Appunti 1° Corso sulla Preparazione fisica II livello

Sviluppo della Resistenza: mezzi e metodi

A cura di Paolo Tondinadell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria

Genova, autunno/inverno 2010

http://sds.coniliguria.it

Questioni1. Cosa significa che la resistenza è una capacità

condizionale?

2. Cosa è di fatto la resistenza?

3. Quali modificazioni fisiologiche fanno la resistenza?

4. Cos’è la fatica e come influiscono le andature sulla fatica?

5. Ci sono tipi diversi di resistenza?

6. Come si allena la resistenza a lungo, medio e breve termine?

7. Con quali attività, metodi e forme di esercitazione si migliora la resistenza?

8. Come si costruisce un programma per lo sviluppo della resistenza?

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La resistenza è una Capacità Motoria

Qualità fisica che rende più efficace il movimento

Presupposto per lo sviluppo di movimenti finalizzati

Qualità che si acquisisce attraverso la pratica del movimento

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La resistenza è una Capacità Condizionale

Capacità organico muscolare

Legata alla condizione, stato temporaneo di adattamento funzionale dei sistemi respiratorio, cardio-circolatorio e muscolare e dei processi energetici e plastici

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Adattamenti del sistema respiratorio

Ampiezza dell’atto respiratorio

Diminuzione della frequenza respiratoria

Aumento della capacità polmonare

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Adattamenti del sistema cardio-circolatorio

Ipertrofia cardiacaDilatazione delle cavità cardiacheVariazione temperatura del sangueVariazione quantità plasmaticheVariazione lipoproteine e ormoniAumento della massa sanguigna correntevascolarizzazione muscolare e accrescimento del diametro dei capillariAumento dell’attività del midollo osseo

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Adattamenti del sistema muscolare

Capillarizzazione

Aumento delle riserve di glicogeno

Aumento degli enzimi del metabolismo energetico

Adattamento delle fibre rosse

Adattamento delle fibre intermedie

Aumento della sezione e del numero dei mitocondri

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Adattamenti del sistema nervoso

Miglioramento della coordinazione motoria

Miglioramento dell’efficienza dell’azione

Miglioramento delle capacità volitive

Coinvolgimento delle capacità cognitive

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La resistenza è una capacità globale di un individuo

È la Capacità di un soggetto di

sopportare uno sforzo contrastando

la fatica

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La fatica

Idea di fatica

Deplezione del glicogeno

Carenza di substrati: lipidi, elettroliti, enzimi

Logoramento

Acidosi

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Tabella comparativa degli effetti dell’allenamento aerobico di resistenza (Maglischo 1993)

Meccanismi fisiologiciNon allenati

allenatiPercentuale di incremento

Riserve di glicogeno mmol/g 85 120 40/50

Numero mitocondri 90/100

Sezione mitocondri 200/300

Enzimi del sistema aerobico 39/95

Volume per battito ml/b 120 180 40/50

Gettata cardiaca l/min 20 30/40 50/75

Frequenza cardiaca a riposo 70 40 -40/50

Massima frequenza cardiaca 190 180 0/5

Volume sanguigno l. 5 6 20/30

Emoglobina g/kg-1 15/20

Capillari muscolari 40/50

Vo2 max, ml/kg/min 40/50 60/80 30/40

Produzione di lattato -28/50

Metabolismo dei grassi 15/20

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La resistenza è una capacità globale di un individuo

È la Capacità di un soggetto di

mantenere l’efficacia del gesto per un

certo tempo

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Tabella comparativa degli effetti dell’allenamento anaerobico di resistenza(Maglischo 1993)

Meccanismi fisiologici

Non allenati

allenati Percentuale di incremento

Allenamento non aerobico

ATP mmol/l 5 6 10/15

CP mmol/g 17 18 2/5

Allenamento anaerobico

Picco di lattato, mmol/l

12 14 10/20

Capacitàtampone

30/40

Enzimi anaerobici

2/20

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Resistenza Generale e resistenza specifica

Resistenza Generaleriguarda un numero molteplice di gruppi muscolarisfrutta il meccanismo aerobico (minima produzione di acido lattico e ossigeno sufficiente a permettere la ricarica dell’ATP)

Resistenza specifica riguarda un numero ristretto di muscoli capacità di utilizzo dei substrati energetici localizzati (a seconda dello sport praticato)

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Tipi di resistenza

Resistenza di lunga durata: 1. Oltre gli 8 minuti 2. Impegno prevalentemente aerobico.

