Tartalom

Előszó .........................................................................................................7

Bevezetés ...................................................................................................9

Receptek ..................................................................................................11Salátaöntet és egyszerű saláta .............................................................13Csírák és csírasaláta .............................................................................21Igor élő kenyere ....................................................................................27Leves ......................................................................................................43Marinált zöldségek ..............................................................................55Élő kerti burger ....................................................................................63Pirozski ..................................................................................................77Zöld turmix ..........................................................................................89Mandulatej ............................................................................................99Vörösáfonya-pogácsa ........................................................................107Nyers mangódzsem ...........................................................................115Mangódzsemes pite ...........................................................................121Csokoládétorta ...................................................................................131Mousse-torta ......................................................................................143Csokoládétrüffel ................................................................................153

A nyerskonyha legalapvetőbb eszközei ....................................159

Köszönetnyilvánítás .........................................................................166

A szerzőről............................................................................................166

ElőszóAz elmúlt tizenöt évben Victoria Boutenko és családja, a szokványosnak épp nem nevezhető „Nyers család” valóságos missziót vitt végbe annak érdeké-ben, hogy a nyers táplálkozás, illetve a rá épülő konyha minél több ember szá-mára elérhetővé váljon. Alaposan megpakolt teherautójukkal városról városra járva számtalan előadást, illetve tanfolyamot tartanak. Rendezvényeik köztu-dottan bárki számára megfizethetőek, annak ellenére, hogy valamennyin ren-geteg egyszerű, mégis rendkívül ízletes étellel várják az érdeklődőket.Büszke vagyok arra, hogy ez idő alatt sokszor az én konyhám szolgált ezen ese-mények megrendezésének színhelyéül. Victoria, Igor, Szergej és Válja jelen-léte minden egyes alkalommal hozzátett az ételek ízéhez – és ez nem csupán az élő ételekkel kapcsolatos rendkívüli érzéküknek köszönhető, hanem annak a szeretetnek és őszinteségnek is, amivel mindenhez, amibe belevágnak, hoz-záállnak. Tanúja lehettem annak is, mindeközben hogyan talált Victoria időt úttörő könyveinek megjelentetésére is.Az e kötetbe beválogatott, alapvető fontosságú recepteket Victoria min-den részletre kiterjedően, oly módon mutatja be, ahogyan azt még egyet-len szakácskönyvben sem láttam korábban. Az ételek elkészítéséhez szüksé-ges eszközök és hozzávalók ismertetésén kívül táplákozási tanácsokat is ad, illetve anekdotákat közöl a receptekről vagy a kulcsfontosságú összetevőkről. A kötetben bemutatásra kerülő alapreceptek bármely nyersételeket készítő szakács repertoárját gazdagíthatják, s valamennyit szórakoztató vagy ismeret-terjesztő írások vezetik be. A részletes leírásoknak, valamint a színes fotóknak köszönhetően teljesen egyértelműek az egyes munkafolyamatok, ezáltal egy jól használható, minden részletre kiterjedő receptkönyvet tarthat a kezében az olvasó, amely által még több ember számára válnak elérhetővé a nyersételek receptjei. Bár a receptek rendkívül precízek, ráadásul a szerzőnő sok helyütt még receptváltozatokkal is szolgál, Victoria arra biztatja olvasóit, hogy alakít-sák az ételeket saját ízlésüknek, illetve életvitelüknek megfelelően.Jelen kötet közreadását akár egy szívből jövő ajándékként is felfoghatjuk, mellyel a szerzőnő az emberiség és bolygónk iránti szeretetének újabb bizo-nyítékát adja, a család misszióját pedig még magasabb szintre emeli. A Nyers-konyha legjobb receptje című kötet pompás, és amint azt már az idő bebizonyí-totta, egészséges ételeinek elkészítése rendkívül egyszerű.

Bruce HorowitzA napkonyha. Főzésmentes szakácskönyv szerzője

www.thesunkitchen.com

BevezetésKedves Olvasó!

