Sistemas de Entrenamiento en Bodybuilding Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en

BODYBUILDINGBODYBUILDING

Curso Entrenador Superior APECED

Prof. Mintxo Lasaosa

SISTEMAS de ENTRENAMIENTO en BODYBUILDING.

Plantearemos varios OBJETIVOS y diferentes SISTEMAS.

1. Aumento de la Fuerza : objetivo funcional (ayuda al desarrollo)Sistemas de Fuerza Mxima: cargas mximas, ejecucin rpida, descansos completos, rutinas completas ,ejercicios bsicos.

2. Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)2. Desarrollo en Hipertrofia : objetivo estructural (puro bodybuilding)Sistemas de Hipertrofia: cargas submximas,velocidad ejecucin controlada, descansos incompletos, rutinas divididas, mezcla de ejercicios bsicos y de aislamiento..

3. Trabajo de Tonificacin : objetivo de esttica-salud (mantenimiento)Sistemas de Fuerza-Resistencia: cargas medias, ejecucin rtmica, descansos cortos, rutinas completas/divididas, ejercicios personalizables, otros materiales, diferentes distribuciones.

Sistemas de Entrenamiento y sus Tcnicas1. Sistemas de Fuerza Mxima(cargas mximas) Pirmides : ascendente, descendente, doble, escalera Excntrico o repeticiones negativas Isometra HIT training o de corto recorrido

2. Sistemas de Hipertrofia(cargas submximas) Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas Series directas : sin fallo muscular, con fallo, forzadas Superseries : biseries : dos ejercicios para mismos o diferentes msculos,

diferentes ordenaciones...triseries :tres ejercicios,igual biseries varias posibilidades tb.

Series Descendentes : mismo ejercicio, tras fallo o no fallo,dobles o triples.. Repeticiones fijas : alemn (10x10), Gironda (6x6), matrix...

3. Sistemas de Tonificacin(cargas medias) Misma metodologa Bodybuilding con cargas menores Circuitos y otros sistemas de resistencia muscular.

Sistemas de Fuerza Mxima

Sistemas de Fuerza Mxima y su METODOLOGA

Pesos: mximos : 80 a 120% de la capacidad mxima de Fuerza

Repeticiones : 5 a 1 RM (aplicado a Bodybuilding se amplan)

Trabajo en aumento-disminucin progresiva de pesos-repeticiones

Series: pocas y sin fallo muscular (agotamiento neural o energtico)

Ejercicios: poliarticulares, sintticos, no aplicados a grupos concretos

Velocidad de ejecucin: es determinante, alta a mxima

Descansos entre series: total (recuperacin absoluta ATP-PC)

Sesiones o rutinas: cortas en ejercicios y largas en tiempo

Frecuencia de entrenamiento: de 2 a 4 sesiones por semana

ParametrosParametros BOMPABOMPA NAVARRONAVARROVIDAL BABIERVIDAL BABIER

Carga mediasCarga medias

VIDAL BABIERVIDAL BABIER

Carga Carga submximassubmximas

DuracinDuracin 4 a 12 semanas4 a 12 semanas 33 22

CargaCarga 9090--100%100% 8585--95%95% 8080--85%85% 8585--90%90%

NN ejerciciosejercicios 33--55 33--66 66 66

NN repetirepeti/por /por

serieserie11--44 22--33 33--55 22--33

NNseriesseries/sesi/sesi

nn66--10 10 44--66 33--55 44--55

Caractersticas de los mtodos de fuerza mxima Caractersticas de los mtodos de fuerza mxima

nn66--10 10 44--66 33--55 44--55

PausaPausa 33--6 minutos6 minutos 5 minutos5 minutos 33--5 minutos5 minutos 33--5 minutos5 minutos

Ritmo Ritmo

ejecucinejecucinRpido(de Rpido(de

intencin)intencin)mximamxima mximamxima

Frecuencia Frecuencia

semanalsemanal22--33 22--33 22--33

CaractetstiCaractetsti

caca

Se entrena todo el Se entrena todo el

cuerpo en cada cuerpo en cada

sesinsesin

Mejora F Mxima.Mejora F Mxima.

Para deportistas que Para deportistas que

inician en las cargasinician en las cargas

Mejora F Mejora F MxMx y mejora potenciay mejora potencia

Para deportistas con cierta Para deportistas con cierta

experienciaexperiencia

Sistemas de Fuerza Mxima PIRMIDESPIRMIDES Aumento-descenso progresivo

de las cargas. Sistema bsico para fuerza :

inhibicin autognica y receptividad de husos musculares.

ASCENDENTE cuando subimos peso cada seriesubimos peso cada serie

DESCENDENTE cuando bajamos peso cad serie.

