ŠTO UZROKUJE PROBAVNE TEGOBE?

STRES

PREHRANA

KLIMA

JESTE LI ZNALI?

Mozak i crijeva su usko povezani sa živčanim sustavom i brojnim hormonima, stoga ne čudi što dugotrajni stres može poremetiti rad probavnog sustava, nadražiti debelo crijevo i uzrokovati proljev, zatvor, grčeve, nadimanje ili gastritis. Stres je i jedan od glavnih uzroka sindroma nadraženog crijeva, predisponirajući faktor za nastanak čira te je okidač za pojavu i povećan intenzitet simptoma.Naše tijelo stres doživljava kao upozorenje na moguću prijetnju ili opasnost, pa ono u njemu izaziva reakciju tijekom koje dolazi do lučenja hormona adrenalina i kortizola koji usporavaju probavu.

Problemi s probavom postali su naša svakodnevica i poprimaju razmjere epidemije, a jedan od glavnih krivaca je prehrana. Pravilna prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika i preduvjet za normalno funkcioniranje organizma. Svako nekontrolirano, prekomjerno ili nedostatno unošenje hrane u organizam, kao i unošenje hrane koja s obzirom na nutritivni sastav ne udovoljava potrebama pojedinca, znatno ugrožava njegovo zdravlje. Poznata je činjenica da prekomjerno uzimanje hrane izaziva pretilost, koja je preduvjet za nastajanje niza bolesti u kasnijoj životnoj dobi.

Većina ljudi ne shvaća utjecaj vremena, vlage i temperature na probavni sustav. Iznenadne promjene temperature utječu na cirkulaciju, živčani sustav i probavu. Živite li ili raditi u hladnijim uvjetima može doći do oslabljene probave, a vrući vremenski uvjeti mogu uzrokovati nadutost i zadržavanje vode.

Normalnim pražnjenjem crijeva smatra se raspon od tri stolice dnevno do tri stolice tjedno. Svaka treća osoba pati od problema s probavom kao što je neredovita stolica, osjećaj nadutosti i plinovi u crijevima.

Pretjerano naprezanje pri obavljanju velike nužde, tvrda stolica ili neredovito i nepotpuno pražnjenje crijeva su obično znaci konstipacije.

2

Što je opstipacija, a što konstipacija?Opstipacija je izostanak spontanog pražnjenja crijeva.Konstipacijom se smatra otežano pražnjenje oskudne, tvrde stolice, najčešće manje od tri puta tjedno u periodu dužem od 12 tjedana.

3

INTOLERANCIJA Intolerancija na hranu ili nealergijska preosjetljivost na hranu obuhvaća brojne neželjene reakcije na hranu koje nisu posredovane imunosnim mehanizmima. Ne izaziva teške i po život opasne reakcije, ali značajno može narušiti kvalitetu života. Na tržištu postoji niz skupih testova intolerancije na hranu, ali samim izbacivanjem sumnjive hrane iz prehrane, za nekoliko dana, možete postići željeni rezultat.

VLAKNAVlakna su ugljikohidrati koje naš organizam ne može probaviti. Topljiva vlakna (voće, povrće, cjelovito zrno riže, zob) otapaju se i fermentiraju, tako smanjujući koncentraciju triglicerida, kolesterola i glukoze u krvi. Netopljiva vlakna (mekinje, žitarice cjelovitog zrna, kora voća i povrća) prolaze nepromijenjena kroz probavni sustav, vežući za sebe velike količine vode, te tako osiguravaju pokretljivost i pražnjenje crijeva. Dnevne preporuke za unos vlakana iznose 25 g.

UNOS TEKUCINEPoželjan je dovoljan unos tekućine kao što su voda, čaj, voćni sokovi, sokovi od povrća, i sl. Nedovoljan unos tekućine može dovesti do tvrde i oskudne stolice. Tekućina je bitna i za vlakna koja u crijevima vežu vodu ili se otapaju u vodi i na taj način pomažu da stolica bude rahla i mekana, čime se olakšava pražnjenje crijeva.

SMANJITE UNOS SOLISol zadržava tekućinu u tijelu i kontrahira bubrege te tako usporava probavu uzrokujući bolove u abdomenu. U organizam unosimo više soli od preporučenog i dvaput više od potrebne količine. Hranu ne treba dosoljavati, a za poboljšanje okusa koristite začinsko bilje.

PREBIOTICI I PROBIOTICI Probiotici su korisne bakterije koje pomažu održavanju prirodne ravnoteže mikroflore probavnog sustava. Za razliku od probiotika, prebiotici nisu živi organizmi, već su supstrati za korisne bakterije u našim crijevima pomažući time njihov rast i povoljan učinak na crijeva. Preporučuje se kombinacija probiotika i prebiotika čime se omogućuje bolje preživljavanje probiotika tijekom prolaska kroz gastrointestinalni sustav i uspješnije naseljavanje u debelom crijevu.

