of 84 /84
Vježbe za cijelo tijelo Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

Vježbe za cijelo tijelo - emuskarac

  • Author
    others

  • View
    1

  • Download
    1

Embed Size (px)

Text of Vježbe za cijelo tijelo - emuskarac

Vjebe za cijelo tijeloVjebe za cijelo tijelo Izgradite tijelo koje ste oduvijek eljeli
2
Vjebe za cijelo tijelo
Dobrodošli! estitamo vam što itate ovu e-knjigu jer to znai da ste odluili napraviti nešto dobro za sebe, elite promijeniti svoj nain ivota, elite biti zdravi i izgledati onako kako ste oduvijek eljeli izgledati. Pomou vjebi koje moete ovdje pronai isklesati ete svoje tijelo na koje e mnogi biti ljubomorni.
U ovoj e-knjizi pronai ete vjebe za gotovo svaki djeli svoga tijela. za poetak e biti prikazana mišina anatomija. zatim emo prikazati vjebe za pojedine dijelove tijela. za svaku vjebu biti e navedeno koji miši upravo ta vjeba pogaa. Na taj ete nain moi razvijati mišie koji vam moda zaostaju ili sa kojima imate problema.
Nadamo se da e vam ova e-knjiga pomoi u ostvarivanju vlastitih ciljeva.
Sretno!
!
Vjebe za cijelo tijelo
Poglavlje 1: Anatomija 5 Prsa 6 lea 7 Noge 8 ramena 9 ruke 10 trbuh 11
Poglavlje 2: Vjebe za prsa 12 Potisak na ravnoj klupi – bench press 13 Potisak buicama na ravnoj klupi 14 zamahivanje buicama na klupi 15 Potisak na kosoj klupi 16 Potisak buicama na kosoj klupi 17 Dipovi 18 Potisak buicama na kontra-kosoj klupi 19 zamahivanje buicama na kosoj klupi 20 Povlaenje buice – pullover 21 Unakrsno povlaenje 22
Poglavlje 3: Vjebe za lea 23 Povlaenje u pretklonu 24 zgibovi – široki hvat 25 Povlaenje na lat spravi 26 Veslanje 27 Veslanje s buicama (jedna ruka) 28 Mrtvo dizanje 29 Podizanje utega iz ramena 30 Naklon sa utegom 31 Hiperekstenzija 32 Veslanje sa t-šipkom 33 Mrtvo dizanje sa buicama 34
Poglavlje 4: Vjebe za noge 35 unjevi 36 Noni potisak 37 Nona ekstenzija 38 Hack unjevi 39 iskorak s buicama 40 unjevi s buicama 41 unjevi unatrag 42 leei noni pregib 43 Mrtvo dizanje s ravnim nogama 44 Mrtvo dizanje buicama s ravnim nogama 45 Stojee podizanje na prste 46 Sjedee podizanje na prste 47 Magaree podizanje 48
Poglavlje 5: Vjebe za ramena 49 Sjedei potisak iza vrata 50 Sjedei potisak buicama 51 bono podizanje buica 52 Naizmjenino prednje podizanje buica 53 bono podizanje buica u pretklonu 54 arnoldov potisak 55 bono podizanje buica jednom rukom 56 bono povlaenje sajle 57
Poglavlje 6: Vjebe za ruke 58 Stojei pregib šipkom 59 Naizmjenino podizanje buica u sjedeem poloaju 60 Koncentracijski pregib 61 Pregib na klupi 62 Pregib buicama na kosoj klupi 63 Naizmjenini stojei pregib buicama 64 Podizanje buica s klupe u leeem poloaju 65 zgibovi – uski hvat 66 Potisak na ravnoj klupi – uski hvat 67 leea ekstenzija tricepsa – skull crusher 68 Povlaenje na lat spravi 69 Sjedea ekstenzija tricepsa 70 Kickback buicom 71 ekstenzija tricepsa uetom iznad glave 72 ekstenzija tricepsa jedne ruke s buicom 73 ekstenzija tricepsa s buicom u sjedeem poloaju 74 Stojei pregib šipkom – kontra hvat 75 Potisak iz zgloba 76 Kontra potisak iz zgloba 77
Poglavlje 7: Vjebe za trbušne mišie 78 trbušnjaci 79 Podizanje nogu iz viseeg poloaja 80 Podizanje koljena na kosoj klupi 81 trbušnjaci na kosoj klupi 82 rimski trbušnjaci 83
Sadraj
PRSA Noge
Prsa
• Potisak na ravnoj klupi – bench press
• Potisak buicama na ravnoj klupi
• zamahivanje buicama na klupi
• Potisak na kosoj klupi
• Dipovi
• Povlaenje buice - pullover
7
lea
Vjebe za Trapezius •, Teres Major •, erector Spinae •, Infraspinatus •, latissimus Dorsi • :
• Povlaenje u pretklonu • • • • • zgibovi – široki hvat • • Povlaenje na lat spravi • • Veslanje • • • • • • Veslanje s buicama (jedna ruka) • • • • • Mrtvo dizanje • • Podizanje utega iz ramena • • Naklon sa utegom • • Hiperekstenzija • • Veslanje sa t-šipkom • • • • • Mrtvo dizanje sa buicama •
Teres Major
Noge
Vjebe za gluteus •, Quadriceps •, Hamstrings •, listove • :
• unjevi • • Noni potisak • • Nona ekstenzija • • Hack unjevi • • iskorak s buicama • • unjevi s buicama • • unjevi unatrag • • leei noni pregib • • Mrtvo dizanje sa ravnim nogama • • Mrtvo dizanje buicama sa ravnim nogama • • Stojee podizanje na prste • • Sjedee podizanje na prste • • Magaree podizanje •
gluteus Medius
Hamstrings biceps Femoris Semitendinosus
ramena
• Sjedei potisak iza vrata •
• arnoldov potisak •
• bono povlaenje sajle •
10
ruke
Podlaktica brachioradialis
Triceps Brachii Biceps Brachii Brachialis
(nalazi se ispod bicepsa brachii)
• Stojei pregib šipkom
leeem poloaju
trbuh
• trbušnjaci na kosoj klupi
13
Potisak na ravnoj klupi – bench press
Poloaj
1. lezite na klupu leno, drei noge vrsto na tlu, pritisnite lea o podlogu klupe.