DOBLE se combinan ascendente y descendente en un mismo ejercicio.

Conviene saber 1RM para hallar los % casi exactos.

Descansos totales

Dexter video 1 pirmide descendenteColeman en casi todos ej hacer ascendente

Sistemas de Fuerza Mxima EXCNTRICO

EXCNTRICO o negativas Recorrido muscular a favor

de la gravedad.No se contina el movimiento.

Mayor capacidad de intensidad que fase concntrica. Hasta 130%!!!!

Ejercicios bsicos y seguros. Ejercicios bsicos y seguros.

Se utiliza al final de series llevadas al fallo.No es su uso.

Series muy cortas (-5reps), grandes descansos.

Perodos de fuerza cortos y controlados.

Importancia de los spotters.

Sistemas de Fuerza Mxima ISOMETRA ISOMETRA Contraccin muscular

esttica en un punto/s del ROM concreto/s.

Se utilizan diferentes angulaciones de trabajo.

Menos de 20 para Fmx, y hasta 1min para Fsubmx.

Pocas series en ejercicios Pocas series en ejercicios muy bsicos.

Bueno para rehabilitacin y principiantes en fuerza.

Ganancias de fuerza sin aumento de masa muscular.

Difcilmente aplicable a deportes dinmicos.

Poco motivante para musculacin esttica.

Sistemas de Fuerza Mxima HIT Training

HIT Training Movimientos cortos,slo la

parte fcil y fuerte del ROM. Origen en ento de

rehabilitacin. Slo trabaja zonas con ventaja mecnica.

Eliminas partes dbiles, y la inseguridad; ganas control y inseguridad; ganas control y fuerza, pero slo en una parte.

Cargas supramximas en ROM favorable. Aumento de fuerza.

Emplear en recorridos dbiles para igualar con los fuertes.Elegir bien ROM.

Complementar con cargas submximas.

Cuidado con la intensidad!!

TRABAJO de FUERZA MXIMA - POWER LIFTING

3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada da)

TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIN

+5 SERIES- TOTAL SERIES****+5 SERIES- TOTAL SERIES****

SERIES DIRECTAS

NUNCA FALLO MUSCULAR

5 a 1 RM ( 5-3-2-1)

PROGRESIONES en PIRMIDE

DESCANSOS COMPLETOS (+3)

3 SESIONES DIFERENTES SEMANA

TRABAJO de FUERZA MXIMA - HALTEROFILIA

TRABAJO de FUERZA MXIMA (ej 1)

5 EJERCICIOS POLIARTICULARES

4 SERIES- TOTAL 20 SERIES

SERIES DIRECTAS

5 a 1 RM ( 5-3-1-3)

PROGRESIONES en PIRMIDE


3 SESIONES / SEMANA



3 SERIES- TOTAL de 18

TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE

5 a 1 RM ( 5-3-1) NUNCA FALLO MUSC

PROGRESIONES PIRMIDE


3 SESIONES / SEMANA



3 SERIES- TOTAL de 12

TRABAJO EN CIRCUITO

5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSCULAR

PROGRESIONES PIRMIDEPROGRESIONES PIRMIDE

DESCANSOS ACTIVOS******

3 SESIONES / SEMANA

Sistemas de Hipertrofia- Bodybuilding

Sistemas de Hipertrofia y su METODOLOGA

Pesos: submximos : 65 a 80% de la capacidad mxima de Fuerza

Repeticiones : 12 a 6 RM (incluirn forzadas)

Trabajo en mantenimiento de repeticiones (muy relativo)

Series: muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energtico) Series: muchas,con-sin-post fallo muscular (agotamiento energtico)

Ejercicios: poli y monoarticulares, S aplicados a grupos concretos

Velocidad de ejecucin: no es determinante, concentracin

Descansos entre series: incompleta (recuperacin parcial ATP-PC)

Sesiones o rutinas: largas en ejercicios y cortas en tiempo (glucgeno)

Frecuencia de entrenamiento: 1, mximo 2sesiones por semana

ParametrosParametros BOMPABOMPA NAVARRONAVARRO MINTXOMINTXO

DuracinDuracin 4 a 6 semanas4 a 6 semanas Depende objetivo

CargaCarga 7070--80%80% 7575--85%85%

65 80%

No fallo-Fallo-Forzar

tras el fallo

NN ejerciciosejercicios 66--99 66--883 a 5 por grupo

muscular

Caractersticas de los mtodos de hipertrofia Caractersticas de los mtodos de hipertrofia

muscular


serieserie66--1212 66--1010 5 a 15

NN

series/series/ejercejerc44--6 6 33--66 3 a 5 por ejercicio

PausaPausa 3 minutos3 minutos 1m 30 a 3 min

Ritmo Ritmo

ejecucinejecucinLentoLento--mediomedio Personal*


semanalsemanal22--44 22--33

3 a 5 das en rutinas 3 a 5 das en rutinas

divididasdivididas

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES SIN FALLO MUSCULAR

HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR???

