SENAMAN DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT 2019. 8. 3.¢  Senaman aerobik haruslah beritma, berulangan dan

  • View
    4

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of SENAMAN DALAM AMALAN GAYA HIDUP SIHAT 2019. 8. 3.¢  Senaman aerobik haruslah beritma,...

  • SENAMAN SENAMAN DALAM AMALAN GAYA DALAM AMALAN GAYA

    HIDUP SIHAT HIDUP SIHAT

    NorlizahNorlizah JaffarJaffar JurupulihJurupulih AnggotaAnggota Hospital Hospital KemamanKemaman

  • AMALKAN CARA HIDUP AMALKAN CARA HIDUP SIHATSIHAT

  • 4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT4 ELEMEN CARA HIDUP SIHAT

    Makan secara sihat.Makan secara sihat. Bersenam atau melakukan Bersenam atau melakukan

    aktiviti fizikal.aktiviti fizikal.  Tidak merokok. Tidak merokok. Bijak tangani stres (tekanan).Bijak tangani stres (tekanan).

  • SENAMANSENAMAN

     PergerakanPergerakan badanbadan yang yang dilakukandilakukan berulangberulang kali kali secarasecara terancangterancang dandan berstrukturberstruktur bertujuanbertujuan untukuntuk meningkatkanmeningkatkan//mengekalkanmengekalkan satusatu atauatau lebihlebih komponenkomponen kecergasankecergasan fizikalfizikal

     SenamanSenaman melibatkanmelibatkan penggunaanpenggunaan dandan pengeluaranpengeluaran tenagatenaga yang yang banyakbanyak..

  • SENAMAN DAN KANSERSENAMAN DAN KANSER

     KajianKajian mendapatimendapati individuindividu yang yang bersenambersenam atauatau mengamalkanmengamalkan aktivitiaktiviti fizikalfizikal yang yang kerapkerap dapatdapat mengurangkanmengurangkan risikorisiko untukuntuk mendapatmendapat kanserkanser kolonkolon sebanyaksebanyak 3030--40% 40% BERBANDING BERBANDING individuindividu yang yang kurangkurang melakukanmelakukan senamansenaman atauatau aktivitiaktiviti fizikalfizikal..

     MengurangkanMengurangkan risikorisiko kanserkanser payudarapayudara sebanyaksebanyak 2020--80%80%

     JugaJuga kanserkanser prostatprostat, , kanserkanser paruparu ,,kanserkanser endometrialendometrial

  • SENAMAN DAN KANSERSENAMAN DAN KANSER

     PesakitPesakit kanserkanser yang yang melakukanmelakukan senamansenaman berolehberoleh beberapabeberapa faedahfaedah daridari aspekaspek fizikalfizikal dandan psikologikalpsikologikal..

     MelakukanMelakukan senamansenaman yang yang sederhanasederhana dapatdapat memberimemberi lebihlebih kebaikankebaikan berbandingberbanding risikorisiko..

    -- mengurangkanmengurangkan lemaklemak badanbadan, , mengurangkanmengurangkan keletihankeletihan dandan nausea, nausea, meningkatkanmeningkatkan keyakinankeyakinan diridiri, , menigkatkanmenigkatkan kualitikualiti hiduphidup, , mengurangkanmengurangkan depressidepressi dandan mengurangkanmengurangkan masalahmasalah sukarsukar tidurtidur..

  • 26/Sep/11 9

    PERINGKAT SENAMANPERINGKAT SENAMAN

    Program senaman merangkumi 3 peringkat Program senaman merangkumi 3 peringkat utama:utama:

    1.1. Fasa Memanaskan BadanFasa Memanaskan Badan 2.2. Fasa AerobikFasa Aerobik 3.3. Fasa Menyejukkan BadanFasa Menyejukkan Badan

  • 26/Sep/11 10

    FASA MEMANASKAN BADANFASA MEMANASKAN BADAN

    Tujuan untuk :Tujuan untuk :

     Meningkatkan kecekapan (enhance performance) Meningkatkan kecekapan (enhance performance) tubuh dengan:tubuh dengan:  Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan Peningkatan pengaliran darah ke seluruh badan

    untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid untuk mengelakkan kekurangan oksigen dan formasi asid laktik.laktik.

