rastezanja od kilogram pa sve do 12 kg, što smo opisali u prošlom broju. Moramo se pridržavati pravila da izvodimo najprije jednostavnije vježbe, a zatim postupno prelazimo na zahtjevnije, ali i da povećavamo, prema našoj kondiciji, broj ponavljanja i broj serija određene vježbe. U programima razvoja snage preporučljivo je vježbanje rastezljivom gumenom trakom dva do tri puta tjedno, a iskusniji mogu i više puta.

VJEŽBA BROJ 1

Početni položaj 

Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, jedna ruka opružena u predručenju. Jedan kraj trake držati u ruci, a stopalom iste noge stati na njezin drugi kraj. 

Opis vježbe 

Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti opruženu ruku do visine ramena rastežući traku. Udahom spuštati ruku do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom.

Izvođenje vježbe 

3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom.

    

VJEŽBA BROJ 2

Početni položaj 

Uspravni raskoračni stav, leđa ravna, ruke opružene u predručenju u širini ramena, traka čvrsto između ruku.  

1

Page 2: vježbe s trakom

Opis vježbe

Udahnuti u početnom položaju te izdahom širiti ruke do odručenja rastežući traku. Udahom se vratiti u početni položaj.

Izvođenje vježbe 

2 - 4 serije po 8 ponavljanja.

    

VJEŽBA BROJ 3

Početni položaj 

Iz uspravnog stava iskorak desnom nogom naprijed. Leđa ravna, lagani pretklon. Osloniti se desnom rukom na prednju nogu, stražnja je opružena. Jedan kraj trake je ispod stopala pogrčene noge, a drugi u suprotnoj ruci. Dlan je okrenut prema tijelu.

Opis vježbe 

Udah u početnom položaju te uz izdah opružati ruku pored tijela, do zaručenja rastežući traku. Sada dlan usmjeravati prema gore. Udahom se vratiti do početnog položaja. Isto ponoviti drugom rukom.

Izvođenje vježbe 

3 serije po 8 ponavljanja svakom rukom.

    

VJEŽBA BROJ 4

Početni položaj 

Raskoračni stav u širini kukova. Počučanj i pretklon trupa ravnim leđima do pozicije da leđa budu paralelna s tlom. Predručiti. Krajeve trake čvrsto držati. Stopalima stati na sredinu trake.

2

Page 3: vježbe s trakom

Opis vježbe 

Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti laktove prema gore u širini ramena rastežući traku. Istodobno privlačiti lopatice jednu drugoj. Ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.

Izvođenje vježbe 

2 - 4 serije po 8 ponavljanja.

    

VJEŽBA BROJ 5

Početni položaj 

Upor sjedeći, noge prednožno pogrčene. Leđa ravna. Zategnuti stopala. Sredinu trake postaviti s donje strane stopala, a njezine krajeve držati u dlanovima. Zbog većeg otpora prekrižiti traku.

Opis vježbe 

Udahnuti u početnom položaju te uz izdah spuštati ravna leđa prema tlu rastežući traku. Lagano povlačiti laktove prema natrag i nikako ne uvijati leđa. Udahom se vratiti u početni položaj.

Izvođenje vježbe 

2 - 4 serije po 8 ponavljanja.

    

VJEŽBA BROJ 6

Početni položaj 

Ležeći položaj na leđima, noge savijene u koljenom zglobu, cijelu površinu leđa čvrsto osloniti uz tlo. Ruke opružene uz tijelo. Traku svezati dvostrukim čvorom oko potkoljenica.

3

Page 4: vježbe s trakom

Opis vježbe 

Udahnuti u početnom položaju te uz izdah razdvajati koljena jedno od drugog rastežući traku, ne podizati zdjelicu od tla. Udahom se vratiti u početni položaj. Vježbu izvoditi polako.

Izvođenje vježbe 

2 - 4 serije po 8 ponavljanja.

    

VJEŽBA BROJ 7

Početni položaj 

Ležeći na boku. Donja ruka opružena, dlanom gornje ruke oslanjati se o tlo ispred trupa. Leđa ravna. Noge opružene, traku svezati dvostrukim čvorom oko potkoljenica malo iznad skočnoga zgloba. Težinu tijela usmjeravati ispred tijela kako ne biste padali na leđa.

Opis vježbe 

Udahnuti u početnom položaju te izdahom povlačiti gornju nogu prema gore rastežući traku. Donja noga ostaje na tlu. Ne uvijati tijelo. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti drugom nogom.