-Reclutar mximo de fibras o???fibras o???

-Agotar momentneamente el msculo o???

-Perder fuerza en la siguiente serie ???

LA MAYORA NO LLEGA AL MOMENTO DE FALLO!!!!!!!!

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AL FALLO MUSCULAR

Fallo muscular: agotamiento momentneo en un msculo o grupo muscular.

Origen:

nervioso ,agotamiento de fibras

metablico, agotamiento de nutrientes

Dorian va al fallo en casi todos ej.

metablico, agotamiento de nutrientes

Ventajas :

seguridad del uso de todas las fibras

sensacin de congestin

Desventajas :

stress nervioso para siguiente serie

gran gasto energtico

Craig Titus 34min 50 segundos

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES FORZADAS

Forzada: pasamos del agotamiento momentneo en un msculo o grupo muscular.

Formas:

ayuda de un compaero

impulso propio, eliminando puntos dbiles en el recorrido articular

Ventajas :

agotamiento total de todas las fibras

mayor sensacin de congestin

Desventajas :

necesidad de recuperacin mayor para siguiente serie

Podemos con un esfuerzo de ms de 100%

gran gasto energtico (dietas hipocalricas)

Dorian minuto 19min

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES PEAK CONTRACTION

Tcnica propia y exclusiva del Bodybuilding.

Contraccin picoAplicamos una contraccin isomtrica submxima en el punto final del recorrido en un ejercicio.

Ventajas : Ventajas :

-Mejor localizacin y propiocepcin musculares.

-Contraccin muscular sin inercia

Desventajas :

-Prdida de ritmo rpido de trabajo

-Agotamiento de fibras no explosivas

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES AISLADAS

Tcnica propia y exclusiva del Bodybuilding. No sirve en ninguna otra disciplina

Aislamiento muscular: se trata de trabajar con un msculo intentando aislar sus sinergistas

Ventajas :

-Mejor localizacin y propiocepcin


Desventajas :

-Prdida de fuerza y peso

-Agotamiento de fibras no explosivas

VIDEO MARKUS 49:21

VIDEO FLEX 44:30

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES con TENSIN CONSTANTE


Tensin constante: eliminamos inercias trabajando el ejercicio lenta y deliberadamente.

Ventajas :



Desventajas :

-Prdida de fuerza y peso

-No activamos fibras explosivas

VIDEO MARKUS 39:10

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES MATRIX


MATRIX : realizamos movimientos parciales.

1 parte baja del movimiento

2 parte alta del movimiento

3 todo el recorrido articular

Ventajas :


-Contraccin muscular congestiva

Desventajas :

-No elegir bien el orden**

-Prdida de coordinacin muscular

VIDEO RONNIE

Sistemas de Hipertrofia REPETICIONES IMPULSO

Elemento lgico en acciones de fuerza: crear momento de fuerza. F= masa x aceleracin

IMPULSO: realizamos movimientos de forma explosiva, generando inercia.

Ventajas :

-Mejor empleo de fibras explosivas

-Manejo de cargas ms altas

Desventajas :

-Trabajamos con otros grupos, perdiendo concentracin muscular

-Posibilidad de lesin. No apto para principiantes.

VDEO DEXTER JACKSON 1:02:40

Sistemas de Hipertrofia SERIES DIRECTASSERIES DIRECTAS Base del sistema Bodybuilding Serie seguida de intervalo de

descanso (que ser incompleto) Puede llegar o no al fallo

muscular momentneo. Puede pasar el fallo con ayuda

externa (forzada) o interna (impulso), o reducir peso y

1 1 x 10 rep/ 2min recup

(impulso), o reducir peso y continuar (descendente)

Qu implica cada una de stas formas? Tipos de fibras, depsitos de energa,sistema nervioso

Siguiente serie ser para mismo ejercicio o mismo grupo muscular

Dexter video 2 minuto 2 press banca con piramide ascendente

2 1 x 10 rep/ 2min recup

3 1 x 10 rep

Sistemas de Hipertrofia SUPERSERIES (1)

BISERIES generalidades : Dos ejercicios seguidos,sin

intervalo de descanso entre ellos.