     Meningkatkan suhu badan yang mana akan Meningkatkan suhu badan yang mana akan meningkatkan kecekapan otot.meningkatkan kecekapan otot.

     Mengelakkan kecederaanMengelakkan kecederaan

  • 26/Sep/11 11

    FASA MEMANASKAN BADANFASA MEMANASKAN BADAN

     Sesi memanaskan badan merangkumi :Sesi memanaskan badan merangkumi :

     Jangkasamasa 10 minitJangkasamasa 10 minit  Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan Pergerakan otot seluruh badan dan diakhiri dengan

    reganganregangan  Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan Peningkatan denyutan jantung dalam lingkungan

    20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu 20 dsm dari kadar nadi rehat dan peningkatan suhu badan.badan.

  • 26/Sep/11 12

    SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN ReganganRegangan harusharus dilakukandilakukan selepasselepas fasafasa memanaskanmemanaskan badanbadan..  IaIa harusharus dijalankandijalankan secarasecara perlahanperlahan--lahanlahan..  PergerakanPergerakan harusharus licinlicin, , beritmaberitma dandan tidaktidak henjuthenjut

    (jerky).(jerky).  TidakTidak menahanmenahan nafasnafas semasasemasa reganganregangan..  TidakTidak merasamerasa sakitsakit tetapitetapi hanyahanya merasamerasa tegangantegangan padapada

    otototot..  KekalkanKekalkan selamaselama 15 15 –– 30 30 saatsaat padapada setiapsetiap reganganregangan..

  • SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN

  • SENAMAN REGANGANSENAMAN REGANGAN

  • 26/Sep/11 15

    FASA AEROBIKFASA AEROBIK DefinisiDefinisi: : SenamanSenaman yang yang menguatkanmenguatkan ketahananketahanan sistemsistem jantungjantung & & peparupeparu

     SenamanSenaman aerobikaerobik haruslahharuslah beritmaberitma, , berulanganberulangan dandan melibatkanmelibatkan senamansenaman padapada otototot besarbesar selamaselama 20 20 –– 30 30 minitminit..

     PeningkatanPeningkatan senamansenaman jugajuga bergantungbergantung kepadakepada kemampuankemampuan sendirisendiri. . IaIa bolehboleh dikawaldikawal dengandengan ujianujian bercakapbercakap. .

     DilakukanDilakukan padapada Kadar Kadar NadiNadi LatihanLatihan didi manamana iaia akanakan memberimemberi kesankesan yang yang positifpositif..

     ContohContoh senamansenaman aerobikaerobik : : berjalanberjalan lajulaju, , berbasikalberbasikal, , , , menarimenari ,,berenangberenang ,,senamrobiksenamrobik dandan bersukanbersukan..

  • 26/Sep/11 16

    FASA AEROBIKFASA AEROBIK PreskripsiPreskripsi senamansenaman harusharus mengikutimengikuti prinsipprinsip senamansenaman iaituiaitu F.I.T.T F.I.T.T

    FFrekuensirekuensi -- 33--5 kali 5 kali semingguseminggu IIntensitintensiti -- Kadar Kadar NadiNadi LatihanLatihan

    (KNL) (KNL) dandan dikawaldikawal dengandengan UjianUjian BercakapBercakap..

    TTime/ime/MasaMasa-- 20 20 –– 30 30 minitminit TType/ype/JenisJenis-- PilihanPilihan senamansenaman

    mengikutmengikut keupayaankeupayaan dandan kegemarankegemaran individuindividu..

