Trainingsmethoden

Definition

• die Trainingsmethoden sind aus der Sportpraxis heraus entwickelte Verfahren zur Verwirklichung gesetzter Trainingsziele.

• Bsp: Das Trainingsziel „Steigerung der Schnelligkeit“ kann durch die Wiederholungsmethode erreicht werden.

Die Trainingsmethoden

• Dauermethode - extensiv - intensiv

• Wiederholungsmethode

• Intervallmethode - extensiv - intensiv

• Wettkampfmethode

Dauermethode

• üben mit ununterbrochener Belastung, mit sehr langdauernden Belastungen, mit sehr vielen Wiederholungen über eine große Distanz bzw. großer Gesamtlast, aber mit niedriger Intensität

• Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit

Extensive Dauermethode Intensive Dauermethode

• es wird im Bereich der aeroben Schwelle trainiert (zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute belastet) • der Fettstoffwechsel wird trainiert

• es wird im Bereich der anaeroben Schwelle trainiert (zwischen 150 und 175 Schlägen pro Minute) • Kohlenhydratstoffwechsel wird trainiert

Dauermethode Belastungsintensität: im Bereich der aeroben Schwelle (gering) Pause: sehr kurze bis keine Belastungsumfang: sehr groß Belastungsdauer: 30 Min.-2Std. ( sehr lang)

Ende der Trainingstätigkeit

Wiederholungsmethode

• üben mit sehr starken und sehr kurzen Belastungen, mit sehr wenigen Wiederholungen, über eine sehr kurze Distanz bzw. mit sehr niedriger Gesamtlast

• mit nahezu vollständigen Erholungspausen

• es dominiert die Reizintensität.

Wiederholungsmethode Belastungsintensität: 90-100% (maximal) Pause: vollständige Erholungspause Belastungsumfang: gering Belastungsdauer: sehr kurz

Völlige Ermüdung

Intervallmethode

• in der Sportpraxis wird die Leistungsfähigkeit sehr häufig von konditionellen Mischformen geprägt. Im Training dieser gemischt – konditionellen Fähigkeiten sind abgestufte, intervallartige Belastungen erforderlich.

• sie ist die dominierende Methode innerhalb der Praxis des Konditionstrainings

• geplanter Wechsel von Belastungs – und Pausenintervallen

• unvollständige Erholungspausen

Extensive Intervallmethode Intensive Interwallmethode

• es wird geringer belastet • mehrere Wiederholungen • Pausen sind kürzer

• die Belastungsintensität ist höher • weniger Wiederholungen • längere Pausen

Lohnende Pause

• wenn eine Pause nur ein oder zwei Drittel der zur vollständigen Erholung erforderlichen Zeit gewährleistet, spricht man von der „lohnenden Pause“

• Dauer = 2 Minuten, längstens bis der Puls auf 120- 130 Schlägen pro Minute abgesunken ist.

-> erneute Belastung

Intervallmethode (extensiv) Belastungsintensität - 50-75% Pause: "lohnende Pause" (sehr unvollständig) Belastungsumfang: Mittel - Hoch Belastungsdauer: lang

Intervallmethode (intensiv) Belastungsintensität: 80% - 95% (submaximal) Pause: "lohnende Pause" (unvollständig) Belastungsumfang: Niedrig Belastungsdauer: kurz

Wettkampfmethode

• die Wettkampfmethode umfasst Belastungsformen, die der Wettkampfsituation weit gehend entsprechen

• es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz oder eine Überdistanz absolviert

• diese Methode kann im Training mit Wettkampfsimulation oder wirkungsvoller als Testwettkampf durchgeführt werden

• dient der vertieften Ausschöpfung der Funktionspotentiale und soll über eine nachfolgende verlängerte Erholungsphase zu einer erhöhten Superkompensation führen

Wettkampfmethode Belastungsintensität: 95-100% Pause: keine Belastungsumfang: gering bis mittel Belastungsdauer: mittel-lang

Dauermethode Wiederholungsmethode

Intervallmethode Wettkampfmethode

Extensiv Intensiv • Muskelwachstum (bei kürzeren Läufen mit max. Intensität) • Ökonomisierung d. Stoffwechselprozesse • Vergrößerung der Energiereserven • Verbesserung der Willensstoßkraft • Verbesserung der wettkampfspezifischen Belastungsverträglichkeit

Extensiv

Intensiv • Entwicklung d. wettkampfspezifischen Ausdauer • Erweiterung d. spezifischen Leistung auf höchstem Funktionsniveau • Erfahrungserwerb unter Wettkampfbedingungen & Anwendungen taktischer Verhaltensweisen

•Ökonomisierung d. HK-Arbeit • Verbesserung d. peripheren Durchblutung • Erweiterung d. aeroben Stoffwechsels

•Verbesserung d. Fettverbrennung •Ökonomisierung d. Bewegungs-technik • Stabilisierung eines erhöhten Leistungsniveaus •Regenerations-training

•Entwicklung d. HKS

•Verbesserung d. aeroben Stoffwechsels unter verstärkter Glykogennutzung

•Kapillarisierung d. Skelett-muskulatur

•Verbesserung der VO2max •Laktatkompensationstraining

•Entwicklung d. HKS •Kapillarisierung • Verbesserung d. gemischten aerob/anaeroben Stoffwechsels unter Glykogennutzung • Aktivierung d. Laktatproduktion/ Laktatelimination

•Aktivierung & Steigerung d. Laktatproduktion •Verbesserung d. Pufferkapazität & Säuretoleranz •Beanspruchung d. FT-Fasern •Verstärkte Herzleistung

Trainingsauswirkungen der Methoden

Quellen

• http://www.sportunterricht.de/lksport/ausme.html

• http://www.iacss.org/~multi/test/index.php?id=4838

• Optimales Sportwissen (Grundlagen der Sporttheorie und Sportpraxis), Wolfgang Friedrich

• http://h-schlenke.de/