2. vrsto uhvatite šipku s utezima (s dlanom prema gore) uz razmak palaca od otprilike 90cm.
Provjerite jeste li dobro uravnoteili stisak na obje strane tijela. Kad postignete dobar stisak, stisnite
ramena prema dolje i unatrag prema klupi.
3. Podignite šipku s nosaa.
Izvedba
1. Uzmite šipku s utezima s nosaa i ispravite laktove. Spustite šipku do prsa, polagano i kontrolirano s
laktovima udaljenim i okrenutim od tijela.
2. Dok spuštate utege pazite da bude stabilan – vrlo je bitno – ne oslanjajte šipku o prsa.
3. Polagano dodirnite prsa i ponovno podignite utege kontroliranim pokretima.
Poetnicima e utezi vjerojatno padati naprijed ili unatrag, ili e se podizati neravnomjerno jer je jedna
ruka jaa od druge. Neka vas ovo previše ne zabrinjava, ve se koncentrirajte na sam pokret. Nakon nekoliko
tjedana ete razviti kretnju pa e vam sam pokret biti vrlo prirodan.
Ciljani mišii Pectoralis Major
14
Potisak buicama na ravnoj klupi
Poloaj
1. Sjednite na rub ravne klupe i uzmite dvije buice, primajui ih s dlanom prema gore.
2. Postavite buice u uspravan poloaj na rub koljena. lagano lezite na ravnu klupu i pribliite buice k
sebi u visini prsa. obavezno istovremeno podignite buice. bitno je da vrsto stojite na tlu.
3. Polagano prilagodite buice dok su vam ruke potpuno ispruene pod pravim kutom u odnosu na tlo.
Podignite buice u vrst poloaj. trebate drati buice iznad podruja prsa, a one se trebaju lagano
dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema naprijed.
Izvedba
1. Polagano savijte ruke i spustite obje buice prema prsima laganim i kontroliranim pokretom. buice
trebaju biti sa strane vašeg prsnog podruja.
2. Polagano ponovno ponite podizati utege s bonih strana u poetni poloaj. Nemojte odbacivati utege
s prsa. Neka vam laktovi budu s vanjske strane, udaljeni od trupa.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Pectoralis Major
15
zamahivanje buicama na klupi
Poloaj
1. Sjedei na rubu ravne klupe uhvatite dvije buice tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore.
2. Postavite buice u uspravan poloaj na rubu koljena.
3. Polagano lezite na ravnu klupu, pomaknite buice na bonu stranu u visini prsa. obavezno istovremeno
podignite buice. bitno je da vrsto stojite na tlu.
4. Polagano prilagodite buice dok su vam ruke potpuno ispruene pod pravim kutom u odnosu na tlo.
Podignite buice u vrst poloaj. trebate drati buice iznad podruja prsa, a one se trebaju lagano
dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema unutra.
5. laktovi moraju tijekom cijelog pokreta ostati savijeni.
Izvedba
1. Polagano spustite ruke uz bokove, drei ih pod pravim kutom. Polagano spuštajte buice lunim
pokretom prema tlu, sve dok lagano ne istegnete prsni koš.
2. U donjem poloaju vjebe ruke vam trebaju biti u paralelnom poloaju u odnosu na trup. Podignite
i ponovite. laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od poetka do kraja ne smijete
mijenjati njihov poloaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Pectoralis Major
16
Potisak na kosoj klupi
Poloaj
1. lezite na nagnutu klupu (35 do 45 stupnjeva) s nogama vrsto na tlu. vrsto pritisnite lea na podlogu.
2. Uhvatite šipku s utezima s razmakom meu palevima od otprilike 90 cm. Hvat mora biti uravnoteen
u odnosu na obje strane vašeg tijela. Podignite šipku s nosaa.
Izvedba
1. Uzmite šipku s utezima sa stalka i podignite laktove. Drite laktove dalje od tijela te polagano i
kontrolirano spuštajte šipku prema gornjoj strani prsa.
2. lagano dodirnite gornji dio prsnog koša i kontroliranim pokretom lagano podignite utege u poetni
poloaj. Nastojte uvijek drati pogled na šipku s utezima jer ete tako lakše postii ravnoteu izmeu
utega i kretnji.
Ciljani mišii Pectoralis Major
17
Potisak buicama na kosoj klupi
Poloaj
1. Sjednite na nagnutu klupu, uzmite dvije buice s dlanom prema gore.
2. Postavite buice u uspravan poloaj na rubovima koljena.
3. Polako lezite na nagnutu klupu i drite buice bono u visini prsnog koša. Podignite buice istovremeno.
Noge vam trebaju biti vrsto na tlu.
4. Polagano prilagodite buice, ruku potpuno ispruenih pod pravim kutom u odnosu na tlo.
Podignite buice u vrst poloaj. buice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se dodirivati,
a dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema van.
Izvedba
1. lagano savijte ruke i spustite obje buice na prsa laganim i kontroliranim pokretom. buice trebaju biti
sa strane u visini prsa.
2. Spustite buice u poloaj u kojem ete osjetiti blago istezanje.
3. lagano podignite buice sa strane prsnog koša u poetni poloaj. Nemojte odbacivati buice od prsa.
Drite laktove prema vani i dalje od trupa.
4. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Pectoralis Major
18
Dipovi - “propadanja”
1. Pridravajte tijelo ispruenih ruku.
2. ispravite lea, izravnajte trup, savijte koljena i stopala stavite iza sebe.
Izvedba
Ciljani mišii Pectoralis Major
19
Potisak buicama na kontra-kosoj klupi
Poloaj
1. Uzmite dvije buice i smjestite se na nagnutu klupu (trebat e vam malo prakse dok ne budete mogli
lagano poinjati s vjebom). Kad se smjestite, uzmite dvije buice s dlanovima okrenutim prema gore.
2. Postavite buice u uspravan poloaj na rubovima koljena.
3. lagano lezite na klupu i drite buice bono u visini prsnog koša. Podignite buice istovremeno. Noge
vam trebaju biti vrsto na tlu.
4. Polagano prilagodite buice ruku potpuno ispruenih pod pravim kutom u odnosu na tlo. Podignite
buice u vrst poloaj. buice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se dodirivati, a dlanovi
vam trebaju biti okrenuti prema van.
Izvedba
1. lagano savijte ruke i spustite obje buice na prsa polaganim, kontroliranim pokretom. Drite buice
bono u visini prsnog koša.