Izvođenje vježbe 

3 serije po 8 ponavljanja.

    

VJEŽBA BROJ 8

Početni položaj 

Leći licem prema tlu. Čelo osloniti na dlanove. Jedna noga opružena, a druga savijena u koljenom zglobu. Traka svezana dvostrukim čvorom oko potkoljenica malo iznad skočnih zglobova. Petom pogrčene noge napeti traku.

Opis vježbe 

4

Page 5: vježbe s trakom

Udah u početnom položaju te na izdah odvajati potkoljenicu pogrčene noge od tla rastežući gumu, pritom kontrahirati mišiće stražnjice. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti drugom nogom.

Izvođenje vježbe 

2 - 4 serije po 8 ponavljanja.

    

5

Page 6: vježbe s trakom

Vježbajmo zajedno: vježbe snage za mišiće ramenog pojasaRameni pojas i ruke imaju posebnu funkciju pri kretanju i održavanju ravnoteže. S obzirom na to

da rameni pojas spaja gornje udove s trupom, daje oslonac nadlaktici i cijelom gornjem udu te

omogućuje gibljivost ruku, valja jačati i održavati aktivnost pripadajućih mišića kao i mišića

nadlaktice koji također sudjeluju u učvršćivanju ramena. Ne treba zaboraviti da su zbog važne

uloge u svakodnevnom životu (podizanje, nošenje, odlaganje, povlačenje, odguravanje,

pridržavanje, oslanjanje, držanje...) mišići ramena, ramenog pojasa i nadlaktice najviše izloženi

opterećenju, zbog čega se povećava mogućnost ozljeđivanja i nastanka strukturalnih promjena

koje uzrokuju bol.

Mišići ramena - Mišići ramenog pojasa obavijaju rameni zglob čime je znatno ojačan, a

istodobno slobodan pa su u njemu moguće najopsežnije kretnje. Povezuju kosti ramenog pojasa i

nadlaktičnu kost. Najvažniji je m. deltoideus, trokutasti mišić koji daje ramenu oblinu, a

povezuje ključnu kost i lopaticu s nadlakticom. Ima tri glavna funkcionalna dijela: prednji -

pokreće nadlakticu prema naprijed i rotira je unutra; srednji - najširi i glavni kod podizanja ruke u

odručenje do vodoravnog položaja; stražnji - pokreće nadlakticu prema natrag i rotira je prema

van. Kad se istodobno kontrahiraju sva tri dijela, djeluje kao snažan odmicač nadlaktice. Sljedećih

pet mišića (m. subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres major, m. teres minor)

pokriva prednju i stražnju stranu lopatice, pomaže m. deltoideusu i sudjeluje u učvršćivanju

ramenog zgloba.

Mišići gornjeg dijela leđa - Sljedeća skupina mišića po položaju pripada leđnim mišićima, a po

djelovanju ramenu i ramenom zglobu. M. trapezius - širok i plosnat mišić koji pokriva zatiljak,

stražnju stranu vrata i gornji dio leđa, vuče ramena natrag i prema sredini, približava lopatice

kralježnici i osigurava uspravan stav. Gornji dio sprječava spuštanje ramena pod opterećenjem

(npr. nošenje torbe), srednji dio približava lopatice kralježnici, a donji povlači ramena dolje i

prema sredini. M. latissimus dorsi prekriva donji dio leđa, a funkcija mu je primicanje

nadlaktice tijelu i rotacija prema unutra (omogućuje puzanje). M. levator scapulae spaja vratni

dio kralježnice i gornji dio lopatice, podižući je prema gore i sredini. M. rhomboideus je

smješten ispod m. trapeziusa, a veže kralježnicu i lopaticu. Povlači lopaticu gore i prema

kralježnici pa je važan kod ispravna držanja ramena.

Mišići nadlaktice - Najsnažniji mišić prednje skupine je M. biceps brachii koji povezuje

lopaticu i podlakticu te služi kao pregibač podlaktice i podizač nadlaktice prema naprijed.

Stražnju skupinu čini m. triceps brachii koji povezuje lopaticu s podlakticom. Najjači je ispružač

podlaktice i važan je kod učvršćivanja lakatnog zgloba.

Vježba broj 1

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke su uz

tijelo, a šake stisnute i prislonjene jedna uz drugu ispred tijela.

