26
SENAMAN, JOGGING,STRESS DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT 1.0 PENDAHULUAN Senaman amat penting bagi meningkatkan kesihatan diri. Amalan bersenam akan menjadikan kita lebih cergas, memberi ketenangan diri, dan menolong mengawal berat badan dengan membakar kalori di dalam tubuh badan. Senaman merupakan satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. 2.0 BERSENAM Bagi menentukan kehidupan sentiasa cergas, kita memerlukan senaman terutama pada zaman moden ini. Kerja seharian tidak menjanjikan kecergasan. Oleh itu, masa lapang diperlukann untuk menjalankan aktiviti-aktiviti fizikal. Ini akan memberi kesan pada kecergasan. Kita perlu bijak memilih aktiviti yang bersesuaian. Senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. (Mansor Fadzil, Widad Othman, 2008 : 72). Menurut perunding kecergasan Pathma Trim Fitnees Enterprise, K. Patmanathan menakrifkan senaman sebagai “salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan”. Senaman yang efektif adalah mengikut fasa-fasa dan prinsip-prinsip asas senaman. Senaman ialah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. (http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/remaja_content.jsp? lang=remaja&sub=0&bhs=may&storyid=1186546086763#). (Lihat Lampiran 1)

senaman steress

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: senaman steress

SENAMAN, JOGGING,STRESS DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT

1.0  PENDAHULUAN

Senaman amat penting bagi meningkatkan kesihatan diri. Amalan bersenam akan menjadikan kita lebih cergas, memberi ketenangan diri, dan menolong mengawal berat badan dengan membakar kalori di dalam tubuh badan. Senaman merupakan satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

2.0 BERSENAM

Bagi menentukan kehidupan sentiasa cergas, kita memerlukan senaman terutama pada zaman moden ini. Kerja seharian tidak menjanjikan kecergasan. Oleh itu, masa lapang diperlukann untuk menjalankan aktiviti-aktiviti fizikal. Ini akan memberi kesan pada kecergasan. Kita perlu bijak memilih aktiviti yang bersesuaian.

Senaman merupakan satu aktiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk meningkatkan kecergasan fizikal. (Mansor Fadzil, Widad Othman, 2008 : 72). Menurut perunding kecergasan Pathma Trim Fitnees Enterprise, K. Patmanathan menakrifkan senaman sebagai “salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan”. Senaman yang efektif adalah mengikut fasa-fasa dan prinsip-prinsip asas senaman.

Senaman ialah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.(http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/remaja_content.jsp? lang=remaja&sub=0&bhs=may&storyid=1186546086763#). (Lihat Lampiran 1)

2. 1 Faedah-Faedah Bersenam

            Faedah-faedah bersenam adalah seperti berikut:i.              Membantu mengekallkan berat badan dengan membakar kalori yang ada.ii.            Mengurangkan kemurungan dan keresahan.iii.          Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.iv.          Mencegah masalah-masalah tulang dan otot seperti sakit belakang atau pinggang.

Page 2: senaman steress

v.            Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, dan berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan usus yang teruk.(http://www.infosihat.gov.my/PDP%20PPenyakit/Jantung_Senaman.pdf. (Lihat Lampiran 2)

vi.          Latihan angkat berat boleh kurangkan sakit artritis.vii.        Senaman meningkatkan kelembutan dan membina kekuatan otot.viii.      Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.ix.          Mengurangkan tekanan darah bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.x.            Meningkatkan kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung

Sesungguhnya lakukanlah senaman mengikut keupayaan kita supaya menjadi cergas. Pilihlah senaman yang dapat memberi keseronokan dan menjadi sebahagian dari kehidupan seharian.(http://www.sabah.org.my/bm/nasihat /artikel_kesihatan.senaman.htm). (Lihat lampiran 3)

2.2 Fasa-Fasa Bersenam

Fasa-fasa yang ditetapkan ialah seperti :

2.2.1      Fasa pertama – Mengira Kadar Denyutan Nadi

Sebelum aktiviti senaman dilakukan, murid perlu mengira Kadar Denyutan Nadi (KDN). Ia bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi sama ada normal atau sebaliknya. Nadi boleh dikira di pergelangan tangan (radial) atau di arteri karatid (leher).

Semasa mengira nadi, murid mestilah menggunakan jari telunjuk dan jari hantu. Pengambilan kadar nadi hendaklah dilakukan dalam masa satu minit dan dimulakan dengan kiraan kosong (0). (Aminuddin Yusoff et.al. 2003 : 3).

Kadar Nadi Latihan (KNL) boleh dikira dengan menggunakan formula karnoven.           Formula Karnoven      KNL     =    KNR + 1 (KNM – KNR)      KNL     =    Kadar Nadi Latihan      KNM    =    Kadar Nadi Maksimum      KNS    =    Kadar Nadi Simpanan      1          =    Insensiti %

            Kaedah karnoven adalah pengiraan KNL dengan menambah Kadar Nadi rehat (KNR) dengan jumlah yang didarabkan dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini

Page 3: senaman steress

mengambil kira tahap kecergasan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai KNR yang rendah berbanding individu yang seusianya. (Aris Fazil Ujang et. al. 2003 : 8)

i.  Kadar Nadi Rehat (KNR)

            Kadar Nadi Rehat (KNR) iaitu denyutan nadi semasa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, iaitu semasa bangun daripada tidur. Kiraan nadi boleh dilakukan dalam masa 10 saat. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebaran aktiviti. Kemudian ambil bacaan tadi dan didarab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama satu minit.

