SENAMAN DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT - web2.fp.utm.my/smartlife/slsms/v1/upload/dokumen/Senaman Amalan...DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT Norlizah Jaffar ... Kajian mendapati individu

  • View
    309

  • Download
    8

Embed Size (px)

Text of SENAMAN DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT - web2.fp.utm.my/smartlife/slsms/v1/upload/dokumen/Senaman...

  • SENAMAN SENAMAN DALAM AMALAN GAYA DALAM AMALAN GAYA

    HIDUP SIHAT HIDUP SIHAT

    NorlizahNorlizah JaffarJaffarJurupulihJurupulih AnggotaAnggotaHospital Hospital KemamanKemaman

  • AMALKAN CARA HIDUP AMALKAN CARA HIDUP SIHATSIHAT

  • 4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT

    Makan secara sihat.Makan secara sihat.Bersenam atau melakukan Bersenam atau melakukan

    aktiviti fizikal.aktiviti fizikal. Tidak merokok. Tidak merokok. Bijak tangani stres (tekanan).Bijak tangani stres (tekanan).

  • SENAMANSENAMAN

    PergerakanPergerakan badanbadan yang yang dilakukandilakukan berulangberulang kali kali secarasecara terancangterancang dandan berstrukturberstruktur bertujuanbertujuanuntukuntuk meningkatkanmeningkatkan//mengekalkanmengekalkan satusatu atauataulebihlebih komponenkomponen kecergasankecergasan fizikalfizikal

    SenamanSenaman melibatkanmelibatkan penggunaanpenggunaan dandanpengeluaranpengeluaran tenagatenaga yang yang banyakbanyak..

  • SENAMAN DAN KANSERSENAMAN DAN KANSER

    KajianKajian mendapatimendapati individuindividu yang yang bersenambersenam atauataumengamalkanmengamalkan aktivitiaktiviti fizikalfizikal yang yang kerapkerap dapatdapatmengurangkanmengurangkan risikorisiko untukuntuk mendapatmendapat kanserkanserkolonkolon sebanyaksebanyak 3030--40% 40% BERBANDING BERBANDING individuindividu yang yang kurangkurang melakukanmelakukan senamansenaman atauatauaktivitiaktiviti fizikalfizikal..

    MengurangkanMengurangkan risikorisiko kanserkanser payudarapayudara sebanyaksebanyak2020--80%80%

    JugaJuga kanserkanser prostatprostat, , kanserkanser paruparu ,,kanserkanserendometrialendometrial

  • SENAMAN DAN KANSERSENAMAN DAN KANSER

    PesakitPesakit kanserkanser yang yang melakukanmelakukan senamansenaman berolehberolehbeberapabeberapa faedahfaedah daridari aspekaspek fizikalfizikal dandanpsikologikalpsikologikal..

    MelakukanMelakukan senamansenaman yang yang sederhanasederhana dapatdapatmemberimemberi lebihlebih kebaikankebaikan berbandingberbanding risikorisiko..

    -- mengurangkanmengurangkan lemaklemak badanbadan, , mengurangkanmengurangkankeletihankeletihan dandan nausea, nausea, meningkatkanmeningkatkan keyakinankeyakinandiridiri, , menigkatkanmenigkatkan kualitikualiti hiduphidup, , mengurangkanmengurangkandepressidepressi dandan mengurangkanmengurangkan masalahmasalah sukarsukar tidurtidur..

  • 26/Sep/11 9

    PERINGKAT SENAMANPERINGKAT SENAMAN

    Program senaman merangkumi 3 peringkat Program senaman merangkumi 3 peringkat utama:utama:

    1.1. Fasa Memanaskan BadanFasa Memanaskan Badan2.2. Fasa AerobikFasa Aerobik3.3. Fasa Menyejukkan BadanFasa Menyejukkan Badan

  • 26/Sep/11 10

    FASA MEMANASKAN BADANFASA MEMANASKAN BADAN

    Tujuan untuk :Tujuan untuk :

    Meningkatkan kecekapan (enhance performance) Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan:tubuh dengan: Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan

    untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid laktik.laktik.