Opis vježbe: Podizati laktove i nadlaktice bočno i gore te pritom podizati šake uz tijelo. Kod

izvođenja vježbe kontrahirati mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

6

Page 7: vježbe s trakom

    

Vježba broj 2

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke uz tijelo,

podlaktice savinute u zglobu lakta prema naprijed. Teži primjer vježbe je da ruke držimo

opružene uz tijelo.

Opis vježbe: Podizati savinute ruku ili opružene do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena

i gornjeg dijela leđa.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

         

Vježba broj 3

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke pružene

ispred tijela u visini i širini ramena. U rukama držati napetu gumenu traku.

Opis vježbe: Povlačiti nadlaktice prema natrag do odručenja. Podlaktice ostaju savinute u

zglobu lakta. Teži primjer vježbe je povlačenje opruženih ruku do odručenja. Pritom kontrahirati

mišiće ramena i gornjeg dijela leđa.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

     

Vježba broj 4

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke pružene

iznad glave u širini ramena. U rukama držati napetu gumenu traku.

Opis vježbe: Povlačiti laktova i nadlaktice dolje i natrag sa savinutim podlakticama. Teži primjer

vježbe je povlačenje pruženih ruku do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće ramena, gornjeg

dijela leđa i nadlaktica.

7

Page 8: vježbe s trakom

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

   

Vježba broj 5

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke opružene

uz tijelo, u rukama držati napetu gumenu traku koja prolazi ispod stopala.

Opis vježbe: Podizati pružene ruke prema gore i bočno do odručenja. Pritom kontrahirati mišiće

ramena i gornjeg dijela leđa.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

    

Vježba broj 6

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena, ruke opružene

uz tijelo, u rukama držati napetu gumenu traku koja prolazi ispod stopala.

Opis vježbe: Savinuti podlaktice naprijed i gore. Nadlaktice su fiksirane uz tijelo i ne pomiču se.

Pritom kontrahirati mišiće nadlaktica.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

    

Vježba broj 7

Početni položaj: Stojeći s raskorakom u širini kukova, koljena lagano pogrčena. Jedna ruka je

savinuta iza tijela sa šakom prislonjenom u visini pojasa. Druga ruka je savinuta iznad glave s

postavljenom nadlakticom uz glavu i šakom iza potiljka. U rukama držati napetu gumenu traku.

Opis vježbe: Opružati ruku iznad glave. Donju ruku i nadlakticu gornje ruke učvrstiti i ne

8

Page 9: vježbe s trakom

pomicati. Isto ponoviti i s drugom rukom. Pritom kontrahirati mišiće nadlaktice i ramena.

Izvođenje vježbe: 2-4 serije od 15 ponavljanja.

    

|

9

Page 10: vježbe s trakom

AKTIVNE VJEŽBE ZA EKSTENZORE TRUPA

1. Početni položaj je ležeći na trbuhu, glava je u srednjem položaju, prati liniju kralježnice. Ruke su pored tijela. Primicati lopatice uz kralježnicu i istovremeno podizati glavu od podloge (čelo ˝gleda˝ u strunjaču).

2. Početni položaj je isti. Podizati glavu i ruke sa dlanovima okrenutim prema podlozi, približavati lopatice uz kralježnicu.

3. Početni položaj je isti. Povući ruke u odručenje (abdukcija) sa dlanovima okrenutim prema tlu. Povlačenjem ruku približavati lopatice kralježnici.

4. Početni položaj je isti. Saviti ruke u laktu i ispreplesti prste na potiljku. Podizati glavu i laktove od tla kao i grudni dio kralježnice.

5. Početni položaj je isti. Saviti ruke u laktu i ispreplesti prste ispod brade. Podizati glavu i laktove od tla.

6. Početni položaj je isti. Podizati ruke sa ispruženim laktovima prema gore (abd 180°) i uz okretanje dlanova prema gore. Približavati lopatice kralježnici.

7. Početni položaj je isti. Ispreplesti prste na leđima. Podizati glavu, trup i ispružati laktove.

8. Početni položaj je isti. Obuhvatiti prstima zdjelicu sa palčevima na leđima. Laktovi su savijeni. Odizati glavu i ramena te približavati lakove jedan drugom, približavati lopatice.

Trajanje mišićne kontrakcije 5-7 sek, a pauza 10-12 sek.