Terdapat empat langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu;i.      Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan.ii.     Gerakkan jari kita sehingga kita merasa denyutan nadi.

iii.    Gunakan jam randik atau jam yang sesuai tetapkan jari di tempat kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga 10.

iv.   Darabkan bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar nadi seminit.

ii. Kadar Nadi Maksimum (KNM)

            Kadar Nadi Maksimum ialah dengan menolak umur daripada 220. Di mana 220 telah ditetapkan oleh ahli-ahli fisiologi senam sebagai satu angkatap formula. Sebagai contohnya, katakan umur pelajar  16 tahun, oleh itu,KNM    = 220 – 16 (umur)            = 204

Rajah 1 : Teknik mengambil nadi di pegelangan tangan

  Rajah 2 : Teknik mengambil nadi di karotik arteri

iii. Kadar Nadi Latihan (KNL)

Setelah mendapat KNR, bolehlah ditentukan pula Kadar Nadi Latihan (KNL).

Page 4: senaman steress

            Pengiraan Kadar Nadi Rehat  dan Kadar Nadi Latihan bagi lima orang pelajar. Pelajar yang dipilih seramai lima orang dari tingkatan 4.  Pelajar tersebut ialah Muhammad Amin Bin Zakaria, Syazwan Bin Salleh, Muhammad Munir Bin Abdul Aziz, Fahmi Bin Firdaus, dan Norwani Binti Shamsudin. Contoh pengiraan KNR dan KNL bagi pelajar tersebut seperti di bawah;

a. Muhammad Amin Bin Zakaria

KNR          =       10 denyutan  x  6                                  (selama 10 saat)                        =       60 (dsm – denyutan seminit)      Umur         =       16 tahun      KNR          =       60 denyutan seminit      KNM          =       220 – 16                        =       204      KNL pada kadar 70% – 80%

      KNL           =       KNR + 1 (KNM – KNR)                        =       60 + 70% (204 -60)                        =       60 +70% (144)                        =       60 + 100.80                        =       160 dsm (denyutan seminit)     b. Syazwan Bin Salleh      KNR          =       12 denyutan X 6                        =       72 dsm      Umur         =       16 tahun      KNM          =       220 – 16                        =       204      KNL           =       KNR + 1 (KNM – KNR)                        =       72 + 70% (204 – 72)                        =       72 + 70% (132)                        =       72 + 92.40                        =       164.40 dsm

c. Muhamad Munir Bin Abdul Aziz

      KNR          =       13 denyutan X 6                        =       78 dsm

Page 5: senaman steress

      Umur         =       16 tahun      KNM          =       220 – 16                        =       204      KNR          =       KNR + 1 (KNM – KNR)                        =       78 + 70% (204 – 78)                        =       78 + 70% (126)                        =       78 + 88.20                        =       166.20 dsm

d. Fahmi Bin Firdaus

      KNR          =       11 denyutan x 6                        =       66 dsm      Umur         =       16 tahun      KNR          =       66 dsm      KNM          =       220 – 16                        =       204      KNL           =       KNR + 1 (KNM – KNR)                        =       66 + 70% (204 – 66 )                        =       66 + 70% (204 – 66)                        =       66 + 96.60                        =       162.60 dsme. Norwani Binti Shamsudin      KNR          =       15 denyutan x 6                        =       90 dsm      Umur         =       16 tahun      KNR          =       90 dsm      KNM          =       220 – 16                        =       204      KNL           =       KNR + 1 (KNM – KNR)                        =       90 + 70% (204 – 90 )                        =       90 + 70% (114)                        =       66 + 79.80                        =       169.80 dsm

Rumusan  KNR bagi pelajar tingkatan 4 seperti jadual di bawah;

Page 6: senaman steress

Bil Nama Pelajar KNR (dsm)

1 Muhammad Amin Bin Zakaria 60

2 Syazwan Bin Salleh 72

3 Muhammad Munir Bin Abdul Aziz 78

4 Fahmi Bin Firdaus 66

5 Norwani Binti Shamsudin 90

Rajah 3 : Rumusan KNR pelajar

2.2.2      Fasa Kedua - Aktiviti Memanaskan Badan Serta Rengangan Otot

Memanaskan badan bermaksud persediaan otot-otot, jantung, paru-paru, dan minda untuk acara yang akan dilakukan. Memanaskan badan (warming up) perlu untuk tubuh badan. Ia sangat penting terutama sebagai persediaan mental dan fizikal.

Faedah-faedah yang diperolehi melalui ’warming up’ yang sempurna adalah seperti berikut;

i.      Membantu mengelakkan kecederaan otot.ii.     Meningkatkan suhu otot.

iii.    Meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada tahap pergerakan yang optimum.

iv.   Melancarkan pengaliran darah.

Memanaskan badan terbahagi kepada dua bahagian, iaitu ;

i.      Memanas seluruh badan.ii.     Regangan otot spesifik.

Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. Otot-otot yang panas boleh diregang ke tahap yang optimum.

            Tempoh yang sesuai untuk aktiviti memanaskan badan dan regangan, iaitu 5 hingga 10 minit. Antara aktiviti-aktiviti senaman yang boleh dilakukan seperti berjoging atau berbasikal.

