Treinamento avançado

1

Jeferson Vianna, Ms.

????

2

Controle e Prescrição do Treinamento

• Freqüência Cardíaca (máxima e reserva)

• VO2 máx; VO2 reserva

• Limiar Anaeróbio

• Velocidade: m/s , km/h, m/min, min/km

• Mets máx e Mets reserva

• Kcal

• 1-RM

• Percepção subjetiva.

Estimativa da freqEstimativa da freqEstimativa da freqEstimativa da freqüüüüência cardência cardência cardência cardííííaca aca aca aca

em funem funem funem funçççção da idadeão da idadeão da idadeão da idade

FC max = 220 – (idade) – para ambos os sexos1

FC max = 210 – (0,65 x idade) – para ambos os sexos2

FC max = 206 – 0,597 x (idade) – para mulheres3

FC max = 205 – (0,41 x idade) – para homens sedentários4

FC max = 198 – (0,41 x idade) – para homens ativos4

FC max = 201 – (0,60 x idade) – para homens5

FC max = 192 – (0,70 x idade) – para mulheres5

FC max = 205 – (0,70 x idade) – corredores fundistas6

FC máx = 217 – (0,85 x idade) – para ambos os sexos7

1 – KARVONEN, J.J.; KENTALA, E; MUSTALA, O.: (1957)2 – JONES, N.L.; CAMPBELL, E.J.M.: EDWARDS, R.H.T.; ROBERTSON, D.G. (1975) 3 – HOSSACK, K.FR.; KUSUMI, F.; BRUCE, R.A.: (1981)4 – SHEFFIELD, L.T.; HOLT, J.H.; REEVES, T.J.: (1965)5 – CALVERT, A.F.; BERNSTEIN, L.; BAILEY, I.K.: (1977)6 – BRANCO, F.C.; LIMA, J.R.P.; VIANNA, J.M.: (2002) 7 – MILLER et al. (1993)

Freqüência Cardíaca Máxima - FCmáx

FCmáx = 220 – idadeDP 11 bpm

Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000)

Idade: 44 anosFCmáx = 220 – 44

176 bpm

Fox et al. (1971). Annals of Clinical Research, 3(6): 404-432, 1971

3


FCmáx = 217 – (0,85 x idade)

Idade: 44 anosFCmáx = 217 – (0,85 x 44)

180 bpm

Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081


FCmáx = 217 – (0,85 x idade)

Ex. Idade: 44 anosFCmáx = 217 – (0,85 x 44)

180 bpm

Miller et al. (1993). Predicting max HR. MSSE, 25 (9), 1077-1081

180 bpm – 5 bpm = 175

• subtrair 3 bpm p/ atletas de elite > 30 anos;• adicionar 2 bpm p/ atletas de elite > 50 anos;• adicionar 4 bpm p/ atletas de elite > 55 anos.

Freqüência Cardíaca de Treinamento - FCtPercentual da FCmáx - % FCmáx

%FCmáx = FCmáx x % ÷ 100

FCmáx = 180 bpm% desejado: 70%% FCmáx = 180 x 0,70

126 bpm

4

Freqüência Cardíaca (FC) de TreinamentoPercentual da Reserva da FC (Karvonen)

FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso

FCmáx = 180 bpmFCrepouso = 60 bpm% desejado: 56%% FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm

F.C. F.C. res

100% 100%90% 83%80% 70%70% 56%60% 42%50% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

CORRELAÇÃO entre F.C. e FC res.

