Vanni Barzanti Novara Per dare il massimo? Agostini Scuola ... · UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI GLUCIDI ... 108 – 20122 Milano – e-mail: [email protected]; ... bocca, faringe,

Per dare il massimo? Alimentarsi al meglio!

Vanni Barzanti

Educazione alimentare e sport

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PRESENTAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Noi e il cibo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

La nutrizione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

� APPARATO DIGERENTE E DIGESTIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

� METABOLISMO E PRINCIPI NUTRITIVI ESSENZIALI . . . . . . . . . . 7

� PRINCIPI NUTRITIVI: FUNZIONE E BISOGNO . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

� MALNUTRIZIONE E STATO DI NUTRIZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

L’alimentazione equilibrata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

� COS’È L’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

� PRIMA COLAZIONE E SPUNTINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

� ACQUA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Gli alimenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

I GRUPPI ALIMENTARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

CONTENUTO IN ALCOL DELLE PRINCIPALIBEVANDE ALCOLICHE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Alimentazione e sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

� ENERGIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

MECCANISMI BIOENERGETICI PRESENTI IN ALCUNI SPORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

� ALIMENTI E PRINCIPI NUTRITIVI DELLO SPORTIVO . . . . . . . 19

� INTEGRATORI ALIMENTARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

L’alimentazione e la gara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

� L’ALIMENTAZIONE NEI GIORNI CHE PRECEDONO

LA GARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22

� UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI GLUCIDI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

� IL PASTO PRIMA DELLA GARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

� L’ATTESA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

� DURANTE LA GARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

� DOPO LA GARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

� L’ORARIO DI GARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

L’alimentazione in alcune disciplinesportive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

� CALCIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

� PALLAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

� PALLACANESTRO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

� CICLISMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

� NUOTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

L’Editore dichiara la propria disponibilità a regolarizzareeventuali omissioni o errori di attribuzione.

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Eventuali segnalazioni di errori o refusi e richieste di chia-rimenti sulle scelte operate dagli autori e dalla CasaEditrice possono essere inviate all’indirizzo di posta elet-tronica della redazione.

Stampa: All Graph System Srl – Novara

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e-mail: [email protected]

Proprietà letteraria riservata© 2009 De Agostini Scuola SpA – Novara1ª edizione: gennaio 2009Printed in Italy

Coordinamento redazionale: Lorena MelchiorreCoordinamento tecnico: Daniela MaieronProgetto grafico e realizzazione: Stefano MazzolaIllustrazioni:Paolo Martinello e Massimo Giacon per Inventario

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L a corretta alimentazione è indispensabile per determinare il benessere e

l’efficienza degli individui. Molti però mangiano male e questo causa cir-

ca la metà delle malattie e delle morti nel mondo. 850 milioni di persone sof-

frono e muoiono per mancanza di cibo, mentre 1,3 miliardi sono ipernutrite e

l’obesità è un problema di salute pubblica di rilevanza pari a quello della fa-

me. Questo paradosso riguarda anche il nostro Paese dove sono presenti forme

di malnutrizione per squilibrio, carenza o eccesso di principi nutritivi. Partico-

larmente sensibili alla cattiva alimentazione sono i soggetti in accrescimento,

gli anziani e gli sportivi. D’altra parte la produzione e la distribuzione di cibo

ha costi in termini di energia e un impatto ambientale, che incidono sulla salu-

te del pianeta.

L’educazione alimentare è quindi una necessità etica, sanitaria e culturale. Per

la sua natura interdisciplinare l’alimentazione può essere proposta attraverso i

vari ambiti di esperienza educativa. Le scienze motorie, dati gli specifici obiet-

tivi volti alla coscienza di sé, del proprio corpo e dei propri bisogni, sono ma-

teria particolarmente adatta a integrare questo argomento all’interno del pro-

getto educativo. Nonostante il tema sia stato ampiamente trattato, l’alimenta-

zione equilibrata resta ancora un argomento abbastanza confuso. Scopo di que-

sta pubblicazione è quello di chiarire i concetti fondamentali, gli aspetti tecnici

basilari e di fornire le indicazioni concrete che sono alla base di un corretto com-

portamento alimentare. La trattazione si rivolge in particolare a chi pratica

un’attività sportiva: l’attività fisica è un ingrediente primario per vivere meglio

e più a lungo, ma richiede specifiche attenzioni alimentari, a maggior ragione

se si tratta di giovani e adolescenti, nei quali l’apporto di cibo dovrà essere ade-

guato tanto ai bisogni della crescita quanto a quelli dell’attività fisica.


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Noi e il cibo

Per crescere servonocalorie e principi nutri-tivi ed è importante sa-pere che l’alimentazio-ne seguita durante la prima parte della vita in-fluisce sull’accrescimento e sviluppo del cor-po e determina, in pratica, il nostro futuro statodi salute. Gli eccessi alimentari, per esempio, fa-voriscono l’obesità e le malattie a essa correla-te, mentre l’insufficiente assunzione di calcio puòpredisporre all’osteoporosi in vecchiaia. La buo-na alimentazione, invece, prepara e costruisce

un futuro di benessere.L’alimentazione incideanche sullo sviluppo esulle funzioni del cer-

vello; quello dell’essere umano sa fare cosestraordinarie come pensare, inventare, preve-dere l’esito di azioni non ancora compiute e ap-prendere, cioè modificare il comportamentosulla base dell’esperienza. Il cervello, per svi-lupparsi e funzionare nel modo migliore, richie-de però adeguati apporti alimentari. Ciò checiascuno di noi mangia influenza l’umore e la

La pizza con gli amici, la pausa per lamerenda, la mangiata di fine anno, ilgelato... mangiare è un gesto naturalee semplice, ma che influenzaprofondamente la nostra vita.


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Noi e il cibo

capacità di concentrazione: una buona primacolazione e una corretta distribuzione del cibonell’arco della giornata migliorano le nostreperformance cognitive e muscolari.L’essere umano è la “Formula Uno” degli ani-mali per le caratteristiche del suo cervello eper l’efficienza dei suoi sistemi di difesa. Lanostra è davvero “la difesa più forte del cam-pionato” ma, per avere il massimo rendimen-to, deve essere rifornita dei necessari principinutritivi.Alcune malattie (come obesità, diabete, iper-tensione, aterosclerosi e malattie cardiocir-colatorie) sono in agguato, ma anche facilmen-te evitabili; in molti casi, infatti, per prevenirle èsufficiente adottare uno stile di vita e una alimen-tazione corretti. Il binomio sport e cibo costitui-sce la ricetta vincente e alimentarsi bene nonsolo è piacevole ma anche conveniente, per-ché ci aiuta a migliorare la nostra efficienza fi-sica e a farci vivere meglio e più a lungo.

GLOSSARIO

Osteoporosi È una malattia che colpisce l’ap-parato scheletrico. Consiste nella diminuzio-ne della massa ossea, che rende lo scheletropiù soggetto a fratture soprattutto di bacinoe vertebre.

Obesità Per obesità s’intende quella condizio-ne in cui il peso dell’individuo supera di alme-no il 20% il peso teorico a causa di una ecces-siva massa del tessuto adiposo. L’eccesso dipeso predispone a malattie quali diabete, iper-tensione e malattie cardiocircolatorie.

Diabete Malattia del metabolismo caratteriz-zata da un difetto nella capacità di utilizzarei glucidi.

Ipertensione Eccesso di pressione del sanguea livello del sistema arterioso dell’organismo.

Aterosclerosi Infiammazione cronica delle ar-terie di grande e medio calibro con formazio-ne di placca aterosclerotica.

Malattie cardiocircolatorie Alcune malattie del-l’apparato cardiocircolatorio sono legate all’a-terosclerosi: in particolare infarto (cerebrale,cardiaco e intestinale) ed embolia causano dan-ni più o meno estesi agli organi interessati.