Page 7: senaman steress

Rajah  4 : Aktiviti Memanaskan Badan dan Regangan (5 Minit/10 Minit)

2.2.3 Fasa Ketiga -  Penyejukan Badan

            Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan cara berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan. Semasa latihan, otot telah bekerja kuat menghantar darah kembali ke jantung. Pengumpulan darah akan berlaku pada anggota bawah badan. Jika aktiviti diberhentikan secara tiba-tiba keadaan akan menyebabkan kita pening dan pitam. Amalan aktiviti menyejukkan badan dapat meningkatkan asid laktik yang terkumpul di dalam otot. (Aris Fazil Ujang et.al, 2003 : 9).

Rajah 5 : Aktiviti Menyejutkan Badan (5 Minit)

3.0 SENAMAN FITT

            Program latihan yang berkesan bergantung pada pelaksanaan aktiviti fizikal dalam program tersebut. Pelaksanaan aktiviti harus mempertimbangkan aspek kekerapan, intensiti, masa, dan jenis aktiviti yang optimum untuk memperolehi tahap kecergasan maksimum. Keempat-empat aspek ini dinyatakan sebagai FITT. (Aris Fadli Ujang, 2007 : 52).

3.1 Prinsip Asas Senaman FITT

            Prinsip asas senaman FITT merangkumi kekerapan senaman (frequency), intensiti (intensity), jangka masa (Time), dan Jenis aktiviti (Type)

         Rajah 6 : FITT

  3.1.1  Kekerapan Senaman (Frequency)

            Senaman perlu dilakukan dengan konsisten. Kekerapan merujuk kepada bilangan latihan atau senaman yang perlu dilakukan dalam sehari, seminggu, sebulan, atau setahun. Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Aktiviti boleh dijalankan

Page 8: senaman steress

sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Contohnya  aktiviti seperti berjalan laju, joging, berbasikal, berenang, senamrobik, bermain badminton, skiping, dan lain-lain.

3.1.2 Bebanan (Intensity)

            Bagi mencapai keupayaan kecergasan sebenar, aktiviti fizikal atau senaman mestilah melebihi keupayaan normal. Sebagai contohnya kecergasan kardiovaskular memerlukan seseorang itu bersenam dalam zon melebihi  paras Kadar Nadi Rehat. Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% hingga 80%. (Aris Fazil Ujang et. al., 2007 : 53)

3.1.3 Masa Senaman (Time)

            Jangka masa senaman untuk setiap sesi ialah sekurang-kurangnya 20 minit. Masa senaman bergantung kepada intensiti. Sebagai contohnya, jika intensiti senaman itu rendah, jangka masa aktiviti lebih lama. Manakala intensiti tinggi memerlukan masa yang rendah.

3.1.4 Jenis Senaman (Type)

            Aktiviti senaman harus terdiri daripada pelbagai jenis. Pilih aktiviti mengikut keupayaan dan minat. Senaman yang boleh dilakukan seperti aerobik, berenang, berjalan pantas, berjoging, berbasikal, atau aktiviti yang menggunakan banyak pergerakan.

Terdapat beberapa jenis senaman yang boleh meningkatkan Kadar Nadi Latihan (KNL) seperti berenang, berjoging, berbasikal, senamrobik, berjalan pantas, dan lain-lain lagi. Cara bersenam terbaik adalah mengikut formula FITT.

3.2 Berjoging

Salah satu program senaman yang sesuai dilaksanakan mengikut prinsip senaman asas FITT ialah berjoging. Berjoging merupakan senaman yang ringan dan boleh dilakukan oleh semua golongan sama ada tua atau muda dan termasuklah kanak-kanak. Ia juga sesuai untuk pelajar sekolah. Bagi mengekalkan kesihatan, senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dalam masa 20 minit  hingga 30 minit. Lebih baik jika dapat dilakukan setiap hari.

            Melakukan senaman secara berjoging memang banyak faedahnya dari segi kesihatan. Sekiranya dilakukan dengan betul, daya ketahanan badan akan meningkat. Ini kerana berlari-

Page 9: senaman steress

lari anak dapat mempercepatkan perjalanan darah kerana degupan jantung kita juga turut bekerja keras. Oksigen dapat disedut dengan lebih banyak dan semua organ di dalam badan akan dapat berfungsi dengan lebih baik terutamanya otak (http://www.angelfire.com/mi/salleh /joging.htm). (Lihat lampiran 4)           

Perkara paling utama yang perlu dititik beratkan sebelum melakukan aktiviti ini adalah mendapatkan sepasang kasut yang bersesuaian kerana ia dapat mengelakkan kecederaan. Pakaian yang dikenakan untuk berjoging iaitu daripada bahan yang menyerap peluh.