Nagy örömmel ajánlom figyelmébe ezt a könyvet. Az elmúlt tizenöt év alatt, mióta a családommal együtt nyerskoszton élünk, nyersételek receptjeinek ezreit kipróbáltuk. Az e kötetbe beválogatott recepteket mi a nyersétrend alap-receptjeinek tekintjük. Az évek során valamennyit kipróbáltuk, és folyamato-san finomítottunk rajtuk.Ez idő alatt számtalan nyersétkezéssel kapcsolatos receptkönyvet jelentettünk meg, és százszámra tartottuk az ételek elkészítését bemutató előadásokat. Sok tanítványunkban erős vágy él arra vonatkozóan, hogy saját maguk számára élő ételeket készítsenek, illetve családjukat, minél több barátjukat megismertes-sék ezekkel az ízletes fogásokkal. Ugyanakkor barátaink gyakran számoltak be arról, hogy nyersételeik nem mindig sikerülnek igazán ízletesre, a receptek pon-tos útmutatásainak követése ellenére sem. Ezért, hogy még világosabbá tegyük az ételek elkészítési módját, minden lépést fotókkal illusztráltunk. Ez egyúttal azt a célt is szolgálja, hogy bármely nő, férfi, illetve fiatal, akár tud főzni, akár nem, el tudja készíteni, illetve gusztusosan tudja tálalni ezeket az ízletes és táp-láló nyersfogásokat.A kötetbe egyszerűen elkészíthető és bonyolultabb ételek receptjeit is beválogat-tuk. Közülük némelyek ötcsillagos éttermek kínálatában is megállnák a helyü-ket, míg mások egyszerűek, könnyen elkészíthetők. Megosztjuk például a külö-nösen utazásaink során oly gyakran elkészített csírasaláta receptjét is. Nemrégiben kaptunk egy levelet a Közel-Keletről, egy katonatiszttől. Arról írt benne, hogy mielőtt bevonult, nyersételeket fogyasztott, elsősorban zöld tur-mixokat, most azonban kénytelen túlnyomórészt konzervételeken élni, hiszen nincsenek zöldségfélék a láthatáron. Megesett rajta a szívünk, így hát a helyi bioélelmiszereket árusító üzletben vásároltunk néhány csomag csíráztatható magot, majd instrukcióinkkal együtt elküldtük ennek a fiatalembernek. Két héten belül kaptunk a csapatától egy hálálkodó levelet: felkutatták, hol lehet ott helyben csírákat vásárolni, s immár ezek léptek elő étkezésük legfontosabb alkotóelemeivé.Családommal együtt meghívjuk egy gasztronómiai utazásra; próbálja ki vala-mennyi fogást. Bár a receptek ismertetése mindig pontos, precíz, arra ösztö-nözzük, hogy kísérletezzen bátran, és alkossa meg saját specialitásait is.

Egészségünkre! Victoria Boutenko

Receptek

A saláta története

A só ősidők óta a salátaöntetek tradicionális alkotóeleme. A „saláta” a latin „salata” szóból ered, melynek jelentése: só. A salátákat eleinte vadon termő növényekből, gyógy-, illetve fűszernövényekből készítették és sóval fűszerezték – ezek a legkorábban tavasszal elérhető, zöldekből készült ételek az egyhangú téli táplálkozás után valóságos üde szín-foltként jelentek meg. Idővel a „sózott zöld levelűeket” salátá-nak kezdték nevezni.Már a görögök és a rómaiak is gyakran tálaltak fel ételeik mellé különféle nyers, zöld levelűeket, zöldségeket, fűszer-növényeket, ecettel, illetve olajjal megöntözve. Caius Plinius Secundus (Idősebb Plinius) például, Naturalis Historiae (Ter-mészettudomány) című művében beszámol arról, hogy a salá-tákat (acetaria) a kert terményeiből állították össze, „amelyek elkészítéséhez nincs szükség főzésre, így takarékoskodhatunk a tüzelőanyaggal, ráadásul mindig készek” (Naturalis Historiae, XIX, 58). A saláták könnyen emészthető ételek, amelyek-ről azt gondolták, nem terhelik túl az érzékeket, illetve nem fokozzák az étvágyat.Hippokratész és Galénosz, a gyakorló orvosok úgy hitték, a nyers zöldségek könnyedén átjutnak a szervezeten, és nem hoznak létre eltömődéseket, ezért fogyasztásuk elsősorban első fogásként ajánlott.