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La nutrizione

� APPARATO DIGERENTEE DIGESTIONE

L’organismo umano è forma-to dall’insieme di vari organiche funzionano in modo coor-dinato, come una squadra.Fra questi l’apparato dige-rente cura il primo impattocon il cibo: è costituito dabocca, faringe, esofago, stomaco, intestino eano e alle sue funzioni è associata anche l’atti-vità di ghiandole come fegato e pancreas.Con l’alimentazione introduciamo nell’organi-smo gli alimenti che non possono essere as-sorbiti come sono e devono essere ridotti a di-mensioni adatte, vale a dire digeriti. L’assorbi-mento è il passaggio dei principi nutritivi (gluci-di, lipidi, protidi, vitamine, sali, acqua) contenutinegli alimenti dall’apparato digerente al sangue

o alla linfa. Attraverso la circolazione sanguignai principi nutritivi, assorbiti nell’apparato dige-rente, passano al fegato e successivamentevengono trasportati a tutto l’organismo e residisponibili per tutte le cellule. Entrati nelle cellu-le i principi nutritivi sono “metabolizzati”, cioèforniscono energia, strutture e materiali re-golatori necessari per le varie attività dell’orga-nismo. Le parti non assorbibili degli alimenti (fi-bra, proteine insolubili ecc.) giungono nel tratto

La nutrizione è uno dei processi fondamentali edesclusivi degli organismi viventi e prevede quattro fasi:alimentazione, digestione, assorbimento, metabolismo.Alcuni animali sono in grado di scegliere istintivamentei cibi più adatti al loro benessere e si dice che seguonola “saggezza del corpo”. Per quanto riguarda gli esseriumani non è così semplice. Spesso i comportamenticorretti devono essere appresi e anche nel casodell’alimentazione servono le giuste informazioni.

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terminale dell’intestino e vengono eliminate sot-to forma di feci.

� METABOLISMO E PRINCIPI NUTRITIVIESSENZIALI

Il metabolismo è il complesso delle reazioni chi-miche che avvengono all’interno dell’organi-smo. Attraverso queste reazioni il nostro corpoutilizza i principi nutritivi, ottenendo l’energiache occorre per le varie attività e sintetizzando,ossia producendo, quasi tutte le sostanze chesono necessarie per il suo mantenimento e fun-zionamento.Le vitamine, i sali minerali, gli acidi grassi es-senziali, gli aminoacidi essenziali, sono sostan-ze che l’organismo non è in grado di produrre

e per questo si definiscono principi nutritivi es-senziali. La salute e l’efficienza del nostro or-ganismo dipendono in gran parte dall’adeguatae quotidiana assunzione di principi nutritivi es-senziali, alcuni dei quali sono contenuti negli ali-menti di origine vegetale e altri negli alimenti diorigine animale.

� PRINCIPI NUTRITIVI: FUNZIONEE BISOGNO

I principi nutritivi contenuti negli alimenti sono:i glucidi (zuccheri o carboidrati), le proteine(protidi), i lipidi (grassi), le vitamine, i sali mi-nerali e l’acqua. Attraverso il metabolismo so-no utilizzati come:1) materiale energetico (glucidi, lipidi, protidi),

necessario per compiere le varie attività(pensare, lavorare, correre).

2) materiale costruttivo (protidi, lipidi, minerali,acqua e glucidi), indispensabile per la cresci-ta e il rinnovamento dell’organismo.

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La nutrizione

Verdure e ortaggi ogni giorno devono farparte della nostra alimentazione. Forniscono po-che calorie, ma notevoli quantità di antiossidan-ti, fibre, vitamina C, betacarotene, principi nutriti-vi molto utili nell’alimentazione dello sportivo. Al-cuni di questi alimenti contengono anche sostan-ze definite prebiotiche, che favoriscono la salutedell’intestino.


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3) materiale regolatore (vitamine, minerali, pro-teine, lipidi, acqua) necessario per regolare ilmetabolismo e alcune funzioni dell’organi-smo (visione, coagulazione del sangue, tra-smissione dell’impulso nervoso).

I principi nutritivi svolgono quindi diverse funzio-ni (energetica, costruttiva, regolatrice) e alcunidi essi (vitamina E, vitamina C, betacarotene,selenio, antiossidanti vegetali) hanno una atti-vità antiossidante, vale a dire di protezione del-l’organismo. Oltre ai principi nutritivi, i cibi con-tengono anche altre sostanze come per esem-pio gli aromi e i colori, che svolgono ruoli secon-dari ma positivi per l’alimentazione. C’è poi lafibra, presente nella parte esterna degli alimen-ti di origine vegetale, una sostanza che non vie-ne digerita né assorbita, ma è molto importan-te per le funzioni dell’apparato digerente; essainfatti contribuisce a determinare il senso di sa-zietà e stimola la peristalsi intestinale, cioè ilprocedere dei residui alimentari lungo l’intesti-no, favorendo così l’espulsione delle feci. Esiste, pertanto, un bisogno di principi nutriti-vi che deve essere soddisfatto, se desideriamocrescere e funzionare bene. L’apporto di cibodeve essere adeguato ai nostri bisogni, un po’come le scarpe, che non devono essere né

strette né larghe, se vogliamo muoverci disin-voltamente. La durata e la qualità della vita di-pendono anche da come si mangia e da ciò chesi mangia.

� MALNUTRIZIONE E STATODI NUTRIZIONE

Se il bisogno alimentare non è soddisfatto o co-munque il cibo ingerito è troppo, o troppo po-co, o squilibrato in principi nutritivi, l’organismova incontro a malnutrizione e subisce danniche nel tempo diventano sempre più gravi.I primi a comparire sono danni di tipo biochi-mico, poi quelli di tipo funzionale e infine si ma-nifestano anche danni di carattere anatomico.I primi due, anche se comportano una diminui-ta efficienza psicofisica, non sono visibili (si di-cono quindi subclinici), ma sono reversibili,cioè recuperabili, se si torna a un regime ali-mentare corretto; quelli di tipo anatomico so-no invece visibili, più gravi e in alcuni casi irre-versibili.Le malnutrizioni sono diffuse anche dove c’èmolta disponibilità di cibo, come da noi. Pur-troppo però non siamo in grado di percepiregli eventuali danni di natura biochimica e funzio-nale, e quindi, non ce ne accorgiamo. Questofatto è particolarmente preoccupante negli an-ziani e nei giovani, perché anche una modestaforma di malnutrizione, può compromettere lostato di salute e, naturalmente, la malnutrizioneè da evitare anche negli sportivi perché fa “pre-cipitare” l’efficienza fisica. Lo stato di nutrizione può essere valutato at-traverso analisi molto precise, ma ci sono “se-gnali” che possiamo controllare noi stessi: lavariazione del peso abituale (magrezza o so-prappeso), la presenza di sintomi gastrointesti-nali, la variazione nell’assunzione di cibo e lacapacità di svolgere le normali funzioni quoti-diane.

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L’alimentazione equilibrata

� COS’È L’ALIMENTAZIONEEQUILIBRATA

Alimentazione equilibrata signi-fica equilibrio fra calorie intro-dotte e spese. Mangiare troppo o poco deter-mina, infatti, condizioni come obesità e ma-grezza, che sono sfavorevoli per la salute el’efficienza dell’organismo; ma non è solo unproblema di calorie. Tutti i giorni è indispensa-bile introdurre, oltre alle calorie, acqua e prin-cipi nutritivi essenziali, e per far questo è ne-cessaria una alimentazione mista che preve-da un equilibrio fra alimenti vegetali e animali.Il nostro organismo inoltre è costantementein funzione, quindi deve ricevere più “riforni-menti” durante la giornata.La corretta distribuzione del cibo migliora l’uti-lizzo dei principi nutritivi e facilita il manteni-mento dell’efficienza psicofisica. L’alimentazio-ne equilibrata richiede anche un corretto rap-

porto con gli alimenti, possibile solo se si man-tiene il “piacere del cibo”. Pertanto, non è ve-ro che tutto ciò che piace fa male, anzi, il man-giare con gusto è un’esigenza dell’alimentazio-ne equilibrata.Esistono delle regole alimentari certe, e sonole seguenti:1a regola: mangiare un po’ di tutto, in altre

parole l’alimentazione deve essere mista ecomprendere alimenti di origine vegetale eanimale.

