POZV

ANA

PRED

AVANJA

36

Tigran Gorički, Marijo MožnikSPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA NA PREČI

SPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA NA PREČI

Tigran Gorički1, Marijo Možnik2

1Zagrebačko tjelovježbeno društvo “Hrvatski sokol”2Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

UVODPrije dvadesetak godina u sportskoj gimnastici

započeo je trend specijalizacije po spravama. Da-nas možemo reći da je status pojedinih gimnastič-kih disciplina ravnopravan odnosno da višeboj više nije dominantan kao nekada. Više je razloga utjeca-lo na taj trend. Prije 20-30 godina medalje na najve-ćim natjecanjima osvajale su u pravilu zemlje poput Kine, SSSR-a, Japana. Padom željezne zavjese kva-litetan trenerski kadar prvenstveno iz Kine i bivšeg SSSR-a raspršio se po svijetu što je dovelo do ve-like akumulacije znanja gotovo u svim dijelovima svijeta. Iako je gimnastičko znanje postalo global-no ubrzo je postalo jasno da se u ekipnom plasma-nu ili višeboju teško može parirati Rusiji ili Kini zbog niza razloga poput sustava selekcije, tradici-je, ekonomske moći. Jedan od prvih trenera koji je počeo sa specijaliziranjem gimnastičara za pojedi-nu spravu je slovenski stručnjak Jože Mešl koji je sa Alojzom Kolmanom davne 1990. osvojio bron-čanu medalju na preči na Europskom prvenstvu u Lausanni. Danas veliki broj zemalja participira u osvajanju najsjajnijih odličja na velikim natjecanji-ma što je dovelo do veće popularnosti gimnastike u cijelom svijetu.

Kako se gimnastika postepeno razvijala u smje-ru sve veće specijalizacije tako se i sustav kondicij-ske pripreme profilirao za svaku pojedinu spravu. Danas razlikujemo specifičnu pripremu specijalista za karike, tlo ili preču za razliku od prije 20 – tak godina kada je kondicijska priprema bila univer-zalna tj. bazirala se na osnovnoj disciplini višeboj. U takvom sustavu treninzi su neminovno bili veli-kog ekstenziteta jer su svi gimnastičari morali ra-diti svih 6 sprava pa tako i 6 različitih kondicijskih priprema. Nažalost, organizam nije sposoban kroz duži period podnositi takva ekstremna opterećenja zbog čega su gimnastičari u pravilu vrlo rano zavr-šavali karijere najčešće zbog ozljeda. Specijaliza-cija po spravama produžila je trajanje gimnastičke

karijere, a kondicijska priprema za svaku disciplinu razvila se do najsitnijih detalja. Specifičnu kondicij-sku pripremu na preči možemo podijeliti na kom-pleks izometričkih vježbi i kompleks vježbi za ra-zvoj mišićne izdržljivosti.

KOMPLEKS OSNOVNIH IZOMETRIČKIH VJEŽBI ZA RAZVOJ STATIČKE SNAGE I USVAJANJE PRAVILNIH POZICIJA NA PREČI

Preča je sprava na kojoj uspješno i estetski lije-po izvođenje elemenata ovisi o dobro usvojenim os-novnim pozicijama koje se pojavljuju tijekom izvo-đenja gotovo svih elemenata na preči. Izometričke vježbe sastoje se od zatezanja mišića bez pokretanja ekstremiteta ili tijela u cjelini tj. zadržavanja odre-đenih pozicija uz maksimalnu kontrakciju jedne ili više mišićnih grupa. Pri izvođenju cijelih elemenata na preči gimnastičari često nemaju kontrolu cijelog tijela što narušava estetski dojam kod sudaca koji je najbitniji za donošenje konačne ocjene na natjeca-nju. Upravo izometričke vježbe intervalnog zadrža-vanja osnovnih pozicija pripremaju lokomotorni su-stav za sva naprezanja koja slijede tijekom tehničke obuke pojedinog elementa na preči. Osim na pravil-no držanje tijela na preči gimnastičke izometričke vježbe utječu i na razvoj statičke snage. Također, ne manje važno, izometričke vježbe najbolje preveni-raju ozljede, a ako do ozljeda i dođe izvrsno utječu na efikasan oporavak i vraćanje u puni trenažni po-gon. Naš kompleks vježbi koje značajno utječu na kondicijsku pripremu gimnastičara na preči sastoji se od 11 vježbi odnosno pozicija:• izdržaj u sunožnom prednosu na malim ručama• izdržaj u raznožnom prednosu na malim ručama• izdržaj u stoju na rukama u pretklonu raznož-