  • SENAMAN AEROBIKSENAMAN AEROBIK

  • 26/Sep/11 18

    FASA MENYEJUKKAN BADANFASA MENYEJUKKAN BADAN FaedahFaedah--faedah peringkat menyejukkanfaedah peringkat menyejukkan badan:badan:

     menurunkan kadar nadi ke normal menurunkan kadar nadi ke normal  mengembalikan otot ke keadaan rehat.mengembalikan otot ke keadaan rehat.  mengelakkan :mengelakkan :

     pengumpulan darah di anggota badanpengumpulan darah di anggota badan  arrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lainarrhythmias dan komplikasi kardiovaskular yang lain  pening.pening.  kecederaankecederaan..

  • AKTIVITI FIZIKALAKTIVITI FIZIKAL

     PergerakanPergerakan yang yang dihasilkandihasilkan oleholeh pengecutanpengecutan otototot yang yang dapatdapat membakarmembakar kalorikalori secarasecara berlebihanberlebihan

    Contoh: Naik tangga dan turun tangga. Berjalan Pantas (Brisk Walk). Mencuci kereta sendiri Menyapu/mop lantai Melakukan Kerja Rumah. Berkebun.

  • 26/Sep/11 20

    Mengira KNL dengan Formula Karvonen. KNL = Kadar Nadi Latihan

    KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 – umur)

    KNR = Kadar Nadi Rehat

    BilBil % Tahap % Tahap KecergasanKecergasan

    PenjelasanPenjelasan

    11 50 50 -- 5555 Tidak pernah melakukan senamanTidak pernah melakukan senaman

    22 56 56 -- 6060 JarangJarang--jarangjarang

    33 61 61 -- 7070 Melakukan 2Melakukan 2--3 kali seminggu3 kali seminggu

    44 71 71 -- 8080 Bersenam secara berkala, > 3 kali Bersenam secara berkala, > 3 kali seminggu, di bawah program latihanseminggu, di bawah program latihan

  • 26/Sep/11 21

    KNL = KNR + % tahap kecergasan (KNM – KNR)

    Contoh: Individu berumur 40 tahun dengan

    KNR 80 dsm dan tidak pernah bersenam

    KNL = 80 + 50% (220 – 40 – 80)

    = 80 + 50% (100)

    = 80 + 35

    = 130 dsm.

  • 26/Sep/11 22

    UJIAN BERCAKAP/TALK TEST

    Ujian bercakap selalu digunakan semasa fasa aerobik dimana peserta biasanya digalakkan bersenam bersama kawan. Apabila anda telah merasa sedikit penat, anda digalakkan bercakap dengan kawan anda.

    SemasaSemasa BercakapBercakap InterpretasiInterpretasi KeputusanKeputusan

    Boleh bercakap dalam ayat Boleh bercakap dalam ayat penuh dan masih boleh ketawapenuh dan masih boleh ketawa

    Kelajuan / kekuatan Kelajuan / kekuatan masih tidak mencukupimasih tidak mencukupi

    Tingkatkan kelajuan Tingkatkan kelajuan pergerakan / kekuatan andapergerakan / kekuatan anda

    Boleh bercakap dalam ayat Boleh bercakap dalam ayat penuh tetapi tidak terdaya penuh tetapi tidak terdaya untuk tertawauntuk tertawa

    Kelajuan / kekuatan yang Kelajuan / kekuatan yang baikbaik

    Kekalkan kelajuan Kekalkan kelajuan pergerakan / kekuatan pergerakan / kekuatan anda.anda.

    TidakTidak dapatdapat bercakapbercakap dalamdalam ayatayat penuhpenuh dandan tercungaptercungap-- cungapcungap

    Kelajuan / Kekuatan Kelajuan / Kekuatan yang terlalu tinggiyang terlalu tinggi

    Perlahankan kelajuan Perlahankan kelajuan pergerakan / kekuatan andapergerakan / k