2a regola: distribuire il cibo durante la gior-nata in 4/5 momenti, vale a dire: prima co-lazione, spuntino di mezza mattina, pranzo,merenda nel pomeriggio, cena.

3a regola: fare una buona prima colazione

L’essere umano mangia perché ha fame e perché il ciboè buono, ma l’appetito è condizionato anche dall’umoree dalla disponibilità di tempo; poi ci sono le modee le tantissime diete. In queste condizioni sembradavvero difficile capirci qualcosa, ma non è così.


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4a regola: bere acqua, anche senza avere se-te, almeno 1,5-2 litri al giorno.

5a regola: mantenere il piacere del cibo, chesignifica anche concedere ai pasti il giustotempo per masticare e gustare i cibi.

Per quanto riguarda l’utilizzo più specifico de-gli alimenti, ci sono cibi che devono esseremangiati tutti i giorni, come i derivati dei cerea-li (in quantità diversa a seconda dei casi), i lat-ticini, la verdura e la frutta (sempre in buonequantità), oli e grassi (in piccolissime quantità);altri cibi sono da alternare nel corso della set-timana, come carni, pesci (almeno due voltela settimana), uova e legumi.

� PRIMA COLAZIONE E SPUNTINI

La prima colazione è fondamentale per “accen-dere” la nostra giornata. L’organismo è a digiu-no dalla sera precedente e la prima colazione ènecessaria per “metterlo in moto”. Una buonaprima colazione incide positivamente sulle pre-stazioni della mattinata, migliorando le capacitàpsicofisiche e diminuendo la frequenza degli in-fortuni. L’organismo umano ha una notevole ca-pacità di adattamento e funziona anche con re-

gimi alimentari sbagliati, tuttavia, saltare la primacolazione è come partire per il Gran Premio colserbatoio vuoto e questo, naturalmente, com-promette la “gara” di tutta la giornata.Un caffè o un tè non sono una prima colazione,mentre numerosi sono gli alimenti che posso-no contribuire a formare una buona prima co-lazione: latte, uova, yogurt, biscotti, fette bi-scottate, marmellate, burro, cereali, prosciuttocrudo o cotto, pane, torta fatta in casa, miele,frutta e succhi di frutta sono gli alimenti piùadatti per ottenere un buon risultato. La classi-ca colazione con caffelatte, pane, burro, mar-mellata, è sicuramente una buona combinazio-ne di cibi, ma per i giovani, a maggior ragionese praticano un’attività sportiva, è consigliabileun “rinforzo” con alimenti a carattere proteicocome uova, prosciutto e formaggio.Gli spuntini, che interrompono gli intervalli fraprima colazione e pranzo e fra pranzo e cena,non dovranno essere necessariamente consi-stenti; qualche biscotto o un frutto possono ba-stare. Di sicuro, caffè, tè e aperitivi vari non so-no spuntini, mentre lo sono yogurt, frutta, latte,uova, panini e formaggio.


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� ACQUA

L’acqua è doccia, fontane, piscine, ambiente epiacevoli panorami; è una presenza gradevole,ma anche preziosa.L’essere umano è in gran parte costituito d’ac-qua, “funziona” ad acqua e bere acqua è im-portantissimo, soprattutto nei bambini, negli an-ziani e negli sportivi. La perdita di acqua da par-te del corpo (disidratazione) determina, infatti,un’imponente diminuzione dell’efficienza psico-

fisica non sempre accompagnata dallo stimolodella sete. Pertanto è necessario bere anchesenza avere sete. L’acqua può essere ingeritaanche con gli alimenti, in particolare frutta, ver-dura e succhi, ma per soddisfare completamen-te il bisogno, deve anche essere bevuta nellamisura di 1,5-2 litri il giorno.L’acqua è una risorsa straordinariamente pre-ziosa ma limitata, quindi deve essere usata be-ne e non sprecata.

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Gli alimenti

Gli alimenti

Gli alimenti hanno un valore calorico e un valo-re nutritivo.• Il valore calorico è dovuto al contenuto in glu-cidi, lipidi e protidi, che forniscono rispettiva-mente 4, 9 e 4 calorie per grammo.• Il valore nutritivo è legato al contenuto in vi-tamine, minerali e acqua, che non fornisconocalorie.Alimenti come verdura, pesci magri, yogurt,frutta, latte e carni magre, sono ad alto valorenutritivo e basso valore calorico, mentre le car-ni grasse e i formaggi sono alimenti ad alto va-lore nutritivo, ma anche ad alto valore calorico.Poi ci sono le classificazioni, e quella riportataè elaborata secondo i seguenti criteri:1) Gli alimenti riuniti nello stesso gruppo hanno

caratteristiche nutrizionali simili.2) I gruppi alimentari sono diversi gli uni dagli

altri per il differente valore calorico e per ilcontenuto di specifici principi nutritivi carat-terizzanti.

Dire, per esempio, che verdura e frutta si carat-terizzano per il contenuto di vitamina C, beta

carotene, antiossidanti e fibra, significa che, persoddisfare il bisogno nei suddetti principi nutri-tivi, non si può fare a meno di mangiare quoti-dianamente verdura e frutta.Un altro aspetto che definisce i nostri cibi è laloro qualità, determinata dall’insieme delle ca-ratteristiche igieniche, nutrizionali e organolet-tiche (odore, sapore, colore). A questo propo-sito ci aiutano i “Marchi di Qualità” creati dal-l’Unione Europea: DOP (Denominazione diOrigine Protetta), IGP (Indicazione Geografi-ca Protetta), che garantiscono il rispetto di se-vere norme di produzione e certificano la quali-tà degli alimenti.


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I GRUPPI ALIMENTARI

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ALIMENTI SIGNIFICATO NUTRITIVO PRINCIPI NUTRITIVICARATTERIZZANTI

Carni magre, pesci magri, uovaBasso apporto calorico e altoapporto nutritivo

Proteine di alto V.B *, minerali(Fe), vitamine B

Latte, yogurtBasso apporto calorico e altoapporto nutritivo

Proteine di alto V.B *, calcio,vitamine B

Frutta, verduraBasso apporto calorico e medioapporto nutritivo

Antiossidanti, fibra, vitamina C,betacarotene

LegumiBasso apporto calorico e altoapporto nutritivo

Glucidi (complessi), ferro, vitaminaB1, proteine di medio V.B *, fibra

Carni grasse e pesci grassiAlto apporto calorico e altoapporto nutritivo

Proteine di alto V.B *, vitamine,minerali

FormaggiAlto apporto calorico e altoapporto nutritivo

Calcio, proteine di alto V.B *,vitamine B

Frutta seccaAlto apporto calorico e altoapporto nutritivo

Vitamine (B1-B6- E), fibra,minerali (Fe), acidi grassiessenziali, antiossidanti

Cereali e derivati, tuberiAlto apporto calorico a carattereglucidico

Glucidi (complessi), vitamina B1

Oli e grassiAlto apporto calorico a caratterelipidico

Lipidi, acidi grassi essenziali,vitamina E

V.B *= Valore Biologico


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Sono considerate magre tutte le carni o alcu-ni loro tagli, incluse le frattaglie e le carni lavo-rate, il cui contenuto in grassi è inferiore al 6%come: vitello, vitellone, manzo magro, coniglio,faraona, maiale magro, piccione, petto di pol-lo, petto di tacchino, fegato di bovino, trippa dibovino, fegato di suino.