Aptidão CardiorrespiratóriaPrescrição da Intensidade pela FCR (Karvonen)

• Justificativas:– Relação direta com VO2

– Leva em consideração a reserva cronotrópica• Idade•Grau de treinamento

– Cálculo mais preciso

5

FCMax

100Zona Anaeróbia

90Zona Mista

80Zona Aeróbia Glicolítica

70Zona Aeróbia Lipolítica

60Zona Aeróbia Regenerativa

50

ZONA-ALVO DE TREINAMENTO

EXEMPLO:SEXO: masc. / IDADE: 44 anos / FC repouso: 60 bpm% intensidade: 70% FC máx / 56% VO2 máx

2. FCt = [(FCmáx – FCrepouso) x %] + FCrepouso

FCmáx = 180 bpmFCrepouso = 60 bpm% desejado: 56%% FCres = [(180 – 60) x 0,56] + 60 = 127 bpm

1. FCmáx = 217 – (0,85 x Idade) % desejado: 70%% FCmáx = 217 – (0,85 x 44) = 180 bpm

180 bpm x 0,70 = 126 bpm

Aptidão CardiorrespiratóriaPrescrição da Intensidade pelo VO2

• Cálculos baseados nas equações do ACSM

• Determinação da intensidade independente de medidas fisiológicas

• Maior precisão na determinação das cargas

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.

6

Método Padrão - Ergoespirometria

��

Ergoespirometria - Limitações

• Alto custo• Complexidade

operacional• Qualificação

profissional• Duração total do

exame• Incômodo ao testado• Etc.

Relação VO2 - Carga de Trabalho

VO2(m

L.kg-1.m

in-1)

Velocidade de Caminhada/Corrida(m.min-1)Powers & Howley, 1997

7

Caminhada na Esteira ou Pista

1) Single-Stage Treadmill (caminhada)

Velocidade = 3,2 à 7,2 km/h.Duração: 2 - 4 min. à 0 % �� preparação.

4 minutos de teste c/ inclinação de 5%FC = após o término do teste

Equação:

VO2 máx = 15,1 + 13,625 x vel. (km/h) - 0.327 x FC - 0,164 x vel. (km/h) x idade + 0,00504 x FC x idade + 5,98 x sexo (0 = M; 1 = H)

2) Teste de caminhada (Rockport)

D = 1609 m.

Equação:

VO2 máx = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Idade) -(3.27 x T) - (0.156 x FC) + (6.31 x S)

onde: S = Sexo (0 = M / 1 = H) T = minutos e valor decimalPC = peso corporal – kgFC = freqüência cardíaca - bpm

8

Corrida na Esteira ou Pista

3) Protocolo de Bruce (Esteira rolante)

Estágios: 08

duração: 3 minutos (cada estágio)

Equações:

VO2 máx = 3,778 (tempo) + 0,19 �� homem

ativo

VO2 máx = 3,298 (tempo) + 4,07 �� homem

sedentário

VO2 máx = 3,36 (tempo) + 1,06 �� mulheres

Bicicleta ergométrica

9

4) Protocolo de Ästrand-Ryhming (cicloergômetro)

Carga inicial = 50-100w (mulheres) / 100-150w (homens)

Duração: 6 minutos

FC = média do 5o e 6º minuto.

FC = deverá ficar entre 130-170 bpm

Equação:

Cálculo do VO2 máx (homens) = 195 -61 x V02 carga FC - 61

Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x V02 carga FC - 72

V02 carga l.min-1 = 0,014 x carga (watts) + 0,129

Teste de ÄstrandSexo Feminino:• Idade: 35 anos• PC: 60 kg• Carga de trabalho: 75w

Cálculo do VO2 máx (mulheres) = 198 -72 x 1,18 146 - 72

VO2 máx = 2,01 l.O2. min-1 = 2,01 x 100060

VO2 máx = 33,5 ml.kg-1.min-1

�� V02 carga l.min-1 = 0,014 x 75 watts + 0,129 = 1,18

Atividade no Banco (Step)

ACSM

, 20

00

10

5) Queens College (Step test)

altura do banco: 41 cmduração: 3 minutoscadencia: 88 toques p/ min. (22 subidas) �� mulheres

96 toques p/ min. (24 subidas) �� homensinstrumento: metrônomoFC = após o término do teste

Equação:VO2 máx = 65,81 - (0,1847 x FC) �� mulheresVO2 máx = 111,33 - (0,42 x FC) �� homens

