Miha Geršič Jaka Žukovec

© Vse pravice pridržane! · PopolnaPostava.com

S PREPORSTIMI KORAKI ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA DO PREOBRAZBE

Kaj je trening TLT in kako poteka?

Čas je za novo podobo!

Zastavite si natančno določen cilj!

12 tednov za popolno postavo

Razkrivamo katera živila se bodo pojavljala na vašem jedilniku in kaj je njihov glavni namen

NAVRSTI

STEVI!

2

PopolnaPostava.com

3

PopolnaPostava.com

KAZALO

ČAS JE ZA NOVO PODOBO 4

VSAKA PREOBRAZBA SE ZAČNE Z USTVARJANJEM KONČNIH CILJEV 6

Z RAZNOLIKO VADBO DO ZAVIDLJIVE POSTAVE 9

AEROBNA VADBA 10

ANAEROBNA VADBA 11

12 TEDNOV ZA POPOLNO POSTAVO 12

TLT KOT SKRIVNO ORODJE 15

ZMERNA PREHRANA JE KLJUČNA SKOZI CELOTNO PREOBRAZBO 18

OGLJIKOVI HIDRATI NAJ BODO PRIMARNI VIR ENERGIJE 21

BELJAKOVINE KOT OSNOVNI GRADNIK MIŠIČNEGA TKIVA 22

ZDRAVE MAŠČOBE ZA PIKO NA I 23

VODA ZA BLAGODEJNO POČUTJE 24

OD ORGANIZIRANOSTI V KUHINJI JE ODVISEN VAŠ USPEH 25

NE POZABITE NA ZASLUŽEN POČITEK 28

FORMULA JE RAZKRITA, NA VRSTI STE VI 30

4

PopolnaPostava.com

»Tisto, kar si želimo, je dragoceno le tedaj,če zahteva od nas

napor.Tisto, kar nam

pade z neba, nas ne zadovolji.«

- Archibald Joseph Cronin

ČAS JE ZA NOVO PODOBO

Od te točke dalje morate le še pozorno poslušati naša navodila in jim slediti iz dneva v dan. Skupaj bomo dosegli to, da boste do podrobnosti razumeli koncept uspešnega hujšanja in se z odvečnimi kilogrami ne boste nikoli več borili.

Prav preprost koncept je tisto, kar zagovarjamo in vam želimo predstaviti na zelo razumljiv način. Mogoče ste do danes imeli občutek, da je celoten proces izgube odvečnih kilogramov izredno zapleten in da uspe le redkim. Takšne skrbi so povsem odveč, saj vam zagotavljamo, da boste dosegli sanjske rezultate. Le malokrat se boste v življenju srečali s projekti, pri katerih je uspeh stoodstotno zagotovljen. Kdaj boste lastnik postave, o kateri ste že neštetokrat sanjali in si jo oblikovali v svojih mislih, je le še vprašanje časa.

Več kot očitno je, da je v vašem življenju napočil čas za velike spremembe. Govorimo o spremembah, za katere ste se odločili povsem po lastni volji in bodo vaše življenje postavile na višjo raven, na raven, o kateri ste vedno le sanjali oziroma ste si jo po tihem želeli doseči. In prav to prepričanje oziroma odločnost je tisti korak, ki ga večina ni pripravljena storiti oziroma zanj nima dovolj poguma. Dejstvo je, da ste s tem, ko ste se odločili, da ste pripravljeni na nove podvige, najtežji korak že storili. Najtežji korak do postave, o kateri ste vedno sanjali, do postave, ki ste si jo že neštetokrat izrisali v svojih mislih, do postave, s katero boste razveselili sebe in svoje najbližje. Bodite odločni in napišite svojo zgodbo o uspehu, zgodbo, ki si jo zaslužite in na katero ste pripravljeni. Naj bodo odvečni kilogrami le še bled spomin iz preteklosti.

5

PopolnaPostava.com

FORMULA POP-OLNE POSTAVE

S pomočjo e-knjige, ki je pred vami, bomo obdelali vsa štiri glavna področja in vam na ta način dokazali, da gre predvsem za preproste navade, ki jih boste postopoma vpeljali v svoj vsakdan.

Prav postopnost je tista, ki bo odigrala ključno vlogo, da boste rezultat dosegli enkrat in za vselej. Korak za korakom vas bomo vodili skozi celotno preobrazbo in vam tako približali zdrav način življenja.

Povsem odveč je strah, da boste čez noč morali opustiti vse stare navade, začeti z vsakodnevnim treningom in se držati stroge diete. To so načini, ki večino ljudi pripeljejo do obupa, zaradi česar opustijo željo po zastavljenem cilju in se predajo. Z nami se vam ni treba bati neuspeha, saj se bomo celotne zadeve lotili na drugačen način.

Omenjena področja bodo razdeljena na posamezna

poglavja, na koncu katerih vas čakajo preprosti nas-veti, ki jih boste brez težav začeli upoštevati in se dan za dnem bližali zastav-ljenemu cilju. Poleg tega bomo na začetku vsakega

poglavja s pomočjo dia-grama v odstotkih prikazali,

kolikšen delež predstavlja posa-mezno področje na poti do popolne

postave.

Glavna področja, o katerih bomo govorili, so: ◆ Postavitev ciljev ◆ Zmerna vadba ◆ Preprost način zdravega prehranjevanja ◆ Počitek

Glavno orodje vaše preo-brazbe pa je vsekakor program, ki se skriva v ozadju in bo poskr-bel, da boste vedno na pravi poti. Prav tako bo omogočil, da boste beležili svoj napredek, se pravilno prehran-jevali in ne boste poza-bili na telesno dejavnost. Še podrobneje se boste o programu poučili posamezna

poglavja.

Če pa slučajno pridejo dnevi, ko ne boste povsem motivirani, ne pozabite na tiste, ki vam iz dneva v dan stojijo ob strani. Preprosto ne bi bilo pravično, da jih razočarate, ko pa imate vse možnosti, da se jim s svojo preobrazbo zahvalite, ker so verjeli v vas, sami pa zaživite življenje, ki si ga zaslužite.

Čas je, da pozabite na stare navade in se prepustite čudovitim občutkom sanjske

preobrazbe. Čas je, da zavihamo rokave in se skupaj podamo na

pot do zastavljenega cilja.

