Kesegaran jasmani pada lansia

Ns. Diah Sulastri, S. Kep, MKM

PendahuluanPada lansia terjadi penurunan massa otot serta kekuatanya, laju denyut jantung maksimal, toleransi latihan, kapasitas aerobik dan peningkatan lemak tubuh.

Latihan dan olahraga pada lansia dapat mencegah atau memperlambat kehilangan fungsional dan memperbaiki morbiditas dan mortalitas yg diakibatkan penyakit kardiovaskuler.

Cara meningkatkan kondisi lansia :Lansia yg inaktif menjadi kadang –kadang aktifLansia yg sebelumnya kadang aktif menjadi melakukan aktivitas secara teraturLansia yg telah melakukan aktivitas teratur melakukan olahraga secara teratur.

Olahraga

Adalah suatu bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik ( positif ) terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, apabila dilakukan dengan baik dan benar.

Manfaat fisiologis

Dampak langsung : pengaturan kadar gula darah, merangsang adrenalin dan nor adrenalin, peningkatan kulitas dan kuantitas tidur.Dampak jangka panjang : dapat meningkatkan daya tahan aerobik/kardiovaskuler,merangsang adrenalin dan nor adrenalin, peningkatan kualitas dan kuantitas tidur.

Manfaat psikologis

Dampak langsung : dapat membantu memberi perasaan santai, mengurangi ketegangan dan kecemasan, meningkatkan perasaan senang.Dampak jangka panjang: dapat meningkatkan kesegaran jasmani dan rohani, kesehatan jiwa, fungsi kognitif, penampilan dan fungsi control motorik, ketrampilan.

Manfaat sosial

Dampak langsung: dapat membantu pemberdayaan usia lanjut, peningkatan integritas social dan cultural.Dampak jangka panjang, dapat meningkatkan : keterpaduan, hubungan kesetiakawanan social, jaringan kerjasama social budaya, pertahanan peran dan pembentukan peran baru, kegiatan antar generasi.

Manfaat umum bagi lansia

Meringankan biaya pemeliharaan kesehatanMeningkatkan produktivitasMengangkat derajat serta martabat usia lanjut.

Prinsip Program latihan

Membantu tubuh agar tetap bergerak/berfungsiMenaikan kemampuan daya tahan tubuhMemberi kontak psikologis dengan seksama, sehingga tidak merasa tersaingMencegah terjadinya cederaMengurangi/menghambat proses penuaan

Ketentuan latihan fisik

Harus disenangi dan diminatiHarus disesuaikan dengan kondisi kesehatanSebaiknya bervariasiBersifat aerobikLatihan beban dilakukan sesuai dengan kondisi kesehatan, dengan tujuan agar otot menjadi kuat.

Lanjutan…

Memperhatikan dosis latihanDilakukan pemanasan, peregangan,latihan inti, pendinginan dan peregangan lagi.Sebelum latihan anjurkan minum cairan kira-kira 500 cc untuk mengganti keringat yang hilang.Makan sebaiknya setelah 2 jam selesai latihan agar tidak mengganggu pencern.

Lanjutan…

Selalu minum air sebelum selama dan sesudah latihanDilakukan secara lambat, tidak boleh cepat dan explosive, gerakan tidak boleh menyentak dan memilir.Pakaian yg digunakan terbuat dari bahan ynag ringan dan tipis.

Lanjutan…

Sepatu yang dianjurkan sepatu yang mempunyai sol/bantalan tebal pada tumit.Waktu sebaiknya pagi/sore jangan siangTempat latihan berupa taman/lapanganLandasan tidak boleh terlalu keras, dianjurkan rumput atau tanah tidak ubin/semen.

Hal yang menjadi perhatian

Komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi : ketahanan kardio-pulmonal, kelenturan, kekuatan otot,komposisi tubuh, keseimbangan, kelincahan gerakSelalu memperhatikan keselamatan/menghindari cederaLatihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat, sesuai kemampuan

Lanjutan….

Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkanLatihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dinaikan sedikit demi sedikit.Hindari konstipasiPerhatikan kontra indikasi

Macam latihan yang baik untuk lansia

Pekerjaan rumah dan berkebunBerjalan-jalanJoggingBerenangYogabersepeda

Latihan olahraga yang membahayakan

Sit up dengan kaki lurusMeraih ibu jariMengangkat kakiMelengkungkan punggung

Tata laksana pengukuran kesegaran jasmani

Peserta dalam kondisi sehat berdasarkan hasil pemeriksaan dokter

Malam sebelum pengukuran kesegaran jasmani dilakukan,peserta cukup tidur minimal 7 jam

Sebelum pengukuran tidak melakukan kegiatan fisik yg dapat menimbulkan kelelahan.

Lanjutan tata laksana…4. Makan terakhir dilakukan 2 jam sebelum pengukuran5. Tidak minum obat satu hari sblm pengukuran, sebaiknya mengenakan pakaian dan sepatu olga6. Sebaiknya pengukuran pagi hari, bila terpaksa sore asal tidak terlalu panas dan peserta tidak dlm kondisi lelah.7. Tidak sedang hamil

Kontra indikasi pengukuran

Kontra indikasi absolute : MCI. Angina pektoris, ventrikel disritmia, CHF, aortic stenosis, miocarditis, tromboplebitis, emboli, acut infection, acut pericarditis.