2. lagano podignite utege sa strane prsnog koša u poetni poloaj. Nemojte odbacivati utege od prsa.
Drite laktove prema vani i dalje od trupa.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Pectoralis Major
20
zamahivanje buicama na kosoj klupi
Poloaj
1. Dok sjedite na nagnutoj klupi, uhvatite dvije buice s dlanovima prema gore. Postavite buice u uspravan
poloaj na rubovima koljena.
2. Polako lezite na nagnutu klupu i drite buice bono u visini prsnog koša. Podignite buice istovremeno.
Noge vam trebaju biti vrsto na tlu.
3. Polagano prilagodite buice s rukama ispruenim pod pravim kutom u odnosu na tlo. Podignite buice
u vrst poloaj. buice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se dodirivati, a dlanovi vam
trebaju biti okrenuti prema unutra.
4. laktovi moraju biti savijeni tijekom cijelog pokreta.
Izvedba
1. Polagano spustite ruke bono i pod pravim kutom. Polagano spustite buice lunim pokretom prema
tlu sve dok vam se prsni koš lagano ne istegne.
2. Pri donjem poloaju vjebe, ruke vam trebaju biti paralelne u odnosu na trup. Podignite i ponovite.
laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od poetka do kraja ne smijete mijenjati
njihov poloaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Pectoralis Major
21
Povlaenje buice – pullover
Poloaj
1. lezite na klupu drei ramena blizu ruba klupe. Glava ne treba biti na klupi. Sad moete posegnuti za
buicom na tlu, zamoliti nekog da vam je prui, ili zapoeti vjebu s buicom koji vam je na prsima.
2. Uzmite buicu (kao na slici) i podignite je. U poetnom poloaju vam ruke trebaju biti lagano svinute.
Izvedba
1. lagano spustite buicu tako što ete istegnuti ruke prema tlu. Ne zaboravite, svi mišii vam trebaju
biti potpuno istegnuti kad se buica priblii tlu. Kad se buica spusti na taj poloaj, lea trebaju biti u
maksimalno svinutom poloaju. U tom e poloaju buica biti iza vaših lea.
2. lagano podignite buicu u poetni poloaj.
Ciljani mišii Pectoralis Major
22
Unakrsno povlaenje
Poloaj
1. Uhvatite jednu ruku lijevom rukom, a zatim se pomaknite i uhvatite drugu ruku desnom.
2. Stanite u sredinu i lagano savijte tijelo prema naprijed.
Izvedba
1. lagano savijte ruke u laktovima i spojite šake ispred prsnog koša ili kukova, kako god vam je lakše.
2. Pokušajte usmjeriti rad na podruje prsa.
3. Kad doete do donjeg dijela kretnje, bitno je da pritisnete ruke jednu o drugu i drite ih tako pola
sekunde.
24
Povlaenje u pretklonu
Poloaj
1. ova se vjeba moe izvršiti na gredi ili na klupi. Uzmite šipku s utezima tako da vam ruke budu u
razmaku otprilike 60 cm.
2. Postavite stopala u razmaku ramena i drite ih ravno na tlu.
3. lagano se sagnite naprijed u kukovima. lea trebaju ostati ispravljena.
4. lagano savijte koljena i drite glavu što više moete. Drite trup paralelno s tlom. Drite donji dio lea
ispravljenim, a stranjicu gurajte prema van.
Izvedba
1. Kontroliranim pokretima povucite šipku prema gore sve dok ne dodirnete donji dio rebara.
2. Spustite utege sve dok vam se ruke ne isprave. Ponavljajte pokret i pritom ne spuštajte šipku na klupu.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii cijela lea
25
zgibovi – široki hvat
Poloaj
Uhvatite preku s nadlanicama prema gore (dlanovi su dolje) bar 30 cm šire od ramena sa
svake strane. Drite lea ispravljenima, a noge lagano savijte dok ste dolje.
Izvedba
1. Povucite tijelo prema gore u okomitom poloaju, a laktove drite otraga. lagano se povucite prema
gore bilo do brade ili vrata. Preka treba biti direktno ispred vas.
2. lagano se spustite dok vam se ruke ne isprave, zatim ponovite.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii latissimus Dorsi
26
Povlaenje na lat spravi
Poloaj
1. Stanite ispred lat sprave i uhvatite gornju šipku u širini za barem 30 cm veoj od vaših ramena sa svake
strane.
2. Sjednite drei noge vrsto na tlu. Drite tijelo uspravno, a bedra uvrstite ispod podloga za bedra.
3. lagano savijte trup u luk. Drite tijelo uspravno i ukrueno tijekom cijelog pokreta.
4. Drite šipku potpuno ispruenih ruku.
Izvedba
1. Kontroliranim pokretima povucite šipku ispred glave sve dok lagano ne dodirnete gornji dio prsa.
zadrite kratko u tom poloaju.
2. lagano vratite šipku u poetni poloaj dok vam se ruke ne isprave.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii latissimus Dorsi
27
Veslanje
Poloaj
1. Uhvatite ruke kolotura s dlanovima prema unutra.
2. lagano ispravite ruke, sjedite i uvrstite noge na drau za noge.
3. lagano savijte koljena u poetnom poloaju. lea trebaju biti ispravljena.
4. lagano se nagnite naprijed.
Izvedba
1. Povucite kabel vodoravno prema sredini tijela ispravljenih lea. Drite laktove blizu tijela i povucite
ruke unatrag. Drite na trenutak i lagano ispravljajte ruke. Ponovite vjebu.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii cijela lea
28
Veslanje s buicama (jedna ruka)
Poloaj
1. Na ravnoj klupi uhvatite buicu lijevom rukom.
2. Polegnite desno koljeno na ravnu klupu. Uravnoteite tijelo pomou slobodne ruke.
3. Sagnite se prema naprijed u kukovima.
4. trup vam treba biti paralelan s tlom. Donji dio lea treba biti ispravljen.
Izvedba
1. Povucite utege okomito u visini srednjeg dijela tijela, a laktove drite blizu trupa. lagano spustite
buicu sve dok vam se ruka potpuno ne ispravi. Ponovite vjebu.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
3. Ponovite vjebu desnom rukom.
Ciljani mišii cijela lea
29
Mrtvo dizanje
Poloaj
Stojei ispred šipke s utezima i s nogama ispod šipke, uhvatite šipku normalnim hvatom s otprilike 60
cm razmaka izmeu ruku. Savijte se preko šipke ravnih lea, lagano savijenih koljena, podignute glave i
izbaene stranjice.