Forrás: www.answers.com/topic/salad

13

Salátaöntet és egyszerű saláta

14

Salátaöntet

A mondás, miszerint a saláta lelke az öntet, a nyers salátára is érvényes. Az ízesítőanyagok rendkívüli változatossága miatt a nyersételekhez készíthető öntetek száma végtelen. Hogy ezt belássuk, elég, ha csak arra gondolunk, milyen sokféle gyógynövény és fűszer létezik a világon, amelyek mindegyike más-más ízzel gazdagítja salátánkat. A nyerssaláta-öntet a legkönnyebben elkészíthető receptek egyike.

Szükséges eszközök:

turmixgépcitromfacsaróegy tál

Hozzávalók:

½ csésze citromlé (körülbelül 2 citrom)¼ csésze olívaolaj1 evőkanál nyers agávészirup1 hüvelyknyi (kb. 2,5 cm) hámozatlan gyömbér1 vagy 2 csípős paprika1 csokor petrezselyemzöld vagy kapor1 teáskanál tengeri só (elhagyható)

A nyerskonyha legjobb receptjei

15

Facsarjuk ki a kettészelt citromokat.

Öntsük a citromlevet, az olívaolajat és az agávészirupot a turmixgépbe.

Tegyük hozzá a felszeletelt gyömbért.

Salátaöntet és egyszerű saláta

16

Távolítsuk el a csípős paprikák szárát, helyezzük ezeket is a tur-mixgépbe, majd adjuk hozzá a tengeri sót.

Adjuk az eddigiekhez a petre-zselyemzöldet vagy a kaprot. Amennyiben nagy teljesítményű turmixgépünk van, a teljes csok-rot a gépbe helyezhetjük.

Turmixoljuk össze az egészet ala-posan. Az elkészült salátaön-tetet öntsük egy edénybe. Így körülbelül 1½ csészényi öntetet kapunk. Azonnal felhasználhat-juk, de legfeljebb egy hétig hűtve is eltartható.

A nyerskonyha legjobb receptjei

17

Egyszerű saláta

Szükséges eszközök:

vágódeszkakésegy tál

Hozzávalók:

1 csokor vagy fej bármilyen zöld levelű1 maréknyi bármilyen csíra (pl. napraforgó, lucerna stb.)1 napraforgó vagy más ehető, élő virág

Az apró darabokra felvagdalt (vagy összetépdesett) zöld leveleket helyezzük egy tálba.

Salátaöntet és egyszerű saláta

k:

18

Tegyük hozzá a csírát és a virág-szirmokat.

Ízlésünknek megfelelő mennyi-ségű öntetet oszlassunk el egyen-letesen a salátán, majd keverjük össze. A salátát az öntet hozzá-adása után rögtön fogyasszuk el.

A saláta öntet nélkül, lefedve egy-két napig hűtőszekrényben eltartható.

A nyerskonyha legjobb receptjei

19

Salátaöntet és egyszerű saláta

A csírák táplálkozásra gyakorolt jótékony hatása

A csírák számos, az emberi egészség megőrzése szempontjá-ból hasznos tápanyagot tartalmaznak. Dr. Clive M. McKay, a Cornell Egyetem táplálkozástudósa a második világháború ideje alatt érdeklődni kezdett a csí-rák mint tápanyagforrások iránt. A következőket írja róluk: „A csírák bármilyen éghajlaton termeszthetők, tápértékük kiemelkedően magas, három-öt nap alatt kifejlődnek, az év bármely napján elvethetők, a növekedésükhöz sem talajra, sem napfényre nincs szükség, C-vitamin-tartalmuk vetekszik a paradicsoméval, feldolgozásuk során nem keletkezik hulla-dék, ráadásul nyersen fogyaszthatók.”Dr. McKay táplálkozástudósok egy csoportjával hosszú éve-ket szentelt a rendkívüli tulajdonságokkal rendelkező csírázó szójabab kutatásának. Azt találták, hogy a csírák megőrzik a magjaikban jelen lévő B-komplex-vitaminokat, a magnál is több A-vitamint tartalmaznak, C-vitamin-tartalmuk pedig jóval jelentősebb, mint a csírázatlan magoké.