Rajah 7 : Kasut yang selesa perlu dipakai untukberjoging – berjalan - berjoging

Rajah 8 : Latihan berjoging – berjalan - berjoging3.2.1 Objektif Berjoging

i.          Menyihatkan jantung dan merendahkan risiko mengalami serangan jantung dengan merendahkan paras kolesterol tidak baik dan meninggikan paras kolesterol baik.

ii.         Mengawal berat badan. Berjoging boleh mengurangkan masalah berat badan dalam jangka masa panjang dan membuatkan seseorang memiliki bentuk tubuh lebih baik.

iii.        Mengawal tekanan darah. Berjoging boleh menurunkan tekanan darah dan mengembalikannya ke paras sihat. Ia juga mampu mencegah komplikasi kesihatan yang buruk kerana tekan darah tinggi seperti jantung atau strok.

iv.       Menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis, barah, dan lain-lain.v.        Mengawal kencing manis. Berjoging memperbaiki kebolehan badan untuk memperoses gula

dan mengawal paras gula dalam darah. Ia membantu melancarkan aliran darah, terutama ke kaki iaitu anggota yang sering mengalami masalah kerosakan saraf dan salur darah halus yang secara tidak langsung mengurangkan risiko penyakit jantung.

vi.       Memperbaiki emosi. Berjoging dan bersenam merangsang badan menghasilkan hormon endorfin yang membuatkan kita berasa gembira. (http://anizyn.blogspot.com/2008/09/rahsia-senaman.html) (Lihat lampiran 5)

3.2.2 Prosedur Berjoging

i.          Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku membentuk 90 darjah.

ii.         Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke depan sedikit.iii.        Rehatkan rahang dan bahu ketika berlari dan cuba bernafas melalui hidung dan

menghembusnya melalui mulut.

Page 10: senaman steress

iv.       Pastikan kaki diletak atau dihentak perlahan supaya lutut  dapat dibengkokkan sebaik kaki mencecah tanah.

v.        Pastikan berlari atas permukaan selesa yang membolehkan kita berbicara dengan rakan pada masa yang sama. (http://anizyn.blogspot.com /2008/08/senaman-joging.html). (Lihat lampiran 6)

3.2.3 Cara Mengelak Kecederaan

i.          Berlari di permukaan rata dan lembut. Contohnya di atas rumput dan laluan khas. Permukaan kaki lima dan konkrit adalah berbahaya dan boleh mendatangkan masalah pada tubuh badan.

ii.         Jangan lari di atas permukaan yang tidak rata atau senget.iii.        Gunakan kasut yang bersesuaian dan selesa. Mempunyai ciri-ciri keselamatan. Tukar kasut

larian jika ia sudah digunakan untuk larian 900 km kerana kebiasaanya daya anjal dan sokongan kasut hilang apabila kerap digunakan.

iv.       Mulakan aktiviti secara berjoging berperingkat, elakkan menambah jarak larian daripada 10 peratus seminggu. Jika sakit atau tidak selesa akibat larian atau joging rujuk kepada pakar kesihatan.

v.        Sentiasa melakukan sesi memanas dan menyejukkan badan. Sebelum berlari secara pantas kira-kira lima minit. Mulakan larian secara perlahan dan tambah kelajuan secara berperingkat. Apabila hampir tamat, kurangkan kelajuan sedikit demi sedikit. Lakukan sesi menyejukkan badan dengan berjalan selama lima minit dan lakukan rengangan otot selama dua atau tiga minit.

3.2.4 Cara Pelaksanaan Berjoging

i.          Joging 100 meter dan berjalan 50 meter. Buat ulangan antara 8 – 12 kali. Jika boleh lakukan ulangan di atas dua hari berturut-turut cuba aktiviti (ii).

ii.         Joging 200 meter dan berjalan 50 meter. Buat ulangan antara 6 hingga 12 kali. Jika boleh lakukan selama dua hari berturut-turut, dan cuba aktiviti (iii).

iii.        Joging 400 meter dan berjalan 50 meter. Buat ulangan antara 6 hingga sepuluh kali. Jika boleh lakukan selama dua hari berturut-turut, dan teruskan aktiviti (iv).

iv.       Joging 800 meter dan berjalan 100 meter. Buat ulangan empat hingga sepuluh kali.  Lakukan aktiviti berjalan sebagai aktiviti gerak kendur. (Mohamad Amran Kamsi, 2006 : 31).

3.2.5 Kebaikan Berjoging

Page 11: senaman steress

i.          Menguatkan otot-otot rangka dan otot-otot jantung.ii.         Dapat meningkatlkan kecekapan fungsi jantung dan paru-paru.iii.        Meningkatkan keupayaan otot-otot rangka bekerja lebih lama.iv.       Meningkatkan keupayaan pergerakan di sendi-sendi.v.        Dapat mengawal berat badan.vi.       Mengikatkan tenaga.vii.      Mengurangkan tegangan dan kemurungan.viii.     Memperbaiki tahap kolesterol darah.ix.       Mencegah dan mengelakkan penyakit kronik.

x.        Mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi. (http://anizyn. blogspot.com/2008/09/senaman_untukjantung_sihat.html).(Lihat lampiran 7)

3.2.6 Keburukan Berjoging

i.          Jika tidak menggunakan kasut yang sesuai akan mengakibatkan kecederaan pada kaki seperti terseliuh atau luka.

ii.         Joging ketika cuaca lembab atau hujan akan mudah terkena selsema, deman paru-paru, asma, atau penyakit kulit.

iii.        Menyedut udara yang tercemar oleh asap kenderaan dan habuk terutama apabila berjoging di tepi-tepi jalan atau lebuh raya.

iv.       Berjoging dalam keadaan yang gelap akan mengundang bahaya. Contohnya kemalangan, rogol, samun, dan sebagainya.

v.        Mengambil kesempatan memperagakan tubuh badan ketika berjoging. (Memakai pakaian yang tidak sesuai). (Http://www. angelfire.com/mi/salleh/joging.htm). (Lihat lampiran 4)

Dapatlah disimpulkan bahawa berjoging mendatangkan banyak kebaikan kepada kita terutamanya dari segi kesihatan. keburukan pula tidak menggunakan teknik yang betul.