Nível de aptidão física do American Heart Association para mulheres

VO2máx ml. ( kg.min )-¹

Faixa etária MF F R B E20 - 29 < 24 24-30 31-37 38-48 > 4930 - 39 < 20 20-27 28-33 34-44 > 4540 - 49 < 17 17-23 24-30 31-41 > 4250 - 59 < 15 15-20 21-27 28-37 > 3860 - 69 < 13 13-17 18-23 24-34 > 35

Nível de aptidão física do American Heart Association para homens

VO2máx ml. ( kg.min )-¹

Faixa etária MF F R B E20 - 29 < 25 25-33 34-42 43-52 > 5330 - 39 < 23 23-30 31-38 39-48 > 4940 - 49 < 20 20-26 27-35 36-44 > 4550 - 59 < 18 18-24 25-33 34-42 > 4360 - 69 < 16 16-22 23-30 31-40 > 41

fonte: ACMS, 1980.

Wilmore & Costill, 1994 (Physiology of Sport and Exercise, 10:233)

Valores Preditivos de VO2máx (mL.kg-1.min-1)para Não-Atletas

Idade Homens Mulheres 10-19 47-56 38-46 20-29 43-52 33-42 30-39 39-48 30-38 40-49 36-44 26-35 50-59 34-41 24-33 60-69 31-38 22-30 70-79 28-35 20-27

11

26

Metabolismo

Variação do VO2 máx. em diferentes populações (Robergs & Roberts, 2002)

Prof. Jeferson Vianna, Ms.www.jvianna.com.br

12

Cálculos Metabólicos

Conceito e Utilização do VO2R

%VO2máx

% Treinamento

%VO2R

VO2rep.1 MET


13

Determinar o VO2 t = trabalho

VO2t = [(VO2 máx – 3,5) x % intensidade] + 3,5

Cálculo da intensidade de trabalho

Exemplo:

VO2t = [(50 - 3,5) x 70%] + 3,5 = 36 ml.kg-1.min-1

Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade VO2R

J.M.V.44 anos

VO2máx: 47,5 mL.kg-1.min-1

Intensidade Desejada: 65 %Atividade: Corrida Esteira (0%)

Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2RVO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1

VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,532,1 mL.kg-1.min-1

Etapa 2 – Velocidade na Esteira32,1 = (0,2 x X) + 3,5 0,2X = 32,1 – 3,5X = 28,6 ÷ 0,2

143 m. min-1 ou 8,6 km.h-1

Freqüência Cardíaca VO2 máx

100% 100%90% 83%80% 70%70% 56%60% 42%50% 28%

Fonte: Marion et al. (1994)

CORRELAÇÃO entre F.C. e VO2 máx

14

F.C. F.C. res

100% 100%90% 83%80% 70%70% 56%60% 42%50% 28%

Fonte: M arion et a l. (1994 )

CORR ELAÇÃO entre F.C. e V02.

Correlação VO2 x FC

0

20

40

60

80

100

120

0 20 40 60 80 100 120

VO2 max

FC

max

FC = 0,7034X + 30,568

Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade VO2R

J.M.V.44 anos


Intensidade Desejada: 65 %Atividade: bicicleta ergométrica

Etapa 1 – Cálculo de 65% VO2RVO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1

VO2 R65% = [(47,5 – 3,5) x 0,65] + 3,532,1 mL.kg-1.min-1

Etapa 2 – Carga na bicicleta32,1 = 1,8 x W + 7

75

1046 kgm : 6,12 ≈≈≈≈ 171 w

Cicloergometria de membros inferiores

VO2 – consumo de oxigênio em mililitros por quilo por minuto (mL.kg-1.min-1)

W = Kgm – potência da bicicleta em quilograma.metro

M – massa corporal em quilograma (kg)

Apropriada para potências entre 300 a 1200 kgm.min-1

ACSM, 2000

VO = 1,8 x kgm + 72 M

15

Cicloergometria de membros inferioresSexo masculino:• Idade: 44 anos, PC: 75 kg• VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1