Per quanto riguarda i pesci, sono magri quelliil cui contenuto in grassi è inferiore al 6% qua-li: rombo, merluzzo, orata non d’allevamento,passera, spigola, sogliola, sarda; sono magrianche i molluschi (vongole, polpi, calamari) e icrostacei (aragoste e gamberi). I pesci, neiconfronti delle carni, hanno un più basso con-tenuto di proteine e ferro, ma una maggiorquantità di iodio, fluoro, selenio e presentanoacidi grassi di differente qualità.Le uova, pur avendo un contenuto in grassi pa-ri a circa l’11%, sono comunque comprese inquesto gruppo, dato che l’apporto calorico glo-bale, pari a 156 Kcal/100 g non è particolarmen-te elevato. Le uova sono alimenti di altissimo va-lore nutrizionale e le proteine ivi contenute so-no quelle a più alto valore biologico. La loro di-geribilità dipende dal tipo di cottura: quelle incamicia e alla coque sono facilmente digeribili.

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Gli alimenti

Nell’ambito delle carni, la distinzione piùimportante dal punto di vista alimentare è quellafra carni magre e grasse. Questi cibi sono mol-to diversi fra loro per il contenuto calorico e lipi-dico e per l’impatto sul metabolismo.Le carni magre sono alimenti ad alta densità nu-tritiva e bassa densità calorica in grado di forni-re proteine, minerali, vitamine del gruppo B, car-nitina, creatina, principi nutritivi molto importantinell’alimentazione dello sportivo. Il comporta-mento alimentare degli esseri umani è determi-nato da fattori fisiologici, sociali e culturali, ma ilcibo ha anche una dimensione psicologica e af-fettiva: carne significa uccisione di animali e ciòpuò creare problemi di natura etica nei confron-ti di questo alimento. Per tale motivo sempre piùpersone scelgono una dieta vegetariana.


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Al gruppo “latte e yogurt” appartengono i va-ri tipi di latte (intero, semiscremato, scremato)e lo yogurt. La legislazione italiana definisce illatte come «prodotto proveniente dalla mungi-tura regolare, completa e ininterrotta di mucchelattifere in buono stato di salute» e se non spe-cificato diversamente, si tratta di latte di muc-ca. Sempre per legge, si può considerare yo-gurt «il latte fermentato che contiene più di duemilioni di microrganismi vivi per grammo».La salute dell’apparato digerente è fondamen-tale per il benessere dell’organismo e lo yogurt,oltre a mantenere i pregi nutritivi del latte ed es-sere più digeribile, favorisce la salute e la fun-zionalità dell’intestino.Gli alimenti appartenenti al gruppo frutta, se siescludono le castagne, il cocco e l’avocado, esoprattutto verdura sono a basso contenutocalorico. Al primo gruppo appartengono: albi-cocche, arance, ciliegie, cocomeri, fichi, frago-le, mele, meloni, pere, pesche, prugne, kiwi e

uva; al secondo: carciofi, cardi, carote, cavoli,cicoria, finocchi, lattuga, pomodori, peperoni,radicchio, sedano, spinaci.Il gruppo dei legumi comprende: fagioli, piselli,ceci, lenticchie, fave e soia; quest’ultima, si dif-ferenzia dalle altre leguminose per il maggiorcontenuto in proteine ma soprattutto in lipidi ecalorie e per il più basso contenuto in glucidicomplessi.Carni grasse (castrato, insaccati, oca) e pescigrassi (anguilla, aringa, orata d’allevamento,

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Il consumo di pesce è necessario soprattut-to per l’apporto di iodio e acidi grassi omega 3.I disturbi da carenza di iodio sono molto diffusi esono la causa principale di ritardo mentale nelmondo. Gli acidi grassi omega 3 sono utili nellaprevenzione dell’aterosclerosi e sono precursoridelle prostaglandine, fattori che regolano l’attivi-tà e le funzioni degli organi: cuore, polmoni, reni,e cervello.


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salmone, sgombro, tonno), sono alimenti ad al-to contenuto lipidico e calorico, ma posseggo-no anche un elevato valore nutrizionale e ga-stronomico.Dato che uno degli obiettivi della corretta ali-mentazione è l’equilibrato rapporto col cibo, an-che questi prodotti possono far parte della no-stra alimentazione. Si tratta di collocarli corret-tamente nella settimana alimentare e utilizzarliin quantità non eccessiva assieme a cibi non al-trettanto calorici.I formaggi sono alimenti ad alto contenuto lipi-dico e calorico, ma anche dall’elevato valore nu-tritivo. Veri propri “integratori naturali”, sono dausare con attenzione, ma sono preziosi persoddisfare il bisogno nutritivo, soprattutto perquanto riguarda il calcio.Al gruppo della frutta secca appartengono: no-ci, nocciole, arachidi, pistacchi e mandorle. Sitratta di alimenti dall’elevato contenuto lipidicoe calorico, da consumare con molta moderazio-

ne, ma utili per soddisfare il bisogno di antios-sidanti e acidi grassi.Il gruppo cereali e derivati, tuberi comprendeogni tipo di pane e di pasta, compresa quella al-l’uovo, cracker, fette biscottate, vari prodotti daforno, pizza, riso, polenta, cereali soffiati e pata-te. Nelle patate il contenuto di glucidi comples-si, e quindi di calorie, è molto inferiore rispetto aquello dei cereali. Altra cosa sono le patate frit-te, particolarmente ricche di grassi e calorie.Il gruppo degli oli e grassi comprende tutti i tipidi grasso animale o vegetale, usato come con-dimento: lardo, strutto, burro, panna, margarina,olio di oliva e oli di semi. Altre due categorie dialimenti molto comuni sulle nostre tavole sono: 1) i dolci, alimenti a base di zucchero a cui so-

no aggiunti, in quantità diverse, altri ingre-dienti quali farina, burro, panna, latte, uo-va, frutta candita, cioccolato, aromi, additi-vi. Hanno tutti un elevato valore caloricoma, soprattutto quelli fatti in casa, anche un

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Gli alimenti


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notevole valore nutrizionale. Non è vero che«sono buoni ma sarebbe meglio non mangiar-li»: si tratta di prodotti speciali e quindi ancheil loro utilizzo deve essere speciale. Le quan-tità permesse variano con l’età, il tipo di attivi-tà fisica e lo stato di salute degli individui.

2) le bevande alcoliche hanno un ruolo preva-lentemente “sociale”, come complementodella vita di relazione. Il loro valore nutrizio-nale è modesto e legato quasi esclusivamen-te al contenuto in antiossidanti. L’aspetto piùsignificativo di questi prodotti è il loro con-tenuto in alcol, sostanza che non può esse-re considerata un principio nutritivo. L’alcol,se assunto in quantità eccessive, procuranotevoli danni all’organismo. I danni diretti in-teressano l’apparato gastroenterico (gastri-te, ulcera, pancreatite), il fegato (“fegatograsso”, epatite alcolica, cirrosi), e il siste-ma nervoso centrale (confusione mentale,psicosi alcolica, delirium tremens, dipen-denza). Tra i danni indiretti possiamo consi-derare la responsabilità nel causare gli inci-denti stradali. Esiste in ogni modo una quan-tità non pericolosa, che le autorità sanitarieindicano in 0,35 g/Kg di peso corporeo idea-le, pari a circa 2/3 bicchieri di vino al 10% di

alcol, che un adulto può assumere ogni gior-no. Nel caso dei giovani è invece opportunoevitare di assumere bevande alcoliche, alme-no fino al raggiungimento della maturità ses-suale.

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BEVANDA GRADO ALCOLICO GRAMMI DI ALCOL (*)IN 100 ML.

CALORIE DA ALCOLPER 100 ML.

Vino da 8 a 20 da 6,3 a 15,8 da 44,1 a 110,6

Birra da 3 a 10 da 2,4 a 7,9 da 16,8 a 55,3

Super alcolici superiore ai 40 superiore ai 31,6 superiore a 221,2

Amari dai 27 ai 57 da 21,3 a 45 da 149,1 a 315,0

CONTENUTO IN ALCOL DELLE PRINCIPALI BEVANDE ALCOLICHE

(*) I grammi di alcol si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 0,79 e ogni grammo di alcol fornisce 7 calorie

GLOSSARIO

Fegato grasso Quando il contenuto lipidico delfegato supera il 5% del suo peso si parla disteatosi epatica o fegato grasso, che compor-ta una riduzione delle prestazioni metaboli-che dell’organo.

