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sentarse bien, sentirse bien
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Bienestar ySalud en la Oficina
Permanecer ocho horas diarias sentado frente a una mesa puede
perjudicar nuestra salud ya que son muchos los
problemas que surgen a causa del excesivo sedentarismo y las
malas posturas.
El sedentarismo que conlleva este tipo de profesin ocasiona
numerosas disfunciones musculares y articulares que seven agravadas
por la mala postura que se adopta durante las horas que se
permanece en el puesto de trabajo en laoficina.
Cerca del 50% de las personas que desarrollan su actividad
laboral en una oficina declara trabajar en posturas dolorosaso que
provocan fatiga. Uno de cada cinco espaoles sufre dolor crnico de
espalda y un alto porcentaje (el 80%) de lapoblacin lo padece de
forma espordica, lo que convierte a esta dolencia en uno de los
principales problemas mdicosde nuestro pas. Los trastornos
relacionados con el dolor de espalda cuestan 6.000 millones de
euros al ao a la Seguridad
Social espaola, repartidos entre medicamentos, tratamientos y
bajas laborales. El dolor dorsal constituye la segundacausa de
absentismo laboral y la primera de incapacidad en las personas
menores de 45 aos, tras catarros y gripes.
El origen de las malas posturas se encuentra, bsicamente, en la
forma de sentarse frente al ordenador, la mala posicindel cuello y
la cabeza, as como de los brazos y muecas mientras se teclea. Estos
factores provocan que nuestro cuerpoest realizando un esfuerzo
durante ocho horas que conlleva la contraccin de los msculos y la
consecuente sobrecargade las lumbares. As, las zonas ms castigadas
por este tipo de problema son: cuello / hombros (37% de los
usuariosconsultados en el estudio Ergonoma y Salud en los entornos
de oficina, publicado por Ediciones Ofita), ojos (39%), zonalumbar
(29%), zona dorsal y cabeza (18%).
RIESGOS
- Cuello girado, flexionado o extendido
- Esfuerzo de la musculatura de lacintura escapular
- Cifosis lumbar (cambia la forma de lacolumna al sentarse,
pasando decncava a convexa)
- Aumento de fuerza entre las vrtebras,esfuerzos en los
ligamentos, esfuerzosmusculares
- Manos extendidas, flexionadas odesviadas
CAUSA
- Colocacin del ordenador- Altura de los planos de trabajo
- Manejo del teclado o ratn sin apoyarel antebrazo
- Mesa demasiado alta- Falta de espacio
- Posicin de la pelvis (asiento)- Respaldo rgido- Mesa baja
- Teclado alto o inclinado- Mesa muy alta- Introduccin de datos
prolongada
CUELLO
HOMBROS Y PARTEALTA DE LA ESPALDA
ESPALDA
MANO - MUECA
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la Importancia de la Eleccin delMobiliario
En ms de un 60% de los casos, estos problemas se deben al diseo
incorrecto o las malas condiciones del mobiliariode trabajo. De ah,
la importancia de la correcta eleccin de las mesas, sillas, paneles
y sistemas de archivo con losque equipamos las oficinas.
No obstante, tambin es muy importante que cada persona adopte la
postura correcta a la hora de sentarse, adaptandoa sus dimensiones
y actividad aquellos elementos que incorporen posibilidades de
regulacin.
Dedicaremos este manual a la silla, pues la mayora de las
dolencias relacionadas con la postura incorrecta tienen suorigen en
una mala eleccin de este elemento. Ahora bien, tambin es importante
resear la importancia de la eleccinde la mesa. Tiene que permitir
que el usuario tenga todo lo que necesite a su alcance, puesto que
as evitar adoptarmalas posturas y no tendrs que hacer estiramientos
que fuercen la columna vertebral. Es igualmente importante que
su altura sea la correcta y quede espacio libre debajo del
tablero para favorecer la movilidad de las piernas.
La pantalla ha de estar situada frente al usuario. De este modo,
no tendr que torcer el tronco ni girar la cabeza, nirealizar
esfuerzos innecesarios con la espalda, el cuello o los hombros.
Adems, es importante que est situada a laaltura de los ojos y a una
distancia prudencial. Tenemos que disfrutar del espacio suficiente
para apoyar las muecasy los antebrazos mientras tecleamos y usamos
el ratn.