• VO2 reserva = 65%

32,1 = 1,8 x W + 775= 1046 kgm

Fator de conversão de Potência1 W ≈≈≈≈ 6,12 kgm.min-1

1046 kgm : 6,12 ≈≈≈≈ 171 w

VO2 = 1,8 x kgm + 7M

% V02 máx100

Zona Anaeróbia83

Zona Mista70

Zona Aeróbia Glicolítica56

Zona Aeróbia Lipolítica42

Zona Aeróbia Regenerativa28


METs

repouso: 3,5 ml. ( kg.min )-¹ou

1 MET

“custo metabólico do organismo”

1 MET ≈ 3,5 ml. (kg.min. )-¹

16

Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade METs reserva

J.M.V.44 anos


Intensidade Desejada: 65 %Atividade: Corrida Esteira (0%)

Etapa 1 – Cálculo de 65% METs res.

VO2máx = 47,5 mL.kg-1.min-1 : 3,5

METsmáx = 13,6

METsR = [(MET máx – 1) x % ] + 1

METs65% = [(13,6 – 1) x 0,65] + 1

9,2 mets

CUSTO

ENERGÉTICO

ATIVIDADES METs

HIDROGINÁSTICA 4,0-6,0 GINÁSTICA DE ACADEMIA: • LOCALIZADA • STEP

3,5-5,0 6,0-8,0

MUSCULAÇÃO: • RML (40-50%) • HIPERTROFIA

3,5-4,5 6,0-8,0

CICLOERGÔMETRO: • 50 W ou 1kp • 100W ou 2kp • 177W ou 3,5 kp • 200W ou 4kp

3,0 5,5 9,2 10,5

CAMINHAR: • 4,8 km/h • 6,0 km/h

3,5 5,3

CORRIDA: • 8,6 km/h ou 7’/km • 10 km/h ou 6’/km • 12 km/h ou 5’/km • 15 km/h ou 4’/km

9,2 10,5 12,4 15,3

CUSTO

ENERGÉTI

CO

CUSTO

ENERGÉTICO

ATIVIDADES METs SQUASH 12,0

NATAÇÃO: • 30m/min • 58m/min • 70m/min

5,0 9,2

11,0

TÊNIS: • Simples • Duplas

8,0 6,0

LUTAS: • Judô, Jiu-Jitsu, caratê...

10

CICLISMO: • 16-18 km/h • 18-21km/h • 22-25 km/h

6,0 8,0

10,0 FUTEBOL 8,0-10,0

VOLEIBOL 4,0

DORMIR: 0,9

CUSTO

ENERGÉTI

CO

17

PRESCRIÇÃO DAS ATIVIDADES FÍSICAS

Caminhada

METs VO2 1km m/min km/h 30min3,5 12,3 12’30” 80 4,8 2.400m 4,3 15,2 11’18” 90 5,4 2.700m4,8 16,8 10,30” 95 5,7 2.850m5,3 18,5 10’00” 100 6,0 3.000m 6,1 21,3 9’30” 105 6,3 3.150m6,7 23,3 9’00” 110 6,6 3.300m6,9 24,2 8’36” 115 6,9 3.450m7,5 26,3 8’18” 120 7,2 3.600m

Trote

METs VO2 1km m/min km/h 30min7,5 26,3 08’18” 120 7,2 3.600m 8,1 28,5 08’00” 125 7,5 3.750m8,4 29,5 07’36” 130 7,8 3.900m

Corridas

METs VO2 1km m/min km/h 30min

8,6 30,2 07’21” 133 8,0 4.050m 9,5 33,5 06’36” 150 9,0 4.500m

10,5 36,8 06’00” 167 10,0 5.100m11,5 40,2 05’30” 180 11,0 5.400m12,4 43,5 05’00” 200 12,0 6.000m13,4 46,8 04’42” 210 13,0 6.300m14,3 50,2 04’30” 220 14,0 6.600m15,2 53,5 04’00” 250 15,0 7.500m16,2 56,8 03’54” 266 16,0 8.000m17,2 60,2 03’32” 283 17,0 8.500m18,1 63,5 03’20” 300 18,0 9.000m19,1 66,8 03’09” 317 19,0 9.500m20,0 70,2 03’00” 333 20,0 10.000m

Fonte: Clevaland Clinic, Sección de la Medicina del Deporte, Clevaland, Ohio.