6

PopolnaPostava.com

VSAKA PREOBRAZBA SE ZAČNE Z USTVARJANJEM KONČNIH CILJEV

»Če imaš cilj, boš našel tudi pot.«

- afriški pregovor

10%

Prav nič drugače ni, kadar želimo svoje telo obleči v popolno postavo. Zato je zelo pomembno, da projekt, ki je pred

vami, začnemo na pravilen način. Na način, ki bo prinesel 100-% rezultate.

Kar se pričakuje od vas in na kar boste še enkrat opozorjeni na zaključku poglavja, ko vas

čakajo naloge, je, da točno določite ciljno težo. Ne bodite skromni, govorimo o teži, o kateri sanjate že dlje časa. Imate prav vse pogoje, da ta cilj dosežete, saj preprosto ne obstaja razlog za neuspeh.

Natančno določeni cilji so pomembni predvsem za

uspešno načrtovanje celotnega procesa. Ko vemo, kaj točno

je tisto, kar želimo spremeniti, oblikovati, izboljšati, lahko

postavimo temelje za uspešen projekt.

Še preden ste se dokončno odločili, da se podate na pot preobrazbe, ste v svojih mislih že oblikovali svojo sanjsko postavo. Postavo, zaradi katere boste bistveno samozavestnejši, polni energije, se počutili zdravo in preprosto uživali življenje. Prav ta slika v vaših mislih je drugi korak do cilja in hkrati prvi del resnice o popolni postavi. Vsaka uspešna preobrazba se začne z jasno zastavljenim ciljem, ki ga želimo doseči. Verjetno vam je znan pojav, ko se nekdo odloči, da bi rad le nekoliko »spremenil« svojo postavo, a mu že pri teh manjših podvigih spodleti. Rezultat ni prav nič presenetljiv. Vzrok takšnih spodrsljajev je pogosto pomanjkanje poguma za korenitejše spremembe. Kako namreč lahko nekaj dosežemo, če pa še sami ne vemo, česa točno si želimo?

7

PopolnaPostava.com

Bodite pozorni, da meritve opravljate na približno istih mestih in z enakim instrumentom (ne menjajte tehtnice ali metra).

Da bo celotna zadeva še preglednejša in preprostejša, boste v programu pod zavihkom Moj napredek opazili kar nekaj načinov, s katerimi boste lažje sledili napredku. Najprej boste določili dan v tednu, ki bo namenjen sprotnim meritvam, npr. vsak ponedeljek pred zajtrkom. S tem ukrepom se boste izognili napačnim in nepravilnim podatkom, ki lahko negativno vplivajo na vašo sprotno motivacijo. Poleg tega, da opravljate redne meritve, je smiselno, da to storite vedno pred zajtrkom, kar bo še dodatno pripomoglo h kakovostnim rezultatom.

Ko boste meritve opravili, jih takoj zapišite v zato pripravljeno razpredelnico. S pomočjo vnesenih rezultatov in datuma se vam bo v grafu izrisala krivulja, ki bo prikazovala vaš napredek.

Enkrat tedensko boste opravili naslednje meritve:

• Tehtanje

• Obseg pasu

• Obseg bokov

• Obseg prsnega koša

• Obseg roke (leve) – sredina nadlakti

• Obseg noge (leve) – sredina stegna

8

PopolnaPostava.com

Prvo poglavje je za nami in verjetno že komaj čakate, da vpišete svoje začetne meritve. Pred vami so samo še preprosti nasveti, ki bodo poskrbeli, da ne boste česa pozabili, in že se lahko podamo na drugo področje resnice o popolni postavi.

NA V R S T I S T E V I !

Da se boste uspešno spopadli s prvimi desetimi odstotki preobrazbe, se držite naslednjih 5 preprostih nasvetov:

◆ Določite število kilogramov, ki jih želite izgubiti!

◆ Določite konfekcijsko številko, ki jo želite obleči!

◆ Določite svojo ciljno težo!

◆ Izberite dan v tednu, na katerega boste redno opravljali meritve!

◆ Redno tehtanje (enkrat tedensko) in vpisovanje podatkov v program!

Redno merjenje (enkrat tedensko) in vpisovanje podatkov v program!

9

PopolnaPostava.com

Z RAZNOLIKO VADBO DO ZAVIDLJIVE POSTAVE

»Vsaka vadba, ki jo izvedeš, naj izpolni vsa tvoja pričakovanja.

Če jih ne, naslednjič vloži še več truda v trening, kajti bistvo je v tekmovanju s samim sabo, ne z

drugimi. Vedno bodi boljši, kot si bil

včeraj! Trud je ključ do uspeha.«

- Christian Thibaudeau

30%

10 % predstavlja jasno predstavljen cilj + 20 % predstavlja telesna dejavnost 30 %

Da se boste takšnim neuspehom izognili, bomo na tem mestu razčistili zadevo. Telesna dejavnost vsekakor je pomembna za sanjske rezultate, vendar pa ne predstavlja celote. Pomembna so še druga področja, o katerih bomo govorili v naslednjih poglavjih. Najprej pa poglejmo, kakšne oblike vadb poznamo in katere so tiste, ki nam bodo uresničile skrite sanje o p o p o l n i postavi.

Glavna delitev, ki jo mogoče neka-teri že poznate, je delitev na anae-

robno in aerobno vadbo. Da bomo telo oblikovali do podrobnos-ti, boste kombinirali obe obliki

vadbe. Namreč, prav kombina-cija obeh oblik vadbe bo tista, ki bo

preobrazbo pospešila in poskrbela, da bo vsak delček telesa dobil tisto tako želeno obliko. Kdaj bo na sporedu posamezna oblika in kako jo boste izvajali, boste spoznali v nadalje-vanju. Še pred tem pa si poglejmo klasične značilnosti ene in druge

in čemu sta namenjeni.

Pogosto je prav prepričanje, da je telesna dejavnost vse, kar potrebujete za uspeh, glavni razlog, da ne dosežete zastavljenega cilja. Posledica takšnega razmišljanja so razne oblike treningov, skupinskih vadb, naporov …, ki sicer dajo prve rezultate, a se proces kmalu ustavi. Preobrazba, ki temelji samo na telesni dejavnosti, preprosto ne bo uspešna. Številni posamezniki izgubijo voljo in se vrnejo k starim navadam, ki so krive za še več odvečnih kilogramov.

Drugo področje formule popolne postave predstavlja telesna dejavnost. Verjetno ste v zgornjem diagramu že opazili, da ne predstavlja tolikšnega deleža, kot ste sprva pričakovali. Resnica je v tem, da pravilna vadba predstavlja reci in piši vsega 20 % celotne preobrazbe.