4.0 KESAN SENAMAN DARI ASPEK FISIOLOGI

            Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen yang terpenting dalam profail fisiologi manusia. Ia merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah, dan paru-paru. Senaman yang tetap dan berterusan dapat mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan kita.Senaman dapat menguatkan otot jantung, kekuatan paru-paru, dan kekuatan otot.

Pertumbuhan saiz jantung akan dapat meningkatkan isipadu tulang jantung yang boleh diisi dengan darah. Darah beroksigen akan dapat dibekalkan oleh jantung dengan lebih banyak lagi kegunaan tubuh.Darah beroksigen ini dapat dihantar oleh jantung dengan cekap

Page 12: senaman steress

dan berkesan kerana dinding jantung telah menjadi tebal. Dinding yang lebih tebal akan dapat menghasilkan tekanan pengepaman yang lebih kuat. Dengan keupayaan jantung tersebut dapat membantu lebih banyak darah dihantar ke seluruh bahagian badan. Pengaliran darah ke otot meningkat kerana jaringan kapilari darah di otot bertambah. (Shamsudin Mohd. Shariff et. al., 2005 : 8).

            Kadar sistem keupayaan respitori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Pernafasan akan dapat dilakukan dengan lebih baik dan kuat. Keupayaan paru-paru untuk membekalkan oksigen kepada darah akan bertambah. Ia dapat membantu sel-sel di dalam tubuh bekerja dengan lebih efisen.            Perubahan fisiologi pada tubuh badan akan menambahkan kekuatan otot. Peningkatan kekuatan otot tidak tertumpu pada otot tertentu sahaja tetapi secara menyeluruh. Lemak yang terkumpul di sekitar otot di sekeliling organ di bawah kulit dan di dalam salur darah semakin berkurangan kerana ia digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan

Rajah 9 : Jantung

Rajah 10 : Kebaikan senaman tetap

4.1 Senaman Dapat Meningkatkan Kecergasan, Ketangkasan dan Koordinasi Murid

4.1.1 Kecergasan           

Kecergasan bermakna situasi pada seseorang yang mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu. Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal sesorang itu membolehkan ia melakukan sesuatu aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika wakktu kecemasan. (http://www.myhealth.gov.my/myhealth /bm/remaja_content.jep?lang=remaja&sub=o&bhs=may&stroyid=1186546086763#). (Lihat lampiran 1)

Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal, mental, emosi sosial, dan rohani. Kecergasan fizikal dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor.  (Aminudin Yusoff, et. al., 2003 : 1).

Kecergasan juga berkait rapat dengan keberkesanan melakukan pergerakan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Senaman yang kerap

Page 13: senaman steress

dilakukan akan memberi kesan kepada tubuh badan. Contohnya otot-otot badan akan bertambah besar dan kuat. Peredaran darah dalam tubuh badan juga berjalan lancar untuk membekalkan darah ke otot-otot.

Sesungguhnya orang yang cergas mempunyai otot jantung yang kuat. Kekuatan otot jantung memudahkan proses pengepaman darah dalam badan. Ini terbukti kepada orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Kadar Nadi Rehat yang dimiliki oleh orang yang tinggi tahap kecergasan adalah rendah jika dibandingkan dengan orang biasa. (Muhamad Amran Kamsi, 2006 : 7).

Otot jantung yang kuat juga mampu menahan pelbagai penyakit jantung. Kita menyedut gas oksigen dan menghembus gas karbon dioksida. Pertukaran kedua-dua gas ini membolehkan tubuh badan bertenaga untuk melakukan kerja. Jika berlaku kekurangan oksigen orang yang cergas lebih mampu bertahan berbanding dengan orang yang tidak cergas.

4.1.2 Ketangkasan

Ketangkasan merupakan seluruh pergerakan tubuh dengan perubahan velositi atau tindak balas kepada rangsangan dan keupayaan untuk menukar arah kedudukan badan dengan cepat dan pantas. Seseorang individu yang memiliki ketangkasan yang baik mempunyai peluang untuk berjaya dalam aktiviti fizikal berbanding mereka yang kurang tangkas.

            Ketangkasan juga adalah kemampuan menukar arah dan kelajuan semasa bergerak. Pergerakan yang tangkas memerlukan keseimbangan badan. Contohnya dapat mengelecek bola dengan pantas. Berat badan berlebihan boleh megurangkan ketangkasan. Ketangkasan boleh dibina jika pelajar melakukan pergerakan itu berulang kali. (Muhamad Amran Kamsi, 2006 : 16).

4.1.3 Koordinasi           Koordinasi bermaksud keberkesanan dan keseragaman dalam pergerakan anggota badan seseorang individu. Melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

            Kesepaduan pelbagai kebolehan dapat menghasilkan sesuatu pergerakan dengan licin. Kebolehan menggunakan pancaindera, badan, dan mental membantu pergerakan berjalan dengan sempurna. Pergerakan tubuh badan boleh diperolehi dengan melakukan senaman.

Page 14: senaman steress

Senaman dapat meningkatkan koordinasi anggota badan murid. Melalui senaman pelajar dapat meningkatkatkan koordinasi motor kasar seperti tangan, mata, kaki dan lain-lain. Senaman atau aktiviti yang dapat meningkatkan koordinasi ialah berjoging, berenang, berbasikal, senamrobik, dan lain-lain.