Ciclismo

Velocidade VO2 METs Kcal/min

10km/h 11 – 14 3,14 - 4,00 4,0 - 5,0

16km/h 18 – 21 5,14 - 6,00 6,0 - 7,0

18km/h 21 – 25 6,00 - 7,14 7,0 - 8,0

21km/h 28 – 32 8,00 - 9,14 10 - 11

24km/h 34 – 36 9,71 - 10,28 13 - 14

28km/h 41 – 43 11,71 - 12,28 16 - 17

32km/h 48 – 52 13,71 - 14,85 19 - 20

18

Aptidão CardiorespiratóriaPrescrição da Intensidade pela ESE

• Específica para atividade• Pode ser usada em atividades

acíclicas• Útil para:

– indivíduos com dificuldade em aferir a FC

– Enfermos em uso de medicação que altere a FC

• Considerar variações interpessoais– Deve ser usada com cautela

• Estímulo Recomendado de 3 a 5


0 absolutamente nada0,30,5 extremamente fraco1 muito fraco

1,52 fraco

2,53 moderado45 forte67 muito forte8910 extremamente forte11• máximo absoluto

Escala Subjetiva de Esforço Percebido (Borg)

Dosagem do betabloqueador em dosagem equivalente ao propranolol

Redução porcentual da freqüência cardíaca

10mg 11%

25mg 12%

40mg 14%

50mg 15%

80mg 18%

100mg 20%

120mg 22%

150mg 25%

160mg 26%

200mg 30%

Tabela: Redução porcentual do FCT, na presença de betabloqueador

Fonte: Diretrizes para Cardiologistas sobre Excesso de Peso e Doença Cardiovascular dos Departamentos de Aterosclerose, Cardiologia Clínica

e FUNCOR da Sociedade Brasileira de Cardiologia, 1999.

� Intensidade do esforço a partir da

qual se inicia a acidose metabólica.

(Wasserman 1973)

LIMIAR ANAERÓBIO: CONCEITO

19

Limiar anaeróbio

182

201918171615

164

177

199

205

203

3,2

4,9

7,5

1,82

2,5

120

140

160

180

200

220

velocidade(km/h)

FC

0

1

2

3

4

5

6

7

8

La

cta

to m

mo

l/l

• Aumento na ventilação,alterações VE/VCO2 e VE/VO2.• Aumento no consumo de oxigênio durante exercício

progressivo em cicloergômetro.

Limiar ventilatLimiar ventilatLimiar ventilatLimiar ventilatóóóóriorioriorio

A intensidade de exercício na qual ocorre um desvio simultâneo de linearidade na Ventilação e um aumento no VE/VO2.

LIMIAR ANAERÓBIO

Equação

FCtreino = FC máx - (0,45 x FC repouso)

(Martin,1989)

Ex.:

