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1
UNIVERSIDADE SÃO JUDAS TADEU
CURSO DE PÓS GRADUAÇÃO STRICTO SENSU
EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)
CALISTÊNICO ALIADO AOS MÉTODOS GRUPADO POR SEGMENTO E
ALTERNADO POR SEGMENTO E SEUS IMPACTOS NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL, DESEMPENHO E INTENSIDADE.
Natália Gusmão
Orientador: Prof. Dr. Érico Chagas Caperuto
São Paulo
2020
2
SUMÁRIO
LISTA DE FIGURAS
RESUMO
ABSTRACT
1. INTRODUÇÃO........................................................................................
1.1. Objetivo............................................................................................
1.2. Objetivo específico...........................................................................
08
10
10
2. REFERÊNCIAL TEÓRICO.....................................................................
2.1. Diferentes métodos (sistemas) de treinamento de força.................
2. 3.Treinamento calistênico...................................................................
2. 4.Treinamento intervalado de alta intensidade...................................
2. 5.Treinamento intervalado de alta intensidade calistênico.................
12
12
14
16
20
3. MÉTODO................................................................................................
3. 1. Amostra...........................................................................................
3. 2. Critérios de Inclusão.......................................................................
3. 3. Critérios de Exclusão......................................................................
3.4. Aspectos Ético.................................................................................
3. 4. Intervenção.....................................................................................
3. 5. Avaliações.......................................................................................
3. 6. Analise Estatística...........................................................................
23
23
23
23
23
24
26
31
4.
5.
6.
7.
RESULTADOS........................................................................................
4. 1. Composição corporal......................................................................
4. 2. Força...............................................................................................
4. 3. Intensidade do treino......................................................................
DISCUSSÃO...........................................................................................
5.1. Composição corporal......................................................................
5.2. Desempenho....................................................................................
5.3. Intensidade do treino.......................................................................
CONCLUSÃO.........................................................................................
APLICAÇÕES PRÁTICAS......................................................................
32
32
36
39
43
43
44
47
52
53
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS...............................................................
ANEXOS.........................................................................................................
APÊNDICES...................................................................................................
54
64
66
3
LISTA DE TABELAS
Tabela n. Página 1. Média, desvio padrão e N, das características demográficas dos
participantes da pesquisa (idade, altura, peso e IMC), divididos em grupo alternado e grupo grupado. (Fonte própria)...........................
32
4
LISTA DE FIGURAS
Figura n. Página 1. Demonstração de uma sessão de treino........................................... 25 2. Demonstração da disposição dos exercícios nos diferentes grupos. 26 3. Exemplo de medidas de circunferência............................................. 28 4. Disposição dos testes durante o período de treino........................... 31 5. Classificação das medidas de tamanho de efeito (D de Cohen) que
serão utilizadas no presente trabalho (CARDOSO, MELLO e FREITAS, 2013)................................................................................
31
6. Média e desvio padrão das variáveis peso (em quilos) e massa magra (M. MAGRA) (em quilos), dos grupos alternado e grupado nos momentos pré e pós. (Fonte própria).........................................
33
7. Média e desvio padrão das variáveis massa gorda (M. GORDA) (em quilos) e percentual de gordura (% GORDURA) (em %) dos grupos alternado e grupado nos momentos pré e pós. (Fonte própria)..............................................................................................
34
8. Média e desvio padrão das variáveis de circunferência (em centímetros) do peitoral, da cintura e do quadril, dos grupos grupado e alternado e dos momentos pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré e pós. (Fonte própria).............................
35
9. Média e desvio padrão das variáveis circunferências (em centímetros) de bíceps, coxa e perna, em dois diferentes grupos (grupado e alternado) e em diferentes momentos (pré e pós). * p< 0,05 na comparação dos momentos pré e pós no grupo grupado. (Fonte própria)...................................................................................
36
10. Média e desvio padrão, das variáveis IVS (Impulsão vertical sem auxilio) (em centimetros), T. ABD. (Teste abdominal) (contagem do número de exercícios em 1 minuto), T. FLEXÃO (Teste de flexão) (contagem do número de exercícios em 1 minuto), dos grupos grupado e alternado nos momentos pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré e pós. (Fonte própria).............................
37
11. Média e desvio padrão, da variável IH (Impulsão horizontal) (em centímetros), nos grupos grupado e alternado e nos momentos pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré e pós. (Fonte própria)..............................................................................................
38
12. Média e desvio padrão das variáveis PMAX (potência máxima) e PMED (potência média) (em Watts), nos grupos alternado e grupado, em relação aos momentos pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré e pós. (Fonte própria).............................
39
13. Média e desvio padrão da contagem do número de exercícios (número de exercícios) de uma sessão de treino do grupo grupado e uma do grupo alternado. * p<0,05 na comparação entre os grupos. (Fonte própria)......................................................................
40
14. Média e desvio padrão das medidas de lactato (mmol/l), da semana 1 dia 1 (Terça, sem 1), semana 1 dia 2 (Quinta, sem 1), semana 2 dia 1 (Terça, sem 2) e semana 2 dia 2 (Quinta, sem 2), e dos dois grupos alternado e grupado nestes momentos. * p<0,05 em comparação aos momentos descritos acima. § p<0,05 na comparação entre grupos. (Fonte própria)...................................
41
5
15. Média e desvio padrão das frequências cardíacas (FC) (em batimentos por minuto (bpm)), dos grupos alternado e grupado. * p< 0,05 em comparação com o outro grupo. (Fonte própria)............
41
16. Média e desvio padrão do Borg (em escala de 0 a 10), dos grupos grupado e alternado. * p< 0,05 em comparação ao outro grupo. (Fonte própria)...................................................................................
42
6
Resumo
O HIIT calistênico, tem os mesmos princípios do HIIT tradicional (alta
intensidade, seguidos de períodos de descanso), no entanto, utiliza o peso
corporal como ferramenta de treino. Por ser considerada uma novidade o HIIT
calistênico não tem bem definido um protocolo de treino fixo, uma das questões
que não se encontra bem definida é a ordem dos exercícios. Alguns métodos
de treinamento de força utilizam a ordem dos exercícios como estratégia,
dentre eles o método alternado por segmento e grupado por segmento. Sendo
assim, o objetivo do presente estudo foi analisar os métodos grupado por
segmento e alternado por segmento, associados ao HIIT calistênico, e seus
impactos na composição corporal, desempenho e intensidade. A amostra foi
composta por 21 pessoas, de 20 a 30 anos, as quais foram divididas em dois
grupos, (grupo alternado por segmento e grupo grupado por segmento). A
intervenção foi composta por 10 sessões de cada método de treinamento que
foram realizadas em 15 dias, cada sessão teve duração média de 30 minutos.
Foram realizadas avaliações de composição corporal, força e intensidade de
treino. Para análise estatística foi usado o teste Anova de duas vias e o Teste T
de Student, foram considerados estatisticamente significativos os valores de
p<0,05. Os dois grupos tiveram aumento significativo na força e nenhum dos
grupos teve mudança na composição corporal. O grupo alternado teve melhora
significativa na potência muscular e o grupo grupado diminuiu
significativamente medidas de circunferência. O grupo alternado apresentou
resultados de intensidade maior quando comparado ao grupo grupado. A partir
dos resultados encontrados por este trabalho podemos concluir que o grupo
alternado por segmento teve resultados melhores em relação a intensidade de
treino em comparação ao grupo grupado. Em relação a composição corporal
nenhum dos grupos obteve diferença significativa em relação ao peso, massa
magra, massa gorda e % de gordura, no entanto, o grupo grupado teve
diminuição significativa da circunferência de peitoral e de coxa. Por fim,
relacionado ao desempenho, ambos os grupos tiveram melhoras significativas
das variáveis de força de membros inferiores, resistência abdominal e
resistência de membros superiores, a demais, o grupo alternado demonstrou
um aumento da potencia muscular máxima do momento pré para o pós.
Concluímos também que treinamento alternado foi mais afetivo, por apresentar
uma intensidade mais alta, atingindo um dos preceitos do HIIT. Por fim,
afirmamos que a mudança na ordem dos exercícios influenciou tanto na
intensidade do treino, quanto em seus resultados.
Palavras chave: Treinamento intervalado de alta intensidade calistênico,
composição corporal, desempenho, intensidade.
7
Abstract
The calisthenic high intensity interval training (HIIT), consists of
performing high intensity exercises, followed by recovery periods, however,
using the body weight as training load. Because it is a novelty, the calisthenic
high intensity interval training does not have a proper protocol, and one
important question is the exercises order. Some resistance training methods,
use exercise order as a training strategy, they are named alternated by
segment and grouped by segment. The aim of this study was to verify the
alternated by segment and grouped by segment methods, associated to
calisthenics HIIT, and its impacts in body composition, performance and
intensity. We recruited 21 participants, from 20 to 30 years, divided into two
different groups: alternated by segment (11) and grouped by segment (10). The
intervention lasted 15 days, and 10 sessions of each method were made. All
sessions lasted an average of 30 minutes. We measured body composition,
strength and training intensity variables. As statistical analysis we used Anova
two way and Student T Test, significance was set to p<0.05. Both groups
increased strength significantly, however body composition did not change. The
alternated by segment group increased muscle power significantly and the
grouped by segment group decreased circumferences significantly. The
alternated by segment group presented larger results of intensity when
compared to the grouped by segment group. Thus, we concluded that
alternating training by segment is more effective compared to grouped training
by segment, we also concluded that the change in order of exercises influenced
the intensity of the training and consecutively its results.
Key words: Calisthenic high intensity interval training, body composition,
strength, intensity.
8
INTRODUÇÃO
O treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido como
HIIT (high intensity interval training), se constitui de períodos curtos de alta
intensidade, que são intervalados entre si, além disso, o HIIT é um tipo de
treino que tem como uma de suas características um tempo menor das
sessões, do que outras modalidades como a musculação e a ginástica de
academia (COSTIGAN et al, 2015; BOUTCHER, 2010).
Outra característica importante do HIIT, é que o mesmo pode ser feito
com diferentes tipos de exercícios, sendo assim, são inseridos dentro do
modelo de alta intensidade com períodos intervalados entre si, variadas formas
de exercício, desde de sprints em bicicleta ergométrica, até exercícios
calistênicos (ROTTA, 2014).
Na literatura científica, alguns benefícios do treinamento intervalado de
alta intensidade já estão bem documentados, dentre eles, melhora nas
variáveis antropométricas, na aptidão física, aptidão cardiorrespiratória,
melhora de variáveis metabólicas e da composição corporal, essas melhorias
ocorrem tanto para adultos, quanto para adolescentes (CONSTIGAN et al,
2015).
O HIT calistênico, segue os mesmos princípios descritos acima, no
entanto utiliza o peso corporal como ferramenta de treino (carga), podendo ser
uma estratégia interessante para o trabalho de aptidão física como um todo
(MACHADO et al, 2018).
A metodologia do HIT aplicado ao treinamento calistênico, ainda é nova
e por isso, existem poucos artigos que documentem seus efeitos na aptidão
física, metabolismo e composição corporal. Além disso, dos poucos estudos
sobre o assunto, são variadas as metodologias de treino propostas, não há um
consenso entre o tempo total da sessão, tempo de realização de determinado
exercício ou do tempo de descanso, etc (MACHADO et al, 2017).
Segundo Machado et al (2017), o melhor método a ser utilizado, para o
HIT calistênico, inclui uma sessão com duração total de 30 minutos, com
intensidade controlada pela percepção subjetiva de esforço de escore 9 a 10, e
9
tempo de duração de cada exercício de 1 minuto. Em relação ao tempo de
recuperação a variação pode ser de 1 a 2 minutos dependendo do nível de
condicionamento do aluno.