10

PopolnaPostava.com

Pri omenjenih oblikah vadbe že iz lastnih izkušenj veste, da je potreba telesa

po kisiku nekoliko večja, saj ga organizem porablja za

ustvarjanje energije.

Za aerobno vabo je predvsem značilno, da se lahko izvaja daljše časovno obdobje, hitrejše pa je tudi bitje srca.

V to skupino spadajo dejavnosti, kot so:

◆ tek,

◆ plavanje,

◆ kolesarjenje,

◆ hoja v hrib.

AEROBNA VADBA

Poleg tega, da aerobna vadba krepi ožilje in prehranjuje mišice, izboljšuje tudi pretok krvi v telesu in možganih, sprošča telo in pomaga premagovati depresijo. Najpomembneje pa je to, da med izvajanjem tovrstnih dejavnosti telo večji delež energije pridobiva iz maščob. To pa je že informacija, ki je dodatno pritegnila vašo pozornost, in že veste, zakaj se bodo omenjene oblike vadbe pojavljale na vašem seznamu dejavnosti.

Ne glede na to, katero dejavnost boste izbrali, je najpomembneje to, da med vadbo kar se da uživate. To pa zato, ker jo boste izvajali večkrat tedensko in nima smisla, da počnete nekaj, kar vam ni v veselje. Vse podrobnosti o aerobni vadbi v vašem programu bomo dorekli v zadnjem delu tega poglavja. Najprej poglejmo še, zakaj bomo na razpored uvrstili tudi anaerobno vadbo in kaj pravzaprav anaerobna vadba je.

11

PopolnaPostava.com

ANAEROBNA VADBA

V to skupino dejavnosti uvrščamo predvsem:

◆ trening s prostimi utežmi,

◆ trening na fitnes napravah (naprave, ki oblikujejo posamezne mišične skupine),

◆ sprinte.

Če smo omenili, da se aerobna vadba izvaja daljše časovno obdobje, je situacija pri anaerobni vadbi ravno obratna. Izvaja se hitro in intenzivno, nekje med 90 in 120 sekund. Organizem za izvajanje takšne vadbe ne potrebuje večjih količin kisika, saj energijo pridobiva na drugačen način. Za prvih 30 sekund se porabljajo molekule ATP in CP, drugi proces pa je glikoliza, ko v telesu zmanjka kisika.

Z omenjenimi procesi povzročimo povečanje deleža mišične mase, kar pomeni, da bo telo že v mirovanju porabilo več kalorij. Se pravi, da boste z manj dela porabili več kalorij kot sicer, kar je odlična informacija, ko se borimo z odvečnimi kilogrami. Pri tem je povsem odveč skrb, da boste v kratkem času pridobili izredno mišičasto postavo. Glavni namen vadbe s prostimi utežmi in s pomočjo fitnes naprav je oblikovanje telesa.

Če celotno zadevo precej poenostavimo, bomo z anaerobno vadbo poskrbeli za tiste podrobnosti, o katerih smo govorili na začetku tega poglavja. Pri dekletih so to predvsem čvrste noge, zadnjica na svojem mestu in raven trebušček. Fantje pa boste uresničili željo po lepo izoblikovanih prsnih mišicah, mišicah rok in trebuha.

Verjetno je zdaj celotna slika precej jasnejša. Približno že veste, kaj se bo pojavljalo na vašem urniku dejavnosti. Da pa boste zadeve pravilno izvajali in skozi cel proces ostali na pravi poti, bomo poskrbeli v naslednjem poglavju, kjer bomo razkrili ozadje 84-dnevnega programa vadbe in treningov TLT.

Veselo na delo …

Poleg povečanja mišične

mase in izoblikovanja telesa pa anaerobna vadba pozitivno vpliva tudi na

kostno maso in občutljivost organizma na hormon

inzulin.

12

PopolnaPostava.com

12 TEDNOV ZA POPOLNO POSTAVO

Glede na to, da ste že točno opredelili svoj končni cilj oziroma sanjsko postavo, se bomo zdaj osredotočili na drugo poglavje. V sklopu programa Formula popolne postave smo vam pripravili načrt telesnih dejavnosti za naslednjih 12 tednov oziroma 84 dni. Pod drugim zavihkom Moja popolna vadba boste našli razporeditev vseh obveznosti po dnevih. Za vsak dan imate točno predpisan program treninga, kako ga izvajati in koliko časa. Zadeva je načeloma precej preprosta, saj se izmenjujejo praktično tri oblike treningov:

◆ aerobna vadba (tek, hoja v hrib, kolesarjenje),

◆ anaerobna vadba (trening z utežmi),

◆ mini vadbe, ki so nekoliko intenzivnejše.

Poleg tega imate za vsako vajo

priložen videoposnetek, s pomočjo katerega boste posamično vajo izvajali pravilno in se boste tako

izognili možnostim poškodb.

Kaj kmalu boste opazili, da je povsem odveč skrb, kako se boste spopadli z napornimi treningi, saj je program zasnovan tako, da iz tedna v teden napredujete. V prvih dveh tednih boste večinoma uporabljali eno izmed oblik aerobnega treninga, po vaši izbiri. Kasneje bomo na seznam obveznosti dodali tudi treninge z utežmi, postopoma dvigovali tempo in število treningov ter se tako približali vaši sanjski postavi.

13

PopolnaPostava.com

Kot smo že omenili, se vadba in oblike treningov iz tedna v teden nekoliko razlikujejo. S preprostim načinom smo poskrbeli, da boste brez težav celotno vadbo izvajali na pravilen način. In sicer, ko iz seznama razberete, katera vadba je na sporedu, samo preprosto pogledate, s katero barvo je označena, in si v legendi preberete način dela. Pa brez skrbi, mogoče boste v legendo pogledali le nekajkrat na začetku, saj boste zadeve kmalu obvladali in se vam ne bo treba več obremenjevati z izvedbo treninga.

Če boste po 12 tednih imeli občutek, da še niste dosegli zastavljenega cilja, potem preprosto ponovite treninge od začetka 7. tedna pa do konca. Cikel toliko časa ponavljajte, dokler vaše telo ne bo oblikovano tako, kot si želite. Pomembno je to, da se potrudite po svojih najboljših močeh in ne odnehate, dokler ne pridete povsem do cilja. Do cilja, ki ste si ga zadali prvi dan, o katerem ste sanjali in katerega si zaslužite osvojiti. Kakršen koli izgovor preprosto ne pride v poštev, saj imate vse vajeti v svojih rokah. Naredite razliko in pripeljite preobrazbo do konca.