Resistenza di media durata: 1. tra i 2 e i 8 minuti2. Impegno aerobico e anaerobico lattacido.

Resistenza di breve durata: 1. dai 45 secondi ai 2 minuti 2. Impegno prevalentemente anaerobico lattacido.

Resistenza alla forza1. Resistenza alla fatica locale2. Impegno prevalentemente anaerobico lattacido legato alla

fatica del s. nervoso e alla presenza di substrati

Resistenza alla velocità1. Resistenza alla velocità di contrazione2. Impegno sistema nervoso legato alla capacità contrattile

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Resistenza di lunga durata

Elevata richiesta a tutti i sistemi dell’organismo:

1. Volume sanguigno da 30 a 40 l

2. Ventilazione da 120 a 140 litri al minuto

3. Frequenza cardiaca da 180 a 200 BPM

Fattore determinante:

capacità aerobica

Fatica:

Deplezione del glicogeno, logoramento, mancanza di liquidi e elettroliti

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Resistenza di media durata

Elevata richiesta a tutti i sistemi dell’organismo:

1. Parte dell’energia del sistema anaerobico in proporzione alla velocità sostenuta (20% in corsa da 3000, 40/50 1500.

2. Ventilazione da 120 a 140 litri al minuto

3. Frequenza cardiaca da 180 a 200 BPM

Fattori determinanti:

potenza aerobica, capacità anaerobica, capacitàaerobica

Fatica:

Deplezione del glicogeno, acidosi

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Resistenza di breve durataElevata richiesta a tutti i sistemi aerobico,

anaerobico nervoso:1. Parte maggiore dell’energia del sistema

anaerobico in proporzione alla velocità sostenuta (60-75% in corsa da 800m, 80% da 400m).

2. Frequenza cardiaca maxFattori determinanti:

Livello delle riserve energetiche, capacità dimobilizzarle in assenza di O2, capacità effettotampone (capacità anaerobica), rimozione Acidolattico (capacità aerobica)

Fatica:Acidosi

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Resistenza alla forza

Elevata richiesta sistemi nervoso:

1. Parte maggiore dell’energia del sistema nonaerobico e anaerobico lattacido

Fattori determinanti:

Livello delle riserve energetiche, capacità dicontrazione, capacità effetto tampone(capacità anaerobica), rimozione Acidolattico (capacità aerobica)

Fatica:

acidosi

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Resistenza alla velocità

Elevata richiesta sistemi nervoso:

1. Parte maggiore dell’energia del sistema nonaerobico

Fattori determinanti:

capacità di contrazione

Fatica:

Sinaptica

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Allenare la resistenza

1. Quali esercitazioni scegliere

2. Capire i meccanismi energetici di gara

3. Capire l’impegno muscolare della gara

4. Comprendere i meccanismi energetici in allenamento

5. Dosare l’intensità

6. Costruire un progetto

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Esercitazioni di resistenzaCamminata veloce

Corsa

Bicicletta

Nuoto

Voga

Pattinaggio

Sci di fondo

Giochi sportivi

Small side games

Esercitazioni a circuito

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Esercitazioni a circuito

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Percentuale del carico riferita al

massimale

Numero di esercizi

Numero di

ripetizioni per

esercizio

Ritmo esecutivo

Recupero tra gli esercizi

Numero di giri

Recupero tra i

giri

carico naturale

adeguato al numero di ripetizioni richiesto

6-12 (coinvolgenti più gruppi

muscolari in ciascun

esercizio)

oltre 50 o tempo di lavoro di

almeno 20 secondi

fluente e controllato

adeguato a mantenere la

frequenza cardiaca a circa 120-130 (sotto

i 14 anni) e 140-150 (15-16

anni)

tale da superare i 10-15

minuti di lavoro

adeguato a tenere

la frequenza cardiaca prescelta

Esercizia circuito

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Esercizia circuito

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metabolismo energetico in gara (Maglischo 1993)

tempoPercentuale Metabolismo Non aerobico

PercentualeMetabolismo anaerobico

Metabolismo aerobico

% metabolismo del glicogeno

%Metabolismo

dei grassi

10/15 sec 80 20 ns Ns

19/30 sec 50 48 2 Ns

40/60 sec 25 65 10 Ns

1,30/2 min 10 60 25 Ns

2/3 min 10 50 40 Ns

4/6 min 5 45 50 Ns

7/10 min 5 30 60 5

10/12 min 4 25 65 6

14/22 min 2 20 70 8

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metabolismo energetico in allenamento (Maglischo 1993)