    Meningkatkan suhu badan yang mana akan Meningkatkan suhu badan yang mana akan meningkatkan kecekapan otot.meningkatkan kecekapan otot.

    Mengelakkan kecederaanMengelakkan kecederaan

  • 26/Sep/11 11

    FASA MEMANASKAN BADANFASA MEMANASKAN BADAN

    Sesi memanaskan badan merangkumi :Sesi memanaskan badan merangkumi :

    Jangkasamasa 10 minitJangkasamasa 10 minit Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan

    reganganregangan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan

    20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu 20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu badan.badan.

  • 26/Sep/11 12

    SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGANReganganRegangan harusharus dilakukandilakukan selepasselepas fasafasamemanaskanmemanaskan badanbadan.. IaIa harusharus dijalankandijalankan secarasecara perlahanperlahan--lahanlahan.. PergerakanPergerakan harusharus licinlicin, , beritmaberitma dandan tidaktidak henjuthenjut

    (jerky).(jerky). TidakTidak menahanmenahan nafasnafas semasasemasa reganganregangan.. TidakTidak merasamerasa sakitsakit tetapitetapi hanyahanya merasamerasa tegangantegangan padapada

    otototot.. KekalkanKekalkan selamaselama 15 15 30 30 saatsaat padapada setiapsetiap reganganregangan..

  • SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN

  • SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN

  • 26/Sep/11 15

    FASA AEROBIKFASA AEROBIKDefinisiDefinisi: : SenamanSenaman yang yang menguatkanmenguatkan ketahananketahanansistemsistem jantungjantung & & peparupeparu

    SenamanSenaman aerobikaerobik haruslahharuslah beritmaberitma, , berulanganberulangan dandanmelibatkanmelibatkan senamansenaman padapada otototot besarbesar selamaselama 20 20 30 30 minitminit..

    PeningkatanPeningkatan senamansenaman jugajuga bergantungbergantung kepadakepadakemampuankemampuan sendirisendiri. . IaIa bolehboleh dikawaldikawal dengandengan ujianujianbercakapbercakap. .

    DilakukanDilakukan padapada Kadar Kadar NadiNadi LatihanLatihan didi manamana iaia akanakanmemberimemberi kesankesan yang yang positifpositif..

    ContohContoh senamansenaman aerobikaerobik : : berjalanberjalan lajulaju, , berbasikalberbasikal, , , , menarimenari ,,berenangberenang ,,senamrobiksenamrobik dandan bersukanbersukan..

  • 26/Sep/11 16

    FASA AEROBIKFASA AEROBIKPreskripsiPreskripsi senamansenaman harusharus mengikutimengikuti prinsipprinsipsenamansenaman iaituiaitu F.I.T.T F.I.T.T

    FFrekuensirekuensi -- 33--5 kali 5 kali seminggusemingguIIntensitintensiti -- Kadar Kadar NadiNadi LatihanLatihan

    (KNL) (KNL) dandan dikawaldikawaldengandengan UjianUjian BercakapBercakap..

    TTime/ime/MasaMasa-- 20 20 30 30 minitminitTType/ype/JenisJenis-- PilihanPilihan senamansenaman

    mengikutmengikut keupayaankeupayaan dandankegemarankegemaran individuindividu..

  • SENAMAN AEROBIKSENAMAN AEROBIK

  • 26/Sep/11 18

    FASA MENYEJUKKAN BADANFASA MENYEJUKKAN BADANFaedahFaedah--faedah peringkat menyejukkanfaedah peringkat menyejukkanbadan:badan:

    menurunkan kadar nadi ke normal menurunkan kadar nadi ke normal mengembalikan otot ke keadaan rehat.mengembalikan otot ke keadaan rehat. mengelakkan :mengelakkan :

    pengumpulan darah di anggota badanpengumpulan darah di anggota badan arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lainarrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lain pening.pening. kecederaankecederaan..