14

PopolnaPostava.com

Modra barva: Z modro barvo so označene vse aerobne vadbe (tek, hoja, hoja v hrib, kolesarjenje). Prvih pet minut namenite ogrevanju, kar pomeni, da izvajate vadbo pri nekoliko nižji intenzivnosti, da ogrejete svoje telo. Preostali čas vadbo izvajajte pri pogovornem tempu (to pomeni, da med vadbo lahko spregovorite nekaj besed, se pravi niste preveč zadihani in utrujeni). Izberite obliko vadbe, v kateri najbolj uživate, in se potrudite po svojih najboljših močeh. Naj bo vadba dovolj intenzivna in naj pogovorni tempo ne bo izgovor. Če lahko tečete pri pogovornem teku, potem tecite, če ne, potem izberite lažjo

obliko vadbe ali nižjo intenzivnost.

Zelena barva: Z zeleno barvo so označene vaje za moč. Preprosto opravite predpisano število ponovitev in serij. Med posameznimi serijami si vzemite med 30 in 45 sekund

počitka.

Oranžna barva: Oranžna barva označuje vaje, ki so namenjene ogrevanju. Izvajajte jih v predpisanih časovnih okvirih ali

ponovitvah.

Rdeča barva: Gre za nekoliko intenzivnejše vaje. To pomeni, da izvajate eno vajo takoj za drugo brez vmesnih počitkov. Če slučajno še niste dovolj pripravljeni, potem si seveda lahko vzamete nekaj sekund za počitek in potem nadaljujete z vadbo. Bodite pozorni, kolikokrat morate obe vaji ponoviti, saj se tempo skozi tedne

stopnjuje.Primer: 60 sekund vojaški poskoki, takoj za tem 60 sekund dviganja nog in potem ponovno vojaški poskoki in dviganje nog (če sta predpisani dve seriji, če jih je pet,

potem obe vaji ponovite petkrat).

Črna barva: S črno barvo je označena aerobna vadba, po treningu z utežmi. Izvajate jo 20 minut pri pogovornem tempu brez predhodnega

ogrevanja, saj je vaše telo že ogreto.

Vijolična barva: V tednih od tretjega do vključno šestega

boste vaje v fitnesu izvajali eno za drugo. Se pravi, začnete z vajo številka

ena. Izberete tolikšno težo oziroma težavnost, da bosta naredili med 10 in

12 ponovitvami, po tem preidete na vajo številka dve itd. Ko vse vaje opravite po enkrat, si vzamete eno do dve minuti za počitek, po tem celoten krog ponovite še

dvakrat (3 serije).

Rožnata barva: Z rožnato barvo so označeni treningi, ki se prav tako izvajajo v fitnes centru. Razlika je samo v tem, da izvajate vajo za vajo. Se pravi, vajo številka ena opravite v celoti (10 do 12 ponovitev, 3 serije), šele nato greste k vaji številka dve. Med posameznimi serijami (časovno obdobje med ponovitvami) si vzemite 30–45

sekund časa.

Po koncu vsakega treninga je priporočljivo, da nekaj minut namenite tudi raztezanju in tako še dodatno razgibate svoje telo.

Obrazložitev nekaterih pojmov:*ponovitev = je enkraten gib pri določeni vaji

*serija = je število desetih do dvanajstih ponovitev*odmor = je čas za počitek med posameznimi serijami

15

PopolnaPostava.com

TLT KOT SKRIVNO ORODJE

Vsi tisti, ki ste časovno resnično zelo omejeni ali pa se še ne počutite povsem sproščeno za treninge v fitnes centru, lahko alternativno izvajate vadbo TLT.

Treningi TLT oziroma treningi z lastno težo so namenjeni tako moškim kot ženskam, ne glede na starostno skupino in telesno pripravljenost. Verjetno vas že zanima, kako je to mogoče. Zadeva je precej preprosta, in sicer treningi niso omejeni s številom ponovitev, vendar s časovnim okvirom. Če zadevo poenostavimo; nekdo, ki je fizično bolj pripravljen, bo v minuti naredil 60 počepov, nekdo drug pa recimo 20. Bistvo je, da se potrudite po svojih najboljših močeh in postopoma napredujete. Mogoče na začetku ne boste sposobni obdelati celega treninga. Nič zato, če boste imeli dovolj volje in discipline, se bo položaj kmalu spremenil.

Če preletite treninge, se vam sprva ne bodo zdeli pretirano težki, vendar ko

celotne cikluse vaj petkrat pono-

vite in si privoščite le 30 sekund počitka na 4

m i n u t e intenzivne vadbe … hmm mogoče pa vse le ni tako preprosto, kot je videti na prvi pogled. Bodite pošteni do sebe in poskusite narediti največje število ponovitev vaj, pri tem pa bodite pozorni na pravilno izvedbo vaj in krčenje mišic.

Potek treninga je ne glede na številko enak. Se pravi, vsak trening se začne z vajo številka ena oziroma ogrevanjem, ki traja eno minuto. Takoj ko preteče 60 sekund, začnete z vajo številka dva. V predpisanem času naredite čim večje število ponovitev glede na svojo fizično pripravljenost. Brez počitka sledijo vaje

številka tri, štiri, pet. Po 4 minutah intenzivne vadbe sledi 30 sekund počitka. Celoten cikel ponovite še

štirikrat.

Treningi TLT so namenjeni

posameznikom, ki se sprva ne želijo takoj podati v fitnes center oziroma so časovno mogoče na

določen dan tako omejeni, da rajši opravijo trening doma, v nekoliko krajšem času, a toliko intenzivneje.

Kako so treningi oblikovani, si lahko pogledate v zavihku

Bonus vsebine.

Kako potekajo treningi TLT?

Na razpolago imate štiri različne TLT treninge.

Priporočljivo je, da jih med seboj menjate in tako

poskrbite, da oblikujete celotno telo.

16

PopolnaPostava.com

Ko zaključite pet ciklov vaj, vas čaka še bonus vaja. Gre za eno izmed vaj, pri kateri poskušate v določenem položaju ostati kar se da dolgo.

Se pravi: ◆ 60 sekund = ogrevanje ◆ 60 sekund = vaja 2 ◆ 60 sekund = vaja 3 ◆ 60 sekund = vaja 4 ◆ 60 sekund = vaja 5 ◆ 30 sekund = počitek ◆ Kot je možno = bonus vaja

Kar pomeni, da vam cel trening vzame približno 25 minut (60 sekund ogrevanja + pet ciklov vaj s počitki + bonus vaja).