Outro fator que não está bem fundamentado na literatura é a disposição
dos exercícios durante a sessão. Uma forma interessante de disposição dos
ciclos de exercícios na sessão poderia ser alterná-los por segmento e grupá-los
por segmento.
Existem diversos métodos de treinamento de força, entre eles, alguns
usam a estratégia de mudar a ordem dos exercícios, para que determinados
objetivos sejam atingidos. Isso acontece no caso das metodologias citadas
acima, alternado por segmento e grupado por segmento (SENNA et al, 2010).
O método alternado por segmento consiste na aplicação alternada de
exercícios com diferentes grupos musculares, por exemplo: o primeiro exercício
é flexão de braço (envolvendo os grupos musculares dos membros superiores,
tríceps braquial, deltoide e peitoral), em seguida é realizado o agachamento
(que envolve membros inferiores, quadríceps, gluteo e triceps surral). Nessa
metodologia não se repete o mesmo grupo muscular do exercício anterior
(SENNA et al, 2010).
Em relação ao outro método, o grupado por segmento, traduz-se
exatamente no contrario da estratégia anterior. Nessa metodologia o aluno
deve realizar diversos exercícios do mesmo grupo muscular ou do mesmo
segmento corporal, em um mesmo ciclo de execução. Por exemplo, o atleta
tem de fazer na mesma sequência, agachamento e avanço, os dois exercícios
que envolvem grupos musculares dos membros inferiores (SENNA et al, 2010).
A partir de todas as informações colocadas, da falta de uma
padronização nos protocolos de treino do HIIT calistênico e mesmo da falta de
informação em relação à ordem proposta dos exercícios, o problema que
originou o presente trabalho foi: Quais os impactos dos distintos métodos de
treinamento, aliados ao HIIT calistênico, na composição corporal, desempenho
e intensidade de treino?
10
Sendo assim, nossa hipótese é de que os distintos métodos de
treinamento, relacionados ao HIIT calistênico, terão resultados iguais em
relação ao desempenho e a composição corporal, e serão vistos resultados
distintos na variável de intensidade do treino, sendo esperado que o grupo
grupado por segmento tenha maior intensidade que o grupo alternado por
segmento.
Em relação às diferenças esperadas do momento pré para o pós,
esperamos que, haja diferença nas medidas de desempenho. No entanto não
acreditamos que vão haver diferenças do momento pré para o pós nos
parâmetros de composição corporal e intensidade de treino.
O trabalho se justifica por estudar um programa de treinamento
considerado novo e com poucas evidências científicas dos seus efeitos e
também propor duas metodologias de treino diferentes, e verificar quais os
efeitos delas associadas ao HIIT calistênico. Dessa maneira podemos propor,
uma padronização da metodologia deste tipo de treino, para que sejam
atingidos determinados benefícios, gerando informações importantes para os
profissionais da área conseguirem melhores resultados com este tipo de
treinamento alcançando os objetivos dos clientes. O trabalho também pode
transformar o HIIT calistênico, em uma modalidade mais frequente nas
academias e demais locais de treinamento, visando saúde, condicionamento
físico e estética, podendo ser praticado por qualquer pessoa.
OBJETIVO
O objetivo do presente estudo foi analisar os métodos grupado por
segmento e alternado por segmento, associados ao HIIT calistênico, e seus
impactos na composição corporal, desempenho e intensidade.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Analisar o treinamento intervalado de alta intensidade calistênico
associado aos métodos grupado por segmento e alternado por segmento e
11
seus impactos no peso, massa magra, massa gorda, percentual de gordura e
circunferências.
Analisar os métodos alternado e grupado por segmento juntamente com
o HIIT calistênico e seus resultados na força, resistência muscular e potência
muscular.
Por fim, analisar a associação entre HIIT calistênico e os métodos
alternado e grupado por segmento e seus diferentes impactos na frequência
cardíaca e percepção subjetiva de esforço (Borg), lactato e contagem de
número de exercícios.
12
REFERENCIAL TEÓRICO
Diferentes métodos (sistemas) de treinamento de força
O treinamento de força e o resistido, se referem a diversos tipos de
treinos, dentre eles o treinamento funcional, calistênico, pliométrico e
basicamente qualquer treinamento que envolva a resistência dos músculos
contra uma força oposta (FLECK e KRAEMER, 2017).
Já o treinamento com pesos está ligado diretamente, a exercícios com
pesos livre ou em máquinas, ou seja, principalmente a musculação (FLECK e
KRAEMER, 2017). O treinamento resistido caracterizado pela musculação é
uma das modalidades que mais cresceu e continua a crescer em número de
praticantes e academias, esse grande crescimento se deve pelos diversos
benefícios que a mesma proporciona aos seus praticantes (KRAEMER e
RATAMESS, 2004).
Alguns dos benefícios deste tipo de treinamento são: o aumento da força
muscular e da potência muscular, a melhora da aptidão física, a melhora da
composição corporal, performance motora e coordenação motora. Além disso,
este tipo de exercício também pode beneficiar pessoas com doenças,
cardiovasculares, doenças musculoesqueléticas, ou hipertensas (KRAEMER e
RATAMESS, 2004; FLECK e KRAEMER, 2017).
Dentro do treinamento resistido existem diversos sistemas de treino,
alguns dentre eles são, drop set, treinamento em circuito, série única, séries
múltiplas, sistema pirâmide, supersérie, pré-exaustão, sistema negativo,
agonista–antagonista, alternado por segmento e grupado por segmento
(FLECK e KRAEMER, 2017; SALLES e SIMÃO, 2014).
Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e
treinamento resistidos são todos utilizados para descrever
um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal
se movimente (ou tente se movimentar) contra uma força
oposta, geralmente exercida por algum tipo de
equipamento (FLECK e KRAEMER, pg. 1, 2017).
13
Boa parte dos sistemas de treinamento foi criado para suprir demandas
de grupos específicos, como atletas de diferentes modalidades, fisiculturistas
ou atletas de levantamento de peso olímpico. Demandas essas como os
objetivos do treinamento de cada aluno, como força, hipertrofia,
emagrecimento, e características como a necessidade de um treino de curta ou
longa duração do treino, a disponibilidade de materiais e o local dos treinos
(FLECK e KRAEMER, 2017).
Dentre os sistemas de treinamento citados acima, dois foram utilizados
neste estudo, são eles, alternado por segmento e grupado por segmento.
No sistema alternado por segmento faz-se um movimento relacionado a
um segmento corporal e em seguida não se repete o mesmo segmento
corporal, ou seja, treina-se braço e depois perna, o mesmo segmento não se
repete logo em seguida (SENNA et al, 2010).
Como neste sistema de treinamento acontece a alternância entre
segmentos corporais, há um maior tempo de recuperação para os músculos,
do que se os mesmos tivessem sendo usados seguidamente, gerando assim
menos stress para os músculos, isso faz com que o aluno que pratique este
tipo de treino tenha mais resistência a aulas de longa duração (FLECK e
KRAEMER, 2017).
Existem estudos que utilizam este tipo de sistema na literatura, no
entanto, muitas vezes o princípio é o mesmo, de se alternar o segmento
corporal a cada exercício feito, mas o sistema de treinamento é chamado de
nomes diferentes, dentre esses autores estão: Senna et al (2010); Romero,
Caperuto e Costa Rosa (2005); Aniceto et al (2013); Flecker e Kraemer (2017);
Vale, Novaes e Dantas (2005); Uchida et al (2013); Castro et al (2009) e
Almeida e Silva (2014).
O Sistema grupado por segmento é o oposto do alternado por segmento,
nele os exercícios ocorrem em somente um segmento corporal, por exemplo o
primeiro exercício é flexão na barra e o segundo é flexão de tríceps, assim, o
mesmo segmento corporal é exercitado repetidamente (FLECK e KRAEMER,
2017).
14
Quando o indivíduo treina usando o sistema grupado por segmento,
principalmente quando se trabalha os mesmos grupos musculares
seguidamente, ele promove um aumento do fluxo sanguíneo para o grupo
muscular treinado, facilitando o processo de hipertrofia muscular além do
aumento da quantidade de água que é direcionada para as células. Esse tipo
de sistema também envolve um maior stress para o segmento muscular
escolhido e é considerado mais intenso e mais efetivo, especialmente em
relação a hipertrofia (FLECK e KRAEMER, 2017; UCHIDA et al, 2013).
O sistema grupado por segmento, também é utilizado por outros autores
em seus trabalhos, este tipo de treino também pode ser encontrado com outros
nomes, mas sempre com a mesma proposta, fazer exercícios do mesmo grupo
muscular e mesmo segmento corporal, seguidamente um do outro. Entre estes
autores temos: Romero, Caperuto e Costa Rosa (2005); Flecker e Kraemer
(2017); Uchida, et al (2013); Costa, et al (2017); Gentil, et al (2006); Calder, et
al (1994); Kraemer, et al (2001); Cunha, et al (2013) e Salles e Simão (2014).
Treinamento calistênico
Segundo Flecker e Kraemer (2017), treinamento resistido e treinamento
de força são termos utilizados para identificar vários tipos de treino, dentre eles
o treinamento calistênico.
A palavra calistenia vem do grego Kallos (beleza) e sthenos (força)
(MACHADO et al, 2017). Ela consiste em exercícios físicos que não utilizam
pesos ou equipamentos para sua realização, sendo que a única coisa utilizada
como carga de trabalho é o próprio peso corporal (MARTINEZ et al, 2017).
A calistenia teve seu início na Grécia Antiga, depois disso, só em 1785
os exercícios com peso corporal começaram a ser utilizados como uma prática
de atividade física. Em 1829 foi criado o primeiro livro sobre a calistenia, o qual
colocava a mesma como uma nova modalidade de ginástica, onde, foram
retirados aparatos e aparelhos e foi inserido o ritmo (ALIJAS e TORRES,
2015).
15
Esses exercícios com peso corporal são baseados em habilidades
motoras básicas, locomoção (saltar, correr e andar), estabilização (equilibrar,
flexionar e girar) e manipulação (arremessar, lançar e agarrar). Essas são
habilidades que além de serem desenvolvidas nos exercícios calistênicos,
também estão envolvidas nas nossas atividades diárias (ALIJAS e TORRES,
2015).
Alguns esportes, modalidades e grupos específicos utilizam-se da
calistenia como treinamento ou como reabilitação, alguns deles são: as
ginásticas (rítmica, artística, aeróbica, acrobática e de trampolim), ela também
é utilizada em atividades circenses, no Cross Fit, no Pole Dance, é aplicada no
treinamento de soldados e nos EUA é usada também como forma de
fisioterapia (ALIJAS e TORRES, 2015; MARTINEZ et al, 2017).
Atualmente a calistenia ou exercícios com peso corporal, tem crescido
muito em popularidade, sendo considerado em 2015 o primeiro na lista de
tendências fitness, nos anos subsequentes (2016 e 2017) ficou com o segundo
lugar e em 2018 permaneceu na quarta colocação (THOMPSON, 2017).
Esse movimento vem ocorrendo pela grande utilização deste tipo de
treinamento por clubes, academia, acessorias esportivas e demais espaços
destinados a prática de atividade física. O treinamento com peso corporal
oferece algumas facilidades como, não necessitar de equipamentos, além de
poder ser praticado em qualquer espaço, ambientes abertos, fechados, em
parques ou até mesmo em casa (THOMPSON, 2017).
Este tipo de treino pode gerar diversos benefícios para seus praticantes,
são vistos ganhos na parte motora como melhora da coordenação motora,
aumento da força e melhora do equilíbrio, existem benefícios fisiológicos como
diminuição da pressão arterial e batimentos cardíacos em repouso, além disso
também são proporcionadas melhoras em questões psicológicas e sociais
(ALIJAS e TORRES, 2015).