Epatite alcolica È la risposta infiammatoria al-l’accumulo di lipidi a livello del fegato.

Cirrosi epatica Malattia del fegato che implicadegenerazione del tessuto epatico e una pro-gressiva alterazione funzionale che può por-tare alla morte .

Psicosi alcolica Malattia dovuta all’effetto tos-sico dell’alcool a livello del sistema nervosocentrale: si manifesta con agitazione, confusio-ne, disorientamento e facile suggestionabilità.

Delirium Tremens Fase acuta di delirio che sipuò verificare in soggetti affetti da alcolismocronico a seguito di astinenza protratta per al-cuni giorni.

Glicogeno È la forma attraverso cui i glucidipossono essere accumulati a livello di musco-li e fegato.

Fosfocreatina Struttura muscolare in grado difornire energia rapidamente.


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Alimentazione e sport

L’alimentazione ha un ruolo fondamen-tale in quanto: • Influenza la struttura dell’organismo. • Determina l’efficienza del metabolismo.• Fornisce i materiali energetici (glucidi, lipidi eproteine) necessari per la contrazione musco-lare e l’attività dei sistemi coinvolti nella presta-zione sportiva.• Determina l’entità dei depositi di energia (gli-cogeno e fosfocreatina muscolari).In pratica, interviene su “carrozzeria”, “moto-re” e “serbatoio”, fornendo anche il “combu-stibile” cioè l’energia per le varie attività. Le regole alimentari indicate nel capitolo L’ali-mentazione equilibrata sono valide anche perchi pratica attività sportiva, con qualche atten-zione in più.

� ENERGIA

I meccanismi, attraverso i quali l’organismo ot-tiene l’energia necessaria per svolgere l’attivi-tà fisica, sono tre. 1) L’anaerobico alattacido, basato sugli accu-

mulatori depositati nei muscoli (fosfocreati-na), è in grado di fornire energia con estre-ma rapidità, si esaurisce rapidamente, non ri-chiede ossigeno e non produce acido lattico(utilizzato per esempio nell’atletica per i 100metri piani, nei salti e nei lanci).

2) L’anaerobico lattacido, che non richiede os-sigeno, produce acido lattico e funziona so-lo a glucidi (per esempio utilizzato negli 800metri piani).

3) L’aerobico, che richiede ossigeno, non pro-duce acido lattico e funziona a glucidi, lipidi eprotidi (usato in discipline sportive come il ci-clismo e la maratona).

La prestazione sportiva è il risultato di un’attivitàche coinvolge tutto l’organismo. Per ottenereil massimo d’efficienza servono allenamento,corretta alimentazione e adatto stile di vita.


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La prestazione sportiva può interessare contem-poraneamente e in varia misura questi tre mec-canismi, oppure riguardare solo uno di essi. Le proteine sono un combustibile “metaboli-camente” poco economico anche se una cer-ta quantità di energia (10-15%), nel caso deglisforzi di tipo aerobico, deriva sempre da que-

ste principi nutritivi e in particolare dagli ami-noacidi a “catena ramificata”.Gli acidi grassi dei lipidi sono ampiamente uti-lizzabili, ma richiedono sempre la disponibilitàdi ossigeno; al contrario i glucidi sono in gra-do di fornire energia anche in condizioni anae-robiche, cioè in assenza di ossigeno.

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ATTIVITÀSPORTIVA

SPECIALITÀ ANAEROBICOALATTACIDO

ANAEROBICOLATTACIDO

AEROBICO

Atletica leggera lanci e salti ***100 m. ***400 m. * **800 m. ***Maratona ***

Ciclismo Gara in linea ** *Giro d’Italia ***

Tennis singolo ** *doppio * **

Nuoto 50 m. ** *100 m. * **200 m. ** *800 m. ***

Sport di squadra Basket ***Volley ** * Calcio ** *

GLOSSARIO

Aminoacidi ramificati Gliaminoacidi sono i costi-tuenti basilari delle pro-teine. Leucina, isoleucinae valina sono aminoacidia struttura ramificata, im-portanti soprattutto nelmetabolismo del musco-lo e del fegato dove ven-gono utilizzati per scopicostruttivi e come sub-strati energetici.

MECCANISMI BIOENERGETICI PRESENTI IN ALCUNI SPORT


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� ALIMENTI E PRINCIPI NUTRITIVIDELLO SPORTIVO

Il benessere e l’efficienza dell’organismo so-no molto legati al peso del corpo; esiste in-fatti un peso ideale che consente di esprime-re il massimo rendimento e la massima dura-ta della vita. Sottopeso e sovrappeso sono da evitare: perraggiungere e mantenere il peso forma occor-re curare l’apporto di principi nutritivi essen-ziali e calibrare l’introduzione delle calorie.L’adeguato apporto di proteine permette di ot-timizzare la struttura dell’organismo (carrozze-ria) e l’efficienza del metabolismo (motore). Ne-gli sportivi l’assunzione di proteine deve esse-re pari a 1,4-1,6 g di proteine/kg di peso cor-poreo ideale al giorno e se si vuole soddisfareil bisogno in aminoacidi essenziali, almeno 1/3di queste proteine deve essere di origine ani-male, da carni, pesci, uova e latticini (latte, yo-gurt, formaggi).Le vitamine sono principi nutritivi regolatori edurante l’attività fisica sono particolarmente im-pegnate a livello del metabolismo energetico

(vitamine B), del sistema nervoso (vitamine B)e dei meccanismi antiossidanti (vitamina E, vi-tamina C, betacarotene). Le carenze vitamini-che, anche se limitate, hanno ripercussioni mol-to negative sul rendimento psicofisico. Ai finidella prestazione sportiva è quindi molto impor-tante soddisfare il bisogno vitaminico. Gli alimenti più ricchi in vitamine sono carni, pe-sci, uova e latticini per le vitamine del gruppoB (B1, B2, B6, B12, PP), e per la B1 anche i le-gumi, mentre verdura e frutta sono ricche divitamina C e beta carotene. Il consumo di que-sti alimenti, possibilmente freschi, consente ingenere un buon apporto di vitamine.Fra i minerali, quelli con un ruolo di maggiore ri-lievo per l’attività fisica sono ferro, magnesio(metabolismo energetico) e selenio (meccani-smo antiossidante). I prodotti di origine anima-le, come carni, pesci, uova e latticini, sono ipiù adatti a soddisfare il bisogno minerale; perquanto riguarda il magnesio, alimenti utili sono

Il peso del corpo è un indicatore del rappor-to fra l’essere umano e il cibo. Il comportamentoalimentare è influenzato anche dallo stato psico-logico e in certi casi il disagio è così imponente dadiventare patologia come nel caso dell’anoressia.Questa comporta il rifiuto del cibo con una conse-guente anomala riduzione di peso; riguarda adole-scenti e anziani, ma anche bambini e sportivi.


