SENAMAN SENAMAN DALAM AMALAN GAYA DALAM AMALAN GAYA

HIDUP SIHAT HIDUP SIHAT

NorlizahNorlizah JaffarJaffarJurupulihJurupulih AnggotaAnggotaHospital Hospital KemamanKemaman

AMALKAN CARA HIDUP AMALKAN CARA HIDUP SIHATSIHAT

4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT

Makan secara sihat.Makan secara sihat.Bersenam atau melakukan Bersenam atau melakukan

aktiviti fizikal.aktiviti fizikal. Tidak merokok. Tidak merokok. Bijak tangani stres (tekanan).Bijak tangani stres (tekanan).

SENAMANSENAMAN

PergerakanPergerakan badanbadan yang yang dilakukandilakukan berulangberulang kali kali secarasecara terancangterancang dandan berstrukturberstruktur bertujuanbertujuanuntukuntuk meningkatkanmeningkatkan//mengekalkanmengekalkan satusatu atauataulebihlebih komponenkomponen kecergasankecergasan fizikalfizikal

SenamanSenaman melibatkanmelibatkan penggunaanpenggunaan dandanpengeluaranpengeluaran tenagatenaga yang yang banyakbanyak..

SENAMAN DAN KANSERSENAMAN DAN KANSER

KajianKajian mendapatimendapati individuindividu yang yang bersenambersenam atauataumengamalkanmengamalkan aktivitiaktiviti fizikalfizikal yang yang kerapkerap dapatdapatmengurangkanmengurangkan risikorisiko untukuntuk mendapatmendapat kanserkanserkolonkolon sebanyaksebanyak 3030--40% 40% BERBANDING BERBANDING individuindividu yang yang kurangkurang melakukanmelakukan senamansenaman atauatauaktivitiaktiviti fizikalfizikal..

MengurangkanMengurangkan risikorisiko kanserkanser payudarapayudara sebanyaksebanyak2020--80%80%

JugaJuga kanserkanser prostatprostat, , kanserkanser paruparu ,,kanserkanserendometrialendometrial

SENAMAN DAN KANSERSENAMAN DAN KANSER

PesakitPesakit kanserkanser yang yang melakukanmelakukan senamansenaman berolehberolehbeberapabeberapa faedahfaedah daridari aspekaspek fizikalfizikal dandanpsikologikalpsikologikal..

MelakukanMelakukan senamansenaman yang yang sederhanasederhana dapatdapatmemberimemberi lebihlebih kebaikankebaikan berbandingberbanding risikorisiko..

-- mengurangkanmengurangkan lemaklemak badanbadan, , mengurangkanmengurangkankeletihankeletihan dandan nausea, nausea, meningkatkanmeningkatkan keyakinankeyakinandiridiri, , menigkatkanmenigkatkan kualitikualiti hiduphidup, , mengurangkanmengurangkandepressidepressi dandan mengurangkanmengurangkan masalahmasalah sukarsukar tidurtidur..

26/Sep/11 9

PERINGKAT SENAMANPERINGKAT SENAMAN

Program senaman merangkumi 3 peringkat Program senaman merangkumi 3 peringkat utama:utama:

1.1. Fasa Memanaskan BadanFasa Memanaskan Badan2.2. Fasa AerobikFasa Aerobik3.3. Fasa Menyejukkan BadanFasa Menyejukkan Badan

26/Sep/11 10

FASA MEMANASKAN BADANFASA MEMANASKAN BADAN

Tujuan untuk :Tujuan untuk :

Meningkatkan kecekapan (enhance performance) Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan:tubuh dengan: Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan

untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid laktik.laktik.

Meningkatkan suhu badan yang mana akan Meningkatkan suhu badan yang mana akan meningkatkan kecekapan otot.meningkatkan kecekapan otot.

Mengelakkan kecederaanMengelakkan kecederaan

26/Sep/11 11

FASA MEMANASKAN BADANFASA MEMANASKAN BADAN

Sesi memanaskan badan merangkumi :Sesi memanaskan badan merangkumi :

Jangkasamasa 10 minitJangkasamasa 10 minit Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan

reganganregangan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan

20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu 20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu badan.badan.