Durata della serie

Percentuale Metabolismo Non aerobico

PercentualeMetabolismo anaerobico

Metabolismo aerobico

% metabolismo del glicogeno

%Metabolismo

dei grassi

15/20 min 10 20 65 5

30/40 min ns 5 75 20

50/60 min ns 2 70 28

90/100 min

ns 1 30 70

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Metabolismo dei grassi

Intensità%

Metabolismo dei grassi

40/50% vo2 max60 bbm

Adipociti periferici

60% vo2max50 bbm

50% adipociti periferici50% trigliceridi muscolari

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Reclutamento delle fibre

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Intensità lavoro aerobico

Soglia aerobica

Soglia anaerobica

Massimo consumo di ossigeno

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Intensità lavoro anaerobico

Produzione di lattato

Tolleranza del lattato

Picco di lattato

Le “Zone” dell’allenamento di resistenza (Bill Sweetenham,2003)

Zona 1Metabolismo aerobico

intensita Riposo distanze substrati

A1 bassa intensità

50/60 bbm 5/10 sec 200/1500 grassi

A2 mantenimento aerobico

50/40 bbm 10/20 sec 200/1500 grassi

A3 sviluppo aerobico

40/30 bbm 10/20 sec 50/400Glicogeno

/grassi

Zona 2 Soglia anaerobica

30/20 bbm 10/20 sec 50/400 glicogeno

Zona 3 Resistenza alta prestazione

Vel critica 20/30 bbm 0.5:1 50/200 glicogeno

Vo2 max 10 bbm/max 1:1 300/500 glicogeno

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Massima Frequenza Cardiaca

220 – età: MSC 30 anni 220-30= 190 P.

Test di gara:Riscaldamento + 2x100 in progressione fino al max Rec 15

“, FC3x100 pg rec 10” nuotare al massimo 4

sec sopra pb. FC3x50 pg, rec 10” se necessario

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Metodi di allenamento

1. Metodi di durata

2. Metodi intervallati

3. Metodi di controllo e di gara

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Metodi di allenamento

Metodi di durata

1. Minimo 30 min

2. Media da 50 a 120 min

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Metodi di allenamento

Metodi di durata

1. Continuato

2. Giochi di velocità (fartlek)

3. Alternato

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Metodi di durata

Metodo continuato

1. Tempi lunghi

2. Velocità costante

3. 40-50 bbm

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Metodi di durata

Metodo alternato

1. Tempi lunghi

2. velocità mutata in forma metodica per contrarre per breve tempo un debito di ossigeno

3. Debito compensato attivamente

4. 30-40-50 bbm con punte 20bbm

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Metodi di durata

Gioco di velocità

1. Tempi lunghi

2. velocità mutata in forma non predisposta

3. 30-40-50 bbm con punte 20bbm

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Metodi intervallati

Intervallo breve:

carico 0,15/2 min

Intervallo medio:

carico 2/8 min

Intervallo lungo:

carico 8/15 min

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Intensità alta:

Intervallo lungo Intensità

media:

Intervallo medio Intensità

bassa:

Intervallo breve

Metodi di controllo e di gara

Impostato sulla distanza di gara

Effetto fisiologico e psicologico

Componenti motorie della gara e varianti tattiche

Distanze:

+ breve della gara/+ veloci della gara

Come in gara/come o + lenti della gara

+ lunghe della gara/+ lenti che in gara

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Scelta dei metodi e dei mezzi di allenamento

Concordanza con gli obiettivi

Effetto fisiologico

Necessità della combinazione dei metodi

Effetto psicologico sull’atleta

Efficacia formativa

Orientamenti comportamentali

Sviluppo dei vari tipi di resistenza

Stabilizzazione dei compiti

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Allenamento della resistenza di base

Durata della seduta:

Almeno 30 minuti.

Frequenza:

Minimo 3 volte a settimana.

Adattamenti:

Minimo 4 settimane

Intensità:

dal 65 al 90% della MFC

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Allenamento:resistenza di lunga durata

obiettivo chiaveCapacità aerobica

Durata della parte speciale nella seduta: da 1 ora al max

Frequenza:giornaliera

Adattamenti:Minimo 4 settimane

Intensità:Media (40/50 bbm) zona 1 e zona 2Metodi:Continuo, intervallato, fartlek

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Allenamento:resistenza di media durata

Lavoro chiave.potenza aerobica, capacità lattacida

Durata della parte speciale nella seduta: da 45 min a 1 ora.