Izvedba
1. bez savijanja ruku podignite utege s tla sve dok se potpuno ne ispravite. Spustite utege na pod i
ponovite vjebu.
Ciljani mišii erector Spinae
Sinergisti Gluteus Maximus Quadriceps
Podizanje utega iz ramena
Poloaj
Stanite vrsto na tlo, primite buice u obje ruke i pustite ih uz tijelo. opustite ramena i zategnite ih prema
natrag.
Izvedba
1. izdahom podignite (slegnite) ramena, gurajui ih blago prema natrag.
2. Udahom, istom brzinom vratite buice u poetni poloaj.
3. zadrite tijelo u istom poloaju tijekom cijele vjebe.
Ciljani mišii trapezius, gornji dio
Sinergisti trapezius, srednji dio
Naklon sa utegom
Poloaj
Stavite šipku s laganim utezima preko oba ramena. Noge moraju biti vrsto na tlu u razmaku
u širini ramena.
Izvedba
1. Sagnite se prema naprijed u kukovima. Drite koljena ukruena, lea ispravljena i ravna, a glavu gore.
Sagnite se prema naprijed što više moete (prestanite sa saginjanjem ako osjetite nelagodu). ispravite
se i ponovite vjebu.
Ciljani mišii erector Spinae
Sinergisti Gluteus Maximus Hamstrings
lena hiperekstenzija
Poloaj
1. Postavite noge i kukove prema dolje na spravi, tijela okrenutog prema tlu.
2. Gornji dio tijela vam treba biti slobodan za podizanje i spuštanje. ili stavite ruke iza glave ili ispred
tijela u ukrštenom poloaju.
1. Spustite trup prema tlu.
2. Diite se dok vam tijelo ne doe u ispravljen poloaj. Spustite se i ponovite vjebu.
Ciljani mišii erector Spinae
Sinergisti Gluteus Maximus Hamstrings
Veslanje sa t-šipkom
Poloaj
1. Drite noge vrsto na platformi i sagnite se prema naprijed u kukovima ispravljenih lea i savijenih
koljena.
2. Uhvatite t-šipku objema rukama.
3. Drite glavu što više moete i neka vam tijelo bude paralelno u odnosu na tlo.
4. Skroz ispruite ruke.
Izvedba
1. Povucite t-šipku dok njome ne dodirnete prsni koš; trup vam treba biti u paralelnom poloaju u odnosu
na tlo.
2. lagano spuštajte šipku dok vam se ruke ne isprave. Ponovite vjebu.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii cijela lea
34
Mrtvo dizanje sa buicama
Poloaj
1. Stanite nogu razmaknutih u širini ramena, savijte koljena i uzmite buice u obje ruke.
2. Podignite se dok vam buice ne budu sa strane.
Izvedba
1. lagano savijte koljena sve dok buicama ne dosegnete tlo. Ne zaboravite saviti koljena, i ne savijajte
lea.
2. bedra vam trebaju biti gotovo paralelna s tlom, a ruke ispravljene, bez savijanja.
3. lagano se podignite u poetni poloaj. ruke trebaju biti ispravljene dok ustajete.
Ciljani mišii erector Spinae
Sinergisti Gluteus Maximus Quadriceps
36
unjevi
Poloaj
1. Uzmite šipku s utezima sa stalka i drite ga na vratu, s rukama na šipki. ispravite lea i drite glavu
uspravno. Noge vam trebaju biti razmaknute u širini ramena. ako ne moete unuti drei stopala na
tlu, stavite gredu ispod peta kako biste poboljšali ravnoteu.
2. Uzmite šipku rukama razmaknutim malo više od širine ramena. šipka treba biti udobno polegnuta
preko vašeg trapezoidnog mišia.
Izvedba
1. Kontroliranim pokretima lagano unite dok vam natkoljenice ne budu paralelne s tlom. Nemojte
skakutati kada se spustite.
2. lagano ispravite noge i vratite se u poetni poloaj. Drite glavu ispravljenom.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Quadriceps
Sinergisti Gluteus Maximus
Noni potisak
Poloaj
1. Sjedei na spravi za guranje utega nogama, razdvojite noge oko 30 cm ispod ploe za guranje. oslonite
stranjicu na sjedalo, a lea vrsto naslonite na naslon.
2. Uhvatite ruke i oslobodite uteg. Noge trebaju biti spremne za podizanje.
Izvedba
1. lagano savijte noge i pomiite noge prema prsnom košu.
2. Kad vam noge budu pod kutom od 90 stupnjeva, podignite noge sve dok ih ne ispravite.
Ciljani mišii Quadriceps
Sinergisti Gluteus Maximus
Nona ekstenzija
Poloaj
1. Sjedite na spravu za nonu ekstenziju, a lea vrsto naslonite na naslon.
2. Pritisnite unutarnji dio koljena na rub sjedala.
3. Podloge produetka za noge trebaju biti malo više od glenjeva. Postavite glenjeve ispod produetaka.
Drite glavu ravno i uhvatite ruke.
Izvedba
1. Polagano podignite utege isteui noge prema van u ispravljeni poloaj. Nemojte trzati utege.
2. ostanite u ovom poloaju jednu sekundu. lagano spuštajte uteg na poetni poloaj. Ponovite vjebu.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
4. Napomenimo ovdje da kod veih teina ne radite punu ekstenziju (nije potrebno nogu potpuno izravnati)
jer moe doi do ozljede.
Ciljani mišii Quadriceps
Hack unjevi
Poloaj
1. vrsto stavite noge na spravu za unjeve. Drite lea ispravljenima i ravnima na naslonu za unjeve,
a trapezoidne mišie drite ispod naslona za ramena.
2. Stavite ruke na ruke za unjeve. Drite glavu ravnom.
3. lagano savijte none prste prema van.
Izvedba
1. lagano savijte koljena i spuštajte gornji dio tijela.