TJELESNA AKTIVNOST Redovito vježbanje održava tijelo u kondiciji pa tako i crijeva. Poželjno je svakodnevno hodati ili umjereno vježbati barem 30 minuta. U uredu treba izbjegavati pasivnost, tj. prakticirati aktivno sjedenje, hodanje, razgibavanje i prekidanje pozicijske aktivnosti koje umiruju rad crijeva.

4

Top 10 namirnica kod konstipacije

Šljive

Probiotičkijogurti

Integralnikruh

Grah

Mekinje

KruškaZobenakaša

Artičoke

Lanenesjemenke

Smokve

5

Gdje se nalaze?

ZaSto su nam potrebna?Topljiva vlakna se otapaju tijekom probave, tako tvoreći viskoznu masu koju bakterije debelog crijeva fermentiraju. Odgovorni su za smanjenje koncentracije triglicerida, kolesterola i glukoze u krvi.

Netopljiva vlakna prolaze nepromijenjena kroz probavni sustav. Imaju sposobnost vezanja velike količine vode te bubre. Na taj način potiču pokretljivost crijeva i pospješuju probavu.Netopljiva vlakna imaju i ulogu prebiotika, selektivne podloge za rast "dobrih" bakterija, koje su važne za održavanje zdravlja probavnog sustava ali i cijelog organizma.

Preporuke za unos vlakana kod odraslih osoba iznose od 20 do 35 g na dan. Za djecu i adolescente preporuča se količina vlakana jednaka broju njihovih godina uvećanim za 5. Ovakav unos vrijedi dok se ne postigne unos koji odgovara preporukama za odrasle osobe.

Topljiva vlakna su pektini, beta-glukani, gume i sluziNalazimo ih u:- voću - povrću - riži cjelovitog zrna - zobi

Netopljiva vlakna su celuloza, hemiceluloza, lignin i neprobavljivi škrobNalazimo ih u: - mekinjama- žitaricama cjelovitog zrna- kori voća i povrća

Preporučeni unos vlakana se može postići unosom voća, povrća mahunarki i cjelovitih žitarica. Također se mogu konzumirati i chia sjemenke, lanene sjemenke, mekinje i psyllium koji su koncentrirani izvor vlakana.

Smrznuto povrće i voće sadržava jednake količine vlakana kao i svježe, dok obrada koja uključuje guljenje kore, sušenje i gnječenje smanjuju sposobnos vladana da zadržavaju vodu.

Većina povrća i voća sadrže manje od 2g vlakana po obroku, dok se za žitarice taj broj samnjuje na 1 g. Izuzetak su neke mahunarke, koje se nalaze u tablici na kraju vodiča.

DIJETALNA VLAKNA

Sto su?Prehrambena vlakna su jestivi dio biljke, koji su rezistentni na ljudsku probavu i apsorpciju. Dijele se na topljiva i netopljiva.

Dijabetičarima se preporučuje viši unos vlakana!

Od 15 do 25 g / 1000 kcall odnosno 25-35 g vlakana na dan.

6

KAKO PRAVILNO JESTI

Način na koji jedete je gotovo jednako važan kao i izbor hrane.

1. ZvaCite viSeProbava započinje u ustima, pa što više posla obavite u ustima manje ćete mučiti ostatak probavnog sustava. Zubima se hrana usitnjava, drobi i počinje se razgrađivati (najviše ugljikohidrati) uz pomoć enzima iz žlijezda slinovnica. Mozgu treba oko 20 minuta da do njega dođe signal za sitost, stoga treba sporije jesti da bi provjerili koliko smo zapravo gladni.

2. Jedite manje, a CeSCeIdealno je pet obroka, od toga tri glavna obroka te dva međuobroka. To će vam pomoći da zadržite osjećaj sitosti i da spriječite glad. Manja je i vjerojatnost da ćete se prejesti ako jedete češće.

3. Ne jedite brzoAko ne odvojite vrijeme za obrok, ne sjedite dok jedete niti ste usredotočeni samo na hranu, to se može usporiti proces probave i uzrokovati da djelomično probavljena hrana dospije u crijeva. Zbog toga možete osjetiti bolove i nadutost u trbuhu.

4. Pazite Sto jedete prije spavanjaTreba izbjegavati tešku hranu u popodnevnim i večernjim satima, a zadnji obrok trebao bi biti najkasnije do 20 sati. Kada spavate probavni sustav se usporava, a ako jedete neposredno prije spavanja neće se hrana dobro probaviti i također će utjecati na vaš san, ostavljajući vas umornima ujutro. Prije samog odlaska na spavanje dobro je popiti šalicu toplog mlijeka ili čaja kako bi vas smirilo i ugrijalo.