Kontra indikasi : TD diastolik diatas 100mmHg, sistolik diatas 160 mmHg, digitalisasi, elektrolit abnormal, cardyomyopati, Uncontroled metabolik disease, neurumuskuler dan reumatoid disorder.

Gerakan senam

Gerakan pada leherGerakan bahu dan tanganGerakan kaki

Gerakan pada leher

Tengadahkan kepala ke atas, usahakan leher tidak menekuk ke belakang kemudian lurusTundukan kepala berlahan ke posisi semulaMiringkan pelan-pelan kepala ke kiri, tengah lalu ke kananPalingkan leher ke kiri, tengah dan kanan secara perlahan.

Gerakan bahu dan tangan

Putar pangkal lengan ke belakang lalu kedepan, dapat dilakukan tanpa beban.Lengan rileks di depan badan, gerakan ke dalam dan ke samping tubuh kemudian ke posisi semulaPosisi lengan ditekuk sejajar dgn bahu, gerakan ke depan dada tarik ke belakang, lakukan bergantian dengan tangan kiri diatas ,tgn kanan di bawah

Gerakan kaki

Jalan tegap di tempat dgn kaki diangkat ke belakangLangkah silang kaki ke kanan dan kekiri diikuti ayunan tanganAngkat paha dan kaki ke depan dgn gerakan tangan ke atas.Gerakan kaki menyilang di depan badan, sentuh ujung jari kanan yg diangkat dgn tgn kiri, lakukan sebaliknya.

Lanjutan gerakan kaki…

5.Gerakan jinjit dengan jari kaki6.Gerakan telapak kaki ke atas dgn tumpuan

pada tumit dan kemudian lakukan lagi dgn ujung jari

7.Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan tumpuan tumit kemudian tarik ujung jari ke atas, semua gerakan dilakukan delapan kali hitungan.

Gerakan menyerupai senamUntuk lansia yg kurang mampu melakukan latihanfisik/olahraga karena sakit atau lemah

Latihan kepala dan leherLatihan bahu dan lenganLatihan tanganLatihan punggungLatihan pahaLatihan pernafasanLatihan muka

Latihan kepala dan leher

Lihat keatas kemudian menunduk sampai ke dagu dadaPutar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri.Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu ke sebelah kiri.

Latihan bahu dan lengan

Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali perlahanTepukan kedua telapak tangan dan renggangkan lengan ke depan lurus dengan bahu.Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tanga bertepuk kemudian angkat lengan ke atas kepala, lengan harus lurus dan tidak bengkok.

Lanjutan latihan bahu…

3.Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher keudian raihlah punggung sejauh mungkin yg dapat dicapai, bergantian tangan kanan dan kiri.

4.Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih ke atas sedapatnya.

Latihan tangan

Letakan telapak tangan diatas meja, lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja

Balikan telapak tangan, tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan ubtuk menyentuh jari kelingking,kemudian tarik kembali, lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dgn ibu jari

Kepalkan tangan sekuatnya lalu renggangkan jari-jari selurus mungkin.

Latihan punggung

Dengan tgn disamping bengkokkan badan ke satu sisi kemudian kesisi yg lainLetakan tgn dipinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dgn melihat bahu ke kiri dan ke kanan jgn hanya memutar kepala

Lanjutan latihan punggung…

3.Posisi tidur terlentang dgn lutut dilipat dan telapak kaki datar pd tempat tidur. Regangkan kedua tangan kesamping kiri dan kanan.cobalah dgn menyentuh para ranjang dgn paha, jgn menggerakan bahu

4.Tepuklah kedua tangan di belakang dan regangkan kedua bahu ke belakang.

Latihan paha

Latihan ini dapat dilakukan dgn berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dgn posisi tiduran.lipat satu lutut samapai pada dada dimana kaki teap lurus dan tahan beberapa waktu, lutut sisi yg lain tidak boleh bergerak.

Regangkan kaki sejauh mungkin, lalu kembali lagi ,lakukan satu persatu.

Lanjutan latihan dada

3.Duduklah dgn kedua kaki lurus ke depan, tekanlah kedua lutut pada tempat idur hingga bagian belakng menyentuh tempat tidur. Lutut jgn sampai bengkok

4.Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudia tarik telapak kaki ke arah kita dan regangkan kembali, jgn bengkokan lutut

Lanjutan Latihan dada

5.Tekukan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut

6 Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam sehingga permukaanya saling bertemu kemudian kembali lagi

7 Berdiri dgn kaki lurus dan berpegangan pada sisi meja, angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putar, jgn menunduk ke depan.

Latihan pernafasan

Duduk di kursi dgn punggung rileksLetakan kedua telapak tangan pada tulang rusukTarik nafas dala- dalam, maka terasa dada mengembang, sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya, terasa tangan akan menutup lagi.

Lanjutan latihan pernafasan

3 Jika telah melakukan dengan benar tidak perlu lagi menahan tangan pada dada, latihan ini dapat pula untuk membantu relaks pada saat istirahat dalam melakukan latihan-latihan lainya.

4.Jangan mengangkat bahu

Latihan muka

Kerutkan kuat-kuat muka sedapatnya, kemudian tarik alis ke atasTutup mata kuat-kuat, kemudia buka lebar-lebarKembangkan pipi keluar sebisanya kemudian isap ke dalamTarik bibir ke belakang sedapatnya kemudian ciutkan dan bersiul.

Bagaimana dengan kita ?

Sudahkah kita berolahraga………