nom na malim ručama• izdržaj u stoju na rukama u pretklonu sunožnom

na malim ručama

POZV

ANA

PRED

AVANJA

37

13. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠAZagreb, 27. i 28. veljače 2015.

• izdržaj u stoju na rukama na malim ručama• izdržaj u skleku na malim ručama• izdržaj u prednosu sunožnom uz držanje gimna-

stičkog štapa ispod razine stopala• izdržaj uvinuća licem prema tlu uz držanje gi-

mnastičkog štapa• izdržaj uvinuća leđima prema tlu uz držanje gi-

mnastičkog štapa • izdržaj na lijevom boku uz držanje gimnastič-

kog štapa• izdržaj na desnom boku uz držanje gimnastič-

kog štapa

Izometričke vježbe koriste se u pripremnom di-jelu gotovo svakog treninga vrhunskih prečaša. Ovi-

sno o periodizaciji gimnastičke izometričke vježbe mogu se izvoditi i u završnom dijelu treninga kao dodatni kondicijski stimulans pogotovo ako je sli-jedeći trening relaksirajućeg karaktera. Nadalje, gi-mnastičke izometričke vježbe zbog svoje male agre-sivnosti na lokomotorni aparat mogu izvoditi djeca i odrasli gimnastičari bez bojazni od ozljeda, na-ravno pod uvjetom da se izvode pravilno. U nekim slučajevima iskusniji gimnastičari mogu izometrič-ke vježbe izvoditi sa utezima oko nogu ili trupa uz maksimalan oprez pri doziranju opterećenja da se ne bi dobio kontra efekt.

Najčešće se izvode 1 – 3 serije s pauzom od ne-koliko sekundi između vježbi. Pauze između serija su individualne, ali se preporuča pauza 2 – 3 min. između svake serije.

OPIS VJEŽBE: Izdržaj u sunožnom prednosu na malim ručama. Gimnastički element A težine ako je izdržaj min 2 s. Podizanjem nogu iz sunožnog prednosa do okomitog položaja nastaje element uznos ako je izdržaj min 2 s, a podizanjem nogu iz uznosa do vodoravnog položaja iznad glave nastaje element Mana ako je izdržaj min. 2 s.UTJECAJ: Razvoj trbušne muskulature kao i mišića nogu, ruku i ramenog pojasa.PRIMJENA: Uz stoj na rukama jedan od najosnovnijih elemenata izdržaja. Pojavljuje se u vježbama na ručama, tlu, karikama i preči. Početna je pozicija elementa „špičak“ koji se smatra jednim od najvažnijih elemenata bazične pripreme na preči.GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje laktova, koljena ili fleksija stopala, propadanje u ramenima, položaj nogu ispod vodoravnog položaja.

OPIS VJEŽBE: Izdržaj u raznožnom prednosu na malim ručama. Gimnastički element A težine ako je izdržaj 2 s. UTJECAJ: Razvoj trbušne muskulature kao i mišića nogu, ruku i ramenog pojasa.PRIMJENA: Važan element izdržaja. Pojavljuje se u vježbama na ručama, tlu, karikama i preči. Početna je pozicija elementa „raznožni špičak“, a na preči je sastavni dio elementa „Štalder i Endo“GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje laktova, koljena ili fleksija stopala, propadanje u ramenima, položaj nogu ispod vodoravnog položaja.

OPIS VJEŽBE: Izdržaj u stoju na rukama u pretklonu raznožnom na malim ručama. UTJECAJ: Razvoj leđne muskulature kao i mišića nogu, ruku i ramenog pojasa.PRIMJENA: Važan element izdržaja. Pojavljuje se u vježbama na ručama, tlu, karikama i preči. Sastavni dio je elementa „raznožni špičak“, a na preči je sastavni dio elementa „Štalder i Endo“. GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje laktova, koljena ili fleksija stopala, nedovoljna otvorenost kuta u ramenima, zabacivanje glave unazad.