Muitos estudos tem como foco, observar os efeitos deste tipo de
treinamento na aptidão física e seus efeitos fisiológicos, em diferentes grupos.
16
Em relação a aptidão física, muitos estudos comprovam o aumento de
força em jovens, adultos e idosos. Thomas et al (2017) e Chaves et al (2017)
relatam melhora na força de jovens adultos, respectivamente em 8 e 9
semanas de treinamento calistênico. Braga et al (2008) e Krishinan e
Arumugam (2013), observaram melhora na variável força em adolescentes. Por
fim, Tsuzuku et al (2018) conseguiram em 12 semanas aumentar a força de
mulheres idosas.
Também foram notadas melhoras na flexibilidade (KRISHINAN e
ARUMUGAM, 2013), na coordenação motora (KAYA et al, 2012), na agilidade
(CHAVES et al, 2017) na composição corporal em geral (THOMAS et al, 2017;
TSUZUKU et al, 2018) e na postura (THOMAS et al, 2017).
O treinamento calistênico também foi capaz de promover alterações nas
respostas fisiológicas e metabólicas. Cassady e Nielsen (1992) fizeram
treinamento calistênico em ambiente terrestre e aquático com indivíduos
adultos e observaram que sessões de treino com peso corporal são capazes
de aumentar o Vo2 e a FC.
Marin, Salerno e Variane (2015), notaram a diminuição da dor e melhora
no condicionamento cardíaco de idosos com doença arterial obstrutiva
periférica em um período de 3 meses. Lawrence, Shaw e Shaw (2014),
demonstraram em seu estudo que o treinamento calistênico em casa, pode ser
uma forma de diminuir o risco de hipertensão em adultos com obesidade e
sobrepeso.
Hoje o treinamento calistênico tem começado a ser utilizado em
associação a um método chamado HIIT - treinamento intervalado de alta
intensidade.
Treinamento intervalado de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade ou mais conhecido como
HIIT, é uma metodologia de treinamento que consiste na realização de
exercícios em alta intensidade, seguidos de um período de descanso, outra
17
característica do HIIT é a pouca duração das sessões (GIBALA e MCGEE,
2008).
Em boa parte dos artigos sobre HIIT, o método é usado de duas formas,
em corrida em esteira (FAELLI et al, 2019; GEROSA-NETO et al, 2019;
GAHETE et al, 2019; ALIZADEH et al, 2019) e em bicicleta, ergométrica ou não
(BURGOMASTER et al, 2008; MAHJOUB et al, 2019; BOFF et al, 2019;
ABDELBASSET et al, 2019).
Mesmo com a grande maioria dos estudos sendo em esteira e bicicleta,
o HIIT também é utilizado em outras modalidades, natação (GOMES, DANTAS
e CAMERON, 2003) e exercícios calistênicos ou com peso corporal
(BATRAKOULIS et al, 2019; SCHAUN et al, 2018; GIST et al, 2015; MCRAE et
al, 2012).
O treinamento intervalado de alta intensidade é utilizado tanto por
populações consideradas saudáveis (BENÉTEZ-FLORES et al, 2019;
MAHJOUB et al, 2019; BROWN et al, 2018), quanto por populações com algum
tipo de doença: obesos (GEROSA-NETO et al, 2019; BATRAKOULIS et al,
2019; ABDELBASSET et al, 2019; PLAVSIC et al, 2019) diabéticos
(POTASHNER et al, 2019; ABDELBASSET et al, 2019; BOFF et al, 2019),
pessoas com problemas cardíacos (DUN et al, 2019; BESNIER et al, 2019;
RIBEIRO et al, 2017), com câncer (ALIZADEH et al, 2019; ALIZADEH et al,
2019), síndrome metabólica (DUN et al, 2019) e pessoas com lesões crônicas
na medula espinhal (MCMILLAN et al 2019).
Como é possível ver, o treinamento intervalado de alta intensidade tem
uma ampla gama de estudos e, portanto, já foram documentados muitos
benefícios que este tipo de treinamento promove. Foram documentados
ganhos na aptidão física, em marcadores hemodinâmicos e no metabolismo,
em populações saudáveis ou não saudáveis (DALPIAZ et al, 2016; GIBALA e
MCGEE, 2008; WEWEGE et al, 2017; SULTANA et al, 2019).
Entre os ganhos na aptidão física, estudos demonstram melhora da
composição corporal, na aptidão cardiorrespiratória e na força muscular.
18
Faelli et al (2019), testou dois diferentes protocolos de HIIT em
corredores amadores e após 8 semanas observou melhoras na composição
corporal, diminuição da massa gorda e aumento da massa magra. Brown et al
(2018), também observou melhoras na composição corporal, aumentos na
massa magra, no peso corporal, IMC e também na massa óssea e houve uma
diminuição na massa gorda.
Outros estudos também demonstram os benefícios do HIIT na
composição corporal. Plavsic et al (2019), fizeram 3 meses de intervenção,
com dois diferentes grupos, um grupo só fazia dieta e outro fazia dieta e
treinavia HIIT, após o fim da intervenção ambos os grupos tiveram melhoras no
IMC, no percentual de gordura e na circunferência da cintura. Dun et al (2019),
observaram melhoras na circunferência de cintura, na massa gorda e massa
magra em pacientes com síndrome metabólica. O protocolo de HIIT também
promoveu melhoras na composição corporal em populações com sobrepeso e
obesidade (WEWEGE et al, 2017).
Muitos estudos tem o objetivo de verificar os efeitos do treinamento
intervalado de alta intensidade em relação a aptidão cardiorrespiratória.
Gerosa-Neto et al (2019), demonstraram melhoras na aptidão aeróbia após 6
semanas de HIIT. Boff et al (2019), obtiveram melhoras na mesma variável em
apenas 8 semanas, estudando um grupo de diabéticos tipo 1. Wen et al (2019),
demonstram melhoras no VO2max em 4 semanas de HIIT.
Outros estudos também observam a melhora da capacidade
cardiorrespiratória com o treinamento de alta intensidade. Sultana et al (2019)
comparou 3 grupos, HIIT, exercícios contínuos e sem exercícios e notou que o
grupo HIIT mostrou um maior aumento na aptidão cardiorrespiratória
comparado aos demais grupos. Faelli et al (2019); Benítez-Flores et al (2019) e
Brown et al (2018) comprovam a melhora da aptidão aeróbica em seus
estudos.
Alguns autores demonstram que o HIIT também pode ser uma boa
alternativa para o aumento de força. Benítez-Flores et al (2019), demonstraram
melhora na força do corpo inteiro em um protocolo de HIIT com exercícios
resistidos. Brown et al (2019) e Menz et al (2019), ambos verificam a melhora
19
da força e da resistência muscular, em seus estudos com diferentes protocolos
de HIIT.
O treinamento intervalado de alta intensidade também promove
mudanças em marcadores hemodinâmicos. São observadas melhoras na
pressão arterial (GEROSA-NETO et al, 2019; PLAVSIC et al, 2019; DUN et al,
2019; ABDELBASSET et al, 2019), diminuição da frequência cardíaca em
repouso (PLAVSIC et al, 2019; BESNIER et al, 2019; ABDELBASSET et al,
2019) e melhora nos índices glicêmicos (PLAVSIC et al, 2019; DUN et al,
2019).
Também foi possível observar ganhos na função endotelial (BOFF et al,
2019), redução nos triglicerídeos (DUN et al, 2019), aumento nos volumes do
átrio esquerdo (ABDELBASSET et al, 2019) e melhora nos lipídios vicerais
(ABDELBASSET et al, 2019).
O HIIT também provoca melhoras em questões metabólicas, como
aumento da capacidade muscular oxidativa (GIBALA e MCGEE, 2008;
BURGOMASTER et al, 2008), aumento de catecolaminas, glicerol e o aumento
da capacidade oxidativa da lipólise (BOUTCHER, 2010; WHYTE, GILL e
CATHCART, 2010; TRAPP, CHISHOLM e BOUTCHER, 2007).
As mudanças metabólicas demonstrada pelo treinamento intervalado de
alta intensidade, são as mesmas demonstradas pelo exercício continuo, no
entanto, o HIIT é considerado mais eficaz por ter um menor volume e uma
menor duração do treino (GIBALA e MCGEE, 2008; BURGOMASTER et al,
2008).
Apesar de existirem estudos sobre HIIT com diferentes populações, o
mesmo deve ser praticado com os devidos cuidados, deve ser realizado
sempre sobre a supervisão de um profissional de educação física, o qual saiba
como manipular as variáveis de treino corretas para cada objetivo. Sendo que,
o protocolo a ser aplicado a uma pessoa saudável, deve ser diferente de um
aplicado a uma pessoa sedentária ou obesa e de uma pessoa com doença
cardíaca. Eliminando assim, riscos que um protocolo mal aplicado pode ter
para a saúde (DALPIAZ et al, 2016).
20
Treinamento intervalado de alta intensidade calistênico
O HIIT calistênico, é a modalidade de treinamento intervalado de alta
intensidade que usa o peso corporal como carga de treino, na qual, não são
utilizados pesos como carga, somente o peso corporal (MACHADO et al,
2017).
Na literatura ainda existem poucos estudos sobre HIIT calistênico, além
disso, há uma diversidade de nomes que podem ser utilizados para se referir a
esta modalidade, por exemplo: whole-body training, HIIT body work e whole-
body calisthenics, o que acaba por dificultar a pesquisa sobre o tema
(MACHADO et al, 2017).
Como dito anteriormente, no HIIT calistênico, são feitos exercícios que
se utilizam do peso corporal como carga de treino. A maioria dos autores se
utiliza de 4 a 5 tipos de exercícios, por sessão de HIIT calistênico
(EVANGELISTA et al, 2017; MACHADO et al, 2018; MACHADO et al, 2018;
RICA et al, 2018; MCRAE et al, 2012; SCHAUN et al, 2019; SCHAUN et al,
2018; EVAGELISTA et al, 2019), no entanto, também há trabalhos que utilizam
apenas um exercício (GIST et al, 2015).
A maioria dos artigos acadêmicos utiliza os mesmos exercícios durante
a execução do HIIT calistênico, sendo eles, burpee (GIST et al, 2015),
polichinelos, mountain climber, agachamento com salto, split e meio burpee
(EVANGELISTA et al, 2017; MACHADO et al, 2018; MACHADO et al, 2018;
RICA et al, 2018; MCRAE et al, 2012; SCHAUN et al, 2019; SCHAUN et al,
2018; EVAGELISTA et al, 2019).
Apesar deste trabalho ser inspirado nos estudos de HIIT calistênico
citados acima, ele tem uma metodologia nova e original por reunir algumas
características dos diferentes métodos citados.
Em relação aos treinos intervalados de alta intensidade não existe um
consenso claro de duração dos treinos, quantas vezes na semana se deve
praticar, ou mesmo, qual o tempo da execução dos exercícios de alta
intensidade, ou ainda qual o tempo de descanso (GIST, FREEZE e CURETON;
2014).
21
Assim como os treinos de alta intensidade mais tradicionais (por
exemplo a corrida em esteira), o HIIT calistênico também não tem um
consenso na literatura de como deveriam ser realizados os treinos.
Machado et al (2017), levanta alguns pontos, como a duração da sessão
que deve ser de 30 minutos, a intensidade que deve ser controlada pela
percepção subjetiva de esforço, que deve marcar de 9 a 10 no score da escala,
o tempo de duração de cada exercício deve ter em média 1 minuto e o tempo
de recuperação ficaria entre 1 minuto e 2 dependendo do nível do aluno.