Forrás: www.isga-sprouts.org/index.html

21

Csírák és csírasaláta

22

Csírák

A csírák, amint megkóstoljuk, milyen finomak, és megtapasztaljuk, milyen egyszerűen termeszthetők, biztosan táplálkozásunk egyik fő alkotóelemévé válnak. 1998-ban, amikor részt vettünk a Pacific Crest gyalogtúrán (4160 km), túrázás közben csírákat termesztettünk hátizsákunkban; legalább egy-féle csíra mindig van az asztalunkon étkezéseink alkalmával.Az árat és a tápértéket figyelembe véve a csíra a leggazdaságosabb táplálék, hiszen mindössze néhány forintunkba kerül például két evőkanálnyi lucerna-mag, amely csírázott állapotában bőségesen megtölt egy befőttesüveget. Mi a csíráztatásnak ezt a legegyszerűbb és legkevésbé költséges módját részesítjük előnyben. A következő receptben családunk kedvenc csírakombinációját sze-repeltetjük, de természetesen számos más variáció is létezik.

Szükséges eszközök:

3 közepes méretű befőttesüveg3 kör alakú háló vagy laza szövésű textil3 gumigyűrű

Hozzávalók:

2 evőkanál csíráztatható lucernamag2 evőkanál csíráztatható görögszénamag2 evőkanál csíráztatható retekmag2 csésze víz (üvegenként) az áztatáshoz, majd az átöblítéshez szükséges mennyiség

A nyerskonyha legjobb receptjei

23

Első napÁztassuk be a magokat üvegenként körülbelül 2 csé-szényi vízbe, 12 órára. A legalkalmasabb időpont erre az este. Fedjük le az üvegeket a hálóval, majd a gumi-gyűrűvel (vékonyabbak esetén kettőt használjunk), rögzítsük az üveg nyakához. A csírázó magvakat ne tegyük ki közvetlen napsugárzásnak.

Csírák és csírasaláta

24

Második napNaponta kétszer, reggel és este öblítsük át a magokat hideg vagy szobahőmérsékletű vízzel. Néhányszor óvatosan fordítsuk az üvegeket fejjel lefelé. Öntsük ki a vizet, majd ismétel-jük meg a műveletet egyszer vagy kétszer.

A magokkal teli üvegeket 45°-os szögben, fejjel lefelé helyezzük egy edényszá-rítóra, ily módon ugyanis a felesleges víz ki tud folyni, miközben a levegő sza-bad áramlása is biztosított.

Harmadik napNaponta kétszer öblítsük át a magokat víz-zel. Öntsük le róluk a vizet, majd 45°-os szögben helyezzük vissza a befőttesüvege-ket a szárítóra. Hamarosan megtapasztal-hatjuk, milyen nagy tömegben fognak nőni a csírák.

Negyedik napEzen a napon is öblítsük át kétszer csírázó magvainkat. Amint felfedezünk néhány zöld levélkét a csírákon, helyezzük át vala-mivel világosabb helyre az üvegeket, de továbbra se tegyük ki őket közvetlen nap-

sugárzásnak. Meglepődve tapasztalhatjuk majd, milyen kevés napsütés szük-séges ahhoz, hogy csíráink kizöldüljenek.

A nyerskonyha legjobb receptjei

25

Ötödik napA csíráztatás színhelyéül szolgáló szoba hőmérsékletétől függően a magok három-hat nap alatt csíráznak ki. A magokat ezen a napon is öblítsük át két-szer. Mindaddig folytassuk ezt, amíg a csí-raszárak el nem érik a magok hosszának kétszeresét.

Az ízletes és tápláló csírák így máris alkalmasak salátáink gazdagítására. Az azonnal fel nem használt csíráinkat egy Tupperware vagy egy Ziploc tároló-ban, hűtőgépben legfeljebb egy hétig eltarthatjuk.A csírákat meglocsolhatjuk egy kis olajjal vagy ecettel, vagy elkészíthetjük hozzá kedvenc salátaöntetünket. Próbáljuk ki különféle zöldségekkel, például leveles kellel vagy nori lapokkal (ehető tengeri füvek, illetve vörös algák) is.

Csírák és csírasaláta