Ejercicios para mismo o diferente grupo muscular

Objetivo: agotamiento de las fibras por suma de esfuerzos.fibras por suma de esfuerzos.

Aumenta el flujo de sangre,moviliza nuevas unidades motoras.

Se puede llegar o no al fallo. Se pueden aplicar diferentes: n

repeticiones,ejercicios,ngulos de trabajo y materiales.

Diferentes efectos segn se combinan ejercicios.


BISERIES con PREFATIGA Orden establecido :1 ejercicio aislamiento (monoart)2 ejercicio bsico (poliarticular)Ambos para el MISMO grupo

muscular Se busca el preagotamiento de

un msculo,eliminando a sus un msculo,eliminando a sus sinergistas en el 1 ejercicio.

Objetivo 1er ejrcicio no es mover ms peso ,sino concentrar el trabajo en un rea concreta.

Objetivo 2 ejercicio es llegar agotamiento, y ser tb ayudado por sinergistas.


BISERIES con POST FATIGA Orden establecido :1 ejercicio bsico (poliarticular)2 ejercicio aislamiento (monoart)Ambos para el MISMO grupo

muscular Se busca el agotamiento de un

msculo y de sus msculo y de sus sinergistas,destrozando a uno de ellos 2 ejercicio.

Objetivo 1er ejercicio es mover ms peso ,sin concentrar el trabajo en un rea concreta.

Objetivo 2 ejercicio es llegar agotamiento, y sin ser ayudado por sinergistas.


BISERIES de ANTAGONISTAS Ejercicios para msculos

ANTAGONISTAS, sin descanso intermedio.

Tambin por funciones antagnicas.Aplicables en cualquier rea del cuerpo.

Se basa en concepto de PUMP Sirven ejercicios bsicos o de

aislamiento,segn objetivo. Se inicia con el ms dbil. Podemos llegar fallo o no,hacer

forzadas ,pirmides.. Destacar concepto de

PREESTIRAMIENTO. Versin BISERIE

INTERCALADA y sus ventajas.


TRISERIES con PREFATIGA Tres ejercicios seguidos sin

intervalo de descanso.

Mismo grupo muscular.

1 ejercicio aislamiento ??

2 ejercicio bsico

3 ejercicio aislamiento sencillo3 ejercicio aislamiento sencillo

No hay razn para usar pesos medios o bajos (hipertrofia!!)

Se combinan diferentes FUNCIONES musculares o diferentes haces de FIBRAS.

Concepto de BOMBING and BLITZING.


TRISERIES con POSTFATIGA Tres ejercicios seguidos sin

intervalo de descanso.

Mismo grupo muscular.

1 ejercicio es bsico y general

2 ejercicio bsico pero + fcil

3 ejercicio de aislamiento3 ejercicio de aislamiento

Sistema demoledor!!

Involucramos todas las fibras de un grupo. Se combinan cadenas abiertas y cerradas.

Sistema de mxima carga : altas densidad y volumen. Intensidad debe ser al ta en 1 ejercicio.


SERIES DESCENDENTES Se busca el agotamiento total

de todas las fibras musculares. En un mismo ejercicio,tras

fallar, o no, se reduce el peso y se sigue trabajando.

Se repite de 1 a 3 bajadas. Descenso del peso depende de Descenso del peso depende de

repeticiones a realizar, de capacidad de ejecutante.

1 serie se usa mucho pesoltima se llega al fallo.

Se necesitan ayudantes si barra; mancuernas o mquina para hacerlo solo.

Descanso entre superseries ser casi completo.

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificacin)

Sistemas de Fuerza-Resistencia (Tonificacin) y su METODOLOGA

Pesos: medios : hasta 65% de la capacidad mxima de Fuerza

Repeticiones : 20 a12 RM (a veces ms,pero....es interesante??)

Trabajo a acumular repeticiones o incluso a tiempo fijo

Series: muchas,con-sin fallo muscular (agotamiento energtico total)

Ejercicios: poli y monoarticulares, aplicados o no a grupos concretos

Velocidad de ejecucin: no es determinante,s el ritmo

Descansos entre series: muy cortos (intenta mximo agotar glucgeno)

Sesiones o rutinas: largas en ejercicios y en tiempo (glucgeno)

Frecuencia de entrenamiento: 2 mn, mx 3sesiones por semana

SedentariosSedentarios DesentrenadosDesentrenados EntrenadosEntrenados

ObjetivoObjetivo IniciacinIniciacin ReiniciacinReiniciacin TonificacinTonificacin

DuracinDuracin 4 a 6 semanas4 a 6 semanas Hasta objetivoHasta objetivo Sin lmiteSin lmite