Če se slučajno zgodi, da pri določeni vaji že predhodno potrebujete počitek, potem si ga vzemite, vendar naj bo ta kar se da kratek in takoj ko je mogoče nadaljujte z izvajanjem vaj po zastavljenem urniku. Če vaje ne morete več nadaljevati niti po počitku, pa preprosto tecite ali korakajte na mestu. Važno je, da dosežete svoj maksimum in ostanete v gibanju.

Z vadbo TLT smo odstranili še dva izgovora iz seznama razlogov za neuspeh.

◆ Premalo časa

◆ Neprijeten občutek v fitnes centru

Morate se zavedati, da je preobrazba vaš osebni projekt, da vas

mišljenje ostalih niti najmanj ne zanima. Bodite odločni in storite vse, kar je potrebno za dosego cilja. Škoda bi bilo, da bi se vedno znova in znova

spraševali, kako bi bilo, če bi tokrat ostali na pravi poti. Užijte življenje, kot si

zaslužite, in se ne obremenjujte s tem, kaj si mislijo ostali, vi ste namreč

najpomembnejši.

17

PopolnaPostava.com

Da se boste uspešno spopadli z dodatnimi 20 % preobrazbe, se držite naslednjih preprostih nasvetov:

◆ Bodite disciplinirani

◆ Izvajajte predpisano vadbo po svojih najboljših močeh

◆ Če slučajno časovno ne zmorete, izberite eno izmed oblik TLT-ja

◆ Treninge si lahko razporedite tudi po želji. Bistveno je, da opravite vse treninge,

ki so predpisani za določen teden

◆ Tekmujte s samim seboj prav vsak trening

◆ Če vam manjka motivacije, pomislite na tiste, ki verjamejo v vas in vas podpirajo.

NE RAZOČARAJTE NJIH IN NE RAZOČARAJTE SEBE!!!

NA V R S T I S T E V I !

18

PopolnaPostava.com

ZMERNA PREHRANA JE KLJUČNA SKOZI CELOTNO PREOBRAZBO

“Povej mi, kaj ješ, in povedal ti bom, kdo

si.” - Anthelme B. Savarin

95%

10 % predstavlja jasno zastavljen cilj + 20 % predstavlja telesna dejavnost + 65 % predstavlja pravilna prehrana 95 %

Naj vas opozorimo, da nikar ne pomešajte besedne zveze način prehranjevanja z izrazom dieta. Razne diete, ki vam obljubljajo hiter uspeh, a so pogoste krive za še več odvečnih kilogramov, so tisto, čemur se bomo izognili. Skupaj bomo dosegli, da boste razumeli zdrav način prehranjevanja, ki bo poskrbel za zdravo izgubo odvečnih kilogramov. Bistveno pravilo prehranjevanja, kadar se borite z odvečnimi kilogrami, je, da hujšate postopoma. To pomeni, da z optimalnim kaloričnim primanjkljajem dosežete, da na teden izgubite od 0,5 kilograma do 1 kilogram. Zmerna izguba odvečnih kilogramov bo poskrbela, da se boste od njih poslovili za vedno. Namreč, prav pri različnih dietah se pogosto zgodi, da posameznik recimo izgubi 10 kilogramov v zelo kratkem času, a se le-ti še hitreje vrnejo. Včasih je njihovo število še večje, kar je razlog za izredno slabo počutje posameznika. Zagotavljamo vam, da se v takšnih situacijah ne boste več znašli.

Tretje področje formule popolne postave je ključno za vašo uspešno preobrazbo. To seveda ne pomeni, da ostala področja niso pomembna. Prav vsak delček mora biti prisoten, da lahko sestavimo sanjski mozaik. Kar želimo povedati, je to, da je od pravilne prehrane odvisno največ. Verjetno se vam zdi, da zgornji diagram ne drži oziroma da smo naredili napako. Vsi podatki so pravilni in dejstvo je, da način prehranjevanja predstavlja 65 % celotne resnice.

19

PopolnaPostava.com

Optimalni kalorični primanjkljaj, ki smo ga že omenili, je glavni pogoj za dolgotrajne rezultate. Gre za proces, ko v svoje telo vnesete manj kalorij, kot jih porabite. Če ste slučajno v skrbeh, kako vam bo vse to uspelo doseči, brez skrbi. V zavihku Moja popolna prehrana vas čaka personaliziran jedilnik. Jedilnik je prilagojen vašim podatkom, ki ste jih izpolnili na samem začetku. Se pravi, starosti, spolu, trenutni teži, višini, številu treningov … Če ste že pokukali v zavihek in se vam seznam zdi nekoliko zapleten in omejen, naj vam povem, da se bomo zadeve lotili postopoma.

Najprej boste v svoj vsakdan uvedli preproste navade, ki bodo poskrbele za prve rezultate. Šele kasneje se boste v celoti posvetili predpisanemu jedilniku, s pomočjo katerega boste dobili občutek, kaj pomeni zmerno prehranjevanje. Prav občutek je glavni razlog, da so na jedilniku podani tudi podatki o teži živil, ki jo je priporočljivo zaužiti pri posameznem obroku. Tako bomo poskrbeli, da boste v prihodnje brez nadležnega tehtanja točno vedeli,

kaj in koliko je zdravo za vaše telo. Poleg tega lahko

vidite, da se na jedilniku pojavljajo raznolika prehrana in celo vaši obroki, ki jih izberete povsem po lastni izbiri.

V enem izmed prihajajočih poglavij bomo govorili tudi o

organiziranosti v kuhinji, načinu pripravljanja ter

shranjevanja živili, raznih alternativah itd.

Povsem nesmiselno bi bilo, da bi praktično preko noči povsem spremenili način prehranjevanja, zato najprej poglejmo osnovne korake, s katerimi boste začeli osvajati področje zdrave prehrane:

◆ Začnite dan z zajtrkom ◆ Poskusite dnevno zaužiti 5–6 manjših obrokov ◆ Omejite vnos sladic, sadja, sadnih sokov, gazirane pijače ◆ Popijte dovolj vode ◆ Povsem se izognite ocvrti in hitri hrani ◆ Namesto navadnega raje uporabljajte olivno olje ◆ Predvsem v popoldanskem času zmanjšajte vnos kruha, testenin in riža

S preprostimi sedmimi navadami se boste bistveno približali pravemu konceptu prehranjevanja. To ne pomeni, da morate že jutri v celoti upoštevati vseh sedem nasvetov, vendar dejstvo je, da prej ko jih boste vpeljali v svoj vsakdan, hitreje se boste približali svojemu cilju.