26/Sep/11 12

SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGANReganganRegangan harusharus dilakukandilakukan selepasselepas fasafasamemanaskanmemanaskan badanbadan.. IaIa harusharus dijalankandijalankan secarasecara perlahanperlahan--lahanlahan.. PergerakanPergerakan harusharus licinlicin, , beritmaberitma dandan tidaktidak henjuthenjut

(jerky).(jerky). TidakTidak menahanmenahan nafasnafas semasasemasa reganganregangan.. TidakTidak merasamerasa sakitsakit tetapitetapi hanyahanya merasamerasa tegangantegangan padapada

otototot.. KekalkanKekalkan selamaselama 15 15 –– 30 30 saatsaat padapada setiapsetiap reganganregangan..

SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN

SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN

26/Sep/11 15

FASA AEROBIKFASA AEROBIKDefinisiDefinisi: : SenamanSenaman yang yang menguatkanmenguatkan ketahananketahanansistemsistem jantungjantung & & peparupeparu

SenamanSenaman aerobikaerobik haruslahharuslah beritmaberitma, , berulanganberulangan dandanmelibatkanmelibatkan senamansenaman padapada otototot besarbesar selamaselama 20 20 –– 30 30 minitminit..

PeningkatanPeningkatan senamansenaman jugajuga bergantungbergantung kepadakepadakemampuankemampuan sendirisendiri. . IaIa bolehboleh dikawaldikawal dengandengan ujianujianbercakapbercakap. .

DilakukanDilakukan padapada Kadar Kadar NadiNadi LatihanLatihan didi manamana iaia akanakanmemberimemberi kesankesan yang yang positifpositif..

ContohContoh senamansenaman aerobikaerobik : : berjalanberjalan lajulaju, , berbasikalberbasikal, , , , menarimenari ,,berenangberenang ,,senamrobiksenamrobik dandan bersukanbersukan..

26/Sep/11 16

FASA AEROBIKFASA AEROBIKPreskripsiPreskripsi senamansenaman harusharus mengikutimengikuti prinsipprinsipsenamansenaman iaituiaitu F.I.T.T F.I.T.T

FFrekuensirekuensi -- 33--5 kali 5 kali seminggusemingguIIntensitintensiti -- Kadar Kadar NadiNadi LatihanLatihan

(KNL) (KNL) dandan dikawaldikawaldengandengan UjianUjian BercakapBercakap..

TTime/ime/MasaMasa-- 20 20 –– 30 30 minitminitTType/ype/JenisJenis-- PilihanPilihan senamansenaman

mengikutmengikut keupayaankeupayaan dandankegemarankegemaran individuindividu..

SENAMAN AEROBIKSENAMAN AEROBIK

26/Sep/11 18

FASA MENYEJUKKAN BADANFASA MENYEJUKKAN BADANFaedahFaedah--faedah peringkat menyejukkanfaedah peringkat menyejukkanbadan:badan:

menurunkan kadar nadi ke normal menurunkan kadar nadi ke normal mengembalikan otot ke keadaan rehat.mengembalikan otot ke keadaan rehat. mengelakkan :mengelakkan :

pengumpulan darah di anggota badanpengumpulan darah di anggota badan arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lainarrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lain pening.pening. kecederaankecederaan..

AKTIVITI FIZIKALAKTIVITI FIZIKAL

PergerakanPergerakan yang yang dihasilkandihasilkan oleholeh pengecutanpengecutan ototototyang yang dapatdapat membakarmembakar kalorikalori secarasecara berlebihanberlebihan

Contoh:Naik tangga dan turun tangga.Berjalan Pantas (Brisk Walk).Mencuci kereta sendiriMenyapu/mop lantaiMelakukan Kerja Rumah.Berkebun.