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la Postura Saludable
Cuando permanecemos en una postura incorrecta durante mucho
tiempo y esto es muy frecuente en la oficina- la
columna vertebral pierde su alineacin natural y la mala postura
causa movimientos nerviosos, fatiga, tensin muscularen los hombros
y el cuello, dolor de espalda y de cabeza.
La higiene postural y la ergonoma son eficaces para prevenir los
dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir lacarga que
soporta la espalda durante las actividades diarias. Para adoptar
una postura saludable, en primer lugar esnecesario sustituir la
postura esttica por la de estar sentado en movimiento activo. Para
ello, el respaldo debe permitircierta flexibilidad, movindose en
pequeos ngulos sobre una posicin fija. En segundo lugar, es
importante nopermanecer sentado en la misma postura durante mucho
tiempo seguido. Cambie de postura frecuentemente. Debeevitar giros
parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. Tambin es
conveniente levantarse y andar cada 45minutos.
Al sentarnos en la silla, debemos en primer lugar colocarnos en
la postura correcta (imagen inferior), y a partir de ahnos
mantendremos en movimiento activo.
Una postura lo ms estableposible; es decir, que el usuariono est
desplomado en su asiento
Los brazos deberan estar ms amenudo vueltos hacia fuera,
yapoyados sobre el reposabrazosde la silla
El pie debe formar un ngulo
aproximadamente de 90 con lapantorrilla
Las piernas ligeramente abiertas(no cruzadas), las dos
plantasapoyadas sobre el suelo y lasrodillas al mismo nivel o
porencima de las caderas
La pantorrilla vertical, y formandoun ngulo de 90 con el
muslo
Las rodillas deben formar unngulo recto con los muslos
El muslo forma un ngulo de 90con el tronco
Con la columna erguida, y apoyadaen el respaldo de la silla
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La silla es uno de los enseres ms importantes del lugar de
trabajo. Permitemantener una postura correcta y que la circulacin
sea adecuada. Debe respetarlas curvaturas normales de la espalda y
se debe adaptar a la persona, por esodebe ser regulable.
Para que la silla sea saludable, su diseo debe responder a
criterios ergonmicosy no slo a los puramente estticos, de modo que
el usuario encuentre en el
asiento el apoyo que necesita mantener una postura correcta y
confortable.
Adems de adaptarse a la complexin fsica de sus usuarios, la
silla tiene quefavorecer la actividad que stos realizan, lo que le
permitir adoptar la posturacorrecta en todo momento.
la silla
Requisitos de una silla saludable:
1. La silla debe adaptarse a su usuario
Para ello, deber estar dotada de giro, movilidad,regulacin de
altura del asiento, regulacin dealtura del respaldo o regulacin
lumbar (para quepermita un apoyo lumbar correcto) y regulacinde
altura de los reposabrazos.
Es recomendable que la altura del asiento le per-mita apoyar
firmemente los pies en el suelo, sinapreciar una presin excesiva en
la parte inferiorde los muslos, cerca de las rodillas.
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2. Respaldo. Espalda correctamente apoyada
El respaldo debe posibilitar que adoptemos una postura erguida,
brindando apoyo al tronco en su totalidad, y enparticular es
especialmente importante el apoyo del rea lumbar.
Gracias al esfuerzo en investigacin que realizan las empresas
punteras, se estn desarrollando soluciones cada dams innovadoras
para solucionar este tema. Por ejemplo, en el modelo Iroha de
Ofita, los brazos y el apoyo lumbarforman un elemento conjunto, de
forma que cuando el usuario posiciona la altura correcta de los
brazos, el apoyolumbar se sita a su vez en la solucin ptima.
Por otra parte, el respaldo no debe ser demasiado ancho en su
parte superior para que no reste movilidad a los brazos.Debe
disponer de cierta curvatura, visto lateralmente, para adaptarse a
la forma de la espalda.
Igualmente, se recomienda la posibilidad de regular en altura el
respaldo o, en su defecto, la regulacin del reams saliente de la
curvatura lumbar del respaldo, de modo que la altura del apoyo
lumbar vare entre un rango deal menos 5 cm.
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3. Profundidad del asiento.
La regulacin de profundidad de asiento puede serimportante para
que personas de distinta estatura seapoyen cmodamente en el
respaldo.