20

PopolnaPostava.com

Ko vam omenjena področja ne bodo več delala težav, lahko pozornost namenite jedilniku in mu v celoti poskušate slediti. Poskrbeli smo, da so obroki izbrani tako, da vam njihova priprava vzame kar se da malo časa, a so hkrati okusni in zdravi. Verjemite nam, da se občutek, ko dosežete sanjsko postavo, niti približno ne more primerjati s tistim, ko pojeste nekaj sladkega, ocvrtega ali preprosto nezdravega. Verjetno na omenjena živila sploh ne boste več pomislili, saj bo občutek ob novi podobi nekaj povsem novega in čudovitega.

Da pa bo zadeva še jasnejša, bomo v naslednjih poglavjih omenili, katera živila se bodo pojavljala na vašem jedilniku in kaj je njihov glavni namen.

21

PopolnaPostava.com

OGLJIKOVI HIDRATI NAJ BODO PRIMARNI VIR ENERGIJE

Ogljikovi hidrati so kemične spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome in našemu telesu predstavljajo primarni vir energije. Priporočljivo je, da v fazi hujšanja organizmu predstavljajo približno slabo polovico oziroma 40 % dnevnega energijskega vnosa.

Med presnovo se ogljikovi hidrati po zaužitju razgradijo na glukozo. Gre za edini sladkor, ki prehaja po krvi in nam služi kot vir energije. Mogoče se vam to ne zdi nič posebnega, vendar pozor! Kadar je v organizmu delež sladkorja v krvi prevelik, ga telo shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Zadeva načeloma ni problematična, dokler zaloge niso polne. Kar sledi, je, da telo preostanek shrani v obliki odvečnih maščobnih oblog. Tako je, to so tiste, ki vas iz dneva v dan spravljajo v slabo voljo in vam kvarijo dnevne načrte. Lahko da je prav prevelika količina zaužitih ogljikovih hidratov glavna za nastalo situacijo.

Za razliko od zgoraj naštetih imajo živila, kot so beli kruh, ocvrt krompir, hitra hrana, beli riž, sladice, testenine iz bele moke, lahko še enkrat višji glikemični indeks, kar vsekakor ni dobra izbira, saj se bodo odvečne maščobe pridno nabirale prav na delih, kjer si najmanj želite.

VRSTA ŽIVIL GLIKEMIČNI INDEKS ŽIVIL

Polnozrnate testenine 50Rjavi riž 50

Polnovredni kruh 40Ovseni kosmiči 40

Pogled tega, da so ogljikovi hidrati

primarni vir energije, so nujni za nemoteno delovanje

možganskega in živčnega sistema, omogočijo, da telo

učinkovito izkoristi maščobe ter celicam nudijo zunanjo

zaščito.

Če ste mogoče zmedeni, kako boste v telo vnesli ravno pravšnjo količino ogljikovih hidratov in se izognili presežku glukoze v krvi, je pred vami preprosta rešitev. Ogljikove hidrate bomo ločili na dve skupini, in sicer na tiste z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prav od glikemičnega indeksa je odvisno,

za kolikšen delež se bo zvišala raven sladkorja v krvi. Na vašem jedilniku naj se iz skupine ogljikovih hidratov pojavljajo naslednja živila:

Sedaj veste, kaj je tisto, čemur boste od sedaj pogosteje rekli ne oziroma katera živila se ne bodo pojavljala v vašem nakupovalnem vozičku.

40%

dnevnega

energijskega

vnosa.

22

PopolnaPostava.com

BELJAKOVINE KOT OSNOVNI GRADNIK MIŠIČNEGA TKIVA

Beljakovine so kompleksne organske molekule, ki po svoji sestavi spominjajo na daljšo verigo. V fazi presnove se beljakovine oziroma proteini razgradijo na osnovne gradnike, imenovane aminokisline. Aminokisline se po svoji osnovi ločijo na esencialne in neesencialne.

ESENCIALNE NEESENCIALNEizolevcin Alanin

levcin Asparaginlizin Aspartat

metionin Cisteinfenilalanin Glutamat

treonin Glutamintriptofan Glicin

valin Prolinarginin Serinhistidin Tirozin

Razlika med skupinama je v tem,

da prvih telo ni sposobno tvoriti samo od sebe, zato je izredno pomembno, da jih v

telo vnesemo z uživanjem pravih živil.

Da bomo telesu priskrbeli nujno potrebne proteine za nemoteno delovanje, se bodo na našem jedilniku pojavljala naslednja živila:

VRSTA ŽIVILKOLIČINA

BELJAKOVIN NA 100 g

Puranje meso 23,6 gPiščančje meso 23,2 gPusta govedina 22,2 g

Jajce (beljak) 11 gPusta skuta 13 g

Tuna 23,3 gPostrv 21 g

Zrnati sir 13 g

Tako kot ogljikovi hidrati so

tudi beljakovine izredno pomembne za številne procese

v našem organizmu. So gradnik praktično vsake celice v našem

organizmu, krepijo imunski sistem, sodelujejo pri shranjevanju

drugih snovi itd.

Kot boste opazili v predpisanem jedilniku, se pojavljajo pri vsakem obroku, za razliko od ogljikovih hidratov, ki jih pri zadnjem obroku načeloma ne uživamo v večjih količinah. Prav tako kot ogljikovi hidrati bodo tudi proteini predstavljali 40 % dnevnega kaloričnega vnosa.

40%

dnevnega

kaloričnega

vnosa.

23

PopolnaPostava.com

Maščobe se med seboj razlikujejo predvsem po sestavi in vplivu na naš organizem. Za nasičene maščobe (slabe maščobe) je znano, da povečujejo nevarnost za nastanek srčnega infarkta in debelosti. Telo jih uporabi samo kot

vir energije. To so tiste maščobe, zaradi katerih so vse ostale dobile negativen predznak. Za primer vam navajamo nekaj živil, ki se pogosto pojavljajo na dnevnih jedilnikih in negativno vplivajo na vašo težo.

ZDRAVE MAŠČOBE ZA PIKO NA I20%

dnevnega

kaloričnega

vnosa.