2. Kad koljenima dostignete kut od 90 stupnjeva, lagano se podignite u poetni poloaj.
Ponovite vjebu.
iskorak s buicama
1. Nogu razmaknutih u širini ramena podignite par buica.
2. Ustanite stojei uspravno i drite buice ispravljenih ruku. Noni prsti moraju biti okrenuti naprijed.
Izvedba
1. Gurnite desnu nogu naprijed kao da koraate do poloaja dok zglob vašeg koljena doe u kut od 90
stupnjeva (oko 90 cm). bedra vam trebaju biti paralelna s podom, a potkoljenica okomita u odnosu na
tlo. Stranje koljeno treba biti skoro u dodiru s tlom.
2. Pomou mišia desne noge uvrstite stisak i vratite se u stojei poloaj.
3. Ponovite vjebu lijevom nogom.
Ciljani mišii Quadriceps
Sinergisti Gluteus Maximus
unjevi s buicama
Poloaj
razmaknite noge u širini ramena, savijte koljena i uzmite par buica. buice neka budu
bono, a ruke ispruene prema dolje.
Izvedba
1. Kontroliranim pokretima polako unite sve dok vam koljena ne dou u paralelan poloaj s tlom. Kad
se spustite, nemojte skakutati.
2. lagano ispravite noge i vratite se u poetni poloaj. Drite glavu uspravno.
Ciljani mišii Quadriceps
Sinergisti Gluteus Maximus
unjevi unatrag
Poloaj
1. Stanite tako da vam noge budu razmaknute otprilike 45 cm.
2. Moete koristiti runik, ali moe vam posluiti i ue koje ete zakvaiti za stup, ili nešto slino tome. isto
tako se moete jednom rukom uhvatiti za stup. Uinite kako vam je najugodnije.
Izvedba
1. Podignite se na nonim prstima i spustite se u uanj naginjui se što više moete.
2. bitno je upamtiti da vam tijekom vjebe bedra i trup trebaju biti u istoj ravnini.
Ciljani mišii Quadriceps
Sinergisti Gluteus Maximus
leei noni pregib
Poloaj
lezite na spravu za noni pregib licem prema dolje, poduhvatite se petama ispod podloge za vjebanje
nogu i uhvatite ruke.
istovremeno savijte noge prema naprijed koliko god moete. zadrite poloaj jednu sekundu i lagano
ispruite noge natrag.
Ciljani mišii Hamstrings
Mrtvo dizanje s ravnim nogama
Poloaj
ova vjeba se moe izvoditi na gredi ili na klupi. Stanite na klupu, uzmite šipku s lakšim utezima i drite
ruke dolje. lea ispravite, a glavu podignite.
Izvedba
1. lagano savijte koljena i izbacite stranjicu.
2. lagano se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena.
3. trebali biste osjeati blago istezanje u tetivama i mišiima stranjice.
4. lagano podignite šipku prema gore, natrag u poetni poloaj. Ne zaboravite pritom stisnuti mišie
stranjice i tetive. lea moraju biti ravna, a teina tijekom vjebanja umjerena.
Ciljani mišii Hamstrings
45
Mrtvo dizanje buicama s ravnim nogama
Poloaj
Stanite s nogama razdvojenim u širini ramena i uzmite par buica. Drite buice bono. ruke
su potpuno ispruene prema dolje.
Izvedba
1. lagano savijte koljena i izbacite stranjicu.
2. Polako se savijte u kukovima i spuštajte buice nie od koljena. osjetit ete lagano istezanje u tetivama
i mišiima stranjice.
3. Polako podignite šipku prema gore, natrag u poetni poloaj. Ne zaboravite pritom stisnuti mišie
stranjice i tetive.
4. lea moraju biti ravna, a teina tijekom vjebanja umjerena.
Ciljani mišii Hamstrings
46
Stojee podizanje na prste
Poloaj
1. Stanite uspravno i stavite none prste na platformu sprave za vjebanje. Stanite jastuiima stopala na
rub platforme.
Izvedba
1. Podignite se na prstima stopala koliko god moete bez previše savijanja koljena.
2. lagano spuštajte pete koliko god moete. Na kraju pokreta nemojte poskakivati. Ponovite.
Ciljani mišii Gastrocnemius
Sjedee podizanje na prste
Poloaj
1. Sjedite na spravu i jastuiima stopala na platformu, drei koljena ispod podloga.
2. Uhvatite ruke. otkoite utege. lagano spuštajte pete koliko god moete.
Izvedba
1. Podignite pete sve dok vam se listovi skroz ne zategnu.
2. Polako spustite pete i ponovite vjebu.
Ciljani mišii Gastrocnemius
Magaree podizanje
Poloaj
Naslonite se na klupu ili vrh stola kako bi vam se tijelo nalazilo u udobnom poloaju paralelno s tlom. Nije
nuno da netko sjedne na vas. Ponite samo sa svojom tjelesnom teinom. Kad uspijete lagano napraviti
do pet nizova 30 ponavljanja, uzmite pojas s utezima i dodajte još desetak kilograma.
Izvedba
Podignite se i spuštajte na nonim prstima sve dok više ne moete ponavljati vjebu. Uzmite gredicu od
10 cm i stavite je pod none prste kako biste poveali opseg kretanja.
Ciljani mišii Gastrocnemius
50
Sjedei potisak iza vrata
Poloaj
1. Sjedite na klupu s naslonom i posebnim potporama. leima vrsto pritisnite naslon.
2. Uhvatite šipku s utezima rukama razmaknutim kao na slici. lea i glava trebaju biti ispravljeni, a noge
moraju biti vrsto na tlu.
3. Skinite utege s nosaa i okomito pritisnite šipku direktno iznad glave.
Izvedba
1. Polagano spustite šipku iznad glave, odmah ispod ušiju.
2. Gurnite šipku unazad bez postavljanja utega. Ne zaboravite drati lea ravnima i ispravljenima (bez
savijanja). Ponovite vjebu.
Ciljani mišii anteroir Deltoid
51
Sjedei potisak buicama
Poloaj
1. U sjedeem poloaju i s nogama vrsto na tlu uhvatite dvije buice s obje ruke.
2. Spustite buice do visine ramena. Drite ih u toj visini. lea ispravite i podignite glavu.
3. okrenite dlanove prema naprijed.
Izvedba
1. Kontroliranim pokretima istovremeno gurajte buice prema gore dok vam ne budu iznad glave. buice
se trebaju blago dodirivati kad budu gore. Nemojte savijati lea unatrag. Polagano spuštajte buice i
ponovite vjebu.