4. La silla debe ser segura.
Las sillas de trabajo deben ser giratorias y sus baseshan de
estar dotadas de 5 radios para evitar su vuelco.El centro de
gravedad de la silla ms el usuario, nodebe quedar fuera de la
superficie ocupada por labase en ninguna de las posturas "lmite"
que pueda
adoptar el usuario; desde la posicin de sentado enel borde
delantero del asiento, con el cuerpo inclinadohacia delante, hasta
la posicin de mxima inclinacinhacia atrs del respaldo.
Un desplazamiento fortuito de la silla en el momentoen que el
usuario va a sentarse podra ser peligroso;para evitar esto existen
sistemas de ruedas "autofre-nadas" que no avanzan cuando no hay
nadie sentado
en ellas.
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6. Brazos regulables.
Los reposabrazos son convenientes para dar apoyo ydescanso a los
brazos y antebrazos. Un buen apoyode brazos reducir la sensacin de
fatiga en el reacervical. Su longitud debe ser algo menor que la
delasiento para que no nos impida acercar la silla a la
mesa. Adems deben ser gruesos y no deben tenerbordes agudos.
Adems de la regulacin de altura del reposabrazos,es muy
interesante que la anchura del brazo seatambin regulable para
adecuarse al tamao del usua-rio y que los brazos puedan girar para
que el usuariopueda colocar los brazos en distintas
posiciones,favoreciendo de este modo que realice cmodamente
tareas diferentes.
5. La silla debe posibilitar una posicin
sentada dinmica.Debe adaptarse a los movimientos del usuario.
Eneste sentido, se recomiendan sistemas que permitenla
sincronizacin de movimientos asiento/respaldo,y consiguen de este
modo que el usuario no percibaninguna friccin en la espalda.
Estas prestaciones permiten variar la postura y elngulo entre
tronco y piernas, favoreciendo la actitud
dinmica recomendada en esta gua y, por lo tanto,la salud del
usuario.
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7. El asiento ha de tener la firmeza ade-cuada.
Debe ser mullido pero proporcionar un apoyo firmeen toda su
superficie.
Los bordes delanteros del asiento han de disponer decurvatura
adecuada para no oprimir la pierna por suparte inferior y no
obstaculizar la circulacin de la
sangre en las piernas.
8. El tapizado (y otros materiales utiliza-dos en el respaldo
como la rejilla) ha deser transpirable.
Como en la mayora de las mesas la altura es fija, es importante
que nos coloquemos a una altura que nos permitateclear con los
antebrazos apoyados y al nivel o un poquito por encima del
teclaado, cuidando no forzar las muecas.Las personas de menor
estatura pueden utilizar un reposapis.
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Sencillas normas para sentarse y sentirse bien
Para evitar los inconvenientes del trabajo esttico, levntese
de vez en cuando para relajarse.
Es muy recomendable realizar cada 45 minutos micro descansos
de 2 minutos, ejecutando ejercicios visuales y de
estiramientoantes de que sobrevenga la fatiga. Resultan ms eficaces
las
pausas cortas y frecuentes que las largas y escasas. Siempre
que sea posible, deben hacerse lejos de la pantalla y
debenpermitir relajar la vista, dar algunos pasos, etctera.
Cambie de postura de forma consciente frecuentemente durante
un periodo de trabajo de varias horas sentado.
De vez en cuando, estire y doble alternativamente las
piernas
y trabaje variando la postura de los antebrazos.
No utilice su silla en la posicin que se la entreguen.
Aprenda
a ajustar la altura del asiento, profundidad
Si tiene que leer o escribir sobre la mesa durante mucho
tiempo,
procure reducir al mximo la flexin del cuerpo.
Sintese controladamente, no se desplome. Mientras est
sentado, apyese con sus brazos en los reposabrazos o en
susmuslos, manteniendo su espalda recta y apoyando su columna
en el respaldo.
Para levantarse, apyese con los brazos en los reposabrazos o
en sus muslos, y mantenga la espalda recta o ligeramentearqueada
hacia atrs, no doblada, mientras se incorpora.
Evite los giros parciales; lo correcto es girar todo el cuerpo a
la
vez.
Deje algn elemento fuera de su alcance, para verse obligado
a moverse para alcanzarlo cuando lo necesite.
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