Maščobe, kot tretja skupina makrohranil, bodo na vašem jedilniku predstavljale 20 % dnevnega kaloričnega vnosa. Naj že takoj na začetku opozorimo, da je splošno prepričanje, da so maščobe glavni krivec za odvečne kilograme, preprosto napačno. Podatek, da se maščobe med seboj razlikujejo in da nekatere celo pospešijo proces hujšanja, je verjetno nekaj novega za marsikoga.

Gre za organske kemijske spojine, ki imajo velik pomen v zgradbi živih bitij. Kot smo že omenili, jih ločimo v dve skupini:

◆ nasičene ali tako imenovane slabe maščobe,

◆ nenasičene oziroma zdrave maščobe.

VRSTA ŽIVIL VSEBNOST MAŠČOB NA 100 g

Mast 99 gMaslo 83 g

Govedina (mastna) 23 gSvinjina 35 g

Čips 40 gMajoneza 80 gHrenovka 28 g

Poleg zgoraj naštetih živil se poskušajte izogniti tudi vsakršnemu cvrtju, hitri hrani, margarinam in raznim sladicam.

24

PopolnaPostava.com

Tekočino uživajte preko celega dne, nikakor pa ne pozabite nanjo med telesno dejavnostjo.

Vsekakor bo več kot dobrodošla kakšna »flaška«, ki bo z vami na predavanjih,

na delovnem mestu, v fitnes centru ali pa doma.

Za razliko od nasičenih so nenasičene maščobe bistveno prijaznejše vašemu organizmu. Razlikujejo se tudi po tem, da nenasičene maščobe spadajo v skupino esencialnih hranil. To pomeni, da jih telo ni sposobno tvoriti samo, zato je nujno, da jih organizmu priskrbimo z uživanjem pravih živil. Predvsem je treba zadostiti potrebe po omega 3 in omega 6 maščobnih kislinah. Gre za dve izjemno pomembni skupini nenasičenih maščobnih kislin, ki preprečujejo nastajanje krvnih strdkov, blažijo vnetja in bolečine, znižujejo krvni tlak in tako naprej. Po vrhu vsega pa omega 3 maščobne kisline poskrbijo, da telo v večji meri začne uporabljati maščobe kot vir energije, kar je nekaj fantastičnega, kadar se borimo z odvečnimi kilogrami. Da bomo zadostili potrebam po zdravih maščobah, se bodo na vašem jedilniku pojavljala naslednja živila.

VRSTA ŽIVIL

VSEBNOST MAŠČOB NA 100 g

Olivno olje 99,9 gMandlji 53 gLešniki 63 gLosos 13 gSkuša 12 g

VODA ZA BLAGODEJNO POČUTJE

Kot verjetno veste, je voda najpomembnejša sestavina v telesu, saj predstavlja približno 75 % celotne mase telesa. Deluje kot odlično topilo, transportno sredstvo in se pojavlja pri številnih procesih v organizmu. Pomembno vlogo pa igra tudi pri procesu hujšanja. Pri posameznikih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, je pogosto eden izmed problemov prav dehidracija telesa. Lahko bi rekli, da brez vode praktično ni življenja, hkrati pa tudi ne uspešnega hujšanja. Priporočljivo je, da tekom dneva zaužijete približno 2 do 3 litre vode, brez dodatkov. Predvsem sladila in sladkor v posameznih pijačah predstavljajo velik problem za organizem. Poleg vode lahko pijete tudi nesladkan zeleni čaj in skodelico ali dve kave.

Zaužijte

od 2-3 litre

vode (brez

dodatkov).

25

PopolnaPostava.com

1 32Prvi korak je upoštevanje nakupovalnega listka. Pod dodatki, ki ste jih prejeli v sklopu Formule popolne postave, je tudi preprost nakupovalni listek, ki ga boste uporabljali pri tedenskih nakupih. Poskrbite, da se odpravite po nakupih recimo enkrat tedensko in se tako ognete skušnjavam, ki vas čakajo v nakupovalnih centrih. Kmalu boste dobili občutek, kaj vse potrebujete, da zadostite obrokom, ki vas čakajo v prihajajočem tednu, zato vam ne bo po nepotrebnem treba zapravljati časa v trgovinah in nakupovalnih središčih.

Drugi nasvet, ki ga lahko upoštevate in bo precej olajšal celotno zadevo, je, da kuhate za več obrokov hkrati. Jedilnik je sestavljen tako, da so si določeni obroki v dnevu nekoliko podobni, npr. za kosilo je na jedilniku piščanec s pečeno zelenjavo in z rjavim rižem, za večerjo pa mešana solata s piščancem. Se pravi, lahko kuhate enkrat, a za več obrokov.

Tretji nasvet zadeva predvsem način priprave obrokov. Kot boste opazili, je izredno priročeno olivno olje, ki ga uporabljajte za pripravo raznih omlet, mesa, solat …, zato nikar ne pozabite nanj. Poleg olivnega olja naj se v vaši kuhinji pojavijo tudi različne začimbe, ki bodo jedem dale božanski okus. Nikar se ne bojte eksperimentirati z začimbami, namreč okusi se med seboj razlikujejo, zato ne kolebajte in pripravite jedi na svojevrsten, a zdrav način.

OD ORGANIZIRANOSTI V KUHINJI JE ODVISEN VAŠ USPEH

Kot ste lahko že opazili, bo pravilna prehrana tisti dejavnik, od katerega bo pri vaši sanjski preobrazbi odvisno največ. Zato bo pravilen pristop k nekoliko drugačnemu načinu prehranjevanja bistvenega pomena. V poglavju, ki sledi, vam bomo opisali nekaj preprostih načinov, s pomočjo katerih boste v kratkem času brez večjih težav obvladovali področje zdrave prehrane.

Kaj se bo na vašem jedilniku pojavljalo na določen dan, vam ni treba skrbeti. V zavihku Moja popolna prehrana smo za vas pripravili jedilnik z raznolikimi obroki za celoten teden. Da pa boste brez večjih težav lahko sledili vsem obrokom, je ključna organiziranost v kuhinji.

26

PopolnaPostava.com

Kar se tiče števila obrokov, začnite dan z zdravim zajtrkom. Obroke, ki jih boste zaužili v službi, med predavanji … si že predhodno pripravite doma in jih primerno zapakirajte. Tako boste vedno imeli pri sebi tisto, kar potrebujete. Po treningu je izredno priporočljivo zaužiti beljakovinski napitek, ki bo telesu priskrbel nujno potrebne sestavine. Tako boste brez večjih težav zaužili kar 4 obroke (zajtrk, malica, kosilo, obrok po treningu). Čakata vas le še mini malica in večerja, pa ste zaužili vse predpisane obroke.