Ciljani mišii anteroir Deltoid
52
bono podizanje buica
Poloaj
1. ova se vjeba moe raditi u stojeem ili sjedeem poloaju.
2. objema rukama uhvatite utege dlanova okrenutih jedan prema drugome. ruke moraju biti savijene
kako biste opteretili bone deltoide. Ukoliko stojite, noge moraju biti vrsto na tlu razmaknute nešto
manje od širine ramena. Ukoliko sjedite, noge moraju biti vrsto na tlu, a glenjevi moraju biti jako blizu
i gotovo se dodirivati.
Izvedba
1. lagano savijenih laktova podignite utege lunim pokretom sa strane tijela do visine glave. lagano
spuštajte utege u poetni poloaj. Ponovite vjebu.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii lateral Deltoid
Sinergisti anterior Deltoid trapezius, srednji dio trapezius, donji dio Serratus anterior
53
Naizmjenino prednje podizanje buica
1. Stanite nogu razmaknutih u širini ramena.
2. Podignite par utega i oslonite ih na gornju stranu bedara dlanova okrenutih prema unutra. ruke moraju
biti ispravljene.
Izvedba
1. Podignite jedan uteg pruajui ruku ispred sebe sve dok vam dlan ne bude malo iznad ramena.
2. Polagano spuštajte uteg u poetni poloaj.
Ciljani mišii anterior Deltoid
54
bono podizanje buica u pretklonu
Poloaj
1. U sjedeem poloaju i nogu vrsto postavljenih na tlo, uhvatite dvije buice s obje ruke.
2. Sagnite se sve dok vam tijelo ne bude paralelno s tlom ili malo iznad toga. Prsa vam trebaju dodirivati
bedra.
Izvedba
1. Kontroliranim pokretima podignite utege objema rukama iz ramena, prema van i dalje od tijela. takoer
trebate podizati buice s obje strane sve dok ne budu paralelne s gornjim dijelom lea.
2. zastanite na trenutak i polagano spuštajte buice u poetni poloaj.
Ciljani mišii Posterior Deltoid
55
arnoldov potisak
Poloaj
1. U sjedeem poloaju i nogu vrsto postavljenih na tlo uhvatite dva utega s obje ruke.
2. Spustite utege do visine ramena. Drite ih u toj visini dlanova okrenutih prema tijelu. ispravite lea i
podignite glavu.
1. Kontroliranim pokretima istovremeno polagano podignite utege prema gore i zarotirajte ruke prema
naprijed sve dok ih potpuno ne ispruite prema gore. lagano spuštajte utege i ponovite vjebu.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
3. Upamtite, trik kod ove vjebe nije u pokretima prema gore, ve u pokretima prema dolje. Pravi trud
dolazi onda kada vraate uteg na poetni poloaj. jako se koncentrirajte na negativni dio ovog pokreta
kako biste postigli maksimalni uinak.
Ciljani mišii anterior Deltoid
56
bono podizanje buica jednom rukom
Poloaj
1. Postavite lijevu ruku na pogodan potporanj. Moe vam posluiti nagnuta klupa ili stalak za utege.
2. Stanite razmaknutih nogu drei buicu u desnoj ruci. zauzmite udoban poloaj trupa nagnutog naprijed
pod kutom od 70 stupnjeva.
Izvedba
1. Podignite buicu bono, dlana okrenutog prema naprijed. Nastojte se dobro koncentrirati na podizanje
buica iz ramena. ruka treba biti lagano savijena i nesputana.
2. Nemojte zapoinjati vjebu naglim pokretom jer se na taj nain sluite momentom sile, a ne mišiima.
Ciljani mišii Posterior Deltoid
57
bono povlaenje sajle
Drite tijelo lagano nagnuto naprijed kako biste napregnuli iskljuivo stranji deltoid.
Izvedba
1. Polagano podignite ruku bez zastajkivanja. Podignite ruku do visine ramena, zatim stanite i lagano je
spuštajte dolje.
2. Neka vam tokom izvoenja vjebe deltoid bude stalno napet.
3. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii Posterior Deltoid
PoglAVlje 6 Vjebe za ruke
59
Stojei pregib šipkom
1. Stanite uspravno i uzmite šipku s utezima.
2. Drite šipku rukama ispruenim prema dolje. ruke trebaju biti u razmaku nešto veem od širine ramena.
3. Pribliite noge, ispravite lea i uspravite glavu. Drite ruke blizu tijela. šipka vam treba biti polegnuta
preko natkoljenica.
Izvedba
1. Podignite šipku kontroliranim pokretom sve dok šipkom ne doete ispod brade. zastanite na trenutak i
polagano spuštajte šipku sve dok vam se ruke skroz ne isprave prema dolje.
2. Ponovite vjebu.
Naizmjenino podizanje buica u sjedeem poloaju
Poloaj
Sjednite na klupu, ispravite lea i vrsto postavite noge na tlo. Uzmite par buica s dlanovima prema gore
i drite ruke dolje.
Izvedba
lagano podignite jednu buicu prema ramenu, zastanite i polagano je spuštajte. Nemojte trzati buice
prema gore niti se koristiti drugim dijelovima tijela. ova vjeba e vam se moda isprva initi zbunjujuom,
ali s vremenom ete se ispraksirati pa e vam biti lakše.
Ciljani mišii biceps brachii
Koncentracijski pregib
Poloaj
Sjednite na kraj ravne klupe. oslonite jedan lakat na unutarnju stranu natkoljenice, a slobodnu ruku na
slobodnu nogu. Drite cijela stopala na tlu.
Izvedba
1. Vjebajte ruke jednu po jednu. Drite lagani uteg i polako podignite ravnu ruku prema gore sve dok ne
doe u savijeni poloaj.
2. Polako spuštajte uteg natrag u poetni poloaj. Podignite i ponovite. im završite vjebanje jedne ruke,
isto tako izvjebajte i drugu.
Ciljani mišii brachialis
Pregib na klupi
Poloaj
1. Sjedei na klupi, drite ruke iznad podloge, drite lea ispravljena i glavu uspravnom.
2. Uzmite šipku s utezima, dlanovima prema gore i ispruite ruke.
Izvedba
Podignite savijene ruke prema bradi i polako ih ispravljajte prema dolje. Nemojte balansirati s utegom kad
doete do donjeg dijela kretnje. Podignite i ponovite.