Os artigos sobre treinamento intervalado de alta intensidade calistênico,
tratam de assuntos diversos, como, composição corporal (EVANGELISTA et al,
2019; MACHADO et al, 2018), força e resistência muscular (EVANGELISTA et
al, 2019; SCHAUN et al, 2019; MCRAE et al, 2012), capacidade aeróbica
(SCHAUN et al, 2018; MCRAE et al, 2012), imagem corporal (RICA et al,
2018), taxa de sudorese (MACHADO et al, 2018), mudanças de humor e
afetividade (EVANGELISTA et al, 2017) e aptidão física como um todo (GIST et
al, 2015).
Como existem poucos estudos sobre o tema, os benefícios deste tipo de
treinamento ainda não estão muito bem documentados. Dentre as mudanças já
documentadas estão, aumento de força e resistência muscular (EVANGELISTA
et al, 2019; SCHAUN et al, 2019), melhora na aptidão cardiorrespiratória
(SCHAUN et al, 2018; MCRAE et al, 2012), maior taxa de sudorese quando
comparado a programas com menor intensidade (MACHADO et al, 2018) e
redução da massa corporal (MACHADO et al, 2018).
Evangelista et al, 2019 e Schaun et al, 2018 destacam também que o
treinamento intervalado de alta intensidade calistênico é tão efetivo quanto o
tradicional treinamento de alta intensidade (em esteira e em bicicleta
ergométrica) e o treinamento de intensidade moderada, para a melhora de
parâmetros de aptidão física e de saúde.
A partir, do que foi exposto, o objetivo do presente estudo foi analisar os
métodos grupado por segmento e alternado por segmento, associados ao HIIT
22
calistênico, e seus impactos na composição corporal, desempenho e
intensidade.
23
MATERIAIS E MÉTODOS
Este trabalho é considerado experimental, assim caracterizado por
manipular as variáveis de pesquisa (THOMAS e NELSON, 2002).
Amostra
A amostra se caracteriza como não probabilística, pois os participantes
da pesquisa foram selecionados arbitrariamente. A mesma foi composta por 21
participantes, homens de 20 a 30 anos de idade, considerados saudáveis e que
eram praticantes de atividade física, os mesmos não poderiam estar praticando
qualquer protocolo de HIIT, 2 meses antes do início do dos treinos propostos
por este trabalho e durante a realização do mesmo.
Os participantes foram divididos, por meio de sorteio, em dois grupos, 11
participantes ficaram no grupo alternado por segmento – e 10 participantes
fizeram parte do grupo grupado por segmento.
Critérios de Inclusão
Foram inclusos no projeto, participantes homens de 20 a 30 anos,
considerados saudáveis e que fossem praticante de atividade física regular, a
mais de seis meses.
Critérios de Exclusão
Foram excluídos do trabalho os indivíduos que apresentarem mais de
25% das faltas previstas, que estivessem praticando qualquer treino de HIIT
até dois meses antes do inicio do protocolo de treinos deste trabalho e durante
o mesmo. Também foram excluídas pessoas que tinham doenças como
diabetes mellitus, hipertensão, doenças cardiovasculares, doenças ósseas,
doenças respiratórias, síndrome metabólica e doenças auto imunes.
Aspectos Éticos
Este trabalho foi submetido e aprovado pelo comitê de ética em
pesquisa com o número CAAE 02273318. 7. 0000. 0089. Antes da realização
24
de qualquer avaliação foi entregue para cada participante o termo de
consentimento livre esclarecido (TCLE), o mesmo foi lido pelo participante e
depois assinado, alguém responsável pela pesquisa sempre esteve presente
neste momento para solucionar qualquer duvida do participante.
Intervenção
O protocolo de intervenção foi realizado na Universidade São Judas, na
sala de expressão corporal e/ou no ginásio poliesportivo. A intervenção foi
composta por 10 sessões de treino, sendo elas feitas em cinco dias
consecutivos da semana, ou seja, de segunda a sexta, com pausas aos fins de
semana, sendo assim, a duração do protocolo foi de 15 dias (duas semanas).
Cada sessão teve duração média de 30 minutos, e foi organizada da
seguinte maneira: a sessão era composta por 3 ciclos de exercício.
Cada ciclo continha 5 exercícios diferentes (cada exercício tinha a
duração de 45 segundos e entre os exercícios foi determinado um intervalo de
20 segundos de descanso) que foram repetidos duas vezes.
Durante cada treino foram utilizados diferentes exercícios como, burpee,
agachamento e agachamento com salto; mas também foram utilizados
exercícios oriundos dos treinos de resistência da modalidade de ginástica
artística. Este trabalho também utilizou um maior número de tipos de exercício
por sessão totalizando 15. Entre cada um dos 3 ciclos ocorreu um intervalo
maior de descanso de um minuto e meio. (Exemplo de protocolo de treino e
exercícios Apêndice 3).
25
Figura 1 – Demonstração de uma sessão de treino. (Fonte própria)
Disposição dos exercícios em cada grupo:
Grupo Alternado por Segmento (GAS) – treino alternado por segmento:
cada ciclo foi composto por exercícios alternados entre si de membros
inferiores, membros superiores e tronco, variados entre si, sem repetir o
mesmo segmento corporal, sendo assim, alternando-os entre si, perna, depois
braço, tronco, braço; sem repeti-los em sequência.
Grupo Grupado por Segmento (GGS) – treino grupado por segmento:
cada ciclo foi composto de exercícios de apenas um segmento corporal, ou
seja, primeiro ciclo de exercícios que priorizem os membros superiores,
segundo ciclo de exercícios de tronco e terceiro de exercícios de perna.
26
Figura 2 - Demonstração da disposição dos exercícios nos diferentes grupos.
(Fonte própria).
As sessões de treinamento foram de alta intensidade, que foi verificada
e aferida, principalmente e em todas as aulas, pela percepção subjetiva de
esforço, o instrumento que será utilizado para estimar a intensidade será a
escala de percepção subjetiva de esforço adaptada (BORG, 1970), a qual vai
de 0 a 10 pontos, sendo alcançados nas aulas valores entre 8 e 10 pontos na
escala, do ponto de vista individual do participante.
Sendo assim, os participantes realizaram os exercícios, até a falha, até o
seu nível máximo de cansaço, ou até o máximo de vezes que conseguiam até
o final do tempo de realização do exercício, tentando alcançar assim, a maior
intensidade possível.
Avaliações
A maioria dos testes ocorreu antes da intervenção e 5 dias após o fim da
mesma, no entanto os testes de composição corporal foram feitos 48 após o
fim do último treino.
Avaliações de Composição Corporal
27
Os testes relacionados a fim, de verificar a composição corporal, foram os
seguintes:
Altura, realizada por meio de estadiômetro. (Retirado de MATSUDO,
2005).
Bioimpedância: um teste que verifica diversos aspectos da
composição corporal do indivíduo;
O protocolo aplicado foi de jejum de comida e água, por 2 horas e
abstinência de exercícios por 12 horas antes da realização do teste
que deveria ser realizado com roupas leves.
O participante deveria subir na balança descalço e sem nenhum
componente de metal no corpo e segurar a barra com os eletrodos
para a realização do teste, que dura cerca de 20 segundos. O teste
foi realizado em uma balança de bioimpedância do modelo Inbody
120. (De acordo com o manual do equipamento INBODY120).
Circunferência de bíceps, o participante se posicionou em pé, com o
braço direito em um ângulo de 90 graus e com a mão esquerda
sustentou o outro braço, quando o avaliador deu o comando o
avaliado fez força com o braço direito e o avaliador utilizou a fita
métrica para medir a circunferência. (Retirado de MATSUDO, 2005).
As demais medidas de circunferência, foram realizadas a partir do
modelo abaixo. Circunferência de tórax, de cintura, de quadril, coxa
média e circunferência de perna. (Retirado de PITANGA, 2008).
28
Figura 3 - Exemplo de medidas de circunferência. Imagem
encontrada em (PITANGA, p. 84, 2008).
Estes testes foram feitos antes do período de treinamento e 48
horas após o fim dos treinos.
Avaliações de Aptidão Física
Teste de impulsão vertical sem auxílio (IVS) – O teste foi realizado da
seguinte maneira:
O corpo do avaliado foi alinhado lateralmente a parede, os calcanhares
estavam encostados no chão e os pés juntos. O participante então
deveria estender o braço e colocar a mão com pó de giz sobre a fita
métrica. O avaliado então realiza 3 saltos encostando as mãos na
parede.
29
Por se tratar de um teste sem auxílio de membros superiores o
participante deveria, antes de saltar, permanecer com os dois braços
estendidos (para cima).
Com a fita métrica foi posicionada em sentido descendente, o avaliador
registra a melhor marca do salto alcançado pelo participante e subtrai a
marca de referência obtendo assim, o valor do seu salto. (Retirado de
MATSUDO, 2005).
Teste abdominal - O participante deveria durante um minuto, fazer o
máximo de abdominais possíveis, sendo que este deveria estar deitado
em decúbito dorsal com as pernas flexionadas, braços cruzados e com
as mãos sobre a região das escapulas e clavículas, o abdominal só seria
contado quando o participante encostasse o braço em sua perna, sendo
que os braços não deveriam se descolar do peito do sujeito. (Retirado
de MATSUDO, 2005).
Teste de flexão, o participante deveria permanecer na posição de
prancha com os braços estendidos, o mesmo, deveria realizar em um
minuto o máximo de flexões possíveis. (Como utilizado por
EVANGELISTA et al, 2019).
Teste de impulsão horizontal – Foi estendida no chão uma fita métrica
em sentido vertical, o participante se posicionou no marco zero da fita, o
participante deveria saltar sobre a fita o máximo que conseguisse e
caterrissar nela sem se desequilibrar, por fim foi feita a medição da
distância do salto realizado. (Retirado de MATSUDO, 2005).
Teste de Wingate, foi realizado para avaliar potência muscular – (após
aquecimento de 5 minutos, pedalando a 60% FC. máxima) Consistiu em
pedalar uma vez durante 30 segundos no seu ritmo máximo, contra a
resistência de 4% do peso corporal total de cada participante, para
registro da potência muscular gerada. (INBAR, BAR e SKINNER, 1996).
Os testes de Aptidão Física foram realizados no período pré intervenção
e pós intervenção (5 dias após o fim das sessões de treino).
Para todos os testes o participante deveria ter se alimentado com uma
refeição leve, a pelo menos duas horas.
30
Avaliações relacionadas a Intensidade do treino
Foram utilizadas as seguintes técnicas para verificar a intensidade do treino:
Aferição da frequência cardíaca (FC), a partir da contagem de
batimentos cardíacos durante 15 segundos (a qual foi multiplicada
por quatro), na região da carótida, que foi realizada após o fim de
cada ciclos, em todas as aulas.
Verificação do lactato sanguíneo, feita por meio de um furo na ponta
do dedo para a coleta de aproximadamente 50ul de sangue e análise
no lactímetro de bancada (Yellow Springs 2900), ao final de 2 aulas
em cada semana.
Contagem do número de exercícios realizados, em uma das sessões
de treino. (Como utilizado por SCHAUN et al, 2019).
Aferição da percepção subjetiva de esforço, com o uso da escala de
Borg adaptada, que foi realizada ao fim de cada ciclo, em todas as
aulas. (Como sugerido por MACHADO et al, 2017).
As sessões de teste (já descritas acima), foram (cada uma delas, Pré e
Pós) realizadas em dois dias, tanto o primeiro quanto o segundo dia tiveram
duração de duas horas de coleta de dados. As sessões foram marcadas e
feitas, de acordo com a disponibilidade dos sujeitos.