Ko boste začeli z novim načinom prehranjevanja, začnite postopoma. Ni nujno, da že prvi dan zaužijete 5 oziroma 6 obrokov. Če je vaša navada, da zaužijete samo dva obroka dnevno, najprej dodajte v svojo rutino zajtrk in recimo obrok po treningu. Kasneje postopoma dodajte še ostale obroke in se približajte tistemu pravemu številu obrokov.

Mogoče se zadeve slišijo

nekoliko zapletene, vendar verjemite, da boste že

v prvem mesecu zadevo povsem obvladovali. Nikar ne obupajte, če se vam bo prvih nekaj dni zdelo, da je

težko pojesti več obrokov dnevno, kot ste navajeni. Bodite disciplinirani in

vztrajni, vaša sanjska postava vas že čaka!

27

PopolnaPostava.com

Najprej izpolnite naslednje pogoje (čim prej, tem bolje):

◆ Začnite dan z zajtrkom

◆ Poskusite dnevno zaužiti 5–6 manjših obrokov

◆ Omejite vnos sladic, sadja, sadnih sokov, gazirane pijače

◆ Popijte dovolj vode

◆ Povsem se izognite ocvrti in hitri hrani

◆ Namesto navadnega raje uporabljajte olivno olje

◆ Predvsem v popoldanskem času zmanjšajte vnos kruha, testenin in riža

NA V R S T I S T E V I !

Ko boste osvojili zgornje nasvete, sledi naslednja faza:

◆ Upoštevajte nakupovalni listek

◆ Upoštevajte prepisan jedilnik

◆ Naj bodo vaši obroki (obrok po lastni izbiri) tisti, ki so vam najljubši

Da boste izpolnili največji del v celoti, se postopoma lotite naslednjih korakov.

28

PopolnaPostava.com

NE POZABITE NA ZASLUŽEN POČITEK

»Moral bi si privoščiti dober spanec, saj nikoli

ne veš, kaj ti prinese jutrišnji dan!«

– Robert Mapplethorpe

100%

Za oblikovanje zadnjega, nepogrešljivega delčka vašega mozaika, ki predstavlja 5 % celotne preobrazbe, bomo pozornost namenili še počitku.

Poleg vseh blagodejnih učinkov spanja se izognemo še grelinu, tako imenovanemu hormonu lakote, ki se izloča predvsem v nočnih urah. To lahko opazimo, ko se ponoči prebudimo in nas popade huda lakota, ki jo pogosto potešimo z

različnimi sladicami. Rezultat takšnih nočnih razvad so dodatne maščobne obloge

in odvečni kilogrami.

Najlažje bo, če si dnevne obveznosti razporedite preko celega dne, noč pa namenite počitku. Zjutraj se boste preprosto prebudili polni energije in pripravljeni na nove podvige.

Predvsem urejen bioritem je

osnovni pogoj za takšen spanec in pomembno je, da k

temu težite tudi sami. Včasih je temu res težko ugoditi, vendar je pomembno, da ustaljen bioritem

uporabljate, kolikor je le mogoče.

Hiter življenjski ritem, številne dnevne obveznosti in fizična dejavnost telo dodobra izčrpajo, kar pomeni, da je počitek nujno potreben. Kakovosten počitek blagodejno vpliva na naše zdravje in počutje, saj med spanjem potekajo številni procesi obnavljanja. Bistveno je, da telesu namenimo približno sedem do osem ur spanca, če je le mogoče brez motečih dejavnikov in vmesnega prebujanja.

29

PopolnaPostava.com

Pred vami so še zadnja navodila, ki bodo zaokrožila celoto. Z upoštevanjem vseh pravil boste zadovoljili potrebam, da svoje telo oblikujete v sanjsko postavo.

◆ Razporedite dnevne dejavnosti

◆ Privoščite si 7–8 ur kakovostnega spanca

◆ Odstranite vse moteče dejavnike, ki vam lahko pokvarijo spanec

◆ Uredite svoj bioritem

NA V R S T I S E V I !

Z Z Z

Z. . .

30

PopolnaPostava.com

FORMULA JE RAZKRITA, NA VRSTI STE VI

»Če ste zidali gradove v oblakih,

Vaše delo ni bilo zaman.Zdaj podnje le še

postavite temelje.« - Henry David Thoreau

Na poti proti vašim sanjam vam bodo v pomoč navodila v knjižici in program Popolna postava. Če zadevo še enkrat na hitro preletimo, je prvi korak postavitev jasnih ciljev. Zastavite si cilje, ki vas samo ob misli nanje spravijo v dobro voljo. Drugi korak je, da začnete slediti programu vadbe. 12-tedenski program vadbe, ki se iz tedna v teden stopnjuje, je tisto, kar bo poskrbelo za lepo oblikovano telo.

Kot smo omenili, je

tretje in najpomembnejše področje pravilna prehrana.

Začnite s preprostimi navadami, kasneje pa se v celoti osredotočite na predpisan jedilnik. Dodajte v

svojo dnevno rutino še kakovosten spanec in preobrazba se lahko

začne.

Formula popolne postave je razkrita in točno veste, na kaj se boste v prihodnje morali osredotočiti, da boste dosegli svoj sanjski cilj. Bodite potrpežljivi, vztrajni in disciplinirani ter se tako dan za dnem bližajte svoji popolni postavi. Zavedajte se, da gre za projekt, zaradi katerega bo prišlo do sprememb na vseh področjih vašega življenja. Rezultati so pred vami, samo vprašanje časa je, kdaj jih boste dosegli. Preobrazbe se lotite postopoma, korak za korakom. Nikoli v življenju ne vidite celotne poti, ki je pred vami, in nič drugače ni, kadar se borite z odvečnimi kilogrami, zato ne obupajte, mogoče ste ravno pred tistim prelomnim trenutkom, ko se stvari obrnejo in se pokažejo prvi koraki.

31

PopolnaPostava.com

Čas je, da pozabite na vse izgovore, preslišite vse negativne komentarje in se osredotočite na cilj, ki je pred vami. Ostanite na pravi poti, bodite odločni in sledite našim navodilom. Uspeh je pred vami, zato ne dopustite, da bi vas kar koli od njega oddaljijo.

Življenje je lepo, izkoristite ga.

© Vse pravice pridržane! · PopolnaPostava.com