5.0 TEKNIK UNTUK MENGAWAL DAN MENGATASI STRES SERTA KONFLIK

5.1 Konflik

Konflik timbul apabila sesorang itu terpaksa berhadapan dengan masalah sukar membuat pilihan antara perkara yang bertentangan matlamat. Faktor yang menjadi punca kepada konflik misalnya :

i.          Penceraian ibu bapa – menyebabkan anak sukar membuat pilihan sama ada ingin tinggal bersama ibu atau bapa.

ii.         Perbezaan pendapat atau pandangan – menyebabkan seseorang itu sukar untuk memilih pendapat atau pandangan yang baik untuk membuat keputusan.

iii.        Perbezaan nilai dan budaya – menyebabkan seseorang itu sukar memilih nilai yang baik untuk diamalkan (Idris Mohamad et. al., 2002 : 152)

Konflik yang dihadapi menyebabkan stres. Selain daripada konflik, faktor-faktor lain yang boleh menyebabkan seseorang itu mengalami stres termasuklah masalah keluarga dan persekitaran.

5.2 Definisi Stres

Stres bermaksud tekanan atau desakan. Stres juga bermaksud bebanan, konflik, keletihan, ketegangan, panik, perasaan gemuruh, kemurungan dan hilang daya. Stres ialah reaksi mental dan fizikal terhadap semua pemasalahan yang dihadapi dalam kehidupan (Mohd Fadzilah Kamsah, et. al  : 4, 2007).

Stres adalah tekanan yang wujud hasil tindakbalas antara persekitaran kerja, beban kandungan kerja, faktor sosiobudaya dan faktor peribadi. Tindakbalas yang negatif akan mengakibatkan gangguan emosi, masalah tingkahlaku, perubahan biokimia dan hormon. Keadaan ini menambahkan lagi risiko penyakit mental dan fizikal. (http://www.jpa.gov.my/daftar/k Psikologi.html). (Lampiran 8)

Page 15: senaman steress

Stres dianggap sesuatu yang membebankan, menyusahkan malah menyebabkan emosi dan minda. Stres atau tekanan yang dialami oleh seseorang individu merupakan tindakbalas daripada ketidaupayaan seseorang menangani masalah yang dihadapi. Ketidakseimbangan faktor fizikal, mental, dan emosi daripada tekanan yang dihadapi akan menyebabkan seseorang individu tidak dapat berkelakuan secara normal. Seseorang itu akan mengalami kemurungan, lesu, tidak bermotivasi, lemah, longlai, dan sebagainya. Ia juga boleh menyebabkan kematian sekiranya stres yang dialami berada ditahap yang kritikal. Stres yang tidak ditangani akan memudaratkan individu dari segi fizikal, mental emosi, dan sosial. (http://www.pkpim.net/modules/news/article.php?com_mode=nest&com_order=0&storyid=282). (Lihat lampiran 9)

Mengikut kamus dewan (2005 : 1526), stres bermaksud keadaan resah, cemas, tegang, dan sebagai akibat tekanan mental atau fizikal. Stres adalah apa saja yang menimbulkan perasaan tegang, takut, marah atau kecewa. Akan tetapi jika stres yang berlebihan dan berpanjangan boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental. (Zarina Abdullah, Abdul Latif Ahmad : 2006, 129).

5.3 Teknik Mengawal Stres

            Terdapat beberapa teknik yang boleh mengawal stres, antaranya ialah;

5.3.1 Bersenam

Bersenam secara tekal (bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 20 minit setiap sesi). Senaman dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi. (http://www.infosihat.gov.my/penyakit_s _Stres_pl.html). (Lihat lampiran 10). Menjaga kesihatan dengan mengamalkan amalan ketahanan fizikal. Ia dapat mengurangkan kadar tekanan seseorang. Amalan menjaga kesihatan dan kecergasan individu amat penting agar setiap aktiviti dapat dilakukan dengan berkesan. Amalan menjaga kesihatan amat penting tanpa mengira bangsa dan agama. Badan yang sihat akan melancarkan pengaliran darah kepada seluruh badan dalam melaksanakan sebarang aktiviti seperti beribadah, bekerja, menuntut ilmu, dan lain-lain. Kesihatan yang baik membantu seseorang berfikir dan mengambil sesuatu tindakan yang lebih baik. Cara ini dapat mengurangkan stres.

5.3.2 Luahan Perasaan

Luahan perasaan kepada seseorang yang boleh dipercayai. Antara tempat meluahkan perasaan ialah;

Page 16: senaman steress

i.          Bagi anak-anak mereka suka mengadu dengan ibunya apabila pulang dari sekolah.ii.         Bagi si isteri pula suaminyalah tempat meluahkan perasaan.iii.        Bagi golongan remaja, biasanya mereka lebih suka berkongsi masalah dengan rakan

sebayanya. (Fadzilah Kamsah: et. al. 2007, 73).