31
Figura 4 – Disposição dos testes durante o período de treino. Os testes foram
realizados de acordo com o que foi descrito nos tópicos acima. (Fonte própria).
Analise Estatística
Para a realização da analise estatística os dados foram submetidos ao
teste Shapiro Wilk para verificar a normalidade dos dados, após isto, os
mesmos foram analisados pelo Teste Anova de duas vias seguido do post hoc
de Tukey, Para as medidas de intensidade do treino (FC, Borg e número de
exercícios), foi utilizado o Teste T de Student. Para verificar o tamanho do
efeito foi utilizado o teste D de Cohen. Os programas utilizados foram o SPSS
versão 20 e Excel versão 7. Foram considerados estatisticamente significativos
os dados com p<0,05.
Figura 5 – Classificação das medidas de tamanho de efeito (D de Cohen) que
serão utilizadas no presente trabalho (CARDOSO, MELLO e FREITAS, 2013).
32
RESULTADOS
O objetivo do presente estudo foi analisar os métodos grupado por
segmento e alternado por segmento, associados ao HIIT calistênico, e seus
impactos na composição corporal, desempenho e intensidade
Abaixo, são apresentados os dados demográficos dos participantes do
estudo, divididos em grupo, sendo que os mesmos são todos homens e
totalizam 21 participantes.
Características N Média Desvio padrão
Idade Alternado
11 26,4 anos
± 7,39
Idade Grupado
10 25 anos
± 7,29
Altura Alternado
11 171 centímetros
± 0,08
Altura Grupado
10 175 centímetros
± 0,09
Peso Alternado
11 73,8 quilos
± 12,4
Peso Grupado
10 76,2 quilos
± 11,6
IMC Alternado
11 25,1 Kg/m²
± 2,80
IMC Grupado
10 24,55 Kg/m²
± 2,79
Tabela 1 - Média, desvio padrão e N, das características demográficas dos
participantes da pesquisa (idade, altura, peso e IMC), divididos em grupo
alternado e grupo grupado. (Fonte própria).
Composição Corporal
A seguir, serão apresentados os resultados de composição corporal,
peso, massa magra, massa gorda, % de gordura e medidas de circunferência.
33
Neste tópico não foram observadas diferenças entre os grupos, somente
diferenças entre os momentos pré e pós.
Não foi possível observar diferenças significativas na variável peso no
grupo grupado em relação aos momentos pré e pós (pré 73,80 ± 12,41; pós
73,88 ± 12,92; p= 0,806; d=0,022), nem no grupo alternado (pré 76,22 ± 11,61;
pós 76,42 ± 11,62; p= 0,521; d= 0,058).
Na variável massa magra também não houve diferenças significativas no
grupo grupado em relação aos dois momentos (pré 32,65 ± 6,21; pós 33 ±
6,24; p= 0,143; d= 0,140), nem no grupo alternado (pré 34,86 ± 5,95; pós 35 ±
5,64; p= 0,540; d= 0,058).
Figura 6- Média e desvio padrão das variáveis peso (em quilos) e massa
magra (M. MAGRA) (em quilos), dos grupos alternado e grupado nos
momentos pré e pós. (Fonte própria).
Não foi observada nenhuma diferença significativa, na variável massa
gorda no grupo grupado em relação aos momentos pré e pós (pré 16,13 ± 7,20;
pós 15,63 ± 7,05; p= 0,213; d= 0,187), no grupo alternado também não foram
notadas diferenças significativas (pré 15,01 ± 6,80; pós 14,96 ± 7,23; p=0,884;
d= 0,018).
Na variável percentual de gordura, nem no grupo grupado (pré 21,59 ±
8,33; pós 20,91 ± 8,33; p= 0,196; d= 0,238) e nem no alternado (pré 19,70 ±
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
PESO GRUPADO PESO ALTERNADO M. MAGRA GRUPADO
M. MAGRA ALTERNADO
Qu
ilos
PRÉ PÓS
34
7,48; pós 19,20 ± 7,57; p= 0,306; d= 0,182) foram observadas diferenças
significativas.
Figura 7 – Média e desvio padrão das variáveis massa gorda (M. GORDA) (em
quilos) e percentual de gordura (% GORDURA) (em %) dos grupos alternado e
grupado nos momentos pré e pós. (Fonte própria).
Nas variáveis de circunferência foram observados os seguintes
resultados; em relação a circunferência do peitoral foi possível identificar uma
diminuição significativa no grupo grupado, com um valor de tamanho do efeito
considerado grande, relacionado aos momentos pré e pós (pré 91,85 ± 9,58;
pós 89,45 ± 8,07; p= 0,025; d= 0,807), enquanto no grupo alternado não foram
notadas diferenças significativas em relação a essa circunferência (pré 93,24 ±
8,40; pós 93,13 ± 7,57; p= 0,909; d= 0,038).
Na circunferência de cintura o grupo grupado teve tendência na
diminuição da variável, com um tamanho de efeito de valor médio (pré 80,95 ±
10,39; pós 79,40 ± 9,61; p= 0,086; d= 0,409), no grupo alternado (pré 80,52 ±
7,19; pós 80,25 ± 6,94; p= 0,742; d= 0,101), não foi obsevada nenhuma
mudança significativa.
Por fim, relacionado a circunferência de quadril, ambos os grupos
(grupado pré 99,05 ± 8,54; pós 97,58 ± 8,42; p= 0,143; d= 0,504) (alternado pré
97,49 ± 6,17; pós 98,34 ± 6,26; p= 0,364; d= 0,340) não demonstraram
mudanças significativas, o grupo grupado teve um tamanho de efeito médio.
0
5
10
15
20
25
30
35
M. GORDA GRUPADO M. GORDA ALTERNADO
%GORDURA GRUPADO
%GORDURA ALTERNADO
Qu
ilos
e %
PRÉ PÓS
35
Figura 8 – Média e desvio padrão das variáveis de circunferência (em
centímetros) do peitoral, da cintura e do quadril, dos grupos grupado e
alternado e dos momentos pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré
e pós. (Fonte própria).
Na variável circunferência de bíceps nem o grupo grupado (pré 33,25 ±
3,85; pós 32,80 ± 3,72; p=0,138; d= 0,231) nem o alternado (pré 33,50 ± 4,15;
pós 33,62 ± 3,83; p= 0,674; d= 0,060) demonstraram mudanças significativas.
Para a circunferência de coxa foi observada uma diminuição significativa
no grupo grupado em relação aos momentos pré e pós do mesmo (pré 54,00 ±
2,40; pós 52,25 ± 3,44; p= 0,058; d= 1,024), no entanto, no grupo alternado não
foram notadas mudanças significativas (pré 52,50 ± 4,93; pós 51,78 ± 3,99; p=
0,391; d= 0,340), o valor do tamanho do efeito para o grupo grupado foi
considerado muito alto.
Em relação a circunferência de perna ambos os grupos (grupado pré
37,05 ± 3,24; pós 36,95 ± 3,59; p= 0,594; d= 0,054) (alternado pré 37,40 ±
3,41; pós 37,15 ± 3,16; p= 0,179; d= 0,137) não demonstraram mudanças
significativas.
0
20
40
60
80
100
120
Cen
tím
etro
s
PRÉ
PÓS
*
36
Figura 9 – Média e desvio padrão das variáveis circunferências (em
centímetros) de bíceps, coxa e perna, em dois diferentes grupos (grupado e
alternado) e em diferentes momentos (pré e pós). * p< 0,05 na comparação
dos momentos pré e pós no grupo grupado. (Fonte própria).
Desempenho
A seguir, serão apresentados os resultados relacionados ao
desempenho, força e potência muscular.
Neste tópico não houveram diferenças entre grupos, apenas diferenças
entre os momentos pré e pós.
Em relação a variável IVS foi possível observar que o grupo grupado
teve melhora significativa do momento pré para o momento pós (pré 37,11 ±
5,62; pós 42,30 ± 6,20; p= 0,004; d= 2,208) e o tamanho do efeito foi
considerado muito grande, no grupo alternado também houve melhora
significativa (pré 39,27 ± 6,13; pós 44,27 ± 5,76; p= 0,004; d= 2,050), o
tamanho do efeito teve um valor classificado como muito grande.
Para a variável teste abdominal, ambos os grupos tiveram um aumento
significativo (grupado pré 37,30 ± 9,32; pós 45,00 ± 11,94; p= 0,000; d= 2,290;
alternado pré 39,36 ± 12,37; pós 45,90 ± 12,65; p= 0,000; d= 1,849), em
relação ao tamanho do efeito, os dois apresentaram valores muito grandes.
0
10
20
30
40
50
60
70
Cen
tím
etro
s
PRÉ
PÓS
*
37
Na variável Teste de flexão, o grupo grupado obteve uma melhora
significativa (pré 27,80 ± 15,36; pós 33,40 ± 13,68; p= 0,011; d= 1,469) e teve
um valor considerado muito grande de tamanho do efeito. Enquanto isso, no
grupo alternado, também foi observado um aumento significativo (pré 27,72 ±
10,32; pós 34,81 ± 11,75; p= 0,001; d= 1,925), o tamanho do efeito teve um
valor muito grande.
Figura 10 – Média e desvio padrão, das variáveis IVS (Impulsão vertical sem
auxilio) (em centimetros), T. ABD. (Teste abdominal) (contagem do número de
exercícios em 1 minuto), T. FLEXÃO (Teste de flexão) (contagem do número
de exercícios em 1 minuto), dos grupos grupado e alternado nos momentos
pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré e pós. (Fonte própria).
Em relação a variável IH foi possível observar que houve melhora
significativa tanto no grupo grupado (pré 222,38 ± 20,21; pós 241,70 ± 24,94;
p= 0,002; d= 4,168) quanto no grupo alternado (pré 230,36 ± 24,45; pós 251,72
± 23,07; p= 0,000; d= 4,382), ambos os grupos tiverem um tamanho de efeito
classificado como muito grande.
0
10
20
30
40
50
60
70
IVS
(ce
ntí
met
ros)
; dem
ais
(qu
anti
dad
e d
e ex
erc
ício
s fe
ito
s)
PRÉ
PÓS
* * *
* * *
38
Figura 11 – Média e desvio padrão, da variável IH (Impulsão horizontal) (em
centímetros), nos grupos grupado e alternado e nos momentos pré e pós. * p<
0,05 em relação aos momentos pré e pós. (Fonte própria).
Na variável potência máxima, foi possível notar que não houveram
diferenças significativas, no grupo grupado (pré 445,23 ± 99,64; pós 459,17 ±
96,14; p= 0,634; d= 0,765) e o valor do tamanho do efeito foi considerado
médio, enquanto no grupo alternado foi observado uma melhora significativa
(pré 464,96 ± 97,85; pós 501,41 ± 73,78; p= 0,020; d= 3,934), conjunto a isso o
tamanho do efeito teve um valor classificado como muito grande.
Já para a variável potência média tanto o grupo grupado (pré 351,20 ±
89,53; pós 365,48 ± 79,59; p= 0,609; d= 0,618), quanto o grupo alternado (pré
376,73 ± 76,64; pós 383,88 ± 72,93; p= 0,478; d= 0,826) não obtiveram
mudanças significativas, no entanto, quando analisa-se o tamanho do efeito o
grupo grupado teve um valor considerado médio, enquanto o grupo alternado
teve um valor classificado como grande , dado que corrobora a informação
anterior.
0,00
50,00
100,00
150,00
200,00
250,00
300,00
GRUPADO ALTERNADO
Cen
tím
etro
s
IH PRÉ
IH PÓS
* *
39
Figura 12 – Média e desvio padrão das variáveis PMAX (potência máxima) e
PMED (potência média) (em Watts), nos grupos alternado e grupado, em
relação aos momentos pré e pós. * p< 0,05 em relação aos momentos pré e
pós. (Fonte própria).