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anche la frutta secca, i legumi, i vegetali a fogliae i cereali integrali.L’apporto di adeguate quantità di ferro è unodei problemi più importanti che lo sportivo de-ve affrontare. L’insufficiente apporto del mine-rale, molto frequente soprattutto fra gli adole-scenti e le donne, compromette notevolmentel’efficienza dell’organismo. Gli alimenti adatti asoddisfare il bisogno di ferro sono carni, frat-taglie, uova, pesci, legumi, frutta secca, ortag-gi verdi, ma occorre tener presente che il ferrocontenuto negli alimenti d’origine animale èquello più facilmente utilizzabile dall’organismo. Poi ci sono i glucidi, principi nutritivi molto im-portanti nell’alimentazione dello sportivo; i glu-cidi equivalgono a energia e il loro apporto è ba-silare per sintetizzare e mantenere il glicogenomuscolare, vale a dire la riserva energetica fon-damentale per sostenere lo sforzo. I glucidipossono essere semplici, come quelli dellemarmellate e del miele, o complessi come quel-li dei cereali e dei loro derivati. Questi ultimi (pa-

ne, pasta e prodotti da forno) devono essereassunti in maggiore misura, perché sono i piùadatti per il nostro organismo.L’alimentazione dello sportivo dovrà essere pre-valentemente basata sugli alimenti ad alto ap-porto nutritivo e a basso apporto calorico (car-ni magre, verdura, pesci magri, frutta, yogurt,latte, legumi, uova) e su quelli ad alto apportocalorico di natura glucidica (derivati dei cerea-li, tuberi); questi ultimi sono necessari per re-golare l’assunzione di calorie, per evitare caren-ze ed eccessi di peso e per mantenere valori diglicogeno muscolare compatibili con una buo-na efficienza fisica.

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La carenza di ferro è molto diffusa anchenelle società a elevato livello socio-economico. Èalla base delle anemie e determina una notevoleriduzione dell’efficienza psicofisica. Può essereevitata con un’alimentazione attenta a questo bi-sogno alimentare.


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� INTEGRATORI ALIMENTARIGli integratori alimentari fanno parte di una ca-tegoria di prodotti destinati a una alimenta-zione particolare e in ambito sportivo esisto-no integratori a base di vitamine, minerali, glu-cidi e proteine (aminoacidi ramificati, creatina,carnitina). I principi nutritivi contenuti negli in-tegratori sono presenti anche negli alimenti,generalmente in quantità sufficiente a soddi-sfare i bisogni. In situazioni particolari, come l’accrescimento,l’adolescenza, la gravidanza, l’invecchiamen-to, le malattie del fegato e l’intensa attività fisi-ca, non è facile soddisfare il bisogno nutriziona-le con i soli alimenti e può essere opportuno l’u-tilizzo di integratori, in special modo per ferro,calcio, vitamine del gruppo B. A differenza diquanto alcuni sostengono, di norma non serve

un’integrazione per creatina e carnitina per-ché, oltre a essere presenti in alcuni alimenti,sono sostanze che l’organismo è in grado disintetizzare. Le maltodestrine sono prodottid’origine glucidica: di facile digeribilità, sono ef-ficaci nel “mantenere” livelli di glicemia (gluco-sio nel sangue) compatibili con una buona effi-cienza psicofisica e possono contribuire a sod-disfare il bisogno energetico. In definitiva, l’attenta assunzione degli alimenticonsente di soddisfare il bisogno nutrizionale el’uso d’integratori può essere necessario soloin alcuni casi, come l’intensa attività fisica enello sportivo adolescente e anziano. In particolare, nel caso dei giovani che tutti igiorni si allenano per diverse ore, può essereopportuno – sentito il parere del medico – l’uti-lizzo di maltodestrine, per soddisfare il bisognoenergetico e mantenere stabile il livello di glico-geno muscolare e di vitamine, minerali e ami-noacidi, utile per il mantenimento metabolico,strutturale e funzionale dell’organismo.

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GLOSSARIO

Carnitina Fattore coinvolto nel metabolismoenergetico e in particolare nel metabolismodegli acidi grassi.

Creatina Composto intermedio del flusso ener-getico, dove svolge la funzione di accumula-tore di energia.


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L’alimentazione e la gara

L’alimentazione dovrà essere“giusta” per quanto riguarda:• l’alimentazione nei giorni prima della gara; • l’ultimo pasto prima della gara; • la razione di attesa.

� L’ALIMENTAZIONE NEI GIORNICHE PRECEDONO LA GARA

Una alimentazione “studiata” nei giorni prece-denti la competizione consente di mettere apunto la struttura, il metabolismo e di ottimizza-re la disponibilità di materiale energetico (glico-geno e fosfocreatina muscolare).Nell’ambito della classica alimentazione mistanei giorni prima della gara, si dovrà curare inparticolare l’assunzione di glucidi complessi(pane e pasta), di vitamine del gruppo B (car-ni, pesci, uova), di aminoacidi ramificati (coni-glio, pesce, formaggio), di acido oleico (olio ex-tra vergine d’oliva), di creatina (carni, pesci), di

carnitina (petto di pollo, tacchino, cavallo, co-niglio, latte, yogurt, formaggio) e di antiossi-danti (verdura e frutta). La disponibilità di glicogeno muscolare, deci-siva per ottenere una buona prestazione, èstrettamente legata all’assunzione di glucidicomplessi (derivati dei cereali, pane, pasta);per “caricare i muscoli”, nel caso degli sport disquadra come calcio, pallacanestro, pallavolo,rugby, ecc. e anche negli sport individuali è ne-cessaria un’alimentazione ricca di questi ali-menti nei 2-3 giorni che precedono la gara.

� UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI GLUCIDI

Colazione: latte, biscotti, cereali o pane conmarmellata – oppure spremuta di frutta conuna fetta di torta casalinga e quattro fette bi-scottate con miele – oppure tè o succo di frut-

Il periodo che precede la gara è molto importante,in questa fase il rispetto delle regole alimentari puòessere decisivo per il risultato.

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ta, toast con prosciutto e formaggio, oppureuovo alla coque, yogurt, biscotti, miele, bevan-da calda.Spuntino di metà mattina: un frutto grande euno yogurt, oppure una fetta di pane con miele.Pranzo: pasta al pomodoro o al sugo di verdu-re con formaggio grattugiato, carne magra oprosciutto crudo magro, pane, verdure miste,frutta e crostata.Spuntino nel pomeriggio: frutta o succo di frut-ta con qualche biscotto secco.Cena: pasta al pomodoro o riso con olio extra-vergine di oliva e formaggio grattugiato, carnemagra o pesce magro, o prosciutto crudo ocotto, pane, verdure, frutta e dolce.

� IL PASTO PRIMA DELLA GARA

Può influenzare il rendimento psicofisico e quin-di il risultato della gara stessa, perciò deve es-sere “giusto” dal punto di vista nutrizionale esoprattutto digeribile. Il processo digestivo impegna tutto l’organismoe non deve coincidere con la prestazione spor-tiva. Per una buona digeribilità è opportuno cheil pasto sia consumato almeno 3 ore prima,

che sia a base di piatti semplici, limitato nellaquantità e a basso tenore di grassi. Vannoquindi bene pasta, carne magra o pesce magro,pane, frutta e dolce. Poiché gli individui hanno capacità digestive di-verse, è ragionevole basarsi sull’esperienzapersonale ed eventualmente distanziare di piùil pasto dall’impegno fisico e/o limitarne laquantità (un piatto di pasta con olio extravergi-ne di oliva e formaggio grattugiato può esseresufficiente).

I derivati dei cereali come i diversi tipi dipane, di pasta, e prodotti da forno, sono essen-ziali per realizzare un’alimentazione equilibrata.Questi alimenti sono ricchi di glucidi complessi(amido) che vengono assorbiti in modo gradua-le, mentre i glucidi semplici (glucosio, fruttosio esaccarosio), contenuti in marmellate, dolci e mie-le, sono assorbiti più rapidamente. I glucidi sonoessenzialmente principi nutritivi energetici: cer-vello, retina e globuli rossi “funzionano” quasiesclusivamente grazie ai glucidi. Soprattutto ne-gli sportivi il consumo quotidiano di derivati di ce-reali è fondamentale per caricare i muscoli dienergia.