POZV

ANA

PRED

AVANJA

38

Tigran Gorički, Marijo MožnikSPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA NA PREČI

OPIS VJEŽBE: Izdržaj u stoju na rukama u pretklonu sunožnom na malim ručama. UTJECAJ: Razvoj leđne muskulature kao i mišića nogu, ruku i ramenog pojasa.PRIMJENA: Važan element izdržaja. Pojavljuje se u vježbama na ručama, tlu, karikama i preči. Sastavni dio je elementa „sunožni špičak“, a na preči je sastavni dio elementa „ulaz - iskret“ GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje laktova, koljena ili fleksija stopala, nedovoljna otvorenost kuta u ramenima, zabacivanje glave unazad.

OPIS VJEŽBE: Izdržaj u stoju na rukama na malim ručama. Gimnastički element A težine ako je izdržaj min 2 s. Uz sunožni prednos spada među dva najvažnija izdržaja u sportskoj gimnastici.UTJECAJ: Razvoj muskulature ruku i ramenog pojasa. Vrlo bitan za razvoj ravnoteže.PRIMJENA: Najvažniji element izdržaja. Baza većine elemenata u sportskoj gimnastici, a pogotovo na preči. Pojavljuje se na svim spravama. Sastavni dio je elementa „špičak“, a na preči je sastavni dio elementa „ulaz - iskret“, velekovrtljaj naprijed-nazad, Štalder, Endo, kovrtljaj u stoj. GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje laktova i koljena ili fleksija stopala, nedovoljna otvorenost kuta u ramenima i kukovima, zabacivanje glave unazad, uvinuće u kukovima, nedovoljno naglašena „gimnastička grba“, pomicanje ruku.

OPIS VJEŽBE: Izdržaj skleka u stoju na rukama na malim ručama. Vrlo važna pozicija i sastavni dio bazičnog elementa sklek u stoju odnosno „ramenjak“. UTJECAJ: Razvoj muskulature ruku i ramenog pojasa. Vrlo bitan za razvoj ravnoteže.PRIMJENA: Više se pojavljuje na drugim spravama jer se na preči gotovo svi elementi izvode s opruženim laktovima. Sklekovi u stoju su neizostavan element svake kondicijske pripreme gimnastičara.GREŠKE PRI IZVOĐENJU: grčenje koljena ili fleksija stopala, nedovoljna otvorenost kuta u kukovima, zabacivanje glave unazad, uvinuće u kukovima, nedovoljno naglašena „gimnastička grba“.

OPIS VJEŽBE: Izdržaj u prednosu sunožnom uz držanje gimnastičkog štapa ispod razine stopala. UTJECAJ: ima utjecaj na razvoj fleksibilnosti zadnje lože te razvoj statičke snage ruku i ramenog pojasa.PRIMJENA: Početna pozicija elementa ulaz-iskret iz kojeg slijedi nadogradnja ulaz-iskret s okretom 180 i ulaz iskret s okretom 360 stupnjeva (slika desno)GREŠKE PRI IZVOĐENJU: grčenje koljena, nedovoljna otvorenost kuta u ramenima, zabacivanje glave unazad, nedovoljno naglašena „gimnastička grba“.

POZV

ANA

PRED

AVANJA

39

13. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠAZagreb, 27. i 28. veljače 2015.