Intensidade do treino
Neste tópico serão apresentados os resultados de intensidade do treino,
Contagem do Número de Exercícios, Lactato, Frequência Cardíaca e Borg.
Neste tópico são observadas diferenças significativas entre os grupos e
entre momentos.
Em relação as medidas da contagem do número de exercícios foi
possível observar que o grupo alternado por segmento teve média de número
de exercícios significativamente maior que o grupo grupado, sendo o tamanho
do efeito considerado muito grande (grupado 860 ± 127,67; alternado 1049 ±
130,48; p= 0,03; d= 16,635).
0,00
100,00
200,00
300,00
400,00
500,00
600,00
700,00
PMAX GRUPADO
PMAX ALTERNADO
PMED GRUPADO
PMED ALTERNADO
Wat
ts
PRÉ
PÓS
*
40
Figura 13 – Média e desvio padrão da contagem do número de exercícios
(número de exercícios) de uma sessão de treino do grupo grupado e uma do
grupo alternado. * p<0,05 na comparação entre os grupos. (Fonte própria).
Nas medidas de lactato foi possível observar diferenças entre os
momentos somente do grupo alternado, sendo eles: o lactato da semana 1 dia
1 foi significativamente maior que o da semana 2 dia 1 (semana 1 dia 1= 4,62 ±
1,36; semana 2 dia 1= 3,47 ± 1,05; p= 0,009; d= 1,047). Sendo o tamanho do
efeito considerado muito grande.
O lactato da semana 2 dia 2 foi significativamente maior que o lactato da
semana 2 dia 1 (semana 2 dia 1= 3,47 ± 1,05; semana 2 dia 2= 5,59 ± 0,97;
p=0,000; d= 2,109). O tamanho do efeito foi considerado muito grande.
Houve também diferença entre os grupos, o grupo alternado teve média
de lactato significativamente maior que o grupo grupado na segunda semana
dia 2 (alternado 5,59 ± 0,97; grupado 4,32 ± 0 ,76; p= 0,006; d= 1,365). O
tamanho do efeito foi considerado alto.
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
Grupado Alternado
Nú
mer
o d
e ex
erc
ício
s *
41
Figura 14 – Média e desvio padrão das medidas de lactato (mmol/l), da semana
1 dia 1 (Terça, sem 1), semana 1 dia 2 (Quinta, sem 1), semana 2 dia 1 (Terça,
sem 2) e semana 2 dia 2 (Quinta, sem 2), e dos dois grupos alternado e
grupado nestes momentos. * p<0,05 em comparação aos momentos descritos
acima. § p<0,05 na comparação entre grupos. (Fonte própria).
Em relação a frequência cardíaca, o grupo alternado teve FC
significativamente mais elevada que o grupo grupado (alternado 157,02 ± 4,34;
grupado 137,28 ± 7,86; p= 0,000; d= 8,053) o tamanho do efeito também teve
um valor classificado como muito grande.
Figura 15 - Média e desvio padrão das frequências cardíacas (FC) (em
batimentos por minuto (bpm)), dos grupos alternado e grupado. * p< 0,05 em
comparação com o outro grupo. (Fonte própria).
0
1
2
3
4
5
6
7
Terça, sem 1 Quinta, sem 1 Terça, sem 2 Quinta, sem2
mm
ol/
l
Grupado
Alternado
* * §
0,00
20,00
40,00
60,00
80,00
100,00
120,00
140,00
160,00
180,00
Grupado Alternado
bp
m
*
42
Em relação a variável Borg, foi possível observar que a o grupo
alternado tem média significativamente maior que o grupo grupado (grupado
8,4 ± 0,5; alternado 9 ± 0,3; p= 0,003; d= 0,948), associado a isso, o valor do
tamanho do efeito é considerado grande.
Figura 16 - Média e desvio padrão do Borg (em escala de 0 a 10), dos grupos
grupado e alternado. * p< 0,05 em comparação ao outro grupo. (Fonte
própria).
7,0
7,5
8,0
8,5
9,0
9,5
Grupado Alternado
Bo
rg (
0 a
10)
*
43
DISCUSSÃO
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Em relação ao peso, massa magra, massa gorda e % de gordura,
ambos os grupos não obtiveram mudanças significativas. Enquanto o grupo
grupado por segmento obteve diminuições significativas na circunferência de
coxa e de peitoral.
Em relação as medidas de peso massa magra, massa gorda e % de
gordura duas semanas não foram suficientes para provocarem mudanças
significativas, no entanto em ambos os grupos há um indício de início de
mudanças dessas variáveis, podendo ser observado um aumento na massa
magra e uma diminuição da massa gorda. As diminuições das circunferências
pelo grupo grupado só corroboram com a teoria acima.
Machado, et al (2018), comparou as mudanças no IMC, peso corporal e
circunferência abdominal em um protocolo de HIIT calistênico (com duração
por sessão de 30 minutos), durante 4 semanas, em um grupo que praticava a
atividade 5 vezes por semana e outro 3 vezes por semana, sendo que 4
semanas foram suficientes para serem observadas diminuições significativas
no IMC e no peso corporal.
Apesar dos resultados demonstrados por Machado, et al (2018),
Evangelista, et al (2019), demonstrou resultados diferentes, mesmo após 6
semanas de HIIT calistênico (realizados 3 vezes por semana e com 20 minutos
de duração e 5 de aquecimento), não foram observadas diferenças
significativas no peso, IMC, massa gorda e magra e circunferência de cintura.
O que pode ser um indicativo de que um tempo de 30 minutos de
duração da sessão é tão importante quanto uma maior duração em semanas,
para bons resultados na composição corporal, em um protocolo de HIIT
calistênico.
Outros estudos com HIIT tradicional também demonstram resultados
positivos na composição corporal com um maior tempo de duração das
sessões. Dentre eles Chin et al (2020), que comparou o HIIT com frequência
de uma vez por semana, duas vezes por semana e três vezes por semana, e
observaram diminuição significativa na massa gorda em 4 semanas e aumento
de massa magra em 8 semanas.
Dupuit et al (2019), fez um protocolo de HIIT durante 12 semanas, 3
vezes por semana, com mulheres pós menopausa, demonstrando diminuições
significativas na massa gorda em geral. Zhang et al (2017), observou que um
protocolo de HIIT tradicional de 12 semanas foi tão eficaz quanto um protocolo
44
de treinamento contínuo de intensidade moderada, na redução de gordura
visceral abdominal.
DESEMPENHO
FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
Neste trabalho foram observadas melhoras significativas na força e
resistência muscular, e na potência muscular dos participantes.
Outros estudos sobre HIIT calistênico, também demonstram aumento de
força. Shaun et al (2019) comparou 16 semanas de HIIT calistênico com HIIT
em esteira e com treinamento de intensidade moderada. Já Evangelista et al
(2019) comparou 6 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade
calistênico, com o treino de intensidade moderada. Ambos os estudos
utilizaram protocolos de avaliação parecidos com o deste trabalho.
Enquanto Evangelista et al (2019) observou que o grupo que realizou o
HIIT obteve melhores resultados na força dos membros superiores, do que o
grupo que fez exercícios de intensidade contínua, no estudo realizado por
Shaun et al (2019) todos os grupos obtiveram melhora no parâmetro força
(força de membros inferiores e aumento do número de repetições dos
exercícios do HIIT calistênico), chegando à conclusão que o HIIT calistênico é
tão eficiente quando os demais tipos de treino para o aumento da força e
resistência.
Ambos os artigos corroboram com os achados deste trabalho, no
entanto os artigos citados acima os participantes tiveram mais tempo de treino
(6 semanas e 16 semanas) do que o realizado neste trabalho, o qual totalizou
apenas 2 semanas. Apesar do pouco tempo de treinamento, também foram
observadas melhoras mais amplas, na força e resistência de membros
superiores, inferiores e abdominal, o que não ocorreu nos artigos citados
anteriormente. O que possivelmente veio a acontecer pela maior gama de
exercícios do que os protocolos encontrados nos artigos de Evangelista et al
(2019) e Shaun et al (2019).
Um maior número de exercícios diferentes, proporciona maiores
experiências motoras do que apenas somente cinco exercícios, o que por sua
vez proporciona também uma maior aprendizagem, já que o aumento de força
e resistência no período de um mês é explicado pela aprendizagem dos
exercícios.
Outra probabilidade é que neste período houve o início do processo de
formação de massa magra, como demonstrado nos resultados descritos acima.
Gurd et al (2018), avaliou em seu estudo 12 semanas de treinamento de
alta intensidade intervalado com exercícios calistênicos, no qual seus achados
45
corroboram com os resultados alcançados nos artigos anteriores, havendo
somente melhora da força de membros superiores
O estudo de Gist et al (2015), comparou 4 semanas de HIIT calistênico
com o treinamento tradicional militar, no protocolo de HIIT foi utilizado apenas
um exercício, o protocolo de HIIT não promoveu nenhum tipo de melhora no
desempenho ou na força. O que colabora com a teoria de que quanto mais
deferentes tipos de exercício maior podem ser as melhoras na condição de
força.
Em contraponto McRae et al (2012) comparou os efeitos de 4 semanas
de HIIT calistênico com treinamento aeróbico em esteira, tendo o HIIT
demonstrado resultados melhores de aumento de força de membros
superiores, inferiores e abdominal, o que se parece muito com os resultados
encontrados no presente estudo, apesar de um tempo maior de treinamento.
Mesmo utilizando apenas 5 exercícios McRae conseguiu ter efeitos mais
amplos na melhora da força que os demais estudos.
POTÊNCIA MUSCULAR
Os resultados demonstraram um aumento da potência máxima no grupo
alternado por segmento, enquanto o grupo grupado por segmento continuou
sem resultados.
O grupo grupado por segmento por ter trabalhado um segmento por ciclo
acabou gerando uma maior fadiga muscular, enquanto o grupo alternado por
segmento por realizar um treino onde não se repetiam os segmentos corporais
gerou menos fadiga e um maior descanso, fazendo com que os seus
praticantes recrutassem mais rapidamente e mais facilmente o determinado
grupo muscular de um determinado exercício, de certa forma, treinando assim
a potência muscular muito mais que o grupo grupado por segmento.
Alguns artigos corroboram com esse pensamento. Seo et al (2019),
estudou três grupos de HIIT (sprint) e um grupo controle, neste estudo um dos
grupos realizava o sprint por 30 segundos e tinha um descanso de 60
segundos, o segundo grupo, 30 segundos de exercício e 120 segundos de
repouso ativo, o terceiro grupo de HIIT, 30 segundos de exercício seguidos de
240 segundos de repouso ativo.
Foi observado que apenas os grupos 2 (30:120) e 3 (30:240),
demonstraram aumento na potência pós em relação a pós, enquanto o grupo
com menor tempo de descanso 1 (30:60) não obteve mudanças.
Em relação ao presente estudo podemos comparar o grupo grupado
com o grupo com menor tempo de descanso, enquanto o grupo alternado pode
46
ser comparado aos grupos que obtiveram maior tempo de repouso, mostrando
que um repouso maior de um determinado segmento é importante para um
aumento da potência muscular.
Moghaddam et al (2019), trabalhou com um protocolo que se assemelha
com o do presente estudo, o mesmo, fez um estudo no qual foram testados
protocolos de 10:5 segundos e 20:10 segundos, durante 4 semanas (10
sessões), neste estudo foi utilizado um programa de HIIT calistênico, o qual,
era composto de seis ciclos de 6 exercícios e havia um período de repouso
entre os ciclos de 1 minuto (10:5) e de 2 minutos (20:10), infelizmente o autor
não deixa claro como foram disposto os exercícios durante a sessão.