Idade: 30 anos FCt = 190 - 27 = 163 bpm

FC rep = 60 bpm

20

FC Repouso

200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga

FC MáxFC

Repouso

200 195 190 185 180 175 170 165%

Carga

40 182 177 172 167 162 157 152 147 88%

45 180 174 170 165 160 155 150 145 87%

50 177,5 172,5 167,5162,

5157,

5152,

5147,

5142,

5 85%

55 175 170 165 160 155 150 145 140 83%

60 173 168 163 158 153 148 143 138 81%

65 171 166 161 156 151 146 141 136 79%

70 168,5 163,5 158,5153,

5148,

5143,

5138,

5133,

5 76%

75 166 161 156 151 146 141 136 131 73%

FC Máx

FC Repouso

200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga

40 182 177 172 167 162 157 152 147 90%

45 180 174 170 165 160 155 150 145 89%

50 177,5 172,5 167,5 162,5 157,5 152,5 147,5 142,5 88%

55 175 170 165 160 155 150 145 140 86,5%

60 173 168 163 158 153 148 143 138 85%

65 171 166 161 156 151 146 141 136 84%

70 168,5 163,5 158,5 153,5 148,5 143,5 138,5 133,5 82,5%

75 166 161 156 151 146 141 136 131 81%

FCMax

100Zona Anaeróbia

90Limiar Anaeróbio



60Zona Aeróbia Regenerativa

50


FC Repouso

200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga

FC MáxFC

Repouso

200 195 190 185 180 175 170 165%

Carga

40 182 177 172 167 162 157 152 147 88%

45 180 174 170 165 160 155 150 145 87%

50 177,5 172,5 167,5162,

5157,

5152,

5147,

5142,

5 85%

55 175 170 165 160 155 150 145 140 83%

60 173 168 163 158 153 148 143 138 81%

65 171 166 161 156 151 146 141 136 79%

70 168,5 163,5 158,5153,

5148,

5143,

5138,

5133,

5 76%

75 166 161 156 151 146 141 136 131 73%

FC Máx

FC Repouso

200 195 190 185 180 175 170 165 % Carga

80 164 159 154 149 144 139 134 129 80%

85 162 157 152 147 142 137 132 127 79%

90 159,5 154,5 149,5 144,5 139,5 134,5 129,5 124,5 77,5%

95 157 152 147 142 137 132 127 122 76%

100 155 150 145 140 135 130 125 120 75%

21

FCMax

100Zona Anaeróbia alática

90Zona Anaeróbia lática

80Limiar Anaeróbio



50


PROGRAMA – jvianna.fitness

Calorimetria

Direta Indireta

Circuito Fechado Circuito Aberto

Powers & Howley, 1997

� Análise de Gases Espirados� Excreção de Carbono /

Nitrogênio� Água Marcada

� Câmara de Respiração

�Câmara de Respiração

Medida do Dispêndio Energético Humano

22

Calorimetria Direta

Powers & Howley, 1997

23

TEEM 100

KcalQuantidade de energia gasta em uma

atividade

1 l.O2 min-¹ ≈ 5 Kcal

Benefícios da Atividade FísicaDispêndio Energético

• Exercício gasta caloria– 1 LO2 ∴ 5 Kcal

• Exemplo:– 20 min– VO2máx = 2 L/min– 70% VO2máx– Consumo total de oxigênio

• 28 L/20min ∴ 140 Kcal/20min

Grilo & Brownell, 1998 (in ACSM’s Resource Manual for Guidelines for ExerciseTesting and Prescription. Williams & Wilkins: Baltimore)

24

EXEMPLO:

VO2 máx = 47,5 ml.kg-1.min-1

Distância: 06 km

Tempo: 36 minutos.

Peso: 75 kg

VO2trabalho = m/min x 0,2 + 3,5

166,66 x 0,2 + 3,5 = 36,8 ml.kg-1.min-1

36,8 x 75 x 36’ : 1000 = 99,4 l.O2

99,4 x 5 kcal = 497 kcal

R: 497 kcal

DT

Vm =

KcalQuantidade de energia gasta em uma atividade

Kcal = MET x 0,0175 x PC x Tempo

PC = kgT = min.

EXEMPLO: VO2trabalho = 36,8 ml.kg-1.min-1

Distância: 6 kmTempo: 36 minutos.Peso: 75 kgMETs = 36,8 : 3,5 = 10,51

Kcal = 10,51 x 0,0175 x 75 x 36 = 497

GASTO ENERGÉTICO NA MUSCULAÇÃO

6,512 mmol/l70%161 bpm(83%)

70%

5,99,2 mmol/l63%146 bpm(75%)

60%

4,38,6 mmol/l50,3%133 bpm(68%)

50%

3,36,5 mmol/l45%124 bpm(62%)

40%

MetsLactatoVO2 máxFC% 1-RM

Fonte: Collins, 1991; adaptado por Vianna (2001).