  • AKTIVITI FIZIKALAKTIVITI FIZIKAL

    PergerakanPergerakan yang yang dihasilkandihasilkan oleholeh pengecutanpengecutan ototototyang yang dapatdapat membakarmembakar kalorikalori secarasecara berlebihanberlebihan

    Contoh:Naik tangga dan turun tangga.Berjalan Pantas (Brisk Walk).Mencuci kereta sendiriMenyapu/mop lantaiMelakukan Kerja Rumah.Berkebun.

  • 26/Sep/11 20

    Mengira KNL dengan Formula Karvonen.KNL = Kadar Nadi Latihan

    KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 umur)

    KNR = Kadar Nadi Rehat

    BilBil % Tahap % Tahap KecergasanKecergasan

    PenjelasanPenjelasan

    11 50 50 -- 5555 Tidak pernah melakukan senamanTidak pernah melakukan senaman

    22 56 56 -- 6060 JarangJarang--jarangjarang

    33 61 61 -- 7070 Melakukan 2Melakukan 2--3 kali seminggu3 kali seminggu

    44 71 71 -- 8080 Bersenam secara berkala, > 3 kali Bersenam secara berkala, > 3 kali seminggu, di bawah program latihanseminggu, di bawah program latihan

  • 26/Sep/11 21

    KNL = KNR + % tahap kecergasan (KNM KNR)

    Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan

    KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam

    KNL = 80 + 50% (220 40 80)

    = 80 + 50% (100)

    = 80 + 35

    = 130 dsm.

  • 26/Sep/11 22

    UJIAN BERCAKAP/TALK TEST

    Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanya digalakkan bersenam bersama kawan.Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawan anda.

    SemasaSemasa BercakapBercakap InterpretasiInterpretasi KeputusanKeputusan

    Boleh bercakap dalam ayat Boleh bercakap dalam ayat penuh dan masih boleh ketawapenuh dan masih boleh ketawa

    Kelajuan / kekuatan Kelajuan / kekuatan masih tidak mencukupimasih tidak mencukupi

    Tingkatkan kelajuan Tingkatkan kelajuan pergerakan / kekuatan andapergerakan / kekuatan anda

    Boleh bercakap dalam ayat Boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak terdaya penuh tetapi tidak terdaya untuk tertawauntuk tertawa

    Kelajuan / kekuatan yang Kelajuan / kekuatan yang baikbaik

    Kekalkan kelajuan Kekalkan kelajuan pergerakan / kekuatan pergerakan / kekuatan anda.anda.

    TidakTidak dapatdapat bercakapbercakap dalamdalamayatayat penuhpenuh dandan tercungaptercungap--cungapcungap

    Kelajuan / Kekuatan Kelajuan / Kekuatan yang terlalu tinggiyang terlalu tinggi

    Perlahankan kelajuan Perlahankan kelajuan pergerakan / kekuatan andapergerakan / kekuatan anda

  • PANDUAN SENAMAN PANDUAN SENAMAN DapatkanDapatkan nasihatnasihat doktordoktor terlebihterlebih dahuludahulu sekiranyasekiranya andaanda

    mengalamimengalami penyakitpenyakit kencingkencing manismanis, , DarahDarah TinggiTinggi atauataupenyakitpenyakit kronikkronik lain.lain.

    Senaman harus dilakukan mengikut fasa senamanSenaman harus dilakukan mengikut fasa senaman JanganJangan bersenambersenam jikajika andaanda berasaberasa tidaktidak sihatsihat, , ketikaketika

    cuacacuaca panaspanas, , gelapgelap atauatau adanyaadanya pencemaranpencemaran udaraudara.. BerhentiBerhenti bersenambersenam sekiranyasekiranya sakitsakit dada, dada, peningpening M