1. QW

10

Page 11: vježbe s trakom

McKenzi vježbe za cervikalni bolni sindrom

1. Početni položaj je sjedeći, ramena su opuštena, glava je središnjoj liniji. Povlačiti bradu prema vratnoj kralježnici, zadržati 3-6 sekundi. Za bolji efekt, ispreplesti prste, postaviti ih na bradu i gurnuti jače.

2. Početni položaj je isti. Uvući bradu prema vratu i glavu lagano zabaciti prema natrag. Iz tog položaja okretati glavu u jednu pa u drugu stranu, usmjeravajući pogled prema ramenu. Vratiti u početni položaj.

3. Početni položaj je ležeći na leđima, opuštenih ramena. Bradu povlačiti prema vratnoj kralježnici ne podižući pri tom glavu. Zadržati 3-6 sekunda.

4. Početni položaj je ležeći na leđima, ramena su na podlozi, a glava slobodno visi. Staviti zatiljak u ruku i spuštati glavu prema natrag. Iz tog položaja okretati glavu u stranu, usmjeravajući pogled prema ramenu. Vratiti u početni položaj.

5. Početni položaj je sjedeći. Uvući bradu prema vratu, iz tog položaja savijati glavu u jednu pa u drugu stranu ( uho prema ramenu). Za bolju učinkovitost, rukom iste strane povući glavu jače prema ramenu.

6. Početni položaj je isti. Uvući bradu prema vratu, iz tog položaja glavu okrenut u jednu stranu, vratit u srednji položaj pa u drugu stranu. Za bolju učinkovitost, glavu rukama jače okretat u stranu.

7. Početni položaj je isti. Savijati glavu i povlačiti bradu što bliže prsima. Prste ispreplesti, postaviti na potiljak, a zatim ruke opustiti potpuno tako da laktovi padnu prema podu. Za bolu učinkovitost, rukama povlačiti glavu prema dolje.

McKenzi vježbe za bolne sindrome kralježnice

11

Page 12: vježbe s trakom

Vježbe za križa

1. Početni položaj je ležeći na trbuhu, ruke su ispružene pored tijela, glava je okrenuta u stranu. Ostanite u ovom položaju, udahnite duboko nekoliko puta , zatim se potpuno opustite 4-5minuta svjesno otklanjajući napetost iz vaših leđnih mišića.

2. Početni položaj je isti. Položite laktove ispod ramena, tako da ste oslonjeni na podlaktice, glava je u srednjem položaju, pogled je usmjeren ravno. Zadržite položaj 4-5 minuta.

3. Početni položaj je isti. Postavite dlanove ispod ramena kao za sklekove. Polako ispružajte laktove i odižite tup od podloge do pojave bola, zadržite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj.

4. Početni položaj je stojeći sa stopalima lagano raširenim. Postavite dlanove na križa sa palcima sprijeda. Lagano se savijajte prema natrag povlačeći glavu i ramena koristeći ruke kao oslonac. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj.

5. Početni položaj je ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podlozi. Povucite oba koljena prema prsima i obuhvatite ih rukama i povucite koliko bol dopušta. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde i vratite u početni položaj ne ispružajući noge. Važno je da ne podižete glavu dok izvodite vježbu.

6. Početni položaj je sjedeći. Sjesti na rub stolice, koljena su savijena pod pravim kutom, stopala su razmaknuta, u razini kukova. Opustiti ruke u krilu. Savijajte trup prema naprijed i dotaknite pod rukama. Odmah se vratit u početni položaj. Svaki put pokušat se savijat što više da glava bude što bliže podu. Pokušati obuhvatiti skočne zglobove i povlačiti se još više.

12

Page 13: vježbe s trakom

VJEŽBE ZA KRALJEŽNICU – Reganove vježbe

1.Početni položaj je ležeći na leđima, noge i ruke su ispružene. Zategnuti stopala, pritisnuti koljenima o strunjaču, stisnuti stražnjicu, pritisnuti ruke o strunjaču, ramena i glavu tiskati u strunjaču.

2.Početni položaj ležeći na leđima sa savijenim nogama, ruke niz tijelo. Podizati se sa ispruženim rukama prema naprijed, zategnuti stopala, brada prema prsima, lopatice malo odvojene od podloge.

3. Isti početni položaj. Zategnuti stopala, podići jedno koljeno prema trbuhu, obuhvatiti ga rukama i privlačiti jače na trbuh. Podignuti glavu s bradom prema prsima, a čelom prema koljenu.