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� L’ATTESADurante il riscaldamento e nell’attesa della ga-ra si consumano energie, può essere quindi op-portuno, tra l’ultimo pasto importante e la gara(ad almeno 20 minuti prima dell’inizio ) e fra unabatteria e l’altra, un “rifornimento”, che dovràessere di piccole quantità, facilmente digeribi-le e di natura glucidica. Si possono utilizzare cibi solidi come biscotti,dolci alla frutta, fette biscottate, miele, frutta,oppure bevande energetiche come succo difrutta diluito in acqua, o ancora preparazioni abase di glucidi e sali (drink di maltodestrine eglucosio, saccarosio, fruttosio, sodio, potassio,magnesio, vitamine B). Tuttavia, data la partico-larità del momento, l’eventuale assunzione di ci-bo (bevanda o alimento solido) e la quantità daingerire sono aspetti che vanno gestiti sulla ba-se delle abitudini e dell’esperienza personale.

� DURANTE LA GARA

L’alimentazione durante la gara ha lo scopo dimantenere l’equilibrio idrico e salino dell’organi-smo e valori di glicemia compatibili con una buo-

na efficienza psicofisica. La disidratazione delcorpo e l’abbassamento della glicemia causa-no, infatti, una progressiva riduzione del rendi-mento con conseguenze molto negative comemal di testa, confusione, perdita di destrezza,astenia, impossibilità a continuare il lavoro. Bere acqua durante lo sforzo è fondamentaleai fini della prestazione e l’alimentazione duran-te la gara è basata sull’assunzione di acqua,sali e glucidi. Se la gara supera ampiamente le quattro ore,dovranno essere previsti anche degli apportiproteici, vitaminici e talvolta lipidici.

GLOSSARIO

Astenia Sensazione di esaurimento fisico emancanza di forza.

Bevande idrosaline isotoniche Bevande a basedi acqua e aventi una concentrazione in saliminerali analoga a quella del plasma sangui-gno.

Recupero Superamento delle conseguenze del-lo sforzo, ripristino della struttura dell’orga-nismo, delle disponibilità energetiche e dellaefficienza psicofisica.


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Le “attenzioni alimentari” riguardano: le pause,gli intervalli e la gara vera e propria, momenti neiquali saranno utilizzate bevande e/o cibi solidisecondo la situazione e il tipo di gara.Nelle pause delle gare, durante i cambi tra igiocatori, alla fine dei set o nell’intervallo dellepartite, si consiglia l’uso di bevande energeti-che come tè zuccherato, oppure preparazionia base di glucidi e sali (drink di maltodestrine eglucosio, saccarosio, fruttosio, sodio, potas-sio, magnesio, vitamine B), mentre durante lagara è da preferire l’utilizzo di sola acqua o dibevande idrosaline isotoniche. Per quanto ri-guarda il ciclismo, soprattutto nel corso dellegare a tappe, è opportuna un’alimentazione piùcompleta, necessaria per mantenere elevati ilivelli di rendimento della giornata e per soddi-sfare i bisogni nutrizionali. Acqua, bevande a

base di glucidi e sali, barrette a carattere glu-cidico, proteico e vitaminico, piccoli panini abase di formaggio e miele, sono le possibilitàda utilizzare secondo le situazioni e il momen-to della gara.

� DOPO LA GARA

In occasione d’impegni agonistici molto ravvici-nati, e quindi anche nei periodi d’intenso allena-mento, il recupero rapido è fondamentale per ga-rantire la continuità di rendimento. L’alimentazio-ne per il recupero è decisiva perché consente di:• Ripristinare l’equilibrio idrico e salino e le ri-serve energetiche (glicogeno e fosfocreatinamuscolare).• Mantenere la struttura dell’organismo e l’effi-cienza metabolica.• Ottimizzare le difese dell’organismo.

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È importante alimentarsi subito dopo la gara uti-lizzando qualunque tipo di bevanda, purché nonalcolica: acqua, succhi di frutta diluiti in acqua,bevande energetiche e saline. In pratica, l’alimentazione del dopo gara preve-de due momenti: prima del pasto e il pasto. 1) Prima del pasto ed entro la prima mezzora

dopo la fine della gara, si consiglia l’assun-zione di una bevanda costituita da acqua,sali e maltodestrine nella misura, queste ul-time, di 1 g/Kg di peso corporeo; bere que-sta bevanda consente una più veloce sinte-si del glicogeno muscolare e un parziale ri-pristino dell’equilibrio idrico e salino. In ognicaso, in questa fase è importante bere mol-to, anche solo acqua e in quantità maggioridi quanto l’organismo richiede attraverso ilmeccanismo della sete.

2) Il pasto vero e proprio va consumato nonprima di 1,30-2 ore ed entro le 3-4 ore do-po l’impegno. Dovrà basarsi sull’apportoabbondante di glucidi complessi, soprat-tutto sotto forma di pane e pasta, per ri-

pristinare le riserve di glicogeno muscola-re; si potrà aggiungere un secondo piattonon troppo consistente a base di carnemagra, o pesce magro, o formaggio, uncontorno a base di verdura cotta, frutta edeventualmente un dolce da forno.

Questo schema di riferimento, per l’alimenta-zione del dopo gara, riguarda i casi di grandeimpegno fisico protratti per diversi giorni. Perun recupero adeguato, dopo la gara, è general-mente sufficiente bere molto e curare la com-pletezza del pasto.Se l’impegno sportivo si svolge la sera, il pastodopo la gara dovrà essere “leggero”: frutta, yo-gurt ed eventualmente qualcosa di più consi-stente, come un piatto di pasta, sono le sceltepossibili, da utilizzare secondo l’esperienza per-sonale.

� L’ORARIO DI GARA

L’alimentazione deve essere regolata anche infunzione dell’orario di gara. • Quando la gara si svolge di mattina, la cola-

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zione, se possibile, deve essere consumata al-meno due ore prima. Deve essere leggera ericca di glucidi spalmabili e facilmente digeribi-li: tè, biscotti, fette biscottate, marmellata emiele, oppure succo di frutta con un toast. Èopportuno evitare i latticini che potrebbero cau-sare problemi digestivi. Nelle discipline di lunga durata (ciclismo, ma-ratona), la colazione deve essere più consi-stente ma digeribile: pasta o riso con olio ex-travergine di oliva e formaggio grattugiato, op-pure omelette con formaggio e prosciutto otoast.• Quando la gara si svolge nel pomeriggio, lacolazione deve essere abbondante e il pranzocompleto, ma “controllato” nella quantità, ridu-cendo in particolare la quota di carne, pesce,prosciutto, formaggio. • Se la gara si svolge di sera, la colazione de-ve essere abbondante e il pranzo di mezzogior-no sarà il pasto principale: riso o pasta al burroo all’olio extravergine di oliva, carne magra opesce magro, patate o carote lessate, uno o

due panini, una fetta di dolce. Il pasto serale,anticipato intorno alle 17.00-18.00, può avereun’impostazione diversa secondo le abitudinie l’esperienza personale: pasta condita con for-maggio grattugiato, pane e piccole quantità dicarne magra o prosciutto crudo magro edeventualmente frutta e dolce da forno, oppurepiccoli panini con prosciutto crudo magro o for-maggio.

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Il mantenimento dell’efficienza dei sistemidi difesa dell’organismo umano richiede un ade-guato apporto di principi nutritivi.Il sistema immunitario necessita in particolare diproteine, vitamina B6, zinco e acidi grassi essen-ziali. Il meccanismo detossicante, che consentedi inattivare e rimuovere le sostanze tossiche, ri-chiede un giusto apporto di proteine, glucidi, vi-tamina E, vitamina C e betacarotene, mentre il si-stema antiossidante prevede l’intervento di vita-mina C, betacarotene e antiossidanti vegetali. Inpratica è necessaria un’alimentazione mista checomprenda verdura, frutta, derivati dei cereali,pesce, latticini, legumi, carni e oli.