Ciljani mišii brachialis
Pregib buicama na kosoj klupi
Poloaj
1. lezite leima na klupu nagnutu pod 45 stupnjeva. Drite lea na klupi vrsto i ravno. Noge vam moraju
biti vrsto na tlu.
2. Spustite ruke uz bokove i drite buice dlanovima prema gore.
Izvedba
Uhvatite dvije buice rukama prema dolje. Drite glavu na klupi i podignite buice do visine ramena.
Stranjica mora biti na klupi. im buicama doete do razine ramena, lagano ih spustite i ponovite.
Ciljani mišii biceps brachii
Naizmjenini stojei pregib buicama
Poloaj
1. Stanite i razdvojite noge na oko 45 cm. lea ispravite, a glavu uspravite. Vjeba je ista kao naizmjenino
podizanje buica u sjedeem poloaju, samo što sada stojite.
2. Uhvatite buice dlanovima prema gore.
3. Drite buice na bokovima potpuno ispravljenih ruku.
Izvedba
Polako podignite jednu buicu prema ramenu, zastanite i polako je spustite. Dok spuštate buicu, podignite
drugu ruku gore u laktu. Nemojte zamahivati buicama.
Ciljani mišii biceps brachii
Vjebe za cijelo tijelo Vjebe za rUKe
Podizanje buica s klupe u leeem poloaju
ovo je zanimljiva vjeba. Savjetujemo vam da ponete s lakšim buicama zbog neobinog kuta izvoenja
vjebe.
Poloaj
Uzmite par laganih buica i lezite na klupu. Podignite noge i stavite ih na klupu.
Izvedba
1. lagano podignite buice sve dok vam se ruke ne isprave, zatim ih vratite gore. Moda e vam ovaj potez
isprva biti udan, ali nakon nekoliko treninga e vam biti puno lakše.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii biceps brachii
zgibovi – uski hvat
Poloaj
1. Uhvatite poprenu šipku iznad glave s dlanom prema dolje kako bi vam mali prsti bili udaljeni izmeu
15 i 30 cm.
2. lagano savijte koljena.
Izvedba
1. Uhvatite se i potpuno ispravite ruke, povucite prema gore sve dok vam brada ne bude iznad šipke.
2. Spustite se kontroliranim pokretom i ponovite.
Ciljani mišii latissimus Dorsi
67
Potisak na ravnoj klupi – uski hvat
Poloaj
1. lezite na ravnu klupu. Postavite noge vrsto na tlo i pritisnite lea o klupu.
2. Uhvatite šipku uskim hvatom s razmakom od 5 do 9 cm meu rukama. ruke vam trebaju biti potpuno
ispruene, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
Izvedba
Drite laktove blizu tijelu i lagano spustite utege prema prsnom košu. lagano dodirnite prsa i gurnite
utege prema gore. Nemojte trzati utege. Ponovite vjebu.
Ciljani mišii triceps brachii
68
leea ekstenzija tricepsa – skull crusher
Poloaj
1. Uhvatite uteg ili e-z šipku za vjebanje s dlanovima prema dolje i s rukama razmaknutim manje od
širine ramena.
2. lezite na ravnu klupu, postavite noge vrsto na tlo, a lea pritisnite o klupu.
3. šipka vam se treba nalaziti iznad glave, a ruke trebaju biti potpuno ispruene.
Izvedba
1. Drite ruke ravno i vrsto, zatim lagano savijajte laktove i pustite šipku na elo. trebate skoro dodirnuti
elo.
2. Pomou tricepsa gurnite utege na poetni poloaj. Ponovite vjebu. Drite laktove unutra.
3. Kad završite s pokretom, moete sjesti zajedno s utegom ili ga moete baciti na tlo i lei na klupu.
trebat e vam malo prakse, ali brzo ete nauiti pravilne pokrete.
Ciljani mišii triceps brachii
Povlaenje na lat spravi
Poloaj
1. Privrstite kosu šipku ili ravnu šipku na sajlu lat sprave. Uspravite se i vrsto stanite nogama na tlo.
Drite stopala blizu, lagano savijte koljena i ispravite lea.
2. Uhvatite šipku s nadlanicama prema gore ruku razmaknutih izmeu 5 i 20 cm. Povucite šipku prema
dolje kako bi vam se ruke mogle spustiti niz tijelo. laktovi trebaju biti ukrueni uz tijelo.
Izvedba
1. Uhvatite šipku objema rukama i gurnite prema dolje sve dok vam se ruke ne isprave.
2. lagano vratite ruke i ponovite. tijekom vjebe drite laktove uz tijelo.
Ciljani mišii triceps brachii
Sjedea ekstenzija tricepsa
Poloaj
1. U sjedeem poloaju uhvatite šipku s utezima s nadlanicama prema gore ruku razmaknutih izmeu 20
i 25 cm. Gurnite utege direktno iznad glave.
2. ruke trebaju biti potpuno ispruene iznad glave.
Izvedba
Polagano savijte laktove i pustite da se uteg spusti malo ispod vašeg potiljka. Kad osjetite lagano istezanje
tricepsa, povucite uteg prema gore. ruke vam uvijek trebaju biti u okomitom poloaju.
Ciljani mišii triceps brachii
Kickback buicom
Poloaj
1. Uhvatite buicu s nadlanicom prema gore. Nagnite se naprijed u kukovima tako da vam trup bude
paralelan s tlom. Drite noge vrsto na tlu, a slobodnom rukom se drite za klupu ili preku. vrsto
pritisnite gornju, aktivnu ruku uz tijelo.
2. jedna noga treba biti naprijed.
Izvedba
1. Polako podignite ruke unatrag i izravnajte ih. Drite gornji dio ruke u ravni s trupom i paralelno u
odnosu na tlo.
2. Kad ispruite ruku, zadrite poloaj na trenutak i spustite buicu natrag na poetni poloaj. Ponovite
vjebu.
Ciljani mišii triceps brachii
ekstenzija tricepsa uetom iznad glave
Poloaj
1. Privrstite ue na kolotur iznad glave. Stanite okrenuti prema koloturu. Stavite jednu nogu ispred druge.
Prednja noga mora itavim stopalom stajati na tlu, a zadnjoj peta treba biti podignuta.
2. Uhvatite ue s nadlanicama prema gore i lagano se pognite u kukovima. laktovi trebaju biti u ravnini
s ušima.