Frequenza:giornaliera.

Adattamenti:Minimo 4 settimane

Intensità:Media (30/20 bbm), zona 2 zona 3 e velocitàMetodi:Continuo, intervallato

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Allenamento:resistenza di breve durata

obiettivi chiave.capacità lattacida, potenza lattacida

Durata della parte speciale nella seduta: da 45 min a 1 ora.

Frequenza:Giornaliera, specifico 2 /3 volte.

Adattamenti:2/3 settimane

Intensità:Max: velocitàMetodi:Distanze ripetute, frazionati

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Controlli di prestazione

Gara

Prove di durata

Valutazione del recupero

Allenamenti standard

Frequenza cardiaca

Test con prelievo

Test senza prelievo

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periodicità

Periodizzazione semplice

Periodizzazione doppia

Periodizzazione multipla

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Program-mazione doppia

http://sds.coniliguria.it 48

Doug Frost2000

Mesociclo “Aerobic”giorno mattina pomeriggio

Lunedì A2 300/500 freeDrag suit set - sprint 400 –kick2000

Lactate tolerance desc 30x100 free/Im kick free/Im breast

Martedì A1 overdistance 3x1000/1500Drill/kick fly

AT 100 short rest2000/3000 fly set /kick back

Mercoledì Off A2 3000/5000 kick 2000

Giovedì A1 od pull/drag 6/12x500 kickfly

AT 50 short rest2000/3000 fly set

Venerdì A2 od im brest setsprint 400 kick 2000

AT Descend to TresholdSlow/fast

Sabato A1 500/800/1500/200/300/400Fly set/ kick vertical

Domenica off

Semplici test 3000 col tempo5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450

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Mesociclo “Endurance”giorno mattina pomeriggio

Lunedì A2 /300 s fly set slow/fastKick free

Heart rate toleranceEs 10x200

Martedì A1 / sprint 400 od pull drag 1500

AT 3oo short rest da 2000 a 4000 / Kick back

Mercoledì Off A2 400 free/IM kick free

Giovedì A1 / sprint 400Overdistance pull 800

AT 100-150 short rest2000 a 4000 kick fly

Venerdì AT 200Slow/fast- pull-kick vertical

A1 fly set/drills400 kick timed

Sabato Lactate tolerance free 30x50Kick free, IM, Breast

Domenica

Semplici test 3000 col tempo5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450

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Mesociclo “Quality”giorno mattina pomeriggio

Lunedì A2 od set/ fly setSprint 400 kick 2000

Heart rate L tolerance100 o 200

Martedì A1 1000-1500Slow fast drills kick fly

AT 3oo short rest max 3000Kick back/ 4/8x50 pace

Mercoledì Off VO2 max/LtresholdEs:10 15x400 (4)30-(3)20-(1) 10 bbm 1 max

Giovedì A1 / sprint 500/800Slow fast drills / kick fly

AT short rest max 3000Broken swim/4/8x50 pace

Venerdì A2 od set fly setSprint 400-kick 2000 free

AT descend to T 400 f o 200 form

Sabato Lactate tolerance free 20x50Kick free, IM, Breast

Increase rest e decrease numbereach week

Domenica

Semplici test 3000 col tempo5x200 (5) 6x100 (6) 4x50 +450

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bibliografia

AAVV, (1984) CORPO MOVIMENTO PRESTAZIONE, ed. Enciclopedia Treccani.

Gulinelli M. La Torre A. (2010), CAMMINARE, SDS, anno XXXIX,n.86. 67/68.

Hannula D./Thornton N.,(2001) SWIM COACHING BIBLE, HumanKinetics.

Harre Dietrich (1972) TEORIA DELL’ALLENAMENTO, SSS, Roma.

Maglischo Ernest W.(1993), SWIMMING EVEN FASTER, MayfieldPublishing Company, Mountain View, California, London, Toronto.

Sweetenham Atkinson, (2008) NUOTO DA CAMPIONI, libreria dello sport, Milano.

Venerando, Lubich, Dalmonte, Matracia, Montanaro,Odaglia, Vecchiet (1974,) MEDICINA DELLO SPORT, SEU,Roma.

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