25

PROGRAMA – jvianna.fitness

Vm = D (m)T (seg ou min)

Ex.:

Natação

melhor tempo: 200m = 2 minutos.

Vm = 200m = 100 m/min ou 200m = 1,66 m/s

2 min 120s

% Intensidade: 80% � 120s x 100 = 150 seg = 2’30”

80

VELOCIDADE (km/h ; m/s; min/km)

VELOCIDADE (km/h ; m/s; min/km)

Ex: cliente 2.400m em 12 minutos.

VO2 máx. = 2400 x 0,2 x 60 + 3,5 = 43,5 ml.kg-1.min-1

720

Vm = D 2.400 = 200 m/min = 100%T 12

60% = 200 x 60% = 120 m/min x 40 min = 4.800 m

70% = 200 x 70% = 168 m/min x 30 min = 5.040 m

80% = 200 x 80% = 192 m/min x 20 min = 3.840 m

26

Modalidades de Teste de Força 1RM• Maior carga que um

indivíduo pode levantar uma única vez de modo apropriado

• Variações:– 4RM, 6RM, 10RM etc.


Repetições Completadas Fator multiplicador

1 1.00

2 1.07

3 1.10

4 1.13

5 1.16

6 1.20

7 1.23

8 1.27

9 1.32

10 1.36

Teste de PrediTeste de PrediTeste de PrediTeste de Prediçççção 1ão 1ão 1ão 1----10 RM10 RM10 RM10 RM

27

Avaliação do Índice de Força Máxima

Prof. Jeferson Macedo Vianna, Ms.Universidade Federal de Juiz de Fora - MG

Laboratório de Avaliação Motora – LAM – UFJFwww.jvianna.com.br

Questões a Esclarecer?

� Metodologia da avaliação;� O que é a ação muscular máxima

voluntária (AMMV)?� Como escolher o peso adequado? � Como aplicação as equações?� Como interpretar os resultados?� Como prescrever os exercícios resistidos?

Metodologia da avaliação

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.

• Aquecimento prévio da técnica selecionada;

• Escolha do peso que permita de 1-15 AMMV;

• Registrar um número de AMMV e o peso levantado;

• Aplicar a fórmula.

28

Metodologia da avaliação

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.

100% AMMV = Peso levantado x 100102,78 – (2,78 x reps)

Teste de peso por repetiTeste de peso por repetiTeste de peso por repetiTeste de peso por repetiççççãoãoãoão

Objetivo: Determinar o peso de treino em função do número

de repetições e objetivos estabelecidos.

Descrição:

• Estipular o nº de reps objetivadas no exercício;

• Selecionar o peso “feeling” adequado;

• Orientarmos o aluno a executar o nº de reps previstas;

Avaliação:

a) facilidade na execução �� peso insuficiente

b) execução não concluída �� peso excedente

c) dificuldade na execução �� peso ideal

d) o aluno será novamente testado nos casos a e b.

2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 +11,25+13,5+15,752-3

-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 +11,25+13,54-5

-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 +11,256-7

-7,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,75+9 8-9

-9-7,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,75+7,7510-11

-11,5-9-7,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,5+7,7512-13

-13,5-11,5-97,75-7,75-4,5-2,25+2,25+4,514-15

< 22-34-56-78-910-1112-1314-1516-17>18

Rep

etiç

ões

-

Obj

etiv

o

AVALIANDO A CAPACIDADE DE TRABALHO

29

Jeferson Macedo Vianna

e-mail: [email protected]: www.jvianna.com.br

OBRIGADO POR SUA

ATENÇÃO!

Documents

Treinamento avançado