5. Potaknite probavu ujutroSvako jutro započnite čašom tople vode u koju ćete dodati sok od jednog limuna. Ovo će probuditi vaš probavni sustav, očisti crijeva od prethodnog dana i regulirati razinu kiselosti želuca

6. Lagana Setnja nakon obrokaNakon jela, ljudi obično sjednu, ali najbolji način da pomogne tijelu probaviti hranu je otići na sporu i opuštajuću šetnju neposredno nakon jela. To pomaže u poticanju kretanja hrane kroz vaš probavni sustav i sprječava probavne smetnje.

7

PRIMJER JEDNODNEVNE PREHRANE BOGATE VLAKNIMA

Obrok KoliCina

Zajutrak

Doručak

Ručak

Jogurt (probiotik)Integralno pecivoŠunka, nemasna3 žličice maslaca½ šalice malina

1 komad (150 g)1 komad (100 g)40 g15 g60 g

Omlet od 2 jaja1 integralnog kruha

88 g45 g

Juha od rajčice Pureći odrezak, pečenBrokula, kuhana1 šnita integralnog kruha

1 tanjur115 g½ šalice (80 g)45 g

Međuobrok

Suhe šljive, 4-5 komada 40 g

Večera

ENERGIJA: ~1900 KCALPROTEINI: ~89 g (19% KCAL)MASTI: ~31% KCALUGLJIKOHIDRATI:~ 51% KCAL

Varivo od lećeŠtrudla od jabuke

1 tanjur (300 g)1 komad (70 g)

S ovim planom prehrane u danu se unese Cak 35 .

vlakana!g

8

TABLICA NAMIRNICA BOGATIH VLAKNIMA S KOLIČINOM VLAKANA ZA POJEDINU NAMIRNICU

VOĆE

SUHE ŠLJIVE

MALINE

BOROVNICE

KRUŠKA (NEOGULJENA)

JABUKA (NEOGULJENA)

SMOKVA

GREJP

1 ŠALICA (140 g)

1 SREDNJA

1 SREDNJA

1 SREDNJA

GREJP

5,5 g

4,4 g

1,4 g

1,4 g

7,6 g

1 ŠALICA (120 g) 8,0 g

1 ŠALICA (170 g) 12,4 g

SERVIRANJE VLAKNA

POVRĆE

ARTIČOKA, KUHANA

BROKULA, KUHANA

ŠPINAT, KUHANI

KRUMPIR, KUHANI, BEZ KORE

CVJETAČA, KUHANA

1 ŠALICA (180 g)

1 SREDNJI

1 ŠALICA (124 g)

3,0 g

2,9 g

4,3 g

1 SREDNJA STABILJKA 5,9 g

1 SREDNJA 6,8 g

SERVIRANJE VLAKNA

MAHUNARKE, SJEMENKEI ORAŠASTO VOĆE

LEĆA, KUHANA

CRVENI GRAH, KUHANI

SLANUTAK, KUHANI

CHIA SJEMENKE

GRAŠAK, KUHANI

1 ŠALICA (164 g)

~ 30 G

1 ŠALICA (160 g)

9,8 g

8,8 g

BADEMI ~ 30 g 3,5 g

12,5 g

1 ŠALICA (177 g) 13,1 g

1 ŠALICA (198 g) 15,6 g

SERVIRANJE VLAKNA

ŽITARICE

JEČAM, KUHANI

ŠPAGETE, PUNOZRNATE, KUHANE

KRUH, PUNOZRNATI

SMEĐA RIŽA, KUHANA

2 ŠNITE

1 ŠALICA( 195 g) 3,5 g

3,8 g

1 ŠALICA (151 g) 5,9 g

1 ŠALICA (157 g) 6,0 g

SERVIRANJE VLAKNA

ZA MF HERBA D.O.O. PRIPREMILI ANTONIJA KADOIĆ, MAG. NUT.I TADIJANA VRDOLJAK, MAG. CHEM. ING.

Informacije sadržane u ovom letku isključivo su informativne prirode i ne predstavljajumedicinske savjete. Čitatelj mora konzultirati kompetentnog zdravstvenog radnika odgovornogza praćenje njegovog zdravstvenog stanja prije bilo kakve medicinske odluke.

MF Herba d.o.o., Mihovilovići 21A, 21231 Klis, Hrvatska, +385 21 210 250, info@herba.hr www.herba.hr

9

Do regulirane probave uz

KIVILAKS

www.kivilaks.com

Na bazi kivija, smokve i šljive,pogodan je za djecu, trudnice i dojilje.