4.Isti početni položaj. Zategnuti stopala te podići oba koljena prema trbuhu, obuhvatiti ih rukama i jače povlačiti na trbuh. Podizati glavu sa bradom prema prsima, a čelom prema koljenima.

5.Početni položaj sa savijenim koljenima, prsti su isprepleteni i iza vrata. Zategnuti stopala, podignuti koljeno na trbuh te suprotnim laktom ići prema koljenu, lagano odignuti glavu, drugi lakat je na strunjači.

6.Isti početni položaj, zategnuti stopala. Podižemo oba koljena na trbuh te oba lakta usmjeravamo prema koljenima, odiže se i glava s bradom prema prsima.

7.Početni položaj sa savijenim koljenima i ispruženim rukama niz tijelo. Ispružiti jednu nogu 30 cm od podloge, zategnutih stopala te se s obje ruke istezati prema stopalu ispružene noge, odizati i glavu s bradom prema prsima.

13

Page 14: vježbe s trakom

AKTIVNE VJEŽBE ZA EKSTENZORE TRUPA

1. Početni položaj je ležeći na trbuhu, glava je u srednjem položaju, prati liniju kralježnice. Ruke su pored tijela. Primicati lopatice uz kralježnicu i istovremeno podizati glavu od podloge (čelo ˝gleda˝ u strunjaču).

2. Početni položaj je isti. Podizati glavu i ruke sa dlanovima okrenutim prema podlozi, približavati lopatice uz kralježnicu.

3. Početni položaj je isti. Povući ruke u odručenje (abdukcija) sa dlanovima okrenutim prema tlu. Povlačenjem ruku približavati lopatice kralježnici.

4. Početni položaj je isti. Saviti ruke u laktu i ispreplesti prste na potiljku. Podizati glavu i laktove od tla kao i grudni dio kralježnice.

5. Početni položaj je isti. Saviti ruke u laktu i ispreplesti prste ispod brade. Podizati glavu i laktove od tla.

6. Početni položaj je isti. Podizati ruke sa ispruženim laktovima prema gore (abd 180°) i uz okretanje dlanova prema gore. Približavati lopatice kralježnici.

7. Početni položaj je isti. Ispreplesti prste na leđima. Podizati glavu, trup i ispružati laktove.

8. Početni položaj je isti. Obuhvatiti prstima zdjelicu sa palčevima na leđima. Laktovi su savijeni. Odizati glavu i ramena te približavati lakove jedan drugom, približavati lopatice.

Trajanje mišićne kontrakcije 5-7 sek, a pauza 10-12 sek.

14

Page 15: vježbe s trakom

Vježbe disanja

< I liječnici i tzv. alternativci vježbe disanja smatraju načinom samoiscjeljivanja i dovođenja organizma u ravnotežu. >

Disanje je tjelesna funkcija s kojom se rađamo i ono je ključno za naš život, no malo tko zna da je način na koji dišemo važan za zdravlje isto koliko i način prehrane i životni stil koji vodimo, stoga, pravilno disanje je nešto što moramo naučiti.

Disanje je proces kojim opskrbljujemo krv kisikom i eliminiramo smeće iz organizma. Danas, većina ljudi diše plitko a da toga nije ni svjesna. Razlozi su mnogobrojni, od tjeskobe (anksioznosti), napadaja panike, nemogućnosti opuštanja, stalne ili pretjerane zabrinutost, pa i izostanak orgazma ima veze s nepravilnim, uglavno plitkim disanjem. Čak i naše držanje, ako je ono pogrbljeno,  uzrokuje plitko disanje jer je dijaftagma pritisnuta a pluća su uvućena pa se ne koristi puni kapacitet pluća.

Disanje se može unaprijediti jogom i sličnim tehnikama, na specijaliziranim tečajevima te u nekim bolničkim odjelima za plučne bolesti. Sve se više otvaraju i yoga centri koji nude tečajeve pravilnog disanja i držanja. Ovakvi programi podržani su i podupiru ih liječnici zapadne medicine, stručnjaci koji primjenjuju tradicionalne metode, psiholozi, sportski treneri, majstori joge i dr. I vrhunski sportaši su uvidjeli učinke pravilnog disanja i držanja tijela, povečavajući time svoje sportske sposobnosti, kako fizičke tako i psihičke, te barem dva puta tjedno provode vježbe disanja, najčešće poslije treninga.