KOMPLEKS SPECIFIČNIH GIMNASTIČKIH VJEŽBI ZA RAZVOJ MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI NA PREČI

Za razliku od izometričkih vježbi koje primarno utječu na razvoj statičke snage i pripremu osnov-nih pozicija na preči, specifične gimnastičke vjež-be utječu na razvoj mišićne izdržljivosti odnosno sposobnost gimnastičara da u situacijskim uvjetima uspješno izvede cijelu vježbu bez prevelikog umora. Izvođenje specifičnih gimnastičkih vježbi može se izvoditi s kraćim ili dužim odmorima između vježbi ili bez odmora u kružnom obliku rada. Ako se radi u režimu rada bez odmora između vježbi možemo raditi jednu seriju ili više povezanih serija ovisno u kojem dijelu periodizacije se trening nalazi. Kolo-kvijalno „kružna snaga“ u pravilu se radi u završ-nom dijelu treninga, ali ponekad može biti smješte-na i u pripremnom dijelu. U fazi bazičnih priprema u treningu dominiraju vježbe izdržljivosti i snage zbog kojeg dolazi do efekta prepokrivanja optere-ćenja. Kako se bliže natjecanja, broj serija i inten-zitet specifičnih vježbi se smanjuje, a ulogu podi-zanja kondicijske izdržljivosti postepeno preuzima izvođenje cijelih vježbi u situacijskim uvjetima. Za razliku od izometričkih vježbi kod izvođenja speci-fičnih gimnastičkih vježbi treba voditi brigu o kon-

OPIS VJEŽBE: 1. Izdržaj uvinuća licem prema tlu uz držanje

gimnastičkog štapa2. Izdržaj uvinuća leđima prema tlu uz držanje

gimnastičkog štapa 3. Izdržaj na lijevom boku uz držanje gimnastičkog štapaIzdržaj na desnom boku uz držanje gimnastičkog štapaUTJECAJ: Stabilizacija mišića trupa. Od svih topoloških regija muskulatura trupa ima značajnu ulogu pri izvođenju najsloženijih elemenata na preči. Zbog toga ove četiri pozicije odlično opisuju situacije pri izvođenju elemenata u kontaktu s prečom te elemenata leta tzv. „puštanja“ ili saskoka. PRIMJENA: Gotovo svi elementi na preči sadrže jednu ili više opisanih pozicija zbog čega su vrlo popularne u treningu prečaša. Mogu se izvoditi s opterećenjem pri čemu treba biti oprezan da ne dođe do narušavanja idealne pozicije tijela.GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Nedovoljna otvorenost kuta u ramenima, preusko ili preširoko držanje ruku, nedovoljno naglašena „gimnastička grba“.

troli pravilnog izvođenja jer je vrlo kratak period dovoljan da dođe do ozljede ili usvaja loše tehnike koja kasnije ima velike reperkusije na obuku teh-ničkih elemenata na preči. Pojedina vježba unutar jedne serije može se izvoditi određeni broj ponav-ljanja ili u trajanju 20 – 30 sec. Odmor između se-rija preporuča se 2 – 3 min. Naš kompleks sastoji se od 8 vježbi:• penjanje na uže s nogama u raznožnom pred-

nosu• sunožni ili raznožni špičaci• poskoci na daskama• ramenjaci (sklekovi u stoju)• sklapanja iz položaja uvinuća do položaja „ča-

mac“• zgibovi do prednje vage• potezanje gume iz priručenja kroz predručenje

do uzručenja u poziciji „čamca“ licem prema tlu• potezanje gume iz priručenja kroz predručenje

do uzručenja u poziciji „čamca“ leđima prema tlu

• iz stoja lagano spuštanje do vage u uporu i na-zad u stoj (asist.)

POZV

ANA

PRED

AVANJA

40

Tigran Gorički, Marijo MožnikSPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA VRHUNSKIH GIMNASTIČARA NA PREČI

OPIS VJEŽBE: Penjanje na uže s nogama u raznožnom prednosu. UTJECAJ: Najutjecajnija i najčešće korištena vježba kondicijske pripreme u sportskoj gimnastici. Utječe na sve mišićne skupine lokomotornog sustava ako se izvodi bez pomoći nogu. Gimnastika je estetski sport što podrazumjeva da se penjaje na uže izvodi s maksimalno opruženim nogama. BROJ PONAVLJANJA: 1x na uže od 6mGREŠKE PRI IZVOĐENJU: grčenje koljena, fleksija stopala, zabacivanje glave unazad, padanje nogu ispod vodoravnog položaja, preusko držanje nogu.