Berkongsi masalah dan perasaan dengan seseorang yang boleh dipercayai seperti pasangan hidup, ahli keluarga, rakan-rakan, dan pemimpin agama. Meluahkan masalah yang dihadapi dapat mengurangkan stres yang dialami. Seseorang yang mengalami tekanan akan merasa lega apabila dapat meluahkan apa yang terpendam di dalam sanubari mereka. Juga menyedari orang lain juga mempunyai masalah, mungkin dapat mencari penyelesaian kepada permasalahan dan menyedari masih ada orang yang mengasihi dan mengambil berat terhadap diri kita. Oleh itu dalam memilih seseorang untuk meluahkan perasaan perlulah mereka yang mempunyai sikap amanah. Terdapat golongan yang sememangnya sentiasa terbuka mendengar luahan seseorang dan mampu berusaha untuk membantu. Ada juga golongan yang tidak dapat menyelesaikan masalah, namun bersedia mendengar dan bersikap amanah. Golongan ini boleh dijadikan tempat untuk berkongsi masalah. Sebab itulah pentingnya memilih teman yang soleh dan boleh dipercayai. Namun sebagai seseorang muslim tempat yang selayaknya meluahkan perasaan kepada Allah SWT. Mengadu, menangis dan menginsafi segala kesilapan akan dapat ketenangan dan keredaan daripada Allah SWT.           

Luahan perasaan juga boleh dilakukan dengan cara menangis atau ketawa semahunya. Ketawa boleh menyebabkan stres yang dihadapi menjadi lebih ringan.

Setiap individu akan mengalami stres dalam kehidupannya. Terdapat bermacam-macam jenis stres. Stres wujud dalam pelbagai situasi kehidupan, ada yang mengalami stres akibat daripada bebanan kerja, masalah pembelajaran, percintaan, perselisihan faham, hubungan keluarga, masalah penyakit, dan sebagainya. Terdapat stres yang memberi kesan negatif dan kesan posotif. Ia bergantung kepada individu bagaimana menangani stres tersebut.

           6.0 JENIS-JENIS  ALKOHOL DAN KESANNYA TEHADAP TUBUH BADAN

Minuman beralkohol dikenali juga sebagai minuman keras atau arak. Minuman ini boleh menyebabkan seseorang mabuk dan ketagihan. Alkohol adalah sejenis bahan kompaun organik. Ia terhasil daripada proses fermentasi kanji atau gula dalam pelbagai buah-buahan dan bijirin. Alkohol terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia. Bahan kimia tersebut seperti ethanol/ethyl alkohol, bothanal, dan lain-lain.

Page 17: senaman steress

            Minuman beralkohol didefinisikan sebagai minuman yang mengandungi lebih 2% ethanol.(Kementerian Kesihatan Malaysia, Kempen cara hiudp sihat, Bahagian Pendidikan Kesihatan).

Minuman beralkohol boleh menjejaskan kesihatan. Ia memberi kesan kepada sistem otak dan kesan kepada tubuh badan. Seseorang yang ketagih pada alkohol, mempunyai kebarangkalian meninggal dunia lebih awal daripada jangka hayatnya. Ini disebakan oleh penyakit jantung, kanser, kemalangan, dan bunuh diri. Penyakit-penyakit disebabkan penggunaan alkohol ialah sirosis hepar dan kanser.

Penggunaan alkohol di Malaysia sangat meluas dalam bidang perindustrian makanan, minuman, dan ubat-ubatan. Ia juga digunakan sebagai bahan pelarut untuk membuat alat solek, sabun, dan minyak wangi.

Terdapat berbagai-bagai jenis minuman beralkohol di pasaran. Antaranya ialah;

i.          Bir (terdiri daripada shandy, bir, stout)ii.         Liquor (terdiri daripada vodka, whisky)

Lain-lain minuman beralkohol ialah bradi, samou, wain, tum, todi, air tapai, dan lain-lain.

6.1 Jenis-Jenis Alkohol

            Terdapat dua jenis alkohol yang digunakan dalam industri, iaitu;

i.      Menthy alcohol (Methanol) atau alkohol (kayu)ii.     Ethly alcohol (Ethanol) atau alkohol biji-bijian

Methy alcohol (Methanol) tidak digunakan untuk minuman. Ini kerana ia merupakan racun yang kuat. Manakala Ethly alcohol pula digunakan sebagai bahan campuran di dalan minuman keras.6.2 Kesan Minuman Alkohol Terhadap Tubuh Badan           

Menurut Ruqiah Ganda Putri Panjatan (2003), kesan alkohol pada lelaki akan mengakibatkan pengaruh buruk pada testis dan hipotalamus, iaitu pengurangan hormon testoteron. Manakala bagi wanita pula, alkohol menyebabkan kitaran haid menjadi tidak teratur dan pengecilan payu dara dan alat kelamin. (Borhan Yusof  et. al. 2008 : 136)

Page 18: senaman steress

Minuman beralkohol memberi kesan jangka pendek dan kesan jangka panjang terhadap kesihatan. Alkohol bukan sahaja memabukkan tetapi memudaratkan kesihatan.

6.2.1      Kesan Jangka Pendek

Seseorang yang mengambil minuman alkohol akan mengalami tekanan mental atau mempengaruhi otak. Otak merupakan organ terpenting dalam tubuh badan manusia. Otaklah yang mengawal pergerakan dan perlakuan manusia. Apabila alkohol masuk ke dalam otak melalui darah yang meresap ke dalamnya, ia akan mengubah dan mempengaruhi pergerakan dan perlakuan peminumnya. (Mansur Fadzil, 2008 : 137).