26/Sep/11 20

Mengira KNL dengan Formula Karvonen.KNL = Kadar Nadi Latihan

KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)

KNR = Kadar Nadi Rehat

BilBil % Tahap % Tahap KecergasanKecergasan

PenjelasanPenjelasan

11 50 50 -- 5555 Tidak pernah melakukan senamanTidak pernah melakukan senaman

22 56 56 -- 6060 JarangJarang--jarangjarang

33 61 61 -- 7070 Melakukan 2Melakukan 2--3 kali seminggu3 kali seminggu

44 71 71 -- 8080 Bersenam secara berkala, > 3 kali Bersenam secara berkala, > 3 kali seminggu, di bawah program latihanseminggu, di bawah program latihan

26/Sep/11 21

KNL = KNR + % tahap kecergasan (KNM – KNR)

Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan

KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam

KNL = 80 + 50% (220 – 40 – 80)

= 80 + 50% (100)

= 80 + 35

= 130 dsm.

26/Sep/11 22

UJIAN BERCAKAP/TALK TEST

Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanya digalakkan bersenam bersama kawan.Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawan anda.

SemasaSemasa BercakapBercakap InterpretasiInterpretasi KeputusanKeputusan

Boleh bercakap dalam ayat Boleh bercakap dalam ayat penuh dan masih boleh ketawapenuh dan masih boleh ketawa

Kelajuan / kekuatan Kelajuan / kekuatan masih tidak mencukupimasih tidak mencukupi

Tingkatkan kelajuan Tingkatkan kelajuan pergerakan / kekuatan andapergerakan / kekuatan anda

Boleh bercakap dalam ayat Boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak terdaya penuh tetapi tidak terdaya untuk tertawauntuk tertawa

Kelajuan / kekuatan yang Kelajuan / kekuatan yang baikbaik

Kekalkan kelajuan Kekalkan kelajuan pergerakan / kekuatan pergerakan / kekuatan anda.anda.

TidakTidak dapatdapat bercakapbercakap dalamdalamayatayat penuhpenuh dandan tercungaptercungap--cungapcungap

Kelajuan / Kekuatan Kelajuan / Kekuatan yang terlalu tinggiyang terlalu tinggi

Perlahankan kelajuan Perlahankan kelajuan pergerakan / kekuatan andapergerakan / kekuatan anda

PANDUAN SENAMAN PANDUAN SENAMAN DapatkanDapatkan nasihatnasihat doktordoktor terlebihterlebih dahuludahulu sekiranyasekiranya andaanda

mengalamimengalami penyakitpenyakit kencingkencing manismanis, , DarahDarah TinggiTinggi atauataupenyakitpenyakit kronikkronik lain.lain.

Senaman harus dilakukan mengikut fasa senamanSenaman harus dilakukan mengikut fasa senaman JanganJangan bersenambersenam jikajika andaanda berasaberasa tidaktidak sihatsihat, , ketikaketika

cuacacuaca panaspanas, , gelapgelap atauatau adanyaadanya pencemaranpencemaran udaraudara.. BerhentiBerhenti bersenambersenam sekiranyasekiranya sakitsakit dada, dada, peningpening MandiMandi setelahsetelah badanbadan sejuksejuk dandan peluhpeluh keringkering.. JgnJgn bersenambersenam dalamdalam masamasa 2 jam 2 jam selepasselepas makanmakan

26/Sep/11 24

PANDUAN SENAMANPANDUAN SENAMAN Pakai pakaian dan kasut sukan atau yang bersesuaianPakai pakaian dan kasut sukan atau yang bersesuaian Pastikan tempat senaman adalah selamat, rata dan tidak Pastikan tempat senaman adalah selamat, rata dan tidak

licin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyerap licin, ventilasi yang mencukupi/ permukaan menyerap hentakan.hentakan.

Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasa Elakkan dehidrasi. Minum secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang dan selepas senaman untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa bersenam.hilang melalui peluh semasa bersenam.

RAWATAN AWAL KECEDERAAN RAWATAN AWAL KECEDERAAN SEMASA BERSENAM SEMASA BERSENAM

R.I.C.ER.I.C.E RR-- RESTREST II-- ICEICE CC--COMPRESSIONCOMPRESSION EE--ELEVASIELEVASI

TERIMA KASIHTERIMA KASIH