OPIS VJEŽBE: Raznožni „špičak“ iz sunožnog prednosa. Element B težine i jedan od najvažnijih kondicijskih elemenata gimnastičara na preči. Početna pozicija je iz raznožnog ili sunožnog prednosa prolaskom kroz poziciju stoja u raznožnom pretklonu pa sve do stoja na rukama.BROJ PONAVLJANJA: 10x UTJECAJ: Kao i penjanje na uže, utječe na razvoj svih mišićnih skupina. GREŠKE PRI IZVOĐENJU: grčenje koljena i laktova, fleksija stopala, hvatanje zamaha u prednosu, padanje nogu ispod vodoravnog položaja, uvijanje leđa, narušavanje „gimnastičke grbe“.

OPIS VJEŽBE: Poskoci na daskama, popularna vježba kod gimnastičara. Simulira trčanje na pokretnoj traci. Ima funkciju da unutar kompleksa vježbi odmori gornji dio trupa koji je opterećen tijekom izvođenja svih ostalih vježbi.BROJ PONAVLJANJA: 100xUTJECAJ: Utječe na razvoj mišića nogu i potiče rad kardiovaskularnog sustavaGREŠKE PRI IZVOĐENJU: Nedovoljno odražavanje nogama od daske.

OPIS VJEŽBE: Sklekovi u stoju (ramenjaci). Početna pozicija je stoj na rukama, postepenim grčenjem laktova dolazak do pozicije skleka i potiskom vraćanje u stoj na rukama.BROJ PONAVLJANJA: 10xUTJECAJ: Utječe na razvoj mišića ruku, a posebno tricepsa. GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje koljena, fleksija stopala, nedovoljno grčenje laktova, uvijanje leđa, narušavanje „gimnastičke grbe“.

OPIS VJEŽBE: Sklapanja iz položaja uvinuća do položaja „čamac“. Vježba koja simulira dva osnovna položaja na preči koja omogućuju efikasno izvođenje velekovrtljaja, elemenata puštanja te saskoka. Početni položaj je maksimalno uvinuće s otvorenim kutem u ramenima i kontrakcijom muskulature trupa i ramenog pojasa dolazak do završne pozicije „čamca“BROJ PONAVLJANJA: 10xUTJECAJ: Utječe na razvoj mišića trupa i ramenog pojasa. GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje koljena i laktova, fleksija stopala, nedovoljno uvinuće tijela, narušavanje „gimnastičke grbe“.

POZV

ANA

PRED

AVANJA

41

13. godišnja međunarodna konferencija KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠAZagreb, 27. i 28. veljače 2015.

OPIS VJEŽBE: Zgibovi do prednje vage. Iz početne pozicije zgiba postepenim opružanjem laktova dolazak do prednje vage i nazad. BROJ PONAVLJANJA: 10xUTJECAJ: Utječe na razvoj mišića ruku, ramenog pojasa i trupa GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje koljena, uvijanje tijela, narušavanje „gimnastičke grbe“.

OPIS VJEŽBE:1. Potezanje gume iz priručenja kroz predručenje do

uzručenja u poziciji „čamca“ licem prema tlu.2. Potezanje gume iz priručenja kroz predručenje do

uzručenja u poziciji „čamca“ leđima prema tluBROJ PONAVLJANJA: 20x u svakom položajuUTJECAJ: Utječe na jačanje mišića ruku, ramenog pojasa i trupa GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje koljena, uvijanje tijela, narušavanje „gimnastičke grbe“.

OPIS VJEŽBE: Iz stoja na rukama pruženim laktovima i pruženim tijelom lagano spuštanje do vage u uporu te uz pomoć trenera vraćanje nazad u stoj na rukamaBROJ PONAVLJANJA: 10x UTJECAJ: Utječe na jačanje mišića ruku, ramenog pojasa i trupa GREŠKE PRI IZVOĐENJU: Grčenje koljena i laktova, uvijanje tijela, narušavanje „gimnastičke grbe“.

ZAKLJUČAKIzolirajuće vježbe koje najbolje opisuju osnov-

ne pozicije tehničkih elemenata na preči ujedno su i temelj kvalitetne kondicijske pripreme. Najvažnije za sportaša je da ih radi tijekom cijele gimnastičke karijere, a intenzitet naravno ovisi o dobi gimnasti-čara i periodu u kojem se trening nalazi.