- ZDRAVSTVENO-TERAPIJSKO DJELOVANJE PRAVILNOG DISANJA:

optimalno snabdijevanje tijela kisikom povećanje iskoristivosti vitalnog kapaciteta jačanje imunološkog sustava blagotvorno djelovanje na kardiovaskularni sustav pojačana cirkulacija u svim unutrašnjim organima

15

Page 16: vježbe s trakom

opuštanje i smirenje poboljšavanje probave i uklanjanje opstipacije poboljšanje koncentracije i jačanje sposobnosti vizualizacije najlakši i najbrži način oslobađanja od stresa

- TEHNIKE DISANJA:

obično disanje (u sjedećem ili ležećem položaju, i u stojećem položaju)

usporavanje broja udisaja disanje i širenje ruku disanje kroz jednu nosnicu povezivanje trbušnog i grudnog disanja anti-stres disanje uz afirmaciju

Najvažnije je udisati tako da se iskoristi puni kapacitet pluća (iz trbuha) te izdisati dovoljno polako i koncentrirano da se sav zrak izbaci iz pluća. Vježbe se mogu prakticirati bilo kada i bilo gdje. Najčešće se vježbe disanja izvode ujutro, neposredno nakon ustajanja (na prazan želudac), a sportaši ih često znaju prakticirati neposredno poslije treninga, kao jedan od načina opuštanja. Pobliže ćemo objasniti vježbe koje se najčešće izvode, a to su vježbe obićnog disanja u sjedećem ili ležećem položaju, vježbe u stojećem položaju te anti-stres vježba uz afirmaciju.

- VJEŽBA U LEŽEĆEM ILI SJEDEĆEM POLOŽAJU

legnete na leđa ispruženih udova ili sjednete tako da vam kralježnica bude ispravna

ruke položite na trbuh i dišite uobičajeno, polažući pažnju da li se ruka podiže ili spušta

kod pravilnog disanja se prilikom udisaja trbuh podiže, a prilikom izdisaja spušta

kako biste postigli pravilno disanje, polako udahnite kroz nos i brojite do pet dok trbuhom nježno gurate ruku prema gore, te također zadržite dah brojeći do pet

polako izdahnite kroz usta, opet brojeći do pet, gurajući trbuh rukom prema unutra

ponavljajte proces bar pet minuta

- VJEŽBA U STOJEĆEM POLOŽAJU

ustanite i duboko udahnite ali bez ruke na trbuhu, one se sada nalaze uz tijelo i lagano se šire prema gore dok se ne nađu paralelno iznad glave - brojite do pet dok udišete i lagano dižete ruke, te ih zadržite u tom položaju brojeći do pet

izdišite brojeći do pet i lagano spuštajte ruke uz istovremeno spuštanje gornjeg dijela tijela; brojite do pet, a završni položaj bit će takav da glava, obje ruke i čitav gornji dio tijela vise prema tlu

16

Page 17: vježbe s trakom

ponovite udah dižući se iz tog položaja opet u uspravni s podignutim rukama, i tako najviše pet puta za početak, uz povećanje 1-2 udaha tjedno ili prema vašem osjetu

- ANTI-STRES VJEŽBA S AFIRMACIJOM

pravila izvođenja vježbe su ista kao i kod vježbe disanja u ležećem ili sjedećem položaju, samo umjesto brojenja govorite u sebi riječi afirmacije koje vas opuštaju, smiruju, vračaju elan ili optimizam, npr. potpuno sam opuštena, pobijediti ću, sretna sam...sami pronađite riječi koje vam odgovaraju da bi postigli željeno stanje

Vježbe disanja se mogu izvoditi i u drugim položajima, kao npr. u položaju mačke, žabe, cobre, pretklona, dijamanta, mosta te niza drugih. Vježbe disanja mogu se kombinirati i s vježbama joge, koje se idealno nadopunjuju. Za početak je važno savladati osnovne metode disanja, postepeno produžavajući vježbe svaki tjedan, te se nakon toga može preći na zahtjevnije vježbe.Osim što je pravilno disanje zdravo za naš organizam, ono nam je i jednostavan način kako da ublažimo i prebrodimo stres koji nam je svakodnevna kočnica. Pravilno disanje je prirodan, besplatan i jednostavan način ka boljem i kvalitetnijem življenju.

17