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L’alimentazione in alcunediscipline sportive

� CALCIO

Il calcio è un’attività sportiva a impegno aerobi-co anaerobico alternato. Durante la partita si al-ternano momenti di corsa a bassa intensità emomenti di sprint con movimenti veloci e rapidicambi di direzione a componente prevalente-mente lattacida. Fra i singoli giocatori l’attivitàdi camminata, di jogging, di sprint, di dribbling edi salti può essere distribuita in modo anche mol-to differente a seconda delle specifiche attitudi-ni e dei ruoli. La disponibilità di glicogeno musco-lare è in ogni caso fondamentale per esprimerela massima efficienza durante tutta la partita. • L’alimentazione nei due o tre giorni cheprecedono la gara sarà molto ricca di glucidicomplessi sottoforma di derivati dei cereali

(pane e pasta) e comprenderà anche carni epesci magri, uova, latticini, verdura e frutta.• Nell’intervallo della partita è consigliato l’u-so di bevande energetiche e saline, mentre du-rante la partita è preferibile assumere acqua obevande idrosaline isotoniche. Gran cura va ri-volta all’ultimo pasto prima della gara e al pastodopo la gara, soprattutto in occasione di tor-nei che prevedono impegni molto ravvicinati.

� PALLAVOLO

La pallavolo è uno sport in cui si alternano pe-riodi d’intensa attività della durata massima dipochi secondi (salti, scivolate, cambi velocidi posizione), con lunghi periodi di abbassa-mento dell’intensità dello sforzo o di riposo as-


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soluto. È una attività a impegno aerobico-anaerobico alternato, a componente prevalen-temente alattacida. Dal punto di vista della di-sponibilità d’energia rivestono un ruolo di rilie-vo sia i depositi di glicogeno, sia quelli di fo-sfocreatina.• L’alimentazione nei due o tre giorni che pre-cedono la gara sarà a buon contenuto di gluci-di complessi sottoforma di derivati dei cereali(pane e pasta), ma comprenderà anche carnie pesci magri, uova (creatina e precursori del-la creatina), latticini, verdura e frutta. • Durante i cambi e le pause, si possono uti-lizzare bevande energetiche e saline, mentrenel corso della partita è preferibile l’utilizzo disola acqua o di bevande idrosaline isotoniche.Gran cura va riservata all’ultimo pasto primadella gara e al pasto dopo gara, soprattutto inoccasione di tornei che prevedono impegnimolto ravvicinati.

� PALLACANESTRO

La moderna pallacanestro presenta un giocomolto dinamico, con veloci cambi di direzione econtropiedi sempre più rapidi. È una attività aimpegno aerobico-anaerobico alternato, ma acomponente sempre più lattacida. I glucidi rap-presentano la fonte energetica fondamentale ela disponibilità di glicogeno muscolare è ele-mento essenziale per mantenere l’efficienza du-rante tutta la partita. • L’alimentazione nei due o tre giorni primadella gara sarà molto ricca di glucidi comples-si sottoforma di derivati dei cereali (pane e pa-sta), e comprenderà anche carni e pesci magri,uova, latticini, verdura e frutta. • Durante i cambi e le pause di gioco, si pos-sono utilizzare bevande energetiche e saline,mentre durante la partita è preferibile l’utilizzodi sola acqua o di bevande idrosaline isotoni-che. Grande attenzione va rivolta all’ultimo pa-

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L’alimentazione in alcune discipline sportive


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sto prima della gara e a quello dopo la gara, so-prattutto in occasione di tornei che prevedonoimpegni di gioco molto ravvicinati.

� CICLISMO

Il ciclismo è disciplina in gran parte aerobica, di-viene anaerobica nei percorsi di salita, durantei repentini cambi di ritmo e nel caso dello sprintfinale. I principi nutritivi utilizzati a scopo ener-getico sono i glucidi, i lipidi e le proteine.• L’alimentazione, nei giorni che precedonola gara, sarà molto ricca di glucidi complessisottoforma di derivati dei cereali (pane e pasta),ma comprenderà anche carni e pesci magri, uo-va, latticini, frutta e verdura. • L’alimentazione durante la gara è decisiva peril risultato della gara stessa e per il mantenimen-to dell’efficienza nei giorni successivi. Per gareche durano più giorni e nei periodi di intenso al-lenamento, è fondamentale seguire con gran-de cura anche l’alimentazione del dopo gara.

� NUOTO

A esclusione del fondo, la durata delle gare dinuoto è tale da coinvolgere principalmente i

meccanismi anaerobico alattacido e lattacido.Dal punto di vista della disponibilità di energiasono importanti sia i depositi di glicogeno siaquelli di fosfocreatina. • L’alimentazione nei due o tre giorni primadella gara sarà a buon contenuto di glucidicomplessi sottoforma di derivati dei cereali (pa-ne e pasta), ma comprenderà anche carni e pe-sci magri, uova (creatina e precursori dellacreatina), latticini, frutta e verdura.• La pausa dopo il riscaldamento e fra una ga-ra e l’altra può essere molto lunga e l’attesa di-venta un momento che va gestito anche dalpunto di vista dell’alimentazione. Si possonoutilizzare cibi solidi o bevande, secondo i mo-menti e l’esperienza personale dell’atleta. Gran-de attenzione va rivolta all’ultimo pasto primadella gara e all’alimentazione del dopo gara, so-prattutto nel caso di competizioni che prevedo-no impegni molto ravvicinati.Quando è necessario assumere cibo pocotempo prima di entrare in acqua (allenamentinella mattina o nel primo pomeriggio), il pastodovrà essere moderato nella quantità e alta-mente digeribile, quindi di semplice preparazio-ne e a base prevalentemente glucidica, comeper esempio un piatto di pasta condito con for-maggio grattugiato. In queste occasioni è l’ali-mentazione di tutta la giornata che deve es-sere riorganizzata: se i pasti che precedono gliallenamenti sono necessariamente “limitati”dal punto di vista della quantità e qualità, glispuntini e la cena dovranno prevedere anchel’utilizzo di carni, pesci, uova, latticini, verdurae frutta, per rispondere adeguatamente alleesigenze nutrizionali.

Le linee generali riportate per l’alimentazionedello sportivo sono valide anche per gli sportnon esplicitamente citati come atletica, ginna-stica, scherma, tennis ecc.

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TESTI DI RIFERIMENTO E SITI INTERNET

LARN - Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrientiper la Popolazione Italiana - Revisione 1996, EDRA, Milano 1996

Carnevale E., Marletta L., Composizione degli alimenti, INRAN, EDRA,Milano 2000

Barzanti V., Nutrizione: una via piacevole al benessere, EDRA, Milano 1998

Mariani A., Cannella C., Fondamenti di nutrizione umana, Pensiero Scientifico,Roma 1999

Topi G. Alimentazione dell’atleta, Lombardo, Roma 2000

Meccoli B., Alimentazione e sport, Piccin, Padova 1999

William D., Frank I. Alimentazione nello Sport, Casa Editrice Ambrosiana,Milano 2001

Giampietro M., L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, PensieroScientifico, Roma 2005

Siti internet

www.gssiweb.com sito dell’istituto Gssi che ha lo scopo di aiutare gli atleti a ottimiz-zare la loro salute e le loro prestazioni attraverso la ricerca scientifica sull’idratazio-ne e la nutrizione. In lingua inglese.

www.pubmed.gov un servizio della U.S. National Library of Medicine e contiene piùdi 18 milioni di citazioni da MedLine e da altre pubblicazioni scientifiche per artico-li di ambito biomedico a partire dal 1948. PubMed comprende link, articoli com-pleti e risorse correlate. In lingua inglese.

www.sciencedirect.com ScienceDirect permette l’accesso a più del 25% dei testi edell’informazione bibliografica mondiale per le scienze, la tecnologia e la medicina.In lingua inglese.

www.sponet.de Motore di ricerca per scienziati dello sport, allenatori e atleti. Inlingua tedesca.

www.sportsci.org Sportscience è un sito peer-reviewed per la ricerca sportiva. Inlingua inglese.


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Per dare il massimo? Alimentarsi al meglio!

Vanni Barzanti

Educazione alimentare e sport

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Documents

Vanni Barzanti Novara Per dare il massimo? Agostini Scuola ... · UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI GLUCIDI ... 108 – 20122 Milano – e-mail: [email protected]; ... bocca, faringe,