Jika minuman alkohol diambil dalam kuantiti yang rendah, seseorang akan hilang rasa malu. Jika diambil pada kuantiti yang tinggi, menyebabkan seseorang menjadi mudah marah, berkelahi, atau bergaduh. Pertuturan menjadi tidak lancar. Bercakap tidak tentu arah da berjalan terhoyong-hayang,  iaitu tidak mempunyai imbangan semasa berjalan. Minuman alkohol yang berlebihan juga menjadikan seseorang tidak sedarkan diri

6.2.2      Kesan Jangka Panjang

iv.   Ketagihana.        Memerlukan jumlah alkohol yang tinggi setiap harib.        Bergantung hidup pada alkohol

c.        Apabila kurang mengambil alkohol, individu akan menjadi gian, ketar, loya, muntah, deman, sawan, gila, dan meracau. Kesan ini boleh membawa maut.

v.    Kesan kepada sistem kardiovaskulara.        Mati Pucukb.        Strokc.        Penyakit jantungd.        Darah tinggi

vi.   Kesan kepada sistem Sarafa.        Alkohol boleh bertindak merosakkan saraf-saraf yang terdapat dalam tubuh badan manusia

dan ia akan membawa kepada pelbagai jenis penyakit.b.        Minuman beralkohol memberi kesan pada otak dan saraf seperti hilang ingatan dan kebas

vii.  Kesan kepada sistem penghadamana.        Penyakit hati (hepatitis dan kanser hati)

Page 19: senaman steress

Alkohol memberi kesan kepada hati peminum. Hati akan mengalami kecederaan iaitu luka. Sel hati akan mati dan menjadi parut. Oleh itu, hati tidak lagi dapat berfungsi dengan baik. Parut yang serius menyebabkan hati tidak boleh berfungsi langsung.

b.        Penyakit pankreasc.        Anemia

v.    Kesan kepada sistem reproduktifa.        Kurang nafsu sexb.        Mati pucuk

vi.   Kesan Psiko-sosiala.        Bunuh dirib.        Murung dan lain-lain.

7.0 KESIMPULAN

Bersenam bukan sahaja baik untuk kesihatan, malah memberi kesan positif kepada emosi. Walaupun senaman dilakukan dalam masa 20 minit hingga 30 minit sehari boleh membawa manfaat. Senaman seperti berjalan pantas, berenang, berjoging, berbasikal, berlari, dan lain-lain merupakan cara yang terbaik bagi meningkatkan tahap kecergasan jantung dan paru-paru. Sesungguhnya senaman itu merupakan satu aktiviti penting untuk menjadikan seseorang itu kekal cergas dan aktif. 

Stres yang berlarutan dan tidak ditangani dengan baik akan menimbulkan simpton-simpton stres. Jika dibiarkan berlarutan ia akan memudaratkan kesihatan fizikal dan mental. Oleh itu stres perlu ditangani dengan segera.  Cara menangani tekanan yang dihadapi amat penting dalam menentukan kesihatan fizikal dan mental.

Sesungguhnya penggunaan alkohol mendatangkan kesan buruk kepada kesihatan malah boleh mengakibatkan kematian. Alkohol terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia. Alkohol mengakibatkan kesan buruk kepada otak, saraf, hati, jani dan lain-lain. Alkohol juga mengundang pelbagai masalah sosial seperti pergaduhan , perceraian, kehilangan maruah diri dan sebagainya. Pemandu yang mabuk mengundang bahaya kepada pengguna jalan raya. Alkohol mesti dijauhi kerana kemudaratan kepada kesihatan, mengundang kematian dan haram disisi Islam. Dalam apa jua kehidupan , amalan gaya hidup sihat perlu dipraktikkan. Bak kata pepatah, ”Masyarakat Sihat, Negara Maju”.

Page 20: senaman steress

Rujukan

Aminudin Yusof et. al. (2003), Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2 : Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

Aris Fazil Ujang et. al. (2007), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 3 : Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

Aris Fazil Ujang et. al. (2007), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 5 : Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

Idris Mohamad, et. al. (2002), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 2 : Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

Kementerian Kesihatan Malaysia, Kempen Cara Hidup Sihat ; Sihat Tanpa Alkohol : Bahagian Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.

Mohd Fadzilah Kamsah, et.al, (2007),  Petua Menagani Stres, Telaga Biru Sdn. Bhd.

Muhamad Amran Kamsi, (2006), Kecergasan Fizikal : Petaling Jaya, Alpha Sigma Sdn. Bhd.

Shamsudin Mohd Sharif et. al. (2005), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan : Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

Vasudevan T. Arasoo, (1985), Asas Pendidikan Jasmani Peringkat Menengah dan Tinggi   :  Petaling Jaya, Fajar Bakti.

Laman Web

http://www.myhealth.gov.my/myhealth/bm/remaja_content.jsp?lang=remaja&sub=0&bhs=may&storyid=1186546086763#), didapati pada 23/09/2008

http://www.infosihat.gov.my/PDP%20PPenyakit/Jantung_Senaman.pdf., didapati pada 23/09/2008

http://www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikelkesihatan.senaman.htm., didapati pada 25/09/2008

Page 21: senaman steress

http://www.angelfire.com/mi/salleh /joging.htm., didapati pada 23/09/2008

http://anizyn.blogspot.com/2008/09/rahsia-senaman.html., didapati pada 22/09/2008

http://anizyn.blogspot.com/2008/08/senaman-joging.html., didapati pada 25/09/2008

http://anizyn.blogspot.com/2008/09/senaman_untukjantung_sihat.html., didapati pada 27/09/2008

http://www.jpa.gov.my/daftar/k Psikologi.html., didapati pada 30/09/2008

http://www.pkpim.net/modules/news/article.php?com_mode=nest&com_order=0&storyid=282., didapati pada 22/09/2008