O estudo apresentou melhoras significativas na potência de ambos os
grupos no momento pós em relação ao momento pré. Este estudo é um dos
pioneiros a demonstrar que um protocolo de HIIT calistênico é capaz de obter
melhora na potência anaeróbia, mostrando também que menores intervalos de
exercícios são capazes de ter efeitos positivos na potência anaeróbia,
contrariando os achados do estudo acima.
No entanto, pelo estudo não apresentar a ordem de disposição dos
exercícios, fica difícil de concluir se a potência muscular melhorou com o pouco
tempo de descanso, ou se os exercícios eram alternados entre os ciclos.
Da Silva Machado et al (2018), comparou diferentes protocolos de HIIT
durante 3 semanas, com sessões três vezes por semana, um protocolo com
muito baixo volume (com 4, 5 e 6 repetições de 60 segundos seguidos de 75
segundos de repouso) e outro de baixo volume (com 8, 10 e 12 repetições de
60 segundos, seguidos de 75 de repouso).
Os resultados do grupo de muito baixo volume tiveram potência
anaeróbica significativamente maior no momento pós em relação ao momento
pré, enquanto no grupo de baixo volume não foram encontradas diferenças
significativas. Esses resultados demonstram que um menor volume de
exercício (como um maior tempo de recuperação e menor fadiga) podem ser
mais efetivos para um aumento da potência muscular.
Monks et al (2017), comparou um grupo de atletas de Taekwondo, que
praticou HIIT por 4 semanas (11 sessões), que realizavam sprints de 60
segundos e descansavam 120 segundos, com um grupo que realizava corridas
contínuas de alta intensidade (5 Km de corrida), ambos os grupos mantinham a
mesma intensidade.
Apenas o grupo que praticou HIIT demonstrou melhoras significativas na
potência anaeróbica, enquanto o grupo de corrida contínua se manteve igual. O
trabalho de Monks et al (2017), demonstra novamente que é necessário um
período de repouso para que haja melhoras na potência muscular.
47
Outro trabalho sobre HIIT tradicional também demonstra melhoras
significativas na potência muscular, utilizando um protocolo no qual se tinha o
tempo de exercício igual ao tempo de descanso (ARAZI et al, 2017).
Os trabalhos citados acima demonstraram, de forma comum a todos,
que um maior tempo de descanso (SEO et al, 2019; MONKS et al, 2017) ou
um menor volume de exercício (DA SILVA MACHADO et al, 2018;
MOGHADDAM et al, 2019), são importantes para que haja melhores resultados
na potência muscular, esses resultados também se traduzem no presente
trabalho, apesar dos dois protocolos utilizados neste estudo serem iguais a
mudança da ordem dos exercícios provocou um maior descanso para os
membros musculares em cada ciclo e também um menor volume de utilização
dos membros corporais em cada ciclo, para o grupo alternado.
INTENSIDADE DO TREINO
O grupo alternado demonstrou Número de exercícios, Lactato, Borg e
FC maiores que o grupo grupado. O grupo alternado por segmento, pela
alternância de segmentos e assim pelo descanso maior dos diferentes grupos
musculares, conseguia realizar com maior disposição os exercícios pela menor
fadiga. Conseguiam realizar mais vezes os exercícios tendo uma frequência,
Borg e número de exercícios maior.
Como o lactato é uma medida proporcionalmente ligada a intensidade,
pelo grupo alternado apresentar uma maior intensidade ele demonstrou maior
lactato. Como a intensidade do grupo grupado foi menor, foi encontrada uma
menor concentração de lactato. O grupo alternado também demostrou aumento
da concentração de lactato em comparação ao primeiro dia da segunda
semana e o último dia da mesma semana
LACTATO
Astorino e Vella (2018), fizeram comparação de três grupos HIIT, SIT e
treinamento contínuo de intensidade moderada. Tanto o HIIT e o SIT
demonstraram lactato e Borg significativamente maior que o outro grupo, o
autor ainda completa dizendo que o aumento de lactato está associado ao
aumento de Borg. Demonstrando assim, que conforme a intensidade é maior é
maior também o lactato.
Rodrigues e Soto (2017), (estudo descrito no tópico BORG E
FREQUÊNCIA CARDÍACA), demonstram novamente que protocolos de
48
intervenção que tem a mesma intensidade (FC e Borg), tem as mesmas
condições de lactato.
No entanto Nuñes et al (2020), (estudo descrito no tópico BORG E
FREQUÊNCIA CARDÍACA), mostrou o contrario, mesmo os diferentes
protocolos testados, tendo a mesma FC e o mesmo Borg, o protocolo de HIC
teve lactato significativamente maior que o outro grupo, como ambos os
protocolos são equivalentes em volume, carga e tempo, segundo o autor o
protocolo de HIC exigiu mais dos participantes, no outro grupo o TRI houve
uma mescla de HIIT com circuito e assim um possível descanso ativo.
O protocolo de HIC teve uma maior exigência muscular comparado ao
outro, sendo essa a possível explicação para um lactato significativamente
maior para este grupo.
Eigendorf et al (2019), comparou três protocolos, um de treinamento
contínuo TC (a 50% do max), um de HIIT que era feito 30:30 (100% do max) e
um SIT que era feito 6:24 (250% do max), ambos os protocolos tinham a
mesma intensidade média de trabalho. No entanto mesmo com a mesma
quantidade de trabalho os grupos HIIT e SIT tiveram lactato significativamente
maior que o grupo de treinamento contínuo. Sendo a FC maior no SIT e HIIT
do que no grupo TC, mas a mesma só era significativa na relação SIT e TC.
Eigendorf et al (2019), também demonstra que a intensidade é um dos
fatores importantes para o aumento de lactato.
Os estudos (EIGENDORF et al, 2019; ASTORINO e VELLA, 2018;
RODRIGUES e SOTO, 2017), demonstram que uma maior concentração de
lactato está associada a uma alta intensidade, se a intensidade é alta o lactato
também vai ser.
Nuñes et al (2020), completa mostrando que mesmo a FC e Borg sendo
alta e igual em dois protocolos diferentes, se um dos protocolos tiver uma maior
exigência muscular metabólica, pode haver um aumento na concentração de
lactato neste protocolo.
Quando comparado ao presente estudo, podemos comprovar que o
grupo alternado por segmento, provavelmente tem uma concentração de
lactato maior por ter uma FC e Borg maiores que o grupo grupado, ou seja, ele
é mais intenso.
Os resultados de Nuñes et al (2020), também podem ajudar a explicar
porque a concentração de lactato foi maior no último dia da segunda semana,
do que no primeiro, o autor indica que a demanda muscular metabólica pode
interferir nos resultados do lactato.
49
O protocolo do presente trabalho utilizou um protocolo onde eram
realizadas sessões de segunda a sexta, não havia um dia para descanso entre
as sessões, sendo assim a demanda muscular metabólica era maior na última
sessão da semana, em comparação com a primeira.
Os achados de Nuñes também nos fazem pensar, na nossa hipótese
inicial, que se o trabalho (número de exercícios) e consecutivamente assim, a
FC e o Borg, do grupo grupado tivesse sido igual ao do grupo alternado. O
grupo grupado poderia ter demonstrado lactato maior que o grupo alternado,
porque o treinamento do grupo grupado, gera uma maior demanda muscular,
por sempre trabalhar o mesmo segmento corporal.
BORG E FREQUÊNCIA CARDÍACA
Haines et al (2020), fez um estudo comparando um grupo de atividade
contínua, um grupo de realizava HIIT com períodos de exercício de 20 segundo
2 vezes e um grupo de HIIT que realizava o exercício por 5 segundos 8 vezes.
Os grupos de atividade contínua e de 20 segundos de exercício tiveram Borg
significativamente maior que o grupo que realizava exercícios por 5 segundos.
Isso pode indicar que quanto maior for o trabalho durante o período de
exercício maior é a percepção subjetiva de esforço. Em comparação com este
estudo o grupo alternado realizou mais exercícios que o grupo grupado, tendo
assim, um trabalho maior e consecutivamente maior Borg.
Kilpatrick et al (2015), fez um estudo comparando três protocolos com a
mesma duração de 24 minutos, 1:1, (30:30; 60:60; 120:120 segundos), a partir
disso foi observado que a FC foi significativamente menor no grupo 30:30 em
comparação com os outros grupos e que o Borg do grupo 120:120 foi
significativamente maior que os demais.
Demonstrando assim que um maior tempo de exercício juntamente com
um maior trabalho durante esse tempo, é o que leva a um maior Borg e FC,
durante o protocolo de HIIT. Kilpatrick et al (2015) ainda comenta que mais
intervalos com menor duração são menos efetivos que menos intervalos com
maior duração para o aumento da FC e Borg.
O protocolo utilizado pelo grupo grupado, pode ser comparado ao
protocolo com mais intervalos de menor duração, pois o mesmo sempre
utilizava o mesmo segmento corporal sem um descanso para o mesmo,
enquanto o grupo alternado pode ser comparado com o protocolo de menos
intervalos de maior duração, como o mesmo utilizava vários segmentos
corporais havia um maior tempo de descanso para cada segmento corporal.
50
Da Silva Machado (2018), também demonstra o mesmo que os estudos
anteriores, o seu protocolo de 20:10 teve Borg significativamente maior que o
seu outro protocolo de 10:5. Ou seja, maior duração e maior trabalho, estão
associados a um maior Borg.
Nuñes et al (2020), comparou dois protocolos que continham HIIT e
Circuito de exercícios com peso, um HIC (High Intensity Circuit – circuito de
alta intensidade) realizava primeiro o HIIT e depois o circuito, e o TRI que
realizava uma mescla dos dois, ambos os protocolos tinham o mesmo tempo,
volume e carga. Ao compare-los foi observado que não havia diferença entre o
Borg e a FC dos dois.
Outros autores também demonstram em seus estudos que quando se
tem uma quantidade de carga, de trabalho, iguais entre os protocolos, não são
mostradas diferenças entre protocolos parecidos de treinamento intervalado de
alta intensidade e treinamento de velocidade intervalado de alta intensidade
(ASTORINO e VELLA, 2018; EIGENDORF et al, 2019).
Rodriguez e Soto (2017), compararam um protocolo de HIIT de 9 séries
de exercícios de tênis, cada série de dois minutos, com intervalos entre as
séries, com um protocolo de TI (treinamento intermitente) o qual, consistia na
realização do mesmo protocolo, mas com intervalo dentro das séries. Diferente
dos estudos acima, apesar de o TI ter pequenos tempos de recuperação entre
as séries e acabando por demonstrar menor tempo de execução dos
exercícios, ambos os protocolos não demonstraram diferenças significativas no
Borg e na FC.
Em relação a FC e ao Borg, a maioria dos estudos (DA SILVA
MACHADO et al, 2018; KILPATRICK et al, 2015; HAINES et al, 2020)
demonstram que quando há um maior tempo de exercício, consecutivamente
maior trabalho (maior quantidade de exercício), há um maior Borg e uma maior
FC, comparada a períodos menores de tempo (menos exercícios).
Os estudos também apontam (ASTORINO e VELLA, 2018; EIGENDORF
et al, 2019; NUÑES et al, 2020) que quando existem protocolos diferentes mas
com o mesmo tempo e mesma carga e quantidade de trabalho, é possível ver
que não há diferenças dos protocolos em relação a FC e Borg.
O protocolo deste estudo utiliza os mesmos parâmetros para os dois
protocolos alterando somente a ordem dos exercícios, com tudo, a alteração da
ordem dos exercícios gerou um trabalho (quantidade maior de exercícios) para
o grupo alternado. O grupo alternado pode realizar uma maior quantidades de
exercícios pois houve um descanso muscular maior que no grupo grupado.
