VEM ÄR STARKAST ?

..det beror på vilken sorts styrka man pratar om !

Styrka delas in i: dynamisk, statisk, relativ och explosiv styrka.

•Dynamisk styrkaNär du utför rörelser.-Dynamisk uthållighet (att cykla och klippa gräset).-Dynamisk maximal (Tyngdlyftning och lyfta betongplattor).

•Statisk styrkaNär du spänner musklerna och håller emot.-Statisk uthållighet (jägarsits och bära hem matkassar)-Statisk maximal (dragkamp och knuffa igång en bil)

•Relativ styrkaStyrkan i förhållande till den egna kroppen.-Klättra i berg, armhävningar, uppdragningar etc.

•Explosiv styrkaKallas också snabbstyrka och är en form av maximalstyrka i hög hastighet.- Kasta sten/boll.- Hoppa - Ändra riktning i bollspel

Dynamisk eller Statisk styrka ?

Typ av styrka Idrotter Vardag/Arbete

Dynamisk, uthållighet Längdskidor, löpning, Skotta snö

Dynamisk,maximal Tyngdlyftning, Lyfta cementsäck

Statisk, uthållighet Utförsåkning Bära barn, servitör

Statisk, maximal Brottning (då du håller emot) Skjuta igång en bil

Varför ska du träna styrketräning ?

• Skaderisken och utslitningsskador minskar.

• Skelettet och lederna blir starkare.

• Bättre blodcirkulation.

• Din kroppshållning förbättras och

du får en effektivare arbetsställning.

• Du presterar oftast bättre i din idrott

• Minskar stress och oro

DU BÖR KÄNNA TILL TRE BEGREPP I SAMBAND MED STYRKETRÄNING

1. Belastning

I detta sammanhang betyder det vikt eller motstånd.

2. Reps (repetitioner)

Som är antalet upprepningar av en belastning.

3.Set

Som är en omgång av reps.

Du bör känna till fyra saker i samband med styrketräning

1. Muskelgruppernas namn och deras funktionVariera övningar.Träna dem på det effektivaste sättet.

2. MuskelstyrkaUthålliga muskler 1-3 set x 15-20 repetitioner.Bygga större muskler 1-3 set x 8-12 repetitioner.Maxstarka muskler 1-3 set x 1-6 repetitioner.

3. Muskelgruppernas återhämtningstidSmå muskelgrupper 24-48 timmar.Stora muskelgrupper 48-72 timmar.

4. StyrketräningsbegreppBelastning betyder vikt eller motstånd.Set är en omgång av reps. Reps (repetitioner) är antalet upprepningar av en belastning.

HUR SKA JAG TRÄNA STYRKETRÄNING ?1. Fundera varför du vill och behöver styrketräna.

2. Hur tänker du styrketräna? (med vikter, maskiner,

kroppsövningar, i grupp eller själv m.m)

3. Vilka muskler är viktigast för dig?

Upplägg:

- 2-3 ggr / veckan

- 4-6 veckor

- Börja med lätt belastning/vikt så du lär dig rätt teknik

- Avsluta alltid med mag- och rygg övningar för bålstabiliteten

OLIKA TRÄNINGS MODELLER

SÄKERHET I GYMMET

Träna ALDRIG ensam! Lär dig hur maskinerna fungerar Lär dig hur övningarna utförs Använd säkerhetsspärrar till skivstängerna Börja alltid med lätta vikter.

ORDNINGEN & TRIVSEL PÅ GYMMET

Inga utekläder och uteskor i gymmet. Lägg tillbaka vikter och materiel på rätt plats. ”Smäll” inte i vikter och maskiner. Spela musik lagom högt