IntensidadIntensidad--55%55%

Fallo Fallo --3 reps3 reps

5555--65%65%

Fallo Fallo --2reps2reps

6565--75%75%

Fallo Fallo --1reps1reps

Caractersticas de mtodos de Tonificacin MuscularCaractersticas de mtodos de Tonificacin Muscular

NN ejerciciosejercicios Mximo 10Mximo 10 Mximo 10Mximo 10 10 a 2010 a 20


serieserie8 8 -- 1212 10 a 1510 a 15 10 a 1510 a 15

NN

series/sesinseries/sesinMnimo 10 Hasta 20 Hasta 40

DensidadDensidad Segn capacidadSegn capacidad 1 a 2 min1 a 2 min Mximo 2 min.Mximo 2 min.

Ritmo Ritmo

ejecucinejecucinLento seguridadLento seguridad Concntrico Concntrico -- ExcntricoExcntrico Segn objetivosSegn objetivos


semanalsemanal22--33 22--44 22--55

Sistemas de TONIFICACIN SUPERSERIES (1)

BISERIES entre grupos cualquiera Podemos combinar ejercicios

para muy diferentes grupos musculares.

Objetivo NO es agotamiento local,ni empleo de todas las fibras,ni congestin...

Permite entrenar sin fatiga local Permite entrenar sin fatiga local y extender al lmite de la condicin fsica.

Posibilita la tonificacin SIN desarrollo, porque no usa grandes cargas.

No hay apenas necesidad de intervalos de descanso ( novatos,ento personal..)

Resulta ms ameno que entrenamiento en serie directa.

4 series 15 repeticiones

4 series

Pausa: 10/1min

Pausa:

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIN (2)



Pausa:

10/ 2 min

Pausa:

20/2 min

TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIN (1)

4 Series 15 repeticiones

Pausa:

20/2 min

4 Series


Pausa:

10/1min

4 Series 15 repeticiones

Pausa:

10/1min


TRISERIES para grupos cercanos (antago o sinergistas)

No intervalo de descanso,no hace falta.Msculos diferentes.

Se trabaja un rea concreta (buena localizacin de sangre).

No importa el orden de ejercicios.Empezar por el dbil?ejercicios.Empezar por el dbil?

Adecuado para programas de iniciacin o acondicionamiento.

Ameno en su realizacin y rpido en su desarrollo.

Puede ser muy completo si utilizamos gran variedad de ejercicios y trabajamos todas las funciones posibles.

TRISERIES para grupos musculares muy diferentes

No intervalo de descanso,no hace falta.Msculos diferentes.

Se trabaja un rea amplia (reparto del esfuerzo).

No importa el orden de ejercicios.Trabajo variado.

Adecuado para programas de


Adecuado para programas de iniciacin y enseanza.

Ameno en su realizacin y rpido en su desarrollo.

Debe de ser muy completo, utilizando no gran variedad de ejercicios ,pero trabajando todas las funciones posibles.

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIN (1)

1

2

15 pausa 15 pausa

15 pausa 15 pausa

1 a 2 minpausa

3

215 pausa 15 pausa

15 pausa15 pausa

1 a 2 minpausa

1 a 2 minpausa

TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIN (2)

11 a 2 minpausa

20 pausa

20 pausa 20 pausa

20 pausa

3

2 1 a 2 minpausa

1 a 2 minpausa

20 pausa

20 pausa 20 pausa

20 pausa

CIRCUITOS Sistema de referencia de

Resistencia muscular.

Se combinan ejercicios para diferentes grupos musculares, complementarios o no.

Se realizan a REPETICIONES


fijas ,o tambin a TIEMPO establecido.

Ideal para iniciacin.Se pueden utilizar mquinas y/o pesos libres.Siempre ejers sencillos.

NO agrupar ms de 5 ejercicios,para facilitar aprendizaje.

TRABAJO en CIRCUITO (1- cuerpo)

DESCANSO DE 1

3 series de 12-15 repet3 series de 12-15 repet

DESCANSO DE 1

3 series de 15-18 repet

TRABAJO en CIRCUITO (2 - cuerpo)

3 series de 15-18 repet

TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)

3 series entre 6 y 20 repet

50-65% de 1RM

20 pausa entre ejercicios1 a 2 min entre series

Pesos ligeros,sin fallo muscular

Ritmo constante de ejecucin

Todo el trabajo en la misma sesin

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN.

EL CONOCIMIENTO es el PODER

CURSO de ENTRENADOR SUPERIORMINTXO LASAOSA-APECED

EL CONOCIMIENTO es el PODER

Documents

Sistemas de Entrenamiento en Bodybuilding Mintxo Lasaosa