51
Por causa do maior tempo de descanso do grupo alternado o mesmo
pode realizar um maior trabalho e consequentemente ter uma maior FC e Borg,
comparado ao grupo grupado por segmento.
52
CONCLUSÃO
A partir dos resultados encontrados por este trabalho podemos concluir
que o grupo alternado por segmento teve resultados melhores em relação a
intensidade de treino (maior Borg, maior FC, maior lactato e número de
exercícios) em comparação ao grupo grupado. Em relação a composição
corporal nenhum dos grupos obteve diferença significativa em relação ao peso,
massa magra, massa gorda e % de gordura, no entanto, o grupo grupado teve
diminuição significativa da circunferência de peitoral e de coxa. Por fim,
relacionado ao desempenho, ambos os grupos tiveram melhoras significativas
das variáveis de força de membros inferiores, resistência abdominal e
resistência de membros superiores, a demais, o grupo alternado demonstrou
um aumento da potencia muscular máxima do momento pré para o pós.
Sendo assim, também concluímos que o treino alternado por segmento
é mais efetivo comparado ao treino grupado por segmento, conseguindo
promover maior intensidade, alcançando dessa forma um dos parâmetros do
HIIT (alta intensidade) e levando aos resultados esperados para esse tipo de
treinamento.
Comparando os protocolos, observamos que o treino alternado foi capaz
de promover melhores respostas associadas ao treinamento HIIT, e que o
grupo grupado, teve alguns resultados semelhantes, mas por conta da
característica do grupo, apresentou outros resultados que o afastam da
proposta do HIIT.
No entanto, é necessário entender que para cada objetivo, diferentes
tipos de treinamento podem ser mais efetivos, da mesma forma que o
treinamento alternado por segmento pode ser mais efetivo, em relação a este
protocolo, para objetivos ou populações diferentes, os resultados poderiam ser
diferentes.
Fica demonstrado que a organização da ordem dos exercícios, mais
especificamente, quando agrupamos músculos de um mesmo segmento, ou
quando alternamos os segmentos, é grande a influência na intensidade do
treino e, portanto, em seus resultados.
53
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Este tipo de protocolo, da maneira como foi aplicado neste estudo, pode
ser aplicado em situações onde os indivíduos querem/precisam de resultados
rápidos, ou para a sequência de um trabalho de preparação física, como no
caso de uma pré-temporada para atletas (de futebol, vôlei, basquete, ginástica
artística e demais esportes que utilizem das características promovidas por
este tipo de treinamento), para um ganho rápido e inicial de condicionamento
físico e perda de circunferência, o qual pode ser utilizado em um ‘’projeto
verão’’ de pouco tempo para pessoas, que estejam aptas a praticar atividade
física.
54
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64
ANEXO 1
65
66
APÊNDICE 1
TERMO DE CONSENTIMENTO LIVRE E ESCLARECIDO
TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT) COM PESO CORPORAL ALIADO
A DIFERENTES MÉTODOS DE TREINO E SEUS IMPACTOS NA COMPOSIÇÃO
CORPORAL, INTENSIDADE E SISTEMA IMUNOLÓGICO.
Leia atentamente as explicações abaixo:
Sua assinatura quer dizer que você leu e entendeu as informações contidas neste termo de consentimento
e livre esclarecido. Em nenhum momento, você, mesmo após ter assinado, será obrigado a continuar o
procedimento de coleta de dados, podendo deixar de participar assim que achar necessário, sem nenhuma
penalidade ou prejuízo.
Objetivo da Pesquisa:
O objetivo será comparar diferentes métodos de treinamento, aliados ao HIIT com peso corporal, e seus
impactos na composição corporal, sistema imunológico e intensidade de treino.
O que será feito na pesquisa:
1 – Treinamento monitorado
Serão realizadas duas semanas de treino, os treinos ocorrerão em cinco dias consecutivos na
semana (de segunda a sexta feira, totalizando 10 sessões), as aulas terão duração de 30 a 34 minutos.
Você poderá faltar em apenas 2 dias de aulas previstas.
2 – Testes
Serão feitos testes para verificar o quão intenso é a aula (o quão forte é a aula), ocorrerá a medida
da sua frequência cardíaca, pediremos para você dizer o quão forte foi a aula e faremos uma medida de
lactato, a partir de uma gota de sangue retirada de um pequeno furo no seu dedo. Essas avaliações
ocorrerão em todos os dias de treino.
Serão feitas também avaliações de composição corporal, peso, quantidade de gordura corporal, de
massa muscular, a qual será feita a partir de bioimpedância uma balança que passa uma leve corrente
elétrica pelo seu corpo, a qual não gera nenhum tipo de dor ou efeito colateral, altura, circunferência de
perna, quadril, peitoral, coxa, bíceps, cintura, e será pedido para que você preencha um recordatório
constante de todas as suas refeições durante uma semana. Essas avaliações serão feitas antes dos treinos
de acordo com sua disponibilidade, dois dias após o fim das sessões de treino e 9 dias após as mesmas.
Serão realizados testes de força, nos quais você terá que fazer alguns saltos, abdominais e se
manter na posição de prancha (posição de preparo para a flexão de braços), além disso será realizado o
67
teste de wingate, teste no qual você deverá pedalar durante 30 segundos o máximo que conseguir. Os
testes serão realizados no período pré treino e pós treino (5 dias após o fim das sessões de treino).
E por fim serão realizados testes para avaliar o sistema imunológico, dentre eles uma escala de 0 a
10, na qual será pedida para você avaliar seu nível de dor um dia após cada sessão de treino, também
pediremos para você preencher um teste de seu estado de humor logo após o fim de cada aula. Por fim,
faremos coleta de sangue venoso (assim como qualquer coleta de sangue convencional feita por você, em
laboratórios por pedido médico), a qual ocorrerá apenas uma vez, pré período de treinos (alguns dias
antes do começo dos treinos) e uma vez, 5 dias após o fim das aulas.
Para todos os testes você deverá ter se alimentado de maneira leve, com pelo menos duas horas de
antecedência, com exceção da coleta de sangue venoso, a qual precisará de 6 horas de jejum.
Os testes serão realizados em dois dias (alem daqueles que serão realizados durante as sessões de
treino), cada dia com duração de 2 horas, os mesmos serão marcados de acordo a sua disponibilidade.
Todos os testes serão realizados na Universidade São Judas Tadeu
Será entregue a você uma folha onde estarão descritos todos os procedimentos preparatórios para
os testes.
Após a tabulação dos resultados, todos os dados originais serão armazenados em um envelope
único que será selado e destruído após 5 anos de conclusão da pesquisa.
Na apresentação dos resultados da pesquisa não será usado nenhum dado que possa identificar
nominalmente os participantes.
Quaisquer dúvidas referentes às avaliações poderão ser esclarecidas pelos pesquisadores a
qualquer momento, no local da pesquisa ou pelos contatos telefônicos listados abaixo, tanto pelos
participantes da pesquisa quanto pelos responsáveis.
Riscos e Benefícios
O projeto apresenta riscos mínimos a saúde e integridade do sujeito, além daqueles que já são
calculados para qualquer tipo de esporte ou atividade física semelhante a qualquer treinamento de força.
Os participantes poderão sentir dor ou desconforto na coleta de sangue, na ponta do dedo, na
coleta de sangue venosa, os participantes poderão sentir dor e uma leve queda de pressão. Além disso
poderá haver algum desconforto na realização do teste de Wingate (onde os mesmos poderão se sentir
enjoados e ter uma eventual queda de pressão).
Você poderá desistir a qualquer momento da pesquisa, caso queira ou haja algum tipo de dor ou
desconforto. Mesmo assim, em caso de algum desconforto o participante será encaminhado para a
enfermaria da Universidade.
68
A pesquisa proporciona como benefícios a melhora da percepção corporal e do repertório motor
dos participantes inseridos no projeto.
Após leitura dos itens citados anteriormente, estou ciente que obtive todas as informações
necessárias para poder decidir conscientemente sobre minha participação na referida pesquisa;
Os dados pessoais obtidos serão mantidos em sigilo e os resultados gerais obtidos por meio da
pesquisa serão utilizados apenas para alcançar os objetivos do trabalho, expostos acima, incluída sua
publicação na literatura científica especializada;
Poderei contatar o Comitê de Ética em Pesquisa Universidade São Judas Tadeu para apresentar
recursos ou reclamações em relação à pesquisa por meio do telefone (11) 2799-1944, e-mail
([email protected]) ou pessoalmente, no endereço: Rua Taquari, 546, Mooca, 2º andar, bloco C.
Poderei entrar em contato com o responsável pelo estudo, Prof. Dr. Erico Caperuto, sempre que
julgar necessário pelo telefone (11) 2799-1689 ramal 1494;
Este Termo de Consentimento é feito em duas vias, uma permanecerá em meu poder e a outra será
entregue a Universidade.
Nome por extenso (letra de forma):
_________________________________ _________________________________
Responsável legal Pesquisador Responsável
Assinatura Assinatura
São Paulo, __________de _______________ de 2018
69
APÊNDICE 2
Nome completo:_______________________________________________________________
Idade:______ Sexo:_______ Data de Nascimento:____/____/______
SESSÃO DE TESTES:_________
Avaliação da saúde
Coloque S ou N, S para quando tiver a doença referida e N se não tiver a doença referida.
Diabetes:______ Hipertensão:______ Algum tipo de doença cardiovascular:_________
Algum tipo de doença óssea ou articular:______ Alguma doença respiratória:________
Síndrome metabólica:_______ Alguma doença auto imune:______
Realiza alguma atividade física, se sim qual e quantas vezes na
semana:______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Altura: _______ Peso:_________
Circunferência: Biceps_______ Peitoral________ Cintura_______ Quadril________
Coxa________ Perna_________
IVS:________ - _________=___________
IH:__________
T Abdominal:___________
T Flexão:____________
70
APÊNDICE 3
PLANILHA DE TREINO Grupado por seguimento
Tempo Ciclo 1 Intervalo Ciclo 2 Intervalo Ciclo 3
45 segundo de
exercício seguido de 20 segundo de descanso
Cada ciclo deve ser repetido 2
vezes Ex. da repetição:
(1,2,3,4,5,1 2,3,4,5)
1-Salto grupado
Tempo de Intervalo entre os ciclos
1minuto e 30
segundos
6-Abdominal normal
1minuto e 30
segundos
11-Flexão
2-Flexão Plantar
7-Abdominal Oblíquo
alternado
12-Andar na prancha
3-Afundo com salto
8-Canoinha 13-Extensão e Flexão de quadril na Prancha
4-Agachamento
9-Canoinha invertida
14-Flexão de tríceps
5-Salto sapo 10-Abdominal remador
15-Prancha troca troca
PLANILHA DE TREINO Alternado por segmento
Tempo Ciclo 1 Intervalo Ciclo 2 Intervalo Ciclo 3
45 segundos de
exercício seguido de 20 segundos de
descanso Cada ciclo deve ser repetido 2
vezes Ex. da repetição:
(1,2,3,4,5,1 2,3,4,5)
1-Salto grupado
Tempo de Intervalo entre os ciclos
1minuto e 30
segundos
6-Abdominal normal
1minuto e 30
segundos
11-Flexão
2-Abdominal Obliquo
alternado
7-Andar na prancha
12-Flexão Plantar
3-Extensão e Flexão de quadril na Prancha
8-Afundo com salto
13-Canoinha
4-Salto sapo 9-Abdominal remador
14-Prancha troca troca
5-Canoinha invertida
10-Flexão de tríceps
15-Agachamento