1. lagano ispruite podlaktice prema naprijed. zadrite poloaj jednu sekundu.
2. lagano povucite ruke unatrag u poetni poloaj. Ponovite vjebu.
3. Savijajte samo laktove, nadlaktice trebaju biti nepokretne.
Ciljani mišii triceps brachii
ekstenzija tricepsa jedne ruke s buicom
Poloaj
Podignite buicu. U stojeem ili sjedeem poloaju podignite buicu iznad glave. ruka treba biti potpuno
istegnuta. zadrite lakat u tom poloaju.
Izvedba
1. lagano podignite buicu i savijajte ruku u laktu sve dok ne doete do zatiljka. osjetit ete lagano
istezanje tricepsa.
2. Pri dnu pokreta zastanite i polagano tricepsima podignite buicu u poetni poloaj. zamijenite ruke i
ponovite vjebu.
Poloaj
Izvedba
1. Podignite i spuštajte buicu drei nadlaktice u okomitom poloaju.
2. ovo je vrlo bitno. ako se buice daju podesiti, dobro ih zategnite jer e vam u protivnom ploice pasti
na glavu.
Stojei pregib šipkom – kontra hvat
ova vjeba pogaa bicepse i podlaktice, hoete li je koristiti za jedno ili drugo, odluka je na vama.
Poloaj
1. Stanite uspravno i uhvatite šipku s utezima s razmakom ruku malo veim od širine ramena.
2. Pustite ruke dolje, drite laktove uz bokove, a šake s dlanovima prema dolje.
Izvedba
1. Kad podiete šipku s utezima, drite zapeša ravno i u ravnini s vašim podlakticama, a laktove drite
uvuene.
2. Spustite uteg i ponovite. osjetiti ete rad gornjeg dijela podlaktica blizu laktova.
Ciljani mišii brachioradialis
Potisak iz zgloba
Podizanje utega iz zgloba razvija mišie na podlaktici. izvedite vjebu u sjedeem poloaju, drei podlaktice
na koljenima ili na klupi. šake vam moraju biti slobodne.
Poloaj
1. Sjedei na klupi uzmite dvoruni uteg i poloite ruke na koljena, odnosno na klupu.
2. lagano se sagnite u struku.
Izvedba
Kreui samo zapeša podignite uteg prema gore sve dok vam se podlaktica potpuno ne zategne. Pustite
šipku s utezima da se kontrolirano spusti, a moete i malo popustiti prste.
Ciljani mišii Fleksori zgloba šake
Sinergisti nema
Kontra potisak iz zgloba
ova se vjeba u osnovi izvodi isto kao i obian potisak iz zgloba, s time da e vam dlanovi biti okrenuti
prema dolje, a ne gore.
Poloaj
1. Sjedite na klupu i uzmite šipku s utezima te je u rukama poloite na koljena ili na klupu dlanova
okrenutih prema dolje. Pokušajte spustiti ruke na koljena.
2. lagano se sagnite u struku.
Izvedba
Pokreui samo zapeše podignite uteg unatrag i lagano se vratite u poetni poloaj. Neete moi podii
istu teinu kao što bi to bio sluaj s obinim potiskom iz zgloba.
Ciljani mišii ekstenzori zgloba šake
Sinergisti nema
79
trbušnjaci
Poloaj
1. lezite na tlo drei ruke preko prsa ili sklopljene na potiljku.
2. Drite noge na tlu ili ih podignite.
Izvedba
1. zategnite abdominalne mišie i lagano podignite ramena s tla. Podignite ramena prema koljenima sve
dok vam se lopatice ne podignu od tla.
2. zadrite poloaj na sekundu, a zatim se polako vratite u poetni poloaj.
3. Ponovite vjebu.
Ciljani mišii rectus abdominis
Poloaj
1. Uhvatite ruke sprave za podizanje nogu da biste se oslonili.
2. objesite tijelo opušteno prema dolje.
3. tijekom cijele vjebe drite koljena blago savijena.
Izvedba
1. Podignite noge sve dok ne budu malo iznad paralelnog poloaja u odnosu na pod, zatim ih spustite
i ponovite. Nemojte zamahivati tijelom. ako ne moete izvesti vjebu ravnih nogu, savijte koljena.
obavezno usmjerite none prste prema dolje. Nakon nekoliko tjedana ete moi izvesti vjebu ravnih
nogu.
81
Podizanje koljena na kosoj klupi
Poloaj
lezite leima na kosu klupu i uhvatite se za gornje preke (ili drugo odgovarajue mjesto).
Drite noge ispravljene, a lea na klupi.
Izvedba
1. Podignite noge, savijajui koljena po potrebi te lagano vraajte noge dolje u ispravan poloaj. Ponovite.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii rectus abdominis
trbušnjaci na kosoj klupi
Poloaj
lezite leima na nagnutu klupu postavljenu pod eljenim kutom. Podvucite noge pod predvieno mjesto
kako biste uvrstili tijelo. lagano savijte koljena. Moete staviti ruke iza glave ili ih sklopiti ispred sebe.
Izvedba
1. lagano podignite tijelo gore prema koljenima te se polako spuštajte natrag.
2. izvršite vjebu tenim, laganim i kontroliranim pokretima.
Ciljani mišii rectus abdominis
rimski trbušnjaci
Poloaj
Podvucite noge ispod podloge i ugodno se smjestite u stolici. Noge moraju biti uvršene ispod podloge
za stopala.
Izvedba
1. lagano puštajte da vam trup pada ispod paralelnog poloaja, zatim se ponovno podignite u poetni
poloaj.
Ciljani mišii rectus abdominis
Potisak buicama na ravnoj klupi
Zamahivanje buicama na klupi
Potisak na kosoj klupi
Dipovi
Povlaenje buice – pullover
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje buicama s ravnim nogama
Stojee podizanje na prste
Sjedee podizanje na prste
Arnoldov potisak
Bono povlaenje sajle
Stojei pregib šipkom
Koncentracijski pregib
Naizmjenini stojei pregib buicama
Zgibovi – uski hvat
Leea ekstenzija tricepsa – skull crusher
Povlaenje na lat spravi
Ekstenzija tricepsa jedne ruke s buicom
Ekstenzija tricepsa s buicom u sjedeem poloaju
Stojei pregib šipkom – kontra hvat
Potisak iz zgloba
Trbušnjaci na kosoj klupi